Pilates – trening, który przywraca ciało do „ustawień fabrycznych”

Jedni mówią: pilates to rozciąganie. Inni: to coś, co jest podobne do jogi. Albo że – oj, pilates daje w kość. Co to takiego właściwie?
To system ćwiczeń, metoda ogólnorozwojowego treningu. Wymyślił go na początku XX wieku Niemiec Joseph Pilates. Podobno sam był słabym i chorowitym dzieckiem, ćwiczył więc, żeby się usprawniać. Z sukcesami. Kiedy wybuchła pierwsza wojna światowa, mieszkał w Londynie. Został internowany wraz z innymi Niemcami w obozie na wyspie Man. Pracował tam jako sanitariusz i zaczął rehabilitować żołnierzy, korzystając z urządzeń, które sam wymyślił i skonstruował. Po wojnie wyjechał do USA. W Nowym Jorku zamieszkał niedaleko miejsca, gdzie ćwiczyli tancerze baletu. To oni nadali ruchowi, który proponował, trochę taneczny charakter.

Od żołnierzy po ciężkich urazach do tancerzy – długa droga.
Tak, ale nie ma w tym sprzeczności. Pilates sprawdza się i w rehabilitacji, i u profesjonalnych sportowców. Moja przygoda z uczeniem pilatesu zaczęła się od pracy z tancerzami Polskiego Baletu Narodowego. Ten system ćwiczeń, genialny w swojej prostocie, porusza wszystko, co potrzebne do prawidłowego funkcjonowania.

Na czym to polega?
Jak mantrę powtarza się, że jest to trening wzmacniający mięśnie głębokie. Jednak to coś o wiele bardziej pojemnego. Faktycznie angażujemy mięśnie głębokie, czyli wielowarstwowe mięśnie brzucha, dna miednicy wraz z przeponą i mięśniami wokół kręgosłupa, tworzące nasze centrum. Ale też pozostałym mięśniom ciała przywracamy balans, odtwarzamy neuromięśniowe połączenia między nimi i w prawidłowy sposób ustawiamy ciało. Na to nakładamy ruch kręgosłupa i stawów w każdym kierunku, dodajemy oddech, który musi przepływać przez całe ciało i współgrać z ćwiczeniami, z pracą mięśni, dokładamy koordynację, bo musimy zgrać pracę rąk, nóg i oddech, wreszcie – skupienie, które powoduje, że jesteśmy w stu procentach w treningu. Jest to więc taki system ćwiczeń, który łączy zarówno sferę fizyczną, jak i mentalną przez skupienie, oddech i dokładność ruchu. Ruchu holistycznego, obszernego, precyzyjnego w każdym detalu.

Dlaczego tak ważne są mięśnie głębokie?
To one są odpowiedzialne za stabilizację ciała od wewnątrz, utrzymanie go w pionie; zabezpieczają stawy, kręgosłup i narządy wewnętrzne. Są pod warstwą mięśni zewnętrznych, którymi ruszamy, które trenujemy, które są widoczne.

O które na ogół dbamy, bo wtedy ciało ładnie wygląda.
I które przeciążane potrafią boleć. Te głębokie są ukryte. I często nawet nie wiemy, że są, działają poza naszą bezpośrednią kontrolą. Czujemy dopiero skutki ich dysfunkcji, kiedy są przez złe ustawienie ciała przeciążane bądź w ogóle ich nie aktywujemy. A to one ochraniają nas przed kontuzjami, ale ponieważ działają poza naszą kontrolą, musimy dobrze ustawiać ciało, żeby się uruchamiały. Kiedy siedzimy niedbale, nie są aktywne, ale jeśli usiądziemy w sposób kontrolowany, pomagają nam trzymać ciało. To robimy podczas treningu pilatesu.

Nie chodzi o to, by mięśnie głębokie wytrenować. Chcemy je po prostu uruchomić i pokazać im: o, teraz jest wasz moment na pracę, na odpowiednie napięcie. Na przykład podnosimy się z łóżka jakkolwiek, niedbale, nie przeszkadza nam to na ogół, ale może przyjść czas, kiedy problemy się skumulują i coś zacznie pobolewać. Chodzi o to, żeby nauczyć ciało, co powinnam ustawić, co napiąć, mięśnie głębokie muszą wiedzieć, kiedy mają pracować.

