1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Problem z porannym wstawaniem – jak sobie z nim poradzić? Naucz się go!

Problem z porannym wstawaniem – jak sobie z nim poradzić? Naucz się go!

fot. materiały prasowe
fot. materiały prasowe
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Ciężko znaleźć coś bardziej nielubianego i stresującego niż poranne wstawanie. Czy budzenie się o świcie z uśmiechem na ustach jest w ogóle możliwe? Poznaj nasze wskazówki, które ułatwią Ci codzienną pobudkę i sprawią, że będziesz bardziej rześki i pełen energii.

Ciężko znaleźć coś bardziej nielubianego i stresującego niż poranne wstawanie. Czy budzenie się o świcie z uśmiechem na ustach jest w ogóle możliwe? Poznaj nasze wskazówki na problemy ze wstawaniem, które ułatwią Ci codzienną pobudkę i sprawią, że będziesz bardziej rześki i pełen energii.

Zmień nastawienie i uczyń siebie człowiekiem sukcesu

Już nie raz kalkulowałeś, ile można zyskać wstając wcześnie rano – w końcu to nawyk ludzi sukcesu. Życie byłoby o wiele ciekawsze, a Ty zyskałbyś co najmniej 3 godziny do wykorzystania każdego dnia na naukę obcego języka czy spędzanie czasu z rodziną. Brzmi dobrze, prawda? Trudno jednak z dnia na dzień zmienić przyzwyczajenia i sprawić, że pobudka o 5 rano stanie się prawdziwą przyjemnością, a problemy ze wstawaniem rano natychmiast znikną. Najpierw przekonaj siebie i przeprogramuj swój umysł. Większość osób sądzi, że 8-9 godzin na sen to optymalna ilość, by prawidłowo funkcjonować. Niemniej jednak może się okazać, że Tobie w zupełności wystarcza już 6 godzin. Na pewno przez pierwsze dni, kiedy zmęczenie da Ci się we znaki, nie będzie to łatwe, ale po 3-4 tygodniach organizm przywyknie do nowego rytmu bez problemów z budzeniem się. Możesz też stopniowo wdrażać zmiany, np. budząc się o kolejne 15 minut wcześniej co 1-2 tygodnie.

Wyznacz nocną rutynę, która zaprocentuje w problemach ze wstawaniem rano

Aby odnieść pełen sukces, zwalczyć problemy z budzeniem się i sprostać wyzwaniu porannego wstawania, wypracuj sobie pewną rutynę. I to zarówno, jeśli chodzi o wczesną pobudkę, jak i moment udawania się do snu. Trzeba po prostu codziennie kłaść się spać i wstawać o podobnych godzinach. Tylko tym sposobem przyzwyczaisz organizm do bezproblemowego wstawania. Najlepiej wcielić w życie kilka zasad, które pozwolą Ci zbudować rytuały korzystnie wpływające na jakość nocnej regeneracji i niwelujące problem porannego wstawania. W osiągnięciu efektywnego snu z pewnością pomoże zdrowa kolacja, np. skomponowana z węglowodanów o niskim indeksie glikiemicznym (jak brązowy ryż, kasza, ciemne pieczywo, warzywa i owoce). Pamiętaj jednak, żeby nie jeść jej bezpośrednio przed snem, ponieważ układ pokarmowy będzie potrzebował dodatkowej energii na trawienie i w efekcie obudzisz się zmęczony, znów mając problem ze wstawaniem. Na 6-7 godzin przed pójściem spać najlepiej unikaj też picia kawy i czarnej herbaty. Wycisz się i zrelaksuj - spoglądanie na ekran telefonu lub telewizora z pewnością nie pomoże w zapadnięciu w głęboki sen.

Dobry sen, dobry dzień, czyli zadbaj o jakość snu

Warto pamiętać, że w przypadku problemów ze wstawaniem bardziej od ilości snu liczy się jego jakość. A ta w dużej mierze zależy od wyboru odpowiedniego materaca, ponieważ to on jest gwarantem pełnego odpoczynku. W końcu łatwiej zrywać się o wschodzie słońca, kiedy jest się w pełni wypoczętym.

