1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Ruszaj się, bo utyjesz!

Ruszaj się, bo utyjesz!

123RF.com
123RF.com
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
Osoby, które w pracy nie wstają od biurka, a po pracy przenoszą się na fotel czy kanapę, utyją, nawet jeśli będą na diecie. Udowodnili to izraelscy uczeni!

Osoby, które w pracy nie wstają od biurka, a po pracy przenoszą się na fotel czy kanapę, utyją, nawet jeśli będą na diecie. Udowodnili to izraelscy uczeni!

Zaczęło się od obserwacji chorych na wózkach inwalidzkich. Okazało się, że u ludzi tych, z konieczności prowadzący siedzący tryb życia, na pośladkach, tam, gdzie ciało poddawane jest naciskowi – pojawiają się wałeczki czy pasy tkanki tłuszczowej. Przeprowadzono więc badania. Komórki tłuszczowe poddano takiemu naciskowi, jakiego doświadczają wtedy, gdy siedzimy. Okazało się, że komórki mnożą się wtedy z piorunującą szybkością – w ciągu czterech tygodni jest ich o połowę więcej!

Gdy siedzimy, wiotczeją mięśnie, a w ich miejsce pojawia się tłuszczyk. I to nawet u tych osób, które raz czy dwa razy w tygodniu chodzą przykładnie na siłownię czy przestrzegają zasad zdrowej diety. Kilku, a czasem kilkunastogodzinne nieustanne siedzenia przy biurku powoduje, że nieuchronnie utyjemy. Jaka na to rada? Jak najczęściej wstawać. I ćwiczyć te partie ciała, które są podczas siedzenia najbardziej obciążone. Zwykłe napinanie 15-20 razy mięśni pośladków może sprawę rozwiązać. Byle o tym pamiętać i rzeczywiście robić to regularnie kilka razy dziennie.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Jak przygotować się do treningu? Poznaj 3 wskazówki

Fot. materiały partnera
Fot. materiały partnera
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
Codzienny ruch ma wiele zalet, korzystnie wpływa na nasze samopoczucie i pomaga pracować nad kondycją. Chcąc zachować aktywny tryb życia, często decydujemy się na rozpoczęcie treningów w warunkach domowych. Jak zacząć ćwiczenia w domu, by były one dla nas jak najbardziej efektywne i bezpieczne?

Ruch to podstawa!

Sporo z nas spędza w pracy większość czasu w jednej pozycji. Także, gdy pracujemy zdalnie w domu, w wielu przypadkach służbowe obowiązki wymuszają na nas obecność przed monitorem. Oznacza to, że średnio 8 godzin dziennie siedzimy, głównie przy komputerze, skupiając się na powierzonych nam zadaniach. Taka pozycja ma fatalny wpływ na zdrowie, bo wielogodzinne siedzenie połączone z brakiem ruchu przyczynia się do rozwoju wielu chorób i schorzeń, np. żylaków, hemoroidów, cukrzycy typu 2 i oczywiście otyłości.

Już wiele lat temu udowodniono, że systematyczne uprawianie sportu ma korzystny wpływ nie tylko na wygląd i samopoczucie, lecz także na wydajność w pracy. Dotyczy to zarówno osób prowadzących głównie siedzący lub stojący tryb życia, jak i tych umiarkowanie aktywnych. Dzięki regularnym ćwiczeniom dotleniamy cały organizm, a co za tym idzie – wspieramy pracę mięśni oraz przede wszystkim mózgu, który po wysiłku fizycznym pracuje znacznie bardziej wydajnie.

Aktywność fizyczna – jakie niesie ze sobą korzyści?

Systematyczne uprawianie sportu ma korzystny wpływ na cały organizm. Ruch reguluje przemianę materii, obniża ciśnienie krwi oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także wspomaga układ kostny i układ mięśniowy. Sport wspaniale wpływa też na psychikę, bo ćwiczenia dają satysfakcję i podnoszą samoocenę. Podczas ruchu w organizmie wytwarza się m.in. serotonina, zwana potocznie hormonem szczęścia. Ma ona ogromny wpływ na samopoczucie, apetyt, zdrowy sen czy nawet pracę przewodu pokarmowego oraz naczyń krwionośnych. Jeśli nie uprawiamy żadnego sportu, mamy zazwyczaj zbyt niski poziom serotoniny, a to sprawia, że wszystko nas drażni, denerwuje i nieraz wpadamy w złość nawet bez konkretnego powodu. Warto mieć na uwadze również fakt, że regularnie uprawiany sport może stać się ciekawym hobby. To pasja, którą z powodzeniem możemy realizować z domowym zaciszu – jak? Poznaj te 3 proste wskazówki, które mogą Ci w tym pomóc!
  1.  Zorganizuj miejsce 
Niezależnie od tego, czy chcesz rozpocząć kompleksowe treningi, których efektem będzie poprawa kondycji, wyrzeźbienie sylwetki czy po prostu dobra zabawa, warto wyznaczyć w domu określone miejsce na ćwiczenia. Jego powierzchnia powinna zapewniać swobodę ruchów i być dopasowana do podejmowanych aktywności. Innej przestrzeni potrzebować będziemy, gdy planujemy treningi siłowe, innej, gdy taneczne, jeszcze innej, gdy zamierzamy trenować pilates lub jogę. Przeanalizujmy więc przestrzeń mieszkania lub domu pod tym kątem i zastanówmy się, gdzie będziemy mogli bez przeszkód rozłożyć matę do ćwiczeń, ustawić urządzenia takie jak ławeczka treningowa czy rower stacjonarny. W razie konieczności usuń z otoczenia sprzęty domowe oraz meble, które mogą nam w tym przeszkadzać. Odpowiednia organizacja przestrzeni to klucz do komfortu podczas ćwiczeń w domu!
  1. Postaw na dobry plan
Sport jest potrzebny i warto się ruszać, ale jeśli po dłuższym czasie bez ćwiczeń decydujesz się na zwiększony wysiłek fizyczny, najpierw odpowiednio się do tego przygotuj. Chcąc zacząć ćwiczyć w domu, warto dobrać  rodzaj treningu do swoich możliwości czasowych i kondycyjnych. Aby jakakolwiek aktywność fizyczna przynosiła oczekiwane przez ciebie skutki, powinna ona być systematyczna. Decydując się np. na ćwiczenia w domu, wybierz konkretne dni, w których poświęcisz odpowiednią ilość czasu na treningi.

