Nasze życie to seria nawyków. Niektóre z nich działają na naszą korzyść, inne – np. scrollowanie social mediów czy ciągłe narzekanie – już niekoniecznie. Nowy rok to doskonała okazja, by rozstać się z tymi szkodliwymi, które za długo zagościły w naszym życiu. Jak to zrobić skutecznie i na stałe? Oto trzy metody polecane przez ekspertów.
Może nawet nie zdawałaś sobie z tego sprawy, ale codziennie robisz szereg rzeczy nawykowo, na tzw. autopilocie. Jedne działają na twoją korzyść, inne – wręcz przeciwnie. Szkodliwe nawyki zaś w negatywny sposób wpływają na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, relacje międzyludzkie czy ogólną jakość życia. A najgorsze, że często mamy świadomość ich destrukcyjnych skutków, a mimo to nie umiemy się ich pozbyć.
Dlaczego działamy nawykowo? Nad tym pytaniem pochyliła się Wendy Wood, badaczka zajmująca się zmianą zachowań. W badaniu opublikowanym w czerwcu 2024 roku w czasopiśmie „Current Directions in Psychological Science” stwierdziła: „Odpowiedź tkwi w pamięci nawykowej, czyli skojarzeniach kontekst–reakcja, które powstają, gdy ludzie wielokrotnie powtarzają nagradzające działania w stabilnych kontekstach”.
Mówiąc prościej, to, jak działają nasze nawyki, zależy od skojarzeń, które tworzymy między konkretnymi sytuacjami a naszymi reakcjami. Jeśli coś sprawia nam przyjemność i często powtarzamy to w podobnych okolicznościach, nasz mózg zaczyna traktować to jako automatyczny odruch. Przykład? Kładziesz się do łóżka przed snem (kontekst) i od razu sięgasz po telefon, by dla odreagowania po ciężkim dniu przejrzeć social media i pooglądać śmieszne filmiki na YouTubie (reakcja). Mózg więc zaczyna kojarzyć łóżko z relaksem (i to nie tym związanym ze snem), a telefon postrzega jako źródło szybkiej i łatwej rozrywki. Powtarzanie tego co wieczór sprawia, że sięganie po telefon staje się automatyczne – nawet jeśli wiesz, że lepiej byłoby wcześniej zasnąć. Nawyk zaczyna działać niezależnie od początkowego celu i przeradza się w schemat, który trudno przerwać.
Czytaj także: Jak przestać scrollować? Podpowiada ekspertka higieny cyfrowej Magdalena Bigaj. Sześć świetnych pomysłów na to, co możesz robić w zamian
Dobra wiadomość jest taka, że ze szkodliwymi nawykami można skutecznie pracować. Oto trzy kroki wskazane przez ekspertów, które ci w tym pomogą.
1. Znajdź alternatywną nagrodę
Wiele złych nawyków opiera się na tym, że przynoszą one natychmiastową przyjemność, mimo że w dłuższej perspektywie nam szkodzą. Na przykład palenie relaksuje, fast food jest szybki i smaczny, a przeglądanie telefonu przed snem pozwala na chwilę rozrywki. Aby zastąpić niezdrowy nawyk, warto znaleźć alternatywną czynność, która również przynosi satysfakcję, ale przy tym jest dla nas korzystniejsza. Nie rezygnujemy z nagrody, tylko zamieniamy ją na inną, która bardziej nam służy.
Na przykład, jeśli za każdym razem, gdy odpoczywasz na kanapie, zaczynasz nawykowo przeglądać media społecznościowe, zamień scrollowanie na trzymający w napięciu kryminał (lub inny gatunek, który lubisz). Tylko wybierz coś, co naprawdę sprawi ci przyjemność, a nie nudną i trudną książkę, której lektura będzie męczarnią. Z czasem nagroda w postaci wciągającej rozrywki sprawi, że twój umysł zacznie kojarzyć odpoczynek na kanapie z czytaniem ciekawych książek, które pochłaniają cię w całości, i będzie chciał ich więcej. Przeglądanie telefonu wyda się wtedy zdecydowanie mniej korzystną opcją, bo będziesz chciała wiedzieć, co stanie się w kolejnym rozdziale powieści.
Na początku zmiana ta może ci przychodzić z oporem, jednak za każdym razem, gdy uświadomisz sobie, że znowu bezwiednie przeglądasz Facebooka, spróbuj odłożyć telefon i sięgnąć po książkę – przecież planowałaś przeczytać ją od miesięcy, tylko nigdy nie miałaś na to czasu (a przynajmniej tak ci się wydawało…).
