Jedz, ćwicz, ciesz się życiem!
To istota programu, do którego
zapraszamy od dziś. Trening
będzie trwać do jesieni, ale już
w lato wejdziemy lżejsi i szczęśliwsi
Radość z życia, zadowolenie z siebie – to cel autorskiego treningu Joanny i Dariusza Brzezińskich. Specjalnie dla czytelników „Sensu” stworzyli program dietetyczno-treningowy: plan pięciu spotkań, łączący ćwiczenia z dietą glikemiczną.
Nie bój się jeść
Oto twoje menu na pierwszy dzień diety. Jeżeli wstajesz o 9:00 – zjedz śniadanie o 9:15 (i analogicznie, jeśli o siódmej, ósmej itd.), postaraj się, by odstępy pomiędzy posiłkami nie były dłuższe niż 3 godziny. Pamiętaj, by wypijać 1,5 litra wody dziennie. I jeszcze jedno: nie omijaj żadnego posiłku.Jeśli podczas stosowania diety odczuwasz głód, włącz do menu więcej warzyw lub stopniowo dokładaj do potraw węglowodany, np. do sałatki z tuńczykiem pół kromki pieczywa razowego.
1. posiłek
Godzina: 9:15
Komentarz: Posiłek wskazany również dla osób z podwyższonym cholesterolem. Produkty: 7–10 jaj przepiórczych, 20 ml mleka (2%), oliwa, sól do smaku, dżem bez cukru. Sposób przyrządzenia: Jaja ubić wraz z mlekiem, aż powstanie piana, dodać sól do smaku. Na rozgrzaną patelnię wylać odrobinę oliwy (może być olej rzepakowy) i dodać masę jajeczną. Smażyć z obu stron. Podawać z dżemem.
2. posiłek
Godzina: 12:15
Komentarz: idealny posiłek po porannym treningu. Jeśli nie ćwiczysz, i tak go spożyj – poprawi koncentrację i uzupełni glikogen. Produkty: 40–60 g pełnoziarnistego makaronu, 50 g sosu pomidorowego, ząbek czosnku, 20 g cebuli, sól, pieprz, świeże zioła: bazylia, oregano. Sposób przyrządzenia: Makaron ugotować al’dente. Na niewielkiej ilości oliwy podsmażyć cebulę, dodać pokrojony w plastry czosnek, sos pomidorowy i świeże zioła, doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać posypane serem.
3. posiłek
Godzina: 15:15
Produkty: sałata lodowa, roszponka, rukola, kiełki słonecznika – łącznie 200 g, ok. 100 g tuńczyka z puszki, 10 ml oleju z dyni, prażone pestki dyni. Sposób przyrządzenia: Z tych składników przygotować sałatkę.
4. posiłek
Godzina: 18:15
Komentarz: Ryby są niezbędne w diecie, jako źródło kwasów OMEGA 3 i 6! Produkty: ok. 100 g soli, 2 całe pomidory, bazylia, oliwa z oliwek. Sposób przyrządzenia: Solę upiec z pieprzem, pomidory grillować na patelni grillowej lub na grillu elektrycznym. Rybę podawać na pomidorach, polaną posiekaną bazylią i zmieszaną z oliwą. Posolić do smaku.
5. posiłek
Godzina: 21:00
Komentarz: ostatni posiłek dnia. Nawet jeśli wypadnie po 21:00 – musisz go zjeść. Produkty: ok. 80–100 g czerwonej lub zielonej soczewicy, wywar rosołowy lub warzywny, cebula. Sposób przygotowania: Cebulę obsmażyć w wysokim garnku, dodać wywar oraz soczewicę. Gotować, aż zmięknie. Odłożyć część pulpy, resztę zmiksować na krem i dodać do reszty. Podawać samą lub z 10 ml oleju truflowego.
Nie bój się ruchu
Ćwicz dwa dni w tygodniu o tej samej porze i raz w weekend. Bardzo ważny element planu treningowego to trening aerobowy. Zaliczamy do niego każdy stały wysiłek wykonywany w czasie dłuższym niż 30 min, czyli może to być szybki spacer lub marszobieg albo jazda na rowerze stacjonarnym przed telewizorem. Wybierz tę aktywność, którą lubisz, i zacznij od 20 min, żeby wydłużać go o 10 min w każdym następnym tygodniu. Warto zakupić sobie zegarek z tętnomierzem – by trening był efektywny, należy go wykonywać w tzw. średnim tętnie. Wylicz je, stosując wzór:
[220 – (wiek)] × 65%
[220 – (wiek)] × 75%
Pracuj w tym przedziale nie przekraczając 75 %. Na zakończenie treningu aerobowego trzy ćwiczenia, które będą dobrym wstępem do twojego planu treningowego. Zwróć uwagę na technikę: nawet mniejsza liczba powtórzeń wykonana poprawnie jest lepsza niż większa zrobiona nieprawidłowo.
Prezentowane ćwiczenia zawsze wykonuj łącznie, chyba że istnieją przeciwwskazania lekarskie. W tym odcinku ćwiczymy mięśnie brzucha. Pamiętaj jednak, że skupiając się tylko na nich, nie sprawisz, że brzuch stanie się płaski – odpowiedzialnych za to jest wiele innych mięśni.
Proponowane ćwiczenia angażują nie tylko mięśnie proste i skośne brzucha, ale słabsze i dużo ważniejsze mięśnie poprzeczne brzucha i miednicy oraz mięśnie skośne, które są bezpośrednio odpowiedzialne za zdrowy kręgosłup oraz płaski brzuch.
Ćwiczenie I: Skręty I
Liczba serii:3.
Liczba powtórzeń: 12, po 2 tygodniach zwiększ liczbę serii do 4, a powtórzeń do 15, a nawet 20.
Opis: Leżąc na plecach, obie nogi wyprostuj w górę, jeżeli nie możesz – pozostaw je w lekkim zgięciu; dłońmi podeprzyj głowę (uważaj, by nie naciągać szyi), wraz w wydechem wykonaj skręt tułowia, zbliżając łokieć do przeciwległego kolana. To samo wykonaj w drugą stronę. WAŻNE: pępek przyklej do kręgosłupa i nie odrywaj bioder od podłogi. Pamiętaj o oddechu.
Ćwiczenie II: Skręty II
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń: 12, po2 tygodniach zwiększ liczbę serii do 4, a powtórzeń do 15, a nawet 20.
Opis: Z pozycji leżącej z nogami uniesionymi do kąta prostego i szeroko otwartymi ramionami – wykonuj skręty nóg raz w jedną, raz w drugą stronę. WAŻNE: nie odrywaj od podłogi górnej części ciała oraz trzymaj pępek przyklejony do kręgosłupa.
Ćwiczenie III: Rolowanie
Liczba serii: 1
Liczba powtórzeń: 10
Opis: Doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch. Zacznij je w pozycji siedzącej z wyprostowanymi mocno plecami i ramionami uniesionymi ponad głową. Następnie zacznij rolować kręgosłup na ziemię kręg po kręgu, aż zupełnie położysz się na podłodze – zrób to na wydechu. Następnie weź wdech i na wydechu wejdź z powrotem w górę, rolując kręgosłup, i wróć do pozycji wyjściowej. WAŻNE: zwróć uwagę na układ nóg i stóp, aby były na szerokość bioder, ułożone równolegle. Ćwiczenie możesz wykonać z pomarańczami – wówczas dużo lepiej będą pracowały ramiona.