Podczas rozgrzewki i treningu koniecznie pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, gdyż podczas ćwiczeń organizm się poci, co wiąże się ze sporą utratą wody. Przed intensywniejszym treningiem warto wypić filiżankę kawy (np. NESCAFÉ CLASSIC). Wbrew utartym opiniom kawa wcale nie odwadnia, a zawarte w niej składniki przyśpieszają przemianę materii i zwiększają wydolność organizmu. W trakcie wysiłku fizycznego pij też dużo wody, która dostarczy organizmowi niezbędnych minerałów, a także zapobiegnie odwodnieniu. Pamiętaj też, by na początku za bardzo się nie forsować. Gdy dasz organizmowi trochę czasu, bez problemu dostosuje się on do systematycznie zwiększanego wysiłku, co wpłynie korzystnie nie tylko na ogólną kondycję, lecz także na przemianę materii i twoje samopoczucie. W sieci znajdziesz wiele darmowych treningów opracowanych przez specjalistów, które z powodzeniem możesz wykorzystać, trenując samodzielnie w domu.

  1. Zadbaj o motywację
Aby utrzymać swój organizm w odpowiedniej kondycji, warto poświęcić czas na regularne uprawianie sportu. Systematyczny ruch ma ogromny wpływ na wiele rzeczy – figurę, ogólne samopoczucie czy samoocenę. Samodzielne ćwiczenia w domu nie zawsze jednak zachęcają nas w takim stopniu, jak konieczność wyjścia na siłownię, dobrym pomysłem może okazać się zadbanie o dodatkową motywację w tym zakresie. W jaki sposób? Regularne treningi może umilić nam ulubiona muzyka lub śledzenie swoich postępów na wydrukowanym i zamieszczonym w widocznym miejscu planie treningowym. Jeśli brak nam towarzystwa, do wspólnych ćwiczeń możemy zaprosić znajomych, łącząc się z nimi przez komunikatory podczas wspólnych zdalnych treningów. Motywacją mogą okazać się także aplikacje powstałe z myślą o osobach aktywnych fizycznie – poza opcją śledzenia naszych treningów wiele z nich oferuje funkcję przypomnień o tym, że czas na ćwiczenia!

  1. Zdrowie

Bóle pleców, migreny, bóle brzucha. Jak uleczyć ból masażem?

Automasaż pleców piłeczką tenisową to skuteczna metoda rozluźnienie spiętych mięśni. (Fot. iStock)
Automasaż pleców piłeczką tenisową to skuteczna metoda rozluźnienie spiętych mięśni. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 2 Zdjęcia
Dynamiczne tempo w jakim dzisiaj żyjemy bardzo często prowadzi do stresu, który ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Migreny, bóle brzucha, bóle pleców - to powszechne dolegliwości. Zanim sięgniesz po tabletkę, wypróbuj naturalne metody, jak na przykład automasaż.

Dynamiczne tempo w jakim dzisiaj żyjemy bardzo często prowadzi do stresu, który ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Migreny, bóle brzucha, bóle pleców - to powszechne dolegliwości. Zanim sięgniesz po tabletkę, wypróbuj naturalne metody, takie jak na przykład automasaż.   

Rozwój cywilizacyjny oprócz technologii i poprawy jakości życia, przyniósł nam także plagę chorób. Cukrzyca, nadwaga i otyłość, alergie, pracoholizm czy depresja to tylko przykłady z długiej listy chorób XXI w. Specjaliści coraz częściej mówią, że schorzenia pleców także się do nich zaliczają.

Bolesny problem  

- Dla wielu osób, ból pleców jest przez długi czas uciążliwym problemem, pojawiającym się w okresie największego stresu, który jednak z czasem przechodzi. W pewnym momencie swojego życia większość osób (ponad 80 proc.) doświadcza bólu pleców, który już nie odchodzi sam. Przychodzi taki czas, że ból pozostaje i nie chce opuścić ciała - mówi Jan Majkowski, masażysta. - Niekiedy jest to intensywne, bardzo bolesne doświadczenie, odczuwane jako nagłe ukłucie, które dosłownie powala na kolana lub uniemożliwia wstanie z łóżka. Dobra wiadomość jest taka, że w większości przypadków, taki ból związany jest ze skurczem mięśni i mechanizmami ochronnymi naszego organizmu, a nie uszkodzeniem tkanek czy elementów kostnych.

