1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Oto jest wyzwanie

Oto jest wyzwanie

Chcielibyśmy umieć przejść przez każde wyzwanie losu lekko, z gracją, jednocześnie nie tracąc poczucia swojej siły. Jogini twierdzą, że wszyscy taką moc posiadamy i że poprzez medytację możemy ją w sobie rozbudzić.

Codzienne życie wymaga od nas wytrzymałości. A nawet drobne sytuacje, gdy się spiętrzą, potrafią ją nadwyrężyć. Chyba każdy zna ten stan: gonitwa niewesołych myśli i rodzące się z nich emocje – niecierpliwość, poczucie krzywdy, irytacja, gniew… Ale tę nadprodukcję umysłu da się powstrzymać dzięki medytacji. Jogini nazywają to „byciem obserwatorem” – nie angażujemy się w myśli, obserwujemy je tylko. Można to porównać do jazdy pociągiem. Siedząc przy oknie, widzimy przesuwające się pejzaże. Tymi pejzażami są nasze myśli, które pojawiają się i znikają, a my, nie przywiązując się do żadnej z nich, po prostu je zauważamy i pozwalamy, aby odeszły.

Gdy zaczynamy praktykować jakąkolwiek medytację, natychmiast zauważamy natłok myśli. Dla wielu osób to wręcz przerażający moment, w którym uświadamiają sobie, że nie potrafią uspokoić umysłu nawet na jedną krótką chwilę. Dlatego tak ważna jest konsekwencja i regularność.

W jodze kundalini często używamy medytacji, które prowokują nasz umysł i wywołują na początku wiele silnych uczuć. Wtedy mamy do wyboru dwie drogi. Jedna to rezygnacja, poddanie się emocjom i utrata szansy na dotarcie do naszej prawdziwej mocy. Druga – wytrwanie i przejście przez emocje. Jeśli przetrzymamy trudne momenty, przekonamy się, że trwają one jedynie kilka sekund i mijają, pozostawiając nas z coraz silniejszym doznaniem wewnętrznego spokoju. Z czasem w procesie medytacji zauważymy, że przywiązywanie się do myśli i emocji nie ma sensu. Tak jak nie ma sensu przywiązywanie się do śniegu, który stopnieje. A jeżeli wszystko jest tak ulotne, to co pozostanie? Czym lub kim jest ta część naszego jestestwa, która wciąż trwa, gdy przeminą myśli i emocje?

[caption id="attachment_2903" align="alignleft" width="224-->

Robert Wolański[/caption]

Ćwiczenie nr 10

Oto medytacja na wyzwania losu. Siedzimy w wygodnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem. Lekko opuszczamy brodę ku dołowi. Prawa dłoń zaciśnięta w pięść, lewa ręka obejmuje prawą. Prostujemy kciuki. Ramiona są skierowane przed siebie i wyprostowane równolegle do podłogi. Koncentrujemy się na jednym punkcie między paznokciami kciuków. Sekwencja oddechu: wdech 5 sekund, wydech 5 sekund, następnie wstrzymujemy oddech na 15 sekund. Powtarzamy sekwencję. Medytację praktykujemy najpierw przez 3 minuty, powoli wydłużając czas do maksymalnie 11 minut. Medytacja na wyzwania losu jest zalecana osobom o osłabionym systemie nerwowym lub w depresji. Codzienna praktyka przez 40 dni znacznie wzmacnia system nerwowy i zwiększa odporność na stres.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Mistrzostwo rodzi się w głowie - rozmowa z Darią Abramowicz, psycholożką pracującą z Igą Świątek

Igą Świątek jako pierwsza Polka w historii wygrała wielkoszlemowy turniej Rolanda Garrosa w Paryżu. (Fot. BEW)
Igą Świątek jako pierwsza Polka w historii wygrała wielkoszlemowy turniej Rolanda Garrosa w Paryżu. (Fot. BEW)
Jak to możliwe, że młoda tenisistka, jaką jest Iga Świątek, wykazała się tak niesamowitą siłą psychiczną? – Bez trudnych turniejów Igi w Stanach, w Rzymie nie byłoby jej świetnej dyspozycji w Paryżu. Porażka może być źródłem siły. Pod warunkiem że wyciągniemy z niej wnioski. 

Jesteśmy niestabilne, rozchwiane, rozhisteryzowane, a to świadczy o naszej słabości. Jest w takich sądach ziarnko prawdy?
Bywamy emocjonalne, to prawda. Ale czy to nas osłabia? Z moich doświadczeń zawodowych wynika, że zawodniczki są w stanie dochodzić do mistrzostwa w swoich dziedzinach, podobnie jak mężczyźni. I tak jak mężczyźni podczas rywalizacji przejawiają różne cechy, w tym cechy uznawane za stereotypowo męskie. Czasem na przykład wyrażają, używając silnej ekspresji, swoją złość, co przypisuje się mężczyznom. A z kolei mężczyźni niejednokrotnie reagują bardzo emocjonalnie, co przypisywane jest kobietom.

Według innej obiegowej opinii jesteśmy od mężczyzn odporniejsze na ból, stres. Sport to potwierdza?
Widywałam kobiety potrafiące przezwyciężać ból i bardzo silny dyskomfort, nawet podejmować ryzyko związane z zagrożeniem zdrowia, żeby realizować swój cel. I widywałam mężczyzn o – jak to nazywam – niekonstruktywnej relacji z bólem. Ale bywa też odwrotnie. Z moich obserwacji wynika, że kiedy zawodnicy stają przed bardzo długą i żmudną pracą, która wiąże się z pokonywaniem przeszkód, wieloma trudnymi sytuacjami wymagającymi odporności psychicznej, to kobiety często są tu sprawniejsze. Aczkolwiek nie twierdzę, że mężczyźni tego nie potrafią.

Przykład Igi Świątek pokazuje, jak ważna w sporcie jest siła psychiczna. Jako młoda zawodniczka rzucała rakietkami, teraz potrafi trzymać nerwy na wodzy w meczach o najwyższą stawkę. Jak buduje się taką siłę?
Mistrzostwo rodzi się w głowie. I to nie tylko to sportowe. Psychologiczne mechanizmy rządzące sportem są absolutnie takie same jak te w życiu. Siłę i odporność kobiet buduje się poprzez pracę nad samooceną, poczuciem własnej wartości, nad świadomością siebie w różnych obszarach: obrazu własnego ciała, inteligencji emocjonalnej, relacji. No i wreszcie w obszarze umiejętności poznawczych i treningu mentalnego, który daje poczucie sprawczości, skuteczności.

Co jednak musiało się stać, żeby Iga nagle uruchomiła w sobie taką siłę?
Zdecydowanie nie stało się to nagle. To proces związany – co warto podkreślić – z jej ogromną pracą, którą cały czas wykonuje z dużym oddaniem. Wyszła trochę laurka, ale absolutnie prawdziwa. W przypadku Igi nic nie stało się samo. Istotnym elementem jej pracy, przez wiele miesięcy, był trening mentalny, który wciąż trwa, a jego celem jest wykorzystywanie przez Igę swoich zasobów w danym momencie, czy to podczas treningu, czy meczu.

