1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Jak regularnie uprawiać sport?

Jak regularnie uprawiać sport?

123rf.com
123rf.com
Czas na refleksję, przyzwolenie na błędy i poszukiwanie ruchu, który przyniesie ci radość. Spójrz na sport zupełnie inaczej niż dotychczas.

Do niedawna w fitness clubach panowała moda rozpropagowana przez Arnolda Schwarzeneggera, oparta na powtarzalnych seriach ćwiczeń rozwijających konkretną grupę mięśni. Obecnie to się zmienia: ideą fitnessu jest praca całego ciała, nie tylko poszczególnych części. I ja namawiam do ćwiczeń złożonych, które angażują mięśnie nóg, brzucha, ramion, całego organizmu. A także do włączenia w trening jeszcze jednego bardzo ważnego elementu. Jest nim głowa! Myślenie i pozytywne nastawienie są wielkimi sojusznikami sportu.

Cel

Jeśli zakładamy sobie, że w tym roku zaczniemy uprawiać sport, to mamy cel i mamy chęci – teraz wspólnie pomyślmy, jak to osiągnąć. Moja propozycja: Nie ustalaj, że zaczniesz od pierwszego! Często mówię swoim podopiecznym: „W życiu właściwie nic się nie zaczyna i nie kończy... Dieta, wybrany trening, od pierwszego dnia miesiąca, od poniedziałku, po raz pierwszy? Na pewno kiedyś przecież ćwiczyłaś! Więc nie zaczynasz, tylko wracasz do czegoś, co porzuciłaś, to nie był koniec, mówmy raczej o przerwie”. Można zatem podjąć wyzwanie i ćwiczyć od pierwszego stycznia, ale zaraz, dziś, też można. Proponuję wziąć pod uwagę chwilę obecną. Teraz. Odłożyć pismo, włączyć muzykę i wykonać kilka ćwiczeń. Jakich? Takich, jakie lubisz.

Nie rezygnuj z przyjemności!

Trening zakładający harmonię duszy i ciała oraz dobre samopoczucie nie może straszyć zakazami. Dlaczego rezygnować na zawsze z tiramisu albo lampki wina? Pozwól sobie na przyjemności, zapytaj tylko: „Ten pączek raz na jakiś czas czy codziennie po kilka sztuk?”. Sama decydujesz, nikt cię nie ocenia – ćwiczysz, stosujesz dietę dla siebie. Nie porównuj się z otoczeniem, bo nie o to chodzi, żeby się z kimś ścigać. Żyjemy nie po to, by być najpiękniejszym, najsilniejszym, najszybszym. Po co więc rezygnować z przyjemności?

Znajdź sport dla siebie, szukaj do skutku

Moim zdaniem zbyt szybko się oceniamy. Jeśli na przykład po raz kolejny nie wytrzymałaś diety, to wcale nie oznacza, że ty jesteś słaba, tylko że ta dieta jest nieodpowiednia dla ciebie. Kiedy dieta jest dobra, to działa, i nietrudno się jej trzymać. Podobnie jest z aktywnością fizyczną. Nie potrafisz biegać codziennie po kilka kilometrów, nie wciąga cię pływanie? Oznacza to, że nie są to twoje dyscypliny. Może taniec, aerobik, wspinaczka, łyżwy? Tyle razy mieszaj w worku fitnessowym, aż znajdziesz tę aktywność, która sprawi ci przyjemność… Aż poczujesz, że to „ten” ruch. Wówczas nie stracisz zapału do ćwiczeń po dwóch tygodniach.

Zaczynaj powoli, powtarzaj cierpliwie

Najlepiej małymi, bardzo malutkimi kroczkami. Nawet wbrew sobie, bo pewnie chciałabyś od razu sukcesów i osiągnięć. Najważniejsze to swoją dyscyplinę polubić – a nic z tego, jeśli się zrazisz. Zrazisz się natomiast na pewno, jeśli już na pierwszym treningu wyznaczysz sobie przepłynięcie 10 basenów albo pokonanie kilkunastu kilometrów biegu. Nie – jeden basen na początek, jedno okrążenie parku, nawet jeśli czujesz, że to za mało. Trochę więcej jutro i jeszcze trochę następnego dnia!

Dobry trening uczy, że jeżeli chcemy coś osiągnąć, musimy ćwiczenia wielokrotnie powtarzać. Na przykład żeby przebiec maraton, trzeba zacząć ćwiczenia dużo wcześniej. Jakikolwiek cel sobie postawimy, w każdej dziedzinie, w której chcemy się doskonalić, nie możemy spodziewać się efektów po dwóch treningach. Uświadomienie sobie tego pomaga zaakceptować także niepowodzenia.

Co zrobić z porażką?

A jeśli nie uda się wytrwać w powziętym zamiarze? Przede wszystkim oszczędź sobie ocen. Są setki innych dróg dochodzenia do celu. Jeśli dzięki temu, że nie wytrwałem we wstawaniu o szóstej rano, aby biegać – poznałem siebie i stwierdziłem, że jest we mnie rodzaj lenia, który lubi pospać – to dziękuję losowi za możliwość stwierdzenia tego faktu. Pozostaje pytanie, co z tym zrobię. Może postanowienie nie było dobre? Może godzina – nie szósta, a ósma będzie lepsza? Nie bieganie, a pompki? Może to nie ja jestem leniem, lecz coś założyłem nie tak… Mogę nad tym popracować: zmienić godzinę, zmienić ćwiczenie. To właśnie duch sportu. Sport czyni mnie mocniejszym. Nie poddam się więc dlatego, że coś mi raz nie wyjdzie. W sporcie się więcej przegrywa niż wygrywa. Porażka w pracy? Tylko ode mnie zależy, co z tym zrobię. Trudno – nie wyszło, dostałem wskazówki od szefa, poprawiam się i… jadę dalej.

Stosuj wzbogacony SMART

SMART (czyli założenie, że nasz cel musi być Szczegółowy, Mierzalny, Atrakcyjny, Realistyczny i Terminowy, a więc określony w czasie) wzbogaćmy o dwie rzeczy: emocje i zapisywanie. Zapisujmy w specjalnej tabeli to, co udało się zrobić, by przybliżyć cel, oraz to, co się nie udało. To, co zapisane – to istnieje, nie powiesz sama sobie, że tego nie było. Spisz więc też listę swoich celów. Przemyśl harmonogram kolejnych kroków dochodzenia do nich. Stwórz arkusz kolejnych działań – systematycznie zapisuj, co się udało, a co nie.

A na początek narysuj koło czasu i zaznacz na nim wymienione poniżej cząstki. Dowiesz się, w jakim jesteś miejscu i co powinnaś zmienić.

