1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Każde słowo ma znaczenie - jak myślimy i mówimy o sobie?

Każde słowo ma znaczenie - jak myślimy i mówimy o sobie?

Warto pamiętać, że wszystko co sobie mówimy, każde słowo naszego dialogu wewnętrznego ma znaczenie. (Fot. iStock)
Warto pamiętać, że wszystko co sobie mówimy, każde słowo naszego dialogu wewnętrznego ma znaczenie. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Myślisz: „Szef na pewno dołoży mi obowiązków”, „To będzie trudny dzień” – i dzieje się tak, jak zapowiedziałaś. Dlaczego? Bo każde słowo dialogu wewnętrznego decyduje o tym, co robisz. A może, jak radzi norweski trener mentalny Erik Bertrand Larssen, zmień nastawienie?

O czym przed chwilą pomyślałaś? O tym, że znowu wrócisz z pracy zmęczona? A co zaprzątało ci głowę rano? Może byłaś niezadowolona ze swojego odbicia w lustrze, bo trochę ostatnio przytyłaś? „Mam grube uda i zmęczoną twarz” – myślałaś sobie. A w niedzielne popołudnie? Może, że nie dasz już rady, bo szef z pewnością dołoży ci zadań?

To, że myślimy przez cały czas, jest zarazem błogosławieństwem, jak i przekleństwem. Jak dowodzą badania naukowe, przez głowę człowieka każdego dnia przepływają dziesiątki słów i zdań. Niczym nakręcony komentator sportowy bez ustanku tworzymy narrację do swojego życia. To nasz dialog wewnętrzny. Wielu z nas zapomina, że własne myśli można kontrolować. To niby oczywiste, ale często myślimy nieadekwatnie do sytuacji. Myślenie nam szkodzi, a przecież zależy tylko od nas. Erik Bertrand Larssen, norweski trener mentalny, uważa za fascynujące to, że możemy wyćwiczyć sterowanie myślami. Bo ta umiejętność pozwala mieć władzę nad uczuciami i ma znaczący wpływ na nasze zachowania.

Larssen jest ekonomistą i byłym żołnierzem służb specjalnych. Opracował autorską metodę pracy z liderami biznesu i sportu pomagającą w przełamywaniu psychologicznych barier i granic, które sami sobie stwarzamy. Pisze o niej w książce „Bez litości”, która jest już  światowym bestsellerem i właśnie została opublikowana w Polsce. W swojej pracy trenera mentalnego uczy, że w dialogu wewnętrznym ważne są trzy aspekty:

  • Po pierwsze, chodzi o to, jakich używasz słów.
  • Po drugie, chodzi o to, jakie pytania sobie zadajesz.
  • Po trzecie, chodzi o to, jakie nacechowane emocjonalnie wyrażenia wybierasz w rozmowach z samym sobą.

Czuję się fantastycznie!

Wybierane przez nas słowa, często w sposób nieświadomy, decydują, co czujemy i jakie decyzje podejmujemy. Erik Bertrand Larssen zauważa, że wielu ludzi nadużywa pewnych zwrotów, na przykład: „Jestem zmęczony”. Przychodzimy do domu po pracy i już od progu obwieszczamy, że oto jesteśmy zmęczeni. Słowa te powodują, że czujemy się coraz gorzej, zmęczenie narasta. Lepiej zatem tych słów nie używać. Po prostu. Bardziej pożądane jest stwierdzenie, że miewamy się fantastycznie. Nawet wtedy, kiedy nie jest najlepiej, wypowiedzenie tego zaklęcia poprawia nastrój. Możemy liczyć, że nowe podejście do codziennej sytuacji przyniesie w końcu większą zmianę. Poczujemy się fantastycznie i nie będziemy zmęczeni. Uważajmy zatem na każde słowo, które wypowiadamy. Jeśli powiemy dziecku: „Nie rozlewaj soku”, zwiększamy prawdopodobieństwo, że sok opuści szklankę, bowiem na dźwięk tych słów dziecko skupia się na tym, czego mu się zabrania.

Dam radę!

Według Larssena w dialogu wewnętrznym kluczowa jest kwestia pytań, które sobie na co dzień stawiamy. Rozważając: „Dlaczego mi to nie wychodzi?”, powodujemy, że koncentrujemy się nad tym, że coś idzie źle. Pytanie: „Co mam zrobić, żeby zrealizować projekt w pięknym stylu?” sprawi, że mózg zacznie pracować nad odpowiedzią. Doprowadzi to, rzecz jasna, do zupełnie innych rezultatów i wywoła całkowicie inne uczucia. Takie pytania budują wiarę w siebie. Zamiast zastanawiać się, dlaczego przegrywamy, zapytajmy siebie, co zrobić, żeby wygrać.

Już od porannej pobudki świadomie obserwujmy, co myślimy. Słowa: „Ojej, nie wyspałam się, mogłabym jeszcze pospać” – powodują, że jeszcze bardziej jesteśmy zaspani i nic nam się nie chce. Larssen pojawia się w swoim biurze jak najwcześniej, ponieważ to dla niego codzienna motywacja. Czuje, że jest aktywny, ma więc przewagę.

Myśli połączone są z uczuciami i zmysłami, dlatego od samego rana bądźmy świadomi, jakie słowa powtarzamy sobie w głowie. I o co się pytamy. Mózg najszybciej chce odpowiedzieć na te pytania i kieruje nas na tor, który mu wyznaczamy. Niech pierwszym pytaniem, które zadajesz sobie tuż po obudzeniu, będzie: „Na co się dzisiaj cieszę?”. Jeśli zafundujesz sobie taki systematyczny trening, to zdanie zacznie pojawiać się w twoich myślach automatycznie. Przecież można cieszyć się na ciepły prysznic, na lunch, na krótki spacer w drodze do pracy, na powrót do domu i włożenie szlafroka.

Erik Bertrand Larssen uczy, że trzeba myśleć prawidłowo, czyli nie skupiać się na negatywizmach, a gdy stoimy przed trudnymi zadaniami, powtarzać sobie, że damy radę.

Jestem brzytwą!

