Cierpisz na syndrom oszusta? Zamiast samokrytyki, wybierz współczucie!

Fragment książki „Syndrom oszusta. Jak uciszyć wewnętrznego krytyka i wreszcie rozwinąć skrzydła” dr Jessamy Hibberd, tłum. Barbara Łukomska, wyd. Znak Literanova 2024

Każdego z nas czasami nachodzą samokrytyczne myśli – zależnie od dnia, nastroju czy aktualnej sytuacji życiowej. Jednak gdy nas dopadają, dobrze jest rozpoznać ich prawdziwą naturę i dostrzec, że są przeszkodą, a nie pomocą.

Samokrytycyzm żeruje na sprawach dla ciebie najważniejszych, przedstawiając wszystko w świetle gorszym niż w rzeczywistości. Jest już wystarczająco ciężko, gdy sprawy idą pomyślnie, ale gdy przydarzy ci się błąd lub porażka – doświadczasz wręcz fali przemocy.

Oto przykłady zachowań, do których możesz mieć skłonność:

• widzisz wszystko w czerni i bieli, a nie w odcieniach szarości;
• rozpamiętujesz swoje błędy;
• bardzo obawiasz się porażki;
• zawsze czujesz, że mógłbyś dać z siebie więcej;
• przesadnie analizujesz swoje błędy;
• wyobrażasz sobie, że inni osądzają cię lub myślą o tobie negatywnie.

Dlaczego tak usilnie staramy się być dla siebie niemili? Jeśli spojrzysz na swoje wcześniejsze doświadczenia, prawdopodobnie zauważysz, że nikt nigdy nie nauczył cię współczucia do samego siebie. Jak możesz zatem oczekiwać od siebie czegoś, z czym nigdy wcześniej nie miałeś styczności?

Tak jak uczymy się od rodziców słów, by komunikować się z innymi, tak również ich sposób zwracania się do nas pomaga nam w wytworzeniu naszego wewnętrznego języka. Jeśli miałeś krytycznego rodzica, porównywano cię na niekorzyść do innych lub dostawałeś niejednoznaczne sygnały dotyczące tego, jak sobie radzisz, najpewniej zinternalizowałeś te zjawiska w podejściu do siebie samego. Bez pochwał trudno jest zbudować poczucie własnej wartości albo wypracować sobie język potrzebny do motywowania się, dopingowania, dodawania sobie otuchy czy uznawania własnych osiągnięć.

Niektórym może się wydawać, że samokrytycyzm chroni przed lenistwem. Przez lata stało się to dla nich formą motywacji. Są przekonani, że aby ciężko pracować i sobie radzić, trzeba się karcić wewnętrznie, a sukces należy okupić cierpieniem. W ich opinii bez dawki krytyki wobec samych siebie grozi im popadnięcie w samozachwyt lub bylejakość.

Jak dotąd w mojej praktyce psychologicznej nie znalazłam na to dowodów. Pokusiłabym się wręcz o stwierdzenie, że ciągłe krytykowanie siebie wywołuje dokładnie odwrotne efekty. Negatywny monolog wewnętrzny nie tylko pogarsza nastrój, ale może utrudnić ci osiągnięcie celów.

Samokrytycyzm przekłada się na wyższe prawdopodobieństwo wystąpienia depresji lub stresu oraz na niższą efektywność implementacji strategii radzenia sobie. Zamiast cię motywować, toruje drogę niepewności i niskiemu poczuciu własnej wartości. Mówiąc wprost: jeśli cały czas mówisz o sobie źle, w końcu poczujesz się okropnie.

Dla porównania, ludzie samowspółczujący są bardziej wytrzymali i szybciej stają na nogi po napotkaniu przeszkody. Łatwiej uczą się na własnych błędach, podejmują kroki, by się rozwinąć, i osiągają pełnię potencjału.