  • I Czas poświęcony na pracę, karierę
  • II Czas dla rodziny i przyjaciół
  • III Czas tylko dla ciebie
  • IV Czas bez celu

Po co nam te ćwiczenia?

Pomyśl, że nie po to uprawiasz sport, żeby schudnąć, żeby się zmęczyć – ale dla siebie, lepszego samopoczucia i… sukcesów na innych polach: rodzinnym i zawodowym. Bo uprawianie sportu przygotowuje do radzenia sobie we wszystkich innych dziedzinach życia, a dobry trening przygotowuje organizm na rozmaite wysiłki codzienności. Sam jestem ojcem, jestem mężem, jestem trenerem, jednocześnie mam swoje pasje. Każda z ról czegoś ode mnie wymaga, chcę mieć siły na to wszystko, i właśnie ćwiczenia pomagają mi sprostać wyzwaniom. Na przykład podczas kilkukrotnego wstawania w nocy do dziecka przydało mi się ćwiczenie swingujące – z użyciem specjalnego sprzętu Kettlebell, popularnego już w wielu siłowniach. Przyrząd podobny do dzwonu, waży do 40 kilogramów, podczas treningu kołyszesz go, zupełnie jak dziecko. Kiedy potem w nocy wykonywałem podobne ruchy, usypiając córkę w nosidełku – a musiałem to robić godzinę lub dłużej – tamto ćwiczenie bardzo mi się przydało. :)

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Materiał partnera

Na co zwrócić uwagę przy dobieraniu butów sportowych?

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Uprawiamy sport w trosce o wygląd, ale również zdrowie i dobre samopoczucie. Wielu z nas mniej lub bardziej aktywnie uprawia jakąś dyscyplinę sportową, a przynajmniej może pochwalić się sportowym epizodem w swojej karierze. Niestety bardzo często jest tak, że na początku mamy w sobie dużo entuzjazmu, ale z czasem nasza determinacja słabnie. Tymczasem okazuje się, że odpowiednio dopasowane obuwie sportowe może w znacznym stopniu motywować nas do regularnego trenowania. Na co zwrócić uwagę przy dobieraniu butów sportowych?

Odpowiednio dobrane obuwie to podstawa

W trakcie uprawiania sportu cały ciężar naszego ciała spoczywa zwykle na stopach. Podczas chodzenia nasze stopy niosą 2-krotność naszego ciężaru, a podczas biegu muszą udźwignąć dokładnie jego 7-krotność. Poziom komfortu, jaki zapewnia obuwie, bezpośrednio przekłada się na jakość naszego treningu, a to, w jakim stopniu nasze nogi są silne i sprawne decyduje o wynikach, jakie jesteśmy w stanie osiągnąć. Dobór obuwia to sprawa indywidualna. Budowa i kształt stopy różnią się u każdego z nas, dlatego buty, w których ktoś inny czuje się wspaniale, dla nas mogą okazać się bolesnym doświadczeniem. Nie każdy model, który w katalogu internetowym opisany jest jako „stylowy i wygodny” zapewni nam komfort użytkowania. Buty, których będziemy używać do uprawiania sportu powinny dobrze dopasowywać się do stopy, chronić przed ryzykiem kontuzji i wspomagać poprawną motorykę. W związku z tym, wybierając buty do trenowania, należy zwrócić uwagę na rodzaj uprawianego sportu oraz prawidłowe dopasowanie buta do stopy, zarówno jeśli chodzi o podeszwę stopy, palce, jak i kostkę.

Buty warto mierzyć w skarpetkach, w których zamierzamy trenować. Pozwoli nam to uwzględnić grubość i fakturę skarpetki przy dopasowywaniu obuwia do naszej stopy.

Nie skupiajmy się zbytnio na kolorze i estetyce. W sporcie podstawową kwestią jest nasze zdrowie i wygoda. Najważniejsze, aby nasza stopa dobrze czuła się w bucie – moda powinna być dla nas kryterium drugorzędnym.

W kwestii obuwia szczególnie nie warto iść na kompromis. Jeśli mamy wątpliwości co do jakości butów, zainwestujmy w te droższe, które wzbudzają nasze zaufanie. Wybierajmy obuwie sprawdzonych, wiarygodnych marek z utrwaloną pozycją na rynku i długoletnim doświadczeniem w branży.

Istotną kwestią jest zużywanie się obuwia. Jeśli regularnie trenujemy, buty będą zużywać się najpóźniej w ciągu jednego roku. Trenowanie w znoszonych, odkształconych butach może być przyczyną kontuzji i różnego rodzaju dolegliwości bólowych. Aby tego uniknąć, należy zmieniać obuwie co 6-12 miesięcy.

Wybór obuwia sportowego powinien również uwzględniać właściwości podłoża. Starajmy się wybierać obuwie dedykowane określonej dyscyplinie sportowej. Przykładowo, podeszwa butów do biegania będzie dopasowana do faktury ścieżek biegowych bądź bieżni, a podeszwa butów do grania w koszykówkę – do podłoża hali sportowej. W ten sposób zagwarantujemy sobie większy komfort trenowania oraz mniejsze ryzyko kontuzji.

Czubek buta powinien być giętki, natomiast środek i tył raczej sztywny i stabilny. W zależności od rodzaju sportu, podeszwa może być bardziej prosta bądź też z podniesioną piętą, bardziej sztywna bądź elastyczna. Klasyczne buty do biegania (joggingu) mają nieco inną budowę niż buty do ćwiczenia na siłowni. W przypadku miłośników crossfitu sprawdzi się model SpeedFormAmp wyprodukowany wspólnie przez Underarmour i TRX.

Zawsze upewnij się, że między czubkiem buta a Twoimi palcami pozostaje jeszcze trochę wolnej przestrzeni (ok. 1 cm). Umożliwi to swobodne przenoszenie ciężaru na palce (np. w trakcie skakania ze skakanką, wspinaczki czy innych ćwiczeń w stylu fitness).

(PS. Ten i podobne modele butów znajdziesz w dużych sklepach, takich jak eobuwie czy Zalando. Przed dokonaniem zakupu odwiedź stronę Once Coupon A Time. Tutaj upolujesz kody rabatowe, dzięki któremu zapłacisz mniej.)

Właściwości materiału, z którego wykonane jest obuwie sportowe, z pewnością powinny pozwalać stopom na swobodną termoregulację i odprowadzanie nadmiaru wody. W obuwiu, w którym stopa nie może „oddychać”, będziemy się pocić i przegrzewać, co może prowadzić do bolesnych odcisków i odparzeń.

Podeszwa butów sportowych powinna być zarówno lekka, jak i wytrzymała. Jest to istotne z punktu widzenia wstrząsów, jakie stopa odbiera podczas intensywnego ruchu. Im większe właściwości amortyzujące posiada podeszwa obuwia, w którym uprawiamy sport, tym mniej obciążone są nasze stopy podczas trenowania.