Niezmiernie istotne jest to, jak myślimy i mówimy o sobie. Przypomnij sobie, jakich pojęć i słów używasz do charakteryzowania siebie. Szkodzi nam mówienie: „Straszny ze mnie leń”, „Jestem taka nieuporządkowana”, „Mam pecha”, „To mnie zawsze stresuje”. Larssen podczas mentalnych treningów uczy klientów używać sformułowań: „Zawsze znajdę rozwiązanie”, „Jestem kreatywna”, „Uwielbiam rywalizację”, „Wszystko zależy ode mnie”. Sam powtarza sobie często: „Jestem asem!”, „Jestem jak brzytwa!”. W najtrudniejszych chwilach przywołuje na usta uśmiech, marszczy groźnie brwi i się mobilizuje. Dzięki temu jego samopoczucie się poprawia. I daje radę! Mówi, że jest nieustraszony.

 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

8 kroków do zbudowania świadomej samooceny

Przedstawiamy 8 prostych kroków do zbudowania świadomej samooceny. (Fot. iStock)
Przedstawiamy 8 prostych kroków do zbudowania świadomej samooceny. (Fot. iStock)
Znasz swoją wartość i umiesz korzystać z wewnętrznej mocy? Potrafisz wyciągać wnioski z życiowych doświadczeń i szanujesz lekcje, jakie dostajesz od losu? Masz odwagę marzyć i realizować marzenia? Oto 8 kroków do zbudowania świadomej samooceny.
  1. Weź odpowiedzialność za swoje życie

Czasami łatwiej uwierzyć, że szczęście zależy od warunków zewnętrznych lub od konkretnej osoby. Jeśli coś nie układa się tak, jak tego chcemy, łatwo obwiniać okoliczności życiowe albo innych ludzi. Większym wyzwaniem jest wzięcie odpowiedzialności za swoje życie i wszystkie podejmowane decyzje, bez obwiniania siebie za niepowodzenia.

  1. Wyciągaj wnioski z doświadczeń

Każda trudna sytuacja jest okazją do wzmocnienia poczucia własnej wartości. Staraj się podchodzić refleksyjnie do tego, co ci się przydarza. Jeśli traktujesz doświadczenia jak lekcje i odczytujesz zawarte w nich nauki, będziesz wychodzić zwycięsko z każdej sytuacji.

  1. Zrewiduj swoje przekonania

Życie potrafi uczyć poprzez kontrasty. Dostajemy to, czego nie chcemy, żeby łatwiej było nam poczuć to, czego pragniemy. Aby nie powtórzyć po raz kolejny podobnego doświadczenia, poznaj przekonania, które mogły przyciągnąć daną sytuację. Czas na zmianę tych, które już ci nie służą. Dla przykładu, jeśli jesteś niezadowolona z pracy, bądź świadoma, że to nie wina szefa oraz tego, co w tej pracy wykonujesz. Dzięki „nielubianemu zajęciu” możesz poczuć, czego tak naprawdę chcesz

  1. Bądź wdzięczna

Praktykuj świadomość pełni, czyli doceniaj to, co już masz. Zamiast narzekać na brak czegoś, poczuj wdzięczność za wszystkie dobre sytuacje, których doświadczyłaś. Za przyjaźnie z ludźmi i piękne chwile z bliskimi. Doświadczaj stanu obfitości. Ciesz się z samego faktu, że żyjesz i możesz doświadczać życia. Szczęście to stan, który nie jest uwarunkowany przez świat zewnętrzny, ale przez to, jak się czujesz sama ze sobą, a dopiero następnie ze światem.

  1. Kochaj siebie

Zbuduj pozytywną relację z samą sobą. Bo jeśli kochasz siebie, potrafisz kochać innych. Nie czekaj zatem na komplementy od bliskich, ale sama mów je sobie codziennie. Dbaj o komfort ciała, relaks, zdrowe jedzenie i dobry sen. Choćby na 10 sekund połóż dłoń pośrodku klatki piersiowej. Poczuj swój oddech i przywitaj się w myślach z własnym sercem. Podziękuj mu za to, że pracuje dla ciebie 24 godziny na dobę. Spróbuj również od czasu do czasu sprawiać sobie prezenty, niekoniecznie materialne. Może to być chociażby wieczorne patrzenie w gwiazdy, słuchanie ulubionych utworów czy zapisanie się na masaż.

  1. Bądź uczciwa wobec siebie

Jeśli czujesz, że nie masz na coś ochoty, ale jednocześnie nie chcesz kogoś urazić lub zawieść, zatrzymaj się. Posłuchaj wewnętrznego głosu intuicji oraz uświadom sobie reakcję ciała. Jeśli zdecydowanie podpowiadają ci, aby nie iść na spotkanie towarzyskie, firmową imprezę lub cokolwiek innego – działaj w zgodzie ze sobą. Jeżeli robisz wiele rzeczy, które nie dostarczają ci pozytywnych emocji, możesz szybko poczuć zmęczenie i frustrację. Nie musisz godzić się na coś tylko dlatego, że tak wypada. Angażuj swój czas i energię w to, co jest dla ciebie wartościowe, co sprawia, że rosną ci skrzydła i czujesz się zainspirowana.

  1. Nie odwlekaj ważnych spraw

Jeśli często załatwiasz ważne sprawy w ostatniej chwili, zapytaj siebie: Dlaczego przeciągam coś, co mogę zrobić wcześniej? Czy robię to ze strachu przed niepowodzeniem? A może z lęku przed nieznanym? Odwlekanie ważnych spraw jest jak dokładanie kamieni do ciężkiego plecaka. Po jakimś czasie jest już tak przeładowany, że utrudnia codzienne funkcjonowanie. Problemy nie znikną, dopóki nie podejmiemy działania. Zrób listę odkładanych od dawna spraw. Wybierz na początek pięć najważniejszych, zdecyduj, od której zaczniesz swój program nieodwlekania.

  1. Żyj w równowadze

Traktuj siebie jak najlepszą przyjaciółkę, z którą spotykasz się regularnie i jest to bardzo pozytywne oraz inspirujące doświadczenie. Jeśli nie ma w twoim życiu równowagi między kontaktem z innymi oraz kontaktem z samą sobą, możesz odczuwać frustrację i rozdrażnienie. Nasza kobieca natura domaga się, abyśmy celebrowały kontakt z samymi sobą na równi z kontaktem z innymi ludźmi. Sprawdź zatem, czy w twoim życiu istnieje równowaga w tej kwestii.