Spróbuj przypomnieć sobie moment, w którym musiałeś stawić czoła naprawdę trudnemu wyzwaniu, na przykład chciałeś osiągnąć jakiś szczególny cel, miałeś do dokończenia ważny projekt w pracy lub przechodziłeś przez rozstanie. Kto ci pomógł w tej sytuacji? Domyślam się, że nie był to ktoś, kto na ciebie krzyczał i wmawiał ci, jak bardzo jesteś beznadziejny. Pomyśl o sobie jak o przyjacielu lub rodzicu: czy wykorzystałbyś krytycyzm, by pomóc i wesprzeć kogoś, o kogo się troszczysz? Oczywiście, że nie. W obliczu trudnych spraw potrzeba wsparcia, a nie pouczania.

Problem w tym, że samokrytyczne tendencje najtrudniej jest zmodyfikować. Nasze mózgi ewoluowały tak, by szybciej rejestrować negatywne niż pozytywne myśli oraz by koncentrować się na tych pierwszych.

Alf zaczął studia, ale poczuł, że to nie dla niego, więc rzucił uniwersytet i podjął pracę biurową. Nie pasowała mu jednak kultura organizacji, co skłoniło go do wręczenia wypowiedzenia i zastanowienia się nad tym, co naprawdę chciałby robić. Po długim namyśle stwierdził, że chce pracować w telewizji, i udało mu się nawet zdobyć pracę jako asystent producenta. Miał świadomość, że tym razem musi dać radę; po dwóch porażkach miał ostatnią szansę.

Praca w telewizji wiązała się z nadgodzinami. Rzadko kiedy ktoś chwalił Alfa, a nawet gdy zdarzyło mu się usłyszeć pozytywną informację zwrotną od przełożonych, ledwo do niego docierała, bo już zastanawiał się nad tym, co mógłby robić lepiej. Nie chciał popaść w samozachwyt, więc koncentrował się głównie na własnych błędach i obszarach do poprawy. Gdy zapomniał jakichś rzeczy na nagranie lub nie wyrobił się z pracą w terminie, całą uwagę skupiał na tych niedopatrzeniach, co jeszcze bardziej pogarszało jego nastrój.

Alf pracował ciężko, co dało efekty – po pierwszym roku został wskazany jako pracownik wart uwagi. Choć poniekąd był tym zaskoczony, rzeczywiście miał wiarę w siebie – przede wszystkim wierzył, że jeśli będzie trzymał ten poziom, stanie się jednym z najlepszych. Z tego powodu czuł jeszcze większą presję. Czasami dostrzegał, jak dobrze sobie radzi, ale w swym umyśle ciągle był chłopakiem, który ma na koncie dwie porażki.

Gdy przeniesiono go do nowego projektu nadzorowanego przez bardzo krytycznego szefa, połączenie wewnętrznego głosu Alfa z charakterem przełożonego skończyło się zwolnieniem lekarskim z powodu stanów lękowych. Wtedy właśnie trafił do mojego gabinetu. Zaczęliśmy pracować nad obudzeniem bardziej współczującego głosu wewnętrznego i niedługo potem Alf nauczył się wspierać sam siebie i doceniać własne sukcesy. Wrócił do pracy i zaczął w niej rozkwitać. Obecnie pracuje jako producent.

Gdy poznałam Alfa, było dla mnie jasne, że dobrze radzi sobie w pracy. Szefowie wielokrotnie go chwalili i nic nie sugerowało, że z czymś sobie nie radzi. Choć sam twierdził, że zaliczył dwie porażki, według mnie wykazał się niezwykłą odwagą, bo rzucił studia, zmienił zawód i szukał czegoś, do czego poczuje pasję. Odbierałam to jako oznakę siły, a nie słabości. Często się zdarza, że próbujemy różnych rzeczy, by stwierdzić, co chcemy robić w życiu.

Źródła samokrytycyzmu Alfa również są dość powszechne. Chciał osiągnąć sukces i bardzo przejmował się pracą. Jednak krytykowanie samego siebie mnożyło problemy, zamiast je rozwiązywać, co ograniczało jego rozwój i utrudniało pracę nad pewnością siebie.

Postanowiłam pomóc mu w postawieniu się samokrytycyzmowi, żeby mógł zobaczyć, że właśnie to jest jego główny problem, a nie brak jakichkolwiek umiejętności.

