Praktykom pozytywnego myślenia i wzmożonej uważności na siebie samego często przypisuje się etykietkę pseudonaukowości. Tymczasem według najnowszych badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley codzienne powtarzanie wzmacniających afirmacji ma realne przełożenie na poprawę zdrowia psychicznego. Według naukowców wystarczy 20 sekund każdego dnia.
Kiedy po raz pierwszy przeczytałam kultowy „Sekret” Rhondy Byrne, miałam 15 lat. Pamiętam, że zrobił na mnie piorunujące wrażenie. Zanim książka australijskiej autorki nie osiągnęła statusu światowego bestsellera, nikt nie mówił bowiem głośno o rzeczach takich jak afirmacje czy prawo przyciągania. A już na pewno nie na poważnie. I choć dziś trąbi się o nich na prawo i lewo, element społecznej nieufności doprawionej solidną dawką złośliwego sarkazmu nie odszedł w zapomnienie. Powagi wszelkiego rodzaju manifestacjom czy wizualizacjom odbierają wyrastające na TikToku jak grzyby po deszczu „cudowne” rozwiązania typu instant. Z kontrargumentacją wychodzą naukowcy z Uniwersytety Kalifornijskiego w Berkeley. Przeprowadzone przez nich badania bezpośrednio łączą praktykowanie afirmacji z poprawą kondycji zdrowia psychicznego.
Codzienna mikropraktyka uważności lub współczucia dla siebie to kolejna przełomowa innowacja w leczeniu stresu i lęku – wyrokują eksperci z Berkeley po przeprowadzeniu autorskiego badania na próbie 135 studentów. Wybraną grupę poproszono o powtarzanie sobie wybranych afirmacji przez 20 sekund każdego dnia przez miesiąc. Eli Susman, doktor psychologii klinicznej i współtwórca wspomnianego eksperymentu, opowiedział na łamach czasopisma „Behaviour Research and Therapy” o konkretnych wskazówkach, jakie otrzymali badani:
– Prosimy cię, abyś pozwolił swoim oczom zamknąć się… Przypomnij sobie niedawny błąd, porażkę lub coś w sobie, co ostatnio cię niepokoi lub sprawia, że czujesz się niegodny, niekochany lub niewystarczający, i zauważ, co to uczucie powoduje w twoim ciele. Kiedy o tym pomyślisz, wysyłaj sobie dobro i ciepło, przykładając jedną rękę do brzucha, a drugą do klatki piersiowej, z energią czułego przytulania. Pozwól sobie objąć to, co pojawia się w twoim ciele. Zachęcamy cię do zadania sobie pytania: „Jak w tej konkretnej chwili mogę być dla siebie przyjacielem?”. Kiedy będziesz gotowy, możesz otworzyć oczy.
Wyniki badania prezentują się jednoznacznie. Wykazano, że połączenie dotyku pełnego współczucia i zrozumienia wobec samego siebie oraz powtarzania afirmacji dekonstruujących niesłużące nam oprogramowanie zapisane w podświadomości, namacalnie zmniejsza poziom kortyzolu, hormonu chronicznego stresu. U osób, które regularnie wykonywały zlecone im zadanie, po miesiącu badań zaobserwowano mniejszy niepokoju i poprawę ogólnego samopoczucia. U osób, które nie ćwiczyły regularnie, nie nastąpiła natomiast żadna zmiana.
20 sekund dziennie. Tylko i aż tyle. W stanie wyraźnie obniżonego nastroju nawet tak niewielka dawka samożyczliwości może okazać się problematyczna. Jak jednak obiecują badacze z Kalifornii, sumienna powtarzalność z czasem uczyni bycie dla siebie dobrym, życzliwym i wspierającym znacznie łatwiejszym. – Mikropraktyki przypominają krótkie sesje treningowe oparte na najskuteczniejszych elementach ćwiczeń zapewniających dobre samopoczucie, takich jak medytacja. Zaprojektowano je tak, aby były łatwo dostępne, a ich użycie nie wymagało dużo czasu ani wysiłku – tłumaczy Susman. Będą one szczególnie przydatne wtedy, gdy macie do czynienia ze stresującymi sytuacjami lub zadaniami, których wykonanie zakłócają negatywny myśli, samokrytyka i przytłaczające uczucie lęku.
Korzyści płynące z samoafirmujących myśli dostrzega także Zachary Ginder, konsultant psychologiczny i doktor psychologii klinicznej w Pine Siskin Consulting, LLC w Riverside w Kalifornii. Pozytywny wpływ na transformację destrukcyjnych myśli i zachowań zauważa szczególnie w przypadku młodych dorosłych. – Wyobraźcie sobie młodego dorosłego, któremu po głowie nieustannie krążą negatywne myśli na temat jego poziomu wartości w społeczeństwie, jego kompetencji i innych samoograniczających przekonań – powiedział Ginder w rozmowie z Fox News Digital. – Badania sugerują, że dotyk pełen troski praktykowany codziennie, aż do przekształcenia go w nawyk, w połączeniu z podkreślającą własną wartość rozmową z samym sobą – ma ogromny wpływ na stan zdrowia psychicznego.
Grinder podkreśla przy tym, że choć przepis na sukces jest dość prosty, skutecznie działające afirmacje będą inne dla każdej osoby. –Znalezienie odpowiedniego schematu praktyki oraz języka zwracania się do siebie może okazać się kwestią prób i błędów. Konkluzja jest jednak taka, że jeśli już znajdziesz zdrową, dopasowaną praktykę samoopieki, podejmij zobowiązanie i trzymaj się – wyjaśnia, dodając: – Nawyki ukierunkowane na kultywowanie większej samoświadomości, umiejętność rozpoznawania uczuć i emocji w danej chwili oraz narzędzia, które aktywnie pomagają je regulować, są istotną częścią skutecznego poruszania się w życiu i związkach.
Warto jednak pamiętać, że mikropraktyki tego typu nie powinny być stosowane jako substytut opieki psychiatrycznej lub psychoterapeutycznej dla tych, którzy jej potrzebują. – Tak jak mycie zębów nie zastępuje wizyty u dentysty, tak mikropraktyki nie powinny zastępować terapii ani opieki lekarza psychiatry – puentuje Eli Susman.