  1. Psychologia

Sport a charakter

Tym, co w jakimś stopniu zawsze charakteryzuje sportowców, jest żwawość, czyli dobry refleks. Druga sprawa – temperament, a konkretnie fakt, czy jesteś introwertykiem czy ekstrawertykiem. (Fot. iStock)
Tym, co w jakimś stopniu zawsze charakteryzuje sportowców, jest żwawość, czyli dobry refleks. Druga sprawa – temperament, a konkretnie fakt, czy jesteś introwertykiem czy ekstrawertykiem. (Fot. iStock)
Taniec, basen, piłka nożna, joga – zanim zdecydujesz się na konkretną dyscyplinę, pomyśl, czy masz do niej predyspozycje... osobowościowe

Niezależnie od tego, jaki powód skłonił cię do aktywności fizycznej, to bardzo dobra decyzja! Jeśli jeszcze niczego nie trenujesz, zacznij, poprawisz sobie sprawność intelektualną i samopoczucie. Zanim jednak kupisz rolki lub sprzęt do gry w hokeja – popatrz na wybór dyscypliny przez pryzmat swojego charakteru.

Wstać z fotela

Stefan Batory, 33 lata, prezes firmy informatycznej, biega od dwóch lat. Brał udział w  Maratonie Piasków, rozgrywanym tuż przy granicy marokańsko-algierskiej. Pokonanie całej trasy, podzielonej na sześć etapów i liczącej w sumie 250 km, zajmuje tydzień. Cały ekwipunek trzeba nieść na plecach: jedzenie, środki przeciwbólowe, ubranie, wodę. Stefan na mecie był 115. Wyczerpany, z poranionymi stopami, ale zwycięski. Za rok planuje powalczyć o lepszą lokatę. Aż trudno uwierzyć, że jeszcze dwa lata temu ważył 98 kilogramów i jedyną aktywnością, jakiej się oddawał, było pokonywanie trasy praca–dom.

– Chciałem schudnąć – opowiada. – Podczas przerwy obiadowej coraz częściej przebąkiwałem o tym, że muszę zacząć jeść zdrowiej, mniej tłusto… Gaweł, który sam biegał już od dobrych kilkunastu lat, powiedział wtedy: „Stefan, co się będziesz katował dietą, po prostu zacznij biegać”. Skrzywiłem się. Na co on: „Ja cię znam, jesteś długodystansowcem, wytrzymałym, lubiącym wyzwania, na pewno ci się spodoba”. I dodał: „A jak przez rok będziesz solidnie trenować, to pojedziemy na Maraton Piasków”. Pośmiałem się trochę, ale jego słowa gdzieś głęboko we mnie zapadły.

Pod wpływem impulsu wszedł do sklepu sportowego i kupił buty. Zaczął biegać latem. Upały, zmęczenie – nie było łatwo.  – Na początku czułem ogień w płucach i po każdym treningu przez godzinę dochodziłem do siebie, ale jakoś wytrzymałem do jesieni. Temperatury spadły, zadyszka znikła i ku swojemu zdziwieniu zorientowałem się, że zaczynam to lubić – mówi.

Jesienią wystartował w pierwszych zawodach: „Biegnij Warszawo” – trasa 10 kilometrów, później w półmaratonie warszawskim – 21 kilometrów, i zaczął się przygotowywać do pełnego – we wrześniu. – Gaweł, który śledził moje postępy na internetowym dzienniczku treningowym, podszedł do mnie i powiedział: „Przez rok, czyli 52 tygodnie, nie opuściłeś żadnego treningu. Tu jest formularz zgłoszeniowy na Maraton Piasków”.

Niskoreaktywność Małysza

Przykład godny naśladowania? Jak najbardziej. Inna sprawa, czy każdy człowiek chce i potrafi pokonać taką jak Stefan drogę: od kanapowca do maratończyka? Od jakich cech charakteru to zależy?

Psycholog sportu Adriana Zagórska tłumaczy, że o tym, czy odnajdziemy się w danej dyscyplinie albo w ogóle w sporcie, decyduje kilka czynników: – Tym, co w jakimś stopniu zawsze charakteryzuje sportowców, jest żwawość, czyli dobry refleks. Druga sprawa – temperament, a konkretnie fakt, czy jesteś introwertykiem czy ekstrawertykiem.

Będzie miał wpływ na to, czy wciągniesz się w sport indywidualny czy zespołowy. Jesteś samotnym wilkiem? Nie będzie ci przeszkadzało trenowanie w pojedynkę i mierzenie się bardziej z samym sobą niż z innymi. Polubisz pływanie, wspinaczkę, biegi długodystansowe. Natomiast typ ekstrawertyczny sam na bieżni może poczuć się nieswojo. Bardziej spodobają mu się gry zespołowe, dwa na dwa: piłka nożna, siatkówka, koszykówka czy tenis. I jeszcze jedno – flegmatyk raczej nie zainteresuje się sportem, chyba, że będą to… szachy.

Kolejna cecha istotna przy wyborze sportu: reaktywność emocjonalna, czyli reakcja na bodźce z zewnątrz. – Są osoby, które się od razu wzbudzają, wystarczy przyłożyć zapałkę do lontu, innym zabiera to więcej czasu – tłumaczy psycholog. – Osoby o wysokiej reaktywności lubią sporty dla sprinterów: na krótkim dystansie, gdzie szybko trzeba coś wykonać i do widzenia. Na przykład dynamiczne zajęcia taneczne czy spinning rowerowy. Z kolei osoby o niższej reaktywności wybiorą raczej maraton: aktywność na dłuższym dystansie wymagającą bardziej wytrzymałości niż szybkości. Niskoreaktywni lubią też sporty ekstremalne, bo są w stanie znieść więcej bodźców. Dla osób wysokoreaktywnych taki poziom adrenaliny byłby już nie do zniesienia.

Przykład? Adam Małysz, najbardziej utytułowany polski skoczek narciarski. Osobowość niskoreaktywna. Wybrał dla siebie idealną dyscyplinę sportu – już sam skok z takiej wysokości wymaga sporej wytrzymałości na stres. Co więcej, rajdy samochodowe, którymi sportowiec zajął się po zakończeniu kariery, też idealnie wpisują się w profil niskoreaktywnych.

– Mimo że Adam Małysz stwarza wrażenie bardzo spokojnej osoby, to potrzebuje intensywnych emocji i ma stalowe nerwy – mówi Zagórska.

O powodzeniu Stefana Batorego w długodystansowych biegach najprawdopodobniej zadecydowała również niska reaktywność. Dużą intuicją wykazał się w tym przypadku jego kolega Gaweł. Zatem, czy idąc za przykładem Stefana, każdy może wybrać sobie sport dopasowany do osobowości?