Na czym konkretnie ten trening polega?
Nie ma jednej prostej recepty. Ogólnie mówiąc, polega na stopniowym budowaniu samoświadomości, samooceny, byciu blisko siebie. Bo to wszystko sprawia, że kiedy przychodzi do meczu, czasem bardzo wymagającego, na wysokim poziomie napięcia, można uwierzyć w to, że da się przejąć nad nim kontrolę, czyli zrobić swoje. To jest siła.

Łatwo wyobrazić sobie, że siła może przerodzić się w agresję, a poczucie własnej wartości – w egocentryzm. Nie o taką siłę przecież chodzi.
Rzeczywiście siła bywa czasem utożsamiana z arogancją, agresją, egoizmem. Tę autentyczną buduje się poprzez zaufanie, bliskość, przekazywanie pozytywnych wzorców, co nie jest takie proste, bo żyjemy w czasach kryzysu autorytetów. Młodzi sportowcy też mają coraz mniej idoli, na których patrzą z uznaniem. A pozytywne wzorce są niezwykle ważne.

Co mogą robić rodzice, żeby wychować córki na silne kobiety?
Najważniejsza, choć może brzmi to banalnie, jest bliskość, uważne słuchanie i wola usłyszenia. Dzięki rozmowie mamy szansę poznać córkę, przekazać jej to, co myślimy, no i przede wszystkim zacieśniać z nią relację. Rozmowa sprawdza się także w sporcie. Ja na przykład rozmawiam z zawodniczkami o tym, jak postrzegają swoje ciało, gdzie upatrują źródeł swojej siły, jak ją sobie wyobrażają. I tworzymy razem wizję tego, jak chciałyby funkcjonować, a później dzień za dniem drobnymi krokami staramy się to realizować. Dla wielu kobiet takim filarem siły jest praca, bo daje im poczucie sprawczości, skuteczności, kontroli. Dobrze, żeby rodzice wzmacniali talenty córek. I żeby pracowali nad komunikacją i ich asertywnością, które są absolutnym kluczem do wyrażania własnych potrzeb i emocji w sposób, który nie narusza wolności innych. Tego też uczę intensywnie zawodniczki.

Są do tego jakieś narzędzia?
Czasem takie właśnie pytanie słyszę od zawodniczek: „Co zastosować, żeby od razu zadziałało?”. No, tak się nie da. Zmiana postaw, przekonań, nawyków to wynik procesu, czasem długotrwałego.

Czy takim rodzajem narzędzia może być myślenie pozytywne? Mecz źle idzie, a ja sobie wyobrażam wygraną.
Pamiętam słowa Ewy Woydyłło na jednym z wykładów o traumie: „Każdy z nas na koniec dnia ma wybór, czy chce się trzymać kurczowo przeszłości, czy jednak pomyśleć o pozytywnej wizji przyszłości i iść do przodu”. Co do zasady myślenie pozytywne ma wielką moc. Niemniej zachęcam zawodniczki, żeby pracować z konstruktywnym nastawieniem. Czyli myśleć o tym, ile pracy potrzeba, aby coś osiągnąć. I że nie będzie to zawsze przyjemne. Że czasem będzie mnie wszystko bolało, być może będę płakać z bólu czy z bezsilności, ale wiem, że to zaprocentuje, kiedy będę tego najbardziej potrzebować. Myślenie jednoznacznie pozytywne może przekłamywać rzeczywistość, która nas czeka. Zachęcam, żeby koncentrować wysiłki na pracy, na możliwościach.

Ważne chyba, nie tylko w sporcie, żeby traktować porażki jako lekcje.
Zdecydowanie tak, porażka może być źródłem siły. Pod warunkiem jednak, że wyciągniemy z niej wnioski. Bez bardzo trudnych turniejów Igi w Stanach, w Rzymie nie byłoby jej świetnej dyspozycji w Paryżu. Mogę też powiedzieć, że nie byłabym zawodowo w tym miejscu, gdzie jestem, gdyby nie wiele trudnych doświadczeń.

Ale niepowodzenia czasem mogą nas złamać.
Tak, mogą działać destrukcyjnie, szczególnie wtedy, gdy nie wypracujemy sobie zgody na ich pojawienie się w naszym życiu. Dlatego tak ważna jest akceptacja niepowodzeń.

Jak to osiągnąć?
Chciałabym podkreślić, że nie musimy tego robić sami. Ogromne znaczenie w radzeniu sobie z niepowodzeniami, ale też w budowaniu siły, ma sieć wsparcia społecznego, bliskich, a w sporcie – trenerów, psychologów, lekarzy. Dla sportowców symbolem niepowodzenia jest kontuzja. Jedni potrzebują wtedy silnego wsparcia terapeutycznego, innym wystarczy wsparcie bliskich. Podobnie jest w społeczeństwie. Nie po każdym traumatycznym zdarzeniu i nie każda osoba będzie potrzebowała pomocy terapeutycznej czy psychiatrycznej. Niemniej jeżeli jej potrzebujemy, to nie oznacza, że jesteśmy słabi.

Kobiety przez wieki były uczone, żeby służyć innym, więc budowanie swojej siły muszą zacząć od myślenia, żeby służyć sobie, od polubienia siebie.
Życie w zgodzie ze sobą jest czymś ekstremalnie istotnym dla każdego człowieka. Wszystko zaczyna się w nas i od nas. Trudno mówić o sile, odporności psychicznej, jeżeli nie kochamy siebie. W tenisie bardzo ważne jest skupianie się na sobie, żeby właściwie ustawić ciało, przygotować się do uderzenia. W życiu podobnie. Otworzyć się na siebie bardzo pomaga trening uważności. W pracy ze sportowcami często odwołuję się do metaforycznej skrzynki na narzędzia. Wkładamy do niej wspólnie różne narzędzia treningu mentalnego: młotek, wkrętarkę, klucz francuski, śrubokręt płaski czy krzyżak. Ta skrzynka może być dobrze wyposażona, ale jeżeli nie wiemy, do czego używa się młotka, a do czego klucza francuskiego, to te narzędzia nie do końca są użyteczne. Dlatego trzeba nie tylko mieć świadomość własnych potrzeb, swoich reakcji, postaw, nawyków, lecz także umieć je modelować.

Wydaje się, że Iga nie boi się rywalek. Jak pani pomogła jej to osiągnąć? Pytam, bo wiele z nas wycofuje się z lęku przed trudnościami.
Staramy się skupiać na mocnych stronach, tym zresztą charakteryzuje się praca w sporcie, aby być świadomym swojego potencjału i z niego w pełni korzystać. Rozmawiamy o Igi zasobach, o tym, w czym jest dobra, bo to pomaga redukować potencjalny lęk. A kiedy on się mimo wszystko pojawia, dużo łatwiej zakotwiczyć się w tym, co mocne, dobre, pozytywne.

