1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie

Co mówi nam brzuch? Z cyklu: „Jelita – twój drugi mózg”

(Fot. Maria Korneeva/Getty Images)
(Fot. Maria Korneeva/Getty Images)
Jelita są często pomijanym i nieco zapominanym organem, chociaż odgrywają kluczową rolę nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale również dla naszego samopoczucia. Dobrze nam znane wyrażenia, jak „jelita to drugi mózg” czy „czuję motylki w brzuchu”, to poniekąd pokoleniowo przekazywana prawda o roli jelit w naszym życiu. W ostatnich latach naukowcy znaleźli dowody na możliwość komunikacji mikrobioty jelitowej z układem nerwowym, a co za tym idzie – na jej bezpośredni wpływ na nasze emocje. Warto zatem pogłębić swoją wiedzę na ten temat i nauczyć się, jak dbać o swoje jelita.

Sponsorem cyklu jest marka jogurtów Activia.

Czy wiesz, że…?

  • 80 proc. serotoniny produkowanej przez ludzki organizm powstaje właśnie w komórkach jelit.
  • Aby serotonina mogła powstać, potrzebuje bardzo odpowiedniej gleby, czyli tryptofanu – aminokwasu, dzięki któremu bakterie znajdujące się w naszych jelitach mogą produkować ten hormon szczęścia.
  • Dbając o zdrowie jelit, możemy wpływać na produkcję serotoniny. Jak to zrobić? Możemy zacząć od włączenia do naszej diety pestek, orzechów i nasion roślin strączkowych, ale także mozzarelli, która jest świetnym źródłem tryptofanu.
  • Gdy jesteśmy zestresowani lub przygnębieni, to słabnie nam ochrona w ścianie jelit.
  • Kilkumiesięczna probiotykoterapia potrafi zmniejszać depresję (wpływ mierzony skalą Hamiltona)
W czwartym odcinku podcastu Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr wysłuchacie rozmowy z Elżbietą Lange, psychoterapeutką specjalizującą się w holistycznym nurcie Gestalt, psychodietetyczką i autorką książek „Gdybym tylko schudła”, „Emocje na talerzu” oraz „Nie t(ł)ucz się dietami”. Nasza gościni opowie o tym, jak zarządzać stresem, co jeść, by pomóc w funkcjonowaniu jelit, oraz o kredycie energetycznym zaciąganym przez nasz organizm. Zapraszamy w podróż do naszego wnętrza… dosłownie. „Warto zadbać o regularność posiłków, wtedy nasze jelita będą pracowały sprawniej, co przełoży się na lepszy metabolizm i szczupłą figurę. Ich kondycja znacząco wpływa na codzienny nastrój: nawet jeżeli jesteśmy zupełnie zdrowi, duża część emocji jest prawdopodobnie ściśle związana z pracą nerwów w jelitach. Okazuje się bowiem, że ponad 80 proc. serotoniny produkowanej przez ludzki organizm powstaje właśnie w komórkach jelit” – napisała w swojej książce Elżbieta Lange. Zacznijmy więc od podstaw.

Czym tak naprawdę jest serotonina?

To neuroprzekaźnik, który jest wytwarzany głównie w kosmkach jelitowych; jedynie 10–20 proc. powstaje w mózgu i płytkach krwi. Serotonina odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju, apetytu, perystaltyki jelit, a także wpływa na wiele innych funkcji organizmu. Jest nazywana hormonem szczęścia, ponieważ odpowiada za nasze dobre samopoczucie psychiczne. Aby serotonina mogła powstać, potrzebuje bardzo odpowiedniej gleby, czyli tryptofanu – aminokwasu, dzięki któremu bakterie znajdujące się w naszych jelitach mogą produkować ten hormon szczęścia. Dbając o zdrowie jelit, możemy wpływać na produkcję tego ważnego neuroprzekaźnika. Jak to zrobić? Możemy zacząć od włączenia do naszej diety pestek, orzechów i nasion roślin strączkowych, ale także mozzarelli czy na przykład tuńczyka – produktów, które są świetnym źródłem tryptofanu.

Czy lody i czekolada mogą być bodźcem do produkcji hormonu szczęścia?

W przypadku konsumpcji produktów opartych na cukrze mamy raczej do czynienia z produkcją dopaminy, nie serotoniny. Zarówno czekolada, jak i lody wywołują krótkotrwały efekt dopaminowy. Z czasem organizm przyzwyczaja się do substancji i wymaga jej większej ilości – aż do uzyskania tego samego efektu. Tak dokładnie wygląda mechanizm uzależnienia od cukru, gdzie strzały dopaminowe wymagają coraz większych porcji tej trucizny, aby osiągnąć satysfakcję. Chociaż konsumpcja czekolady i lodów może mieć działanie korzystne dla zdrowia psychicznego i nastroju, to jednocześnie może prowadzić do uzależnień, zwłaszcza od cukru.

Uzależnienie od cukru: jak sobie z nim radzić?

Warto zadbać o odpowiednią dietę dostarczającą wszystkie składniki odżywcze i jednocześnie starać się wykluczać spożywanie cukru. Jeżeli jednak nie radzimy sobie z problemem, należy skorzystać z pomocy terapeuty. Uzależnienie to bowiem nie tylko reakcja psychofizyczna na wyrzuty insulinowe, ale także zachowanie behawioralne i psychiczne związane z nawykiem. Często sięganie po jedzenie, zwłaszcza słodycze, to sposób radzenia sobie ze stresem i trudnymi emocjami. Nasz mózg jest neuroplastyczny, co oznacza, że powielanie zachowań takich jak regularne jedzenie słodyczy na poprawę humoru po ciężkim dniu lub kłótni uczy go takiej reakcji na stałe. Może to stać się destrukcyjnym nawykiem, który prowadzi do unikania świadomego przeżywania emocji. Terapia psychologiczna może więc być kluczowa w zrozumieniu i kontrolowaniu tego nawyku, aby skutecznie zarządzać stresem i emocjami.