- Optymalnym rozwiązaniem będzie materac, który nie jest ani za twardy, ani za miękki, za to na tyle sprężysty, by równomiernie podpierać nasz kręgosłup na wszystkich odcinkach. To zapewni nam komfort przez całą noc. Warto pamiętać, że wybór właściwego materaca to sprawa indywidualna. Przed zakupem najważniejsze jest, żeby go przetestować w salonie – tylko w ten sposób uda nam się ocenić jego twardość i komfort użytkowania. Dobrze dopasowany model powinien pomóc nam w uporaniu się z bólem kręgosłupa i ramion, a także korzystnie wpłynąć na jakość naszego snu. Na rynku dostępnych jest wiele modeli materacy o zróżnicowanym wypełnieniu. Dla przykładu - alergicy chętnie wybierają materace lateksowe, osoby borykające się z nadmierną potliwością materace z pianką wysokoelastyczną. Natomiast osoby oczekujące dobrego dopasowania się materaca do kształtu ich ciała najczęściej decydują się na sprężyny kieszeniowe o siedmiu polach komfortu. Wybór rozwiązania dopasowanego do potrzeb zdecydowanie polepszy wieczorny komfort, czego pozytywne skutki będziemy odczuwali przez cały dzień, a nie tylko o poranku – tłumaczy  Artur Wasążnik, ekspert marki Comforteo, polskiego producenta materacy i łóżek tapicerowanych.

Pobudka na całego pomocna na problemy z budzeniem się

Wszystkie wskazówki zastosowane, a pokusa drzemki po przebudzeniu wciąż jest silna? Aby wyrobić w sobie nawyk regularnego wstawiania, najlepiej nie odwlekaj momentu rozpoczęcia dnia. W tym wypadku sprawdzą się proste metody na problemy ze wstawaniem, jak odsunięcie budzika od łóżka. Wtedy, by go wyłączyć musisz po prostu wyjść z pościeli. Jeśli mimo to nie czujesz się w pełni dobudzony, otwórz okno i zaczerpnij świeżego powietrza. Wykonaj też krótki 10-15-minutowy trening, który dotleni organizm i będzie prawdziwym zastrzykiem energii w walce z problemem z porannym wstawaniem.

 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Dobrej nocy. 5 niezwykłych gadżetów pozwalających lepiej spać

(Fot. Logan Nolin/Unsplash)
(Fot. Logan Nolin/Unsplash)
Zobacz galerię 7 Zdjęć
Rytuał przed snem to niezawodny sposób na usypianie dzieci. Ale nie tylko maluchom pomaga. Również mózg osoby dorosłej lubi wieczorną rutynę. Jej celem jest wyciszenie i przyśpieszenie zasypiania. Warto stworzyć własny wieczorny rytuał i celebrować go każdego dnia.  

Nasz mózg lubi, kiedy wykonujemy jakąś czynność regularnie - przyzwyczaja się do tego i uczy reagować. Po ciężkim dniu każdy potrzebuje odrobinę wytchnienia - wieczorna rutyna powinna polegać na zatrzymaniu i wyciszeniu. To ma być czas tylko dla ciebie, moment skupienia, troski o siebie. W trendach na 2021 rok Pinterest prognozuje, że  zdrowie (psychiczne, fizyczne i duchowe) stanie się naszym priorytetem, a jak wiadomo sen jest jego ważną częścią. Zmiana nawyków i dbanie o higienę snu to również podstawa terapii stosowana u osób cierpiących na bezsennością. Rozmawiam o tym z dr n. med. Małgorzatą Fornal - Pawłowską, psychologiem klinicznym, psychoterapeutką. 

Rytuał to coś więcej niż rutyna. Rytuał powinien mieć osobisty charakter. Warto włączyć do niego wszystko, co lubimy, co nas uspokaja - dla kogoś może to być kubek ciepłego mleka z cynamonem i miodem, a dla innej osoby słuchanie muzyki, albo sleep yoga, medytacja połączona z aromaterapią, czy wieczorna afirmacja.

Jeśli zakończysz dzień w przyjemny i spokojny sposób, świadomie przejdziesz w stan wyciszenia i relaksu, łatwiej uśniesz i wprowadzisz organizm w tryb nocnej regenerację.

Księżyc w salonie - Philips Hue Iris

Philips Hue Iris, cena 555 zł Philips Hue Iris, cena 555 zł

Specjaliści są zgodni - przed snem komórki, tablety i laptopy powinny iść w odstawkę.  Powinno się też wygasić w domu ostre, pobudzające świtało. Atmosferę relaksu i wyciszenia można zbudować oświetleniem. Nowa lampa Philips Hue Iris tylko wygląda niepozornie. Ta mała zgrabna kuleczka, dzięki dedykowanej aplikacji, ma niezwykłe możliwości - dzięki niej można wykreować w domu wiele klimatów: romantyczny, księżycowy, marsowy, wschodu słońca i wiele innych. W aplikacji dostępne są różne tzw. „rutyny”, czyli zaproponowane z góry działanie lampy, która np. wyłączy się samoistnie, dając znać, że pora już skończyć pracę, albo nastawiony minutnik świetlny poinformuje nas, że czas sprawdzić upieczone ciasto. Zimą o poranku lampa zacznie stopniowo budzić cię coraz jaśniejszym światłem imitującym wschód słońca. Do medytacji został zaprojektowany specjalny tryb pudrowo-różowej barwy. A gdy wieczorem przyjdzie czas na relaks, aplikacja może stopniowo zmieniać odcień światła, by jego przyjemna, ciepła barwa pomagała się odprężyć i przygotować na spokojny, błogi odpoczynek.