– Jak najbardziej – potwierdza Aleksandra Pogorzelska, psycholog sportu.– Można, a nawet trzeba. Jeśli jesteś dynamiczny, nie odnajdziesz się na dłuższą metę na zajęciach jogi czy tai chi. Chociaż warto brać też pod uwagę, czy na danym etapie życia lub w sytuacji, w której się znajdujesz, nie będziesz potrzebować właśnie chwili spokoju i wyciszenia. Zwykle jednak ekstrawertyk stres czy przemęczenie będzie wolał wypocić niż zniwelować ćwiczeniami oddechowymi.

Dzieckiem w kolebce

Osobna kwestia to wybór idealnej dyscypliny dla dziecka. Jak właściwie pokierować maluchem, by nie zaprzepaścić jego naturalnych predyspozycji i odgadnąć, co sprawi mu największą przyjemność i satysfakcję. Słuchać trenera, lekarza, samego dziecka?

– Przede wszystkim kierować się psychologią rozwoju człowieka – odpowiada Aleksandra Pogorzelska. – Dziecko może dojrzeć do wyboru specjalizacji w jakiejkolwiek dziedzinie teoretycznie dopiero w wieku 10–11 lat. Do tego czasu wszystko jest zabawą i próbowaniem. Nie ma rywalizacji, bo ono nie wie jeszcze, na czym to polega. Teraz może się sprawdzić w wielu dyscyplinach, i powinno mieć na to szansę.

Gdy dziecko dobrnie już do „decyzyjnego” wieku 10–11 lat, pora zacząć mu się przyglądać. Wiele można wywnioskować z jego zachowania. Z tego, czy cieszy się na treningi, czy jest gotowe wstawać bardzo wcześnie, byle tylko poćwiczyć. Sukcesy czy pochwały trenera, choć ważne, nie są najważniejsze. Rodzic powinien szukać wewnętrznej motywacji dziecka.

– Podstawową rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, gdy zaczyna się uprawiać jakąś dyscyplinę sportu, niezależnie od tego, czy robimy to jako osoba dorosła czy jako dziecko, jest to, czy sprawia nam ona przyjemność – mówi Pogorzelska. – Według nowej dziedziny, jaką jest Psychologia Sportu Pozytywnego, właśnie zaangażowanie i pasja są w stanie utrzymać nas w sporcie przez wiele lat, pozwalają też osiągnąć mistrzostwo. Ambicja i rywalizacja, cechy, jakie zwykle charakteryzują sportowców, są potrzebne i zrozumiałe właśnie dlatego, że stawką jest coś, co lubią, na czym im zależy.

– Z perspektywy czasu wolałabym, żeby w dzieciństwie wybrano dla mnie inną dyscyplinę – przyznaje Adriana Zagórska. – Przez wiele lat trenowałam pływanie, bo miałam do tego fizyczne predyspozycje – długie mięśnie. Nie kierowano się wtedy moją psychiką. Tymczasem od zawsze ciągnęło mnie do tenisa.

Psycholog cieszy się, że obecnie dzieci trafiają do sportu w bardziej przemyślany sposób, że mogą dłużej sprawdzać się w różnych dyscyplinach. To ważne.

– Na etapie próbowania dziecko uczy się też, że nie we wszystkim będzie dobre i że wcale nie musi. Poza tym wszechstronność jest bardzo rozwojowa, nie tylko cieleśnie, ale i duchowo. Sport hartuje charakter. Uczy mobilizacji, przezwyciężania słabości i znoszenia niepowodzeń – dodaje Aleksandra Pogorzelska.

Na co cię stać

Jeśli Stefan Batory nie biega przez kilka dni, czuje się źle, fizycznie i psychicznie. Zmieniło się też jego podejście do pracy: – Zawsze byłem pracoholikiem. Nawet w domu nie mogłem odłożyć komórki czy wyłączyć laptopa, bo a nuż będę potrzebny. A potem przychodziłem do pracy, miałem masę nieprzeczytanych mejli i wiedziałem, że tego dnia też nie na wszystkie odpowiem. Wiecznie się z czymś nie wyrabiałem. Gdy zacząłem biegać, musiałem znaleźć na to wolny czas. Nie chciałem tego robić kosztem rodziny, więc zrobiłem kosztem pracy. Zamiast 15 godzin pracuję 10 i o wiele bardziej efektywnie. Bo podczas biegania układam sobie w głowie to, co mam jutro zrobić, zastanawiam się, jak odpowiedzieć na mejle, a rano budzę się z gotowymi rozwiązaniami.

Czyżby sport czynił nas innymi ludźmi? W pewnym sensie tak. Na pewno pomaga w rozwoju określonych cech, jak samodyscyplina, systematyczność czy wytrwałość. I uczy dobrze organizować swój czas. – Sport przygotowuje człowieka na ciężką pracę, a nie natychmiastowe efekty – mówi Zagórska.

Ale czy zapału wystarczy na długo? Co z chwilami zwątpienia, fizycznym bólem, zmęczeniem? Gdy zaczną dokuczać zakwasy i drobne kontuzje – trudno poczuć, że „to jest to”. Stefan Batory, choć dzisiaj mówi o tym, jakby to była najłatwiejsza rzecz na świecie – wstać z fotela i zacząć biegać, przyznaje, że miał momenty słabości. – Najgorzej było się zmusić do wyjścia z domu, gdy padał deszcz, śnieg lub byłem zmęczony. Czasem wałęsałem się po domu trzy godziny, by tylko opóźnić trening – przyznaje. – Ale wytrwałem.

Jak podtrzymać motywację, kiedy ta zaczyna podupadać? Jest na to kilka sposobów. – Bardzo dobrym pomysłem jest zacząć uprawiać sport w parach lub większych grupach – radzi Aleksandra Pogorzelska. – Świadomość, że ktoś inny też wstaje rano, też wychodzi na dwór, gdy ciemno i zimno, też wkłada w to energię... – dopinguje.

Lepiej zaczynać od małych kroczków niż rzucać się od razu na głęboką wodę. Trzeba też widzieć końcową wizję tego, co chcemy osiągnąć, np.: zrzucić 10 kilo, wbiec na 4. piętro bez zadyszki, przebiec maraton. Potem podzielić to na małe cele i rozłożyć w czasie.

– To daje poczucie sprawczości, satysfakcję płynącą z zaliczania kolejnych etapów na drodze do upragnionego celu – tłumaczy Pogorzelska. – Ludzi zwykle demobilizuje brak zauważalnych efektów, często jednak jest to wynikiem robienia założeń na wyrost. A tu trzeba powolutku.