Przyczyny bólu pleców mogą być różne, nie musi być to wcale chory kręgosłup, urazy czy podeszły wiek. Źródło bólu ma bardzo często podłoże stresowe. Organizm reaguje na negatywne emocje najczęściej poprzez napięcie mięśni w okolicach łopatek, karku, szyi. Złe nawyki, które zapuściły korzenie w nas od czasów dzieciństwa, jak np. garbienie się, także negatywnie wpływają na nasze plecy. Nieprawidłowa postawa i siedzący tryb życia są najczęstszym powodem bolesnych dolegliwości. Skurczona pozycja sprawia, że wszystkie nasze organy są ściśnięte i gorzej funkcjonują. Zwalnia metabolizm, a do organizmu dostarczana jest coraz mniejsza ilość tlenu. Ponadto, często napinamy mięśnie twarzy lub zaciskamy szczęki, co z kolei może powodować uciążliwe bóle migrenowe. Zgarbione plecy nie sprzyjają także naszej pewności siebie. Liczne badania potwierdzają, że wyprostowana postawa pozytywnie wpływa na nasze poczucie własnej wartości i to, jak postrzegają nas inni.

Ruch pod kontrolą

- Najlepszym lekarstwem na ból pleców jest codzienna aktywność i odpowiednie ćwiczenia. Przeprowadzono wiele badań na ten temat, porównywano różne dyscypliny sportu i wyciągnięto ogólny wniosek: każda aktywność fizyczna, podejmowana w perspektywie długookresowej, przynosi znakomite rezultaty w leczeniu i prewencji bólu pleców. Należy jednakże pamiętać, aby nie przeciążać się, gdy odczuwamy ostry ból - ostrzega specjalista.

Dla początkujących dobrym wyborem może okazać się joga lub pilates. Są to zajęcia statyczne, poprawiające koordynację ruchową i równowagę. Ich regularne praktykowanie niesie za sobą szereg korzyści, m.in. obniżenie ciśnienia krwi poprzez lepsze ukrwienie i dotlenienie organizmu. Osoby trenujące jogę zaobserwowały u siebie zwiększenie tolerancji na ból, a co za tym idzie - odczuły ulgę od dotychczasowych dolegliwości związanych z bólem pleców.

Wymasuj ból

- Rozluźnienie mięśni jest równie ważne jak bezpieczne poruszanie się. Ból powoduje przemieszczenie się struktur i ich twardnienie - tłumaczy Jan Majkowski. - Prowadzi to do nadmiernego naprężenia mięśni, ograniczeń powięziowych i tworzenia się punktów spustowych. By temu przeciwdziałać, może pomóc zwykła piłka tenisowa.
  • Połóż się na podłodze lub oprzyj się plecami o ścianę;
  • Umieść piłkę pomiędzy podłogą (lub ścianą) a miejscem na plecach, w którym odczuwasz ból;
  • Utrzymaj tę pozycję przez pewien czas, aż poczujesz jak mięsień „puszcza”.
Czasami ból pleców promieniuje od biodra lub powoduje sztywność w biodrach i pośladkach. W innych przypadkach, ból pleców typu "ból nerwu kulszowego" pochodzi od mięśni pleców z obszaru kręgosłupa lędźwiowego. Poddawaj terapii piłką wszystkie części pleców: od górnej, przez środkową, po dolną oraz biodra i pośladki.

Automasaż może być wykorzystywany nie tylko w przypadku bólu pleców. Świetnie sprawdzi się także podczas dolegliwości migrenowych czy menstruacyjnych.

Ból głowy może zredukować uciskanie określonych punktów:

  • skronie;
  • punkt pomiędzy brwiami;
  • skóra głowy, a szczególnie zagłębienie z tyłu głowy, poniżej linii włosów;
  • w ⅓ długości podeszwy stopy;
  • nadgarstek - punkt w odległości ok. 5cm od linii nadgarstka.
Natomiast miesiączkowe bóle brzucha złagodzi delikatny masaż kolistymi ruchami wokół pępka i gładzenie brzucha od zewnątrz ku środkowi. Do jego wykonania można użyć zmieszanych z oliwą olejków eterycznych takich jak: rumianek rzymski, lawendowy, eukaliptusowy czy goździkowy.

Kiedy do specjalisty?

Do masażysty bądź fizjoterapeuty można udać się przy jakichkolwiek wątpliwościach czy obawach o nasze ciało.

- Specjalista oceni ciało jako całość i pomoże zrozumieć, na czym polega problem - mówi ekspert. - Warto wiedzieć, że pierwsza wizyta u specjalisty powinna trwać co najmniej 20-45 minut, obejmować dogłębny wywiad i badanie fizykalne. Następnie powinna być postawiona diagnoza i przekazane stosowne zalecenia. Na koniec pacjent powinien otrzymać dokładny plan leczenia, zawierający spersonalizowane ćwiczenia do samodzielnego wykonywania w domu, aby nie musiał wiele razy w tygodniu odwiedzać gabinetu fizjoterapeutycznego.

