Czujesz, że brak ci sił? Odliczasz dni do urlopu, a jednocześnie ogarnia cię stres związany z natłokiem pracy przed wyjazdem? Masz sztywne ze stresu ciało? Coraz gorzej śpisz? Organizm daje ci znać, że pora zatroszczyć się o siebie. Nie czekaj na wakacje i już dziś zadbaj o zdrowy sen i odpowiednią dawkę ruchu.
Płatna współpraca z marką Fitbit
#Summer ready to nasza przedwakacyjna akcja, w której wspólnie z marką Fitbit chcemy sprawić, żeby wakacje były czasem zarówno przyjemności jak i odpoczynku. Aby tak się stało, konieczne jest regularne i świadome dbanie o siebie każdego dnia, a nie tylko od święta. Należy pamiętać o tym, że ruch i odpowiednio długi sen to podstawa codziennej troski o zdrowie i regenerację organizmu – doradzamy, jak to zrobić. Redakcja „Zwierciadła” od zawsze promuje sport, zdrowy sen oraz sztukę leniuchowania i świadomy zachwyt światem. Piszemy o tych ideach, bo sami każdego dnia przekonujemy się, że to jak pracujemy, śpimy i ile się ruszamy, wpływa na to, jakie mamy życie. Przywołujemy też naukowe dane, które potwierdzają słuszność stawianych przez nas tez.
Ludzkie ciało jest stworzone do ruchu. Taka jest jego biologia. Dawniej w poszukiwaniu jedzenia człowiek musiał przejść nawet 20 km dziennie. Dziś siedzi głównie przed ekranem: komórki, laptopa albo telewizora… A to przekłada się na jego zdrowie i samopoczucie.
Długość życia w Polsce jest o 4 lata krótsza (76 lat) niż średnia w UE (80 lat). Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego Polska nadal zaliczana jest do krajów wysokiego ryzyka pod względem chorób układu sercowo-naczyniowego.
„W 2022 roku dominowały zgony z przyczyn chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów, które stanowią blisko 70 proc. wszystkich zgonów” – mówił prof. Adam Witkowski z Narodowego Instytutu Kardiologii w Warszawie, w kwietniu 2023 podczas I Międzynarodowego Kongresu Gospodarki i Zdrowia. (1)
Szybki tryb życia, doświadczenie pandemii, wojna, inflacja i inne czynniki wywołujące lęk sprawiają, że coraz więcej osób ma również problemy ze snem oraz zdrowiem psychicznym. Do rozwoju wszystkich chorób przyczynia się bierny tryb życia, czyli brak ruchu, jak również niewłaściwy styl życia, który zaburza higienę snu.
Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne w 2020 potwierdziło korzyści jakie daje ruch dla układu sercowo-naczyniowego. Ogólne wytyczne mówią o regularnej aktywności fizycznej w wymiarze co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności. Podkreślono również, że należy dążyć do wydłużenia tego czasu dwukrotnie, gdyż wówczas odnosi się jeszcze większe korzyści zdrowotne. (2)
Sport wpływa na zdrowie serca na wiele sposobów. Jednym z pozytywów jest spowolnienie jego czynności spoczynkowej, czyli tej po treningu. Wolniejsza czynność serca oznacza, że każda komórka naszego mięśnia sercowego jest lepiej odżywiona i dobrze przewodzi impulsy, a przez to zmniejsza się ryzyko arytmii serca.
Dzięki aktywności fizycznej tworzą się w organizmie człowieka nowe naczynia włosowate. Przy chorobie wieńcowej ma to duże znaczenie, bo w razie zawału serca stają się one alternatywną drogą przepływu krwi.
Regularnie ćwicząc, jesteśmy w stanie zmniejszyć poziom ciśnienia skurczowego o mniej więcej 15 mm Hg, a ciśnienia rozkurczowego o około 8–10 mm Hg. Ma to konkretne przełożenie na zmniejszenie ryzyka rozwoju choroby wieńcowej i ryzyka zawału o nawet 30 proc. Przy nadciśnieniu tętniczym wskazane są ćwiczenia aerobowe, dynamiczne i przyśpieszające czynność serca, bo powodują, że nasze naczynia krwionośne stają się bardziej elastyczne.
Podczas wysiłku mięśni w organizmie wydzielają się substancje, które wpływają na iryzynę, czyli hormon, dzięki któremu biała tkanka tłuszczowa zmienia się w brązową (tę zdrowszą), co wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi.