Lawendowa przyjemność - serum Kiehl’s Midnight Recovery Concentrate

Kiehl's, Midnight Recovery Concentrate 15 ml/115 zł (na kiehls.pl) Kiehl's, Midnight Recovery Concentrate 15 ml/115 zł (na kiehls.pl)

W nocny, kiedy my smacznie śpimy, w naszej skórze zachodzi mnóstwo procesów regeneracyjnych po całodziennym kontakcie ze szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi (głównie UV i zanieczyszczenia). Warto wesprzeć skórę w procesie odnowy, stosując kosmetyki tzw. nocne o właściwościach liftingujących i regenerujących, które dodatkowo uzupełnią naturalne zasoby skóry. Serum do twarzy Midnight Recovery Concentrate to bestseller. Kobiety na całym świecie cenią ten produkt nie tylko za działanie, za to, że po obudzeniu widzą świeżą zrewitalizowaną skórę. Kochają go również za przyjemne stosowanie. Kluczowe składniki serum to: olej z wiesiołka pochodzący z oliwek skwalan i olejek lawendowy, którego stosowanie przed snem ma cudowne właściwości relaksujące.

Piękne ułożenie - Beauty Queen Pillow

Beauty Queen Pillow 99 zł (promocja na beautyqueenpillow.pl) Beauty Queen Pillow 99 zł (promocja na beautyqueenpillow.pl)

Mówi się, że zdrowy sen to najlepszy krem przeciwzmarszczkowy. Wielu kobietom sen z powiek spędza jednak pozycja spania - codzienny nacisk policzka na poduszkę, przez wiele lat, skutkuje pionowymi zmarszczkami w okolicy oczu, a nawet bruzdami. Jak temu zapobiec? Poduszka Beauty Queen Pillow została zaprojektowana właśnie z myślą o tym, by nie przygniatać sobie twarzy. Została odpowiednio wyprofilowana, dzięki swojemu kształtowi utrzymuje głowę podczas snu na boku bez nacisku na policzek, dzięki temu zapobiega tworzeniu pionowych zmarszczek i bruzd. Profilowanie na linii z szyją pozwala na komfortowe ułożenie głowy.

Fitbit Sense - smartwatch na zdrowie

Fitbit Sense, 1569 zł Fitbit Sense, 1569 zł

Wszelkim urządzeniom przed snem mówimy zdecydowanie "nie", ale jest jeden wyjątek. Fitbit Sense to zaawansowany technologicznie smartwatch wyposażony w rozbudowane funkcje zdrowotne. W połączeniu z dedykowaną aplikacją pozwala na kontrolowanie funkcji organizmu w ciągu dnia oraz podczas snu i - co ważniejsze - jest bardzo pomocny w zmianie nawyków. Ma czujnik do pomiaru aktywności elektrodermalnej (EDA) pomagający badać poziom stresu oraz zaawansowaną technologię pomiaru tętna, aplikację EKG, a także czujnik pomiaru wahań temperatury skóry na nadgarstku. Dzięki żywotności baterii do 6 dni, smartwatch towarzyszy nam każdej nocy. Po przebudzeniu udostępnia w aplikacji Fitbit pełną analizę minionej nocy – precyzyjnie określony czas trwania snu, od zaśnięcia po pobudkę; wykres prezentujący fasy snu: REM, płytką i głęboką oraz ich szczegółowy udział w całym śnie. Ponadto, urządzenie udostępnia wykres zmienności zawartości tlenu we krwi (SpO2) podczas naszego snu, a także monitoruje w sposób ciągły nasze tętno. Dodatkowo, w aplikacji możemy śledzić wszystkie minione noce i porównywać je ze sobą, a także ustalić swój harmonogram snu. Urządzenie będzie nam przypominało o porze pójścia spać, by zadbać o poprawną rutynę.

Zapach głębokiego snu - ThisWorks, Sleep Plus Pillow Spray

ThisWorks, Sleep Plus Pillow Spray 139 zł/75 ml (na sephora.pl) ThisWorks, Sleep Plus Pillow Spray 139 zł/75 ml (na sephora.pl)

Spray do poduszek Sleep Plus Pillow to koktajl aromatów lawendy, wetiweru i rumianku, które przez osiem godzin stopniowo uwalniają się pod wpływem ruchu, aby zapewnić głęboki sen przez dłuższy okres. Rozpylony na pościel tuż przed snem ułatwia zasypianie, jego skuteczność we wspomaganiu przywrócenia normalnych cyklów snu jest potwierdzona badaniami klinicznymi - formuła testowana przez 14 dni na 200 osobach powyżej 18 roku życia z zaburzeniami snu i w porównaniu z placebo.