Ćwiczenie: Namierz swoje marzenie

Wybierz jedno marzenie, z którym będziesz pracować. Wyobraź sobie, że ono właśnie się spełnia. Jeśli jest to świetna praca, zobacz siebie w tym miejscu, zadowoloną i spełnioną. W trakcie widzenia tych pozytywnych wyobrażeń skup się na swoich emocjach. Jakie myśli pojawiają się w twojej głowie? Oddychaj głębiej. Obraz, jaki widzisz pod powiekami, jest coraz bardziej realny. Wyobraź sobie, że ty z wymarzonej rzeczywistości przekazujesz sobie, siedzącej na krześle, ważną wiadomość w postaci paczki. Może ona zawierać jakiś przedmiot, list, kartkę ze zdaniem. To symboliczna wskazówka dotycząca spełnienia marzenia. Na koniec zapytaj siebie, czy to marzenie jest tym, czego pragnie twoje serce.

  1. Psychologia

Mówię „tak”, myślę „nie” – dlaczego robimy dobrą minę do złej gry?

Pozór dobrej miny do złej gry to polityka zabójcza dla naszego zdrowia i spokoju wewnętrznego. (Fot. iStock)
Pozór dobrej miny do złej gry to polityka zabójcza dla naszego zdrowia i spokoju wewnętrznego. (Fot. iStock)
Dlaczego wiele kobiet, mówiąc np. „Wszystko w porządku”, „Jasne, możesz iść do pubu”, nie zawsze właśnie to ma na myśli? Dlaczego nie mówi prawdy?
  • Nie mówi wprost, gdyż w młodości nikt ich nie uczył, że może bezpiecznie pokazywać swoje emocje – te negatywne również.
  • Dziewczynki są wychowywane na to, żeby były grzeczne i żeby wczuwały się w emocje innych.
  • Kobieta nie chce wprowadzić negatywnych emocji, więc ukrywa je.
  • Z drugiej strony bardzo się męczy, więc „po fakcie” robi awanturę lub wybucha, czasem żałując tego i winiąc się.
  • Kobieta może odczuwać niepokój związany z tym, że mężczyzna wychodzi, podoba mu się ktoś inny itp. To są normalne emocje, ale nie dla kobiety, która czuje się bezsilna.
  • Poczucie bezsilności wynika z tego, że nikt nie liczył się z nią jak była mała, nie było ważne, czy chce czy nie chce, żeby mama wyszła czy została. Nie miała wpływu na to, czego chciała lub czego nie chciała.
  • Bezsilność też ma dużo wspólnego z poczuciem wartości. Kobieta cały czas może bać się o swojego mężczyznę, o to, że coś go porwie i już do niej nie wróci. Chce, żeby on się domyślił, czego ona naprawdę chcą. Już sama taka propozycja, że on chce iść gdzieś sam czy np. do klubu, obraża ją. Bo przecież ona zawsze z nim! Co ona mówi naprawdę? „Nie idź! Nie chciej iść, zostań ze mną lub weź mnie ze sobą”. Kobieta mówi też „A ja?”, „A ja co mam ze sobą zrobić?”, „Jak ty wybierasz inne rzeczy, to ja nie mam wartości”.
  • Globalnie kobiet nie zachęca się do rozwoju i samodzielności, więc w takich sytuacjach czują się niechciane.Dlatego tak ważne są dla kobiet warsztaty i szkolenia, które mają je wyciągnąć ze stereotypów.
  • Kobiety myślą, że są po coś, dla niego, muszą mieć wartość serwisową, więc jak facet ma swoje plany, to czują się niepotrzebne.
  • Kobieta pracująca nad sobą ucieszy się, że facet wychodzi i ma czas dla siebie... ma przecież tyle do zrobienia.
  • Jeżeli facet za często mówi o innej kobiecie i jest nią zachwycony, to zdrowa kobieta powie: „Słuchaj, mówisz o tej Ewce, że ona taka fajna, a mnie się przykro robi. To ja jestem twoją kobitką, pamiętasz? - oczywiście szczerym i miłym tonem.

Długo miałam kłopot z takim przekazem i przykładem, jaki płynął od mojej mamy pt. trzeba robić dobrą minę do złej gry. Znaczy – kobieto, nie pokazuj prawdy o sobie, bo znajdziesz się na straconej pozycji. Wobec kogo? Ano oczywiście, przede wszystkim wobec faceta, ale też właściwie wobec wszystkich. Bo wyjdziesz na tę głupią co to się przejmuje, odsłania się, słowem – nie radzi sobie.

Długie lata pokutowało i ciągle w wielu kręgach pokutuje przekonanie, że radzić sobie to albo nie czuć przykrych uczuć, albo ich nie pokazywać. Jestem przekonana, że ludzie w to głęboko wierzyli i niektórzy wciąż wierzą, że tak jest dla nich lepiej. Myślę, że moja mama też. Już jej darowałam i ogromnie się cieszę, że sama mogę żyć inaczej. Że żyję w czasach, w których o człowieku dowiadujemy się coraz więcej. Że sama też się mogę ludźmi i sobą w taki nowy, autentyczniejszy sposób zajmować.

Dwie nowożytne wojny światowe, a szczególnie ta druga, przeorały świat. W owym słynnym czasie „przed wojną” świat szczycił się uporządkowaniem, postępem, rozwojem. Ludzie mieli dość wyraźnie przypisane sobie miejsca w hierarchii społecznej i dość jasne role do odegrania. Jeśli sprawdzali się w rolach i akceptowali swoje miejsce, mieli poczucie sensu życia. Mogli się oczywiście przemieszczać między poziomami społecznymi, to nawet mogło być „coś”. Przemieszczanie do góry związane było z uznaniem, do dołu z politowaniem. Ale było dość rzadkie, wyraziste, wybijające się z tła.

Tło obowiązywało. I było jasne, gdzie góra, gdzie dół. Po wojnie już nic nigdy nie było takie samo.