  1. Styl Życia

Sprawdzone sposoby na stres - trening dla ciała i umysłu

Wystarczy 10 minut fizycznych ćwiczeń, żeby poczuć się dużo lepiej i zredukować stres. (fot. iStock)
Wystarczy 10 minut fizycznych ćwiczeń, żeby poczuć się dużo lepiej i zredukować stres. (fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Czy można całkowicie wyeliminować stres z życia? Nie łudźmy się, to nierealne. Co zatem robić, gdy się uaktywnia? Po pierwsze: potraktuj go jako sojusznika, a nie wroga. Po drugie: postaw na ruch! Całe nasze napięcie kumuluje się bowiem w ciele, a nie w głowie.

Czy można całkowicie wyeliminować stres z życia? Nie łudźmy się, to nierealne. Co zatem robić, gdy się uaktywnia? Po pierwsze: potraktuj go jako sojusznika, a nie wroga. Po drugie: postaw na ruch. Całe nasze napięcie kumuluje się bowiem w ciele, a nie w głowie.

Najpierw profilaktyka

W codziennym życiu nie jesteśmy w stanie uniknąć stresu – rodzina, praca, coraz szybsze tempo życia – to wszystko powoduje, że jesteśmy na niego narażeni każdego dnia. Kluczowa kwestia dotyczy tego, jak postrzegamy ten stres – jako sojusznika czy jako wroga. Czy potrafimy w sytuacji, kiedy coś nam się wali na głowę, nie załamywać się i spróbować poszukać rozwiązania? Dobrze w takim momencie się zastanowić: czy jeżeli zamknę się teraz w domu, obrażę się na cały świat, bo np. zwolnili mnie z pracy, to pomoże to rozwiązać mój problem? Nie. Muszę zakasać rękawy i znaleźć jakiś sposób, poszukać wyjścia z sytuacji. Nie ma sensu tracić czasu. Stres jest naszym nieodłącznym towarzyszem, który wraz z nami będzie podążał przez życie i uaktywniał się w różnych chwilach. Dlatego nie należy bać się takich chwil i próbować ich unikać za wszelką cenę, tylko stawiać im czoła i wypracować w sobie mechanizm obronny. Z czasem, kiedy nauczymy się rozpoznawać takie momenty, te mechanizmy będą uruchamiać się automatycznie. Profilaktyka to umiejętność wyłapywania sygnałów płynących z naszego ciała i przełączenia się na tryb regeneracji – czyli wciskanie naszego wewnętrznego przycisku „switch”.

Zasada 4 x „O”

Co zatem robić, gdy już ten nasz nieodłączny, ale jednak mało pożądany towarzysz życia się pojawi? Dla mnie podstawowym środkiem zaradczym jest zasada 4 x „O”. A więc po pierwsze:

Odreagowanie, czyli ruch – który likwiduje zmęczenie, bo dzięki ćwiczeniom jesteśmy w stanie rozluźnić całe ciało. Jeśli przychodzimy do domu zestresowani, ważne, żeby nie siadać na kanapie i nie poddawać się dołującym myślom, tylko natychmiast zacząć ćwiczyć, pobudzić wszystkie układy – wtedy zaczniemy trzeźwiej myśleć i spojrzymy na sytuację z innej perspektywy. To jest sposób na oczyszczanie głowy, ale też mięśni z toksyn, bo stres kumuluje się właśnie w ciele i dlatego ważne jest, żeby dać ujście tej energii. Proponuję więc wszystkim, żeby w momencie stresu lub wielkiego zmęczenia spróbowali się przełamać i poćwiczyć. Można zawiesić sobie kartkę na drzwiach lodówki: „Zanim usiądziesz, poświęć 10 min i wykonaj ulubiony zestaw ćwiczeń”. Już to wystarczy, żeby poczuć się lepiej, a może nawet będziemy chcieli ten czas przedłużyć, bo okaże się, że wcale jednak nie jesteśmy tak zmęczeni. Jeżeli będziemy ćwiczyć regularnie, to wykształci się w nas mechanizm pozwalający nie tylko rozładować stres, ale także działający prewencyjnie – niepozwalający mu się gromadzić w ciele.

Drugie „O” to Obecność, czyli umiejętność łapania dystansu – do siebie i do świata. Bardzo często jesteśmy wobec siebie zbyt krytyczni, mamy zaniżone poczucie własnej wartości. Dystans jest też potrzebny po to, żeby nie przenosić negatywnych emocji z pracy do domu, bo przecież świat się nie skończy, mimo że dzisiaj w firmie coś nam się nie udało. Praca to tylko część naszego życia, a sens istnienia prawdopodobnie znajduje się zupełnie gdzie indziej. Świadomość, że nawet jeżeli w jednym z obszarów idzie nam w danym momencie gorzej, to przecież są jeszcze inne, w których się spełniamy – pozwala znaleźć równowagę.

Odprężenie. Kolejnym elementem profilaktyki antystresowej jest znalezienie własnej pasji, hobby – czyli zrelaksowanie się. Często nie doceniamy tego, jak ważne jest, żeby mieć swoją odskocznię. Chodzi o to, żeby zająć głowę czymś pozytywnym, a także nauczyć się relaksować.

I ostatni element – Oddech. Dzięki głębokim wdechom i wydechom jesteśmy w stanie dotlenić nasz organizm, co jest bardzo ważne w walce ze stresem. Polecam ćwiczenie oddechowe, które znajdziecie poniżej.

