1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Jak regularnie uprawiać sport?

Jak regularnie uprawiać sport?

123rf.com
123rf.com
Czas na refleksję, przyzwolenie na błędy i poszukiwanie ruchu, który przyniesie ci radość. Spójrz na sport zupełnie inaczej niż dotychczas.

Do niedawna w fitness clubach panowała moda rozpropagowana przez Arnolda Schwarzeneggera, oparta na powtarzalnych seriach ćwiczeń rozwijających konkretną grupę mięśni. Obecnie to się zmienia: ideą fitnessu jest praca całego ciała, nie tylko poszczególnych części. I ja namawiam do ćwiczeń złożonych, które angażują mięśnie nóg, brzucha, ramion, całego organizmu. A także do włączenia w trening jeszcze jednego bardzo ważnego elementu. Jest nim głowa! Myślenie i pozytywne nastawienie są wielkimi sojusznikami sportu.

Cel

Jeśli zakładamy sobie, że w tym roku zaczniemy uprawiać sport, to mamy cel i mamy chęci – teraz wspólnie pomyślmy, jak to osiągnąć. Moja propozycja: Nie ustalaj, że zaczniesz od pierwszego! Często mówię swoim podopiecznym: „W życiu właściwie nic się nie zaczyna i nie kończy... Dieta, wybrany trening, od pierwszego dnia miesiąca, od poniedziałku, po raz pierwszy? Na pewno kiedyś przecież ćwiczyłaś! Więc nie zaczynasz, tylko wracasz do czegoś, co porzuciłaś, to nie był koniec, mówmy raczej o przerwie”. Można zatem podjąć wyzwanie i ćwiczyć od pierwszego stycznia, ale zaraz, dziś, też można. Proponuję wziąć pod uwagę chwilę obecną. Teraz. Odłożyć pismo, włączyć muzykę i wykonać kilka ćwiczeń. Jakich? Takich, jakie lubisz.

Nie rezygnuj z przyjemności!

Trening zakładający harmonię duszy i ciała oraz dobre samopoczucie nie może straszyć zakazami. Dlaczego rezygnować na zawsze z tiramisu albo lampki wina? Pozwól sobie na przyjemności, zapytaj tylko: „Ten pączek raz na jakiś czas czy codziennie po kilka sztuk?”. Sama decydujesz, nikt cię nie ocenia – ćwiczysz, stosujesz dietę dla siebie. Nie porównuj się z otoczeniem, bo nie o to chodzi, żeby się z kimś ścigać. Żyjemy nie po to, by być najpiękniejszym, najsilniejszym, najszybszym. Po co więc rezygnować z przyjemności?

Znajdź sport dla siebie, szukaj do skutku

Moim zdaniem zbyt szybko się oceniamy. Jeśli na przykład po raz kolejny nie wytrzymałaś diety, to wcale nie oznacza, że ty jesteś słaba, tylko że ta dieta jest nieodpowiednia dla ciebie. Kiedy dieta jest dobra, to działa, i nietrudno się jej trzymać. Podobnie jest z aktywnością fizyczną. Nie potrafisz biegać codziennie po kilka kilometrów, nie wciąga cię pływanie? Oznacza to, że nie są to twoje dyscypliny. Może taniec, aerobik, wspinaczka, łyżwy? Tyle razy mieszaj w worku fitnessowym, aż znajdziesz tę aktywność, która sprawi ci przyjemność… Aż poczujesz, że to „ten” ruch. Wówczas nie stracisz zapału do ćwiczeń po dwóch tygodniach.

Zaczynaj powoli, powtarzaj cierpliwie

Najlepiej małymi, bardzo malutkimi kroczkami. Nawet wbrew sobie, bo pewnie chciałabyś od razu sukcesów i osiągnięć. Najważniejsze to swoją dyscyplinę polubić – a nic z tego, jeśli się zrazisz. Zrazisz się natomiast na pewno, jeśli już na pierwszym treningu wyznaczysz sobie przepłynięcie 10 basenów albo pokonanie kilkunastu kilometrów biegu. Nie – jeden basen na początek, jedno okrążenie parku, nawet jeśli czujesz, że to za mało. Trochę więcej jutro i jeszcze trochę następnego dnia!

Dobry trening uczy, że jeżeli chcemy coś osiągnąć, musimy ćwiczenia wielokrotnie powtarzać. Na przykład żeby przebiec maraton, trzeba zacząć ćwiczenia dużo wcześniej. Jakikolwiek cel sobie postawimy, w każdej dziedzinie, w której chcemy się doskonalić, nie możemy spodziewać się efektów po dwóch treningach. Uświadomienie sobie tego pomaga zaakceptować także niepowodzenia.

Co zrobić z porażką?

A jeśli nie uda się wytrwać w powziętym zamiarze? Przede wszystkim oszczędź sobie ocen. Są setki innych dróg dochodzenia do celu. Jeśli dzięki temu, że nie wytrwałem we wstawaniu o szóstej rano, aby biegać – poznałem siebie i stwierdziłem, że jest we mnie rodzaj lenia, który lubi pospać – to dziękuję losowi za możliwość stwierdzenia tego faktu. Pozostaje pytanie, co z tym zrobię. Może postanowienie nie było dobre? Może godzina – nie szósta, a ósma będzie lepsza? Nie bieganie, a pompki? Może to nie ja jestem leniem, lecz coś założyłem nie tak… Mogę nad tym popracować: zmienić godzinę, zmienić ćwiczenie. To właśnie duch sportu. Sport czyni mnie mocniejszym. Nie poddam się więc dlatego, że coś mi raz nie wyjdzie. W sporcie się więcej przegrywa niż wygrywa. Porażka w pracy? Tylko ode mnie zależy, co z tym zrobię. Trudno – nie wyszło, dostałem wskazówki od szefa, poprawiam się i… jadę dalej.

Stosuj wzbogacony SMART

SMART (czyli założenie, że nasz cel musi być Szczegółowy, Mierzalny, Atrakcyjny, Realistyczny i Terminowy, a więc określony w czasie) wzbogaćmy o dwie rzeczy: emocje i zapisywanie. Zapisujmy w specjalnej tabeli to, co udało się zrobić, by przybliżyć cel, oraz to, co się nie udało. To, co zapisane – to istnieje, nie powiesz sama sobie, że tego nie było. Spisz więc też listę swoich celów. Przemyśl harmonogram kolejnych kroków dochodzenia do nich. Stwórz arkusz kolejnych działań – systematycznie zapisuj, co się udało, a co nie.

A na początek narysuj koło czasu i zaznacz na nim wymienione poniżej cząstki. Dowiesz się, w jakim jesteś miejscu i co powinnaś zmienić.

  • I Czas poświęcony na pracę, karierę
  • II Czas dla rodziny i przyjaciół
  • III Czas tylko dla ciebie
  • IV Czas bez celu

Po co nam te ćwiczenia?

Pomyśl, że nie po to uprawiasz sport, żeby schudnąć, żeby się zmęczyć – ale dla siebie, lepszego samopoczucia i… sukcesów na innych polach: rodzinnym i zawodowym. Bo uprawianie sportu przygotowuje do radzenia sobie we wszystkich innych dziedzinach życia, a dobry trening przygotowuje organizm na rozmaite wysiłki codzienności. Sam jestem ojcem, jestem mężem, jestem trenerem, jednocześnie mam swoje pasje. Każda z ról czegoś ode mnie wymaga, chcę mieć siły na to wszystko, i właśnie ćwiczenia pomagają mi sprostać wyzwaniom. Na przykład podczas kilkukrotnego wstawania w nocy do dziecka przydało mi się ćwiczenie swingujące – z użyciem specjalnego sprzętu Kettlebell, popularnego już w wielu siłowniach. Przyrząd podobny do dzwonu, waży do 40 kilogramów, podczas treningu kołyszesz go, zupełnie jak dziecko. Kiedy potem w nocy wykonywałem podobne ruchy, usypiając córkę w nosidełku – a musiałem to robić godzinę lub dłużej – tamto ćwiczenie bardzo mi się przydało. :)

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Chodzenie. Sport na całe życie

Justyna i Robert Korzeniowscy. (Fot. archiwum prywatne)
Justyna i Robert Korzeniowscy. (Fot. archiwum prywatne)
Na trening poszłam zaciekawiona. O co chodzi w tym sporcie? Czy to może być trudne? I co to w ogóle za trening – pochodzić sobie? O walkingu rozmawiam z Justyną i Robertem Korzeniowskimi.