Gdy czujesz, że twoja wola zaczyna słabnąć, poszukaj wewnętrznej motywacji, powodów, dla których lubisz pływać czy chodzić na fitness. Że choć na początku czujesz ogień w płucach, to po pół godzinie pojawia się przyjemność.

– Do tego, by regularnie uprawiać jakąś dyscyplinę, potrzeba kilku cech: systematyczności, wytrwałości, odporności psychicznej, umiejętności zaangażowania się na dłuższą metę, wyznaczania krótkoterminowych i długoterminowych celów i ich realizowania – wylicza Aleksandra Pogorzelska. – Mówi się, że aby dojść do poziomu wysokiego wykonania w danej dziedzinie sportu, trzeba przetrenować 10 tysięcy godzin i zrobić milion powtórzeń – to daje kilka lat regularnych treningów. Ale nie jest powiedziane, że tego wyniku nie da się osiągnąć w szybszym czasie. Może się przecież okazać, że mamy akurat talent.

Artykuł archiwalny. 

  1. Zdrowie

Jak przygotować się do treningu? Poznaj 3 wskazówki

Fot. materiały partnera
Fot. materiały partnera
Codzienny ruch ma wiele zalet, korzystnie wpływa na nasze samopoczucie i pomaga pracować nad kondycją. Chcąc zachować aktywny tryb życia, często decydujemy się na rozpoczęcie treningów w warunkach domowych. Jak zacząć ćwiczenia w domu, by były one dla nas jak najbardziej efektywne i bezpieczne?

Ruch to podstawa!

Sporo z nas spędza w pracy większość czasu w jednej pozycji. Także, gdy pracujemy zdalnie w domu, w wielu przypadkach służbowe obowiązki wymuszają na nas obecność przed monitorem. Oznacza to, że średnio 8 godzin dziennie siedzimy, głównie przy komputerze, skupiając się na powierzonych nam zadaniach. Taka pozycja ma fatalny wpływ na zdrowie, bo wielogodzinne siedzenie połączone z brakiem ruchu przyczynia się do rozwoju wielu chorób i schorzeń, np. żylaków, hemoroidów, cukrzycy typu 2 i oczywiście otyłości.

Już wiele lat temu udowodniono, że systematyczne uprawianie sportu ma korzystny wpływ nie tylko na wygląd i samopoczucie, lecz także na wydajność w pracy. Dotyczy to zarówno osób prowadzących głównie siedzący lub stojący tryb życia, jak i tych umiarkowanie aktywnych. Dzięki regularnym ćwiczeniom dotleniamy cały organizm, a co za tym idzie – wspieramy pracę mięśni oraz przede wszystkim mózgu, który po wysiłku fizycznym pracuje znacznie bardziej wydajnie.

Aktywność fizyczna – jakie niesie ze sobą korzyści?

Systematyczne uprawianie sportu ma korzystny wpływ na cały organizm. Ruch reguluje przemianę materii, obniża ciśnienie krwi oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także wspomaga układ kostny i układ mięśniowy. Sport wspaniale wpływa też na psychikę, bo ćwiczenia dają satysfakcję i podnoszą samoocenę. Podczas ruchu w organizmie wytwarza się m.in. serotonina, zwana potocznie hormonem szczęścia. Ma ona ogromny wpływ na samopoczucie, apetyt, zdrowy sen czy nawet pracę przewodu pokarmowego oraz naczyń krwionośnych. Jeśli nie uprawiamy żadnego sportu, mamy zazwyczaj zbyt niski poziom serotoniny, a to sprawia, że wszystko nas drażni, denerwuje i nieraz wpadamy w złość nawet bez konkretnego powodu. Warto mieć na uwadze również fakt, że regularnie uprawiany sport może stać się ciekawym hobby. To pasja, którą z powodzeniem możemy realizować z domowym zaciszu – jak? Poznaj te 3 proste wskazówki, które mogą Ci w tym pomóc!
  1.  Zorganizuj miejsce 
Niezależnie od tego, czy chcesz rozpocząć kompleksowe treningi, których efektem będzie poprawa kondycji, wyrzeźbienie sylwetki czy po prostu dobra zabawa, warto wyznaczyć w domu określone miejsce na ćwiczenia. Jego powierzchnia powinna zapewniać swobodę ruchów i być dopasowana do podejmowanych aktywności. Innej przestrzeni potrzebować będziemy, gdy planujemy treningi siłowe, innej, gdy taneczne, jeszcze innej, gdy zamierzamy trenować pilates lub jogę. Przeanalizujmy więc przestrzeń mieszkania lub domu pod tym kątem i zastanówmy się, gdzie będziemy mogli bez przeszkód rozłożyć matę do ćwiczeń, ustawić urządzenia takie jak ławeczka treningowa czy rower stacjonarny. W razie konieczności usuń z otoczenia sprzęty domowe oraz meble, które mogą nam w tym przeszkadzać. Odpowiednia organizacja przestrzeni to klucz do komfortu podczas ćwiczeń w domu!
  1. Postaw na dobry plan
Sport jest potrzebny i warto się ruszać, ale jeśli po dłuższym czasie bez ćwiczeń decydujesz się na zwiększony wysiłek fizyczny, najpierw odpowiednio się do tego przygotuj. Chcąc zacząć ćwiczyć w domu, warto dobrać  rodzaj treningu do swoich możliwości czasowych i kondycyjnych. Aby jakakolwiek aktywność fizyczna przynosiła oczekiwane przez ciebie skutki, powinna ona być systematyczna. Decydując się np. na ćwiczenia w domu, wybierz konkretne dni, w których poświęcisz odpowiednią ilość czasu na treningi.

Podczas rozgrzewki i treningu koniecznie pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, gdyż podczas ćwiczeń organizm się poci, co wiąże się ze sporą utratą wody. Przed intensywniejszym treningiem warto wypić filiżankę kawy (np. NESCAFÉ CLASSIC). Wbrew utartym opiniom kawa wcale nie odwadnia, a zawarte w niej składniki przyśpieszają przemianę materii i zwiększają wydolność organizmu. W trakcie wysiłku fizycznego pij też dużo wody, która dostarczy organizmowi niezbędnych minerałów, a także zapobiegnie odwodnieniu. Pamiętaj też, by na początku za bardzo się nie forsować. Gdy dasz organizmowi trochę czasu, bez problemu dostosuje się on do systematycznie zwiększanego wysiłku, co wpłynie korzystnie nie tylko na ogólną kondycję, lecz także na przemianę materii i twoje samopoczucie. W sieci znajdziesz wiele darmowych treningów opracowanych przez specjalistów, które z powodzeniem możesz wykorzystać, trenując samodzielnie w domu.

