Masz „szósty zmysł”, choć możesz o tym nie wiedzieć. Pomaga radzić sobie ze stresem. Oto 5 ćwiczeń, które możesz wypróbować nawet teraz

Fragment książki „Umysł, który oddycha”, Jodi Wilson, tłum. Ewa Ratajczyk, Wydawnictwo Luna. Skróty, tytuł i śródtytuły pochodzą od redakcji.

Nerw błędny: nasz szósty zmysł, który decyduje o tym, jak bardzo czujemy się zestresowani

Nerw błędny jest opiekunem naszego układu nerwowego, w badaniach naukowych określanym jako „szósty zmysł”. Stanowi główny element przywspółczulnego układu nerwowego – zapewniającego stan spokoju, „odpoczynku i trawienia”, stale oceniający, reagujący na poziom bezpieczeństwa danej sytuacji, na otoczenie, w którym się znajdujemy, i na ludzi, z którymi przebywamy.

Zasadniczo nerw błędny decyduje o tym, jak bardzo czujemy się zestresowani.

Doktor Damian Holsinger, starszy wykładowca neurobiologii na Uniwersytecie w Sydney, podkreśla, że nerw ten wciąż w dużej mierze pozostaje tajemnicą. „Jesteśmy na początkowym etapie poznawania, jak działa nerw błędny – wyjaśnia. – Co się dzieje, gdy poziom kortyzolu jest wysoki, a nerw błędny zostaje pobudzony? Uruchamia się układ przywspółczulny, który przejmuje kontrolę nad kortyzolem i jego działaniem na układ nerwowy”.

Słowo vagus (odniesienie do angielskiego określenia nerwu błędnego, czyli vagus nerve – red.) oznacza po łacinie „wędrujący”, a nazwa ta odwołuje się do wyjątkowej długości i rozległych rozgałęzień nerwu błędnego.

To jedyny nerw czaszkowy, który wychodzi z mózgu i biegnie do ciała, przenikając wszystkie narządy, aż do układu pokarmowego. Kojarzysz zagadnienie zależności pomiędzy jelitami a mózgiem, o którym tyle ostatnio słyszymy? Nerw błędny jest przewodnikiem tego połączenia.

Poznanie nerwu „wędrującego” i najskuteczniejszych sposobów jego aktywacji to konkretna metoda przetwarzania i minimalizowania stresu w organizmie. Dzieje się tak dlatego, że jest on głównym elementem układu przywspółczulnego, odpowiadającym za tętno, trawienie i układ odpornościowy – wszystkie te funkcje są mimowolne. Nie możesz ich kontrolować, ale możesz wzmocnić reakcję nerwu błędnego i w ten sposób zacząć ograniczać biologiczne skutki stresu.

Zdaniem Holsingera: „Pod wpływem stresu aktywowany jest układ współczulny, który wprowadza nas w tryb »walcz lub uciekaj«. Jeśli potrafisz aktywować nerw błędny, szybciej poczujesz spokój i ochronisz ciało przed biologicznymi skutkami stresu”. Jeśli natomiast trwasz w stanie chronicznego stresu, nieustannie dążąc do celu bez odpoczynku, bez przerw pomiędzy przypływami stresu, nerw błędny nie zadziała.

Jednak, jak twierdzi Holsinger, jeśli regularnie aktywujesz nerw błędny, wejdzie ci to w krew i dzięki tej praktyce skrócisz czas przełączania się współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego, przechodzenia ze stresu w chwilę wytchnienia.

Aktywacja nerwu błędnego: 5 ćwiczeń

Nerw błędny reaguje na sygnały bezpieczeństwa. Delikatne codzienne bodźce w postaci ćwiczeń poprawiających samopoczucie są znane układowi nerwowemu i informują go, że jesteśmy bezpieczni. Wymienione poniżej ćwiczenia nie są długie ani skomplikowane, nie wymagają specjalnego sprzętu; masz do nich dostęp już teraz, w miejscu, w którym akurat się znajdujesz.

