Kluczem do pozbycia się problemów z wagą jest odkrycie wewnętrznych mechanizmów, ponieważ to one stanowią klucz do samozaparcia i samokontroli – twierdzi Leanne Cooper w swojej książce „Jedz inaczej. Dlaczego jemy to, co jemy”. Namawia nas, abyśmy zrezygnowali z diet i słuchali samych siebie.
Nawyki z dzieciństwa, geny warunkujące nasze preferencje smakowe, ludzie, z którymi dzielimy stół, reklama, która „wmusza” w nas jedzenie. Wszystko to po trochu decyduje o tym, że stajemy się coraz bardziej otyli i schorowani. Leanne Cooper przekonuje, że próbując z tym walczyć, za bardzo skupiamy się na liczbach – liczymy kalorie, ważymy jedzenie, sprawdzamy ilość tłuszczu czy węglowodanów. Odwracamy w ten sposób uwagę od prawdziwego problemu, zmniejszamy naszą odpowiedzialność i rolę, jaką odgrywamy w kształtowaniu nawyków żywieniowych.
Jeśli zrezygnujemy z diet, mamy szansę na prawdziwy kontakt ze swoim ciałem, możemy wsłuchać się w potrzeby organizmu. Leanne Cooper przypomina też nam, że powinniśmy być dla siebie dobrzy, bo tylko wtedy możemy się zmienić. Pokarmy i jedzenie wiążą się ze zdrowiem i szczęściem, a zatem nasze samopoczucie zależy od naszych wyborów i nawyków żywieniowych.
„Nie ma gorszego dnia niż poniedziałek, ale poniedziałek, w który zaczynamy dietę, jest najgorszym koszmarem, jaki możemy sobie wyobrazić” – takie deklaracje to prawdziwy początek końca. Myśląc i postępując w ten sposób, fundujemy sobie gorsze życie. Cooper uważa, że wsłuchanie się na nowo w wewnętrzne oznaki głodu i sytości może nam przynieść największe korzyści. Nikt lepiej od nas nie oceni, co z nami i z naszym stosunkiem do jedzenia nie tak. Wystarczy zacząć od pochylenia się nad talerzem i zastanowienia: czy naprawdę muszę to wszystko zjeść?
Zróżnicowana – pełna składników odżywczych i nieprzetworzonych produktów. Badania jasno dowodzą, że zbalansowana dieta daje dużo lepsze rezultaty niż stosowanie suplementów, a diety, które wykluczają różne typy pożywienia, prowadzą do chorób. Oto kilka zasad, dzięki którym łatwiej zrozumiemy sens różnorodności.
• Każdego dnia spożywajmy pokarmy należące do różnych grup. Tylko to zagwarantuje dostarczenie nam odpowiednich ilości wszystkich składników odżywczych, zapewniających zdrowie.
• Powinniśmy włączać różne produkty w obrębie jednej grupy, ponieważ zawierają one inne składniki odżywcze, np. truskawki mają dużo witaminy C, banany – dużo witamin z grupy B, czerwone mięso – więcej żelaza niż inne rodzaje mięsa etc.
• Produkty o dużym zróżnicowaniu biologicznym mogą mieć zbawienny wpływ na nasze zdrowie.
• Nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają stężenie cholesterolu we krwi, co przekłada się na wzrost choroby wieńcowej, podczas gdy nienasycone kwasy tłuszczowe redukują stężenie cholesterolu. Jeśli nasza dieta składa się z pokarmów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, zapewniamy równowagę między nimi.
• Błonnik pokarmowy z owsa redukuje stężenie cholesterolu we krwi, a błonnik z pszenicy zapobiega zaparciom.
• Warzywa kapustne (brokuły, kapusta, kalafior, brukselka) zapobiegają występowaniu niektórych nowotworów.
• Nie ma na świecie pokarmu całkowicie wolnego od trujących substancji, które w dużych ilościach mogą być dla nas szkodliwe. Dlatego jedzenie różnych produktów zabezpiecza nas przed ryzykiem spożycia zbyt dużej ilości jednej szkodliwej substancji.
Oparta na naturalnych produktach – czyli takich, które jak najmniej odbiegają od stanu, w jakim występują w naturze, dzięki czemu nasz jadłospis będzie wzbogacony o ważne składniki odżywcze.
Pozbawiona przetworzonej żywności – nie tykajmy konserw, fast foodu czy gotowych posiłków do odgrzania. Im mniej przetworzony produkt, tym mniej w nim konserwantów, barwników, aromatów i sztucznych dodatków.
Uwzględniająca nasze indywidualne zapotrzebowanie pokarmowe, które zależy od genów, czynników środowiskowych, społecznych, psychologicznych, naszego stylu życia i związaną z tym aktywnością fizyczną. Na nasze potrzeby żywieniowe mogą mieć wpływ:
• trawienie i przyswajanie składników pokarmowych,
• alergie i nietolerancje różnych pokarmów,
• przyjmowane leki,
• jakość, cena i dostępność pokarmów,
• wiek, stan zdrowia i tryb życia.
Dostosowana do zmian w naszym życiu – wiele diet sprawdza się u większości osób przez jakiś czas, ale często jedynym ich plusem jest to, że poznajemy nowe pokarmy i sposoby jedzenia. Co wybrać? Badania nad długowiecznością przeprowadzone wśród społeczeństw w Japonii, na Sardynii czy Krecie dowodzą, że wspólnym mianownikiem wszystkich diet są pokarmy roślinne.
Świadoma – nasze wybory żywieniowe są w centrum zainteresowania ogromnego przemysłu związanego z jedzeniem – dietetyków, pracowników marketingu i agencji reklamowych, firm spożywczych i sklepów. Dlaczego wybieramy właśnie ten, a nie inny produkt? Bo widzieliśmy go w reklamie, czytaliśmy o nim w ulotce czy spróbowaliśmy od kolegi w pracy? Świadome odżywianie to jeden z ważnych elementów przeciwdziałających niezdrowym nawykom żywieniowym i nadwadze.