  1. Zadbaj o motywację
Aby utrzymać swój organizm w odpowiedniej kondycji, warto poświęcić czas na regularne uprawianie sportu. Systematyczny ruch ma ogromny wpływ na wiele rzeczy – figurę, ogólne samopoczucie czy samoocenę. Samodzielne ćwiczenia w domu nie zawsze jednak zachęcają nas w takim stopniu, jak konieczność wyjścia na siłownię, dobrym pomysłem może okazać się zadbanie o dodatkową motywację w tym zakresie. W jaki sposób? Regularne treningi może umilić nam ulubiona muzyka lub śledzenie swoich postępów na wydrukowanym i zamieszczonym w widocznym miejscu planie treningowym. Jeśli brak nam towarzystwa, do wspólnych ćwiczeń możemy zaprosić znajomych, łącząc się z nimi przez komunikatory podczas wspólnych zdalnych treningów. Motywacją mogą okazać się także aplikacje powstałe z myślą o osobach aktywnych fizycznie – poza opcją śledzenia naszych treningów wiele z nich oferuje funkcję przypomnień o tym, że czas na ćwiczenia!

  1. Zdrowie

Bieganie dla początkujących - wszystko, co trzeba wiedzieć

Bieganie to najbardziej naturalna forma ruchu. Jest jednak kilka rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę w początkowym okresie. (Fot. iStock)
Bieganie to najbardziej naturalna forma ruchu. Jest jednak kilka rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę w początkowym okresie. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Bieganie to najbardziej naturalna forma ruchu. Jest jednak kilka rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę w początkowym okresie. Jak zacząć biegać – radzi fizjoterapeuta Szczepan Figat.

Czy sport to zdrowie?
Nie zawsze... Jednak większość urazów i kontuzji sportowych, jak bóle kręgosłupa czy kolan, bierze się z niepoprawnie wykonywanego ruchu. Ruch ma być, oczywiście, przyjemny. Ale wykonywany niewłaściwie, bez świadomości i zachowania linii anatomicznych, według których powinien następować, może szkodzić. I trzeba o tym głośno mówić.

A ja myślałam, że można sobie po prostu pobiegać…
Taka jest obiegowa opinia – wystarczą buty i można biegać. Ale przyjrzyjmy się skutkom. Jeżeli przygodę z bieganiem zaczyna ktoś, kto cały dzień spędza przy komputerze, to zazwyczaj biegnąc, wygląda tak, jakby nadal przy tym komputerze siedział – przygarbiona sylwetka, przykurczone ramiona, zgięte ręce w łokciu, trzymane sztywno w jednym miejscu. Legendarny amerykański biegacz Steve Prefontaine mówił: „chciałbym tak pięknie biegać, aby inni – patrząc na mnie – tak się zachwycili, aby chcieli robić to samo co ja”. Staram się przekazywać miłośnikom biegania, jak to robić, żeby czuć się dobrze i wyglądać pięknie. Złe nawyki mogą powodować kontuzje i ograniczać możliwości rozwoju – nie biegamy szybciej, tylko przesuwamy się we właściwy sobie sposób do przodu. A po kontuzji i 2–3-tygodniowej przerwie trzeba znów zaczynać od zera, bo forma szybko spada – nabieramy masy ciała, tracimy elastyczność, obniża się poziom endorfin i trudniej wrócić do aktywności. Trzeba też podkreślić, że w przypadku osób otyłych bieganie w ogóle nie jest wskazane – może powodować kontuzje stawów i kręgosłupa. Lepiej zacząć od diety i ćwiczeń stacjonarnych, ogólnorozwojowych i na rowerku

Mam wrażenie, że ostatnio wszyscy biegają. Na czym polega fenomen tej dyscypliny?
Przede wszystkim bieganie daje poczucie luzu i samozadowolenia. Podczas treningu mamy czas, żeby porozmawiać ze sobą w myślach. Możemy się rozluźnić i oczyścić. Bieganie może mieć moc terapeutyczną, być swego rodzaju medytacją. A zakładając, że wychodzimy biegać niezależnie od pogody, dochodzi do tego jeszcze satysfakcja, że nie ulegliśmy aurze. Mamy więc poczucie podwójnego zwycięstwa. Wiele osób wybiera siłownię i bieżnię, zwłaszcza przy złej pogodzie, ale to jest ruch mechaniczny i ma zaprogramowany czas. Ja zachęcam do swobodnego biegania, do wyjścia na dwór i czerpania ze wszystkiego, co nas otacza – z przyrody i warunków, które się zmieniają. Wtedy trzeba reagować na to, co się pojawia – przede mną i we mnie.

Jak zatem biegać, by nie zrobić sobie krzywdy?
Wyobraźmy sobie człowieka, który idzie z pochyloną głową i patrzy na chodnik – już wtedy napina mięśnie grzbietu, a jeżeli trzyma ręce w kieszeni, wydatkuje na ten ruch więcej energii. Jeżeli podniesie głowę, wyprostuje się, wypnie do tyłu i wydłuży krok, osiągnie swobodę w ciele i stworzy właściwą sylwetkę do biegu. Krzywizny kręgosłupa dają amortyzację – pracują przód–tył, góra–dół i dzięki temu chronią układ nerwowy i stawy. To ważne, żeby dążyć do takiej postawy, jaką opisałem, choć oczywiście ludzi, którzy się w ten sposób poruszają, jest niewielu.

Prowadzę siedzący tryb życia, a chciałabym zacząć biegać. Co by mi pan poradził?
Na początek zaleciłbym pani wzmocnić mięśnie brzucha i nauczyć się, w jaki sposób podnosić nogi do góry i jak ruszać ramionami. Mogłaby pani również poćwiczyć ruch w statyce, w domu, przy pomocy taśm przymocowanych do futryny drzwi. No i zacząć biegać. Na początek krótko – minuta marszu, minuta biegu i tyle powtórzeń, ile da pani radę. Może 10, a może 15, ale z dbałością o to, żeby się nie przeciążyć. To jest pani zadanie na pierwszy tydzień.

Wspomniał pan o ruchu ramion. Jak powinien wyglądać?
Zgiętą rękę w łokciu powinniśmy wyrzucać swobodnie do tyłu tak, żeby sama po chwili wracała do przodu. Zazwyczaj automatycznie wykonujemy ręką ruch do przodu, mając poczucie, że w ten sposób pomagamy sobie biec. Ale tak nie jest. Ruch wyrzucenia ręki do tyłu powinien być zsynchronizowany z ruchem podniesienia kolana przeciwległej nogi do góry i do przodu. To trzeba sobie zakodować: kolano i łokieć naprzemiennie. Dla równowagi ciała potrzebne jest zachowanie tego ruchu, dla wielu biegaczy jest to oczywiste, ale nie dla wszystkich. Optymalne linie, przez które powinien przebiegać ruch w obie strony, to linia środkowa ciała, które dzieli ja na przód i tył, prawą i lewą stronę. Proszę sobie wyobrazić, że chodzi pani tylko nogami do przodu. Po chwili bolałyby panią nogi i ciężko byłoby utrzymać pionową postawę ciała. Wykonywałaby pani ruch w jedną stronę i tylko z tej strony rozwijałyby się mięśnie, co powodowałoby przeciążenie. Podobnie jest z mięśniami rąk.