Mamy więc zasadę 4 x „O”: Odreagowanie (czyli ruch), Obecność (czyli jestem tu i teraz – po to, żeby nie postrzegać rzeczy trudnych jako trudniejsze niż są w rzeczywistości), Odprężenie i Oddech. To sposób na to, żeby nauczyć się traktować stres jak sojusznika. Bo nie ma sensu walka ze stresem – lepiej postarać się go oswoić, bo przecież będzie z nami zawsze.

3 treningi na stres

1. Trening antystresowy: 4 min

Do wykonania po pracy:

Rozgrzewka: 1 min (bieg w miejscu plus pajacyki)

1) damskie pompki 2) przysiady 3) brzuszki

1 seria: 3 ćwiczenia - każde po 30 sekund, 2 seria: 3 ćwiczenia - każde po 20 sekund, 3 seria: 3 ćwiczenia - każde po 10 sekund.

Łącznie zyskujesz 1 min rozgrzewki oraz 3 minuty ćwiczeń.

2. Ćwiczenie oddechowe: 5 min

Do wykonania po ćwiczeniach fizycznych:

Połóż się, zrób wdech nosem, tak żeby w pierwszej części uniósł się brzuch, a w drugiej klatka piersiowa. Wypuszczasz powietrze, rozluźniając jednocześnie brzuch i klatkę. Czyli dzielisz wdech na dwa, a wydech jest jeden. To połączenie oddechu przeponowego i wdechu wojownika.

3. Trening dla umysłu

Usiądź wygodnie z czystą kartką papieru. Wypisz, jakie sytuacje najczęściej wywołują u ciebie stres. Jakie wtedy obserwujesz fizyczne reakcje w swoim ciele? I jakie reakcje psychiczne w umyśle – czyli jakie myśli pojawiają się w twojej głowie? Teraz napisz plan zaradczy. Czyli na przykład jeśli czujesz, że w momencie stresu spina ci się kark, opracuj sobie ćwiczenia rozluźniające na tę partię mięśni.

  1. Styl Życia

Co nas pociąga w balecie? Rozmowa z Iriną Kolganovą - instruktorką fitnessu

Irina Kolganova prowadzi zajęcia z pilatesu baletowego w Akademii Sound Therapy soundtherapy.pl (Fot. Albert Zawada/materiały prasowe Sound Therapy)
Irina Kolganova prowadzi zajęcia z pilatesu baletowego w Akademii Sound Therapy soundtherapy.pl (Fot. Albert Zawada/materiały prasowe Sound Therapy)
Zobacz galerię 2 Zdjęcia
Przyciąga na swoje zajęcia dziewczyny, bo wszystkie chcą wyglądać jak ona - mieć superwyprostowaną sylwetkę i emanować gracją.

Irina Kolganova urodziła się w Irkucku, absolwentka Rosyjskiej Akademii Kultury i Sztuki. Od ponad 10 lat mieszka w Polsce. Jest instruktorką fitnessu. W Akademii Sound Therapy w Warszawie prowadzi zajęcia z pilatesu baletowego.

Co pilates i balet mają ze sobą wspólnego? Całkiem sporo - cały sekret piękna baletnic tkwi w połączeniu ich siły i delikatności. To umiejętność zgrania mocy mięśni głębokich korpusu z precyzyjnymi ruchami nóg oraz delikatnymi ruchami rąk i głowy. Harmonia siły, precyzji i wdzięku - to jest istota treningu baletowego. Na zajęciach pilatesu również pracujemy z mięśniami głębokimi, stabilizujemy sylwetkę, wzmacniamy kręgosłup. Na pilatesie baletowym dokładamy do tego elementy z baletu.

Balet stał się w Polsce bardzo modny - nie tylko wśród małych dziewczynek, również  dorosłych kobiet. W dużych miastach jak grzyby po deszczu powstają klubu barre, w grafikach pojawiają się zajęcia z fitnessu baletowego. Kiedy wyjeżdżałam z Rosji ponad 10 lat temu to zjawisko tam było już bardzo dobrze znane. Balet był modny wśród dorosłych i w klubach fitness. Sama prowadziłam indywidualne lekcje z baletu dla dorosłych zamożnych Rosjanek.

Czego szukały na tych lekcjach? Był to dla nich po prostu dobry trening kondycyjny, kształtujący sylwetkę, ujędrniający ciało. Dodatkowo balet w Rosji jest niezwykle elitarną dyscypliną - treningi indywidualne na pewno były dla tych pań bardzo nobilitujące. Myślę jednak, że atrakcyjność baletu - nawet w takim amatorskim, rekreacyjnym wydaniu - polega na tym, że ćwicząc go, można poczuć się bardzo kobieco. Jestem przekonana, że robiąc baletowe figury każda dziewczyna może odkryć swoją delikatność, zmysłowość, grację… Zwróć uwagę, że baletnice wyglądają tak, jakby były zawieszone w powietrzu, są trochę oderwane od Ziemi. Na scenie wygląda to pięknie - szczupłe, lekkie i powabne ciała fruwają a jednocześnie czujemy, że są bardzo silne. Może również to pociąga kobiety w balecie…

Tańczysz od dziecka? Tak. Od 7 roku życia tańczyłam w lokalnym zespole. Każdy z mojej podstawówki „coś” tańczył, albo grał na jakimś instrumencie. Pochodzę z małej miejscowości na Syberii. W Rosji tak jest, albo raczej było, że dzieci w ten sposób spędzały wolny czas. Poza tym, w tamtym czasie w telewizji były tylko dwa kanały: wiadomości i kultura. W programie kulturalnym można było zobaczyć opery, balet czy jazdę figurową na łyżwach. W moim domu oglądało się przeważnie balet. Jest on częścią naszej rosyjskiej kultury, dumy narodowej.