Mówi się o sile spokoju. Zachowanie zimnej krwi w stresujących sytuacjach to sprawdzian siły?
Myślę, że tak. I znów – ten spokój łatwiej osiągnąć, gdy koncentrujemy się na sobie, na tym, na co mamy wpływ, czyli na pracy, bo na wynik nie zawsze mamy wpływ, a na pracę już tak. Budowanie siły spokoju polega też na regulacji emocji, uczeniu się ich rozpoznawania, nazywania, interpretacji, ekspresji, żeby – co jest niesamowicie ważne – być w stanie je potem regulować. Celowo nie używam słowa „kontrolować”, bo kontrola kojarzy się z powstrzymywaniem się, tymczasem każdy z nas odczuwa emocje i powinien je wyrażać. Trzeba jednak robić to asertywnie, ale w sposób, który nie rani i nie narusza wolności innych. Uczymy sportowców, że adekwatne do sytuacji wyrażanie emocji może pomagać wykorzystywać swój potencjał. Myślę, że dobrze byłoby uczyć tego już małe dzieci, bo to długi proces. Jeśli natomiast z jakichś powodów nie przebiegał on konstruktywnie i takich zasobów brakuje dorosłym kobietom, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby o to zadbały. Bo regulacja emocji stanowi jeden z filarów wewnętrznego spokoju.

Iga otwarcie mówi, jak wiele zawdzięcza pani, podkreśla wpływ wsparcia psychologicznego na jej sukces. Obie zrobiłyście ogromnie dużo dla rozpropagowania znaczenia psychologii w naszym życiu.
Staram się, aby sportowcy, z którymi pracuję, rozumieli, po co coś robią, co to daje. No bo ostatecznie to, jak pracują i jak żyją, to system naczyń połączonych. Bardzo jestem wdzięczna Idze za to, że w swoich wypowiedziach podkreśla wartość pracy mentalnej dla budowania swojej siły. To świadczy o tym, że osiągnęłam jeden z celów mojej pracy. I nadal staram się robić swoje. 

Daria Abramowicz, psycholożka, studiowała także na AWFiS w Gdańsku. Pracuje ze sportowcami, w tym, od ponad półtora roku, z tenisistką Igą Świątek, która jako pierwsza Polka w historii wygrała wielkoszlemowy turniej Rolanda Garrosa w Paryżu. (Fot. Katarzyna Milewska) Daria Abramowicz, psycholożka, studiowała także na AWFiS w Gdańsku. Pracuje ze sportowcami, w tym, od ponad półtora roku, z tenisistką Igą Świątek, która jako pierwsza Polka w historii wygrała wielkoszlemowy turniej Rolanda Garrosa w Paryżu. (Fot. Katarzyna Milewska)

 

  1. Zdrowie

Adaptogeny - wzmacniają odporność i zmniejszają negatywny wpływ stresu

 Różeniec górski, nazywany też „złotym korzeniem”, jest byliną o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i antydepresyjnych. (Fot. iStock)
Różeniec górski, nazywany też „złotym korzeniem”, jest byliną o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i antydepresyjnych. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Nie zlikwidują zanieczyszczenia środowiska czy hałasu, nie zastąpią dobrej diety czy zdrowego snu. Ale mogą wzmocnić naszą odporność i zmniejszyć negatywny wpływ stresu. Nie bez powodu ich nazwa oznacza „przystosować się”. Pora poznać (i stosować) rośliny o właściwościach adaptogennych.

Po raz pierwszy termin „adaptogen” został użyty w połowie XX wieku przez rosyjskiego uczonego i lekarza Mikołaja Lazarewa, który poszukiwał substancji podnoszących odporność na stres, niekoniecznie naturalnych. Jego prace zwróciły uwagę innego uczonego ze Związku Radzieckiego, Izraela Brekhmana, który zainteresował się adaptogenami pochodzenia roślinnego. Celem naukowca było opracowanie specyfiku, który wzmacniałby wydolność organizmu i pozwalał radzieckim sportowcom osiągać lepsze wyniki, a żołnierzom (w przyszłości zaś i kosmonautom) — być bardziej sprawnymi niż ich zachodni koledzy. Pierwszym ziołem, które badał Brekhman, był żeń-szeń azjatycki, w tradycyjnej medycynie chińskiej od dawna uważany za roślinę długowieczności. Ponieważ jednak nie rósł on w republikach radzieckich, poszukiwano alternatywy dostępnej w kraju. Okazał się nią żeń-szeń syberyjski. Według książki „History of Adaptogens” Davida Winstona i Stevena Maimesa, pierwsze opublikowane przez Brekhmana wyniki jego badań były kamieniem milowym w historii adaptogenów. Wkrótce potem ekstrakt z żeń-szenia syberyjskiego został zatwierdzony przez komitet farmakologiczny ministerstwa zdrowia ZSRR do użytku klinicznego jako środek pobudzający. Przez wiele lat Rosjanie kontynuowali badania nad odkryciem kolejnych roślin o podobnych właściwościach, ale spośród 4000 zbadanych gatunków tylko 12 zidentyfikowano jako adaptogeny. Dzięki pracy Brekhmana i jego licznych następców zachodnia nauka może postrzegać substancje na bazie tych roślin jako klinicznie skuteczną, bezpieczną alternatywę dla powszechnie znanych, farmakologicznych metod redukcji stresu.

Czym jest adaptogen?

Mikołaj Lazarew sformułował trzy postulaty (warunki) dla produktu ziołowego uznanego za adaptogen: powinien on powodować minimalne zmiany w fizjologii organizmu, poprzez szerokie oddziaływanie fizyczne i biochemiczne uodparniać organizm, normalizować i usprawniać różne jego funkcje oraz nie mieć działań niepożądanych. Najważniejszą właściwością roślin adaptogennych jest to, że są nietoksyczne dla odbiorcy i nie wywołują skutków ubocznych (nie zanotowano przypadków klinicznych, aby rośliny wchodziły w interakcję z lekarstwami). Rośliny te nie zredukują stresu wywoływanego egzaminem czy rozmową kwalifikacyjną, ale zminimalizują naszą reakcję na takie stresory, jak pośpiech i trudy codzienności, zanieczyszczone środowisko, zmienna pogoda, duży wysiłek umysłowy oraz presja, w jakiej żyjemy. Adaptogen działa na organizm całościowo, mówi się nawet o budowaniu zapasów energii adaptogenicznej.

Adaptogeny działają normalizująco, co znaczy, że ten sam adaptogen może pomóc wyregulować nadczynność danego narządu u jednej osoby, a niedoczynność u innej. Dlatego niektórzy nazywają adaptogeny „inteligentnymi roślinami”. Kluczową rolę odgrywa ich regulacyjny wpływ na współpracę układu neuroendokrynnego i układu immunologicznego, szczególnie poprzez działanie na podwzgórze i regulację poziomu hormonów stresu, głównie kortyzolu.

Adaptogeny są szczególnie cenne ze względu na zrównoważony i łagodny sposób działania. Jedną z wad tej delikatności jest to, że czasami ich wpływ jest na pozór niedostrzegalny. Niektóre osoby muszą stosować je regularnie przez kilka dni lub tygodni, aby odczuć efekty. Każdy może wybrać odpowiedni dla siebie sposób przyswajania adaptogenów. Są dostępne w formie kropel, tabletek lub kapsułek i herbat, a także jako składniki posiłków oraz proszek, który może być dodawany np. do koktajli czy deserów. Można je łatwo transportować, przechowywać, a odpowiednio przygotowane nie tracą szybko swoich właściwości (np. suszone grzyby czy suszone korzenie). Dzisiejszy stan badań pokazuje, że jest ich 21 (choć niektóre źródła wyróżniają jedynie 16). Najbardziej znane to: żeń-szeń, lukrecja, różeniec górski, ashwagandha, gotu kola, szczodrak krokoszowy, miłorząb japoński oraz traganek.