  1. Zdrowie

Zdrowy sen to wyższa odporność i lepsze życie. Jak leczyć bezsenność i spać spokojnie?

Żyjemy w świecie, który dezorganizuje nasz naturalny rytm, a to z kolei zaburza wiele funkcji w naszym organizmie, w tym sen. Warto o nocną regenerację świadomie zadbać. (Fot. iStock)
Żyjemy w świecie, który dezorganizuje nasz naturalny rytm, a to z kolei zaburza wiele funkcji w naszym organizmie, w tym sen. Warto o nocną regenerację świadomie zadbać. (Fot. iStock)
Bezsenność to choroba cywilizacyjna, skutek życia w nadmiernym stresie i wzbudzeniu. Już ponad połowa Polaków ma problemy ze snem, a około 10 proc. cierpi na bezsenność. Rozmowa z dr n. med. Małgorzatą Fornal - Pawłowską, psychologiem klinicznym, psychoterapeutką.

Od 16 lat pracuje Pani w Poradni Leczenia Zaburzeń Snu przy Szpitalu Nowowiejskim w Warszawie - kto i jak tam trafia? Poradnia Leczenia Zaburzeń Snu funkcjonuje przy przyszpitalnej poradni zdrowia psychicznego. Pracują w niej lekarze psychiatrzy i psycholodzy, którzy specjalizują się w leczeniu zaburzeń snu. Naszymi pacjentami są najczęściej osoby, których kłopoty ze snem wynikają ze stresu albo problemów emocjonalnych. Oni najczęściej kierowani są do nas przez psychologów i psychiatrów. Mamy też pacjentów, którzy dowiedzieli się o nas z wyszukiwarek internetowych. Żeby się u nas leczyć nie trzeba mieć skierowania.

Z jakimi konkretnie problemami zgłaszają się pacjenci? Najczęściej skarżą się na przewleką bezsenność. Ale częstym problemem jest też nadmierna senność, albo nietypowe zjawiska występujące we śnie, które przekładają się później na codzienną jakość życia.

Czy bezsenność jest chorobą? Zdecydowanie. W  najnowszej klasyfikacji problemów zdrowotnych mamy odrębną kategorię nazwaną "zaburzenia snu”. Dawniej była ona podpięta pod zaburzenia psychiczne, neurologiczne, albo związane z oddychaniem. Znajduje się w niej sześć głównych typów zaburzeń snu:

  • bezsenność - najczęściej występująca choroba;
  • zaburzenia snu związane z zaburzeniem oddychania;
  • nadmierna senność, czyli hipersomnia;
  • zaburzenia rytmu snu okołodobowego - to problemy występujące najczęściej u osób, które pracują zmianowo, albo mają nieregularny tryb życia;
  • parasomnie - nietypowe zachowania w trakcie snu - np chodzenie, mówienie, krzyczenia, koszmary senne;
  • zaburzenie ruchowe w trakcie snu np. zespół niespokojnych nóg;

W sumie mamy kilkadziesiąt jednostek chorobowych związanych ze spaniem.

Jak diagnozuje się zaburzenia snu? Diagnoza polega przede wszystkim na zebraniu szczegółowego wywiadu. Pytamy pacjentów na czym dokładnie polegają ich problemy ze snem. Oni najczęściej skarżą się, że długo nie mogą zasnąć, albo nawet kiedy uda się im usnąć, w nocy się wybudzają i nie mogą ponownie zasnąć. Często problemem jest również to, że trudno pacjentom wstać po nocy i poczuć się rozbudzonym. Podczas wywiadu dowiadujemy się również tego, że to jak źle pacjenci śpią, a raczej nie śpią, wpływa znacząco na jakość ich życia, na codzienne funkcjonowanie. Jeśli problem występuje minimum 3 razy w tygodniu i trwa od trzech miesięcy, to wiadomo, że taka osoba kwalifikuje się do leczenia. Jednak diagnoza nie opiera się jedynie na wywiadzie dotyczącym samego snu. Zbieramy również informacje na temat ogólnego stanu zdrowia pacjenta, potencjalnych chorób, które mogą wpływać na sen, np. niedoczynność tarczycy. Jeśli ktoś ma na przykład dolegliwości bólowe i nie może zasnąć, to wiadomo, że to może być główny powód zakłócający sen. Jednak u wielu pacjentów nie ma takich oczywistych przyczyn problemów ze snem. Są one bardziej złożone, zwłaszcza, gdy bezsenność utrzymuje się przewlekle.

