Dieta dla mózgu. Jak pobudzić mózg, poprawić pamięć i koncentrację?

Czy wiesz, że najmniejsza prędkość, z jaką podróżuje informacja w twoim mózgu, to trochę ponad 400 kilometrów na godzinę? Gdy dodać do tego informację, że ludzki mózg dziennie generuje około 70 tysięcy myśli, pomału staje się jasne, dlaczego ten całkiem niewielki organ, stanowiący ledwie ok. 2% masy naszego ciała, wymaga specjalnego traktowania. Jeśli zależy ci na tym, by wśród tych 70 tysięcy impulsów znalazła się wiedza, którą próbujesz przyswoić, dowiedz się, czym karmić swój mózg dla jego sprawnego funkcjonowania.

Jak poprawić pamięć i koncentrację?

Niestety, jeśli liczysz na jedno, skuteczne remedium zapewniające nam lepszą pamięć, to możesz się rozczarować. Dbanie o prawidłową pracę mózgu to przede wszystkim wdrożenie trybu życia, który zakłada dbanie o siebie. Jeśli śpisz w tak zwanym międzyczasie, a dojadasz byle co, gdy akurat ci się przypomni, masz spore szanse na to, że twój mózg w końcu się zbuntuje. Dobra wiadomość jest natomiast taka, że odpowiedni tryb życia wspomoże twoją pamięć i koncentrację nie tylko tu i teraz, lecz także zapewni ci lepszą sprawność umysłu na przyszłość, chociażby zapobiegając wielu chorobom.

Do zachowania sprawności mózgu kluczowa jest odpowiednia higiena psychiczna. Oznacza to m.in. codzienny, zdrowy sen (trwający ok. 7-10 h w zależności od twojego indywidualnego zapotrzebowania). Wielkim sprzymierzeńcem twojej koncentracji jest także regularny relaks. Ciągłe zmuszanie mózgu do pracy na najwyższych obrotach albo długotrwały stres sprawiają, że jego zasoby szybko się wyczerpują i wydajność spada. Nic za to nie stoi na przeszkodzie, by każdego dnia ćwiczyć: zarówno umysł, jak i ciało. Udowodniono bowiem, że regularna aktywność fizyczna ma świetny wpływ na pracę mózgu. Jeśli do tego dorzucisz zagadki, łamigłówki, gry logiczne i naukę języków obcych, to możesz uznać, że całkiem nieźle dbasz o kondycję swojego umysłu. Na tym jednak nie koniec! Fitness nigdy nie przynosi pożądanych rezultatów, gdy nie idzie w parze z odpowiednią dietą.

Dieta dla mózgu. Czy istnieją witaminy na pamięć?

Chociaż mózg – podobnie jak całe ciało człowieka – składa się przede wszystkim z wody, to oprócz H2O, jego podstawowym budulcem są tłuszcze. Dlatego tak ogromne znaczenie dla funkcjonowania naszego mózgu ma obecność tłuszczy w diecie. Oprócz nich jednak ważne są też m.in. witaminy z grupy B, antyoksydanty czy minerały, takie jak miedź i cynk. Na co wpływają poszczególne substancje i jak dostarczyć je organizmowi?

Problemy z zapamiętywaniem i koncentracją. Co poprawia pamięć a co jej szkodzi?

Zazwyczaj tłuszcze kojarzą nam się ze składnikiem, którego w jedzeniu staramy się raczej unikać. I słusznie – najpopularniejsze tłuszcze to te, które występują w fast foodach, przetworzonej żywności, smażonych potrawach. Są to tłuszcze nasycone, które nie tylko nie stanowią odpowiedniego budulca dla naszego mózgu, ale wręcz mogą znacząco szkodzić jego prawidłowemu działaniu. Kłopoty z zapamiętywaniem lub uczeniem się to częsty efekt diety bogatej w niezdrowe tłuszcze nasycone. Długotrwałe stosowanie takiej niezdrowej diety może się wiązać z trwałymi uszkodzeniami mózgu, a nawet występowaniem udarów czy chorobą Alzheimera.

To nie oznacza jednak, że powinniśmy jeść beztłuszczowo. Mózg bardzo potrzebuje tłuszczy, ale odpowiedniego rodzaju i w odpowiednich proporcjach. Najtrudniej jest dostarczyć organizmowi tłuszczy nienasyconych DHA i EPA, czyli tłuszczy z grupy kwasów tłuszczowych omega-3, bowiem organizm nie wytwarza ich samodzielnie i musi przyjmować je z żywnością. Równie istotne są kwasy omega-6, a ich również organizm nie wytwarza. Tymczasem, nie dość, że rzadko kiedy dzięki samej diecie dostarczamy odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych naszemu organizmowi, to jeszcze najczęściej kwasy omega-3 i omega-6 występują w zaburzonych proporcjach.