Korzeń pachnący różą

Jego łacińska nazwa to Rhodiola rosea, bywa też nazywany „złotym korzeniem”. Różeniec górski jest byliną o płatkach zielonych, żółtych lub czerwonych, ma charakterystyczny zapach róży i zawiera aż 140 związków bioaktywnych. Badania na Jiangsu Institute of Nuclear Medicine w Chinach potwierdzają jego silne działanie antyoksydacyjne, które chroni komórki układu nerwowego. Ma również właściwości antydepresyjne, czego dowiodły z kolei sześciotygodniowe badania na Uniwersytecie Pensylwanii oraz w szpitalu uniwersyteckim we Frederiksbergu w Danii. U przyjmujących go osób zaobserwowano znaczną poprawę samopoczucia i samooceny. W wielu innych badaniach, prowadzonych już od lat 60., udowodniono, że działa niezwykle korzystnie w stanach przewlekłego stresu i przemęczenia. Zwiększa koncentrację, pamięć oraz zdolność uczenia się. Uważa się go za sprzymierzeńca osób zmagających się z astenią – chorobowym stanem zmęczenia i amobilizacji. Stwierdzono nawet działanie przeciwnowotworowe i przeciwzakrzepowe jego substancji czynnych. Leczniczymi częściami różeńca są kłącze i korzeń. To z nich pozyskuje się ekstrakt, którego zalecana dzienna dawka wynosi do 0,5 g.

Różeniec górski, nazywany też „złotym korzeniem”, jest byliną o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i antydepresyjnych. (Fot. iStock) Różeniec górski, nazywany też „złotym korzeniem”, jest byliną o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i antydepresyjnych. (Fot. iStock)

Końskie zdrowie, czyli ashwagandha

Jej nazwa oznacza „zapach i siłę konia”, co sugeruje moc tej rośliny oraz… zapach przypominający woń tego pięknego zwierzęcia. Nazwana przez botaników Withania somnifera, występuje również jako żeń-szeń indyjski, czereśnia zimowa oraz witania ospała. Ajurwedyjskie klasyczne teksty, testy na zwierzętach oraz badania kliniczne opisują ashwagandhę jako bezpieczny i skuteczny adaptogen, który łagodzi stres, zwiększa poziom energii i poprawia koncentrację. Największym dowodem na jej skuteczność jest badanie przeprowadzone w Departamencie Neuropsychiatrii i Psychogeriatrii Asha Hospital  w Indiach. Uczestniczyło w nim 64 pacjentów z historią przewlekłego stresu. Po 60 dniach grupa leczona ashwagandhą wykazała znaczącą redukcję we wszystkich skalach oceny stresu, w stosunku do grupy placebo, a stężenie kortyzolu (hormonu stresu) w surowicy badanych było wyraźnie zmniejszone. W tradycyjnej medycynie indyjskiej ashwagandha jest znana i najczęściej stosowana jako lek na reumatyzm, a także w stanach lękowych, wyczerpania fizycznego lub psychicznego. Do celów zielarskich wykorzystuje się korzeń i owoce rośliny. Inne właściwości to m.in. wspomaganie pracy serca i układu sercowo-naczyniowego, wzrost masy mięśniowej oraz energii życiowej, wsparcie układu oddechowego oraz wspomaganie właściwego funkcjonowania żeńskich narządów rozrodczych, jak również funkcjonowania płciowego mężczyzn. Wpływa też na tworzenie nowych dendrytów, czyli połączeń nerwowych, dzięki czemu znajduje zastosowanie w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak parkinson, alzheimer, huntington. Jak widać nie bez powodu powszechnie znane jest określenie „końskie zdrowie”. Ashwagandhę przyjmuje się zwykle w kroplach lub tabletkach.

Ashwagandha to bezpieczny i skuteczny adaptogen, który łagodzi stres, zwiększa poziom energii i poprawia koncentrację. (Fot. iStock) Ashwagandha to bezpieczny i skuteczny adaptogen, który łagodzi stres, zwiększa poziom energii i poprawia koncentrację. (Fot. iStock)

Zjeść stres na słodko. Mowa o lukrecji

Kojarzymy ją zwykle z czarnymi cukierkami o słodkim smaku przypominającymi anyż. Co ciekawe, lukrecja ma długą historię zastosowań we wschodnich i zachodnich systemach ziołolecznictwa. Już około 3000 lat p.n.e. cesarz Shen Nung zaliczył ją do roślin leczniczych. Kwas glicyryzynowy zawarty w lukrecji hamuje rozpad kortyzolu i zwiększa jego produkcję, dzięki czemu jest przydatny w leczeniu zmęczenia nadnerczy, spowodowanym przewlekłym stresem. Lukrecja działa także kojąco na błony śluzowe w płucach, dzięki czemu jest korzystna dla palaczy. Korzeń lukrecji ma silne działanie przeciwwirusowe i antybakteryjne. Zwalcza wiele rodzajów wirusów, jak wirus zapalenia wątroby, opryszczki, zapalenia płuc oraz na wirusy wywołujące przeziębienie. Lukrecja wzmacnia ścięgna, kości oraz przyśpiesza wzrost mięśni. Można przyjmować ją w postaci herbatek i pastylek.

Lukrecja ma silne działanie przeciwwirusowe i antybakteryjne. (Fot. iStock) Lukrecja ma silne działanie przeciwwirusowe i antybakteryjne. (Fot. iStock)

Czy to jest bezpieczne?

Dorota Małgorzata Wydro, specjalista patomorfolog, lekarz medycyny estetycznej, doktor nauk ekonomicznych, wykładowczyni, autorka wyjątkowej, powstałej na podstawie kilkuset naukowych doniesień książki „Anti-aging na talerzu”:

Adaptogeny są bardzo bezpieczne, właśnie dlatego, że normalizują objawy stresu, w odróżnieniu od energetyków (np. kofeiny, teiny), które mogą wywoływać również objawy niepożądane, takie jak wzrost ciśnienia, rozdrażnienie, bóle głowy czy kołatania serca. Adaptogeny nie uchronią nas wprawdzie przed stresem, ale pomogą walczyć z jego negatywnymi skutkami. Moim ulubionym jest ashwagandha, zwana również indyjskim żeń-szeniem. Nie tylko neutralizuje objawy stresu, ale także spowalnia procesy starzenia, wzmacnia funkcjonowanie wątroby i nerek, poprawia pamięć i koncentrację, normalizuje sen i uspokaja, reguluje układ hormonalny, zwiększa sprawność seksualną, hamuje siwienie włosów i wspomaga leczenie cellulitu, a wszystko dzięki zawartych w niej witanolidom, które mają również właściwości przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe. Rośliny adaptogenne są znane od tysięcy lat w Azji. W Polsce ich popularność to efekt poszerzania wiedzy. Pamiętam swój pierwszy wykład dla lekarzy w Podyplomowej Szkole Medycyny Estetycznej i Anti-aging w 2013 roku, kiedy żaden z kolegów jeszcze o nich nie słyszał. Oczywiście polscy naukowcy (np. Obidoska i Sadowska z SGGW) pisali o roślinach adaptogennych znacznie wcześniej, bo już w 2004 roku, ale lekarze raczej nie czytają biuletynów Instytutu Hodowli i Aklimatyzacji Roślin. Ja też nie. Wystarczy jednak na bieżąco śledzić anglojęzyczne piśmiennictwo.

  1. Psychologia

Wpółczucie - bezpieczne schronienie dla nas wszystkich

Współczucie jest trudne, wymaga odwagi, ponieważ wiąże się z gotowością odczuwania bólu, a nie uciekania od niego. (Fot. iStock)
Współczucie jest trudne, wymaga odwagi, ponieważ wiąże się z gotowością odczuwania bólu, a nie uciekania od niego. (Fot. iStock)
Każdy z nas ma nieprzebrane pokłady wrażliwości i wielkie serce. Gdy dotykamy tych wrażliwych miejsc, pozwalamy tym samym, aby przepełniło nas współczucie. A wtedy czujemy się mocni, łagodni i niezniszczalni.

Współczucie jest czymś najpiękniejszym i najcenniejszym, mówią ci z nas, którzy znają już jego siłę. Jest lekarstwem. Odkrycia neurobiologów i neuropsychologów wskazują na to, że współczujące serce jest najważniejszym składnikiem zdrowia psychicznego; łagodzi stany depresyjne, podnosi poziom energii życiowej, kontaktuje nas z wewnętrznym spokojem i poczuciem własnej wartości. Im częściej współczucie odczuwamy, tym bardziej umacniamy naszą zdolność pokonywania trudności i przekształcania ich w pozytywne działania. Doświadczamy wewnętrznej wolności i radosnego uniesienia, a to sprawia, że możemy się rozluźnić i głęboko odpocząć. Współdziałanie z innymi w przepływie ciepła i współczucia czyni nasze życie szczęśliwym i spełnionym, a także – co ważne – radykalnie je wydłuża.

Współczucie jest najistotniejszym czynnikiem w każdym ludzkim działaniu. Wschodnie przysłowie mówi, że skuteczność leczenia zależy od serdeczności i współczucia lekarza. I odwrotnie: każde działanie pozbawione życzliwości i współczucia może stać się niebezpieczne.

Wydaje się jednak, że nie za bardzo współczuciu ufamy. Nie wiemy, czym w istocie jest. Współczucie to nie litość. Kiedy mówimy o współczuciu, mamy na ogół na myśli pomaganie tym, którzy mieli mniej szczęścia od nas; powinniśmy wspierać tych wszystkich biedaków, którzy nie mają takiego wykształcenia jak my, zdrowia czy talentów. Nie ma tu partnerstwa. Jest wyższość, poczucie bycia lepszym. I nawet jeśli intencje są najlepsze, to raczej poniżanie kogoś niż wzmacnianie. Współczucie nie jest relacją biednego cierpiącego i litościwego pocieszyciela. To partnerski kontakt między równymi sobie. Podstawowe znaczenie słowa „współczucie” to „czuć z…”. Uświadomienie sobie, że to, co czuję ja, czujesz również ty. To, co rani ciebie, rani również mnie. Wszyscy pragniemy tego samego; chcemy doświadczać pełni, bezpieczeństwa i szczęścia, lękamy się cierpienia, bólu oraz śmierci i chcielibyśmy się od nich uwolnić.

Współczucie wywodzi się z serca, z życzliwości, akceptacji i szacunku. To pragnienie ulżenia innym – tak jak sobie – w cierpieniu. To niejako wzięcie w nawias oceniającego, osądzającego i krytycznego umysłu i danie pierwszeństwa sercu. Czujemy się szczęśliwi, gdy jesteśmy traktowani ze współczuciem i miłością. Inni także czują się dobrze, gdy okazujemy im ciepło i współczucie. Tak się dzieje, ponieważ współczujące serce to nasz dom, do którego pragniemy powrócić, prawdziwa wartość życia. Bez kontaktu z tą jakością, z głęboką wrażliwością na uczucia innych odczuwamy istotny brak. Kiedy blokujemy współczucie, czujemy się mali, bezbronni i pełni lęku.

Z natury jesteśmy łagodni i współczujący. I silni. Najczęściej jednak nie zdajemy sobie z tego sprawy. Nawet budowa naszych ciał kształtująca współczujące i łagodne usposobienie jest pokrewna tym gatunkom ssaków, które prowadzą spokojny, pokojowy tryb życia. Nasze ręce ukształtowane są w sposób sprzyjający bardziej obejmowaniu niż uderzaniu; nie mamy szponów, pazurów i zębów do rozszarpywania. Gdyby nasze dłonie były przeznaczone do zadawania ciosów, nie potrzebowalibyśmy tak pięknych palców!

Współczucie jest trudne, wymaga odwagi, ponieważ wiąże się z gotowością odczuwania bólu, a nie uciekania od niego. Prawdziwa komunikacja płynąca z serca do serca oznacza otwarcie na innych, ale przede wszystkim otwarcie na siebie; pozwalamy sobie czuć to, co czujemy, niczego nie tłumiąc. Możemy to zrobić jedynie w otwartej, wolnej od wartościowania przestrzeni. Nie będąc uwikłani we własną wersję rzeczywistości, możemy ujrzeć, usłyszeć i odczuć, kim są inni.

To, co odrzucamy w świecie zewnętrznym, jest jednocześnie tym, co odrzucamy w sobie. I odwrotnie: w innych nienawidzimy tego, czego nienawidzimy w sobie. Mamy dla innych tyle współczucia, ile go mamy dla siebie. Dobrze jest więc zacząć od odczuwania współczucia dla odrzuconych, „upośledzonych” aspektów siebie – własnych niedoskonałości, o których nie chcemy wiedzieć. W miarę jak wzrasta w nas współczucie dla siebie samych, obejmujemy uwagą, świadomością i współczuciem wszystkich wokół.

Dopuszczając ból, dostrzegamy niechęć i uprzedzenia. I mamy wybór: możemy się wycofać, ale możemy też zrobić coś nieoczekiwanego – spróbować współczuć. Wtedy pomału, stopniowo rozpuszczamy kolejne warstwy lęku.

Mieszkając w mieście, żyjemy obok tysięcy ludzi, których codziennie ignorujemy. Jesteśmy obojętni i pełni lęku wobec wielu z nich. A gdybyśmy tak patrząc na innych, pamiętali o tym, co nas łączy – wszyscy mamy ciało, umysł i emocje. Rodzimy się w podobny sposób i w podobny umieramy. Pragniemy szczęścia. Boimy się. Wszyscy mamy to samo w głowie. Gdybyśmy pamiętali, że religia, kultura czy kolor skóry to drugorzędne różnice. Gdybyśmy wiedzieli, że w innych spotykamy siebie.

Możemy uczyć się pobudzać współczucie. Możemy na przykład postawić się na miejscu drugiej osoby i spojrzeć z jej perspektywy, wejść w jej skórę. Najczęściej inni nie chcą nam zrobić krzywdy, próbują po prostu złagodzić własny ból lub lęk. Jeśli wyrządzają krzywdę, robią tak, ponieważ nie czują się bezpieczni czy szczęśliwi. Boją się. A my wiemy, co to lęk.