Co zatem może być przyczyną tego, że nie śpią? 60-80 proc. pacjentów, którzy mają przewlekłe problemy ze snem ma równolegle diagnozę innych chorób - najczęściej są to zaburzenia lękowe i depresyjne. Dlatego lekarz robiący wywiad podczas diagnozy, zbiera informacje dotyczące tego, co dzieje się w życiu emocjonalnym pacjenta, pyta o jego nastroje, lęki, kondycję psychiczną. Jeśli pacjent zgłasza, że ma w życiu intensywny stres, to nie ciężko się domyślić, że problemy ze snem mogą być wtórne i łączyć się z tą sytuacją. W diagnostyce zaburzeń snu bardzo ważny jest też wywiad dotyczące samego snu - o której godzinie chodzimy spać, wstajemy, czy zachowujemy stały rytm. itp. Bo okazuje się, że osoby, które mają kłopoty ze snem często same pogarszają swoją sytuację pogłębiając złe nawyki związane ze spaniem. I nawet jeśli początkowa przyczyna zaburzeń snu leżała gdzie indziej, to brak właściwej higieny snu, i narastający lęk przez kolejną nieprzespaną nocą, stają się czynnikami napędzającymi problem.

Wpadają w błędne koło? Dokładnie. Dlatego osoba, która trafia do poradni zaburzeń snu, dostaje dziennik snu, taki arkusz, w którym prowadzi zapiski dotyczące tego, o której godzinie wstaje, o której kładzie się spać, jak długo zasypia, czy budzi się w nocy, czy uprawia jakiś sport, ile spożywa kofeiny, jak czuje się w ciagu dnia i jakie leki przyjmuje. Lekarz diagnozujący po lekturze takiego dziennika, jest w stanie rozpoznać, czy osoba ma regularny rytm snu, albo czy w łóżku nie spędza za dużo czasu, pomimo tego, że nie śpi, co może być przyczyną fragmentacji snu, czyli zwiększenia nocnych przebudzeń. Z dzienniczka można też wyczytać, że pacjent źle przyjmuje leki, albo że ich nadużywa. Wszystkie tego typu informacje - dla nas ekspertów zajmujących się zaburzeniami snu - są bardzo ważne w diagnozie i programie leczenia.

Czy problemy z oddychaniem, np. krzywa przegroda nosowa, chrapanie, mogą zaburzać sen? Kiedy wywiad pokaże, że osoba może mieć problemy z bezdechem, bo w trakcie snu ma przerwy w oddychaniu lub chrapie, budzi się z bólem głowy lub suchością w ustach, a w ciągu dnia jest bardzo senna, pomimo tego, że w nocy odpowiednio długo śpi, zlecamy wówczas badanie pod kątem zaburzeń oddychania w trakcie snu. Jest to specjalistyczne nocne badanie polisomnograficzne, podczas którego mierzy się różne parametry organizmu ludzkiego w czasie snu, w tym przepływ powietrza przez drogi oddechowe, wysycenie krwi tlenem, wzbudzenia. Wykonuje się w je w specjalistycznych laboratoriach snu, funkcjonujących zwykle przy poradniach laryngologicznych albo pulmunologicznych. Możliwa jest też prostsza wersja tego badania wykonywana w domu. Leczenie bezdechu sennego jest zależne od jego nasilenia. Przy lżejszych postaciach wystarczą interwencje behawioralne – odpowiednia dieta, w celu zmniejszenia masy ciała, unikanie alkoholu czy leków wpływających na obniżenie napięcia mięśniowego. U osób, u których występują niedrożności dróg oddechowych (np. krzywa przegroda nosowa), zabieg laryngologiczny może całkowicie rozwiązać problem bezdechów. W bardziej złożonych przypadkach konieczne jest stosowanie specjalnego urządzenia do snu, które wytwarza ciśnienie w drogach oddechowych.

Przypomnijmy - dlaczego zdrowy sen jest ważny? Odpowiedź na to pytanie zna każdy, kto ma za sobą nieprzespaną noc, albo kilka. Podczas snu nasz organizm regeneruje się, wypoczywa - to podstawowa potrzeba człowieka. Po nieprzespanej nocy mamy słabszą koncentrację uwagi, gorszą sprawność intelektualną i poznawczą, marny nastrój, trudniej nam kontrolować emocje, jesteśmy bardziej impulsywni. Eksperci od medycyny snu podkreślają, że sen jest bardzo ważny dla naszego zdrowia. Długoterminowo problemy ze snem mogą przyczyniać się do pogorszenia przemiany materii a nawet wystąpienia otyłości. Po nieprzespanej nocy, kiedy jesteśmy zmęczeni i poddenerwowani, mamy tendencje do sięgania po niezdrową żywność, przekąski, które szybko nas „pocieszają”. Prawidłowy sen reguluje też nasze funkcje immunologiczne. Kiedy śpimy w naszym organizmie zachodzą różne procesy naprawcze, komórki się regenerują, organizm nabiera sił. Przy deprawacji snu zmniejsza się aktywność komórek układu odpornościowego tzw. naturalnych zabójców. Są badania, które wykazały, że u osób, u których zdiagnozowano zaburzeniami snu, mniej skuteczna okazała się szczepionka przeciw grypie. Wiadomo też, że osoby, które mają zaburzony proces spania, wykazują większą skłonności do łapania infekcji. Wykazano, że nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy oraz depresji.