Na trening poszłam zaciekawiona. O co chodzi w tym sporcie? Czy to może być trudne? I co to w ogóle za trening – pochodzić sobie? Kiedy już z grubsza zrozumiałam, jak mam stawiać nogi, to zapominałam o prawidłowej pracy rąk. A kiedy przez chwilę udawało się i jedno, i drugie, odruchowo spuszczałam głowę, żeby kontrolować, czy aby na pewno stawiam stopy w jednej linii – i postawa ciała od razu nie taka, jaka być powinna. A kiedy postawa jest nieprawidłowa, idziesz wolniej. Przemaszerowaliśmy pięć kilometrów i okazuje się, że można się solidnie zmęczyć. Ale jest to zmęczenie przyjemne. Wysiłek, ale bez poczucia, że walczymy o każdy krok i każdy oddech. O walkingu rozmawiam z Justyną i Robertem Korzeniowskimi.

Kiedy wrzuciłam w wyszukiwarkę hasło „walking”, wyskoczyły tysiące wyników, ale… dotyczyły Nordic Walkingu. Ale sport, do którego wy zachęcacie, to co innego. Czyli co właściwie? Chodzenie? Wydaje się, że chodzić każdy umie, to chyba nasza najbardziej naturalna aktywność, naturalny ruch… Czego się tu uczyć?

Robert: Chodzić każdy umie, ale chód sportowy to jednak trochę inna sprawa. Potrzebna jest technika i kilka zasad, o których trzeba pamiętać. Chodzenie w celu sportowym – mówimy oczywiście o amatorach, nie o zawodnikach – może być powiązane z celami indywidualnymi, takimi jak osiągnięcie równowagi psychicznej, tworzenie relacji z innymi, w grupie, w której trenujemy i oczywiście budowanie kondycji i wytrzymałości. To jest sport na całe życie. Dlaczego to sport, a nie po prostu chodzenie? Bo to aktywność, która poparta odpowiednim przygotowaniem technicznym powinna być regularna, angażująca całe ciało i o określonej intensywności.

A że ruch jest niezbędny, dziś już chyba nikogo nie trzeba przekonywać. Robert: Tak, rozmawialiśmy ostatnio ze specjalistą medycyny sportowej profesorem Ernestem Kucharem, który jest naszym mentorem. Powiedział nam, że każdy lek da się zastąpić innym podobnie skutecznym, ale aktywność fizyczna jest takim lekiem, którego niczym zastąpić  się na da. Wspiera każdą terapię. Profesor Kuchar uważa, że wysiłek powinien być o takiej intensywności,  żebyśmy jeszcze mogli mówić, ale już nie mogli śpiewać, czyli to coś więcej niż zwykły spacer. My, kiedy trenujemy, najczęściej jesteśmy zdolni do komunikowania się, ale już nie do rozmowy. Proponujemy takie przygotowanie techniczne i ogólnorozwojowe, żeby każdy, niezależnie od tego, kiedy zaczęła się jego przygoda ze sportem, mógł podjąć świadomy trening. Światowe wytyczne WHO mówią, że potrzebujemy albo 10–12 tysięcy kroków dziennie, albo 350 minut umiarkowanego wysiłku w ciągu tygodnia. Chodzenie może być idealnym rozwiązaniem.

Chodzić każdy może? Robert: Właściwie każdy. Moja żona zawsze była „wielosportowa”. Ale chodzenie odkryła nie tak dawno temu, wyczekując na swoją szansę, żeby przebiec wymarzony półmaraton. Ze względu na wcześniejszą kontuzję, która przydarzyła się jej przy skoku ze spadochronem, musiała się wstrzymać z intensywniejszymi treningami biegowymi do czasu, gdy jej kolano będzie całkowicie zrehabilitowane. Zaproponowałem: może róbmy w takim razie wytrzymałość i budujmy kondycję przez chodzenie?

Justyna: I okazało się, że chodzenie jest dla mnie stworzone. Zdecydowanie bardziej przyjazne niż bieganie. I że znalazłam taką aktywność fizyczną, która daje mi satysfakcję sportową, a jedocześnie   nie jest dla mnie wysiłkiem ponad miarę. Ważne jest także to że mając już powyżej 45 lat, staram się wybierać takie aktywności, które poza ewidentnymi zaletami, jak dobra sylwetka i zdrowie, dają także radość ruchu, a nie są pasmem cierpienia w dążeniu do sportowego celu. Dla mnie sport , choć wymagający, powinien wiązać się jednak także z przyjemnością trenowania. Kiedy zaczęłam uprawiać chodzenie, stwierdziłam, że to jest sport, który nie tylko nie powoduje kontuzji, ale jeszcze pozwala je w spokojny sposób wyleczyć – jeśli oczywiście są to kontuzje wynikające ze zwykłych przeciążeń, a nie tak radykalne jak zerwane więzadła czy ścięgna. Pesel nie działa już na moją korzyść, jeśli chodzi o duży wzrost możliwości fizycznych, więc zależy mi na tym, aby sport, który uprawiam na co dzień, był kompleksowy, efektywny, zdrowy i jednocześnie przyjemny, tak abym była w optymalnej formie i gotowa do uprawiania i innych aktywności, które też bardzo lubię.

Przyznam, że ja biegam i bieganie daje mi endorfinowego kopa. Jakoś trudno mi sobie wyobrazić, żeby chodzenie wywoływało podobną „euforię”. Justyna: Jeśli mówimy o odczuciu radości po szybkim chodzeniu, to jest ono takie samo, jak po każdym innym solidnym treningu. Wiem, czym są endorfiny biegaczki, brałam udział w wielu biegach ulicznych na krótsze i dłuższe dystanse, przebiegłam maraton i półmaraton,  ale często towarzyszyła mi obawa, że mocniejsze bieganie nawet podczas treningu może być przyczyną kontuzji. Przy chodzeniu też odczuwam endorfinową burzę, ale zupełnie nie obawiam się o zdrowie. Znajduję za to same zalety, bo walking, co najmniej tak jak bieganie kształtuje sylwetkę, buduje siłę, wytrzymałość i odporność. Można wydłużać dystanse, zwiększać tempo, pracować nad techniką. W zeszłym roku Robert namówił mnie na pierwsze zawody. Były to oficjalne Lekkoatletyczne Mistrzostwa Polski Masters w Lublinie, gdzie startowałam na 3000 m – i zakończyłam je na pierwszym miejscu w swojej grupie wiekowej K45. W bieganiu w półmaratonie byłam jedną z tłumu biegaczek, na mniej więcej 785. miejscu, i może, intensywnie trenując, przesunęłabym się o 100 miejsc w górę, ale mistrzynią mogłam zostać tylko w konkurencji wytrzymałościowo technicznej, wymagającej specjalistycznego przygotowania, przez co nie tak masowej.

Robert: Żona jest skromna, ale dodam, że ona  po prostu ma świetne predyspozycje fizyczne,  polubiła też regularny trening i doświadczyła radości złotego medalu Mistrzostw Polski. Spróbowała i zaskoczyło. A jeśli trenujemy i mobilizujemy organizm do poziomu tętna 120, 130 czy więcej, nie mówię tu o wyczynowcach, zaangażowanie krążeniowo-oddechowe jest identyczne jak przy bieganiu. Z tą przewagą walkingu, że osoba początkująca ma lepsze panowanie nad ciałem kiedy idzie, niż kiedy biegnie. Łatwiej dozować ten wysiłek. Jeśli na przykład kiedykolwiek miała pani pauzę w bieganiu, to wie pani, że potem każdy krok jest dużym wysiłkiem. Trzeba się przełamywać. W chodzeniu nie trzeba odbijać się od podłoża, zmuszać ciała do podskoków, a bieganie na tym polega. Walking jest dużo mniej radykalny przy tym samym zaangażowaniu kardio-wascularnym. Biegacz amator przeciętnie po około trzech – pięciu latach, mierzy się  z pierwszym mniejszym lub większym problemem ortopedycznym: ścięgno Achillesa, staw kolanowy, kręgosłup i inne słabsze punkty, które na ogół wtedy dają o sobie znać. Biegacze często także albo nie mają czasu, albo nie potrafią zadbać o siebie kompleksowo, bo w trakcie cyklów treningowych powinna być i odnowa biologiczna, i rozciąganie, i odpowiednia dieta. Najczęściej po bieganiu jest krótkie rozciąganie, dwa skłony – i to wszystko. Ok, to też dobrze. Ale z czasem następują skrócenia mięśni, odzywają się jakieś wcześniejsze zaszłości zdrowotne, z wiekiem stajemy się coraz mniej sprawni. I mało jest przypadków szczęśliwie i zdrowo biegających 60-, 70-latków. A chodziarzy w tym wieku, nawet długodystansowych, jest wielu.

Co z przeciwskazaniami? Są jakieś? Robert: Poza ciężkimi dysfunkcjami ruchu – nie znajduję takich. Nawet nadwaga nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania walkingu, bo biegać przy nadwadze nie można, a chodzić na pewno tak. Oczywiście jeśli nie jest to patologiczna otyłość olbrzymia. Co więcej – przy nadwadze pierwszy wskazany wysiłek cykliczny z wykorzystaniem własnego ciała to właśnie marsz.

Nadwaga, kłopoty z kolanami, jakieś stare urazy, kontuzje – każdy z nas ma swoją historię, która w bieganiu może od razu stać się problemem. W chodzeniu są mniejsze naciski na stawy, nie ma oscylacji środka ciężkości góra – dół, bo przemieszcza się on do przodu, nie mamy lądowania stopy na asfalcie, tylko przetaczanie od pięty do palców, stopa się jakby porusza po kole. Nie ma tego uderzenia, które w bieganiu jest dość forsowne dla stawów, szczególnie kolanowych. Chodzenie – ale bez kijków – sprawia, że lepiej kontrolujemy własną równowagę, sylwetka sama się prostuje, nie wykonujemy forsownych ruchów ramionami.

Ale zwolennicy Nordic Walkingu mówią, że to sport, który angażuje wiele grup mięśniowych. Na przykład właśnie ramiona. Robert: Tylko pytanie, dlaczego je wspierać kijkami skoro mogą naturalnie pracować samodzielnie?

Czyli w chodzeniu praca rąk też jest ważna? Justyna: Będziemy chodzić tak szybko, jak mocno będziemy pracować ramionami. Tłumaczę zawsze obrazowo, że pedał gazu jest w ramionach. Nie da się szybko chodzić, jeśli ręce będą w kieszeniach.

Robert: Kiedy bierzemy kije do rąk, to osoba o niskim poziomie wyszkolenia będzie podnosiła i spinała pas barkowy tak, jak robimy to, trzymając kierownicę czy siedząc przy komputerze. Jest lekkie uniesienie barków, bo niosą kije właśnie.

Justyna: Często też widzimy, że kije są źle dobrane, za długie albo źle prowadzone i chodzący je za sobą ciągną.

Robert: W chodzie sportowym przyjmujemy inną postawę ciała: pas barkowy rozluźniony, łopatki razem i niczym nieskrępowana, jak największa amplituda pracy ramion, które poruszają się równolegle do kierunku ruchu. Walking sprawia, że mamy większą świadomość ciała. My z kijami chodzimy tylko w górach i po błocie, tam, gdzie jest potrzeba wsparcia, ale jeśli nie musimy, to ich nie używamy.

Chcę zacząć chodzić – co mam robić? Wystarczy, że obejrzę filmik na YouTubie? Czy lepiej, żeby trener mi pokazał technikę? Robert: Filmy mogą być bardzo dobrym źródłem informacji o walkingu dla osoby, która jest ogólnie sportowo uświadomiona, My mówimy na naszym kanale WalkingLovers, jak powinna wyglądać sylwetka, ruch ramion, ułożenie stóp, na jakiej nawierzchni najlepiej uprawiać chodzenie itd. Ale jeśli ktoś chce rozpocząć swoją przygodę z chodzeniem, a nigdy nie trenował albo po prostu ma większe ambicje sportowe, lepiej, aby skonsultował się z ekspertami.

Justyna: To trochę jak z bieganiem – na pierwszym etapie budowania nawyków, rozbiegania, wystarczy to, co umiemy naturalnie. I jest prawdopodobne, że jeśli co drugi dzień przebiegniemy pół godziny czy 45 minut wolnym tempem, to raczej sobie krzywdy nie zrobimy. O ile oczywiście nie ma przeciwskazań do biegania. Tak samo jest z chodzeniem – można zacząć od szybkiego regularnego chodzenia w sposób naturalny, robić to regularnie, wydłużać dystans, ale jeśli się chce trochę przyspieszyć czy przygotować do startu w zawodach, to już warto się zwrócić do trenera. Tak jak w przypadku biegaczy amatorów, którzy nie mają bardzo ambitnych celów, może to być tylko kilka konsultacji i niekoniecznie ciągła opieka. Ale często jest tak, że nawet jak się wydaje, że już wszystko umiemy to nie jesteśmy w stanie zobaczyć się z zewnątrz. Ja sama wiem, że choć trenuję już trzy lata, wciąż się zdarza, że Robert patrzy na mnie podczas treningu i krzyczy: opuść barki, ręce równolegle do ciała, rozluźnij krok! Dlatego uważam, że konsultacja może przynieść dużo korzyści, jeśli chcemy ustawić prawidłowo sylwetkę, poprawić technikę, przyspieszyć i osiągać dobre wyniki zarówno na treningach, jak i planowanych zawodach.

Robert: Tak, temu, kto chce spokojną aktywnością fizyczną odmienić swoje życie, nie jest od razu potrzebny trener. Ale jeśli jest szansa żeby z kimś skonsultować swoje pierwsze kroki w tym sporcie, to super. Może to być nawet zaprzyjaźniony fizjoterapeuta, który ma wiedzę o mechanice ruchu albo trener fitnessu. My rekomendujemy też systemy seminaryjne, otwarty weekend chodowy, trening grupowy, potem każdy już na własnych zasadach realizuje swoje cele i odkrywa kolejne etapy treningowe samodzielnie.

Często biegacze zaczynają od kupowania drogich butów. Jak sprawa wygląda z butami do chodzenia? Czy potrzebujemy czegoś jeszcze? Robert: Buty do walkingu muszą mieć określone, inne niż buty do biegania, parametry. Elastyczna, niezbyt gruba podeszwa, z niedużą różnicą spadku między piętą a palcami, bo zbyt wysoko położona pięta sprawia, że ciężko jest dobrze pracować stopą. Jest cała linia butów walkingowych w Decathlonie, mogą też nadać się niektóre buty fitnessowe z komfortową miękką podeszwą. To jedyny rodzaj sprzętu, jaki jest nam potrzebny. Oczywiście ważne jest odpowiednie ubranie, raczej wygodne legginsy niż szerokie spodnie. Jeśli dystans ma być dłuższy, to pas z bidonem, bo trzeba zawsze  pamiętać o właściwym nawadnianiu podczas treningu. Warto mieć zegarek, żeby sprawdzać dystans, tempo, tętno z nadgarstka. Jeśli ktoś lubi, to słuchawki, choć ja, gdy trenuję, ich nie używam, bo wolę mieć kontakt z otoczeniem i z samym sobą. Najlepsze są takie, które nie zatykają uszu, zakładane za małżowinę, bo tak jest po prostu bezpieczniej. Ważne jest także, aby nie ubierać się za ciepło – najlepiej tak, żeby czuć przez parę pierwszych minut lekki dyskomfort termiczny. Czasem spotykamy Nordic Walkerów bardzo ciepło ubranych, w puchówkach, w dżinsach, widać że trudno im iść. I pamiętajmy: na trening można wyjść w każdą pogodę. Teraz są zamknięte siłownie, wykorzystajmy ten czas na ruch na świeżym powietrzu, bo właśnie w takich warunkach budujemy odporność.

(Fot. archiwum prywatne) (Fot. archiwum prywatne)

Z tego, co mówicie, wynika, że walking ma same zalety. Są jakieś wady? Justyna: Moja przyjaciółka zawsze mówi, że jak ktoś zapyta o wady, i w pierwszej sekundzie żadnej nie można w myślach znaleźć, to znaczy, że zapewne ich nie ma.

Czyli nie ma? Robert: Nic nie przychodzi mi do głowy.

To sport bezpieczniejszy niż bieganie? Robert: Tak. Każdy ortopeda to pani powie.

Justyna: Typowe pytanie, jakie jest kierowane do męża, to czy od chodzenia bolą biodra. A ja ze zdziwieniem stwierdzam, że Robert uprawiając ten sport zawodowo, nigdy nie miał żadnej kontuzji. Zawodnicy wyczynowi, biegacze często mają problemy zdrowotne i podczas kariery, i po jej zakończeniu, a mój mąż poza złamanym – na rowerze! – obojczykiem – nic.

Robert: Tak, kontuzji wynikających z uprawiania sportu uniknąłem. A jak miałem przeciążenie czy inną dolegliwość, to ją sobie chodzeniem wyprowadzałem. Wiele lat temu grupa kolegów namówiła mnie, żebym z nimi obiegł świat w maratonach. Powiedziałem, no dobrze, już nie muszę się tak na to bieganie obrażać. Po jakimś czasie odwiedziłem swojego fizjoterapeutę, który pracował ze mną, kiedy byłem zawodnikiem, i on do mnie mówi: Robercik, a coś ty ze sobą zrobił? No biegam – odpowiedziałem. A on na to: – Szybciutko wracaj do chodzenia! Teraz mam ponad 50 lat i nie widzę dla siebie innej bezpiecznej formy uprawiania aktywności fizycznej. A jeśli chodzi o nasze grono zawodników: mamy świadomość, że dajemy im fajne narzędzie do osiągania wyników i do zdrowia. Nasz najstarszy zawodnik, którego trenowałem, Philip Rabinowitz, mieszkał w Kapsztadzie, pracował w bibliotece a poznałem go, gdy miał 101 lat i wciąż śmigał w zawodach na 10 km! I chodzi w tempie 14-latka. Mamy ambicje – a nawet można powiedzieć: misję – podpowiadania ludziom, jak może wyglądać zdrowy i bezpieczny sport.

Justyna: Nawet jeśli ktoś na początku nie zna techniki chodu i nie spotka się od razu z trenerem, to na pewno nie zrobi sobie krzywdy. Zdecydowanie większe ryzyko zdrowotne może wiązać się z samodzielnym bieganiem, na podstawie planu treningowego ściągniętego z Internetu i bez wstępnego przygotowania.

Kiedy byłam na maratonie w Tokio, widziałam ciekawe badanie, które pokazywało, że nachylenie górnej części ciała podczas biegania o 10 stopni powoduje dodatkowe obciążenie kolan o pięć – siedem kilogramów. To dużo. A te 10 stopni to wręcz niezauważalne nachylenie. Kto z biegaczy zwraca na to uwagę?  Natomiast podczas chodu ciało samo przyjmuje pozycje wyprostowaną.  Walking zatem rodzi mniejsze ryzyko przeciążeń i przez to jest bezpieczny. Kolejna ogromna różnica: przy bieganiu amatorskim pracuje głównie dolna połowa ciała. Czyli należałoby uzupełniać sesje biegowe o ćwiczenia wzmacniające także górną część ciała, by osiągnąć zamierzony efekt treningowy, czyli harmonijny rozwój wszystkich grup mięśniowych. A z chodzeniem – proszę bardzo, wychodzę na godzinę i angażuję całe ciało – nie tylko nogi, ale także mięśnie skośne brzucha, barki, plecy, ramiona, pośladki.

Robert: I we właściwych osiach.

Justyna: Chodzenie to sport kompletny. Lubię inne sporty, ale gdybym miała wybrać jeden, byłoby to chodzenie. Najchętniej w połączeniu z jogą, żeby się dobrze rozciągnąć i funkcjonować. Gdy chodzę, czuję, że robię zdrowy i mocny trening całego ciała.

 

  1. Zdrowie

Jaki sport wybrać dla siebie?

Sport to nie tylko sposób na zdrowie i zgrabną sylwetkę. To przyjemność, styl życia i pomysł na spotkanie z ludźmi podobnymi do nas. (Fot. iStock)
Sport to nie tylko sposób na zdrowie i zgrabną sylwetkę. To przyjemność, styl życia i pomysł na spotkanie z ludźmi podobnymi do nas. (Fot. iStock)
Sport to nie tylko sposób na zdrowie i zgrabną sylwetkę. To przyjemność, styl życia, pomysł na spotkanie z ludźmi podobnymi do nas. Elitarny czy ekstremalny? Wybieraj!

Tekst pochodzi z archiwalnego wydania miesięcznika "Sens". 

Ta przygoda zaczyna się zwykle dość zwyczajnie: znajomi jadą na narty, koleżanka biega dla formy, kumpel opowiada o godzinach spędzonych w klubie. Wciągasz się: biegasz, próbujesz tych nart albo zapisujesz się do klubu i... wkrótce okazuje się, że nie chodzi o żmudne ćwiczenia i zgubione kilogramy. Nagle inaczej żyjesz, myślisz, patrzysz na świat...

– Nauczyłam się jeździć na nartach po czterdziestce – mówi Anna, dziennikarka z Warszawy – i odkryłam, że nie chodzi o samą jazdę. Dla mnie narty to styl życia, atmosfera na stoku, porozumienie ludzi, którzy w tym samym czasie znajdują się w tym samym górskim miasteczku. Zapach grzańca przy wyciągu i charakterystyczny stukot narciarskich butów. Cały rok na to czekam...

– Kiedy wchodzę do swojego klubu fitness, oddycham z ulgą. Pozostawiam za drzwiami wszystkie decyzje i obowiązki, plany i budżety. To czas tylko dla mnie – stwierdza Karolina, właścicielka firmy konsultingowej.

– Koleżanka powiedziała: od jutra biegasz ze mną, i dałam się wciągnąć w świat joggingu. Niby tylko bieganie, ale za chwilę zalogowałam się na forach gromadzących osoby biegające w Warszawie. Wymienialiśmy informacje o parkach, trasach, osiągnięciach – opowiada Wiktoria, prawniczka. – Nie bez przyczyny biegacze pozdrawiają się, mijając się na miejskich ścieżkach – łączy nas swoista nić porozumienia.

Patrz na temperament

Ruch jest świetną okazją do tego, by uczestniczyć w życiu zgranej społeczności i spotykać ludzi o podobnym spojrzeniu na świat. Jak się bowiem okazuje, określone aktywności, a więc także dyscypliny sportu, uprawiają ludzie o podobnym temperamencie. Anna Januszewicz, psycholog z SWPS, której bliska jest tematyka sportu i zdrowego stylu życia, twierdzi, że osoby wysokoreaktywne, tj. takie, które stronią od hałasu i ryzyka, wolą pływanie albo jogging w parku. Wybierają sporty, dzięki którym mogą się zrelaksować, mniej zależy im na rywalizacji. Z kolei niskoreaktywni wolą sporty pełne emocji, np. skoki spadochronowe, alpinizm. Uprawiana dyscyplina jest więc wyróżnikiem temperamentu. – Z badań psychologów społecznych wynika, że lubimy ludzi podobnych do nas, chcemy z nimi spędzać wolny czas – tłumaczy Anna Januszewicz.

– W małych miejscowościach gra w piłkę nożną może być elementem, który spaja grupę mieszkańców – dodaje Konrad Burdyka, socjolog z Uniwersytetu Warszawskiego, zajmujący się tematyką sportów. Sport tak integruje z innymi, że z czasem motywem do jego uprawiania nie jest już poprawa kondycji fizycznej, lecz chęć spotkania z kolegami. Najsilniejsze więzi tworzą się w sportach grupowych. – W zespole w naturalny sposób ludzie przyjmują swoje role, dzięki czemu lepiej funkcjonują jako całość – dodaje Anna Januszewicz. Takie grupy mają swój cel, wartości, modę i slang. To je cementuje.