Pomachaj samokrytycyzm na pożegnanie

Pomyśl przez chwilę o zaletach i wadach samokrytycyzmu. Najpierw zastanów się, co dzięki niemu zyskujesz, i zapisz to na kartce. Następnie spisz negatywy.

Oto zalety wymienione przez Alfa:

• Bycie krytycznym uczyni mnie perfekcyjnym.
• Obsesyjne skupienie na czymś pozwala mi się więcej nauczyć.
• Jeśli popełnię błąd, dzięki samokrytycyzmowi na pewno go nie powtórzę.

Gdy rozebraliśmy te pomysły na czynniki pierwsze, okazało się, że jest zgoła odwrotnie. Alf zrozumiał, że te negatywne myśli często zamiast kierować go ku perfekcji, krążyły mu po głowie, dręcząc go oraz trwoniąc jego czas i energię.

Podobnie rzecz się miała z obsesją – nie pomagała zmierzyć się z błędami, lecz czyniła je bardziej dotkliwymi. Z tego powodu Alf nie odbierał ich jako naturalnej części życia, od której nie sposób uciec.

Moi pacjenci często twierdzą, że samokrytycyzm działa na nich motywująco i zapobiega rozleniwieniu się. Jeśli też tak uważasz, zastanów się – czy naprawdę dzięki niemu pracujesz ciężej? Jak się czujesz, gdy mówisz do siebie takim tonem? Jeśli wywołuje to w tobie strach i smutek, w rzeczywistości odbiera ci motywację.

Warto też przyjrzeć się idei, że bez niego uległbyś rozleniwieniu. Pozbycie się samokrytycyzmu nie oznacza, że od razu zaczniesz się obijać. Wysoko zmotywowani ludzie (tacy jak ty) pozostaną wysoce zmotywowani, nawet jeśli będą dla siebie mili. Nie stracisz nagle wszystkiego, nie popadniesz w nieróbstwo, nie będziesz spędzał całych dni z pizzą przed telewizorem.

Tak wyglądały wady samokrytycyzmu według Alfa:

• Nie mierzę się z większymi wyzwaniami.
• Czuję się źle z tego powodu.
• Zajmuje mi to za dużo czasu.
• To demotywujące.
• Wycieńcza mnie to psychicznie.
• Nie wpływa to pozytywnie na mój rozwój.
• Umniejszam swoje osiągnięcia.
• Nie dostrzegam tego, co robię dobrze.
• Wypacza to moje spojrzenie na własne osiągnięcia.
• Złości mnie to.
• Powoduje to we mnie przygnębienie.
• Zamiast rozwiązywać problem, to wszystko pogarsza.
• Samokrytycyzm to zastraszający zbir.
• Wywołuje to we mnie paranoję.
• Przez niego obawiam się, że ludzie mnie nie lubią lub ich nie obchodzę.
• Z jego powodu czuję się niepewnie i podważam swoje umiejętności.

Wystarczy jeden rzut oka na listę Alfa, by zauważyć, że wbrew pozorom samokrytycyzm nie jest pomocnym motywatorem.

Krytyka kontra współczucie

Spójrz na to następująco: jeśli zabierasz się do treningu fizycznego z jakimś konkretnym celem i chcesz zwrócić się o pomoc do trenera, to którego z poniższych byś wybrał, by osiągnąć najlepsze wyniki?

Trener A krzyczy na ciebie na każdym treningu, nazywając cię leniwym i bezużytecznym śmieciem, który nie powinien chodzić po ziemi. Twierdzi, że nigdy nie osiągniesz swoich celów sportowych ani żadnych innych, i w ogóle nie masz po co próbować. Między spotkaniami wydzwania do ciebie i pisze wiadomości, by cię poinformować, jak bardzo jest tobą zawiedziony, oraz wypomnieć ci wszystkie twoje błędy z wcześniejszych treningów.

Trener B każdego dnia na powitanie mówi ci, że cieszy się z perspektywy wspólnej pracy. Dostrzega twoje postępy, podkreśla mocne strony i doradza, nad czym powinieneś jeszcze popracować. Według niego to naturalne, że nie wszystko przychodzi ci łatwo i pewne obszary mogą powodować trudności. Podpowiada ci, jak wykorzystać twoje mocne strony, by poradzić sobie z tymi słabszymi. Zachęca, byś dostrzegł, co ci sprawia szczególną trudność i jak możesz podejść do tego inaczej. Między spotkaniami pisze do ciebie i dzwoni, by dodawać ci otuchy i zapewniać, że dobrze ci idzie.