Może się wam wydaje, że uderzyłam w zbyt wysoki ton, no bo gdzie damski fałsz do wojny. Zawsze „się wiedziało”, że kobitki umieją prowadzić grę. Tak, i ta gra była częścią tego porządku przedwojennego. Te flirty, minki, uwodzenia to był program do odegrania przed ślubem lub romansem. Panowie byli od zdobywania, panie od ulegania, po uprzednim wykonaniu odpowiednich kroków.

Wojna pokazała ludzkie masowe okrucieństwo, zło i obojętność na taką skalę i tak w środku naszego uporządkowanego świata, że ten porządek stałości społecznej runął.

Okazało się, że na nic nie ma gwarancji. Nastąpił chaos. Ale ludzie zaczęli powoli odbudowywać poczucie bezpieczeństwa, przenosząc je coraz bardziej do środka. Do swego wnętrza. Człowiek zaczął także sensu życia szukać bardziej w sobie niż na zewnątrz. Przywróciliśmy wartość jednostce. Skoro państwa, przywódcy, idee nas nie ratują – musimy ratować się sami. Wydaje mi się, że to pomogło kobietom wzmóc falę równouprawnienia. Kobieta jest jednostką ludzką, człowiekiem, osobowością, obywatelką, twórczynią. Jednak tam gdzie fala się wznosi – inna opada. Kiedy coś tak bardzo się zmienia, następuje też opór starego. Kobiety patriarchalne chcą zachować stary porządek. Miały w nim może poślednią rolę, ale miały zapewnienie bytu przez mężczyzn. Nie musiały być za siebie odpowiedzialne. Poza tym ktoś inny wtedy jest winien jeśli coś z życiem, ze światem się psuje. Nie one.

Żyjemy w naszych czasach, wpływa na nas cała sytuacja ogólnoświatowa, krajowa, regionalna, a rodzinna i osobista jest tego wszystkiego wypadkową. Część kobiet walczy o prawa do odpowiedzialności za siebie, widzą w tym ogromną wartość dla swego prawdziwego ludzkiego wzrostu, a nie dla odgrywania ról, część się od tego uchyla, bo niesie to ze sobą ryzyko osobiste i lęk.

Pojawiła się też po wojnie psychoterapia. Niegdyś nie przyszłoby ludziom do głowy chodzić do obcych świeckich po wysłuchanie, pomoc, poradę. Chodziło się ewentualnie do księdza. Teraz rośnie wiedza o ważności dzieciństwa, wychowania, traum życiowych, molestowania seksualnego, ale także o siłach człowieka, jego wspaniałym wyposażeniu i narzędziach, dzięki którym może sobie radzić z bólem i cierpieniem. I teraz już wiemy, że pozór dobrej miny do złej gry to polityka zabójcza dla naszego zdrowia i spokoju wewnętrznego. Uczymy się, choć powoli (ale to dobrze, że powoli) tego jak być sobą, tego co to znaczy, tego aby dbać o swoje prawa, szanując też prawa innego. Kobiety są w niezwykłej, wspaniałej i jednocześnie bardzo trudnej sytuacji, budzą się do nowego stylu życia i bycia z radością i naturalnie, ale i z obawą i świadomością, że patriarchat nie chce ustąpić. Wewnątrz jednostek też odbywa się podobny proces. Znamy najlepiej to, co już było. Stare i zasiedziałe, co broni się przed zmianą, podczas gdy zmiana już otworzyła nowe drzwi. W sprzyjających warunkach łatwiej być sobą, w trudnych wracamy do starych sposobów. Pojawia się fałsz, uniki; wewnętrzna obrona, żeby za bardzo nie kosztowało lub nie bolało.

Jeśli chcemy prawdy, sami ją stosujmy, pamiętając o asertywności: dbam o swoje prawa, nie przestając pamiętać i o twoich. Jeśli obie strony to egzekwują – budujemy porozumienie oparte o solidne podstawy. Solidne, bo prawdziwe.

  1. Psychologia

Mindfulness na trudne czasy. Rozmowa z Zuzanną Ziomecką, trenerką uważności

Co nam daje mindfulness? – Buduje umiejętność skupienia uwagi i kierowania nią. Umożliwia bycie w pełni obecnym, kiedy tego chcemy czy potrzebujemy. Osłabia reakcje automatyczne, zastępując je reakcjami świadomymi – pisze w swojej książce
Co nam daje mindfulness? – Buduje umiejętność skupienia uwagi i kierowania nią. Umożliwia bycie w pełni obecnym, kiedy tego chcemy czy potrzebujemy. Osłabia reakcje automatyczne, zastępując je reakcjami świadomymi – pisze w swojej książce "Wyspa spokoju. Jak mindfulness pomaga w trudnych sytuacjach" trenerka Zuzanna Ziomecka. (Fot. Michał Wargin)
Mindfulness nie sprawi, że trudności znikną z naszego życia. To, co nam może dać, to odrobinę więcej opanowania, samoświadomości i kontroli. W dzisiejszych czasach to rzecz bezcenna. Zuzanna Ziomecka tłumaczy, jak praktyka mindfulness może pomóc również w podejmowaniu trudnych decyzji.

W swojej najnowszej książce piszesz, że paradoksalnie praktyka mindfulness przygotowała cię na falę niespodziewanych zdarzeń: nagłą utratę pracy i śmierć ukochanej babci. Sądzisz, że bez tego nie dałabyś sobie wtedy rady?
Nie wiem, czy nie dałabym sobie rady, ale na pewno dałabym sobie radę gorzej. Mindfulness pomaga, bo buduje mentalną formę. Tak samo jak budujemy kondycję fizyczną po to, by kiedy ucieknie nam autobus, móc go szybciej dogonić, zamiast zaczynać ćwiczyć dopiero na przystanku, gdy on już odjeżdża. Z mindfulness jest bardzo podobnie. To praktyka, która wzmacnia odporność psychiczną i zapobiega temu, by rozmaite życiowe problemy wzbudzały w nas bardzo destrukcyjną reakcję.