Kameralnie, rodzinnie

Istnieją sporty, które scalają ludzi na jeszcze innych płaszczyznach – wybierają je osoby o podobnej sytuacji materialnej, zainteresowaniach i statusie społecznym. Odwieczny przykład to golf. – Nadal pozostaje sportem elitarnym, bo jego uprawianie wiąże się z dużymi wydatkami, więc stać na niego ludzi zamożnych. Jednak ta sytuacja się zmienia, golf powoli staje się coraz bardziej masowy – twierdzi Konrad Burdyka. Podobny los spotyka inne, dotychczas mało powszechne dyscypliny: strzelectwo, jazdę konną. Ich uprawianie nadal oznacza relatywnie duże wydatki, ale może sobie na nie pozwolić coraz większa liczba Polaków.

Ciekawe i skuteczne w gromadzeniu ludzi o podobnych zainteresowaniach i spojrzeniu na świat są elitarne kluby sportowe, słynne country clubs – wymyślone w Szkocji, a przeżywające rozkwit w czasach przemysłowej rewolucji w USA. Wysokie koszty abonamentu, ograniczona liczba członków spełniających pewne kryteria – sprawiają, że kluby te są miejscem spotkań elit. Są lubiane za nieskrępowaną atmosferę, ciszę i styl.

W Warszawie takim miejscem jest Sinnet Club. – Jesteśmy bardzo kameralnym klubem – podkreśla dyrektor placówki Marta Dobkowska. Liczba członków klubu nie przekracza 500 w skali roku. Głównie są to osoby zamożne – członkostwo kosztuje niemało. Dzięki temu, że do klubu są przyjmowane osoby o podobnym statusie społecznym, wszyscy czują się tutaj swobodnie, swojsko, naturalnie. – To klimat, który dobrze służy rodzinnym i towarzyskim spotkaniom – dodaje Marta Dobkowska.

Więź z grupą

Olga Polakowska do tenisa stołowego wróciła myślami dopiero po pięćdziesiątce. Znalazła przez Internet sekcję w Warszawie. Na pierwszy trening poszła pełna obaw. Towarzystwo było bardzo zróżnicowane – i wiekiem, i rodzajem pracy.

– A mimo to od razu poczułam, że nadajemy na tych samych falach. I zostałam w pełni zaakceptowana. Od tego czasu ta grupa daje mi dużo energii, mogę liczyć na ich pomoc. Uwielbiam z nimi przebywać – mówi Olga.

Agata Żulewska, uczestniczka maratonów, ponad rok temu zaczęła biegać po stolicy. W parkach i dzięki Facebookowi poznawała innych biegaczy. Z jednym z nich umówiła się: przebiegniemy maraton! Po miesiącu przygotowań na 30. kilometrze biegu przyszedł kryzys – skurcze, ból, mogła tylko iść. Wtedy jakiś dziarski staruszek krzyknął do niej: „Dawaj, maleńka, tam już jest stadion!”. Ruszyła. Swój pierwszy maraton ukończyła w ciągu pięciu godzin. Wciągnęła się w świat biegów długodystansowych. Świetnie rozumie się z osobami poznanymi na maratonach, często się kontaktują, Wymieniają się aplikacjami na smartfona, które w trakcie treningu mierzą tempo, czas, dystans, średnią prędkość, spalone kalorie i rysują mapy biegu. A potem porównują wyniki. – Kiedy widzę, że znajomi pokonali jakiś dystans w krótszym czasie, mobilizuję się do dalszego treningu – mówi Agata. Wytwarza się zdrowa rywalizacja i... więź.

Niszowe, ekstremalne

Trwające kilka dni rajdy przygodowe to niszowy sport – bierze w nich udział mniej niż 50 osób w całej Polsce. To katorżniczy wysiłek – kilkadziesiąt kilometrów do przebiegnięcia, często po górzystym terenie, do tego ponad 100 kilometrów na rowerze, kilkanaście w kajaku, jeszcze wspinaczka, rolki, zadania specjalne. – W ubiegłym roku brałam udział w rajdzie w Finlandii, który trwał 98 godzin. Ekstremalnie trudny – komentuje Magda Dołęgowska, która uprawia tę dyscyplinę od sześciu lat.

Grono jest wąskie, więc wszyscy dobrze się znają. – Tworzymy społeczność międzymiastową, o silnych więzach. Spotykamy się na biegach, umawiamy się na treningi w górach, wyjeżdżamy na sylwestra – opowiada Magda. Są tu wuefiści, dziennikarze, filozof – ludzie z różnych branż, a jednak podobnie patrzący na świat. Prowadzą aktywny tryb życia, interesują się dietą i mają potrzebę pokonywania własnych granic. Mało kto ich rozumie, gdy mówią o chodzeniu „na rympał”, problemach w znalezieniu punktu kontrolnego albo kryzysach na 80. kilometrze. Koleżanka Magdy napisała nawet pracę magisterską na temat slangu, jaki wytworzył się w ich grupie.

– Osoby uprawiające sporty ekstremalne zwykle podporządkowują pasji całe życie. Najpierw są np. alpinistami, a dopiero potem rodzicami, prawnikami. Dzięki wspólnemu przeżywaniu skrajnych emocji to wąskie grono ludzi wiążą nadzwyczaj silne relacje – tłumaczy Konrad Burdyka.

Niezależnie od tego, czy postawisz na kameralną grupę, zgraną paczkę kilkunastu znajomych uprawiających tę samą dyscyplinę, czy prawdziwą sportową społeczność, zyskasz jedno – swój świat. Przestrzeń do rozmowy o pasji, wymiany doświadczeń czy po prostu dzielenia się radością, jaką daje każdy sport.

  1. Materiał partnera

Na co zwrócić uwagę przy dobieraniu butów sportowych?

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Uprawiamy sport w trosce o wygląd, ale również zdrowie i dobre samopoczucie. Wielu z nas mniej lub bardziej aktywnie uprawia jakąś dyscyplinę sportową, a przynajmniej może pochwalić się sportowym epizodem w swojej karierze. Niestety bardzo często jest tak, że na początku mamy w sobie dużo entuzjazmu, ale z czasem nasza determinacja słabnie. Tymczasem okazuje się, że odpowiednio dopasowane obuwie sportowe może w znacznym stopniu motywować nas do regularnego trenowania. Na co zwrócić uwagę przy dobieraniu butów sportowych?

Odpowiednio dobrane obuwie to podstawa

W trakcie uprawiania sportu cały ciężar naszego ciała spoczywa zwykle na stopach. Podczas chodzenia nasze stopy niosą 2-krotność naszego ciężaru, a podczas biegu muszą udźwignąć dokładnie jego 7-krotność. Poziom komfortu, jaki zapewnia obuwie, bezpośrednio przekłada się na jakość naszego treningu, a to, w jakim stopniu nasze nogi są silne i sprawne decyduje o wynikach, jakie jesteśmy w stanie osiągnąć. Dobór obuwia to sprawa indywidualna. Budowa i kształt stopy różnią się u każdego z nas, dlatego buty, w których ktoś inny czuje się wspaniale, dla nas mogą okazać się bolesnym doświadczeniem. Nie każdy model, który w katalogu internetowym opisany jest jako „stylowy i wygodny” zapewni nam komfort użytkowania. Buty, których będziemy używać do uprawiania sportu powinny dobrze dopasowywać się do stopy, chronić przed ryzykiem kontuzji i wspomagać poprawną motorykę. W związku z tym, wybierając buty do trenowania, należy zwrócić uwagę na rodzaj uprawianego sportu oraz prawidłowe dopasowanie buta do stopy, zarówno jeśli chodzi o podeszwę stopy, palce, jak i kostkę.

Buty warto mierzyć w skarpetkach, w których zamierzamy trenować. Pozwoli nam to uwzględnić grubość i fakturę skarpetki przy dopasowywaniu obuwia do naszej stopy.