1. Zimna woda. Nie musisz wskakiwać do lodowej kąpieli. Zanurzenie się w zimnej wodzie może pomóc spowolnić tętno i przekierować przepływ krwi do mózgu, co zasadniczo oczyszcza umysł. Wywołany zimnem szok – wymuszony dyskomfort – pomaga stymulować ścieżki nerwu błędnego i złagodzić naturalną reakcję organizmu na stres.

Wyniki badań dowodzą, że mężczyźni i kobiety reagują na zanurzenie w zimnej wodzie inaczej, a niektóre źródła sugerują, że kąpiele w lodowatej wodzie nie sprzyjają zdrowiu hormonalnemu kobiet.

Jednak ostatnie eksperymenty związane z pływaniem w zimnej wodzie wykazały znaczną poprawę w zakresie lęku, wahań nastroju, obniżonego nastroju i uderzeń gorąca u kobiet w okresie okołomenopauzalnym.

Kluczowe jest to, by zwracać uwagę na reakcje organizmu i pamiętać, że korzystne są nawet niewielkie, krótkie doświadczenia związane z zimnem. Podobne efekty można uzyskać poprzez przyciskanie do szyi kostki lodu, zanurzanie twarzy w lodowatej wodzie na 10 sekund lub wyłączanie gorącej wody pod prysznicem, żeby zimny strumień spływał po ciele przez 30 sekund. Należy wydłużać ten czas za każdym razem.

2. Głębokie, powolne oddychanie. Już kilka minut głębokiego oddychania pozwala utrzymać aktywność nerwu błędnego. Wdychaj powietrze przez nos, licząc do czterech, a wydychaj przez usta, licząc do sześciu. Jeśli czujesz, że powinieneś się skupić, możesz zamknąć oczy lub obserwować, jak brzuch rośnie podczas wdechu i kurczy się podczas wydechu.

Jeśli myśli ci uciekają, powtarzaj w umyśle: wdech, wydech.

Oddychanie przeponowe to kolejna powolna i prosta forma oddychania (nie kontroli oddechu). Jak udowodniono, potęguje poczucie komfortu, relaksacji i czujność. Najlepiej praktykować je w pozycji leżącej (na plecach), jedną rękę trzymając na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, oddychać powoli i głęboko przez nos, żeby aktywować nerw błędny. Idealnie byłoby, gdyby tylko ręka spoczywająca na brzuchu poruszała się w rytm oddechu.

3. Wpatrywanie się w horyzont. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasze pole widzenia zawęża się, a wzrok skupia na jednym obiekcie, wszystko inne zaś jest zamazane. Poszerzenie pola widzenia – patrzenie w sposób łagodny, skupiony na horyzoncie lub pozwalający oczom błądzić od jednej rzeczy do drugiej w otwartej, zielonej przestrzeni – może skutecznie wyłączyć reakcję na stres. Zmiana pola widzenia skutkuje zmianą perspektywy: małe problemy nie wydają się już tak uciążliwe, gdy przypominasz sobie, że otacza cię wielki świat. Jeśli utknąłeś przy biurku, trzymaj głowę w neutralnej pozycji i przenieś wzrok na jedną stronę, utrzymaj go tam, westchnij, a następnie skieruj wzrok na drugą stronę.

4. Rozluźnij szczękę, rozluźnij usta, wydaj niskie dźwięki. Jeśli jesteś zestresowany, prawdopodobnie oddychasz płytko, a twoja szczęka jest napięta. Każde ćwiczenie pozwalające rozluźnić je i wyzbyć się napięcia jest korzystne. Nerw błędny jest połączony ze strunami głosowymi na tylnej ścianie gardła, więc kiedy są one stymulowane, aktywują nerw błędny. Skuteczne może być płukanie gardła wodą, intonowanie mantry „om”, nucenie lub śpiewanie.

5. Masuj szyję i ramiona, żeby pozbyć się napięcia. Wiemy, że masaż jest przyjemny, ale w badaniach wykazano, że masaż głowy i szyi może stymulować nerw błędny, przez co poprawia jego napięcie, a tym samym aktywuje układ przywspółczulny. Samodzielny masaż jest korzystny, podobnie jak praktykowanie jogi, bo koncentruje się ona na rozluźnieniu napięcia ramion i szyi.