Terapia akceptacji i zaangażowania należy do najnowszych podejść w nurcie behawioralnym. Co jest najważniejsze w ACT i kto najbardziej na niej skorzysta – pytamy terapeutę i superwizora dr. Konrada Ambroziaka.
Terapia akceptacji i zaangażowania, ACT, należy do tzw. trzeciej fali terapii behawioralnych, która wprowadziła takie elementy jak branie pod uwagę wyznawanych wartości. To dość zróżnicowana wewnętrznie grupa. Na czym polega podejście ACT, jedno z podstawowych w tej grupie?
ACT to zwrot w stronę klasycznego behawioryzmu – teorii opisującej proces nauki nowych zachowań. Według jej podstawowych założeń funkcją naszego zachowania jest dążenie do przyjemności albo uniknięcia przykrości. Zachowaniem sterują także jego konsekwencje – jeżeli będą dla mnie dobre, to w podobnej sytuacji zachowam się podobnie, a jeśli spotka mnie coś przykrego – w przyszłości będę to zachowanie wycofywał. Trzeba podkreślić, że procesy wzmocnień zachodzą poza naszą świadomością.
Terapia ACT – i szerzej: kontekstualny behawioryzm – rozciąga te zasady behawioralne także na nasze myślenie. Zachowaniem jest również to, co dzieje się w naszym środku: myśli, uczucia, wspomnienia.
A co to znaczy, że ACT jest teorią transdiagnostyczną?
Chodzi o wyjście ponad modele diagnostyczne, gdzie traktuje się cierpienie psychiczne jako chorobę, która ma utajone głęboko podłoże, a jeżeli je odkryjemy, to będziemy mogli ją skutecznie leczyć. Dotychczas jednak nie znaleźliśmy jasnych markerów biologicznych chorób psychicznych. Psychiatra nie wysyła nas na badania krwi albo rezonans, tylko pyta, jak się zachowujemy.
Jednak chcielibyśmy traktować depresję jak grypę: szybka diagnoza i leki. Z horyzontu zupełnie znika refleksja nad przyczyną cierpienia czy umiejętność bycia ze sobą w trudnym czasie.
Jeżeli stwierdzę, że jestem chory, to mogę przestać zwracać uwagę na to, w jakim kontekście żyję. A to kontekst często prowadzi do cierpienia, które jest zwykle zdrową reakcją na sytuację, w jakiej się znaleźliśmy. Niewychodzenie z łóżka podczas depresji może mieć taką funkcję, że wreszcie odpoczywam. Być może jest tak, że moje dziecko się tnie, bo potrzebuje szybkiego uspokajania emocjonalnego, a ja nie dostarczyłem mu żadnych sposobów na akceptację jego emocji.
Wszystkie zachowania nazywane „patologicznymi” mają swój sens. W terapii ACT chodzi o to, żeby zastąpić je innymi zachowaniami, które będą spełniać podobną funkcję, ale będą adaptacyjne.
Żyjemy w świecie nastawionym na błyskawiczny efekt i tego samego oczekujemy od wszelkich terapii: szybko pozbyć się uporczywych myśli, przestać odczuwać ból i trudne emocje. Czy ACT może być remedium na taką postawę?
Tak, bo mówi o tym, że ból i cierpienie są przyrodzoną cechą kondycji ludzkiej. Każdy z nas cierpi. To nie jest choroba. Ale możemy ograniczać swoje cierpienie, trenując się w pewnych umiejętnościach psychologicznych. Ponadto ACT bardzo duże znaczenie przypisuje wartościom. Chodzi o założenie, że dobre i szczęśliwe życie wcale nie polega na tym, że jest ono przyjemne, tylko wartościowe. A my – niestety – bardzo często błądzimy we mgle, jeżeli mamy się zastanowić nad tym, co jest dla nas tak naprawdę ważne.
Dlaczego tak często błądzimy?
W terapii ACT mówimy o regułach postępowania, których zostaliśmy nauczeni przez społeczeństwo. Często mylimy je z wartościami. Postępujemy w dany sposób, bo tak trzeba, nie zastanawiając się czy to jest z nami zgodne – ba! – nie rozważając nawet, czy przynosi nam to korzyść. Myślimy: muszę dobrze zarabiać i w każdą sobotę posprzątać mieszkanie. Mamy całą masę takich „muszę”, które mogą wcale nie być naszymi wartościami.
Czym więc są te wartości?
Po pierwsze, wartości nie można osiągnąć całkowicie, można do nich jedynie dążyć. Jeżeli moją wartością jest miłość, to nigdy nie powiem, że już się nakochałem i wystarczy. Po drugie, można osiągać je na różne sposoby. Na przykład miłość może być realizowana w związku, ale też w kontaktach przyjacielskich.
