Dlaczego jesteśmy permanentnie zmęczeni, rozregulowani i wypaleni? Bo nasz organizm ma bardzo jasną instrukcję obsługi, do której tempo współczesnego świata i stałe życie pod presją nie przystają – zauważa psychiatra prof. Marek Krzystanek. Co zatem robić, by jak najdłużej
zostać w dobrej formie?
- „Tempo współczesnego świata nie współgra z biologią człowieka” – ostrzega prof. Marek Krzystanek, lekarz i psychoterapeuta.
- Szczególnie nieprzystosowany do nowej rzeczywistości jest mózg. To najmłodsza ewolucyjnie struktura w ludzkim organizmie.
- Jak więc zadbać o zdrowie nie tylko mózgu, ale i całego przemęczonego organizmu? Kluczowy jest sen i umiejętność regulowania emocji.
- Dbanie o zdrowie organizmu warto zacząć jak najszybciej. Jak podkreśla prof. Marek Krzystanek: „Po trzydziestce zaczyna obowiązywać zasada: nieużywane zanika, dlatego tak ważna jest proaktywna postawa”.
- Wbrew pozorom, tym, co ukoi mózg i cały organizm, nie jest przyjemność, a produktywność.
Artykuł pochodzi z magazynu „Sens” 03/2026.
Izabela Nowakowska-Teofilak Żyjemy coraz zdrowiej, a jednocześnie jesteśmy coraz bardziej zmęczeni. Z czego to wynika?
Prof. Marek Krzystanek: Między innymi z tego, że tempo współczesnego świata nie współgra z biologią człowieka, a wszystkie nawoływania ekspertów do „zdrowego stylu życia”, choć słuszne, często są kolejną presją. W pracy zamknięcie miesiąca i nadgodziny, a smartwatch mówi, że nie przeszliśmy zalecanej liczby kroków.
Zarywamy noce, żeby wywiązać się z obowiązków, a o świcie trzeba wstać, żeby kupić świeże warzywa na ekobazarze. To wszystko może wywoływać dodatkowy stres i paradoksalnie, zamiast wzmacniać, jeszcze bardziej wypala nas energetycznie. Przestaliśmy priorytetyzować aktywność i oszczędzać energię na rzeczy naprawdę ważne.
Podkręcając obroty, zapominamy, że nasze organizmy zostały ukształtowane setki tysięcy lat temu, w zupełnie innych warunkach. Dwa stulecia od rewolucji przemysłowej, a zwłaszcza ostatnie lata rewolucji cyfrowej, doprowadziły do akceleracji, której nasza biologia nigdy nie zakładała. Dlatego nie jesteśmy przystosowani do takiej dynamiki życia, bo ewolucja działa w skali milionów, a nie tysięcy lat czy dekad.
Najsłabiej zaadaptowany do nowej rzeczywistości jest mózg, struktura najmłodsza ewolucyjnie, a współcześnie najbardziej obciążona przez technologie cyfrowe. Nadmiar bodźców, presja dostępności i produktywności – to dla niego ogromny stres adaptacyjny, z którym często sobie nie radzi. Mózg, wbrew oczekiwaniom wielu, nie jest niezniszczalny, to tkanka biologiczna, która się męczy, zużywa i potrzebuje regeneracji. Dlatego medycyna powinna dziś uczyć, jak korzystać z mózgu, by go nie niszczyć, powinna dać człowiekowi receptę, instrukcję obsługi tego kluczowego narządu.
Jakie zalecenia powinny się znaleźć na takiej recepcie?
Pierwszy punkt to higiena psychiczna, czyli reagowanie na zmęczenie, dawanie mózgowi nagród za wysiłek i czasu na odpoczynek. Lubimy go przeciążać i nadwyrężać, bo mózgu nie widać, nie boli jak mięsień, nie można go dotknąć, dostrzec gołym okiem niepokojących oznak uszkodzenia, więc łatwo uwierzyć, że może on pracować bez końca. A to nieprawda.
Drugim kluczowym elementem jest sen, podstawowy mechanizm regeneracji każdej komórki w naszym ciele. Jeśli nie „posprzątamy” metabolicznego bałaganu po całym dniu pracy, następnego dnia organizm będzie działał gorzej.