Na przykład jadąc windą z nieznajomą, możemy pomyśleć: „Ona podobnie jak ja boryka się w życiu ze stresem, ma problemy”. Za sprawą naszych nadziei i lęków, radości i cierpienia jesteśmy ze sobą wzajemnie głęboko powiązane. Możemy podejmować tę praktykę podczas śniadania z najbliższymi, na dworcu autobusowym, w poczekalni do lekarza. Czytając w gazecie o kimś, kto miał wypadek samochodowy, możemy wzbudzić w sobie współczucie dla tej osoby i dla jej rodziny, jak gdyby byli naszymi przyjaciółmi. Możemy wzbudzić w sobie współczucie także wobec kogoś, kto dopuścił się przemocy. To trudne, jednak nie jest niemożliwe. Przestajemy wówczas postrzegać siebie jako oddzielonych od innych; poczucie izolacji zmniejsza się, a my się wzmacniamy.

Nie chodzi o to, byśmy uginali się pod ciężarem cierpienia. Możemy wejść w kontakt z głębokim, szczerym współczuciem, nie tonąc w bólu. Możemy być świadomi, że jest przestrzeń o wiele, wiele większa niż ból; i „oprzeć się” na niej. Oczywiście, świadomość, że ktoś, o kogo się troszczymy, przeżywa ból, może złamać nasze serce. Ale złamane serce jest sercem otwartym. Każde bolesne przeżycie to szansa, aby popłynęły przez nas miłość i współczucie.

Żyjemy na jednej planecie. Jesteśmy ze sobą połączeni. Gdy rozwijamy współczucie, staje się jasne, że wszystko, co robimy dla innych, robimy też dla siebie i na odwrót. Gdy z głębi serca życzymy wszystkim – wszystkim! – szczęścia, uwalniamy się z więzów obojętności i wyobcowania, stajemy się spokojniejsi, bardziej skoncentrowani i uważni; mocniejsi, oddani sobie nawzajem. Tworzymy przyczyny i warunki dla wspólnego szczęścia. Być może już niedługo nie będziemy potrzebowali żadnych praw, armii, policji czy bomb. Każdy z nas ma nieprzebrane pokłady wrażliwości i wielkie serce. Gdy dotykamy tych wrażliwych miejsc, pozwalamy tym samym, aby przepełniło nas współczucie; bezpieczne schronienie dla nas wszystkich.

Korzystałam z książek: Pemy Cziedryn – „Mądrość nieuciekania”, „Miejsca, które budzą lęk”, „Kiedy życie nas przerasta”; Dalajlamy – „Moc współczucia”; dr. Davida R. Hamiltona – „Zaraźliwa moc myślenia” i „Uzdrawianie ciała za pomocą umysłu”.

  1. Styl Życia

Sprawdzone sposoby na stres - trening dla ciała i umysłu

Wystarczy 10 minut fizycznych ćwiczeń, żeby poczuć się dużo lepiej i zredukować stres. (fot. iStock)
Wystarczy 10 minut fizycznych ćwiczeń, żeby poczuć się dużo lepiej i zredukować stres. (fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Czy można całkowicie wyeliminować stres z życia? Nie łudźmy się, to nierealne. Co zatem robić, gdy się uaktywnia? Po pierwsze: potraktuj go jako sojusznika, a nie wroga. Po drugie: postaw na ruch. Całe nasze napięcie kumuluje się bowiem w ciele, a nie w głowie.

Najpierw profilaktyka

W codziennym życiu nie jesteśmy w stanie uniknąć stresu – rodzina, praca, coraz szybsze tempo życia – to wszystko powoduje, że jesteśmy na niego narażeni każdego dnia. Kluczowa kwestia dotyczy tego, jak postrzegamy ten stres – jako sojusznika czy jako wroga. Czy potrafimy w sytuacji, kiedy coś nam się wali na głowę, nie załamywać się i spróbować poszukać rozwiązania? Dobrze w takim momencie się zastanowić: czy jeżeli zamknę się teraz w domu, obrażę się na cały świat, bo np. zwolnili mnie z pracy, to pomoże to rozwiązać mój problem? Nie. Muszę zakasać rękawy i znaleźć jakiś sposób, poszukać wyjścia z sytuacji. Nie ma sensu tracić czasu. Stres jest naszym nieodłącznym towarzyszem, który wraz z nami będzie podążał przez życie i uaktywniał się w różnych chwilach. Dlatego nie należy bać się takich chwil i próbować ich unikać za wszelką cenę, tylko stawiać im czoła i wypracować w sobie mechanizm obronny. Z czasem, kiedy nauczymy się rozpoznawać takie momenty, te mechanizmy będą uruchamiać się automatycznie. Profilaktyka to umiejętność wyłapywania sygnałów płynących z naszego ciała i przełączenia się na tryb regeneracji – czyli wciskanie naszego wewnętrznego przycisku „switch”.

Zasada 4 x „O”

Co zatem robić, gdy już ten nasz nieodłączny, ale jednak mało pożądany towarzysz życia się pojawi? Dla mnie podstawowym środkiem zaradczym jest zasada 4 x „O”. A więc po pierwsze:

Odreagowanie, czyli ruch – który likwiduje zmęczenie, bo dzięki ćwiczeniom jesteśmy w stanie rozluźnić całe ciało. Jeśli przychodzimy do domu zestresowani, ważne, żeby nie siadać na kanapie i nie poddawać się dołującym myślom, tylko natychmiast zacząć ćwiczyć, pobudzić wszystkie układy – wtedy zaczniemy trzeźwiej myśleć i spojrzymy na sytuację z innej perspektywy. To jest sposób na oczyszczanie głowy, ale też mięśni z toksyn, bo stres kumuluje się właśnie w ciele i dlatego ważne jest, żeby dać ujście tej energii. Proponuję więc wszystkim, żeby w momencie stresu lub wielkiego zmęczenia spróbowali się przełamać i poćwiczyć. Można zawiesić sobie kartkę na drzwiach lodówki: „Zanim usiądziesz, poświęć 10 min i wykonaj ulubiony zestaw ćwiczeń”. Już to wystarczy, żeby poczuć się lepiej, a może nawet będziemy chcieli ten czas przedłużyć, bo okaże się, że wcale jednak nie jesteśmy tak zmęczeni. Jeżeli będziemy ćwiczyć regularnie, to wykształci się w nas mechanizm pozwalający nie tylko rozładować stres, ale także działający prewencyjnie – niepozwalający mu się gromadzić w ciele.

Drugie „O” to Obecność, czyli umiejętność łapania dystansu – do siebie i do świata. Bardzo często jesteśmy wobec siebie zbyt krytyczni, mamy zaniżone poczucie własnej wartości. Dystans jest też potrzebny po to, żeby nie przenosić negatywnych emocji z pracy do domu, bo przecież świat się nie skończy, mimo że dzisiaj w firmie coś nam się nie udało. Praca to tylko część naszego życia, a sens istnienia prawdopodobnie znajduje się zupełnie gdzie indziej. Świadomość, że nawet jeżeli w jednym z obszarów idzie nam w danym momencie gorzej, to przecież są jeszcze inne, w których się spełniamy – pozwala znaleźć równowagę.