Czy stres jest powiązany z naszymi jelitami?

Wszystkie problemy natury psychicznej prowadzą do chorób układu pokarmowego i metabolicznych, czyli powodują zaburzenia flory bakteryjnej. Gdy jesteśmy zestresowani lub przygnębieni, to słabnie nam ochrona w ścianie jelit. Nasz mózg uruchamia jednocześnie tryb awaryjny, czyli między innymi przekierowanie energii do mięśni i mózgu. Jest to bardzo prymitywny, atawistyczny mechanizm wywodzący się z etapu zbieraczy – łowców, którzy w sytuacji stresowej reagowali ucieczką albo walką. Skąd wówczas bierze się ta energia? Najprostszym rozwiązaniem jest kredyt energetyczny zaciągany z jelit, przez który wydziela się w nich mniej śluzu, procesy trawienne są hamowane, a także pogarsza się cyrkulacja krwi. Nie ma w tym niczego złego, jeśli sytuacja wydarza się raz na jakiś czas. Niestety, współcześnie stres, którego doświadczamy, ma głównie podłoże psychiczne, przez co występuje chronicznie i w dużej mierze nie jest odreagowywany.

Zatem jedyne, na co mamy wpływ, to to, jak będziemy stresem zarządzać. Dobrze jest więc mieć świadomość, co nas stresuje i z jakiego powodu czujemy przygnębienie. Warto też wiedzieć, jak wracać na drogę do homeostazy, która jest pożądanym stanem naszego organizmu – jak odreagowywać i się relaksować.

Czy jedząc produkty oparte na cukrze, możesz tuszować stres, który jest wrogiem mikrobioty jelitowej?

Elżbieta Lange tłumaczy, że cukier jest przede wszystkim wspaniałą pożywką dla tych bakterii, które niekoniecznie są dobrymi lokatorami w naszym układzie jelitowym. Niwelowanie stresu za pomocą cukru wpędza nas więc w błędne koło.

Jak już wspominaliśmy, problemy psychologiczne mają bezpośredni wpływ na zdrowie zwłaszcza układu pokarmowego i mikrobioty jelitowej. W sytuacjach stresowych nasza ochrona w ścianie jelitowej osłabia się, co może prowadzić do różnych chorób metabolicznych. Chociaż stres jest nieuniknioną częścią życia, mamy kontrolę nad tym, jak nim zarządzamy. Napięcie, którym nie potrafimy skutecznie zarządzać, wpływa negatywnie na nasze jelita, prowadząc do zdrowotnych konsekwencji. Dlatego tak ważne są: dbałość o zdrowy tryb życia i relaks, a także zrozumienie, jak wyładowywać stres, unikając sięgania po słodycze.

Co możemy zrobić, żeby zadbać o jelita?

  • Podchodźmy do ciała holistycznie, nie „głowocentrycznie”.
  • Uczmy się kontaktu ze sobą i próbujmy zrozumieć, czego naprawdę potrzebujemy. Jeśli musimy odreagować stres, zamieńmy jedzenie słodyczy na spacer.
  • Dobrze się odżywiajmy, czyli włączajmy do diety błonnik oraz kiszonki, pijmy regularnie wodę i unikajmy cukru.
  • Regulujmy oddech: spróbujmy technik oddechowych regulujących układ nerwowy.
  • Obserwujmy swoje myśli i uczmy się nad nimi panować.
  • Poranna toaleta: znajdźmy czas na spokojne wypróżnienie.
  • Unikajmy przejadania się.
  • Dokładnie przeżuwajmy pokarm.
  • Dodajmy do naszej diety probiotyki.

Probiotyki a depresja

Kilkumiesięczna probiotykoterapia potrafi zmniejszać depresję (wpływ mierzony skalą Hamiltona). Psychodietetycy podkreślają, że część dolegliwości emocjonalnych wynika m.in. z zaburzeń: hormonalnych, jelitowych, pracy tarczycy, a także chorób autoimmunologicznych, alergii i nietolerancji. Musimy więc pamiętać, że jesteśmy naczyniem połączonym i słaba forma psychiczna będzie osłabiała nasze jelita i odwrotnie. Chorujący na depresję może zauważyć u siebie takie objawy, jak: brak apetytu, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, chroniczne zmęczenie czy apatię. Otyłość i zaburzenia odżywiania, czyli dysbioza jelitowa (stan, w którym mamy zmieniony skład mikrobioty), mocno koreluje z naszym układem nerwowym. Ma też bezpośredni wpływ na aktywność neuronalną w układzie limbicznym, a ten – wraz z ciałem migdałowatym – jest odpowiedzialny za nasze dobre samopoczucie, zdrowie psychiczne, pamięć i motywację. W przypadku anoreksji niedożywione ściany stają się nieszczelne, przez co utrudniona jest m.in. produkcja serotoniny.

Ponadto wspomaganie organizmu probiotykami – zarówno tymi występującymi naturalnie: jogurty, kiszonki, kefiry czy niepasteryzowane sery, jak i suplementacją probiotyczną – wzmocni układ odpornościowy. Wspomoże też usuwanie toksyn, dzięki czemu będziemy mniej podatni na choroby. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, którzy doradzą, czego dokładnie potrzebuje nasz organizm.

Materiał opracowany na podstawie podcastu „Jelita to twój drugi mózg”. Wybór fragmentów i skróty pochodzą od redakcji.

Możesz wysłuchać pełnej wersji podcastu:

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze