Agnieszka Radomska - Wciąż nie możesz dotrzeć na siłownię? Te argumenty cię przekonają, nawet jeśli „masa” i „rzeźba” nie robią na tobie wrażenia
00:00
15:09
Aby mięsień stał się silniejszy, musi zostać kontuzjowany. Wzrost następuje tylko poprzez proces naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych. Brzmi jak niezbyt przyjemna inwestycja i trochę zniechęca już na starcie? A jednak dobrze się pomęczyć w dosłownym tego słowa znaczeniu, bo z kontrolowanego wysiłku może wyniknąć znacznie więcej niż tylko mocne mięśnie.
Trening siłowy to nie tylko przerzucanie ciężarów kojarzone czasem z „karkami” o klatach wielkich jak ocean. By trenować siłowo, wcale nie trzeba spędzać życia pod sztangą. Chodzi po prostu o ćwiczenia, w których mięśnie muszą pokonać jakiś opór. Może to być ciężar hantli, obciążenie na maszynie, gumy oporowe, a nawet masa własnego ciała. Tak, pompki i przysiady wykonywane w domu też się liczą! Czym to się różni od biegania, pływania czy jazdy na rowerze? Te aktywności kojarzymy przede wszystkim z treningiem aerobowym, który rozwija wydolność serca i płuc, poprawiając zdolność organizmu do długotrwałego wysiłku. Trening siłowy stawia natomiast na rozwijanie zdolności mięśni do wytwarzania siły. Oczywiście, podczas pływania też pracują mięśnie, a przy podnoszeniu ciężarów ‒ serce. I jedno, i drugie jest nam potrzebne.
Czytaj także: Nie lubisz sportu? Zapomnij na chwilę o „minimum 150 minutach” ruchu tygodniowo. Spróbuj pomyśleć o tym inaczej
Pewnie, że ćwiczenia siłowe zmieniają przede wszystkim ciało. O ile trenujesz regularnie, nie tylko wzmacniają mięśnie, ale też zwiększają gęstość kości, wspierają zdrowie stawów i poprawiają metabolizm, dzięki czemu łatwiej utrzymać prawidłową wagę. Z czasem trenowane ciało staje się silniejsze i bardziej wytrzymałe. Ale te argumenty słyszałaś już milion razy i nawet wierzysz, że tak jest. Ba, zgadzasz się w pełni! Ale jakoś tak wychodzi, że do klubu z tymi wszystkimi maszynami zaglądasz tylko przez szybę, wracając z cukierni, i z niedowierzaniem patrzysz, jak ci szaleni ludzie się męczą, choć mogliby sobie poleżeć... A gdyby nie chodziło tylko o wygląd i sprawność? Gdyby te siódme poty wylewane na treningach owocowały nie tylko pięknie wyrzeźbionym ciałem, ale czymś znacznie ważniejszym ‒ zdrowszą głową? Nie każda kobieta musi marzyć o figurze Ewy Chodakowskiej, ale chyba dla każdej ważna jest pewność siebie, poczucie własnej skuteczności, lepsza regulacja emocji i odporność na stres. I właśnie w tym obszarze trening siłowy ma naprawdę sporo do zaoferowania. Bo te same biologiczne i psychologiczne mechanizmy, które pomagają stopniowo podnosić większe ciężary, pomagają również budować zdolność adaptacji, regeneracji i zachowania stabilności pod presją, czyli odporność emocjonalną. To działa tak, że ćwiczy ciało, a zyskuje głowa. Są na to dowody!
W treningu siłowym jest coś, co działa na głowę lepiej niż afirmacja czy nawet najbardziej motywujący cytat podesłany przez przyjaciółkę: konkretne dowody na to, że potrafisz więcej, niż jeszcze niedawno ci się wydawało. Na początku nawet kilka pompek czy przysiadów może być wyzwaniem. Ale po jakimś czasie nawet nie zauważysz, gdy ilość powtórzeń, które jesteś w stanie wykonać bez poczucia, że zbliża się koniec, wzrośnie kilkukrotnie. Podobnie jak akceptowalny ciężar ‒ ten, który dziś wydaje się nie do ruszenia, za kilka tygodni czy miesięcy nie zrobi już na tobie większego wrażenia. Nie musisz przy tym bić rekordów ani starać się zaimponować komukolwiek. Wystarczy, że sama zauważysz swój własny postęp. „Nie dawałam rady, a teraz daję, nie mogłam tego zrobić, a już mogę” ‒ konkretne, wymierne osiągnięcia wzmacniają poczucie własnej skuteczności, czyli przekonanie, że jesteś w stanie poradzić sobie z konkretnym zadaniem. Nie bierze się ono wyłącznie z pozytywnego myślenia i powtarzania sobie „kto jak nie ja!”. Buduje się również dzięki doświadczeniom, w których rzeczywiście dajesz radę ‒ krok po kroku, powtórzenie po powtórzeniu. Trening oporowy może wzmacniać poczucie własnej skuteczności i pewność siebie, a kiedy zaczynasz ufać, że twój wysiłek przynosi efekty, łatwiej podejmować kolejne wyzwania, zamiast z góry zakładać, że nie podołasz. To się nazywa prawdziwa motywacja.
Wszystko to nie jest tylko ładnie brzmiącą teorią. Jak wykazała metaanaliza 16 badań z udziałem ponad 1800 dorosłych, osoby uczestniczące w programach ćwiczeń fizycznych zyskały większe przekonanie, że potrafią wykonać konkretne zadania. Co ciekawe, nie odnotowano równie wyraźnej poprawy we wszystkich aspektach poczucia własnej skuteczności. Łatwiej uwierzyć, że damy radę wykonać określone ćwiczenie, niż od razu zyskać pewność, że poradzimy sobie z każdą przeszkodą czy znajdziemy czas na regularne treningi. To ważne rozróżnienie, bo pokazuje, że pewność siebie nie musi pojawić się nagle i obejmować całego życia. Może zacząć się od jednej, konkretnej rzeczy: myślałam, że nie dam rady, a jednak się udało.
Oczywiście kilka miesięcy regularnych ćwiczeń siłowych nie sprawi, że nagle uwierzysz we własne nieograniczone moce w każdej dziedzinie życia i staniesz się omnipotentna. To nie działa aż tak automatycznie. Ale zdobędziesz doświadczenie, że potrafisz wytrwać, gdy na czymś ci zależy, nauczyć się czegoś trudnego i osiągnąć cel, jeśli jest ważny. Wszystko to może stać się punktem odniesienia również poza siłownią, zwłaszcza jeśli na co dzień częściej skupiasz się raczej na tym, czego nie zrobiłaś, niż na tym, co już ci się udało. Tych pięć przysiadów więcej jest żywym dowodem, że umiesz pokonać opór ‒ także swój własny.
Czytaj także: Sposoby na pewność siebie? Mniej myśl, więcej działaj!
Trening siłowy nie musi obniżać poziomu stresu, żeby pomóc ci lepiej sobie z nim radzić. Sam w sobie jest przecież dla organizmu stresorem: gdy ćwiczysz, serce przyspiesza, oddech staje się szybszy, mięśnie pracują pod obciążeniem, a układ nerwowy mobilizuje siły. Różnica polega na tym, że podczas odpowiednio dobranego treningu ten wysiłek odbywa się w kontrolowanych warunkach, po czym przychodzi czas na odpoczynek i regenerację. To trochę jak próba generalna przed ważnym wystąpieniem ‒ nie ćwiczysz po to, żeby już nigdy nie poczuć napięcia, ale żeby coraz lepiej sobie z nim radzić.
Ten mechanizm ma podłoże neurobiologiczne. Kiedy coś realnie ci zagraża albo mózg interpretuje daną sytuację jako zagrożenie, uruchamia się między innymi autonomiczny układ nerwowy oraz oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Pierwszy błyskawicznie mobilizuje organizm do działania, m.in. za sprawą adrenaliny i noradrenaliny. Druga uruchamia kaskadę hormonalną, której jednym z efektów jest uwalnianie kortyzolu. Serce przyspiesza, ciśnienie rośnie, ciało szykuje się do reakcji. To przydatny mechanizm, dopóki nie pozostajesz w trybie alarmowym dłużej, niż potrzeba. Podczas treningu siłowego część tych samych układów również zostaje pobudzona. Organizm mobilizuje siły, by poradzić sobie z wysiłkiem, a po jego zakończeniu stopniowo wraca do równowagi. Regularny trening, przeplatany odpoczynkiem, daje mu kolejne okazje do przechodzenia od mobilizacji do regeneracji. Z czasem może to poprawiać zdolność przystosowywania się do obciążeń i wpływać na reakcję organizmu na niektóre późniejsze stresory. Nie oznacza to, że mózg uzna każdy problem za niegroźny, ale że reakcja stresowa może w pewnych okolicznościach być mniej nasilona.
Czytaj także: Brak energii, rozdrażnienie i zerowa motywacja? To nie lenistwo ‒ to organizm wycieńczony przez stres dosłownie odmawia współpracy
Naukowcy sprawdzają to między innymi, mierząc ciśnienie, tętno i poziom kortyzolu po wystawieniu uczestników badań na stresujące zadanie. W przeglądzie systematycznym obejmującym 31 badań i 1386 osób wykazano, że nawet pojedyncza sesja ćwiczeń wiązała się z mniejszą reakcją ciśnienia tętniczego i kortyzolu na późniejszy stres. Nie oznacza to oczywiście, że jeśli ruszysz na siłownię, to po kilku tygodniach ćwiczeń szef nagle przestanie cię irytować, a trudne rozmowy staną się przyjemnością. Aktywność fizyczna może być tylko jednym z narzędzi wspierających regulację reakcji stresowej, ale naprawdę działa. Trening siłowy daje przy tym coś jeszcze: doświadczenie mierzenia się z wysiłkiem, który ma początek i koniec, a potem jest czas na regenerację. To nie jest to samo co stres psychologiczny, ale może stanowić część większej układanki, która pomaga lepiej radzić sobie z codziennymi obciążeniami.