Irina Kolganova (Fot. Albert Zawada/materiały prasowe Sound Therapy) Irina Kolganova (Fot. Albert Zawada/materiały prasowe Sound Therapy)

Wybór studiów nie był dla Ciebie trudny? Był dość naturalny. Po liceum tanecznym, ukończyłam Akademię Kultury i Sztuki w Ułan Ude - to uczelnia, która kształci przyszłych tancerzy, baletmistrzów, choreografów. Po studiach pracowałam z dziećmi, byłam nauczycielką tańca dla dzieci.

Teraz pracujesz z dorosłymi. Przyznaję - jest dużo łatwiej. Po przyjeździe do Polski próbowałam uczyć baletu dzieci, ale troszkę zaskoczyło mnie tutejsze, zupełnie inne, podejście do tematu. Większość szkółek baletowych jest po prostu sposobem na miłe spędzenie czasu wolnego przez dzieci. Ciężko wprowadzić dyscyplinę na zajęciach. Zaskoczył mnie też fakt, że rodzice mogą obserwować trening, przebywać na sali. Nie oceniam tego, ale instruktorowi to nie ułatwia zadania. W Rosji jest zupełnie inaczej - nawet jeśli rodzice wiedzą, że ich dziecko nie trafi na deski teatru Balszoj.

Tęsknisz za baletem? Za tańcem klasycznym? Im jestem starsza, tym bardziej tęsknię. Najbardziej brakuje mi ćwiczeń przy muzyce klasycznej granej na żywo. Dźwięki wydobywające się z pianina na sali treningowej połączone z ruchem mają terapeutyczne działanie. Dlatego zachęcam wszystkich do ćwiczeń, zwłaszcza w trudnych czasach.

 

  1. Zdrowie

Rozciąganie - dobre dla zdrowia, siły mięśni i sylwetki

Rozciąganie to forma pracy z ciałem, która pomoże odkryć jego możliwości, ale też wzmocnić mięśnie, wyrzeźbić sylwetkę i zachować mobilność na długie lata. (Fot. Getty Images)
Rozciąganie to forma pracy z ciałem, która pomoże odkryć jego możliwości, ale też wzmocnić mięśnie, wyrzeźbić sylwetkę i zachować mobilność na długie lata. (Fot. Getty Images)
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
Rozciąganie to coś więcej niż ćwiczenia, które wykonujemy po treningu. To forma pracy z ciałem, która pomoże odkryć jego możliwości, ale też wzmocnić mięśnie, wyrzeźbić sylwetkę i zachować mobilność na długie lata. O tym, jak rozciągać się świadomie i z pożytkiem dla zdrowia – mówi trenerka Kama Nienałtowska.

Jesteś specjalistką od stretchingu i kontorsji. O ile pierwsze pojęcie jest dość powszechnie znane i tłumaczone jako po prostu rozciąganie, to o co chodzi w kontorsji? W dużym skrócie to dziedzina aktywności fizycznej, która idzie krok, a może nawet 30 kroków dalej niż rozciąganie. Stara się wykorzystać je do tego, by tworzyć ekstremalnie zakręcone i powyginane figury…

…takie jak te, które można zobaczyć na twoim Instagramie? Między innymi. Na Instagramie pokazuję figury prostsze i trudniejsze. Jedne dotyczą stretchingu, inne – kontorsji.  Kontorsja to mobilność do potęgi entej, sztuka cyrkowa, pokazuje możliwości wytrenowanego ciała, które nie tylko ma szerokie zakresy ruchu, ale umie też je kontrolować. A to jest dla mnie superważna kwestia.

Czyli nie chodzi o to, by umieć zarzucić sobie nogę za szyję, ale wiedzieć, po co to robimy i jak, nie nadwerężając swojego ciała? Rozciąganie może doskonale poprawiać naszą mobilność, ale nie wtedy, kiedy jest pasywne. Wywodzę się ze środowiska tanecznego, do którego mam wielki szacunek, ale jestem też świadoma, że od czasu, kiedy powstały pierwsze szkoły taneczne, wiedza na temat ludzkiego ciała i biomechaniki ruchu, czyli tego, jak pracują nasze mięśnie i jak są od siebie zależne – niesamowicie się rozwinęła i pogłębiła. I cały czas się rozwija. Tymczasem w wielu szkołach nadal uważa się, że do tańca czy gimnastyki trzeba mieć pewne predyspozycje – czyli jeśli pewne rzeczy od samego początku idą ci gorzej niż innym, to lepiej daj sobie spokój. A to nie zawsze musi być prawdą. Gdybyśmy się przyjrzeli długości naszych mięśni oraz porównali je do ich siły w najdalszych zakresach ruchu, to zauważylibyśmy, że siła stopniowo maleje i w końcowych zakresach mięśnie będą zwykle pracowały bardziej pasywnie: lekko dociskane, dopychane przez trenera czy wspomagane siłą grawitacji. Tak jak zwykle widzimy to podczas robienia szpagatu na filmikach na YouTubie…