Żeby osiągać dobrostan, trzeba też znać i zaspokajać swoje potrzeby. Nie tylko biologiczne, lecz także społeczne, emocjonalne, intelektualne i te najwyższe – metafizyczne. Niezaspokojone potrzeby zawsze wracają jako: ujemny bilans energetyczny, frustracja, pustka, poczucie nieszczęścia, niespełnienia i wypalenia.
Jednak czynnikiem najbardziej drenującym naszą energię są intensywne emocje. Oczywiście trudno ich w życiu uniknąć, ale do ich wygaszania służy nam regulacja emocjonalna, czyli umiejętność przełączania się, neutralizowania napięcia, odpuszczania. Każdy może sobie wypracować własny mechanizm regulacyjny, coś, co odrywa go od wyczerpujących przeżyć. Dla jednych będzie to aktywność fizyczna, dla drugich czytanie książki. Niezwykle pomocna w przetwarzaniu emocji jest zwykła rozmowa. Kiedy mówimy o tym, co czujemy, wracamy do poruszającego doświadczenia, napięcie stopniowo schodzi. Przy każdej kolejnej opowieści emocje się wypalają, aż w końcu zostają tylko informacje. Nawet najlepszy horror przestaje robić na nas wrażenie, kiedy oglądamy go dziesiąty raz.
A czy nagromadzony przez lata deficyt energii można odbudować, czy organizm już zawsze będzie pamiętał przeciążenia, których doświadczył?
Organizm ma swoje granice biologiczne. Jeśli generalnie je respektujemy, a tylko od czasu do czasu lekko przekraczamy, nasze ciało, dzięki mechanizmom samoregulacyjnym, potrafi się odbudować. Problem zaczyna się wtedy, gdy te granice są ignorowane przewlekle.
Wtedy dochodzi do rozregulowania pewnych układów w mózgu, a czasem do trwałych uszkodzeń. Konsekwencje mogą być krótko- lub długoterminowe, ale jedno jest pewne: są nieuniknione. Jeżeli nie respektujemy granic samoregulacyjnych ciała, na przykład jedząc za dużo cukrów prostych, to zaburzamy regulację głodu i łaknienia. Kiedy za pomocą używek stymulujemy nadmiernie układ nagrody, w końcu przestajemy odczuwać zwykłe emocje dnia codziennego. Po detoksykacji możemy oczywiście znowu odzyskać równowagę, ale jeśli z powodu używania narkotyków dojdzie do uszkodzenia struktur układu serotoninowego czy dopaminowego, człowiek już nigdy nie będzie tą osobą, którą był kiedyś. To nie jest zabawa, w biologii nie ma nic za darmo, a ceną w tym przypadku jest zdrowie, a czasem życie.
Eksperci z różnych dziedzin medycyny alarmują jednak, że współcześnie ludzie nie potrafią czytać sygnałów zmęczenia. Skąd ten problem? A może chodzi o coś innego?
Zmęczenie to bardzo proste odczucie, któremu towarzyszy wyraźny spadek energii fizycznej lub psychicznej. Gdy się pojawia, powinniśmy odpocząć dokładnie wtedy, kiedy ciało tego chce, a nie „za kilka godzin”. Tymczasem ludziom wydaje się, że mogą odpocząć na zapas. Miesiącami działają na kompletnie rozładowanych bateriach, licząc na to, że naładują je podczas tygodniowego urlopu, ale to tak nie działa – nie da się najeść, wyspać czy zrelaksować na zapas.
Przeświadczenie, że możemy więcej, że nie musimy przestrzegać biologicznych reguł, jest pokłosiem oderwania się ludzi od kontaktu z samym sobą i nowego stylu wychowania bez frustracji, bez wyzwań, bezpiecznych granic i bez nauki odroczonej gratyfikacji.
Młodzi ludzie mają dziś zaspokojone niemal wszystkie potrzeby „na wejściu”: wiedza jest w smartfonie, relacje w mediach społecznościowych, poczucie bezpieczeństwa w obietnicach medycyny. Po co więc mają żyć?
Problem w tym, że człowiek bez potrzeb traci sens życia i motywację do działania. Pierwsze pokolenia żyjące w pełnym dobrobycie paradoksalnie doświadczają zagubienia i głębokiej pustki. W psychiatrii nazywamy to depresją szczytu – momentem, w którym „mam wszystko i nie wiem, po co dalej żyć”.
Czyli lepiej nie zaspokajać wszystkich swoich potrzeb?