Mój znajomy chirurg powiedział mi, że bolący kręgosłup to choroba zawodowa tej grupy lekarzy. On też na nią cierpiał, dopóki nie zaczął ćwiczyć pilatesu. Ból minął.
Mam nadzieję, że lekarze zaczną przepisywać pilates na wiele schorzeń – od depresji przez problemy z nadciśnieniem po bóle kręgosłupa. Pilates, jak mówiłam, daje dodatkowe wzmocnienie ciała od wewnątrz. W sporcie, zawodowym czy amatorskim, będzie działać prewencyjnie, ale jeśli nie jesteśmy sportowcami, a mamy problem z kręgosłupem albo bolą nas w pewnych pozycjach ręce czy nogi – trening pilatesu zaprowadzi nas na dobre tory.

Dla kogo więc jest pilates?
Będzie ratunkiem, jeśli mamy wadliwą postawę ciała, a dziś okrągłe plecy, płaskie plecy, skolioza są chorobami cywilizacyjnymi. Świetny jest dla sportowców jako trening uzupełniający, przywracający równowagę mięśniową. Sprawdza się w rehabilitacji – jako powrót do sprawności po urazie, kontuzji czy wypadku, będzie przeciwdziałał kompensacjom powstałym, żeby uniknąć bólu. Jest dobry dla kobiet w ciąży, bo w tym czasie nasza sylwetka się „rozjeżdża”, powłoki brzuszne się rozciągają, inaczej pracują mięśnie dna miednicy – praca nad ich ustawieniem wszystko z powrotem bierze w ryzy. Kolejna grupa: młodzi ludzie. Pochyleni nad komputerami, z telefonami w garści, rzadko uprawiający sport – będzie to dla nich sposób na poznanie własnego ciała. Fantastyczny jest dla osób starszych, bo z wiekiem tracimy elastyczność. Pilates utrzymuje jakość życia na dobrym poziomie, bo działamy funkcjonalnie, ruszamy wszystkie obszary ciała, efekty ćwiczeń szybko widać.

Podobno pomaga osobom mającym problemy z nietrzymaniem moczu.
To prawda, jest doskonałym uzupełnieniem terapii uroginekologicznej. Aktywuje mięśnie głębokie, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, cały gorset mięśni otaczających kręgosłup. Ale musimy pamiętać, że ćwiczenia nie załatwią sprawy, musi być dokładna weryfikacja pochodzenia problemu. Efekty będą o wiele lepsze, jeśli zaczniemy równolegle pracę z fizjoterapeutką uroginekologiczną – taki duet może problem rozwiązać na stałe.

Idę do ciebie na trening i okazuje się, że przez całe życie źle siadałam. I co, uczysz mnie, jak prawidłowo siadać?
Postaram się, ale najpierw znajdziemy w twoim ciele przyczynę – dlaczego wolałaś lub mogłaś siadać tak, a nie inaczej. I tę przyczynę postaramy się zniwelować odpowiednimi ćwiczeniami.

Okej, powiedzmy, że teoretycznie to umiem, ale skoro przez całe życie robiłam to źle, czyli działam na odruchach – czy jestem w stanie wypracować nowe odruchy? Przecież nie sposób zastanawiać się nad każdą czynnością.
Wychodzimy od postawy, od tego, co musimy w niej zmienić – to ciału da impuls, by się inaczej zachowywać w codziennych funkcjonalnych ruchach. Mamy coś takiego jak pamięć mięśniowa i nasze ciało – mam takie wrażenie, gdy patrzę na pacjentów – jest tak szczęśliwe, gdy je przywracamy do „ustawień fabrycznych”, że wręcz samo potem się dobrze ustawia, bo mu tak wygodnie. Jak siadamy krzywo, to pewne mięśnie są skrócone, pewne rozciągnięte, nie da się szybko odtworzyć elastyczności tych przykurczonych mięśni, a złapać aktywność rozciągniętych. Działamy krok po kroku. To trochę jak pociąganie sznurków marionetki albo wyciąganie pościeli po krochmaleniu – trochę wyciągniemy tu, trochę tu, trochę popracuję ręką, nogą, zegnę kręgosłup i okazuje się, że ciało zaczyna się samo dobrze ruszać. Mięśnie wiedzą, ciału zaczyna się robić wygodniej i samo chce w tych dobrych pozycjach być jak najdłużej.