Ciało jest raczej rozciągane i dociskane niż samo kontroluje poszerzanie zakresu ruchu? Oczywiście nie jest to zero-jedynkowe, ale w przeważającej części – tak. Nie twierdzę, że nigdy nie powinno się tak robić, ale że te proporcje powinny być zmienione na rzecz większej kontroli nad ciałem. Wtedy pada mit, że do zrobienia szpagatu trzeba mieć predyspozycje, bo inaczej się nie uda. Pada też mit, że w pewnym wieku nie jesteśmy w stanie rozciągnąć się tak jak jeszcze kilka lat wcześniej czy zrobić pewnych figur. Jeśli mięśnie będą podczas rozciągania stale lub przynajmniej jak najczęściej aktywne, nasza mobilność może utrzymywać się znacznie dłużej, a w dodatku nie będzie zależała bezpośrednio od takiej, a nie innej budowy ciała. Oczywiście trzeba brać poprawkę na to, że ciało z wiekiem się zmienia i wybacza nam coraz mniej błędów, dlatego należy z nim znacząco dłużej  i bardziej świadomie pracować.

Dodałabym jeszcze jeden mit – mówiący o tym, że osoby dobrze rozciągnięte muszą być szczupłe. Wielokrotnie obserwowałam na zajęciach dziewczyny o pełnej budowie, giętkie niczym precel. To, ile mamy tkanki tłuszczowej, oznacza tylko to... ile mamy tkanki tłuszczowej. Ona jest dużo lżejsza niż mięśnie, mięciutka i nie przeszkadza w stretchingu. Oczywiście jeśli ważymy więcej, musimy się bardziej napracować podczas ćwiczeń, bo dźwigamy więcej ciała, ale nie jest tak, że u osoby z brzuszkiem tym, co przeszkadza w dotknięciu rękami stóp przy wyprostowanych kolanach, jest właśnie ów brzuszek. To inne przyczyny mogą utrudniać rozciąganie, ale − poza ekstremalnymi przypadkami − na pewno nie rozmiar ciała czy poziom tkanki tłuszczowej.

Stretching jedynie rozciąga mięśnie czy także je wzmacnia? To zależy od tego, co rozumiemy przez to słowo. Stretching dla wielu osób ćwiczących, ale i trenujących, oznacza zwykle jedynie wydłużanie mięśni. Natomiast ja uważam, tak jak zresztą wielu fizjoterapeutów, że mięsień wydłużany, na przykład podczas wykonywania szpagatu, powinien też być aktywny. Wtedy jednocześnie wydłuża się i wzmacnia.

O szpagacie żartobliwie mówi się, że łatwiej go zrobić niż z niego wyjść, jak rozumiem tobie chodzi o to, by na każdym etapie robienia szpagatu wiedzieć, co się dzieje z naszym ciałem. Oczywiście są mniej lub bardziej hardcore’owe wersje wychodzenia ze szpagatu siłą mięśni, ale tak, przede wszystkim chodzi o to, by dążyć do zwiększania kontroli nad jego pogłębianiem, a nie poddawać się sile grawitacji. Powinny o to dbać zwłaszcza osoby hipermobilne, czyli te, które mają na przykład przeprosty w łokciach i kolanach. Przy solidnym wysiłku takie osoby są w stanie ze swojego problemu zrobić atut. I może to oznaczać konieczność pracy na minimalnych zakresach ruchu, na przykład zatrzymanie się 30 centymetrów nad ziemią i utrzymanie tej pozycji, a nie swobodne „klapnięcie” w szpagacie.

Po co nam właściwie wydłużanie mięśni? Będziemy wyżsi, smuklejsi? Długość mięśni nie do końca odpowiada za nasz wzrost, poza sytuacjami, kiedy się garbimy i wtedy rzeczywiście część mięśni się przykurcza, więc malejemy. Ale na pewno taki trening, o jakim mówię, może pomóc wyrzeźbić ciało.

Można też spytać: po co nam właściwie robienie szpagatu? Kiedy sama po raz pierwszy zrobiłam półszpagat, stwierdziłam, że było mi to potrzebne do tego, by przekonać się, że moje ciało potrafi, że to nie jest sztuka dla wybranych. Kiedy prowadzę zajęcia ze stretchingu, wyjaśniam, że robimy to po to, żeby mięśnie, które prowadzą razem z nami taki tryb życia, jaki prowadzą – czyli w głównej mierze siedzący lub leżący, w którym dużo się pochylamy, a do tego często nosimy torbę na jednym ramieniu, przyciskając tym samym ramieniem telefon do ucha – miały szansę powrócić do ułożenia bardziej zbliżonego do właściwej postawy. Jeśli o niej nie myślimy, może prowadzić to do dyskomfortu w ciele, a z czasem do licznych schorzeń. Zaczynają nas boleć plecy, biodra, kolana, szyja... Rozciąganie zmierzające do większej mobilności i kontroli nad ciałem, które sama najbardziej lubię, jest w stanie poprawić jakość życia i przywrócić codzienny komfort naszemu ciału. Naprawdę polecam je każdemu, tak samo jak uważam, że każdy powinien się zaprzyjaźnić z fizjoterapeutą. Zwykle słyszę wtedy: „Ale mnie tak naprawdę nic nie boli, jeśli tylko za szybko się nie schylę” albo: „Boli mnie tylko, kiedy chodzę, a tak to nie”. Dopóki nie dorobimy się zwyrodnień, które trwale zmienią nasz układ ruchu, niewiele myślimy o ćwiczeniach rehabilitacyjnych. Tymczasem to właśnie dzięki nim niewielki dyskomfort nie rozwinie się do tego stopnia, by pojawił się ból. Będzie nam się też zwyczajnie lepiej żyło.

