Jak żyć razem w odosobnieniu i utrzymać zdrowie psychiczne? 

Przymusowe odosobnienie, w gronie tych samych osób, przez dłuższy czas.  Co to oznacza dla naszej psychiki? To trudna sytuacja, bo człowiek – wbrew pozorom – nie jest stworzony do dłuższego lenistwa, czyli małej liczby bodźców. Oczywiście różnie na to reagujemy, bo mamy różne temperamenty. Są ludzie, którym łatwiej w tej sytuacji się odnaleźć, bo mają mniejsze zapotrzebowanie na stymulacje, lubią codzienne czynności, powtarzające się rytuały, lubią kiedy bodźców nie ma zbyt wiele. 

Ale o niektórych rytuałach, jak na przykład codziennej kawie w pobliskiej kawiarni, muszą zapomnieć. Oczywiście, dlatego warto poszukać namiastek tych rytuałów. Musimy dostosować się do nakazów, bo to kluczowe w walce z epidemią, więc nawet dla ludzi o mniejszym zapotrzebowaniu na stymulacje siedzenie w domu może być z każdym dniem coraz trudniejsze. A to dlatego, że siły oddziaływujące w polu psychologicznym, dość ograniczonym, powodują, że czujemy się coraz bardziej napięci. O wiele trudniej mają ludzie, którzy potrzebują dużo więcej bodźców. Jeżeli ktoś żył na wysokiej adrenalinie, to trudniej mu funkcjonować w domowych warunkach, co nie oznacza, że to niemożliwe. Myślę, że wszyscy musimy w tej chwili popracować nad kreatywnością, która przyda się, kiedy ten czas pandemii się skończy. Jestem nauczycielką akademicką, prowadzę teraz zdalne nauczanie i słyszę od studentów, co oni wymyślają, żeby w domu nie zwariować. To naprawdę niezwykle optymistyczne, jak są kreatywni.

Co takiego można robić? Na przykład gruntownie posprzątać mieszkanie. Ale w taki mindfulnessowy, czyli uważny sposób, bo to pozwala zobaczyć, ile mamy zbędnych rzeczy. Ludzie w tej chwili odkrywają, jak niewiele potrzebują, żeby funkcjonować, że  nawet zasada Pareta (zgodnie z którą tylko 20 % obiektów daje aż 80 % zasobów, przyp. red.) zostaje bardzo zradykalizowana, bo na przykład korzystamy z dwóch procent ubrań, bo bez wielu rzeczy jesteśmy w stanie się obejść. Może efekt tych porządków będzie taki, że dojdziemy do wniosku: mam tego wszystkiego tyle, że podzielę się z kimś, kto jest w trudniejszej sytuacji. Można zrobić porządki w biblioteczce i przygotować do oddania książki, z których nie korzystamy. Także zrobić selekcję zawartości szuflad, teczek, piwnicy, garażu, co na pewno się przyda, bo okazuje się, że średnio godzinę dziennie czegoś szukamy: a to dokumentów, a to kluczy, młotka. Więc to fajny moment, żeby wszystko wokół poukładać. Ale to też świetna okazja, żeby zrobić sobie porządek w głowie.

Czyli? Czyli zastanowić się, po co żyję, jaki jest sens mojego istnienia, czy moje zachowania w ostatnich latach sprzyjały temu, żebym była szczęśliwa. A także przyjrzeć się swoim relacjom. Bo to jest też czas weryfikacji, czy te osoby, które traktuję jako przyjaciół zdają egzamin, czy ja go zdaję, czy się wspieramy. 

Porządki porządkami, ale toczy się codzienne życie: dzieci czegoś chcą, pracujemy zdalnie, wisimy na telefonie, trzeba ugotować obiad, zrobić zakupy. Mnóstwo powodów do frustracji, a sposobów, żeby je bezpiecznie odreagować - brak. Dlatego bardzo ważne, żeby zadbać też o ruch, jakkolwiek paradoksalnie to brzmi w sytuacji bezruchu. Dobrze, że mimo zaostrzonych restrykcji możemy wyjść na spacer, jogging, rower. Sport, choćby w ograniczonej formie, ma kluczowe znaczenie dla zadbania o prawidłową odporność. Nawet w małym mieszkaniu można poćwiczyć, zorganizować mini siłownię. Badania pokazują, że bardzo korzystne są ćwiczenia wykorzystujące masę własnego ciała, jak pompki, deska.