O czym jeszcze powinnam pamiętać podczas biegania?
O ułożeniu stóp – powinny układać się w linii, a tymczasem wiele osób biega na zewnętrznej krawędzi albo stopami mocno przylepionymi do podłoża czy koślawiąc je do środka. Najlepiej będzie kupić odpowiednie buty korygujące ustawienie stopy lub włożyć do buta wkładkę korekcyjną. Poprawny ruch powinien być wykonywany w ten sposób: stopę stawiamy od pięty, przetaczamy przez środek i wybijamy się z palców. Wtedy krok jest sprężysty. Gdy mamy już skorygowane stopy, dobrze jest przyjrzeć się kolanom – ten ruch też powinien odbywać się w linii, nie do środka czy na zewnątrz. Dodatkowo należy pamiętać o podnoszeniu wysoko kolan, żeby biec luźnym krokiem. I odbijać się z tylnej stopy, tak, żeby świadomie wysuwać się w przód, nie do góry - jakbyśmy chcieli przepchać ciało jak najbardziej do przodu. Do tego biodra i brzuch powinny być ustawione do przodu, a głowa – znajdować się w linii ciała, broda prosto, wzrok skierowany przed siebie.

Wiem już, jak prawidłowo się ruszać. A na co powinnam zwrócić uwagę, kupując buty do biegania?
Na początek dobrze jest sprawdzić, jak stawiamy stopy – na zewnątrz, do środka czy centralnie. Najłatwiej ustalić to, odciskając mokre stopy na gazecie. Ślady pokażą nam, jak układamy stopy. Wyposażeni w taką informację, możemy udać się do sklepu sportowego. Tam powinniśmy zostać poddani testom na bieżni: na bosaka i w butach. Sprzedawca na tej podstawie określi, czy linie ścięgna Achillesa i łydki oraz ustawienia stopy i kolan są prawidłowe. Zapewne zaproponuje maksymalnie trzy pary butów do wyboru. Nie kierujmy się przy tym estetyką, tylko wygodą.

Jak dobrać właściwy strój do biegania?
Przede wszystkim dobrej jakości ubranie powinno zatrzymywać pot w warstwie zewnętrznej, a nie bezpośrednio przy skórze. Profesjonalna odzież do biegania jest tak projektowana, aby umożliwić komfortowe uprawianie sportu nawet przy dłuższym treningu. Jeżeli planujemy ćwiczyć przez cały rok, na pewno warto zaopatrzyć się w dwa komplety – zimowy strój zatrzymuje ciepło, a letni chroni od słońca i deszczu. Na rynku są też dostępne przejściówki wiosenno-jesienne. Jeżeli trenujemy codziennie i startujemy w różnych biegach – potrzebne jest też ubranie na zmianę.

Wróćmy do treningu – mija pierwszy tydzień. Co dalej?
W drugim tygodniu może pani przeplatać dwie minuty spaceru dwoma minutami biegu. Ale jeżeli po trzech zmianach będzie pani bardzo zmęczona, proszę się nie zmuszać do dalszego wysiłku. Ten rozruch ma panią zachęcić do biegania, a nie zrazić. Po dwóch tygodniach odczuje pani zmianę – będzie pani mogła przebiec 10 minut bez zatrzymania i wejść na 4 piętro bez zadyszki. Ale oprócz truchtu konieczne jest też wzmacnianie mięśni brzucha – takie ćwiczenia można robić o dowolnej porze, byle nie po jedzeniu. A przed samym biegiem obowiązkowo należy się rozciągnąć. Można wybrać kilka podstawowych ćwiczeń z podręcznika do jogi czy pilatesu (po dwa na ręce, plecy i nogi). Mocniejsze rozciąganie i ćwiczenia ogólnorozwojowe wykonuje się po biegu, kiedy ciało już jest rozgrzane.

Co w momencie, kiedy pojawią się zakwasy – zrobić przerwę czy kontynuować bieganie?
Jeżeli są zakwasy, to doskonale, bo znaczy, że pani porządnie ćwiczyła. Ale trzeba zbadać sprawę – czy ten ból to na pewno tylko zakwas. Jeżeli jest symetryczny, czyli występuje w tych samych miejscach w prawej i lewej nodze, to spokojnie można trenować dalej.

Ból kolana – powinien nas skłonić do wstrzymania ćwiczeń?
Dobrze byłoby się przyjrzeć technice ruchu. Poleciłbym wstrzymać biegi i przerzucić się na rowerek i pływanie. Zresztą w basenie też można biegać – są specjalne pasy, które mocuje się w okolicach talii. Utrzymują nas w pozycji spławika, a my machamy rękami i podnosimy kolana do góry. Takie bieganie jest dużo lżejsze i bezpieczniejsze dla stawów.

Ale ból kręgosłupa to już chyba niepokojący sygnał?
O kręgosłup trzeba zadbać od razu. Jeżeli ktoś pracuje przy komputerze, to ma bez przerwy napięte mięśnie grzbietu. Może to powodować ból i prowadzić do zmian w kręgosłupie. W takiej sytuacji trzeba szukać sposobu rozluźnienia tych mięśni i wzmocnienia innych. Jeżeli popracujemy nad mięśniami brzucha, grzbiet się zrelaksuje. Skupmy się na otwarciu klatki piersiowej, na mięśniach między łopatkami.

Powiedzmy, że po kilku tygodniach treningu marzy mi się maraton. Jak przygotować się do takiego biegu?
Na początek najlepiej wybrać taki na 5 kilometrów. Po to, żeby sprawdzić, jak nam się biega w tłumie. Jest inaczej, pojawia się adrenalina, wspólne emocje. Poza tym mamy cel, to motywuje do biegania. Minimum treningowe przed takim biegiem to 7 tygodni truchtu i wzmacniania mięśni brzucha. Po 7 tygodniach powinna pani uprawiać marszobiegi, wydłużając czas biegania i skracając czas marszu. W 8 tygodniu może pani zaplanować sobie ciągły, 40-minutowy bieg.

Bierze pan udział w takich imprezach?
Tak, ale głównie po to, żeby obserwować, jak biegają inni (śmiech). Jestem skupiony na uczeniu biegania. I cieszę się z wyników moich podopiecznych – są wśród nich osoby, które miały tak duże problemy z kręgosłupem, że ledwo chodziły, a w tej chwili planują udział w triatlonie.