Już na samą myśl o trenerze A czuję stres. Wolałabym się zaszyć w łóżku, zamiast pójść na trening do tej osoby. Z kolei trener B motywuje mnie do spróbowania i wykonania cięższej pracy. Wzmacnia moją pewność siebie, a na myśl o tym, jak we mnie wierzy, robi mi się ciepło.

Rzecz jasna trener A jest uosobieniem samokrytycyzmu. W oczywisty sposób ktoś taki utrudni ci osiągnięcie celów, a nawet jeśli dasz radę, to sam proces będzie nieprzyjemny. Łatwo dostrzec, że to podejście nie dość, że nie jest motywujące, to jeszcze jest źródłem negatywnych myśli.

Zbyt długo wierzyliśmy, że samokrytycyzm pomaga nam w załatwianiu spraw, kiedy tak naprawdę miał zupełnie odwrotny wpływ. Mimo że stanowi nasz wewnętrzny głos, a nie komentarz kogoś z zewnątrz, skutki są identyczne.

Czy rzeczywiście tak wygląda przepis na sukces? Jeśli pójdziemy dalej i zastanowimy się, dlaczego ten sukces chcesz osiągnąć – by poczuć się dobrze, by być szczęśliwym, by zyskać pewność siebie – to czy samokrytycyzm faktycznie ci w tym pomoże? Nie muszę chyba tłumaczyć, dlaczego odpowiedzią jest kategoryczne nie.

Podejście trenera B to współczucie; łatwo zobaczyć, że jest ono skuteczne. Uznaj je za esencjonalną część życia. Nauczy cię wspierania i motywowania siebie samego za pomocą dobroci, a nie krytyki. A czym dokładnie ono jest?

Wybierz współczucie?

Gdy wspominam moim pacjentom o współczuciu po raz pierwszy, zwykle są trochę zdumieni; niektórzy wręcz reagują nieufnością. Wydaje mi się, że wiele osób ma negatywny stosunek do idei samowspółczucia, bo samokrytycyzm trzyma się ich mocno niczym magnes.

Głos syndromu oszusta zrobił ci pranie mózgu, a jednym z jego sposobów, by cię sobie podporządkować, jest samokrytycyzm – zależy mu, byś nawet nie spojrzał na ideę współczucia. Wie, że stanowi ono początek drogi do uniezależnienia się od samokrytycyzmu, a ostatecznie wręcz pokonania go. Bez tych technik zastraszania mógłbyś usłyszeć o innej perspektywie, która uwolni cię spod jarzma głosu syndromu oszusta. Współczucie działa na samokrytycyzm niczym kryptonit na Supermana.

Wydaje mi się, że spora część osób nie rozumie prawdziwej natury współczucia. Można odczuwać je w stosunku do siebie tak samo jak względem innych. Warto przy tym pamiętać, że nie jesteśmy osamotnieni w naszej walce. Nikt nie jest idealny, wszyscy popełniamy błędy, a bycie zestresowanym czy smutnym też jest okej. Ból i cierpienie są częścią naszego ogólnoludzkiego doświadczenia; po prostu stanowią reakcję na to, co dzieje się w naszym życiu.

Doktor Kristin Neff, pionierka badań w obszarze samowspółczucia, zdefiniowała trzy główne składowe tej post:

1. Dostrzeganie sytuacji, gdy jesteś zestresowany lub w rozterce, ale niereagowanie krytyką czy wybuchowością.
2. Bycie wspierającym, łagodnym i wyrozumiałym dla siebie, gdy przeżywa się trudny czas.
3. Pamiętanie, że wszyscy popełniają błędy i doświadczają trudnych chwil.