Według amerykańskich badań aktywność fizyczna pozytywnie wpływa również na profilaktykę onkologiczną, zmniejszając ryzyko raka piersi, jelita grubego, płuc, żołądka, nerek i przełyku.
Niezwykły jest także wpływ ruchu przy zapobieganiu cukrzycy typu 2 i jako wsparcie przy jej leczeniu. Aktywność fizyczna, działa jak lekarstwo, wyrównuje bowiem poziom glukozy i zmniejsza insulinooporność. Najnowocześniejsze leki dla osób z cukrzycą naśladują mechanizm, który obserwujemy podczas aktywności fizycznej. Gdy się ruszamy, glukoza w organizmie jest wykorzystywana przez mięśnie bez udziału insuliny. W każdej innej sytuacji insulina jest niezbędna, żeby glukoza dostała się do komórki, gdzie jest wykorzystywana jako źródło energii.
Przywoływanie badań naukowych, w których dowiedziono, jak wielki wpływ na nasze zdrowie ma aktywność fizyczna, to połowa sukcesu. Świadomość rośnie, ale to zwykle nie wystarczy, żeby się ruszyć. Jeśli mamy skłonności do tego, żeby zapadać się w kanapie na kilka godzin, nieocenione może okazać się urządzenie Fitbit, które przypomni nam o ruchu według schematu, który sobie ustalimy, np. co godzinę.
Często wydaje się nam, że dane dotyczące chorób serca czy cukrzycy nas nie dotyczą. Albo tłumaczymy sobie, że dziś nie jest dobry dzień na trening, bo… np. już w tym tygodniu ćwiczyliśmy… Dostępna w smartwatchach i trackerach marki funkcja gotowości do treningu może być dobrym narzędziem motywującym do ruchu oraz optymalizującym aktywność dla zanadto zapalonych do uprawiania sportu, co jest wskazane zwłaszcza dla początkujących, w celu uniknięcia kontuzji.
Marka Fitbit, producent smartwatchy i trackerów, znalazła sposób na to, żeby wiedza dotycząca wpływu aktywności na zdrowie stała się osobistą historią każdego z nas, a nie jedynie teorią naukową.
Całodobowe monitorowanie zmienności rytmu serca, temperatury skóry, nasycenia krwi tlenem (SpO2), tętna spoczynkowego, oddechu oraz informacje o poziomie aktywności fizycznej i śnie – pozwalają zrozumieć, jak pracuje nasz organizm, a nawet odpowiednio wcześniej wykryć ewentualne problemy ze zdrowiem, na przykład z ciśnieniem.
Z trackerem na nadgarstku, już nie wmówimy sobie, że całkiem sporo dziś przeszliśmy (z garażu do biura), bo urządzenie pokaże nam dokładnie, ile kroków zrobiliśmy oraz czy to wystarczająca liczba.
Co więcej, dzięki trybom sportowym możliwe jest analizowanie podstawowych statystyk treningu, co motywuje do rozwoju i regularnego ruchu.
Aktywność fizyczna wpływa również na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Badania potwierdzają, że sport jest ważnym czynnikiem zwiększającym ilości komórek nerwowych w mózgu, szczególnie w rejonie, który odpowiada za pamięć krótkotrwałą i operacyjną, czyli tę używaną w sytuacjach typu: „Gdzie jest moja komórka?”, „Co mam dziś zrobić?”.
Tylko podczas ruchu w mózgu uwalniany jest niezwykły czynnik (Brain Derived Neurotrophic Factor – BDNF), który powoduje rozrost wypustek neuronów. I to on wpływa na to, że zwiększa się ilość połączeń międzykomórkowych w mózgu. Żaden inny mechanizm nie jest w stanie go zastąpić. (3) Dlatego w wielu starzejących się społeczeństwach, ruch zapisywany jest ludziom na receptę.
Coraz więcej badań mówi o tym, że przy obniżonym nastroju aktywność fizyczna może poprawić samopoczucie. Ma to związek z tym, że podczas ruchu w organizmie uwalniają się substancje typu dopamina, serotonina, noradrenalina czy endorfiny, które zmieniają nasze samopoczucie, mobilizują do działania i poprawiają nastrój. Osoba w słabej formie psychicznej już po jednym treningu ma szansę poczuć się lepiej.
Mówi się o nim coraz częściej właśnie w kontekście przewlekłego zmęczenia i dbania o zdrowie. Obok ruchu to właśnie sen warunkuje dobre samopoczucie i zdrowe życie. Tymczasem już ponad połowa Polaków narzeka na problemy ze snem, a około 10 proc. cierpi na bezsenność. Wielu mogłoby uniknąć kłopotów z tym związanych, gdyby świadomie zadbało o swój styl życia. (4)
Większość z nas traktuje sen dość powierzchownie, jako coś czym nie warto się szczególnie zajmować. A kiedy przestajemy dobrze sypiać, przyczyn i ratunku szukamy w gabinetach lekarskich. Wielu ekspertów od leczenia bezsenności podkreśla, że nasze codzienne nawyki – to, co robimy wieczorem, co jemy i pijemy, ile ruszamy się w ciągu dnia – ma wpływ na jakość naszego odpoczynku.
Sen jest niezwykle ważny – to fizjologiczny proces regeneracji całego organizmu. Jego zaburzenia wywołują szereg negatywnych konsekwencji, które mogą objawiać się między innymi: spadkiem odporności, uczuciem zmęczenia, wahaniami nastrojów, trudnością w logicznym myśleniu, pogorszeniem pamięci, koncentracji i umiejętności radzenia sobie ze stresem.
Nawet jedna nieprzespana noc zostawia w organizmie spore spustoszenie. A odwrócenie tych szkód wcale nie jest proste.
Naukowcy z Uniwersytetu Jagiellońskiego próbowali ustalić czas, jaki jest potrzebny, aby organizm wrócił do normy po dłuższym okresie niewysypiania. Zrobili eksperyment, w którym wzięły udział 23 osoby. Polegał on na tym, że uczestnicy przez cztery dni przestrzegali dobrej higieny snu, a przez kolejne 10 skracali swój sen o ok. 30 proc. Wszystkie badane osoby miały na nadgarstkach elektroniczne opaski, które mierzyły cykl snu i czuwania.
Po tym czasie uczestnicy badań mogli nadrobić zaległości i według własnych potrzeb, wysypiać się do woli. Jeszcze przez wiele kolejnych dni ich stan był pod ścisłą obserwacją. Okazuje się, że ślady jakie pozostawił niedobór snu, takie jak zaburzenia pamięci i koncentracji, utrzymują się w organizmie nawet do siedmiu dni! (5) Czy warto ryzykować? Lepiej zastanowić się, co zrobić, żeby zastąpić złe nawyki, zaburzające jakość nocnej regeneracji, tymi które przyczynią się do poprawy zdrowia i samopoczucia.
Nieocenionym wsparciem w procesie zmiany i eliminacji złych przyzwyczajeń okazują się nowe technologie. Smartwatche i umożliwiają monitorowanie swojego organizmu oraz jakości snu. Profil Snu to funkcja, która analizuje dokładnie styl snu i poszczególne jego parametry, takie jak długość, fazy oraz moment przebudzania wpływający na samopoczucie i efektywność w ciągu dnia. Zebrane dane pozwalają lepiej zapanować nad higieną snu – porami zasypiania oraz momentem wybudzenia w odpowiedniej fazie snu.
Zdrowe życie to suma naszych codziennych nawyków. Pozwólmy nowym technologiom nas w nich wspierać.
Płatna współpraca z marką Fitbit
Przypisy:
(1) Zródło: kgiz.sgh.waw.pl/ dostęp, 25 maja 2023. Organizatorami I Międzynarodowego Kongresu Gospodarka i zdrowie, który odbył się w dniu 18 kwietnia 2023 roku byli: Szkoła Główna Handlowa w Warszawie, Fundacja Gospodarki i Administracji Publicznej, Miasto Stołeczne Warszawa. https://politykazdrowotna.com/artykul/sgh-kryzys-zdrowotny/1001192
(2) Źródło: Puls Medycyny, artykuł „Wytyczne ESC: kardiologia sportowa i aktywność u sercowców”, dostęp 3 maja 2023 r.
(3) Publikacja „Rola mózgowego czynnika neurotroficznego (BDNF) w procesach neurodegeneracji oraz w mechanizmach neuroregeneracji wywołanej wzmożoną aktywnością fizyczną” Zródło: https://postepybiochemii.ptbioch.edu.pl/index.php/PB/article/view/251/371 dostęp 30 maja 3023
(4) Badania przeprowadzone przez Amerykańską Akademię Medycyny Snu (www.focus.pl/artykul/skd-si-bierze-bezsenno) dostęp 19 czerwca 2023 r.
(5) Publikacja opisująca badania ukazała się w piśmie „PLOS ONE”, wrzesień 2021, Ochab JK, Szwed J, Oleś K, Bereś A, Chialvo DR, Domagalik A, „Observing changes in human functioning during induced sleep deficiency and recovery periods”.