Organizm, żeby chcieć żyć, musi mieć jakieś potrzeby. Jeśli ktoś chce świadomie gospodarować swoją energią i właściwie kierować własnym organizmem, powinien zaspokajać maksymalnie 80 proc. swoich potrzeb, pozostawiając zawsze pewien głód, niedosyt, pragnienie, które są źródłem energii do działania.
Wbrew temu, co nam się współcześnie wydaje, sensem cyklu głodu i zaspokojenia nie jest osiągnięcie gratyfikacji w postaci radości, euforii czy poczucia sytości, tylko powstanie energii do zaspokajania kolejnych potrzeb. Nasz mózg nie jest stworzony i przystosowany do życia w permanentnej euforii – to go męczy.
Kiedy skupiamy się wyłącznie na przyjemności, przestajemy być produktywni i zaczynamy się wypalać, a z powodu adaptacji receptorów w mózgu z czasem dochodzi do przyzwyczajenia i potrzebujemy coraz silniejszych bodźców. A to prosta droga do uzależnień, zaburzeń psychicznych czy problemów somatycznych.
To bardzo pragmatyczne podejście, jednak na co dzień żyjemy obowiązkami, więc jeśli przez jakiś czas możemy bez ograniczeń zaspokajać swoje potrzeby, wydaje się to bezcenne.
Na wpajaniu nam takich przekonań polega właśnie model konsumpcjonizmu. Ulegamy programowaniu społecznemu, które pokazuje nam wzorce, jak mamy żyć i czym się otaczać. Widzimy w reklamach rodzinę, która siedzi smutna przy stole, nagle pojawia się na przykład majonez marki XYZ i wszyscy zaczynają się szeroko uśmiechać. Jeżeli obejrzymy to dziesięć razy, podprogowo możemy zapragnąć zrealizować taki scenariusz dla sielskiej, rodzinnej atmosfery. A potem jesteśmy rozczarowani, że drogi dom czy samochód jednak nie daje nam trwałego szczęścia.
Nie odmawiam nikomu, i sobie również, prawa do przyjemności i dobrej zabawy. Chodzi tylko o zachowanie proporcji między produktywnym i bezproduktywnym wykorzystaniem energii, i o to, by zabawa i przyjemność nie były głównym i otępiającym mózg celem naszego życia, bo szybko wpadniemy w błędne koło.
Możemy oczywiście roztrwonić na takie aktywności 10–20, a nawet 30 proc. swojej energii, ale jej większa część musi służyć czemuś sensownemu. To może być czas spędzony z ważną osobą, trening, dzięki któremu nie zanikną nam mięśnie, napisanie książki albo wiersza czy zabawa z dzieckiem, póki jeszcze ma na to ochotę. To wszystko wytworzy kolejną energię, która pozwoli nam zaspokajać następne potrzeby. W ten sposób aktywności związane z zaspokajaniem potrzeb nadają sens życiu i nie jest ono tylko bieganiem w kołowrotku samostymulacji, które drenuje nas z energii, niczego nie przynosząc.
Czy istnieje coś takiego jak szybkie stacje ładowania dla naszego organizmu?
Gdybyśmy dziś zaprojektowali człowieka, to na pewno musiałby mieć akumulatory, które się szybko ładują, ale nasz organizm został zaprojektowany kilkaset tysięcy lat temu i bazuje na takich sposobach generowania energii, jakie były wówczas dostępne. Owocna regeneracja wymaga czasu, snu, cykliczności. Nie da się zastąpić pięciu cykli snu psychostymulantem. Co więcej, najcenniejsze dla regeneracji są te godziny snu, którym bliżej do zachodu niż wschodu słońca.
Człowiek, który zaśnie o 22, będzie lepiej zregenerowany niż ten, który pójdzie spać o trzeciej nad ranem, nawet jeśli prześpią tyle samo godzin. To są twarde reguły instrukcji obsługi mózgu.
Możemy się do nich nie stosować, ale przecież wiemy, że telefon podłączony do złej ładowarki nigdy się nie naładuje albo ulegnie uszkodzeniu. Potem trzeba się leczyć.
Nasze otoczenie często jest już jednak przyzwyczajone do tego, że dajemy z siebie 150 proc., i źle reaguje na to, kiedy wreszcie zaczynamy odpuszczać, by zająć się sobą. Jak to pogodzić?
