Sylwia Leszczyńska, autorka książki „Dieta w menopauzie. Przewodnik dla każdej kobiety” (Wydawnictwo Zwierciadło), opowiada o diecie w menopauzie. O tym, jak za pomocą jedzenia wspierać ciało w okresie zmian hormonalnych.
- Sylwia Leszczyńska, autorka książki „Dieta w menopauzie”, mówi o tym, co warto jeść, by ten czas przeżyć możliwie jak najbardziej zdrowo.
- Dietetyczka podkreśla, że o właściwym odżywianiu warto pomyśleć już wcześniej – w okresie perimenopauzy, który trwa najczęściej około 8-10 lat.
- Zdrowe odżywianie w czasie menopauzy, jak podkreśla ekspertka, to stawianie przede wszystkim na regularne, zbilansowane posiłki. Dobroczynnymi dietami będą: dieta MIND i śródziemnomorska. Konkretne wytyczne powinny być jednak dostosowane do konkretnej kobiety i występujących u niej objawów menopauzy.
- Jak dodaje Sylwie Leszczyńska: „W razie potrzeby warto rozważyć farmakoterapię we współpracy z lekarzem, ale fundamentem zawsze pozostaje to, na co mamy największy wpływ – styl życia i sposób jedzenia”.
Artykuł pochodzi z magazynu „Sens” 03/2026.
Magdalena Kuszewska: Zanim kobieta zostanie zdiagnozowana w kierunku menopauzy, bywa mniej więcej na dziesięciu wizytach u lekarzy pierwszego kontaktu. Tak wynika z badań, które opublikował „The Independent”. Czy z pani doświadczeń zawodowych wynika, że polska norma jest podobna? Dlaczego tak trudno zdiagnozować menopauzę?
Sylwia Leszczyńska: W mojej praktyce klinicznej często spotykam się z podobnym doświadczeniem kobiet, choć są to obserwacje z pracy z pacjentkami, a nie dane populacyjne. Wiele z nich konsultuje swoje dolegliwości u różnych specjalistów, zanim objawy zostaną połączone z procesem menopauzalnym – i często jest to uzasadnione, bo część symptomów wymaga wykluczenia innych przyczyn zdrowotnych.
Menopauza jest uchwytnym momentem – rozpoznaje się ją po 12 miesiącach bez miesiączki – ale perimenopauza może trwać nawet 8–10 lat.
Objawy są wówczas zmienne i niespecyficzne: ponad połowa kobiet doświadcza zaburzeń snu, trudności z koncentracją, zmęczenia czy przyrostu masy ciała. Bez całościowego spojrzenia łatwo traktować je oddzielnie, zamiast widzieć wspólny mechanizm hormonalny. Dlatego dopiero połączenie czujności diagnostycznej z oceną etapu hormonalnego pozwala dobrać adekwatne wsparcie.
Pani książka powstała także dla pogubionych kobiet, które nie do końca wiedzą, co się z nimi dzieje i co należy robić. „Dieta w menopauzie” to książka przewodnik, która uczy, jak za pomocą jedzenia wspierać ciało w czasie zmian hormonalnych. I dlaczego styl życia staje się kluczowym narzędziem w odzyskiwaniu równowagi.
Ta książka powstała dla kobiet, które słyszą: „to normalne”, ale nie dostają konkretnych narzędzi. Dla tych, które chcą zrozumieć, co naprawdę dzieje się w ich ciele i jak mogą je wesprzeć.
W Polsce niemal 3,9 mln kobiet w wieku 45–59 lat jest w okresie menopauzalnym, a do 2030 roku będzie to ponad 4,4 mln.