Ale właściwie po co nam są potrzebne tłuszcze nienasycone? Stanowią one jeden z budulców mieliny, czyli powłoki neuronów. Dzięki temu chronią neurony, usprawniają przewodzenie impulsów nerwowych i pozytywnie wpływają na ukrwienie mózgu. Kwasy omega-6 również biorą udział w procesie produkcji neuroprzekaźników. Kwasy DHA budują korę mózgową, a jest to obszar naszego mózgu, który odpowiada za umiejętność uczenia się i przetwarzania informacji. Nic więc dziwnego, że ich niedobór może nieść katastrofalne skutki dla sprawności naszego umysłu i kondycji naszej pamięci.

Ważnym tłuszczem jest również lecytyna, która jest źródłem choliny, która z kolei warunkuje wytwarzanie acetylocholiny… Skomplikowane? W uproszczeniu – obecność lecytyny w naszym organizmie bezpośrednio przekłada się na obecność neuroprzekaźnika warunkującego m.in. uczenie się nowych słów i wysoką sprawność umysłową – koncentrację, pamięć i refleks.

Krótko mówiąc, dla skutecznej nauki niezbędna jest dieta bogata w odpowiednie tłuszcze, w tym przede wszystkim omega-3 i omega-6 (w proporcjach 1:5 lub 1:6) oraz lecytynę.

Jak to zrobić? „Dobre” tłuszcze możemy zapewnić swojemu mózgowi poprzez takie produkty, jak:

  • oleje rzepakowy i sojowy, tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynka, tuńczyk, pstrąg, śledź), owoce morza, siemię lniane, orzechy, pestki dyni, awokado (kwasy omega-3)
  • oleje sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, rzepakowy, sezamowy, arachidowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek, pestki dyni, słonecznika lub sezamu, orzechy ziemne, migdały oraz awokado (kwasy omega-6)
  • żółtka jaj, fasola, soja, rzepak, orzechy, kiełki czy wątróbka (lecytyna)

Sprawdź, jak możesz wspomóc pracę swojego mózgu za pomocą suplementu diety>>

Cukier a praca mózgu, czyli pyszne ciastko czy zdrowa kasza?

Kolejna porcja dobrych i złych wiadomości jest taka, że co prawda nasz mózg bardzo potrzebuje węglowodanów (to dobra wiadomość), ale cukry proste nie są ich najzdrowszą wersją (to już gorsza wiadomość). Niestety do cukrów prostych zaliczamy wszystko to, co potocznie uważamy za pyszne – białe pieczywo, słodycze, nawet owoce. Cukier bardzo szybko dostaje się do krwi, co mocno obciąża trzustkę. Nie jest też zbyt wydajnym paliwem – chociaż po zjedzeniu batonika zazwyczaj możemy odczuć dość szybki przypływ energii i sprawności umysłu, niestety jest to krótkotrwały stan.

Mózg potrzebuje cukru, bo wespół z tlenem jest to jego paliwo (średnio w ciągu dnia mózg dorosłej osoby zużywa nawet 140 g glukozy), ale zdecydowanie zdrowsze dla naszego organizmu i bardziej wydajne będą węglowodany złożone, czyli ziarna zbóż, kasze, brązowy ryż, ciemne pieczywo, kukurydza, płatki owsiane.

Antyoksydanty w diecie dla mózgu

Wszystkie mądre zalecenia zdadzą się na nic, jeśli zaniedbamy odpowiednią dietę. Nasz mózg, tak jak całe nasze ciało, nieuchronnie się starzeje. Proces ten przyspieszają wolne rodniki – związki, które usiłują wiązać się z innymi komórkami, jednocześnie je przy tym niszcząc. Wolne rodniki odpowiadają nie tylko za widoczne gołym okiem oznaki szybszego starzenia, ale też za pogorszenie sprawności mózgu, a nawet choroby neurodegeneracyjne (Alzheimera czy Parkinsona). Z wolnymi rodnikami nieźle sobie radzą przeciwutleniacze, czyli inaczej mówiąc – antyoksydanty, które pomagają nam na dłużej zachować sprawność mózgu.

Oprócz regularnego wysiłku umysłowego (co stanowi mózgowy fitness), to właśnie antyoksydanty stoją na straży jego młodości. Ich źródłem mogą być warzywa i owoce, bo antyoksydantami są m.in. witaminy C, A i E, a także flawonoidy, karotenoidy i katechiny. Dzięki ich odpowiedniej podaży, możesz zapobiec udarowi mózgu i stanom zapalnym, spowolnić proces starzenia się organizmu i podnieść swoją sprawność umysłową.