Odprężenie. Kolejnym elementem profilaktyki antystresowej jest znalezienie własnej pasji, hobby – czyli zrelaksowanie się. Często nie doceniamy tego, jak ważne jest, żeby mieć swoją odskocznię. Chodzi o to, żeby zająć głowę czymś pozytywnym, a także nauczyć się relaksować.

I ostatni element – Oddech. Dzięki głębokim wdechom i wydechom jesteśmy w stanie dotlenić nasz organizm, co jest bardzo ważne w walce ze stresem. Polecam ćwiczenie oddechowe, które znajdziecie poniżej.

Mamy więc zasadę 4 x „O”: Odreagowanie (czyli ruch), Obecność (czyli jestem tu i teraz – po to, żeby nie postrzegać rzeczy trudnych jako trudniejsze niż są w rzeczywistości), Odprężenie i Oddech. To sposób na to, żeby nauczyć się traktować stres jak sojusznika. Bo nie ma sensu walka ze stresem – lepiej postarać się go oswoić, bo przecież będzie z nami zawsze.

3 treningi na stres

1. Trening antystresowy: 4 min

Do wykonania po pracy:

Rozgrzewka: 1 min (bieg w miejscu plus pajacyki)

1) damskie pompki 2) przysiady 3) brzuszki

1 seria: 3 ćwiczenia - każde po 30 sekund, 2 seria: 3 ćwiczenia - każde po 20 sekund, 3 seria: 3 ćwiczenia - każde po 10 sekund.

Łącznie zyskujesz 1 min rozgrzewki oraz 3 minuty ćwiczeń.

2. Ćwiczenie oddechowe: 5 min

Do wykonania po ćwiczeniach fizycznych:

Połóż się, zrób wdech nosem, tak żeby w pierwszej części uniósł się brzuch, a w drugiej klatka piersiowa. Wypuszczasz powietrze, rozluźniając jednocześnie brzuch i klatkę. Czyli dzielisz wdech na dwa, a wydech jest jeden. To połączenie oddechu przeponowego i wdechu wojownika.

3. Trening dla umysłu

Usiądź wygodnie z czystą kartką papieru. Wypisz, jakie sytuacje najczęściej wywołują u ciebie stres. Jakie wtedy obserwujesz fizyczne reakcje w swoim ciele? I jakie reakcje psychiczne w umyśle – czyli jakie myśli pojawiają się w twojej głowie? Teraz napisz plan zaradczy. Czyli na przykład jeśli czujesz, że w momencie stresu spina ci się kark, opracuj sobie ćwiczenia rozluźniające na tę partię mięśni.

  1. Psychologia

Sposób na stres? Mind Shui, czyli porządek w głowie

Mind Shui to praca nie tylko nad uporządkowaniem myśli, potrzeb, dążeń, ale też tych wszystkich obszarów, w których funkcjonuje człowiek, i dostarczeniem mu narzędzi oraz motywacji do świeżego spojrzenia na siebie, innych i otoczenie. (Fot. iStock)
Mind Shui to praca nie tylko nad uporządkowaniem myśli, potrzeb, dążeń, ale też tych wszystkich obszarów, w których funkcjonuje człowiek, i dostarczeniem mu narzędzi oraz motywacji do świeżego spojrzenia na siebie, innych i otoczenie. (Fot. iStock)
Przewlekły stres może nie dawać silnych objawów. Jak słuchać, co chce nam powiedzieć, nawet jeśli mówi bardzo cicho, radzi psycholog Anna Kocwa-Karnaś, pracująca według autorskiej metody Mind Shui.

W Mind Shui chodzi o uporządkowanie myśli – dobrze się domyślam?
Mind Shui to dużo szerszy koncept, wynikający z mojej wieloletniej pracy i doświadczenia w zawodzie psychologa na różnych płaszczyznach widzenia człowieka. Na początku swojej drogi byłam zafascynowana psychoterapią, pracą z rodziną, psychiatrią, potem pojawiła się reklama i biznes, bardzo długo zajmuję się też neuropsychologią, treningiem rozwoju osobistego i coachingiem – i jedna rzecz mnie zawsze zastanawiała, że każdy z tych obszarów zamyka się na pozostałe, jakby ignorując wiedzę i skuteczne narzędzia z innych dziedzin. Mimo że każdy dotyczy człowieka. Ja jestem zwolenniczką łączenia doświadczeń i wiedzy.

Człowieka trzeba zawsze pojmować, badać i widzieć w trzech obszarach: indywidualnym, czyli tego, co dzieje się w jego umyśle i głowie (dosłownie!), obszarze relacji interpersonalnych oraz organizacyjnym, czyli jak funkcjonuje w szkole czy pracy. Dlatego w Mind Shui zakładam pracę nie tylko nad uporządkowaniem myśli, potrzeb, dążeń, ale też uporządkowaniem tych wszystkich obszarów, w których funkcjonuje człowiek, i dostarczeniem mu narzędzi oraz motywacji do świeżego spojrzenia na siebie, innych i otoczenie. Bo nie zawsze trzeba zmieniać, czasem wystarczy coś uporządkować, podkreślić priorytety, ustawić myśli, dopracować zasady, wytyczyć granice, skupić uwagę i wszystko gra, bez skutków ubocznych akcji pt. „zmieniam wszystko w moim życiu, bo nic nie warte”. W Mind Shui porządkujesz swoją przestrzeń życiową i psychiczną, ale też doceniasz to, co już masz, i robisz z tego maksymalny użytek. Bazuję na wiedzy o ludzkim mózgu, neuroplastyczności, jego pracy i wpływie na nasze myśli, emocje oraz zachowanie, możliwościach metapoznawczych. Wiemy, że neurony codziennie nie tylko umierają, ale również tworzą się nowe i trzeba je włączać w kolejne sieci połączeń, aby dawały wymierne korzyści. Jest to możliwe tylko dzięki uczeniu się nowych rzeczy, dzięki odpowiednim technikom i częstej stymulacji. Tak możemy też odwracać skutki stresu.

Dużo osób zgłasza się do pani z takim problemem?
Tak, choć muszę zaznaczyć, że stres jako główna przyczyna naszych problemów jest trochę przereklamowany. Istnieje sporo mitów na jego temat, wiele rzeczy, które nazywamy stresorami, to po prostu wyzwania, zadania dnia codziennego. Ale przyjmujemy, że skoro stresuje Baśkę, to mnie na pewno też, i spirala negatywnych myśli oraz zdarzeń się nakręca. Dzisiaj jechałam autobusem i przeczytałam tam taką reklamę, że zostawiając samochód w domu i przesiadając się do komunikacji miejskiej, sprawiasz, że omija cię stres dojazdu do pracy. Pewnie chodzi o korki. Ale ja osobiście znam osoby, które bardzo lubią korki, bo mogą wtedy posłuchać muzyki, audiobooka, mają czas na przemyślenie pewnych spraw, naładowanie energii przed trudnym dniem, można włączyć karaoke i pośpiewać sobie trochę. To kwestia podejścia.