W swojej pracy zajmuję się pomaganiem ludziom, którzy wypadają z drogi, jadąc za szybko na zakręcie. Uważam, że każdy człowiek, który raz przeżył coś takiego, zrozumie innego „kierowcę”, który będzie zwalniał. Ale wiem też, że będzie masa takich, którzy będą trąbić, ponaglać czy wyzywać tych ostrożnych. Pozwólmy im się wyprzedzić, każdy potrzebuje dostać własną lekcję życia. Pytanie: Czy takimi ludźmi chcemy się otaczać? Każdy musi sobie sam na to odpowiedzieć, przeanalizować, co jest dla niego ważniejsze. Natomiast ja jako lekarz nie mam najmniejszych wątpliwości: własne zdrowie jest ważniejsze niż cudze oczekiwania. Medycyna nie negocjuje z biologią.
Im dłużej będziemy przekraczali swoje granice i możliwości mechanizmów samoregulacyjnych, tym dłużej będziemy musieli spłacać dług energetyczny albo naprawiać swój organizm, żeby w ogóle być zdolnym ponownie „wyjechać na drogę”.
Respektowanie pewnych granic faktycznie może być problematyczne, jeżeli nasze otoczenie temu nie sprzyja. Trudno wyjść z uzależnienia od alkoholu, jeśli wszyscy dookoła piją. Dlatego zachęcamy takie osoby do zmiany otoczenia. Namawiałbym do zdrowego egoizmu i zadbania o własny interes, a nie podporządkowania się większości. Żeby być zdrowym, trzeba obsługiwać swoje ciało zgodnie z jego potrzebami, a nie z cywilizacyjnymi urojeniami albo okresowymi modami. Te potrzeby się zmieniają.
W jakim wieku nasza energia życiowa zaczyna wyraźnie spadać?
Już po 30.–35. urodzinach zaczyna się somatopauza, czyli stopniowy spadek produkcji hormonu wzrostu. Od tego momentu to, w jakiej formie fizycznej, psychicznej, energetycznej i biologicznej będziemy przez resztę życia, bardziej zależy od naszego stylu życia niż od biologicznego impetu, który napędza nas w dwóch pierwszych dekadach.
Po trzydziestce zaczyna więc obowiązywać zasada: nieużywane zanika, dlatego tak ważna jest proaktywna postawa. Bezczynność jest takim samym kryzysem i stresem dla ciała jak jego nadmierna i rabunkowa eksploatacja. Zachęcam więc, by przestać marzyć o świętym spokoju, o wiecznych Jak ach.
Jeżeli w drugiej połowie życia wycofamy się z aktywności, to ciało „odpuści” i zacznie słabnąć. Zmniejszą się sprawność mózgu i nasze umiejętności radzenia sobie z rzeczywistością, zaczną zanikać mięśnie, stracimy dobrą kondycję. Oczywiście możemy to wszystko odbudować, ale po co tracić energię na wypracowanie tego, co już wcześniej się osiągnęło?
Namawiam ludzi, żeby nie przechodzili na emeryturę i nie kończyli produktywnej aktywności. Nie trzeba pracować na cały etat, wystarczy tyle, by podtrzymać sprawność mózgu i reszty ciała, i nie przestawać do ostatniego dnia. Aktywność – fizyczna, intelektualna, społeczna – jest warunkiem zachowania zdrowia. Zmęczonym życiem trzydziestolatkom przywołuję jako wzór Clinta Eastwooda, który w wieku 95 lat wciąż kręci filmy. Jeśli więc młody człowiek mówi mi, że jego egzystencja nie ma sensu, całkowicie się z nim zgadzam. Życie nie ma żadnego sensu. Sens życiu należy nadać. I to zadanie każdy musi wykonać sam.
Marek Krzystanek – prof. nauk medycznych i nauk o zdrowiu, psychiatra, seksuolog i psychoterapeuta. Kieruje Katedrą i Kliniką Rehabilitacji Psychiatrycznej Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Jest przewodniczącym Sekcji Naukowej Telepsychiatrii Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego i autorem ponad 400 publikacji medycznych, trzech książek z dziedziny psychiatrii i dziesięciu tomików wierszy. Jest dwukrotnym laureatem indywidualnej Nagrody Ministra Zdrowia w zakresie działalności naukowej