Pacjenci mówią: jadę samochodem pięć godzin i nie bolą mnie plecy, a zawsze bolały – nie boli, bo ciało już wie, jak ma się ustawić. Oczywiście, jeśli śpimy na złym materacu, siedzimy cały dzień w nieprawidłowej pozycji przy komputerze, to na godzinnym treningu raz w tygodniu wszystkiego nie odtworzymy. Staram się jednak dać ludziom świadomość ciała, pokazać, co mogą zrobić lepiej. Jeśli nagle ci się siedzi dobrze, komfortowo, wygodnie, to zaczynasz rozumieć, że do tej pory siedziałaś krzywo. Jak nam ktoś to powie, machniemy ręką, ale jak poczujemy, o, to inna sprawa. Jedna zmiana pociąga za sobą kolejne. Prawidłowo ustawisz miednicę – to kluczowa sprawa w Stott Pilatesie®, pochodzącym z Kanady nurcie, w którym jestem wyszkolona – do tego dodasz napięcie mięśni wokół niej i od razu niejako automatycznie ciało się zmienia. I nie chodzi tu nawet o mięśnie głębokie, ale o postawę, a jak jeszcze obudujemy ją mięśniami zewnętrznymi i głębokimi, odczujemy ulgę. Lubię nas porównywać do drzewa: centrum to pień, nogi – korzenie, ręce – gałęzie. Musimy być w naszym centrum zebrani jak drzewo, mieć tyle siły, żeby wszystko utrzymać.

Po co cały ten sprzęt do ćwiczeń, te dziwne łóżka ze sprężynami?
W metodzie pilatesu funkcjonuje spis ćwiczeń, tak zwany order, jedno wychodzi z drugiego. Mamy maszyny: reformer, cadillac, chair, barrel, a także liczne mniejsze sprzęty. Sprężyny są elementem kluczowym. Nic nie jest tutaj przypadkowe. Dużo w tym wszystkim biomechaniki. Ale przede wszystkim według Josepha Pilatesa powinniśmy pracować na macie, na której ćwiczenia wykonujemy jedynie z oporem własnego ciała, i to jest najtrudniejsze. Maszyny zostały skonstruowane po to, żeby przygotować ciało do zrobienia tych właśnie ćwiczeń.

Wielu osobom pilates kojarzy się głównie z rozciąganiem. Jest w tym trochę prawdy?
Nie jest to tradycyjne rozciąganie, ale rzeczywiście chcemy, żeby ruch w pilatesie był długi, maksymalny, mobilizujemy dzięki niemu ciało, szukamy w nim przestrzeni – i tak, efekt, który czujemy, to rozciągnięcie poszczególnych taśm mięśniowych.

Można ćwiczyć pilates samemu? Z filmikiem w Internecie?
Można, wtedy najlepsza jest praca na macie. Nawet jeśli nie będziemy wykonywać ćwiczeń w sposób idealny, polepszy się nasza świadomość ciała.

Coś, co straciliśmy.
Niestety. Jeśli więc rozłożymy matę i zrobimy kilka ćwiczeń, zerkając na filmik z instruktażem, to na pewno jakiś efekt będzie. Choć pilates to trening precyzyjny, właśnie w precyzji jest jego największa siła. Bez doświadczenia pewnie jej nie osiągniemy.

Na początku dobrze więc popracować pod okiem instruktora?
Tak. Bo kiedy na przykład instruktorka online wydaje nam polecenie: unieś mięśnie dna miednicy – na ogół nie wiemy, co z tym poleceniem zrobić. Albo napniemy pośladki, bo tylko to nam przyjdzie do głowy. Nauczyciel wyjaśnia. I widzi, co nie gra, mówi, jaki ruch powinien teraz nastąpić, poprawia. I umie dobrać ćwiczenia. Tu nie ma przypadkowości, nigdy nie jest tak, że ze wszystkimi klientami robię to samo. To trening szyty na miarę.

