1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Oporny tłuszcz na brzuchu – jak pozbyć się „oponki”?

Oporny tłuszcz na brzuchu – jak pozbyć się „oponki”?

Fot. iStock
Czy nie wkurza cię czasami ten złośliwy, oporny tłuszcz na brzuchu? Trzymasz dietę, ćwiczysz, schudły ramiona i nogi, a on ciągle tam jest... Niestety, problem z pozbyciem się oponki w dolnych partiach ciała dotyczy większości populacji.

Winą za taki stan rzeczy obarczyć można naszych przodków jaskiniowców. To właśnie w obrębie brzucha i bioder organizm magazynował zapasy energetyczne na wypadek długiego głodu. Sytuacja od czasów polowań na mamuty zmieniła się dosyć drastycznie, ale organizm jeszcze nie pozbył się tego nawyku. Dlatego też brzuch i biodra są pierwszym miejscem, gdzie zapasy źródeł energii są odkładane, i ostatnim, z którego zostaną usunięte.

Czy zatem jesteśmy skazani na „oponkę”? Oczywiście, że nie. Musisz jednak zdać sobie sprawę z tego, że uzyskanie „kaloryfera” na brzuchu będzie kosztowało dużo wysiłku i wyrzeczeń. Najważniejsza w tym procesie jest dieta. Zapomnij o wysoko przetworzonej żywności, cukrze i fast foodach. Dietę oprzyj na warzywach, złożonych węglowodanach i chudym mięsie (więcej wskazówek w artykule poniżej - przyp. red.).

Aby zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej, przynajmniej 3 razy w tygodniu wykonuj trening aerobowy – bieganie, jazdę na rowerze, szybki marsz itd. Jeśli jesteś osobą początkującą, najlepsze będzie dla ciebie klasyczne cardio, czyli około godziny ćwiczeń z umiarkowaną intensywnością. Osoby zaawansowane mogą spróbować treningu krótszego o wyższej intensywności lub interwałów. Nie zapominaj też o ćwiczeniu mięśni. Pamiętaj, że mięśnie brzucha są takie same jak inne i nie powinno się ćwiczyć ich codziennie. Optymalnie trening brzucha powinien być wykonany 2-4 razy w tygodniu.

I jeszcze jedna ważna rzecz - nigdy nie będziesz mieć pięknego brzucha, jeśli będziesz się garbić i wypuszczać biodra do przodu. Skoryguj postawę, a brzuch od razu będzie wyglądał lepiej.

Przykładowe ćwiczenia na brzuch i plecy, bez używania sprzętu:

Ćwiczenia nie tylko pomogą w osiągnięciu płaskiego, ładnego brzuszka, ale również poprawią postawę i zmniejszą bóle kręgosłupa.

Do wykonania tego zestawu potrzebna Ci będzie jedynie mata do ćwiczeń lub koc.

Ćwiczenie 1 – naprzemianstronne wznosy ręki i nogi w leżeniu na brzuchu

  • Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij w górę.
  • Ruch: głowę lekko unieś, tak aby nadal stanowiła jedną linię z szyją i tułowiem, unieś prawą rękę i lewą nogę, utrzymaj przez sekundę i opuść. Powtórz lewą ręką i prawą nogą. Całość wykonaj od 12 do 20 razy. Po krótkim odpoczynku wykonaj ćwiczenie jeszcze raz.

Ćwiczenie 2 – „deska”

Z leżenia na brzuchu podnieś się do pozycji podporu przodem, tak abyś opierała się jedynie na palcach stóp i łokciach (przedramionach). Uda, biodra i tułów powinny zaleźć się w jednej linii. Mocno napinając mięśnie brzucha i pleców, utrzymaj tę pozycję od 30 sekund do 1 minuty. Odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 3 – Brzuszki

  • Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kolana ugięte, ręce za głową.
  • Ruch: przyciągnij lekko brodę do mostka (nie ciągnij głowy, a jedynie oprzyj ją na rękach), napinając mięśnie brzucha, oderwij łopatki od podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 „brzuszków” w 2 seriach.

Ćwiczenie 4 – naprzemienne opuszczanie nogi

  • Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach. Kolana ugięte pod katem 90 stopni, nogi uniesione w górę (łydka równolegle do podłoża), ręce leżą wzdłuż tułowia.
  • Ruch: wciskając pępek do kręgosłupa, opuść prawą nogę i zatrzymaj ją około 5 cm nad ziemią. Wróć do pozycji wyjściowej i opuść lewą nogę. Całość wykonaj 12 do 20 razy w dwóch seriach.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze