Wciąż analizujesz rozmowy i zastanawiasz się, czy powiedziałaś coś nie tak? Oto 6 sytuacji, które uruchamiają overthinking

Fragment książki Patrycji Bujarskiej „24 dni autoterapii. Co zrobić, by odzyskać równowagę. Workbook”, Wydawnictwo Panda, 2026. Tytuł, śródtytuły, lead i skróty pochodzą od redakcji.

„Jestem typem overthinkera” – to zdanie coraz częściej słyszę w gabinecie. Co ono nam mówi? To, że coraz bardziej zdajemy sobie sprawę z nadmiernego analizowania i gonitwy myśli w naszej głowie.

Czy bycie overthinkerem powinno stać się przedmiotem pracy nad sobą? Tak. Czemu? Ponieważ niezaopiekowane nadmierne myślenie może prowadzić do:

• ciągłego napięcia i stresu,
• objawów somatycznych (np. bólów głowy, brzucha, napięcia mięśni),
• spadku motywacji i poczucia przytłoczenia,
• izolowania się od innych.

Dodatkowo ciągłe analizowanie wszystkiego nie tylko męczy, ale też często prowadzi do działań, z których później musimy się tłumaczyć lub które wywołują w nas poczucie wstydu czy zażenowania.

Przykład: Kilka razy z rzędu wysłałaś/wysłałeś do szefa wiadomość: „Czy na pewno spełniam pana oczekiwania?”, a później dotarło do ciebie, że mógł po prostu nie mieć czasu odpisać, i wtedy ogarnęły cię wyrzuty sumienia.

Nadmierne analizowanie prowadzi do zachowań, które pozornie mają pomóc odzyskać kontrolę i zmniejszyć niepokój, ale w rzeczywistości stają się źródłem poczucia winy, wyrzutów sumienia i mniejszego panowania nad sytuacją.

Overthinking – 6 sytuacji, które wywołują nadmierne analizowanie

Kiedy nadmiernie analizujemy… czyli zdefiniuj swoje czynniki wyzwalające overthinking:

• po trudnej rozmowie lub konflikcie („Czy coś źle powiedziałam/powiedziałem?”),
• po odrzuceniu lub braku odpowiedzi (np. w relacji romantycznej),
• przy podejmowaniu decyzji („Co, jeśli wybiorę źle?”),
• w sytuacjach, gdy pojawia się lęk przed oceną (np. w pracy, po wystąpieniu publicznym),
• w chwilach, gdy nie mamy na coś wpływu (np. czekanie na informację, brak wyników),
• gdy pojawiają się w nas silne, nieprzyjemne emocje, nieadekwatne do sytuacji.

Moje czynniki wyzwalające overthinking:

• Jakie myśli przychodzą ci do głowy, gdy wracasz do domu z pracy, imprezy, spotkania towarzyskiego?
• Gdy kończysz rozmowę, jak długo myślisz jeszcze o tym, co powiedziałaś/powiedziałeś lub usłyszałaś/usłyszałeś?
• Jakie emocje pojawiają się w tobie bezpośrednio po rozmowie?
• Czy zauważasz ich zmienność wraz z upływem czasu po rozmowie?

To naturalne, że bezpośrednio po jakimś wydarzeniu kierujemy się pierwszymi wrażeniami i jesteśmy wtedy często nastawieni bardziej pozytywnie. Z czasem emocje opadają i włączamy myślenie analityczne, czyli zaczynamy przypominać sobie szczegóły, oceniać nasze słowa, gesty czy zachowania drugiej osoby – i tutaj zaczynamy wyolbrzymiać! Bardzo ważne, aby na każdą pojawiającą się myśl reagować pytaniami: „Czy mam dowód na jej trafność?”, „Czy mam argument za tym, aby zacząć to analizować?”.

Dlaczego nadmiernie analizujemy rozmowy i zachowania innych?