• Używamy mniejszych talerzy.
• Nakładamy sobie jedzenie mniejszymi łyżkami, a nie chochlą!
• Robimy zakupy z listą lub zamawiamy przez Internet.
• Trzymamy smakołyki z tyłu, na półkach w lodówce lub w głębi szafek.
• Zdrowe przekąski mamy pod ręką, z przodu na półkach w lodówce lub szafkach.
• Unikamy restauracji, w których posiłki podawane są w formie szwedzkiego stołu, czy według zasady: „jesz, ile chcesz”. Jeśli jednak przytrafi się wizyta w takim lokalu, sięgamy po dwa dania i absolutnie nie robimy piramidy jedzenia. Wybieramy stolik daleko od bufetu, żeby nie kusiło.
W pozostałych restauracjach nie pozwalamy kelnerom zabierać talerzy ze stołu, żebyśmy mieli pełen obraz.
• Na początku posiłku zastanówmy się, ile zamierzamy zjeść, zamiast myśleć o tym podczas jedzenia. Dzięki temu uświadomimy sobie, na ile jesteśmy głodni na samym początku.
• Posiłek jako ostatnia czynność – najpierw rozmowa, a dopiero później delektowanie się jedzeniem.
• Zostawiamy resztki potraw, żeby przypominały, ile dotąd zjedliśmy.
• Zostawiamy też na talerzu odrobinę jedzenia, żeby powstrzymać gospodarzy przed proponowaniem dokładki.
• Zanim sięgniemy po niezdrową przekąskę, zjedzmy owoc.
• Wszystkie posiłki przygotowujemy z zieleniną i od niej zaczynamy jedzenie.
• Podczas przygotowania posiłku chrupmy orzechy lub marchew albo inne zdrowe przekąski.
Według teorii Rottera to przekonanie człowieka o tym, czy jego los spoczywa w jego własnych rękach, czy wydaje się mu zależny od czynników zewnętrznych. W badaniach przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii (powtórzonych po 20 latach) wykazano, że dorośli, którzy jako dzieci mieli silną wiarę w siebie (wysoki poziom umiejscowienia wewnętrznego kontroli) byli mniej narażeni na nadwagę i stres, lepiej oceniali stan swojego zdrowia i częściej zajmowali się sportem. Silne poczucie kontroli pomagało im zachowywać zdrowe nawyki żywieniowe. Jak odróżnić tę silną wewnętrzną motywację od słabej, nastawionej na czynniki zewnętrzne? Można porównać własne stwierdzenia na temat utraty wagi i nawyków żywieniowych.
Osoby z silną wiarą w siebie, czyli z poczuciem wewnętrznego umiejscowienia kontroli, myślą:
„Ciężko się napracowałam, żeby osiągnąć cel”
„Ustaliłam sobie plan działania i trzymałam się go każdego dnia”
„Zaczęłam od małych rzeczy i starałam się patrzeć realistycznie”
„Jestem dumna z siebie i z tego, co udało mi się osiągnąć”
„Jeśli czegoś nie zrozumiałam, pytałam”
„Zachęcałam moją rodzinę, aby mi pomogła”
„Zmieniłam proporcje między pracą a życiem prywatnym, by ograniczyć stres”
Jak widać te osoby biorą odpowiedzialność na siebie. Z kolei przedstawiciele drugiej grupy – z poczuciem zewnętrznego umiejscowienia kontroli – mówią:
„W moim przypadku diety się nie sprawdzają”
„Żadna dieta jeszcze mi nie pomogła”
„Próbowałam już wszystkiego”
„Nie za wiele mi pomogłeś (-aś)”
„W mojej rodzinie tak się nie jada”
„Obawiam się, że będę głodna”
„Boję się, że jeśli spróbuję, to mi się nie uda”
„Nie mogę ćwiczyć, bo jestem za gruba, nie nadaję się, jestem obolała”
„Moja matka była tęga, cała moja rodzina ma tuszę w genach, więc ja też taka będę”
„Jestem za stara na zmiany”
„Nie umiem gotować”
„Nie wiem, co mam kupić”
„Nie mam czasu ćwiczyć, mam za dużo pracy”
„Wstydzę się ćwiczyć”
Jak zmienić tę drugą postawę? Trzeba skupić się na zauważaniu własnych zasług i zwiększać pewność siebie. Jeśli poczujecie, że ponieśliście porażkę, to wytłumaczcie ją sobie zmienną przyczyną, np. mniejszym wkładem pracy, ale nie brakiem zdolności. A kiedy odniesiecie sukces, poszukajcie przyczyny we włożonych staraniach, nabytych umiejętnościach itp.
Na to, co jemy i ile jemy, mają wpływ oświetlenie, ogrzewanie, muzyka, a także to, z kim jemy i ile osób siedzi przy stole.
• Gdy jemy sami, zazwyczaj zjadamy mniej posiłków i są one mniej kaloryczne.
• Zjemy więcej, jeśli wypijemy do posiłku trochę alkoholu.
• Im więcej osób przy stole, tym dłużej przy nim siedzimy i więcej jemy i pijemy.
• Spokojna muzyka służy dłuższemu przebywaniu w restauracji, a co za tym idzie – piciu i jedzeniu większych ilości.
• Więcej jemy w miejscu bardziej docenianym, np. w czterogwiazdkowej restauracji, niż w przydrożnym barze.
• Wiele zależy od rekomendacji kelnera, tego, jak odpowie na nasze pytania, np. co jest warte polecenia?
Współpraca: Katarzyna Montgomery