Mobilność, o której mówimy, byłaby więc… gibkością? Tak, jeśli przez gibkość rozumiemy na przykład robienie szpagatów czy mostków, ale mobilność to też podstawy. Kiedy prowadzę trening, zawsze od nich zaczynam. Pokazuję takie ćwiczenia, które osoby o mniejszych możliwościach ruchu, wynikających na przykład z tego, że krótko ćwiczą albo że nie mają tak zwanych predyspozycji – będą ukierunkowywały w stronę mobilizowania mięśni do pracy. Osoby bardziej zaawansowane będą z kolei mogły zwiększyć podczas nich świadomość swojego ciała.

Na zajęciach mówisz też często o bólu, jaki się pojawia podczas rozciągania. O tym, że jest ból… i ból. To, co odbieramy jako bodźce czuciowe, łącznie z bólem, to informacje wysyłane przez nasz układ nerwowy. Są one interpretowane przez mózg, dzięki czemu wiemy, co się dookoła nas dzieje. Zdarza się więc, że kiedy się rozciągamy, pojawia się uczucie, które nazywamy bólem. Nasze ciało zawsze ma rację, więc kiedy krzyczy, to ma ku temu powody. Pytanie, gdzie tkwi przyczyna problemu. Na pewno wszystko, co czujemy, jest ważną informacją. Im lepiej ją odczytamy – czyli im trafniej zrozumiemy, co ona właściwie oznacza – tym lepiej będziemy w stanie dostosować to, co robimy, do tego, o czym nasze ciało nas informuje.

Dobrze jest myśleć o układzie nerwowym jak o instalacji alarmowej w ciele. Kiedy zaczyna się dziać coś niedobrego, wysyła nam komunikat: „Ej, stop, przestań to robić“. Jest wiele technik, które mówią wtedy: „Zignoruj alarm, rób to dalej”, choć przyznaję, że z takim podejściem spotykam się coraz rzadziej. Lepszą reakcją jest usłyszeć ten alarm i zastanowić się, dlaczego boli mnie akurat w tym miejscu. Niekoniecznie musimy przestać robić to, co robimy, może wystarczy wzmocnić zabezpieczenia ciała, czyli stabilizację i siłę mięśni, żeby ruch był mniej inwazyjny, lub zmienić pozycję, w której dany ruch wykonujemy.

Jest jeszcze coś, co ludzie nazywają bólem, a co pojawia się, kiedy posuwają się za daleko w danej pozycji lub ćwiczą za rzadko w stosunku do tego, ile chcieliby ćwiczyć, a zależy im na widocznych postępach – w związku z tym przekraczają w ćwiczeniach granicę bezpieczeństwa. Uczucie rozciągania jest zupełnie naturalne, ale powinno występować jedynie do granicy tolerancji naszego ciała. Nie jestem fanką przekraczania tej granicy, a raczej jej stopniowego przesuwania, poprzez aktywację mięśni. Wtedy będziemy czuć rozciąganie i ono będzie coraz bardziej intensywne, ale wyczujemy, kiedy lepiej odpuścić. Rozciąganie powinniśmy kontrolować, czyli móc w tym czasie spokojnie oddychać i w każdej chwili je zatrzymać. Nasze ciało ma samo poczuć, że może pójść dalej. Nie przekonamy go do tego na siłę.

Świadomość ciała polega więc na kontroli ruchu? Świadomość zaczyna się od tego, że kiedy siedzimy, stoimy czy leżymy, zdajemy sobie sprawę z tego, gdzie są nasze mięśnie i co one robią. Bardzo często to, co uważamy za wyprostowaną postawę, nie ma z nią nic wspólnego. Zadzieramy do góry głowę, wyginamy się, ale to nie działa. Świadomość ciała  jest tym, co czujemy, w połączeniu z tym, co wiemy, co przeczytaliśmy, o czym dowiedzieliśmy się na temat funkcjonowania ciała. Te dwie rzeczy muszą zadziałać razem. Wtedy będziemy w stanie lepiej pokierować naszym ruchem – niezależnie od tego, czy to jest rozciąganie, czy jakakolwiek inna forma ruchu – tak abyśmy dobrze czuli się ze sobą i w swojej skórze.

Kama Nienałtowska, ekspertka w dziedzinie rozciągania. Wszechstronnie aktywna, trenuje ponad 30 lat (m.in. gimnastyka artystyczna, taniec klasyczny, tańce latynoskie), uczy od ponad 17 lat, prowadzi warsztaty i szkolenia ze stretchingu dla polskiej kadry instruktorskiej, artystów profesjonalistów i amatorów. Propaguje bezpieczne i efektywne techniki zwiększania mobilności ze szczególnym uwzględnieniem biomechaniki ruchu. Więcej na stronie www.danceup.pl oraz Instagramie @kamanienaltowska.