Dziennik, w którym poza notatkami można znaleźć szkice czy wyklejanki? To przykład tzw. art journalingu. Pisze o nim Marta Urbaniak-Piotrowska, dziennikarka i autorka książki „One temu winne”.
Niektóre dzieci mają wyimaginowanych przyjaciół, ja miałam pamiętnik z orłem na okładce. Dzieliłam się z nim swoimi sekretami i marzeniami, potem zamykałam na kłódkę i chowałam w tapczanie przed siostrą. Dziś pisanie to mój chleb powszedni i podstawowa forma komunikacji – także samej ze sobą, a dziennik nadal mi towarzyszy. Nie jest już jednak tylko powiernikiem emocji, planów, rozterek, ale narzędziem rozwoju, także zawodowego. Wyrażam się w nim nie tylko słowami, lecz także rysunkami, wyklejankami, kolażami. Ta praktyka ma swoją nazwę – art journaling – i przynosi mi konkretne korzyści.
Zacznijmy od podstaw. Art journaling to prowadzenie dziennika, w którym nie tylko piszesz, ale też malujesz, wyklejasz, rysujesz. Po co? Przede wszystkim – dla zabawy! To daje możliwość poobcowania z lekkością, za którą wielu z nas tęskni. W każdym z nas drzemie przecież wewnętrzne dziecko, które kocha się bawić. W wirze codziennych trudów często o nim zapominamy, a dzięki art journalingowi możemy się z nim na nowo połączyć. Doceniają to zwłaszcza osoby na początku procesu psychoterapii.
Dziennik kreatywny to także idealna metoda, by zrozumieć, że każdy z nas jest w głębi duszy artystą, który chce się wyrażać. Art journaling to świetny pretekst do rozwijania zdolności manualnych, jak też do złapania weny i wejścia w stan flow. Gdy trudno mi się zabrać do pracy, zaczynam od kilkunastu minut z dziennikiem. Tym samym budzę swoją kreatywną stronę, a kolejne zadania wychodzą mi lepiej i szybciej. To jak trening budowania twórczych nawyków i wzmacniania artystycznych mięśni.
Art journaling pomaga także uporać się z wewnętrznym krytykiem i perfekcjonizmem. W moim przypadku działa to tak, że staram się podejść do całego tego procesu nie na serio, czyli z założeniem, że nie muszę być w tym dobra. To wielka ulga – mogę stworzyć najgłupszą sztukę świata, bo przecież i tak jej nikomu nie pokażę! Nie tworzę dla efektu, tylko dla procesu. I rzeczywiście, kiedy odstawiam na boczny tor wewnętrznego krytyka i potrzebę oceny, i pozwalam sobie na swobodę ekspresji, rezultaty często przerastają moje oczekiwania. To strategia, którą polecam wszystkim.
A to jeszcze nie koniec korzyści z regularnego prowadzenia dziennika...
Art journaling doskonale redukuje stres i pozwala pozbyć się uciążliwej gonitwy myśli. To świetne narzędzie, by pobyć tu i teraz. A z drugiej strony dzięki niemu łatwiej oderwać się od rzeczywistości – z pomocą twórczego dziennika można się rozmarzyć i przenieść w świat wyobraźni. Praktyka w sam raz na czekające nas słotne jesienne wieczory! Tym bardziej że pozwala także na bezinteresowne poświęcenie czasu sobie, co niełatwe, za to przynosi wiele przyjemności i samopoznanie.
Prowadzenie dziennika jest też odskocznią od scrollowania oraz remedium na uciekającą koncentrację. Pracujesz przy komputerze i bez przerwy zerkasz na telefon? Zostaw go w drugim pokoju, a przy laptopie połóż dziennik. W chwili, gdy zechcesz oderwać się od pracy, porysuj sobie, pomaż. Twoja koncentracja się nie rozpłynie – ale wyostrzy. I tak gdy muszę na przykład obejrzeć nudny webinar albo szkolenie programistyczne, kładę obok komputera notes i kredki. Mażąc po kartkach – nie tylko notując, ale i rysując – jestem w stanie lepiej się skupić i przyjąć podawaną mi wiedzę.
Korzystam też z dziennika, gdy zaczynają mnie zalewać silne emocje. Mogę tupać i krzyczeć w poduszkę, a mogę z rozmachem kreślić abstrakcyjne wzory na kartkach – to pomaga. Tym samym wykorzystuję odwieczną rolę sztuki, osiągając upragnione katharsis. I gdy w miarę tworzenia stopniowo się uspokajam, przychodzą myśli, które zapisuję bez cenzurowania. Zyskuję możliwość wglądu i autorefleksji, bo w trakcie automatycznego pisania zaczynam rozumieć, co się ze mną dzieje. I wszystko to w bezpieczny – także dla osób zaangażowanych w konflikt – sposób.
Ponadto dziennikowanie uspokaja nasze ciało migdałowate w mózgu, odpowiedzialne za reakcję walki, ucieczki lub zamrożenia w sytuacji stresu. Nasz mózg nie ewoluował równie szybko co styl życia. Kiedyś jego reakcje pomagały nam w konfrontacji z dzikim zwierzęciem; dziś organizm reaguje stresem po odczytaniu emaila od szefa. I tu także wspaniale sprawdza się twórczy dziennik, bo jeśli sięgniemy po niego w chwili napięcia, ciało migdałowate zacznie się uspokajać. Im częściej będziemy to robić, tym bardziej będzie się ono wyciszać. Przestaniemy postrzegać wyimaginowane zagrożenia jako realne, zaczniemy lepiej rozumieć nasze emocje i będziemy ich doświadczać z mniejszą intensywnością.