Poza tym, nikt nie może mnie zmusić do wyznawania jakichś wartości. A skoro wybieramy je w sposób dobrowolny, to musimy poznać wiele rzeczy, żeby zobaczyć, co jest dla mnie dobre i ważne. Często mamy problem z określeniem naszych wartości, bo mamy bardzo ograniczone doświadczenie, dotychczas nie posmakowaliśmy różnych aspektów życia. Wreszcie, na przestrzeni życia zmieniamy priorytety i nie ma w tym nic złego. Najpierw priorytetem może być „zabawa”, która jest w zasadzie poznawaniem świata, później rodzina, a kolejnym samorozwój.
Czyli młodość to czas na popełnianie błędów.
W terapii ACT kochamy błędy, bo bez nich nie jesteśmy w stanie nauczyć się nowych zachowań.
Myślę, że naszym największym błędem jest to, że nieustająco popełniamy te same błędy, kręcąc się jak w kołowrotku.
Bo się tych błędów boimy i unikamy myślenia o nich. Uciekamy od zastanawiania się, czego one uczą, albo uważamy, że jesteśmy tak beznadziejni, że nie jesteśmy w stanie z tego błędu wyjść. To wynika z wychowania w kulturze, która wmawia nam, że nie wolno popełniać błędów. Tymczasem cała produkcja mentalna odnosząca się do nich jest nieprawdziwa, bo my się na nich uczymy.
Jak w terapii pracuje się nad określeniem swoich wartości?
Osoby, które zgłaszają się na terapię, zazwyczaj mają największy problem z odpowiedzią na dwa bardzo proste pytania: „Jak się czujesz? i „Czego chcesz?”. A to dlatego, że takie pytania bardzo rzadko słyszymy. A skoro nie padają, to nie umiemy na nie odpowiadać. Pierwszym krokiem terapeutycznym jest więc nauka udzielania odpowiedzi.
A co potem? Na czym jeszcze polega proces terapeutyczny?
Przede wszystkim na uświadomieniu sobie, że w naszych mózgach nieustająco zachodzi masa procesów, które są niezależne od naszej woli. A wszystko to, co subiektywnie postrzegamy jako umysł: myśli, emocje, impulsy do zachowań – jest jedynie wyładowaniem elektrycznym pomiędzy neuronami.
ACT uczy tego, że gdy przychodzi nieprzyjemna myśl, na przykład „Jestem głupi”, to wcale nie muszę rozważać, czy to prawda, czy nieprawda. Mogę za to zastanowić się, czy chcę za tym podążać i wkładać w to wysiłek, czy mi to służy. Jeśli nie, mogę puścić tę myśl. W końcu to tylko wyładowanie elektryczne, żadne objawienie.
Negatywne myśli o sobie wydają nam się być szalenie przekonujące! Dlaczego dajemy się złapać na ten haczyk?
Za bardzo cenimy myślenie i dajemy się uwieść słowom. Uwierzyliśmy, że takie uogólnienia jak „zły człowiek” czy „mądra osoba” są prawdziwe. Ale ocenianie prawdziwości takich zdań jest bezsensowne, bo w gruncie rzeczy nie wiadomo, jak to ocenić, a nawet gdyby nam się to udało, to dopiero na łożu śmierci danej osoby można pokusić się o takie stwierdzenia.
A co z pozytywnymi myślami?
Przyklejanie się do pozytywnych myśli też nie jest dobre. Nie chcemy przecież być narcyzami! Chodzi o to, żeby traktować się z lekkością. Podczas gdy często myślimy o sobie w skonceptualizowany sposób, tworzymy całą charakterystykę siebie. Jeżeli uwierzymy w ten twardy samoopis, przestaniemy się zmieniać, bo nasze wybory będą utrudnione.
Terapia ACT polega na wzbudzeniu w ludziach świadomości, że jesteśmy czymś znacznie więcej niż samoopisem. Jesteśmy kimś, kto tego opisu dokonuje. W tym podejściu mówimy, że jesteśmy kontekstem. Jeżeli na pytanie, czym jest niebo odpowiem: chmurami, deszczem, słońcem, to będziemy czuć pewien niedosyt, bo są to zjawiska, które na nim występują, ale niebo jest czymś więcej niż tym, co się na nim pojawia – jest kontekstem.
Jednym z narzędzi terapii ACT jest defuzja poznawcza. Na czym ona polega?
W momencie, kiedy uznajemy, że myśli, które pojawiają się w naszych głowach, są na pewno prawdziwe i podążamy za nimi w sposób bezkrytyczny, mamy do czynienia z fuzją poznawczą. Defuzja zaś jest spostrzeżeniem, że myśl jest zjawiskiem cyklicznym, pojawia się i znika, i wcale nie musimy się do niej przywiązywać. Z myślami nie trzeba dyskutować, zastanawiać się, czy są prawdziwe czy nie. Bo kiedy zaczynam dyskusję z myślą, to wchodzę z nią w fuzję. Kieruję w jej stronę uwagę, przez co istnieje w świadomości dłużej i zaczyna wpływać na moje zachowanie.
To brzmi bardzo mindfulnessowo. Po co miałabym wybierać złożony proces terapeutyczny zamiast kilkutygodniowego kursu uważności?
