Gęstość odżywcza to koncentracja mikroskładników na określoną kalorię. Do mikroskładników zaliczają się witaminy, minerały, przeciwutleniacze i fitozwiązki (substancje chemiczne wytwarzane przez rośliny) i choć do utrzymania zdrowego organizmu potrzeba ich w niewielkich ilościach, żadna komórka się bez nich nie obejdzie.
Wystarczające dla prawidłowej pracy mózgu ilości makroskładników, czyli tłuszczów, białek i węglowodanów, są łatwe do pozyskania, jeśli codziennie dostarczasz organizmowi odpowiednią liczbę kalorii. I choć ich znaczenie dla prawidłowego odżywiania mózgu jest nie do zakwestionowania, takie odżywienie wciąż pozostaje na dość podstawowym poziomie i łatwo je kontrolować – wystarczy pilnować kalorii.
W przypadku mikroskładników sprawa już nie jest taka prosta. Ich świat jest znacznie bardziej złożony – zasadniczo dlatego, że jest ich tak dużo – i każdy z nich odpowiada za setki różnych funkcji organizmu. Choć w diecie przeciętnego mieszkańca USA (i z pewnością nie tylko) jest ich za mało, w optymalnej sytuacji powinny pochodzić przede wszystkim z żywności. (Suplementy bardzo dobrze się sprawdzają w przypadku wystąpienia określonych kłopotów zdrowotnych, jednak nie powinny być traktowane jako zastępcza forma tego, co można i należy dostarczać w jedzeniu). Nie znam lepszego źródła szerokiej gamy mikroskładników niż rośliny – warzywa, owoce, grzyby, zioła, przyprawy, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i nawet pełne ziarna zbóż. Produkty pochodzenia zwierzęcego również je dostarczają, jednak cechuje je mniejsza gęstość odżywcza ze względu na większą kaloryczność.
Co prawda nie istnieje coś takiego, jak idealna żywność, jednak większość jadalnych roślin oferuje niesamowite korzyści każdej komórce organizmu. Innymi słowy: Twój mózg wręcz uwielbia mikroskładniki obecne w pełnowartościowej żywności na bazie roślin, dlatego warto ją włączać do diety, kiedy to tylko możliwe.
Jeśli zależy Ci na jednej wskazówce dotyczącej kuchni, która pomoże Ci szybko poprawić zdrowie, dodać energii i wspomóc pracę mózgu, to brzmi ona następująco: jedz więcej roślin. Nic nie jest ważniejsze od tego! Dieta oparta na różnorodnych roślinach – w szczególności warzywach – oferuje bogactwo i różnorodność mikroskładników, które usprawniają formę i funkcjonowanie mózgu jak żadna inna żywność. Choć stworzenie idealnej diety dopasowanej do indywidualnych potrzeb i okoliczności jest pełnym zawiłości procesem (czynników, które trzeba brać pod uwagę jest naprawdę mnóstwo), to nie ma nic skomplikowanego w wypełnianiu talerza większą ilością roślin, a korzyści, jakie z tego odniesiesz, będą niezaprzeczalne i łatwo dostrzegalne.
Dietetyka to niezwykle skomplikowana nauka, jednak utrzymywanie organizmu, a więc i mózgu, w zdrowiu i komforcie wcale takie być nie musi, szczególnie jeśli przekonasz się, jak łatwo dostępne jest źródło najlepszych mikroskładników – wystarczy sięgnąć po to, co na talerzu.
- Jedz tyle warzyw liściastych, ile zdołasz.
Warzywa liściaste to prawdziwa arystokracja królestwa warzyw jeśli chodzi o gęstość odżywczą i cieszą się największą i zasłużoną estymą za pozytywne oddziaływanie na zdrowie mózgu i jego ochronę. Staraj się jeść dziennie 1–2 porcje (lub więcej): jarmużu, szpinaku, brokuł i ciemnej sałaty – są one doskonałym i smacznym źródłem składników odżywczych wspaniale działających na mózg.
- Różnorodność ma znaczenie.
Każda roślina cechuję się różnym zbiorem składników odżywczych, a Twoim zadaniem jest dostarczać ich organizmowi jak najwięcej. Nie oznacza to wcale, że sałatka powinna się składać z dwudziestu składników, natomiast dobrym pomysłem jest zjadać każdego dnia kilka różnych roślin i do każdego posiłku używać nieco innych. Zaprzyjaźnij się z jak największą liczbą gatunków warzyw, niektórymi owocami, dobrymi zbożami, zdrowymi grzybami, sycącymi orzechami i nasionami, pysznymi roślinami strączkowymi itd. Wystarczą trzy proste sposoby: na talerz nakładaj warzywa w przynajmniej dwóch, trzech kolorach, jedz sezonowe produkty i przynajmniej raz w miesiącu sięgaj po coś nowego.
- Jadaj to, co pełnowartościowe.
Pełnowartościowe produkty oferują różnorodność mikroskładników potrzebnych Twojemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania i zdrowego rozwoju. Unikaj produktów przetworzonych, w których zawsze obecne są składniki mogące znacząco zaburzać równowagę w ciele i wywoływać stany chorobowe. Najlepiej jest samodzielnie przygotowywać posiłki – wówczas będziesz mieć pewność, że każdy element dania trafiającego na stół i do żołądka jest zdrowy i cenny.
Fragment z książki „Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć” Julie Morris.
Poradnik zawiera 65 przepysznych i wyjątkowych przepisów na każdą porę roku.