Upragniony cel często trudno osiągnąć bez wyrzeczeń, ale nie tym razem. Wcale bowiem nie musisz medytować godzinami ani wywracać codziennej rutyny do góry nogami, żeby spróbować zadbać o swoje lepsze, czyli spokojniejsze, samopoczucie. Czasem wystarczy zaledwie 20 sekund dziennie. Do zbadania skuteczności tak krótkich praktyk zainspirowała pewnego psychologa rozmowa z buddyjskim mnichem. A wyniki jego badań sugerują, że wcale nie czas poświęcony na ćwiczenie jest najważniejszy. Liczy się przede wszystkim regularność.
Są dni, kiedy od rana wszystko idzie nie tak. Spóźniasz się, zapominasz o ważnej sprawie, popełniasz błąd w pracy, a potem jeszcze długo rozpamiętujesz, co mogłaś zrobić inaczej. W takich chwilach łatwo uruchomić wewnętrznego krytyka. Znacznie trudniej potraktować siebie tak, jak potraktowałabyś bliską przyjaciółkę: ze zrozumieniem, troską i odrobiną czułości.
A gdyby wystarczyło poświęcić na to zaledwie 20 sekund? Psycholog Eli Susman od lat interesuje się tym, jak niewielkie codzienne praktyki mogą wpływać na nasze samopoczucie. Do poszukiwania odpowiedzi zainspirowało go... pewne spotkanie z buddyjskim mnichem.
Susman spędził miesiąc w Plum Village, ośrodku praktyki uważności założonym przez buddyjskiego nauczyciela Thich Nhat Hanha. Zaskoczyło go, że tamtejsze medytacje w pozycji siedzącej trwały zaledwie pół godziny. Przyzwyczajony do myślenia, że im dłużej medytujemy, tym lepiej, postanowił więc samodzielnie spędzić na medytacji aż trzy godziny.
Kiedy później opowiedział o swoim wyczynie jednemu z mnichów, spodziewał uznania. Usłyszał jednak coś zupełnie innego. Mnich zasugerował, że do powrotu do chwili obecnej mogą wystarczyć nawet trzy świadome oddechy.
Ta rozmowa skłoniła psychologa do zastanowienia się, czy skuteczność praktyk uważności rzeczywiście musi zależeć od czasu, jaki im poświęcamy. A może ważniejsze jest to, żeby wykonywać je regularnie, nawet jeśli trwają bardzo krótko?
Jedną z praktyk badanych przez Susmana jest self-compassionate touch, czyli życzliwy, wspierający dotyk skierowany do samej siebie. Nie wymaga specjalnego przygotowania, sprzętu ani spokojnego pokoju. Możesz wykonać ją w domu, w przerwie między obowiązkami, a nawet przed stresującym spotkaniem.
Spróbuj położyć jedną dłoń na sercu, a drugą na brzuchu. Zamknij oczy, jeśli czujesz się z tym komfortowo. Pomyśl przez chwilę o czymś, co ostatnio sprawiło ci przykrość, wywołało stres albo poczucie, że nie jesteś wystarczająco dobra.
Zauważ, jakie emocje się pojawiają i jak reaguje na nie twoje ciało. Nie próbuj ich natychmiast uciszać ani oceniać. Zamiast tego zadaj sobie proste pytanie: „Jak mogę być teraz dla siebie przyjaciółką?”. To wszystko. Nie chodzi o przekonywanie siebie, że każdy problem jest błahy, ani o powtarzanie, że wszystko będzie dobrze. Chodzi raczej o krótką chwilę, w której zamiast dokładać sobie krytyki, okazujesz sobie trochę wsparcia.
Jeśli ten gest nie jest dla ciebie naturalny, możesz spróbować delikatnie objąć się ramionami lub położyć obie dłonie na klatce piersiowej. Ważne, żeby dotyk był komfortowy i kojarzył się z troską.
W badaniu opublikowanym w 2024 roku w czasopiśmie „Behaviour Research and Therapy” zespół Susmana sprawdził skuteczność tej krótkiej praktyki wśród 135 studentów. Uczestników losowo podzielono na dwie grupy. Jedna uczyła się wspierającego dotyku, druga wykonywała proste ćwiczenie polegające na stukaniu palcami. Obie grupy poproszono o poświęcanie na swoją praktykę około 20 sekund dziennie przez miesiąc.
Co się okazało? Kiedy badacze przeanalizowali wyniki wszystkich uczestników, nie stwierdzili istotnych statystycznie różnic między grupami. Jednak wśród osób, które ćwiczyły niemal codziennie, pojawił się interesujący efekt. U regularnie praktykujących wspierający dotyk zaobserwowano większy wzrost życzliwości wobec siebie oraz spadek odczuwanego stresu i nasilenia objawów psychicznych w porównaniu z osobami równie systematycznie wykonującymi ćwiczenie kontrolne.
Wyniki oczywiście nie oznaczają, że 20 sekund dziennie wystarczy, aby pozbyć się lęku czy depresji. Badanie objęło stosunkowo niewielką grupę młodych dorosłych, a jego rezultaty wymagają dalszego potwierdzenia. Pokazuje jednak, że nawet bardzo krótka praktyka może mieć znaczenie, jeśli stanie się nawykiem.
Kiedy bliska osoba przeżywa trudny dzień, zwykle nie zaczynasz od wyliczania jej wszystkich błędów. Potrafisz wysłuchać, pocieszyć, czasem przytulić. Wobec siebie bywasz jednak znacznie bardziej surowa? Wspierający dotyk ma nam przypominać, że same również zasługujemy na życzliwość. Gest położenia dłoni na sercu może być prostym sygnałem: jestem przy sobie, nawet kiedy coś mi nie wychodzi. Nie musisz przy tym czekać na wyjątkowo trudny moment. Możesz włączyć ćwiczenie do porannej rutyny, wykonać je po powrocie z pracy albo przed snem. Dwadzieścia sekund to mniej niż czas potrzebny na sprawdzenie kilku powiadomień w telefonie.
I być może właśnie w tym tkwi największa zaleta tej metody. Nie wymaga od ciebie kolejnego ambitnego postanowienia ani znalezienia godziny w przepełnionym kalendarzu. Wymaga jedynie krótkiej chwili uwagi, powtarzanej regularnie. Oczywiście takie ćwiczenie nie zastępuje psychoterapii ani profesjonalnej pomocy, jeśli jej potrzebujesz.
Artykuł napisany z wykorzystaniem: Tod Perry, Monk-inspired 20-second reset found to be a key to well-being. But it must be done daily, upworthy.com [dostęp 21.10.2026].