Ważne, by rozłożyć na czynniki pierwsze wszystko to, co prowadzi nas do stresu, i zastanowić się, czy zawsze to jest konieczna droga. Czasem wystarczy na początek zamienić słowo „stresor” na „motywator”, „poprzeczka”, „wyzwanie”. Zawsze radzę moim klientom, by potraktowali stres trochę jak przyjaciela, czyli myśleli o nim, poznali go, rozmawiali z nim, słuchali, co im chce przekazać. Musisz go mieć przy sobie, bo motywuje, ale też nie daj mu się zwariować i trzymaj dystans. Jeśli będziesz udawać, że go nie ma, będziesz go lekceważyć, to wtedy na bank da ci w łeb tak, że głowa rozboli.

Słuchanie, co stres chce nam powiedzieć, to głównie słuchanie swojego ciała.
Tak, to zwracanie uwagi na zmęczenie, ból, choroby. Ale też słuchanie bliskich nam osób. To one bardzo często jako pierwsze zwracają nam uwagę, mówiąc: „nie dbasz o siebie”, „za dużo pracujesz”, „mało się uśmiechasz”, „częściej się złościsz”. To również obserwacja swojej wydajności w pracy lub szkole. Jedną z technik, którą proponuję moim pacjentom, jest prowadzenie dziennika stresu. Zapisujmy wszystkie szczegóły: jak doszło do sytuacji stresującej, jak się wtedy zachowaliśmy, co czuliśmy i myśleliśmy i jak sobie ostatecznie z tym poradziliśmy. W ten sposób po przeanalizowaniu notatek z kilku tygodni możemy określić, co nas najbardziej stresuje, jakie jest natężenie tego napięcia, co najlepiej nam pomaga, kiedy jest to ponad nasze siły, a kiedy stresor jest motywujący. Bo odpowiednie napięcie, jak w instrumencie napięcie struny, jest niezbędne, by wydobyć z niego odpowiedni dźwięk. Jeśli jednak okazuje się zbyt silne, nie potrafimy zrobić najważniejszej rzeczy, czyli ustalić swoich priorytetów i określić, czy sprawa, która zajmuje teraz nasze myśli, jest naprawdę istotna. I wybuchamy, gdy np. ktoś zajedzie nam drogę samochodem albo kupi ostatni kawałek szynki. Czyli dochodzi do całkowicie nieadekwatnego przemieszczenia gniewu i oznak złości.

Można być w głębokim stresie, a nie zdawać sobie z tego sprawy?
Myślę, że jeśli ktoś jest istotą myślącą i świadomą, to nie. Ale można długo trwać w wypieraniu tego, co się z nami i wokół nas dzieje. Spada mi odporność, to biorę więcej witamin, wypadają mi włosy, więc zmieniam szampon, nie mogę spać, parzę ziółka lub kupuję tabletki nasenne, boli mnie głowa, biorę proszek. Tymczasem każdemu objawowi, który powoduje zaburzenie równowagi organizmu, powinniśmy się przyjrzeć. Na każdym poziomie – jednostkowym, interpersonalnym i organizacyjnym. Możemy zrobić listę tych objawów i zobaczyć, czy nie składają nam się w opowieść pt. „coś jest chyba nie tak”. I to nie tylko z moją pamięcią i koncentracją, nie tylko w relacji z przyjaciółką czy partnerem, nie tylko moimi ocenami w szkole czy kreatywnością, motywacją i wynikami w pracy. Należy patrzeć całościowo. Bo objawy ukrywają się na każdym poziomie.

Jak pracować ze stresującymi myślami? Jest wiele metod. One różnie działają w zależności od osoby, jej gotowości i częstości stosowania. Ja jestem przewrotna, lubię ośmieszać demona i obalać mity. Radzę często, aby na to, co zwykle stresuje, spojrzeć pozytywnie. Choćby troszkę. Co musiałoby się stać, żeby dana sytuacja czy rzecz nie wyprowadzała mnie z równowagi, nie powodowała takiego napięcia, bólu głowy, przerażenia? Postarajmy się też wczuć w perspektywę innej osoby, stanąć odrobinę z boku. Pomaga w tym wspomniany dziennik codziennych stresów, jak również analiza metapoznawcza. No bo pomyślmy, co by się musiało stać, by ten korek w drodze do pracy zrobił się przyjemny – mogę wziąć ulubioną muzykę na płytach albo po prostu przesiąść się na rower. Oczywiście nie ma jednej techniki, która działa w każdej sytuacji, zawsze i na każdego. Ale trzeba próbować.

Mity na temat stresu

Mit 1: Każdy odczuwa stres tak samo.
 Nieprawda. To, co wywołuje napięcie u pani X, jest kompletnie ignorowane przez pana Y, może być nawet motywujące! Każdy z nas inaczej reaguje na wzrost napięcia i inaczej go odczuwa, choć może być oczywiście wiele elementów podobnych.

Mit 2: Stres jest zawsze zły dla człowieka.
 Gdyby tak było, oznaczałoby, że zero stresu i napięcia w życiu to coś cudownego, błogiego, pożądanego… Nuda. I zupełna nieprawda. Stres to pocałunek śmierci albo… smaczek naszego życia. Kwestia ilości – czyli trzeba znaleźć przysłowiowy złoty środek – oraz… nabyć umiejętności radzenia sobie z nim. Jeśli nauczysz się rozumieć to napięcie i nim zarządzać – będziesz twórczy i szczęśliwy, jednak nieradzenie sobie z przewlekłym stresem boli, a nawet może zabić.

Mit 3: Stres czyha wszędzie.
 Bzdura. Nie wszystko jest stresujące, pewne kwestie w życiu to po prostu zadania do wykonania, normalny element ludzkiego życia. Poza tym możesz tak zaplanować sobie dzień, aby napięcie nie pikowało w górę, a stres nie zwalał z nóg. Efektywne planowanie zakłada ustalenie priorytetów oraz rozwiązywanie najpierw prostych zadań, przechodząc do bardziej skomplikowanych. Jednak gdy stres jest zbyt duży, to tracisz dystans i umiejętność ustalania priorytetów. Wszystkie zadania wydają ci się równie ważne (i trudne!), stąd zagubienie i poczucie, że stres jest wszechobecny. Spokojnie, dasz sobie radę.

Mit 4: Najpopularniejsze techniki redukujące stres są najlepsze
. Przykro mi, ale to też nieprawda. Nie ma czegoś takiego jak uniwersalny sposób na pozbycie się stresu, napięcia, lęku. Praca nad stresem to cała paleta różnych działań dostosowanych do danego człowieka w kontekście jego potrzeb na płaszczyźnie mentalnej, interpersonalnej oraz twórczej, organizacyjnej. Praca nad stresem musi być indywidualnie skrojona dla każdej osoby. Jak suknia glamour na czerwony dywan.

Mit 5: Jak nie ma objawów stresu, to go przecież nie ma.
 Hm… brak oczywistych objawów stresu nie oznacza jego braku.

Mit 6: Tylko poważne objawy stresu wymagają uwagi.
 Żadne objawy stresu nie mogą być ignorowane, są informacją, że coś ci się wymyka spod kontroli i że najwyższy czas na szczerą rozmowę o tym, co się dzieje w twojej głowie, twoim ciele, jak i wokół ciebie, w kontakcie z bliskimi, przyjaciółmi, kolegami w pracy.

Anna Kocwa-Karnaś psycholog, neuropsycholog, trenerka rozwoju osobistego, terapeutka.