Czytaj także: Najbardziej wciągające książki ostatnich lat – ranking
2. Przełam schemat
Nawyki często są wynikiem skojarzeń i powtórzeń – łączą się z konkretnymi bodźcami, które uruchamiają automatyczne zachowania. Jeśli więc zawsze po obiedzie zjadasz coś słodkiego – nawet jeśli w gruncie rzeczy tego nie potrzebujesz, tylko po prostu się przyzwyczaiłaś – następnym razem, zamiast iść do kuchni po kawałek ciasta, pójdź na spacer. Nie tylko pomoże ci to w trawieniu, lecz także m.in. poprawi krążenie i dotleni organizm, dzięki czemu będziesz bardziej wypoczęta, pełna energii i lepiej skoncentrowana. Nawet krótki 5-minutowy spacer przełamie twój regularny tryb działania i jest spora szansa, że przejdzie ci ochota na batonika. A jeśli po powrocie do domu nadal będziesz miała ochotę na słodycze, sięgnij po ich zdrowszy zamiennik, np. owoc, który zaspokoi chęć na słodkie i dostarczy cenne składniki, takie jak witaminy czy antyoksydanty. Z czasem zaś obiad przestanie ci się kojarzyć z niezdrową przekąską, a zacznie z relaksującym spacerem, po którym czujesz się o niebo lepiej. W ten sposób zbudujesz nową, zdrowszą rutynę. PS Jeśli pogoda za oknem nie rozpieszcza, spacer możesz zastąpić inną aktywnością, np. przygotowaniem smacznego, ale zdrowego napoju podczas słuchania ciekawego podcastu. Wybierz to, co najbardziej do ciebie przemawia, bylebyś nie sięgnęła po słodycze.
Czytaj także: Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone rady i wskazówki
3. Wprowadź drobne przeszkody
Jak wyjaśnia badanie z 2022 roku opublikowane w „Annual Review of Psychology”: „Nawyki opierają się na możliwości ich częstego i konsekwentnego wykonywania w danym kontekście środowiskowym”. Innymi słowy: nawyk staje się nawykiem, gdy ma odpowiednie warunki, aby się rozwijać. W końcu palacze zawsze mają przy sobie paczkę papierosów, a nałogowi podjadacze ukrywają przekąski w najróżniejszych zakamarkach. W tym punkcie chodzi więc o to, by maksymalnie utrudnić sobie poddawanie się pokusom. Na przykład, jeśli masz problem z nadmiernym jedzeniem słodyczy, następnym razem ich nie kupuj i zastąp je zdrowszymi zamiennikami. Jest szansa, że gdy nabierzesz ochoty na słodkie, a w kuchennych szafkach nic nie znajdziesz, odechce ci się spaceru do sklepu i zamiast tego sięgniesz po owoc czy garść orzechów.
Inny przykład? Jeśli masz tendencję do tego, by przed snem przeglądać social media, co zaczyna się od szybkiego sprawdzenia powiadomień, a kończy na godzinach scrollowania – przed pójściem do łóżka zostawiaj telefon w innym pokoju. Lężący w zasięgu ręki smarfton jest bowiem zbyt silną pokusą. Gdy zaś już będziesz w łóżku i zechcesz poscrollować, sięgnięcie po telefon będzie wymagało wstania i wyjścia spod ciepłej kołderki, co może wystarczająco cię do tego zniechęcić. Może zamiast tego postawisz na świadomy oddech, krótką medytację lub praktykę wdzięczności? Możliwości jest wiele.
Czytaj także: 7 skutecznych metod na sen. Działają lepiej niż „liczenie owiec”
Badania i opinie ekspertów zapewniają, że lepiej skoncentrować się na jednym szkodliwym nawyku naraz. Pamiętaj, że najskuteczniejsza jest metoda małych kroków. Jeśli przez całe życie przesadzałaś ze słodyczami, prowadziłaś siedzący tryb życia, trwoniłaś czas na TikToku, a do tego paliłaś paczkę papierosów dziennie – trudno będzie ci się rozprawić z tym wszystkim jednocześnie. Praca nad wieloma zmianami w tym samym czasie może prowadzić do przeciążenia, frustracji i zniechęcenia. Skupienie się na jednej rzeczy pozwala z kolei na skuteczniejsze działanie i zwiększa szanse na trwałą zmianę. Gdy zaś uda ci się wyeliminować jeden niechciany nawyk, łatwiej będzie zająć się kolejnymi.
Pozbycie się szkodliwych nawyków to proces, który wymaga zmiany sposobu myślenia, dostosowania otoczenia i świadomego wprowadzania nowych wzorców zachowań. Choć na początku może się to wydawać trudne, z czasem zdrowe nawyki zaczną działać automatycznie – tak samo jak wcześniej działały te złe.
PS Proponowane „zachowania zastępcze” w tekście to tylko przykłady. Zdaję sobie sprawę, że to, co przemówi do jednej osoby, będzie dla innej niewykonalne. Grunt, aby przełożyć teorię na praktykę dopasowaną do siebie. Sama wiesz, co najlepiej na ciebie zadziała. Najważniejsze, abyś rzeczywiście chciała tej zmiany. Pamiętaj bowiem, że „jeśli nie chcesz czegoś zrobić, znajdziesz wymówkę; jeśli chcesz coś zrobić, znajdziesz sposób”.
Źródło: M. Travers, „3 Ways to Kick a Bad Habit for Life”, psychologytoday.com [dostęp: 08.01.2025]