W pandemii wzrosła liczba osób, które nie śpią. Jaka może być tego przyczyna? Jest to związane zarówno z nasilonym poziomem stresu, w różnych obszarach życia (zdrowotnym, ekonomicznym, społecznym) oraz zmianą trybu życia. Zamknięcie w domach, odcięcie od dotychczasowych ważnych aktywności, ograniczenie ruchu, mniejszy kontakt ze światłem dziennym, a większy ze sztucznym, zdecydowanie pogorszyły jakość naszego snu. U osób, które przechodzą zakażenie wirusem, zaburzenia snu mogą być też następstwem reakcji organizmu na infekcję np. tzw. burzy cytokinowej w układzie odpornościowym, która wpływa na układ nerwowy. Eksperci akcentują, żeby w okresie pandemii o sen zadbać szczególnie, bo to wzmacnia organizm, a silny organizm jest w stanie dobrze poradzić sobie z infekcjami. Dlatego teraz jest to tym ważniejsze, ale też trudniejsze.

Czy w zdrowym spaniu najważniejsza jest liczba przespanych godzin? Ważna jest długość, ale też jakość snu, i jeszcze to, żeby dostosować sen do swojego chronotypu. Musimy wiedzieć, czy jesteśmy bardziej sową czy skowronkiem. Kilka najważniejszych punktów jakościowego snu:

  1. Odpowiednia dawka snu - dla osoby dorosłej to jest 7-8 godzin na dobę. Warto jednak wiedzieć, że zarówno spanie krócej niż 7-8 godzin jak i dłużej, będzie szkodliwe. Nie jest prawdą, że im dłużej śpimy, tym lepiej. To trochę tak jakbyśmy się przejadali. Są badania, które pokazują, że wydłużanie snu prowadzi do podobnych konsekwencji, co zbyt krótki sen.
  2. Właściwa pora, czyli w nocy. Nie jest dobrze jeśli część naszego snu przeniesiemy na długą drzemkę w ciągu dnia. Ponieważ nasz organizm ewolucyjnie jest przyzwyczajony do tego, że jak jest ciemno to ma spać. Wtedy w naszym mózgu wydziela się melatonina, która daje sygnał reszcie naszego organizmu, że czas zwolnić różne procesy – np. obniżyć temperaturę ciała, akcję serca, wydzielanie hormonów związanych z aktywacją organizmu, by przygotować się do snu.
  3. Dostosowanie snu do wewnętrznego zegara biologicznego. Każdy z nas musi wyczuć jakie pory są dla niego lepsze na sen. Jeśli jesteśmy typem skowronka, to dobra pora na spanie wypadnie między godziną 22 a 5 rano. A jeśli jesteśmy sową, to wydzielanie melatoniny  będzie opóźnione i lepiej chodzić do łóżka bliżej północy. Nie można jednak przesadzać z tym przesunięciem godzin spania - chodzenie do łóżka o 4 rano i wstawanie o 12 nie jest zdrowe i kwalifikuje się jako zaburzenie, które trzeba leczyć.
  4. Tryb życia. Nasze codzienne nawyki wpływają na jakość snu. Na przykład to jakie substancje, i o której przyjmujemy, ile pijemy kofeiny, czy spożywam alkohol, czy mamy drzemki w ciągu dnia, czy korzystamy nadmiarowo ze światła sztucznego - to wszystko są „pogarszacze” snu. Ich nadmiar może zaburzyć naturalny rytm odpoczynku nocnego. Na jakość snu wpływa również to, jak w ogóle podchodzimy do tej części naszego życia. Warto zadać sobie pytanie, czy odpowiednio przygotowuję się do snu, czy mam czas by zwolnić wieczorem, zrelaksować się, czy przeznaczam na sen odpowiednią liczbę godzin.

Czy to znaczy, że do snu trzeba się specjalnie szykować? Chodzi o to, żeby zadbać o tzw. higienę snu. Zaleca się, żeby na 4 a nawet 6 godzin przed snem nie spożywać kofeiny. Naukowo dowiedziono, że podwójne espresso wypite przez zdrową osobę na 6 godzin przed snem powoduje skrócenie snu głębokiego, nawet jeśli nie mamy problemu z zaśnięciem po kawie.