Każdy, kto kiedykolwiek ćwiczył z planem treningowym, zna ten moment, kiedy ostatnia seria tak daje w kość, że nic tylko odpuścić przed końcem. Łatwo się zniechęcić także wtedy, gdy ćwiczenie nie wychodzi. Pojawia się frustracja i znów ‒ potężna pokusa, by dać sobie spokój. Trening siłowy wymaga wtedy czegoś więcej niż sprawnych mięśni: skupienia, kontrolowania oddechu i utrzymania techniki mimo zmęczenia. Zamiast podążać za pierwszym impulsem, trzeba zauważyć, co się z nami dzieje, i zdecydować, jak zareagować. Czasem będzie to kontynuowanie ćwiczenia, a innym razem ‒ rozsądne odpuszczenie. W obu przypadkach chodzi jednak o to samo ‒ o świadomą decyzję, a nie działanie na autopilocie.
Psychologowie nazywają tę umiejętność regulacją emocji. Nie polega ona na tłumieniu złości czy udawaniu, że frustracja nie istnieje, ale na tym, by między emocją a działaniem pojawiła się choć chwila na wybór. Ważną rolę odgrywa tu kora przedczołowa, zaangażowana między innymi w kontrolę impulsów i podejmowanie decyzji, która współpracuje z obszarami mózgu przetwarzającymi emocje. Badania sugerują, że trening oporowy może krótkotrwale wspierać niektóre funkcje wykonawcze, w tym kontrolę hamowania. Nie dowodzi to jeszcze, że dzięki siłowni automatycznie zachowasz spokój podczas kłótni czy stresującej rozmowy. Pokazuje jednak, że wysiłek angażuje również procesy poznawcze, które pomagają nam zatrzymać się przed reakcją. A ta chwila namysłu bywa na wagę złota ‒ zwłaszcza gdy ktoś właśnie nadepnął ci na odcisk.
Niepokój nie zawsze ma konkretną przyczynę. Czasem towarzyszy nam przez cały dzień, każe przewidywać najgorsze scenariusze albo sprawia, że zwykłe czynności urastają do rangi problemów nie do pokonania. Trening siłowy absolutnie nie leczy zaburzeń lękowych, ale może pomóc zmniejszyć nasilenie takich objawów. Nie chodzi tylko o to, że po treningu jesteśmy przyjemnie zmęczone, łatwiej nam się odprężyć i zwyczajnie nie mamy już siły martwić się na zapas. Tutaj rolę odgrywają konkrety.
Jednym z tropów jest oddech. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych trzeba nauczyć się oddychać w sposób, który pozwala bezpiecznie i skutecznie pokonywać opór. Zwykle oznacza to wydech w fazie największego wysiłku, na przykład podczas podnoszenia ciężaru. Świadome kontrolowanie oddechu może sprzyjać regulacji pobudzenia organizmu. Badania nad technikami oddechowymi wskazują, że mogą one łagodzić objawy lękowe, a naukowcy opisują między innymi ich wpływ na zmienność rytmu serca, czyli naturalne różnice w odstępach między kolejnymi uderzeniami. To jeden ze wskaźników współdziałania serca i układu nerwowego, związanego między innymi z przystosowywaniem się do zmieniających się warunków. Samo oddychanie podczas podnoszenia ciężarów automatycznie nie uspokaja, ale może być jednym z czynników, które pomagają lepiej regulować pobudzenie organizmu i łagodzić niepokój.
Jest też inny mechanizm. Osoby odczuwające lęk niekiedy interpretują sygnały z ciała, takie jak przyspieszone tętno czy napięcie mięśni, jako zapowiedź nadchodzącego zagrożenia. Tymczasem podczas ćwiczeń podobne odczucia są naturalną częścią wysiłku. Z czasem można nauczyć się lepiej rozpoznawać własne reakcje fizjologiczne i przekonać się, że pobudzenie nie musi oznaczać, że dzieje się coś złego. To trochę oswajanie się z ciałem w napięciu, które niczego niedobrego nie wróży.
Zawsze najtrudniejszy (ale i najważniejszy) jest ten pierwszy krok. Wcale nie potrzeba od razu karnetu do ekskluzywnego klubu, drogich ciuchów czy butów i planu treningowego rozpisanego na pół roku do przodu. Na początek wystarczą najmniejsze hantle albo nawet ciężar własnego ciała i kawałek maty do ćwiczeń, by wystartować. Motywacja ważna rzecz, ale jeśli trochę ci jej brakuje, postaw na zwykłe zaciekawienie. Zmęcz się troszkę i zobacz, co się zmieni...
Wykorzystane źródła: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1876382023000574?via%3Dihub; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38468106/; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36242699/; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38296721/; https://www.verywellmind.com/strength-training-and-emotional-resilience-11934512