Widzisz, jak ludzie pod wpływem ćwiczeń się zmieniają? Pamiętasz jakieś spektakularne metamorfozy?
Zmian widzę wiele, codziennie. Inne będą u osób bez problemów zdrowotnych, które pracują nad jeszcze większym wytrenowaniem ciała, a inne u osób z dolegliwościami bólowymi. Na przykład tuż przed naszym spotkaniem wyszła pani, która z powodu bólu, dawnej długoletniej rwy kulszowej, nie mogła spać na bokach, przybierała nienaturalne pozycje do snu. Mąż namówił ją na pilates. Tak zmobilizowałyśmy kręgosłup do pracy, że problem zniknął. Ten efekt znikającego bólu jest częsty, ludzie są zdziwieni, bo przecież bolało latami. A zaraz przyjdzie młoda tancerka, która niedawno miała problem z wykonaniem stabilnego piruetu, a teraz kręci ich cztery bez żadnego zachwiania. Dużo kobiet nagle zauważa, że… są wyższe. Paniom po sześćdziesiątce tworzą się piękne napięte, kształtne pośladki, których nigdy nie miały. Ale to nie tylko fizyczne zmiany. Ludzie byli nieśmiali, nie lubili się ruszać – a tu to się zmienia. Nabierają pewności siebie. Widzę zmianę u każdego klienta, czy jest profesjonalnym tancerzem, czy zwykłym Kowalskim. Te zmiany są czasem drobne, ale kluczowe. Często dopiero jak tracimy jakąś funkcję, to zauważamy, że coś nie gra – na przykład trudno nam sięgnąć na wyższą półkę, zaczynamy mieć kłopoty z ubraniem się. I kiedy możemy się ubrać, to jest zmiana. Ktoś może powiedzieć: ubrać się, wielkie rzeczy. Ale tak, dla tych osób to są wielkie rzeczy. Trening to moment tylko dla ciebie. Jesteś w swoim ciele, skupiasz się, oddychasz. Ja prowadzę, cały czas gadam, nadaję kierunek, dotykam. Nie pokazuję ćwiczeń. Oni sami dochodzą do właściwej postawy.

Mówiłaś o roli oddechu, skoordynowaniu go z ćwiczeniami. To trudne?
Z reguły przez pierwszych kilka treningów ludzie mówią, że nigdy w życiu tyle się nie naoddychali. Albo po kilku powtórzeniach pytają: to wdech czy wydech? Odpowiadam: cokolwiek, co czujesz. I po kilku spotkaniach sami już wiedzą, kiedy wdech, kiedy wydech, ciało wszystko pamięta.

Czasem ludzie mówią: najpierw muszę trochę poćwiczyć, żeby przyjść na pilates. Nieprawda! Jeśli znajdziesz miejsce, gdzie ktoś ci mówi: „Jest pani za słaba na pilates”, to jest to złe miejsce. Każdy może wykonać trening. Jedna z moich nauczycielek opowiadała, jak przychodziła do niej młoda mama. Miała tylko godzinę w tygodniu, zawsze się spóźniała. I moja instruktorka mówiła: miałam dwa wyjścia – albo być na nią zła i zrobić szybki, intensywny trening pokazujący moją wyższość i siłę pilatesu, albo mogłam być wdzięczna, że znalazła czas, i zrobić wszystko, żeby ta godzina była dla niej czymś, co zmienia jej szalony dzień. I ja tak staram się robić. Nie chodzi o to, żeby się zajechać, my zajeżdżania mamy dosyć na co dzień. Jeśli człowiek może przyjść, skupić się na ciele i zrobić dla niego tyle dobrego, to ja chcę mu w tym pomóc. Potrzebujemy dziś mądrego ruchu.

Jak często trzeba ćwiczyć?
Oj, to najgorsze pytanie. Bo tu jak ze wszystkim – im częściej, tym lepsze efekty. Ale wiele osób przychodzi raz w tygodniu, więc na naszej głowie jest zrobić taki trening, żeby dał paliwo na pozostałe sześć dni. Dobrym rozwiązaniem jest praca w kameralnych grupach na maszynach reformer. Uczymy się tu tego, co potem możemy wykorzystać na co dzień, łapiemy się na tym, że myślimy: na pilatesie mojemu ciału tak było wygodnie, muszę do tego wrócić. I wracamy. 

Paulina Mira certyfikowana nauczycielka kanadyjskiego Stott Pilatesu®, magistra fizjoterapii, założycielka Mira – Studio Terapii, miejsca łączącego fizjoterapię i pilates na warszawskim Powiślu. Wieloletnia fizjoterapeutka Polskiego Baletu Narodowego w Warszawie.