Ja doświadczyłam tego podczas masażu dźwiękiem. Wprowadził mnie w stan tak wielkiego spokoju, że wszystko, co potem spadło na mnie w ciągu dnia, przyjmowałam z anielską cierpliwością, a zwykle takie sytuacje wytrącały mnie z równowagi. Mindfulness powoduje, że w ogóle nie dochodzi do wzburzenia czy po prostu powrót do równowagi jest szybszy?
To zależy. Reakcja stresowa zwykle dodaje nam dużo energii do działania – walki lub ucieczki – ale żeby to zrobić, musimy ją skądś zabrać. Ośrodek, który ponosi podczas stresu największą stratę, to nowoczesna część mózgu zwana korą przedczołową. W stresie tracimy dostęp do tego obszaru, a to on jest odpowiedzialny za nasze najważniejsze kompetencje, wiedzę i umiejętności. W nim mieści się pamięć, zdolność do sprawnego komunikowania, umiejętność analizy, kreatywność, uczenie się, empatia... I nagle ciach, stres nam to zabiera. Utrzymanie dobrej „formy uważnościowej” poprzez regularną praktykę powoduje, że ta reakcja odpala się rzadziej albo w mniejszej skali, czyli nie tracimy rozumu w obliczu stresu. Są jednak takie sytuacje losowe, których nie sposób nie przeżywać. Gdy dzieje się coś, co przewraca nasze życie do góry nogami, jak śmierć kogoś bliskiego, choroba czy choćby właśnie utrata pracy – na to nie ma magicznego pstryczka.

Mindfulness nie sprawi, że trudności znikną z życia. To, co nam może dać, to odrobinę więcej opanowania, samoświadomości i kontroli. W takim stanie nie reagujemy automatycznie, czyli nie wchodzimy w utrate koleiny, które sprawiają, że zachowujemy się tak, że później żałujemy. A stres albo nie pojawia się wcale, albo pojawia się, ale jesteśmy w stanie go lepiej opanować.

Opowiedz o swojej osobistej historii z mindfulness. Jak rozumiem, wszystko zaczęło się w 2013 roku, a czynnikiem zapalnym był artykuł w „Przekroju”, który wtedy prowadziłaś, na temat tego, jak radzą sobie ze stresem wizjonerzy z Doliny Krzemowej.
Nasz artykuł w „Przekroju” był pierwszym dużym tekstem w ogólnokrajowych mediach na temat mindfulness. Napisała go dziennikarka z działu nauki, która była bardzo zainteresowana tym, w jaki sposób ćwiczenia mentalne wpływają na organizację i strukturę mózgu. Faktycznie wtedy najgłośniej i najczęściej mówili o tym przedsiębiorcy z Doliny Krzemowej, którzy pracowali nad ważnymi innowacjami pod ogromną presją czasu. Śledziłam ich poczynania i odwoływania do praktyki uważności od jakiegoś czasu w magazynach, którymi byłam wtedy zafascynowana, jak „Wired” czy „Fast Company”. To były pisma, które traktowały przedsiębiorców i start-uperów niczym gwiazdy rocka. A hasło „mindfulness” przewijało się nagminnie. Intrygowało mnie więc od dawna, ale dopiero tekst w „Przekroju” pomógł mi lepiej zrozumieć, czym owo mindfulness jest. Poza inspiracją czerpaną od innych, bardzo lubię rozumieć, jak coś działa. To mi daje dużą motywację. Dlatego moja książka jest pełna wyjaśnień naukowych oraz historii praktyków.

Mamy masę dowodów na to, że dzięki praktykowaniu uważności ciało migdałowate w mózgu zmniejsza swoją objętość i staje się mniej reaktywne na zdarzenia stresowe. Mamy też dowody na to, że praktycy mindfulness podejmują bardziej świadome i lepszej jakości decyzje. Mamy nawet dowody na to, że lepiej radzą sobie z konfliktami w rodzinie, związkach czy pracy. Tych badań jest ponad sześć i pół tysiąca. W książce zebrałam 12 historii z życia różnych osób pokazujących, że to nie są wnioski oderwane od rzeczywistości, tylko prawdziwe zmiany, których można doświadczyć w życiu codziennym i w trudnych momentach.

Czyli nie bez powodu panuje opinia, że medytacja, a zwłaszcza medytacja mindfulness, która wydaje się najłatwiejsza „w obsłudze”, jest dziś lekarstwem na wszystkie bolączki.
Nie jest! Nie! Mindfulness nie rozwiązuje żadnego problemu, ale w obliczu każdego pomoże ci lepiej poradzić sobie z sobą. Problem nie zniknie, ale ty będziesz silniejsza, bardziej opanowana, mądrzejsza. W tym sensie jest pomocny we wszystkich trudnych i zwykłych okolicznościach, bo daje kontakt ze sobą, pokazuje wyraźnie, co się dzieje i pozwala działać świadomie i rozsądnie, zamiast impulsywnie i odruchowo.

Najbardziej ze wszystkich korzyści, o których piszesz, zainteresowała mnie pomoc w podejmowaniu decyzji. Jest kilka powodów, dla których bywa to dla nas trudne. Po pierwsze, nie wiemy, jakie będą ich skutki, więc wyrzucamy sobie po czasie, że podjęliśmy złą decyzję, że mogliśmy kogoś spytać albo że za szybko zareagowaliśmy. Mindfulness sprawia, że podejmujemy lepsze decyzje czy że nie mamy do siebie potem o nie pretensji?
Magia tkwi w samym procesie, bo na to mamy wpływ. Możemy pracować nad uważnym podejmowaniem decyzji, co jest trochę inną rzeczą niż jej konsekwencje. To, co się wydarzy potem, zależy od wielu czynników, nie do końca takich, które kontrolujemy.