Na godzinę przed snem trzeba ograniczyć intensywny wysiłek. Nie jest prawdą, że jak człowiek się intensywnie zmęczy, to szybko uśnie, bo ciało w wysiłku fizycznym się wzbudza. Lepiej, żeby sport uprawiać w ciagu dnia, najlepiej w połączeniu z ekspozycją na światło słoneczne.

Ważne jest również to, by na minimum godzinę przed snem ograniczyć korzystanie z urządzeń emitujących świtało niebieskie. A już na pewno nie można zabierać telefonów, tabletów i laptopów do łóżka. Taki sygnał świetlny w porze snu jest informację dla mózgu, że jest dzień i czas się pobudzić, a my przecież chcemy iść spać.

Nie polecam również alkoholu przez snem - to pogarszacz jakość snu. Działa wprawdzie rozluźniająco, wiele osób szybciej po spożyciu usypia, ale warto wiedzieć, że w wyniku metabolizowania alkoholu powstaje aldehyd octowy, który pobudza - stąd po alkoholu może wystąpić wiele przebudzeń w ciagu nocy i w sumie słaba jakość snu.

Warto też zadać o świeże czyste powietrze i odpowiednią temperaturę w sypialni - powinno być między 18 a 20 stopni C.

Rytuały przed snem - dla niemowlaka czy dla każdego? Nasz mózg zdecydowanie lubi rytuały. Nawet jeśli ktoś nie ma problemów z zasypianiem warto, żeby wyrobił w sobie nawyk dbania o to, żeby wieczór był czasem zwolnienia. Z trybu gotowości przechodzimy w tryb relaksu i wyciszenia. Warto pod koniec dnia zrobić dla siebie coś, co jest odprężające, co sprawia nam przyjemności. Medytacja, relaksacja, czytanie, szydełkowanie. To nie musi być zawsze to samo. Jednak odradzam, żeby wprowadzać te rzeczy do łóżka. W łóżku śpimy.

Jak w Polce leczy się bezsenność? Wiele osób nie robi z tym nic, niestety - wynika to z badań. Myślą: „A, jakoś to będzie.” Jedynie co dziesiąta osoba konsultuje ten problem z lekarzem rodzinnym. Zdecydowana większość (31,3 proc.) nic nie robi, aby lepiej spać. Tylko, że problem sam się nie rozwiąże, a z czasem kłopoty ze snem się pogłębiają. Jest też spora grupa ludzi, sięgających po tabletkę. Tymczasem lekarze na całym świecie są zgodni, że najlepsza metodą wychodzenia z  bezsenności jest zastosowanie technik poznawczo-behawioralnych.

Na czym ta metoda polega? Terapia poznawczo-behawioralna to jeden z nurtów psychoterapii, stosowany w leczeniu różnych zaburzeń (np. depresji, zaburzeń lękowych). Polega na wprowadzeniu odpowiednich zachowań i pracy nad myślami towarzyszącymi danemu problemowi, co przekłada się na zmniejszenie objawów. Ponieważ sen jest bardzo związany z naszymi myślami i zachowaniami, podlega procesom uczenia się - odpowiednie nawyki, pory snu, techniki behawioralne dobrane do danej osoby (np. skrócenie czasu snu, albo jego wydłużenie), zadbanie o pełną higienę snu, pomagają pacjentom wyjść z bezsenności. Terapia zwykle wymaga od 4 do 8 sesji. Metoda poznawczo – behawioralna uznawana jest w świcie naukowym za złoty standard w leczeniu bezsenności. Leki wprowadza się dopiero wtedy, kiedy te metody okażą się niewystarczające. Dlaczego? Bo tabletka nie zmienia nawyków, a wręcz może utrwalić skojarzenie, że zasypia się tylko po pigułce. A celem leczenia jest, żeby pacjent powrócił do automatyczności snu - jego naturalnego rytmu.

Jest Pani współautorka pierwszego w Polsce program niefarmakologicznego leczenia bezsenności oraz aplikacji Terapia Bezsenności do poprawy snu w oparciu o terapię poznawczo-behawioralną. Jak to działa? To 6 -tygodniowy program on-line z pełną bazą materiałów edukacyjnych, ćwiczeń i analiz opartych na zasadach terapii poznawczo-behawioralnej. Pierwszy tydzień naszego kursu jest otwarty dla każdego. To sesja cyfrowa stworzona na wzór tradycyjnej - zawiera ankiety, na podstawie których każdy może zobaczyć spersonalizowane czynniki, które mogą odpowiadać za utrzymujące się problemy ze snem. Pokazujemy jakie zachowania pozwalają pogłębić nasz sen, co robić w sytuacji, gdy nie możemy zasnąć lub wybudzamy się w nocy oraz jak radzić sobie z niepokojem czy gonitwą myśli w porze snu. Kurs pozwala zrozumieć przyczyny problemów ze snem, daje wiedzę, narzędzia i indywidualny plan poprawy snu.