Muszę jednak przyznać, że najbardziej lubię rozwojową stronę prowadzenia twórczego dziennika. Może on służyć jako narzędzie do przepracowania wydarzeń z przeszłości, wspomagając na przykład proces terapeutyczny. W ten sposób trudne sprawy ukryte w zakamarkach umysłu mogą wypłynąć na powierzchnie. Dosłownie przenosisz je z pamięci długotrwałej do roboczej, by przepracować je na nowo i wreszcie się od nich uwolnić.
Dla mnie art journaling to też sposób na to, by połączyć się z intuicją i nieświadomością. Jeśli poszukujesz odpowiedzi na ważne pytanie, możesz zadać je sobie na początku pracy z twórczym dziennikiem. Ty będziesz wyklejać, malować i pisać, a twoja nieświadomość przetwarzać pytanie. Jest szansa, że jeszcze podczas tej samej sesji dziennikowania doznasz olśnienia. Ja bardzo często korzystam z tej metody podczas pracy nad nową powieścią, gdy moje bohaterki utkną w martwym punkcie.
Warto też swój art journal co jakiś czas przeglądać. Być może dostrzeżesz w nim powtarzające się motywy i symbole, które podpowiedzą ci, w jakim punkcie życia jesteś, co jest dla ciebie ważne, czego pragniesz, a czego już nie chcesz. Możesz w ten sposób pracować nad dowolnymi tematami: swojego rozwoju, związku, twórczości.
Oczywiście od wyboru pięknego notesu, żeby prowadzenie dziennika była prawdziwą radością. Przygotuj sobie przybory: kredki, pastele, kolorowe taśmy klejące, cienkopisy. Powydzieraj zdjęcia ze starych magazynów albo inspirujące tytuły. Przydadzą się naklejki. Art journaling może być przestrzenią do twórczego recyklingu – możesz zbierać etykiety tak piękne, że szkoda ich wyrzucać do kosza. A gdy już zgromadzisz przybory, podążaj za intuicją i bez zastanawiania się wyklejaj, maluj, pisz. Warto zawczasu przygotować sobie inspiracje, bo dziennikowanie chwilami bywa trudne. Poniżej przygotowałam kilka przykładów. Powodzenia!
Korzyści z art journalingu znalazły już potwierdzenia w badaniach naukowych.
- W jednym z badań poproszono uczestników o przywołanie trudnego wydarzenia z przeszłości, z którym wciąż się nie uporali, a następnie prowadzenie na ten temat dziennika – raz w tygodniu po 20 minut i tak przez trzy tygodnie. Jedna grupa tylko pisała, druga rysowała, a trzecia pisała i rysowała. Co się okazało? To właśnie osoby z ostatniej grupy zauważyły u siebie największą poprawę nastroju, zyskały siłę, więcej radości życia i lepszą perspektywę. Te, które tylko rysowały, czuły się gorzej. Dlaczego? Prawdopodobnie rysowanie pomogło im jeszcze silniej zagłębić się w swoje emocje bez próby zrozumienia ich i przepracowania. Gdyby zaś włączyli pisanie, mogliby przeanalizować swoje uczucia i wyciągnąć z nich wnioski.
- Regularne prowadzenie dziennika wspiera nawet układ odpornościowy! Tym razem niebagatelną rolę odgrywa przede wszystkim to, o czym piszemy. W badaniu poproszono studentów zarażonych mononukleozą o prowadzenie twórczych notatek – przez 20 minut trzy razy w tygodniu. Jedna grupa miała pisać o stresujących przeżyciach, druga o przedmiotach, które posiadali. Po miesiącu okazało się, że studenci, którzy poświęcili czas na pochylenie się nad trudnymi momentami w życiu, wykształcili dużo więcej przeciwciał.
- Wymyśl swoją osobistą mantrę, którą będziesz powtarzać zawsze wtedy, gdy zechcesz poczuć więcej mocy. Dobierz słowa tak, by do ciebie trafiały. Napisz mantrę wiele razy, w różnych kolorach. Możesz ją ozdobić rysunkami albo zdjęciami – w twoim stylu.
- Wypisz, wymaluj, wyklej 10 niezbędnych elementów twojego osobistego dobrostanu. Które z nich wydarzyły się dzisiaj? Stwórz swoją osobistą listę dobrego samopoczucia.
- Kiedy ostatnio odczuwałaś/odczuwałeś smutek? Przywołaj wspomnienia i przelej je na kartkę papieru – w dowolnej formie!
- Przypomnij sobie moment, w którym czułaś/czułeś silne emocje. Spróbuj wrócić do tego stanu. Następnie stwórz kolaż, używając wycinków z gazet, które najlepiej oddają twoje emocje. Dodaj własne rysunki i teksty, aby wzmocnić przekaz. Na koniec głęboko odetchnij.
- Przedstaw tę część siebie, którą zazwyczaj chowasz przed światem. Jak ma na imię? Co kocha? Dlaczego jest taka nieśmiała? Pokaż ją za pomocą rysunków, słów i wyklejanek.
- Przedstaw swoje ulubione dziecięce marzenia i pragnienia. Co chciałaś/chciałeś robić lub kim zostać, gdy dorośniesz? Czy to się spełniło? Czy twoje wewnętrzne dziecko jest zadowolone z tego, kim się stałaś/stałeś? Zapytaj je i koniecznie zapisz odpowiedź!