Jak w tym procesie może nam pomóc uważność?
Może nam dać przekonanie, że nie pominęliśmy niczego ważnego w rozważaniach, nie zachowaliśmy się pochopnie i że decyzja, którą podjęliśmy, nie jest oderwana od tego, kim jesteśmy i do czego zmierzamy w życiu. To są najważniejsze kwestie, które warto wziąć po uwagę przy dokonywaniu trudnych wyborów. I one nie są dla nas dostępne, gdy włącza się napięcie i poczucie presji czasu, które odbierają nam cierpliwość. Mamy wtedy potrzebę, by działać szybko. Dlaczego? By rozładować nagromadzoną w ciele energię, którą stres nam dostarcza. Dlatego tak trudno jest słuchać innych oraz siebie, gdy jesteśmy zdenerwowani. Trudno się skupić, zdystansować, pomyśleć, bo ciało przede wszystkim łaknie działania. Jakiegokolwiek działania.

Regularna praktyka uważności przywraca cierpliwość – pozwala spokojnie się zastanowić, dać sobie czas i przestrzeń na to, by obejrzeć sprawę z różnych stron. Te różne strony to na przykład sprawdzenie, jak ludzie, którym ufam, a którzy nie są dokładnie tacy jak ja, widzą tę sprawę. Nasze postrzeganie rzeczywistości jest biologicznie dość wąskie i ograniczone. Dlatego im więcej mądrych i zaufanych osób powie nam, jak one to widzą, tym szerszy obraz zobaczymy.

Druga rzecz, która jest bardzo wartościowa, to słuchanie trzewi albo inaczej: brzucha, albo jeszcze inaczej: intuicji, które ja rozumiem jako dostęp do naszych wcześniejszych doświadczeń. Wszystkie są zapisane w specjalnym „katalogu”, do którego nie mamy świadomego dostępu. Jest tylko jedno połączenie z nim i ten kabelek biegnie do ciała, nie do świadomego umysłu. Kiedy w tym katalogu dochodzi do rozpoznania pozytywnego wzorca np. „O, to jest podobne do fajnej sytuacji, której kiedyś doświadczyłam”, to ciało reaguje radością na wybór, który przypomina tamten z przeszłości. W drugą stronę to działa tak samo – jeśli podobny wybór w przeszłości skończył się dla nas źle, to ciało będzie mówiło: „Nie, nie tędy droga”. Intuicja jest bardzo pomocnym źródłem informacji.Kłopot w tym, że nie działa, kiedy mamy do czynienia z sytuacją, z którą nie mamy wcześniejszych doświadczeń. Wtedy nie pojawiają się sygnały od intuicji, tylko zwykłe lęki czy pragnienia, które nie zawsze są dobrymi doradcami. Uważność pomaga zatrzymać się i zauważyć takie sygnały z ciała oraz stwarza sposobność, by odczytać, co mogą oznaczać.

Ostatnia rzecz, jaką daje mindfulness, to przestrzeń do przemyśleń bardziej osobistych. Związanych z tym, co ja chcę osiągnąć w życiu, kim chcę być i jakie są moje wartości. Bo dokładnie ten sam wybór u kogoś innego może skutkować odwrotną decyzją niż u mnie, i nadal być dobrym wyborem. Każdy z nas trochę inaczej nawiguje przez życie i do czegoś innego zmierza. Kiedy to wszystko rozpatrzymy, to właściwie nie będziemy musieli podejmować już żadnej decyzji. Ona sama się podejmuje, bo wszystko stanie się jasne. To piękny moment. I okazuje się, że najlepsze, co musisz zrobić, by wybrać właściwie dla siebie, to posiedzieć w ciszy.

Zachęcasz też do poszukania zdania, które określa naszą misję, czegoś w rodzaju życiowego motta, do którego możemy się odwołać w trakcie podejmowania decyzji.
Nie nazwałabym tego mottem, bo to słowo kojarzy mi się z cytatem z kalendarza ściennego czy ze szkolnego zeszytu. Długo zresztą szukałam słowa, by określić, co mam na myśli. Po angielsku jest idealne – purpose, które można przetłumaczyć jako powołanie lub sens twojego życia. I faktycznie jest tak, że jeśli mamy ułożone, odkryte i zdefiniowane, do czego w życiu dążymy, to trudne decyzje stają się o wiele łatwiejsze do podjęcia.

Jednym z przekleństw naszych czasów jest mnogość wyboru. Mamy tyle możliwości. Możemy mieszkać praktycznie w każdym miejscu na świecie, robić wszystko, o czym marzymy, bo stosunkowo łatwo jest się przebranżowić. Do tego jest tyle mężczyzn i kobiet, z którymi moglibyśmy być, tyle przepisów na to, co moglibyśmy ugotować... Jeżeli nie mamy swojego azymutu, swojej gwiazdy północnej, według której nawigujemy w życiu, to zaczynamy hasać od Sasa do Lasa. Być może ostatecznie wylądujemy w fajnym miejscu i z fajną osobą, a może nie. Bez znalezienia swojego sensu w życiu, oddajemy wszystko w ręce losu.

W pandemii musimy podjąć mnóstwo decyzji, które kiedyś wydawały się proste. Dokąd pojechać z dziećmi na wakacje? Czy odwiedzić rodziców? Dziś nie wiemy, czy to bezpieczne dla nich i dla nas. Żyjemy w trudnych czasach i do tego dochodzą jeszcze trudne okoliczności. Jak sobie z tym radzić?
Ostatni rozdział mojej książki jest chyba dla mnie najważniejszy, bo traktuje o trudnościach, na które nie mamy wpływu; o problemach, których naszymi decyzjami czy zachowaniami nie jesteśmy w stanie rozwiązać. Pandemia jest dobrym przykładem.

Jedną z najgłębszych zmian, jakie mindfulness oferuje praktykom, jest umiejętność bycia w niepewności. Jakie to teraz ważne, prawda? Nigdy nie byliśmy w obliczu tak wielkiego znaku zapytania jak teraz, gdy niepokój jest ukryty pod właściwie każdą decyzją. Zgoda na „nie wiem” powoduje, że jesteśmy w stanie znaleźć spokój mimo niepewności. Może się wydawać, że jedno wyklucza drugie, bo niepokój i trudne emocje, jak strach, gniew czy smutek, mają tendencję do dominowania naszego doświadczenia. Nie lubimy ich, powodują cierpienie i bardzo trudno z nimi funkcjonować. Praktyka mindfulness sprawia, że te stany stają się mniej bolesne. One cały czas są, ale obok nich jest też spokój, opanowanie i świadomość, że to minie. Bo główna obserwacja na temat tego, jaka jest rzeczywistość, jest właśnie taka: wszystko jest ulotne, zmienne. Myśl, którą mam i która w tej chwili wydaje się taka pilna, też zniknie. I to samo dotyczy emocji. Nawet te najbardziej bolesne też w końcu znikają. Ta świadomość daje siłę i odwagę, by je znosić, bez histerycznej próby pozbycia się ich natychmiast. Uważność pomaga dźwigać, jest dodatkową parą rąk, które cię podtrzymują, gdy jest ci źle i czujesz, że już nie dajesz rady.