Jednocześnie styl życia – dieta, ruch i sen – jest jednym z filarów postępowania, rekomendowanych przez towarzystwa menopauzalne: European Menopause and Andropause Society czy International Menopause Society. I to niezależnie od decyzji dotyczącej terapii hormonalnej. Zależało mi na tym, by zachęcić do działania wcześniej, zanim pojawią się wyraźne objawy. W okresie 1–3 lat przed menopauzą i przez kolejne 5–10 lat po niej obserwuje się średnią utratę masy kostnej na poziomie 2 proc. rocznie, dlatego prewencja ma ogromne znaczenie. Do mojego gabinetu coraz częściej trafiają kobiety, które zgłaszają się profilaktycznie, aby ograniczyć długofalowe konsekwencje zmian zachodzących w organizmie i realnie wpłynąć na przebieg tego etapu. Ta książka pomaga „złożyć puzzle”: połączyć wiedzę z konkretnymi, możliwymi do wdrożenia działaniami.
Ciekawe, że do pani gabinetu coraz częściej trafiają kobiety przed menopauzą. Prewencyjnie, profilaktycznie. Myślę, że to piękny dowód zadbania o siebie. W jakich sprawach przychodzą, o co najczęściej pytają?
To rzeczywiście bardzo świadome podejście. Często są to kobiety po 38.–40. roku życia; część zauważa pierwsze zmiany, takie jak gorsza jakość snu, wahania energii czy trudniejsza regulacja masy ciała mimo niezmienionego stylu życia, a część zgłasza się, nie mając jeszcze wyraźnych objawów perimenopauzalnych, gdyż wie, jak ważne jest przygotowanie do tego etapu. Uważam to za bardzo dobry i budujący kierunek.
Najczęściej pojawiają się kwestie związane z tym, że organizm zaczyna reagować inaczej, łatwiej odkłada się tłuszcz trzewny, pojawiają się spadki energii i trudności z koncentracją.
To efekt spadającego poziomu estrogenów, który wpływa na wrażliwość tkanek na insulinę i rytm kortyzolu, często nasilany przez choroby tarczycy czy insulinooporność. Zgłaszają się po indywidualne, całościowe wsparcie: analizę badań, ocenę stanu odżywienia, szczegółową analizę składu ciała i dopasowanie zaleceń do wyników, rytmu dnia czy aktywności treningowej. Właśnie wtedy nawet niewielkie zmiany przynoszą największe korzyści w kolejnych latach, także dla mięśni i kości.
Wspomniała pani, że niektóre z nas uważają menopauzę za jakiś mityczny, odległy okres życia. Tymczasem pisze pani w książce o tym, że średni wiek menopauzy to 45–55 lata, a perimenopauza może trwać nawet do 10 lat. Dlaczego warto myśleć o tym wcześniej?
Bo statystycznie jedna trzecia życia kobiety przypada na okres po menopauzie. Średnia długość życia Polek to około 80 lat. Im wcześniej zadbamy o dietę, sen i ruch, tym łagodniej przebiega transformacja hormonalna i tym mniejsze jest ryzyko chorób serca, osteoporozy czy cukrzycy typu 2.
Czym jest menopauza przedwczesna, czyli ta poniżej 40. roku życia? Czym się różni od „tradycyjnej”? Czy bardziej się ją przeżywa, skoro nadchodzi tak szybko?
Menopauza przed 40. rokiem życia, związana z przedwczesnym wygasaniem funkcji jajników, dotyczy około procenta kobiet i oznacza dłuższy czas niedoboru estrogenów. Wiąże się z wyższym ryzykiem osteoporozy, chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń poznawczych, a także jest trudniejsza emocjonalnie, bo pojawia się nagle.
Podkreśla pani, że menopauza jest dokładnie wtedy, gdy mija 12 miesięcy od występowania ostatniej miesiączki. Co jeszcze powinniśmy o niej wiedzieć?
Przede wszystkim to, że objawy menopauzalne nie zaczynają się nagle w dniu, gdy „mija 12 miesięcy”. To proces, który często zaczyna się kilka lat wcześniej – i to wtedy kobiety najczęściej trafiają do specjalisty. Najbardziej typowe są objawy wazomotoryczne: uderzenia gorąca i nocne poty – dotyczą ponad 50 proc. kobiet i często zaburzają sen. Ponad 52 proc. doświadcza problemów ze snem, a blisko 64 proc. przewlekłego zmęczenia. Co istotne – i często pomijane – nasilenie objawów silnie reaguje na styl życia, regularność i jakość posiłków, wahania glukozy i rytm dobowy. To daje kobietom realne pole do działania.