Podejście współczujące oznacza traktowanie siebie z życzliwością, z ciepłym, nieoceniającym podejściem; czyli z odwagą, siłą, rozwagą i mądrością. To podstawowe składowe potrzebne do tego, by poczuć się dobrze ze sobą samym. Jeśli chcesz wprowadzić zmiany we własnym życiu, warto postawić właśnie na nie.

Współczucie na pewno nie jest miękkie i puszyste ani nie stanowi sposobu na to, by coś uszło nam płazem. Nie oznacza użalania się nad sobą, pobłażliwości ani szukania wymówek tłumaczących złe zachowanie. Nie oznacza również pozytywnego myślenia czy koncentrowania się wyłącznie na pomyślnych sprawach przy jednoczesnym pomijaniu słabych stron.

Współczucie to rozpoznawanie konkretnych przykładów naszych mocnych stron i postępów oraz określanie obszarów do poprawy. Oznacza wzięcie odpowiedzialności za nasze zachowanie – także to złe – i traktowanie siebie jak człowieka. Dzięki temu rozjaśnia się nam perspektywa, co ochroni nas przed zapętleniem się w destruktywnych nawykach.

To idealna odtrutka na samokrytycyzm i myślenie perfekcjonistyczne, które mogą prowadzić do stresu, lęku i depresji. Samowspółczucie motywuje nas do wprowadzenia koniecznych zmian w naszym życiu, dzięki którym przestaniemy się ciągle krytykować i oceniać. Potrzebujemy go nie dlatego, że jesteśmy bezwartościowi czy nieodpowiedni, ale dlatego, że troszczymy się o siebie i zasługujemy na komfort i wyrozumiałość, które poprowadzą nas przez życiowe wzloty i upadki.

Jedna z moich klientek, Bella, zareagowała niemal obrzydzeniem, kiedy po raz pierwszy powiedziałam jej o współczuciu. Dorastała w rodzinie, w której nie wyrażano uczuć ani nie zastanawiano się nad współczuciem, więc nauczyła się ignorować emocje i przyjmować podejście „ogarnij się”, gdy tylko napotykała w życiu jakieś trudności.

Gdy zaczęłyśmy razem pracować, Bella nawet nie zdawała sobie sprawy, jak źle o sobie mówiła. Jej poziom samokrytycyzmu czasami osiągał iście karzący wymiar, wywołując w niej wszechogarniające, podskórne poczucie lęku. Niczym w grze zręcznościowej, gdy rozkazywała sobie, że ma się wziąć w garść w związku z jedną sprawą, lęk pojawiał się już w związku z jakąś inną kwestią. Nigdy nie uważała, że dobrze sobie radzi w życiu, choć znalazłaby na to masę dowodów.

Z czasem, gdy zaczęła lepiej pojmować znaczenie współczucia i wypróbowała je na własnej skórze, nie dało się nie zauważyć jego pozytywnego wpływu. Dzięki determinacji pokonała stare, automatyczne reakcje samokrytyczne. Stała się pewniejsza, milsza dla siebie, a zarazem bardziej wyrozumiała w stosunku do innych ludzi. Od tej pory była też mniej zalękniona, przez co jej życie stało się łatwiejsze.

Samowspółczucia potrzebuje każda osoba. Liczne badania udowodniły, że zwiększa ono poczucie szczęścia, optymizmu i wdzięczności. Ludzie współczujący są zarazem lepsi w wybaczaniu.

Jeśli zaczniesz trenować samowspółczucie, będziesz mieć więcej motywacji do sięgania po swoje cele – a dodatkowo zaczniesz o wiele lepiej myśleć o sobie! Dzięki niemu będziesz mniej zestresowany, bo uciszysz samokrytycyzm. A gdy krytyczne głosy staną się cichsze, łatwiej ci będzie zaakceptować pomyłki i błędy. Szybciej przejdziesz do porządku dziennego nad niepowodzeniami, nabierzesz pewności siebie i będziesz prędzej akceptować własne słabości.

Próbuj traktować się z łagodnością, nie szczędź sobie pochwał i zachęcaj siebie do sprawdzania kolejnych strategii. Myśl o tym, jak duży wpływ ma na ciebie twój wewnętrzny komentator, i postaw na taki nastrój, z jakim chcesz iść przez dzień.