Kiedy patrzysz się na siebie sprzed dziesięciu lat i na siebie teraz – jaką największą zmianę dostrzegasz?
Jest jedna rzecz, która wychodzi na prowadzenie, rzecz z poziomu meta. Ja kiedyś byłam pusherką, czyli osobą, która ciągle popycha rzeczy do przodu. Miałam poczucie, że muszę ciągle wymuszać na rzeczywistości wysłuchanie mnie albo wzięcie pod uwagę mojej perspektywy. Więc wywierałam nacisk: na ludzi, na szklane sufity, na rozmaite ściany i mury. Dzięki mindfulness zauważyłam, że ta tendencja, która – jak uważałam – służyła mi zawodowo, stała się moją cechą charakteru. Często narzucałam swoją wolę, a nawet wymuszałam różne rzeczy – w moich relacjach z partnerem, z dziećmi, ale też z rzeczywistością. Bo kiedy sobie coś wymyśliłam, to za wszelką cenę chciałam to zrealizować. Nie zwracałam uwagi na to, czy to jest potrzebne, czy ktoś jest tym w ogóle zainteresowany. Zrobiłam w życiu tyle rzeczy, których nikt nie potrzebował, tylko dlatego, że mi się podobały! Wiele razy waliłam głową w mur, nie widząc, że obok są drzwi. Teraz działam inaczej. Staram się wkładać energię w rzeczy, które są potrzebne, i słuchać tego, co do mnie wraca. To bardzo wiele zmienia. Dziś często dostaję informację zwrotną: „To było dla mnie ważne, coś mi dało”. Czuję się w lepszym kontakcie z rzeczywistością i ludźmi wokół mnie. I napędza mnie nadzieja, że robię rzeczy, które są nie tylko dobre dla mnie, ale też dla świata.

Nie jesteś już pusherem, a kim?
Tancerką. Nawet moja działalność gospodarcza tak się nazywa. „Zuzanna Ziomecka tańczy”.

Zuzanna Ziomecka, dziennikarka i trenerka specjalizująca się w rozwoju zdolności przywódczych. Jest wiceprezesem Polskiego Instytutu Mindfulness oraz dyrektorem w WellCome Institute, gdzie tworzy autorskie programy rozwojowe dla międzynarodowych firm. Wcześniej prowadziła i redagowała takie projekty, jak „Aktivist”, „Gaga” czy „Przekrój”.

  1. Psychologia

Nie bój się popełniać błędów, bo to one uczą cię najwięcej

A co by się stało, gdybyś zaryzykował, gdybyś zawalczył o swoje życie, pomimo swojego wewnętrznego, negatywnego głosu i niesprzyjających ci opinii innych ludzi? (Fot. iStock)
A co by się stało, gdybyś zaryzykował, gdybyś zawalczył o swoje życie, pomimo swojego wewnętrznego, negatywnego głosu i niesprzyjających ci opinii innych ludzi? (Fot. iStock)
Z natury jestem perfekcjonistą, wszystko musi być dopięte na ostatni guzik, a ja sam muszę czuć, że w danej sytuacji wszystko kontroluję i nie popełnię najmniejszego błędu. Jednak życie wielokrotnie już pokazało, że toczy się swoim, a nie naszym rytmem. Pamiętaj, że nigdy nie będziesz gotów w 100 proc., aby być najlepszym mężem, najlepszą żoną, szefową, dzieckiem, pracownikiem czy trenerem. Ale zacznij z tym co masz, bądź po prostu „good enough” – poczuj, że jesteś wystarczająco dobry, z wiedzą i umiejętnościami, które dzisiaj posiadasz.

Leo Messi, uznawany za jednego z najlepszych piłkarzy na tym globie, powiedział kiedyś: 17 lat zajęło mi, aby odnieść sukces z dnia na dzień. Nadal uważasz, że aby stanąć na swoim życiowym podium wystarczy ci tylko talent? Kluczem jest cierpliwość, podsycana wytrwałością i niezłomną determinacją, której fundamentem są twoje marzenia, napędzane pasją. Natomiast my zbyt często odpuszczamy, rezygnując ze swoich marzeń, bo ktoś nam powiedział, że się nie da. Z obawy przed porażką nie podejmujemy działań, tkwiąc od lat w tym samym miejscu, w tym samym środowisku, z tymi samymi ludźmi i z tymi samymi przekonaniami w głowie, że życiu nie ma innych alternatyw. A co by się stało, gdybyś zaryzykował, gdybyś zawalczył o swoje życie, pomimo swojego wewnętrznego, negatywnego głosu i niesprzyjających ci opinii innych ludzi? Wiem, że nie będzie to łatwe. Jestem wręcz pewien, że twój mózg znajdzie tysiące wymówek, aby nie robić tego, mimo, że w sercu czujesz, że sprawiłoby ci to mega frajdę. Gorąco zachęcam cię, a nawet poczuj, że popycham cię, abyś zrobił ten pierwszy krok. Jeżeli przyjdzie moment, że się zawahasz, że poczujesz lęk przed porażką, to spróbuj użyć 3 poniższych narzędzi wprost z treningu mentalnego, które pozwolą ci poradzić sobie z porażką.

1. Jeżeli jesteś przed ważnym dla ciebie wydarzeniem - może jest to rozmowa o pracę, może podejście do dziewczyny i zaproszenie jej na randkę, a może za chwilę masz wejść na scenę i opowiedzieć swoją historię? Zadaj sobie wtedy pytanie, co najgorszego mogłoby się stać, jakby ci się nie udało? Jaki wtedy najczarniejszy scenariusz mógłby się wydarzyć? Spisz je wszystkie.