A jakie są objawy nietypowe, czasem zupełnie niełączone z menopauzą?
Do najczęściej pomijanych objawów należą bóle i sztywność stawów (około 65 proc.), tak zwana mgła mózgowa, czyli trudności z koncentracją i pamięcią (zgłaszane przez 45–55 proc. kobiet), nasilona reakcja na stres, suchość skóry (46 proc.) i oczu czy kołatania serca. Wiele z nich łączą zaburzony sen, stres i niestabilny poziom cukru we krwi – kiedy sen jest przerywany, a organizm stale funkcjonuje w napięciu, dolegliwości zaczynają się wzajemnie nasilać. Bagatelizowanie tych sygnałów czy traktowanie ich jako „taki wiek” może prowadzić do realnych konsekwencji zdrowotnych.
Pomówmy jeszcze o tym, w jaki sposób dieta pomaga złagodzić objawy menopauzy. Zwraca pani uwagę na ważny aspekt: żywienie to element, na który szczęśliwie mamy wpływ.
Dieta w menopauzie nie działa „symbolicznie” – jej wpływ jest realny i mierzalny. Odpowiednie żywienie może zmniejszyć nasilenie objawów menopauzalnych średnio o 30–50 proc., a w przypadku snu, zmęczenia czy uderzeń gorąca nawet więcej: w modelach roślinnych redukcja sięgała 88 proc.
Regularne posiłki stabilizują poziom glukozy i insuliny, co przekłada się na lepszy sen i mniejsze nasilenie nocnych potów – poprawę jakości snu obserwuje się u 40–60 proc. kobiet.
Dieta o niskim potencjale zapalnym może zmniejszyć częstość i intensywność uderzeń gorąca oraz wyraźnie łagodzić przewlekłe zmęczenie. Elementy diety MIND – takie jak: ryby, orzechy, oliwa, warzywa bogate w polifenole, owoce jagodowe – wspierają pamięć i koncentrację; poprawę funkcji poznawczych zgłasza 30–40 proc. kobiet.
Wiele kobiet trafia do gabinetu po licznych, nieskutecznych próbach zmiany diety i dopiero indywidualne podejście pozwala im zrozumieć, co w ich przypadku naprawdę działa. Połączenie diety z ruchem, snem i redukcją stresu może wydłużyć życie wolne od chorób nawet o 8–10 lat, pod warunkiem że plan uwzględnia styl życia, preferencje oraz potrzeby, które zmieniają się wraz z wiekiem.
Poprosimy o wskazówki, jakie najważniejsze zmiany w odżywianiu warto wprowadzić przed i w czasie menopauzy.
Najlepiej sprawdzają się elastyczne modele żywienia o działaniu przeciwzapalnym, takie jak dieta śródziemnomorska czy MIND, dopasowane do stylu życia i potrzeb konkretnej kobiety. Kluczowa jest indywidualizacja – inny punkt wyjścia ma kobieta aktywna, a inny ta z przewlekłym zmęczeniem czy zaburzeniami snu. Niezbędnym elementem jest profilaktyka osteoporozy: odpowiednia podaż wapnia (także z produktów fortyfikowanych), magnezu, białka oraz prawidłowe stężenie witaminy D. W razie potrzeby warto rozważyć farmakoterapię we współpracy z lekarzem, ale fundamentem zawsze pozostaje to, na co mamy największy wpływ – styl życia i sposób jedzenia. Regularne, dobrze zbilansowane posiłki, sen, ruch i redukcja stresu potrafią znacząco złagodzić objawy menopauzy.
Sylwia Leszczyńska – dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka, certyfikowana specjalistka od leczenia otyłości. Jest twórczynią i właścicielką „Sanvita”, Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej. Autorka książki „Dieta w menopauzie. Przewodnik dla każdej kobiety” (Wydawnictwo Zwierciadło, 2026).