Skąd wziąć antyoksydanty? Włącz na stałe do swojej diety świeże warzywa i owoce będące źródłem witamin C i A. Witaminę E zaś znajdziesz w olejach, kaszach, rybach morskich, orzechach i nasionach. Warto również dorzucić produkty bogate w selen (np. otręby, pestki dyni lub orzechy brazylijskie), bo zwiększa on przyswajanie witaminy E, a także chroni mózg przed udarem. Flawonoidy znajdują się m.in. w papryce, burakach, pieprzu, brokułach i cytrusach, karotenoidy w papryce, pietruszce, szpinaku i jarmużu, a katechiny w fasoli, jabłkach i morelach, truskawkach i wiśniach, ale też w… herbacie, czekoladzie i czerwonym winie.

Dobrze też wiedzieć o tym, że likopen znajdujący się w pomidorach jest jednym z najsilniej działających przeciwutleniaczy.

Witaminy na pamięć i koncentrację, czyli trening mózgu na talerzu

Witaminy i minerały odgrywają niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu naszego mózgu. Najważniejsze spośród nich są witaminy z grupy B, wśród nich zwłaszcza B1, B6 i B12, a także B9 (kwas foliowy). Witaminy te są kluczowe dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego i pamięci, przyspieszają działanie funkcji poznawczych i pomagają regulować stres. Kwas foliowy dodatkowo obniża ryzyko wystąpienia niektórych neurodegeneracyjnych chorób typowych dla podeszłego wieku i wpływa na lepsze dotlenienie mózgu. Niedobór witaminy B3 może się objawiać rozkojarzeniem, kłopotami z pamięcią i snem. Niedobór witaminy B6 z kolei może się wiązać z szybszym starzeniem się komórek nerwowych, a nawet wystąpieniem depresji.

Aby sprawnie funkcjonować, odpowiednia podać witamin z grupy B jest nam absolutnie niezbędna. Znajdziemy je m.in. w czerwonym mięsie, drobiu, podrobach i rybach, nabiale, jajach, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, brokułach, szpinaku i pestkach dyni.

Ważne są również minerały – budujący komórki nerwowe i wspomagający koncentrację cynk, stabilizujący pracę układu nerwowego magnez, istotne dla dotlenienia mózgu potas, miedź i żelazo, czy wreszcie pozytywnie wpływający na pamięć i koncentrację fosfor. Znajdziesz je np. w kakao, kaszy gryczanej, orzechach, wątróbce, mięsie i jajach, morelach, figach, awokado, serach podpuszczkowych i ciemnym pieczywie.

Białko w diecie dla mózgu

Chociaż dieta białkowa nie jest specjalnie rozsądnym rozwiązaniem z punktu widzenia naszego mózgu, nie oznacza to jednak, że białko jest mu zbędne. W diecie nie powinno zabraknąć białek, które są znaczącym składnikiem odżywczym dla mózgu. Dzięki odpowiednim źródłom białka dostarczamy mózgowi niezbędnych aminokwasów, takich jak tyrozyna lub tryptofan. A aminokwasy pochodzące z białek odgrywają ważną rolę w komunikacji między komórkami nerwowymi mózgu oraz w ich regeneracji. Na szczęście w naszej diecie rzadko kiedy brakuje białka. Jeśli chcesz dostarczyć je organizmowi ze zdrowego źródła, postaw na ryby, nabiał lub chude mięso.

Jak się szybko uczyć przez całe życie?

Mózg to bardzo plastyczny narząd. Gdy jedna jego część ulegnie uszkodzeniu, pozostałe potrafią przejąć jego funkcje, ponadto mózg nigdy nie przestaje mieć możliwości rozwoju. To nieprawda, że po którymś roku życia człowiek nie jest już w stanie prawie niczego się nauczyć! Dlatego, jeśli będziesz systematycznie ćwiczyć pamięć i koncentrację, masz spore szanse na to, że w podeszłym wieku dalej będziesz zaskakiwać żwawym umysłem.

Czy jesteś w stanie odgadnąć, ile bajtów informacji może pomieścić ludzki mózg?>>

Działa to jednak również w drugą stronę – gdy spędzasz długie godziny przed niezbyt mądrymi produkcjami w telewizji, twoje synapsy są na wakacjach. Im więcej się uczysz, tym więcej masz synaps, a im więcej synaps – tym szybciej przyswajasz wiedzę. Stąd wniosek, że początki mogą być najtrudniejsze, ale gdy już rozruszasz swój mózg, z czasem będzie coraz łatwiej. Dlatego warto w każdym wieku sięgać po łamigłówki, krzyżówki i gry wymagające logicznego myślenia, a dodatkowo wspomagać pamięć dobrze skomponowaną dietą lub suplementami zawierającymi wszystkie niezbędne dla funkcjonowania mózgu elementy.

Artykuł powstał we współpracy z marką Doppelherz.