Jedno krytyczne spojrzenie potrafi sprawić, że łzy cisną ci się do oczu? Głęboko przeżywasz każdą uwagę i od razu popadasz w spiralę negatywnych myśli? Bez obaw, można nad tym zapanować! Poznaj kilka ćwiczeń, które pomogą ci wyrwać się z błędnego koła dręczących myśli i wesprą w budowie pozytywnej samooceny.
Umówmy się: nikt nie przepada za krytyką. To zupełnie normalne, że jej odbiór jest po prostu trudny i nieprzyjemny. I chociaż w każdym z nas krytyczny komentarz wywołuje dyskomfort, to niektórzy i niektóre z nas reagują na nią nadmiarowo. Jeśli twoja współlokatorka poprosiła cię, abyś częściej wyrzucała śmieci, a ty obawiasz się, że w skrytości już cię nienawidzi, albo gdy szefowa wypunktowała błędy w twoim projekcie, a ty już snujesz wizję utraty pracy… to tak, możesz być jedną z tych osób, które od razu wpadają w spiralę negatywnych myśli.
Ostra, bezpodstawna krytyka może nas wyprowadzić z równowagi, ale jeśli delikatne i uzasadnione uwagi doprowadzają cię do ataków paniki, to może to utrudniać twoją codzienność. Zacznijmy od zastanowienia się: dlaczego w ogóle tak się dzieje? Skąd ten mechanizm?
– Krytyka może obudzić twoje głęboko skrywane, negatywne przekonania, jakie masz na swój temat – tłumaczy Nelly Seo, psycholożka specjalizująca się w stanach lękowych i traumie, pracująca w stowarzyszeniu Therapists of New York. – Być może delikatna krytyka w pracy porusza cię tak mocno dlatego, że w głębi siebie martwisz się, że np. nie masz wystarczających kwalifikacji do wykonywania swojej pracy? Albo być może miałaś zbyt krytycznych rodziców, którzy cały czas byli niezadowoleni z tego, jak sprzątasz, więc każdy komentarz dotyczący sprzątania trafia prosto w twoją samoocenę? – dodaje.
Ale przyznajmy – nie możesz przejść przez życie, otrzymując tylko pięciogwiazdkowe recenzje – i to niezależnie od tego, jak bardzo się starasz. Dlatego to bardzo ważne, aby nauczyć się radzić sobie z tymi nieuniknionymi sytuacjami i nie pozwalać, by rujnowały twoje poczucie własnej wartości. I to bez wpadania w pętlę rozpamiętywania i rozżalenia na samą siebie, bo takie rzeczy będą ci się przydarzać. To po prostu część życia! Następnym razem, gdy będziesz przekonana, że coś schrzaniłaś albo że jesteś najgorsza (nie, nie jesteś!), spróbuj jednej z tych strategii zalecanych przez ekspertów.
Być może twoja szefowa szczegółowo wytknęła każdy element projektu, nad którym naprawdę ciężko pracowałaś. Albo ty i twój partner bardzo się pokłóciliście, gdy wytknął ci, że nie możesz odkleić się od telefonu nawet na waszych randkach. Gdy czujesz napływające do oczu łzy i że twój głos zaczyna się łamać, a serce kołacze, to pierwszą rzecz, jaką powinnaś zrobić – według dr Seo – to pobyć chwilę sama. O ile to możliwe – po prostu wyjść. Może to być wyjście na zewnątrz lub schowanie się w toalecie.
Dr Seo tłumaczy: – Fizyczne oddalenie się od stresującego cię środowiska – lub osoby, która spowodowała stresującą reakcję – może pomóc nabrać perspektywy i świeższego spojrzenia na sprawę, gdy twój umysł jest pełen lęku. Plus będziesz mogła regulować swoje emocje na osobności – bez obaw i presji, by udawać, że wszystko jest okej, gdy tak po prostu nie jest.
By odnaleźć spokój, zrób proste ćwiczenie mindfulness: skanowanie ciała – zaleca dr Seo. Skieruj swoją uwagę na poszczególne części ciała, zaczynając od stóp i powoli kierując się ku górze aż do głowy. Robiąc to, myśl o uczuciach, jakie płyną z każdej partii ciała: Czy twoje stopy wydają się zimne, czy ciepłe? Czy coś jest napięte? Czy coś łaskocze, uciska?
Badania psychologów z Uniwersytetu Południowej Dakoty wykazały, że ta prosta technika pomaga zredukować uczucie lęku. Przez przeniesienie uwagi do poszczególnych części ciała i wrażeń z nich płynących przerywasz strumień natrętnych myśli.
– Podczas gdy nasz umysł może obawiać się przyszłości lub zamęczać przeszłością, nasze ciała zawsze żyją w tu i teraz – tłumaczy.
Kolejnym trikiem, który pomoże ci przywrócić myśli do chwili obecnej, jest ćwiczenie nazwane „metodą 5-4-3-2-1”. Ma ono bardzo prostą instrukcję:
Zacznij od nazwania pięciu rzeczy, które możesz dostrzec. Może to być cokolwiek: od książki, która leży na półce, po papierek po batoniku. Później poszukaj czterech rzeczy, których możesz dotknąć (tak, nawet własnego ubrania!). Następnie wytęż słuch i zidentyfikuj trzy rzeczy, które możesz usłyszeć (na przykład dźwięk ulicy szumiącej w dole lub brzęk lodówki). Później pomyśl o dwóch rzeczach, które mają zapach. I na końcu o jednej rzeczy, którą możesz posmakować.