Nie skupiajmy się zbytnio na kolorze i estetyce. W sporcie podstawową kwestią jest nasze zdrowie i wygoda. Najważniejsze, aby nasza stopa dobrze czuła się w bucie – moda powinna być dla nas kryterium drugorzędnym.

W kwestii obuwia szczególnie nie warto iść na kompromis. Jeśli mamy wątpliwości co do jakości butów, zainwestujmy w te droższe, które wzbudzają nasze zaufanie. Wybierajmy obuwie sprawdzonych, wiarygodnych marek z utrwaloną pozycją na rynku i długoletnim doświadczeniem w branży.

Istotną kwestią jest zużywanie się obuwia. Jeśli regularnie trenujemy, buty będą zużywać się najpóźniej w ciągu jednego roku. Trenowanie w znoszonych, odkształconych butach może być przyczyną kontuzji i różnego rodzaju dolegliwości bólowych. Aby tego uniknąć, należy zmieniać obuwie co 6-12 miesięcy.

Wybór obuwia sportowego powinien również uwzględniać właściwości podłoża. Starajmy się wybierać obuwie dedykowane określonej dyscyplinie sportowej. Przykładowo, podeszwa butów do biegania będzie dopasowana do faktury ścieżek biegowych bądź bieżni, a podeszwa butów do grania w koszykówkę – do podłoża hali sportowej. W ten sposób zagwarantujemy sobie większy komfort trenowania oraz mniejsze ryzyko kontuzji.

Czubek buta powinien być giętki, natomiast środek i tył raczej sztywny i stabilny. W zależności od rodzaju sportu, podeszwa może być bardziej prosta bądź też z podniesioną piętą, bardziej sztywna bądź elastyczna. Klasyczne buty do biegania (joggingu) mają nieco inną budowę niż buty do ćwiczenia na siłowni. W przypadku miłośników crossfitu sprawdzi się model SpeedFormAmp wyprodukowany wspólnie przez Underarmour i TRX.

Zawsze upewnij się, że między czubkiem buta a Twoimi palcami pozostaje jeszcze trochę wolnej przestrzeni (ok. 1 cm). Umożliwi to swobodne przenoszenie ciężaru na palce (np. w trakcie skakania ze skakanką, wspinaczki czy innych ćwiczeń w stylu fitness).

(PS. Ten i podobne modele butów znajdziesz w dużych sklepach, takich jak eobuwie czy Zalando. Przed dokonaniem zakupu odwiedź stronę Once Coupon A Time. Tutaj upolujesz kody rabatowe, dzięki któremu zapłacisz mniej.)

Właściwości materiału, z którego wykonane jest obuwie sportowe, z pewnością powinny pozwalać stopom na swobodną termoregulację i odprowadzanie nadmiaru wody. W obuwiu, w którym stopa nie może „oddychać”, będziemy się pocić i przegrzewać, co może prowadzić do bolesnych odcisków i odparzeń.

Podeszwa butów sportowych powinna być zarówno lekka, jak i wytrzymała. Jest to istotne z punktu widzenia wstrząsów, jakie stopa odbiera podczas intensywnego ruchu. Im większe właściwości amortyzujące posiada podeszwa obuwia, w którym uprawiamy sport, tym mniej obciążone są nasze stopy podczas trenowania.

  1. Psychologia

Sport a charakter

Tym, co w jakimś stopniu zawsze charakteryzuje sportowców, jest żwawość, czyli dobry refleks. Druga sprawa – temperament, a konkretnie fakt, czy jesteś introwertykiem czy ekstrawertykiem. (Fot. iStock)
Tym, co w jakimś stopniu zawsze charakteryzuje sportowców, jest żwawość, czyli dobry refleks. Druga sprawa – temperament, a konkretnie fakt, czy jesteś introwertykiem czy ekstrawertykiem. (Fot. iStock)
Taniec, basen, piłka nożna, joga – zanim zdecydujesz się na konkretną dyscyplinę, pomyśl, czy masz do niej predyspozycje... osobowościowe

Niezależnie od tego, jaki powód skłonił cię do aktywności fizycznej, to bardzo dobra decyzja! Jeśli jeszcze niczego nie trenujesz, zacznij, poprawisz sobie sprawność intelektualną i samopoczucie. Zanim jednak kupisz rolki lub sprzęt do gry w hokeja – popatrz na wybór dyscypliny przez pryzmat swojego charakteru.

Wstać z fotela

Stefan Batory, 33 lata, prezes firmy informatycznej, biega od dwóch lat. Brał udział w  Maratonie Piasków, rozgrywanym tuż przy granicy marokańsko-algierskiej. Pokonanie całej trasy, podzielonej na sześć etapów i liczącej w sumie 250 km, zajmuje tydzień. Cały ekwipunek trzeba nieść na plecach: jedzenie, środki przeciwbólowe, ubranie, wodę. Stefan na mecie był 115. Wyczerpany, z poranionymi stopami, ale zwycięski. Za rok planuje powalczyć o lepszą lokatę. Aż trudno uwierzyć, że jeszcze dwa lata temu ważył 98 kilogramów i jedyną aktywnością, jakiej się oddawał, było pokonywanie trasy praca–dom.

– Chciałem schudnąć – opowiada. – Podczas przerwy obiadowej coraz częściej przebąkiwałem o tym, że muszę zacząć jeść zdrowiej, mniej tłusto… Gaweł, który sam biegał już od dobrych kilkunastu lat, powiedział wtedy: „Stefan, co się będziesz katował dietą, po prostu zacznij biegać”. Skrzywiłem się. Na co on: „Ja cię znam, jesteś długodystansowcem, wytrzymałym, lubiącym wyzwania, na pewno ci się spodoba”. I dodał: „A jak przez rok będziesz solidnie trenować, to pojedziemy na Maraton Piasków”. Pośmiałem się trochę, ale jego słowa gdzieś głęboko we mnie zapadły.

Pod wpływem impulsu wszedł do sklepu sportowego i kupił buty. Zaczął biegać latem. Upały, zmęczenie – nie było łatwo.  – Na początku czułem ogień w płucach i po każdym treningu przez godzinę dochodziłem do siebie, ale jakoś wytrzymałem do jesieni. Temperatury spadły, zadyszka znikła i ku swojemu zdziwieniu zorientowałem się, że zaczynam to lubić – mówi.

Jesienią wystartował w pierwszych zawodach: „Biegnij Warszawo” – trasa 10 kilometrów, później w półmaratonie warszawskim – 21 kilometrów, i zaczął się przygotowywać do pełnego – we wrześniu. – Gaweł, który śledził moje postępy na internetowym dzienniczku treningowym, podszedł do mnie i powiedział: „Przez rok, czyli 52 tygodnie, nie opuściłeś żadnego treningu. Tu jest formularz zgłoszeniowy na Maraton Piasków”.

Niskoreaktywność Małysza

Przykład godny naśladowania? Jak najbardziej. Inna sprawa, czy każdy człowiek chce i potrafi pokonać taką jak Stefan drogę: od kanapowca do maratończyka? Od jakich cech charakteru to zależy?

Psycholog sportu Adriana Zagórska tłumaczy, że o tym, czy odnajdziemy się w danej dyscyplinie albo w ogóle w sporcie, decyduje kilka czynników: – Tym, co w jakimś stopniu zawsze charakteryzuje sportowców, jest żwawość, czyli dobry refleks. Druga sprawa – temperament, a konkretnie fakt, czy jesteś introwertykiem czy ekstrawertykiem.

Będzie miał wpływ na to, czy wciągniesz się w sport indywidualny czy zespołowy. Jesteś samotnym wilkiem? Nie będzie ci przeszkadzało trenowanie w pojedynkę i mierzenie się bardziej z samym sobą niż z innymi. Polubisz pływanie, wspinaczkę, biegi długodystansowe. Natomiast typ ekstrawertyczny sam na bieżni może poczuć się nieswojo. Bardziej spodobają mu się gry zespołowe, dwa na dwa: piłka nożna, siatkówka, koszykówka czy tenis. I jeszcze jedno – flegmatyk raczej nie zainteresuje się sportem, chyba, że będą to… szachy.