Bez ruchu łatwo przytyć. O tak, ludzie teraz na potęgę tyją, bo chcąc sprawić sobie przyjemność w tej trudnej sytuacji, jedzą. Docierają do mnie sygnały, że tyją tygodniowo po 4-5 kilo. Na przełomie lutego i marca robiłam badania na reprezentatywnej próbie Polaków (1500 osobach), które polegały na tym, że gromadziłam dane dotyczące ich wagi i wzrostu, wyliczałam BMI i porównywałam te parametry z tymi uzyskanymi przeze mnie w 2009 roku. I co się okazało? Że przez 10 lat Polacy przytyli średnio 10 kilo. To zatrważające! Co się stanie, gdy będziemy tyć w takim tempie, czyli 4 kilo tygodniowo? Kontrola wagi jest ważna nie tylko ze względu na wygląd, ale przede wszystkim zdrowie. Otyłość to bardzo ważny czynnik obniżający odporność człowieka, zdolność organizmu do walki z różnego rodzaju infekcjami, jak i jedna z przyczyn cukrzycy, nadciśnienia, chorób układu krążenia. Widzimy teraz, że te choroby decydują o tym, jak radzimy sobie z koronawirusem. Muszę powiedzieć, że trochę przeraża mnie to, jak trudno znaleźć ludziom alternatywę dla przyjemności jaką jest jedzenie. A znaleźć musimy. I nie mamy za bardzo usprawiedliwienia, bo możemy przecież sięgnąć po skakankę, pochodzić po schodach, a jeśli ktoś potrzebuje energii drugiego człowieka, to w Internecie znajdzie nauczycieli prowadzących online jogę, aerobik. Postawmy sobie jakiś cel: że na przykład przez ten okres ćwiczymy super jędrną  pupę na wakacje, które w końcu przecież nadejdą. 

W domu czujemy się zwolnieni z dbania o siebie. Jak nie ulec ogólnemu rozmemłaniu, nie ugrzęznąć w pidżamie? To niezwykle ważne, bo rozmemłanie estetyczne prowadzi do rozmemłania w głowie. Przestrzegam wszystkich przed – jak to nazywam – efektem pidżamy, czyli poczuciem, że mamy wolne i nic nie musimy. Otóż musimy znaleźć sobie rytm życia, zrytualizować codzienność. To naprawdę bardzo pomaga. Dlatego poprosiłam moje dzieci, żeby zaraz po wstaniu się ubierały. W weekendy nie muszą tego robić, ale w pozostałe dni już tak, bo to nie są koronaferie, kiedy można sobie płynąć, tylko czas obowiązkowej pracy w domu.

Są głosy, że przymusowe współbycie zaowocuje albo rozwodami albo ciążami. Ten czas to taki papierek lakmusowy dla związków? Tak, może być dla relacji zarówno zagrożeniem, jak i szansą. Na co dzień stosujemy, nie wszyscy oczywiście, mechanizmy obronne, które polegają na tym, że trwamy w związkach niekoniecznie satysfakcjonujących. Nie mamy odwagi na radykalne zmiany, nie dopuszczamy do siebie myśli, że ze związkiem dzieje się coś złego, nie konfrontujemy się z trudnościami, tylko zamiatamy je pod dywan. I oto przyszedł czas próby. Podobnym czasem próby są wakacje i święta, kiedy nagle musimy dłużej przebywać ze sobą. W tej chwili te „wakacje” są o wiele dłuższe i przestrzeń mniejsza. Bo jak jedziemy nad morze, czy w góry to przynajmniej można się rozdzielić, a teraz nie za bardzo. Zamknięcie w domu to czas weryfikacji naszej relacji.

Co z niej może wyniknąć? Dużo pozytywnego. Mogę na nowo odkryć partnera, zrozumieć, dlaczego z nim jestem: bo daje mi poczucie bycia kochaną, zaopiekowaną, bezpieczną, bo się wspieramy. Natomiast dla par, które już wcześniej miały problemy, to może być dobry moment na podjęcie decyzji, co dalej. Czy walczę o związek, czy nie. 

Bo na pewno pojawią się konflikty, co pokazała epidemia w Chinach, gdzie nasiliły się akty przemocy domowej. Jeżeli zamiataliśmy problemy pod dywan,  wychodziliśmy z domu i kurz opadał, to teraz, gdy jesteśmy zamknięci, nie da się przejść po tym dywanie, żeby nie wzniecić kurzu. I albo wyjdziemy z tej konfrontacji silniejsi, czyli potrafimy przejść kryzys i odbudować relację, albo się rozstaniemy. Zamknięcie w domu może być tą kroplą, która przeleje czarę. 

Jakie scenariusze są bardziej prawdopodobne? Nie ma reguły. Ale mam informację, że największą klikalność w pewnym periodyku psychologicznym, do którego piszę, mają artykuły o rozwodach. 

Wiele par tej próby nie przejdzie? Tak, i może dobrze, bo tak naprawdę żyją pod jednym dachem, ale się nienawidzą. A nie rozstają tylko dlatego, że boją się oceny społecznej albo reakcji rodziny. Przymusowe współbycie może być czynnikiem, który spowoduje, że jednak podejmą taką decyzję.