Szczepan Figat, fizjoterapeuta, od wielu lat pomaga biegaczom zawodowcom i amatorom w leczeniu, a przede wszystkim w unikaniu kontuzji, specjalizuje się w terapii manualnej, kinezytapingu i klawiterapii.

  1. Styl Życia

Jak nie zrazić się do aktywności fizycznej?

Nie poddawaj się po pierwszym potknięciu! - to pierwsza zasada podejmowania się aktywności fizycznej.(Fot. iStock)
Nie poddawaj się po pierwszym potknięciu! - to pierwsza zasada podejmowania się aktywności fizycznej.(Fot. iStock)
Mówi się, że najważniejsze jest pierwsze wrażenie. To jedno „kliknięcie” na samym początku. Często jednak się zdarza, że pierwotny osąd jest mylny. Dlatego postulujemy, żeby dawać sobie drugą, trzecią, a nawet czwartą szansę! Wybierając aktywność sportową, nie podejmuj decyzji zbyt pochopnie – otwieraj umysł na nowe obszary.

Zastanów się: jak często kierowałaś się pierwszym wrażeniem, niezależnie od tego, czy to była randka z chłopakiem, czy wybór dyscypliny sportowej? Niejednokrotnie jest tak, że po nieudanej próbie od razu podejmujemy decyzję: „to nie dla mnie”. W dużej mierze odpowiadają za to nasze oczekiwania – często nierealne, rozbieżne z rzeczywistością. Dlatego, jeśli nie chcesz zbyt wcześnie przekreślić szansy na coś dobrego, rozwojowego, przede wszystkim przestaw swoje myśli na tryb: „nie szukam ideału”. Nie zakładaj na początku: „ta aktywność na pewno będzie idealna dla mnie”, bo tego przecież nie możesz wiedzieć na starcie. I najważniejsze: nie poddawaj się po pierwszym potknięciu, – to zresztą działa nie tylko na treningu, ale i w życiu – za drugim razem może ci już pójść o niebo lepiej!

Nie działaj pochopnie

Niezależnie od dziedziny, w jakiej stawiamy pierwsze kroki, zawsze jest kilka stałych aspektów, które wpływają na nasz ogląd sytuacji. Przede wszystkim najpierw, chcąc nie chcąc, tworzymy sobie jakieś wyobrażenie – czy to osoby, czy dyscypliny sportu. Potem idziemy w nieznane, okazuje się, że nie wszystko byliśmy w stanie przewidzieć, założyć z góry – że niekoniecznie nasza aktywność jest dopasowana do czynności, którą sobie wybraliśmy. Później nadchodzi moment konfrontacji z własnymi oczekiwaniami, często trudny, bo jeżeli zakładaliśmy, że pierwszy trening będzie fenomenalny, a okazuje się, że już drugie powtórzenie nas wykończyło – to powstaje ogromny dyskomfort. Nie chcemy wracać na salę ćwiczeń, mamy ochotę wszystko rzucić. Podobnie jest z randkowaniem: jeżeli umówisz się z mężczyzną i on niekorzystnie wypadnie w twoich oczach, to trudno ci będzie przekonać się do niego ponownie. A przecież pierwsze wrażenie może być mylne, bo tak samo jak my nie mamy wiedzy, czego się do końca spodziewać albo mamy ją trochę zaburzoną, tak samo ta druga strona jest zestresowana; każdy wchodzi w jakąś rolę. A przekładając to na język aktywności sportowej: w przypadku nowej dyscypliny nie zawsze jesteśmy do końca świadomi, jakie mięśnie będą zaangażowane w trening, które układy powinniśmy wcześniej wzmocnić itp.

Błędy nasze powszednie

Kierując się pierwszym, mylnym wrażeniem, bardzo często eliminujemy różne czynności i osoby z naszego życia, choć realnie mogłyby w nie bardzo dużo wnieść. Tymczasem jeśli nie znamy, np. w przypadku ćwiczeń, całej specyfiki treningu, możemy łatwo zapędzić się w kozi róg i zrezygnować z czegoś, co naprawdę mogłoby nam dużo dać. Chyba najlepszym przykładem jest bieganie – bardzo często nowicjusze zamiast zacząć od marszobiegów i zwiększać stopniowo intensywność treningu, aż się dojdzie do upragnionej formy, wychodzą nieprzygotowani, po pierwszym okrążeniu łapią zadyszkę i stwierdzają: „Nie, to nie dla mnie, ja się do tego nie nadaję”. Jakże mylne jest takie wrażenie.

Nie oczekujmy, że dana aktywność fizyczna będzie dla nas od razu stworzona, bo my często musimy dopiero do niej dorosnąć. Gdyby było inaczej, to nie byłoby ludzi, którzy dochodziliby do mistrzowskiej formy w danych dziedzinach. Jeśliby nie przyszli na drugi, trzeci trening, mimo że na pierwszym nie wszystko wychodziło im idealnie, to jak mieliby dojść do wysokiego poziomu? Bez ćwiczeń nie ma rozwoju. Dlatego nie zakładaj, że od razu po pierwszym treningu będziesz wiedziała, czy dana dyscyplina jest stworzona dla ciebie. W sporcie to tak nie działa. Zawsze bądź otwarta na to, żeby dać sobie drugą szansę.

Kolejnym częstym błędem jest to, że dana aktywność wydaje nam się banalnie prosta, bo tak to wygląda na pierwszy rzut oka. Idziemy bez przygotowania, np. na zajęcia pole dance – to przecież wygląda lekko, łatwo i przyjemnie – a później jesteśmy zaskoczeni i zirytowani, że po pierwszym razie o mało nie wyzionęliśmy ducha. Trzeba wziąć pod uwagę, że coś może być trudniejsze, niż na to wygląda, i dlatego nie warto bagatelizować przygotowań.

Reasumując: lepiej na początku, póki nie znasz danej aktywności ruchowej, dać sobie czas na jej poznanie, nie oceniać się krytycznie i niczego nie oczekiwać. Spróbuj się po prostu oddać nowemu wyzwaniu, na zasadzie „co będzie, to będzie”, i sukcesywnie zwiększaj wiedzę merytoryczną i świadomość tego, co robisz. Powiedz sobie: „Pokażę samej sobie, że jestem w stanie to zrobić”. I czerp z tego naukę.

Ćwiczenie na umysł

Przypomnij sobie ostatnią sytuację, kiedy po pierwszym razie się do czegoś zraziłaś. Zastanów się, co tak naprawdę przeszkodziło ci w realizacji celu. Biorąc pod uwagę te czynniki, które możesz zmienić, daj sobie jeszcze jedną szansę.