Kolejna cecha istotna przy wyborze sportu: reaktywność emocjonalna, czyli reakcja na bodźce z zewnątrz. – Są osoby, które się od razu wzbudzają, wystarczy przyłożyć zapałkę do lontu, innym zabiera to więcej czasu – tłumaczy psycholog. – Osoby o wysokiej reaktywności lubią sporty dla sprinterów: na krótkim dystansie, gdzie szybko trzeba coś wykonać i do widzenia. Na przykład dynamiczne zajęcia taneczne czy spinning rowerowy. Z kolei osoby o niższej reaktywności wybiorą raczej maraton: aktywność na dłuższym dystansie wymagającą bardziej wytrzymałości niż szybkości. Niskoreaktywni lubią też sporty ekstremalne, bo są w stanie znieść więcej bodźców. Dla osób wysokoreaktywnych taki poziom adrenaliny byłby już nie do zniesienia.

Przykład? Adam Małysz, najbardziej utytułowany polski skoczek narciarski. Osobowość niskoreaktywna. Wybrał dla siebie idealną dyscyplinę sportu – już sam skok z takiej wysokości wymaga sporej wytrzymałości na stres. Co więcej, rajdy samochodowe, którymi sportowiec zajął się po zakończeniu kariery, też idealnie wpisują się w profil niskoreaktywnych.

– Mimo że Adam Małysz stwarza wrażenie bardzo spokojnej osoby, to potrzebuje intensywnych emocji i ma stalowe nerwy – mówi Zagórska.

O powodzeniu Stefana Batorego w długodystansowych biegach najprawdopodobniej zadecydowała również niska reaktywność. Dużą intuicją wykazał się w tym przypadku jego kolega Gaweł. Zatem, czy idąc za przykładem Stefana, każdy może wybrać sobie sport dopasowany do osobowości?

– Jak najbardziej – potwierdza Aleksandra Pogorzelska, psycholog sportu.– Można, a nawet trzeba. Jeśli jesteś dynamiczny, nie odnajdziesz się na dłuższą metę na zajęciach jogi czy tai chi. Chociaż warto brać też pod uwagę, czy na danym etapie życia lub w sytuacji, w której się znajdujesz, nie będziesz potrzebować właśnie chwili spokoju i wyciszenia. Zwykle jednak ekstrawertyk stres czy przemęczenie będzie wolał wypocić niż zniwelować ćwiczeniami oddechowymi.

Dzieckiem w kolebce

Osobna kwestia to wybór idealnej dyscypliny dla dziecka. Jak właściwie pokierować maluchem, by nie zaprzepaścić jego naturalnych predyspozycji i odgadnąć, co sprawi mu największą przyjemność i satysfakcję. Słuchać trenera, lekarza, samego dziecka?

– Przede wszystkim kierować się psychologią rozwoju człowieka – odpowiada Aleksandra Pogorzelska. – Dziecko może dojrzeć do wyboru specjalizacji w jakiejkolwiek dziedzinie teoretycznie dopiero w wieku 10–11 lat. Do tego czasu wszystko jest zabawą i próbowaniem. Nie ma rywalizacji, bo ono nie wie jeszcze, na czym to polega. Teraz może się sprawdzić w wielu dyscyplinach, i powinno mieć na to szansę.

Gdy dziecko dobrnie już do „decyzyjnego” wieku 10–11 lat, pora zacząć mu się przyglądać. Wiele można wywnioskować z jego zachowania. Z tego, czy cieszy się na treningi, czy jest gotowe wstawać bardzo wcześnie, byle tylko poćwiczyć. Sukcesy czy pochwały trenera, choć ważne, nie są najważniejsze. Rodzic powinien szukać wewnętrznej motywacji dziecka.

– Podstawową rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, gdy zaczyna się uprawiać jakąś dyscyplinę sportu, niezależnie od tego, czy robimy to jako osoba dorosła czy jako dziecko, jest to, czy sprawia nam ona przyjemność – mówi Pogorzelska. – Według nowej dziedziny, jaką jest Psychologia Sportu Pozytywnego, właśnie zaangażowanie i pasja są w stanie utrzymać nas w sporcie przez wiele lat, pozwalają też osiągnąć mistrzostwo. Ambicja i rywalizacja, cechy, jakie zwykle charakteryzują sportowców, są potrzebne i zrozumiałe właśnie dlatego, że stawką jest coś, co lubią, na czym im zależy.

– Z perspektywy czasu wolałabym, żeby w dzieciństwie wybrano dla mnie inną dyscyplinę – przyznaje Adriana Zagórska. – Przez wiele lat trenowałam pływanie, bo miałam do tego fizyczne predyspozycje – długie mięśnie. Nie kierowano się wtedy moją psychiką. Tymczasem od zawsze ciągnęło mnie do tenisa.

Psycholog cieszy się, że obecnie dzieci trafiają do sportu w bardziej przemyślany sposób, że mogą dłużej sprawdzać się w różnych dyscyplinach. To ważne.

– Na etapie próbowania dziecko uczy się też, że nie we wszystkim będzie dobre i że wcale nie musi. Poza tym wszechstronność jest bardzo rozwojowa, nie tylko cieleśnie, ale i duchowo. Sport hartuje charakter. Uczy mobilizacji, przezwyciężania słabości i znoszenia niepowodzeń – dodaje Aleksandra Pogorzelska.

Na co cię stać

Jeśli Stefan Batory nie biega przez kilka dni, czuje się źle, fizycznie i psychicznie. Zmieniło się też jego podejście do pracy: – Zawsze byłem pracoholikiem. Nawet w domu nie mogłem odłożyć komórki czy wyłączyć laptopa, bo a nuż będę potrzebny. A potem przychodziłem do pracy, miałem masę nieprzeczytanych mejli i wiedziałem, że tego dnia też nie na wszystkie odpowiem. Wiecznie się z czymś nie wyrabiałem. Gdy zacząłem biegać, musiałem znaleźć na to wolny czas. Nie chciałem tego robić kosztem rodziny, więc zrobiłem kosztem pracy. Zamiast 15 godzin pracuję 10 i o wiele bardziej efektywnie. Bo podczas biegania układam sobie w głowie to, co mam jutro zrobić, zastanawiam się, jak odpowiedzieć na mejle, a rano budzę się z gotowymi rozwiązaniami.

Czyżby sport czynił nas innymi ludźmi? W pewnym sensie tak. Na pewno pomaga w rozwoju określonych cech, jak samodyscyplina, systematyczność czy wytrwałość. I uczy dobrze organizować swój czas. – Sport przygotowuje człowieka na ciężką pracę, a nie natychmiastowe efekty – mówi Zagórska.

Ale czy zapału wystarczy na długo? Co z chwilami zwątpienia, fizycznym bólem, zmęczeniem? Gdy zaczną dokuczać zakwasy i drobne kontuzje – trudno poczuć, że „to jest to”. Stefan Batory, choć dzisiaj mówi o tym, jakby to była najłatwiejsza rzecz na świecie – wstać z fotela i zacząć biegać, przyznaje, że miał momenty słabości. – Najgorzej było się zmusić do wyjścia z domu, gdy padał deszcz, śnieg lub byłem zmęczony. Czasem wałęsałem się po domu trzy godziny, by tylko opóźnić trening – przyznaje. – Ale wytrwałem.

Jak podtrzymać motywację, kiedy ta zaczyna podupadać? Jest na to kilka sposobów. – Bardzo dobrym pomysłem jest zacząć uprawiać sport w parach lub większych grupach – radzi Aleksandra Pogorzelska. – Świadomość, że ktoś inny też wstaje rano, też wychodzi na dwór, gdy ciemno i zimno, też wkłada w to energię... – dopinguje.

Lepiej zaczynać od małych kroczków niż rzucać się od razu na głęboką wodę. Trzeba też widzieć końcową wizję tego, co chcemy osiągnąć, np.: zrzucić 10 kilo, wbiec na 4. piętro bez zadyszki, przebiec maraton. Potem podzielić to na małe cele i rozłożyć w czasie.