O czym jeszcze w tym czasie warto pamiętać? Żeby zadbać też o siebie, bo każdy potrzebuje przestrzeni. Czasem to trudne, ponieważ mamy małe mieszkanie i siłą rzeczy wisimy na sobie. Ale nawet wtedy warto pomyśleć o swoich potrzebach. Dobra relacja nie polega na tym, że ludzie się ze sobą zlewają, że czytają sobie nawzajem w myślach. Warto więc ustalić pewne reguły naszego funkcjonowania, strukturę dnia. Na przykład: wstajemy o tej i o tej, a nie kiedy się obudzimy, tak możemy zaczynać dzień w weekendy. Bo jak w pozostałe dni będziemy wstawać w południe, to wszystko nam się rozsypie i kłótnia gotowa. Ustalmy, o której jemy śniadanie, kto i kiedy przygotowuje posiłki, kto sprząta. Dobrze jest zaplanować, co gotujemy w poszczególne dni, bo to pomoże nam zrobić przemyślane zakupy. Wiem, że brzmi to nieromantycznie i nudno, ale taka organizacja życia może pomóc nam przetrwać. Dzień powinien mieć swoje ramy – po śniadaniu rodzice wykonują swoją pracę, dzieci lekcje, po obiedzie dajemy sobie godzinę – dwie na rozmowy, gry, potem znowu oddelegowujemy się do obowiązków, a wieczorem ćwiczymy, czytamy lub oglądamy filmy. Wygląda to jak życie robota, ale nie mamy wyjścia - żeby utrzymać samokontrolę musimy stać się takimi trochę robotami, czyli zaplanować działania i trzymać się tego planu. Na spontaniczność, romantyczność przyjdzie czas. Bo tego, czego najbardziej dzisiaj potrzebujmy to właśnie samokontroli.

Musimy także zorganizować czas dzieciom, stać się dla nich nauczycielami. Słyszę głosy, że bycie z dziećmi non stop jest ponad siły rodziców, że nie wyrabiają. Co może im pani powiedzieć? Wielu rodziców doświadcza skrajnych emocji siedząc przez tydzień z chorym dzieckiem w domu. Teraz ten czas jest dłuższy i trudniejszy. Kochanie dzieci nie jest równoznaczne z tym, że powinniśmy spędzać z nimi 24 godziny na dobę. Wiele osób doświadcza frustracji, kiedy słyszy zewsząd, że to powinien być dla nich cudowny czas, bo wreszcie mogą nabyć się z dzieckiem. A oni tak nie czują. 

Mają do tego prawo. Tak. Dlatego pierwszym krokiem do wzmocnienia relacji z dziećmi w okresie przymusowej kwarantanny jest uświadomienie sobie, że mam prawo czuć do nich niechęć. Przed epidemią żyliśmy w poczuciu winy, że za mało czasu z nimi spędzamy, a teraz wszyscy przekonują nas, że to cudowny moment, żeby to sobie odbić. Tak by było, gdybyśmy wszyscy dostali płatne urlopy, gdyby dzieci nie musiały się uczyć. Tymczasem jesteśmy rozbici emocjonalnie, bo z jednej strony dziecko cały czas czegoś od nas chce, a my mamy poważną telekonferencję z klientem. Taka sytuacja ma prawo wzbudzać w nas negatywne emocje. Może też nas frustrować, ale trzeba pamiętać, że frustracja prowadzi często do agresji. Dlatego warto być czujnym, warto wzmacniać samokontrolę, bo ona przyda się nam w każdej dziedzinie życia po pandemii. Istnieje bezpośrednie przełożenie między samokontrolą, a efektywnością osiągania celów. Weźmy więc głębszy oddech i pomyślmy: jestem dorosła, co nie oznacza, że nie doświadczam silnych emocji, momentów załamania, ale spróbuję popracować nad samokontrolą. 

 I tu przyda się rutyna. O tak, plan dnia to podstawa. Spontaniczność zostawmy sobie na koniec dnia, gdy już wszyscy skończymy pracę. Wtedy nastawmy się na bycie z dziećmi, na  wspólne działania: rysowanie, gry planszowe, zabawy, oglądanie filmów, które mogą być fajnym pretekstem do rozmów o życiu, szczęściu, dobru, złu. Zróbmy sobie domowy DKF - ustalmy, jakie filmy zamierzamy obejrzeć w czasie epidemii, bo kino bywa bardzo inspirujące, rozwojowe. Rodzice mogą zrobić sobie burzę mózgów, jakie filmy zmieniły ich życie i obejrzeć je z dziećmi (jeżeli są na tyle duże).

No i nie możemy zapomnieć o poczuciu humoru. Zdecydowanie tak. Nie oglądajmy non stop dołujących wiadomości, powygłupiajmy się z dziećmi, pośmiejmy. To bardzo trudny czas dla wszystkich, ale możemy wykrzesać z niego coś dobrego i wyjść silniejsi. 

Ewa Jarczewska – Gerc – psycholożka społeczna, trenerka biznesu. Zajmuje się psychologią motywacji, efektywnością i wytrwałością w działaniu oraz symulacjami mentalnymi. Na Uniwersytecie SWPS prowadzi zajęcia m.in.: z zakresu psychologii emocji i motywacji.