Kurs mindfulness jest treningiem tylko jednej umiejętności – uważności. Jeżeli nasze zachowania są bardzo utrwalone i powodują długoterminowe cierpienie, może on nie wystarczyć. Często nie zdajemy sobie sprawy, że cierpienie z którym się spotykamy, jest – przynajmniej w pewnej mierze – wywołane przez to, jak się zachowujemy. A dzięki zmianie zachowania możemy zminimalizować swoje przeżycie cierpienia. Warto iść na terapię, żeby to zauważyć.
Przykładem może być osoba, która pije alkohol, żeby nie czuć wstydu, ale sam fakt, że tkwi w nałogu powoduje ten wstyd?
W terapii akceptacji i zaangażowania wierzymy w to, że źródłem cierpienia psychicznego, które możemy korygować, jest unikanie. Bo my ze wszech miar staramy się unikać nieprzyjemności. I to ma sens. Nasi przodkowie byli w stanie uciec przed tygrysem. Ale jeżeli są to nieprzyjemności wywołane głową, to przed nimi nie uciekniemy. A próby unikania tych myśli prowadzą do cierpienia. Na przykład pijąc, staram się uniknąć poczucia wstydu. Albo nie wychodzę z domu, aby nie odczuwać lęku. Jedyne, co możemy zrobić, to przełamać reakcję unikania.
Co może nam w tym pomóc?
Bycie obecnym, defuzja od myśli, akceptacja emocji, spojrzenie na siebie jako kontekst, zobaczenie swoich wartości i aktywne dążenie w ich kierunku – czyli sześć umiejętności elastyczności psychologicznej, które ćwiczymy w trakcie terapii ACT.
Co powiedziałby Pan osobie, która przychodzi do pańskiego gabinetu i mówi, że nie chce cierpieć?
Niezmiennie udzielam tej samej odpowiedzi: „Polecam opiaty, tylko ja nie diluję”.
I jakie są reakcje?
Często pojawia się śmiech, który jest tak naprawdę wstępem do terapii, bo dzięki niemu jesteśmy w stanie spojrzeć na problem z dystansu. Pojawia się trochę powietrza pomiędzy mną a problemem. ACT nie jest lekiem na cierpienie, tylko treningiem umiejętności dobrego życia. Uczy takich sposobów postępowania, które pozwolą nam żyć zdecydowanie pełniej i bardziej szczęśliwie. A szczęście naprawdę nie jest równoznaczne z usuwaniem z życia przykrych odczuć i emocji.
Czego możemy spodziewać się na takiej psychoterapii?
Na pewno śmiechu oraz dziwnych ćwiczeń. Na przykład terapeuta może poprosić nas, żebyśmy przez parę minut w kółko powtarzali słowo „mleko”. Jak wypowiemy je wiele razy, to w pewnym momencie przestaniemy widzieć białą ciecz, a usłyszymy tylko bezsensowne głoski. Jest to jedna z technik defuzyjnych. Pokazujemy, że tak samo jak „mleko” jest tylko słowem, tak samo tylko ciągiem słów jest powiedzenie „strasznie zawiniłem”. Terapeuta może zaproponować więc, żeby o tym pośpiewać, bo jeśli zrobimy z tego piosenkę, to zapewne pojawi się dystans.
Możemy spodziewać się również przeżywania wielu emocji. Jako terapeuci bardzo staramy się wydobywać emocje z klientów i pokazywać im, że jeżeli te się pojawią, to ani terapeuta nie ucieknie z gabinetu, ani oni się nie rozpadną. Przygoda z ACT może być bardzo emocjonującą wyprawą.
Ile średnio trwa taka terapia?
Na terapii nie wydarzy się nic więcej ponad to, że będziemy uczyć się nowych zachowań. Na przykład tego, żeby myśleć o sobie w sposób współczujący albo żeby nie unikać lęku. Długość trwania terapii będzie zależeć więc od tego, na ile na wejściu moje zachowanie jest sztywne i mało elastyczne psychologicznie.
Z jakimi trudnościami warto się zgłosić do terapeuty ACT?
W podejściu terapii akceptacji i zaangażowania to nie same konkretne trudności są problemem, a procesy psychologiczne, które je powodują. To brak dobrze rozwiniętych sześciu podstawowych umiejętności, o których mówiliśmy, w konstelacji oraz pewnym kontekście powoduje konkretne problemy. Bardzo lubię określenie „kreatywna beznadzieja”. Czasami faktycznie stan, w którym jesteśmy, nie jest godny pozazdroszczenia, ale jeśli to dostrzeżemy, możemy szukać sposobów, aby z niego wyjść. I w tym kryje się dużo kreatywności.
Konrad Ambroziak, dr n. hum. w zakresie filozofii; terapeuta i superwizor, pracuje m.in. w nurcie poznawczo-behawioralnym i ACT. Członek Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczo-Behawioralnej i Polskiego Towarzystwa Dialogu Motywującego oraz Stowarzyszenia ACBS Polska. Pracuje z nastolatkami, młodymi dorosłymi i osobami dorosłymi. Jest autorem artykułów i książek.