– To daje poczucie sprawczości, satysfakcję płynącą z zaliczania kolejnych etapów na drodze do upragnionego celu – tłumaczy Pogorzelska. – Ludzi zwykle demobilizuje brak zauważalnych efektów, często jednak jest to wynikiem robienia założeń na wyrost. A tu trzeba powolutku.

Gdy czujesz, że twoja wola zaczyna słabnąć, poszukaj wewnętrznej motywacji, powodów, dla których lubisz pływać czy chodzić na fitness. Że choć na początku czujesz ogień w płucach, to po pół godzinie pojawia się przyjemność.

– Do tego, by regularnie uprawiać jakąś dyscyplinę, potrzeba kilku cech: systematyczności, wytrwałości, odporności psychicznej, umiejętności zaangażowania się na dłuższą metę, wyznaczania krótkoterminowych i długoterminowych celów i ich realizowania – wylicza Aleksandra Pogorzelska. – Mówi się, że aby dojść do poziomu wysokiego wykonania w danej dziedzinie sportu, trzeba przetrenować 10 tysięcy godzin i zrobić milion powtórzeń – to daje kilka lat regularnych treningów. Ale nie jest powiedziane, że tego wyniku nie da się osiągnąć w szybszym czasie. Może się przecież okazać, że mamy akurat talent.

Artykuł archiwalny. 

  1. Zdrowie

Jak przygotować się do treningu? Poznaj 3 wskazówki

Fot. materiały partnera
Fot. materiały partnera
Codzienny ruch ma wiele zalet, korzystnie wpływa na nasze samopoczucie i pomaga pracować nad kondycją. Chcąc zachować aktywny tryb życia, często decydujemy się na rozpoczęcie treningów w warunkach domowych. Jak zacząć ćwiczenia w domu, by były one dla nas jak najbardziej efektywne i bezpieczne?

Ruch to podstawa!

Sporo z nas spędza w pracy większość czasu w jednej pozycji. Także, gdy pracujemy zdalnie w domu, w wielu przypadkach służbowe obowiązki wymuszają na nas obecność przed monitorem. Oznacza to, że średnio 8 godzin dziennie siedzimy, głównie przy komputerze, skupiając się na powierzonych nam zadaniach. Taka pozycja ma fatalny wpływ na zdrowie, bo wielogodzinne siedzenie połączone z brakiem ruchu przyczynia się do rozwoju wielu chorób i schorzeń, np. żylaków, hemoroidów, cukrzycy typu 2 i oczywiście otyłości.

Już wiele lat temu udowodniono, że systematyczne uprawianie sportu ma korzystny wpływ nie tylko na wygląd i samopoczucie, lecz także na wydajność w pracy. Dotyczy to zarówno osób prowadzących głównie siedzący lub stojący tryb życia, jak i tych umiarkowanie aktywnych. Dzięki regularnym ćwiczeniom dotleniamy cały organizm, a co za tym idzie – wspieramy pracę mięśni oraz przede wszystkim mózgu, który po wysiłku fizycznym pracuje znacznie bardziej wydajnie.

Aktywność fizyczna – jakie niesie ze sobą korzyści?

Systematyczne uprawianie sportu ma korzystny wpływ na cały organizm. Ruch reguluje przemianę materii, obniża ciśnienie krwi oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także wspomaga układ kostny i układ mięśniowy. Sport wspaniale wpływa też na psychikę, bo ćwiczenia dają satysfakcję i podnoszą samoocenę. Podczas ruchu w organizmie wytwarza się m.in. serotonina, zwana potocznie hormonem szczęścia. Ma ona ogromny wpływ na samopoczucie, apetyt, zdrowy sen czy nawet pracę przewodu pokarmowego oraz naczyń krwionośnych. Jeśli nie uprawiamy żadnego sportu, mamy zazwyczaj zbyt niski poziom serotoniny, a to sprawia, że wszystko nas drażni, denerwuje i nieraz wpadamy w złość nawet bez konkretnego powodu. Warto mieć na uwadze również fakt, że regularnie uprawiany sport może stać się ciekawym hobby. To pasja, którą z powodzeniem możemy realizować z domowym zaciszu – jak? Poznaj te 3 proste wskazówki, które mogą Ci w tym pomóc!
  1.  Zorganizuj miejsce 
Niezależnie od tego, czy chcesz rozpocząć kompleksowe treningi, których efektem będzie poprawa kondycji, wyrzeźbienie sylwetki czy po prostu dobra zabawa, warto wyznaczyć w domu określone miejsce na ćwiczenia. Jego powierzchnia powinna zapewniać swobodę ruchów i być dopasowana do podejmowanych aktywności. Innej przestrzeni potrzebować będziemy, gdy planujemy treningi siłowe, innej, gdy taneczne, jeszcze innej, gdy zamierzamy trenować pilates lub jogę. Przeanalizujmy więc przestrzeń mieszkania lub domu pod tym kątem i zastanówmy się, gdzie będziemy mogli bez przeszkód rozłożyć matę do ćwiczeń, ustawić urządzenia takie jak ławeczka treningowa czy rower stacjonarny. W razie konieczności usuń z otoczenia sprzęty domowe oraz meble, które mogą nam w tym przeszkadzać. Odpowiednia organizacja przestrzeni to klucz do komfortu podczas ćwiczeń w domu!
  1. Postaw na dobry plan
Sport jest potrzebny i warto się ruszać, ale jeśli po dłuższym czasie bez ćwiczeń decydujesz się na zwiększony wysiłek fizyczny, najpierw odpowiednio się do tego przygotuj. Chcąc zacząć ćwiczyć w domu, warto dobrać  rodzaj treningu do swoich możliwości czasowych i kondycyjnych. Aby jakakolwiek aktywność fizyczna przynosiła oczekiwane przez ciebie skutki, powinna ona być systematyczna. Decydując się np. na ćwiczenia w domu, wybierz konkretne dni, w których poświęcisz odpowiednią ilość czasu na treningi.

Podczas rozgrzewki i treningu koniecznie pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, gdyż podczas ćwiczeń organizm się poci, co wiąże się ze sporą utratą wody. Przed intensywniejszym treningiem warto wypić filiżankę kawy (np. NESCAFÉ CLASSIC). Wbrew utartym opiniom kawa wcale nie odwadnia, a zawarte w niej składniki przyśpieszają przemianę materii i zwiększają wydolność organizmu. W trakcie wysiłku fizycznego pij też dużo wody, która dostarczy organizmowi niezbędnych minerałów, a także zapobiegnie odwodnieniu. Pamiętaj też, by na początku za bardzo się nie forsować. Gdy dasz organizmowi trochę czasu, bez problemu dostosuje się on do systematycznie zwiększanego wysiłku, co wpłynie korzystnie nie tylko na ogólną kondycję, lecz także na przemianę materii i twoje samopoczucie. W sieci znajdziesz wiele darmowych treningów opracowanych przez specjalistów, które z powodzeniem możesz wykorzystać, trenując samodzielnie w domu.

  1. Zadbaj o motywację
Aby utrzymać swój organizm w odpowiedniej kondycji, warto poświęcić czas na regularne uprawianie sportu. Systematyczny ruch ma ogromny wpływ na wiele rzeczy – figurę, ogólne samopoczucie czy samoocenę. Samodzielne ćwiczenia w domu nie zawsze jednak zachęcają nas w takim stopniu, jak konieczność wyjścia na siłownię, dobrym pomysłem może okazać się zadbanie o dodatkową motywację w tym zakresie. W jaki sposób? Regularne treningi może umilić nam ulubiona muzyka lub śledzenie swoich postępów na wydrukowanym i zamieszczonym w widocznym miejscu planie treningowym. Jeśli brak nam towarzystwa, do wspólnych ćwiczeń możemy zaprosić znajomych, łącząc się z nimi przez komunikatory podczas wspólnych zdalnych treningów. Motywacją mogą okazać się także aplikacje powstałe z myślą o osobach aktywnych fizycznie – poza opcją śledzenia naszych treningów wiele z nich oferuje funkcję przypomnień o tym, że czas na ćwiczenia!