– Zaangażowanie wszystkich zmysłów może ci pomóc odciągnąć uwagę od negatywnych myśli i wprowadzić cię ponownie w stan równowagi – tłumaczy Elisa Martinez, terapeutka specjalizująca się w pracy z lękiem i wypaleniem. Jeśli jednak zaangażowanie wszystkich pięciu zmysłów to za dużo, możesz poprzestać na jednym.
Możesz mieć katastroficzne myśli po tym, jak przyjaciółka wytknie ci, że wciąż się spóźniasz („O mój Boże, czy ona kiedykolwiek jeszcze się ze mną spotka?”) albo gdy ktoś wskaże błędy w twojej prezentacji („O rany, jestem beznadziejna i zaraz mnie zwolnią!”). Ale nie skacz za wcześnie do takich ekstremalnych wniosków.
Bardzo często, gdy wpadasz w spiralę, twoje myśli napędzane są przez emocje, nie przez fakty. Zadaj sobie kilka prostych pytań: „Jakie mam dowody, że moja przyjaciółka już mnie nie lubi i nie będzie chciała się spotykać?”; „Czy są inne powody, dla których popełniłam błąd w prezentacji?”. Prawdopodobnie koleżanka zwraca ci uwagę, bo troszczy się o jakość waszej relacji, a kolega z pracy zapewnia konstruktywny feedback, który może pomóc ci się rozwijać – i wcale nie twierdzi, że jesteś niekompetentna.
Chodzi o to, żeby wytrącić się z takiego toku myślenia. Jeśli poświęcisz parę minut na refleksję na to, jak racjonalne są twoje myśli, prawdopodobnie odkryjesz, że są inne możliwe sposoby spojrzenia na sprawę, być może bardziej realistyczne i mniej emocjonalne.
To może wydawać się banalne, ale wcale takie nie jest.
Przyjaciółka lub rodzina mogą cię nakręcić i zapewnić bezpieczną przestrzeń na to, by zrzucić z siebie trudne emocje. Dadzą ci też pomocną opinię na trapiący cię temat. Ich rada jako osób z zewnątrz może być urealniająca i uświadomić ci, że ten twój samokrytycyzm może nie być aż tak trafny, jak ci się wydaje w twojej głowie.
– Dostrzeżenie innej perspektywy może zmienić twoją własną i sprawić, że przestaniesz myśleć o sytuacji w czarno-biały, jednostronny sposób – tłumaczy dr Seo. Mama lub przyjaciółka pomogą ci zejść na ziemię i przypomnieć ci, że chodzi o twoje konkretne zachowanie, które przecież jest twoją przypadłością (jak zużywanie całej gorącej wody w kąpieli) – nie zaś oceną ciebie jako człowieka.
Tak łatwo stracić ogląd na całą sytuację, gdy utkniemy w błędnym kole zwątpień i paranoi. Dlatego tak ważne jest, by porozmawiać z kimś, komu ufasz, kto uświadomi ci, że twoje myśli niekoniecznie są osadzone w faktach.
Ostatnia rzecz, na której ci zależy, kiedy wpadniesz w pętlę negatywnych myśli, to bycie dla siebie jeszcze bardziej surową. Jednak jeśli krytyka, którą usłyszałaś, była słuszna, może warto poświęcić chwilę i na chłodno przemyśleć, jak lepiej zarządzać swoim czasem, by nie odwoływać spotkań na ostatnią chwilę.
Myślenie o tym, co można zrobić lepiej następnym razem – zamiast fiksowania się na tym, co już się wydarzyło – jest efektywnym sposobem na to, by znów poczuć się pewnie i odzyskać kontrolę.
– Ciekawość to bardzo potężne narzędzie, które może pomóc nam wyrwać się z negatywnych myśli prosto w nastawienie pełne siły – tłumaczy dr Seo.
Dzięki zastanawianiu się zarówno nad tym, dlaczego ktoś cię skrytykował (znów: to nie dlatego, że jesteś beznadziejna!), i jak uniknąć popełnienia tego błędu w przyszłości, krytyka przestanie wydawać się personalnym atakiem, a stanie się możliwością do rozwoju.
– Pozytywne afirmacje są najbardziej pomocne, gdy dotyczą twoich najgłębszych przekonań – twierdzi dr Seo. Zamiast więc pisać banalne określenia, postaraj się zanurzyć głęboko w siebie i zapisać takie, które przemawiają o tobie najbardziej wyraziście.
Na przykład, jeśli czujesz się niekochana lub osamotniona po tym, gdy ktoś cię skrytykował, spróbuj zapisać np. „Jestem wdzięczna za wszystkich wspierających mnie w życiu przyjaciół, którzy bardzo mnie kochają”, a nie „Jestem kochana”. Możesz też zapisywać i trzymać blisko siebie najlepsze komplementy, jakie usłyszałaś w pracy. Pomogą, jeśli podsumowujące spotkanie 1:1 w pracy będzie trudnym doświadczeniem. Jeśli samej jest ci trudno, spróbuj poprosić o takie afirmacje swoich bliskich. Może cenią w tobie coś, czego sama nawet nie dostrzegasz? Kreatywność? Sarkastyczne poczucie humoru?
– Regularne zderzanie negatywnych myśli z pozytywnymi afirmacjami pomoże ci wzmocnić stabilną samoocenę, dzięki czemu możesz poradzić sobie nawet z najbardziej surową krytyką w przyszłości – sugeruje dr Seo.
Źródło: Jenna Ryu, „How to Stop Completely Spiraling Every Time You Receive a Little Criticism”, self.com [dostęp: 09.04.2024]