Nadmierne analizowanie najczęściej pojawia się u nas w sytuacjach społecznych, szczególnie u osób z niską samooceną. Związane jest z lękiem przed oceną czy odrzuceniem.

• Wymień okoliczności, w jakich zauważasz u siebie nadmierne analizowanie.
• Podaj przykład sytuacji, w której miałaś/miałeś poczucie, że zrobiłaś/zrobiłeś coś złego albo słabo wypadłaś/wypadłeś.
• Czy potrafisz wskazać argument za tym, że twoje myśli są prawdziwe? Przypominam, że nasze „poczucie” i „przeczucia” to nie fakty.
• Czy potrafisz stworzyć odmienną interpretację? Spróbuj wypisać 2–3 inne scenariusze dla sytuacji, którą nadmiernie analizowałaś/analizowałeś:

Jak rozpoznać własny wzorzec overthinkingu? Cztery obszary

Aby zauważyć własny wzorzec overthinkingu, odpowiedz na poniższe pytania.

Przeanalizujemy cztery składniki: myśli, emocje, reakcje płynące z ciała i otoczenie.

Myśli

• Co najczęściej jako pierwsze pojawia się w mojej głowie?
• Czy zauważam, że próbuję znaleźć jedno idealne wyjaśnienie lub rozwiązanie, zamiast pozwolić sobie na niepewność?
• Czy moje myśli zaczynają krążyć wokół tego samego tematu, mimo że nic nowego nie wnoszą?

Emocje

• Jakie emocje zwykle poprzedzają moje nadmierne analizowanie (np. niepokój, wstyd, poczucie winy, złość)?
• Czy analizowanie daje mi chwilową ulgę, a potem przynosi zwiększony lęk, frustrację, niepokój?
• Czy mam tendencję do analizowania szczególnie wtedy, gdy czuję nieprzyjemne emocje?

Ciało

• Jak zachowuje się moje ciało, gdy zaczynam analizować (np. spięcie ramion, ucisk w brzuchu, ścisk w klatce, szybki oddech)?

Otoczenie

• W jakich sytuacjach lub miejscach najczęściej zdarza mi się nadmiernie analizować?
• Czy zauważam, że analizowanie nasila się, gdy mam mało snu, dużo stresu lub inne niezaspokojone potrzeby?

Na podstawie powyższych odpowiedzi zastanów się, jakie trzy rzeczy mogłyby być twoimi „wczesnymi sygnałami”, że zaczynasz nadmiernie analizować. Jak mogłabyś/mógłbyś wtedy zareagować inaczej?

Jak przestać nadmiernie analizować? Myśli, które warto sobie przypominać

Na koniec przeanalizuj poniższą listę propozycji myślenia o nadmiernym analizowaniu. Zaznacz te, które spróbujesz wdrożyć do swojej codzienności.

• Nie muszę wszystkiego rozumieć i wiedzieć, żeby sobie z czymś poradzić.
• To, że czuję niepewność, nie znaczy, że coś jest nie tak.
• Pytam siebie: czy to myślenie prowadzi mnie do działania, czy tylko zapętla mnie i utrzymuje w negatywnym myśleniu?
• Nie muszę podążać zawsze za swoimi myślami.
• Robię, co mogę i co potrafię.
• Nie muszę być doskonała/doskonały, żeby być wystarczająca/wystarczający.
• Nie mam dowodów na to, co myślą o mnie inni.
• Nie mogę wpłynąć na to, jak i co myślą o mnie inni.
• Myśli innych mnie nie definiują.
• Jestem swoim największym krytykiem i zwracam uwagę na rzeczy, których inni nie widzą.
• Dbam o ekonomię emocji, nie poświęcam uwagi tym myślom, które wzbudzają we mnie nieprzyjemne emocje bez powodu.

Zapisz myśli, które będziesz sobie powtarzać przez najbliższy miesiąc i przypominać w sytuacjach, gdy głowa zacznie płatać figle i podsuwać ci jedną myśl za drugą.