2. Następnie wypisz listę osób, które pomimo porażki nadal będą Cię wspierać?

Czy pomimo ewentualnej porażki, coś strasznego się stało? Czy wśród twoich znajomych, bądź bliskich ktoś przestał cię kochać? Nie wydaje mi się. Zapewne nic się nie zmieni. Dlatego może warto „spuścić trochę powietrza” i dać sobie więcej luzu.

3. A jeśli poniosłeś według ciebie porażkę, to spójrz na nią z dalszej perspektywy. Jeśli twoje życie to gruba księga, to ile w niej miejsca zajmuje wydarzenie, które traktujesz jako porażkę? Jedno zdanie? Jeden akapit? Dlatego jakie znaczenie ma ta porażka w skali całego Twojego życia? Mogę się z tobą założyć, że po tygodniu, a nawet i wcześniej zapomnisz o niej. W związku z tym, po co się martwić czymś, co za chwilę nie będzie miało dla ciebie żadnego znaczenia?

Dlatego daj sobie prawo do porażki, prawo do tego, że na swojej życiowej drodze napotkasz problemy, popełnisz mnóstwo błędów. Im większe i bardziej ambitne cele sobie stawiasz, tym więcej rozczarowań i trudności doświadczasz. To niepowodzenia i chwilowe trudności, których przecież starasz się uniknąć, przynoszą ci paradoksalnie najwięcej życiowych lekcji. Przeszkody, mimo ze ich nie chcesz, z pewnością nadejdą. Ale to one pozwolą ci stać się osobą, która sięga w życiu po więcej, która pomimo przeciwności realizuje swoje marzenia. I w końcu przyjdzie taki moment, że powiesz: te liczne porażki, które były moimi życiowymi doświadczeniami, ukształtowały mnie i sprawiły, że dzisiaj jestem dumny z tego co osiągnąłem. Z perspektywy czasu spojrzysz na porażki, jak na lekcje, które musiały się wydarzyć, które były cenne dla ciebie, za które dzisiaj jesteś wdzięczny.

Zacznij z tym co masz, ze wszystkimi swoimi zaletami i wadami, bądź sobą w 100 proc. w tym co robisz, podążając za swoją pasją i marzeniami, wykorzystując powyższe narzędzia treningu mentalnego. I jak mówi Les Brown, jeden z najbardziej znanych mówców motywacyjnych na świecie: Nie musisz być wielki, aby zacząć, ale musisz zacząć, aby być wielkim.

Karol Ciborowski trener mentalny oraz trener fitness z kilkunastoletnim doświadczeniem. Motywujący i inspirujący, ale przede wszystkim podążający za swoją pasją i realizujący swoją misję, jaką jest odkrywanie potencjału drugiego człowieka. Wierzy, że marzenia i jasno określone cele są w stanie odmienić życie. W swojej pracy koncentruje się przede wszystkim na rozwoju dzieci i młodzieży, ponieważ jest przekonany, że siła treningu mentalnego może zmienić ich całe przyszłe życie.

  1. Psychologia

Technika Pomodoro, czyli jak nie marnować czasu?

Pomodoro to jedna z bardziej popularnych metod zarządzania czasem. (Ilustracja: iStock)
Pomodoro to jedna z bardziej popularnych metod zarządzania czasem. (Ilustracja: iStock)
Jedna z bardziej popularnych metod zarządzania czasem pochodzi z Włoch. Pomaga podzielić zadania zaplanowane na dany dzień na mniejsze odcinki, a przy tym zachować wysoki poziom koncentracji. Technika nazywa się Pomodoro – od czasomierza kuchennego w kształcie pomidora. W tej roli może też wystąpić czasomierz w jakimkolwiek innym kształcie i każde inne urządzenie, które można zaprogramować na wydanie dźwięku o oznaczonej porze (budzik, telefon).

Jak to działa?

1. Sporządź listę zadań na dany dzień (możesz ją przygotować wieczorem dnia poprzedniego). Na tym etapie dobrze jest ustalić priorytety i kolejność działań.

2. Przed przystąpieniem do wykonywania pierwszego zadania z listy nastaw czasomierz na 25 minut – tyle właśnie trwa jedno Pomodoro. W tym czasie zajmujesz się jednym zadaniem lub jego częścią (ewentualnie zaczynasz następne). Ważne jest, by przez 25 minut nic poza pracą nie angażowało twojej uwagi.

3. Kiedy usłyszysz dźwięk czasomierza, przerwij pracę i nastaw go na 5 minut – tyle będzie trwała twoja przerwa. W tym czasie nie zajmujesz się pracą, nawet o niej nie myślisz. Zadbaj o chwilę relaksu. Jeśli siedziałaś przed komputerem, porozciągaj się. Jeśli pracowałaś w ruchu, usiądź.

4. Po przerwie nastaw czasomierz na kolejne 25 minut. Wróć do pracy. Potem znów 5 minut przerwy.

5. Po upływie czterech Pomodoro pozwól sobie na dłuższą przerwę (20–30 minut). Zasłużyłaś na to!

Pamiętaj, że jedno Pomodoro jest niepodzielne (zbyt częste przerwy nie służą twojej pracy). Ale nie próbuj też „szarżować” i łączyć jednego Pomodoro z drugim – tak naprawdę skuteczność tej techniki polega właśnie na przerwach!

Osoby korzystające z techniki Pomodoro twierdzą, że podnosi ona ich motywację, zwiększa wydajność i skupienie. Motywacja wzrasta ze względu na podział zadania na niewielkie odcinki – zupełnie inaczej zasiada się do pracy, kiedy nie wybiegasz myślą poza najbliższe 25 minut. To stosunkowo niedługi odcinek – świadomość tego pomaga zapanować nad rozpraszaczami. Chcesz zmobilizować się, wykorzystać go jak najlepiej. Zdziwisz się, ile można w tym czasie zrobić! Prawdopodobnie odkryjesz też, że dzięki zaplanowanym przerwom (czyli kontrolowanemu rozproszeniu) jesteś w stanie pracować w skupieniu znacznie dłużej niż dotychczas!