Wychodzenie z bezsenności to praca nad zdrowymi nawykami. Nie ma tu drogi na skróty - nie liczmy na opaski, po założeniu których stanie się cud, albo maszyny, które wpłyną na prace naszych fal mózgowych. Zdrowy sen jest w naszych rękach. To powrót do regularnego rytmu, do natury.

  1. Zdrowie

Jak (nie) śpią Polacy. Covidowa bezsenność

Chcąc poprawić jakość naszego snu, a w konsekwencji życia, powinniśmy zacząć od wdrażania zasad jego higieny. (Fot. iStock)
Chcąc poprawić jakość naszego snu, a w konsekwencji życia, powinniśmy zacząć od wdrażania zasad jego higieny. (Fot. iStock)
19 marca obchodzony jest Światowy Dzień Snu. Ponad połowa Polaków ma problemy z nocną regeneracją. Pandemia nasiliła problem. A nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko otyłości, lęku, depresji, chorób układu krążenia czy cukrzycy - mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska.

Aż. 64 proc. dorosłych Polaków deklaruje, że ma problemy ze snem – wynika z badania opinii publicznej, zrealizowanego w styczniu tego roku przez SW Research dla terapiabezsennosci.pl. Co czwarta osoba z badanej grupy deklaruje, że jej problemy ze snem zaczęły się w ciągu ostatniego roku. Co znaczące, 25 proc. tej grupy stanowią ci, którzy problemy ze snem mają niemal codziennie. Uwagę zwraca również fakt, że częściej doświadczają ich kobiety niż mężczyźni. Leki są najpopularniejszą wśród Polaków metodą na radzenie sobie z problemami ze snem.

Zły sen Polaków

To naturalne, że gorszy sen jest reakcją naszego organizmu na ciągły stres, którego doświadczamy od ponad roku. Nie możemy jednak pozostawać obojętni wobec tego zjawiska, twierdząc, że tak musi być. Bagatelizowanie zaburzeń snu pociąga za sobą poważne konsekwencje, a złe samopoczucie po nieprzespanej nocy, pogorszenie nastroju, brak koncentracji, czy gorszaą jakość pracy, to tylko część długiej listy.  Na nie jednak najczęściej zwracamy uwagę, ponieważ doświadczamy ich na bieżąco. - mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska. Tymczasem następstwa przewlekłych problemów ze snem mogą być poważniejsze, w postaci długotrwałych skutków zdrowotnych. Nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko otyłości, lęku, depresji, chorób układu krążenia czy cukrzycy - dodaje. Potwierdzają to również wyniki przeprowadzonych badań. Pogorszenie samopoczucia, odczuwanie senności i zmęczenia w ciągu dnia, napięcie oraz towarzyszący mu niepokój, to trzy najczęściej wymieniane przez badanych objawy braku snu. Ale warto zwrócić uwagę na to, że respondenci często wskazywali również na ogólne pogorszenie się stanu zdrowia oraz problemy ze zdrowiem psychicznym. W przypadku tego ostatniego niepokojącym jest fakt, że jedną czwartą osób, w tej grupie stanowią te, które nie ukończyły jeszcze 25 roku życia dodaje Fornal-Pawłowska

Na problemy ze snem - leki, leki, leki…

A co, kiedy zaobserwujemy u siebie problemy ze snem? Wydawać by się mogło, że podobnie jak w przypadku innych przewlekłych dolegliwości, konsultujemy się z lekarzem. Przeczą temu jednak wyniki badań. Tylko co 10 osoba konsultowała się z lekarzem rodzinnym. Zdecydowana większość (31,3 proc.) nie robi nic, aby lepiej spać! Odpowiedzi zaś tych, którzy próbują sobie poradzić z problemem nie pozostawiają wątpliwości – najczęściej wybieranym sposobem są leki. 32,7 proc. badanych decydowało się na te pochodzenia roślinnego, a niemal co czwarty respondent wskazywał leki nasenne.

Kiedy zaczynamy odczuwać problemy ze snem uciekamy się do leków, przekonani o tym, że w krótkim czasie przyniosą one pożądany efekt. Jednak leki łagodzą skutki bezsenności, a jej przyczyna nadal pozostaje. Dlatego też chcąc poprawić jakość naszego snu, a w konsekwencji życia, powinniśmy zacząć od wdrażania zasad jego higieny. Zmiana naszych codziennych nawyków powinna być zawsze pierwszym krokiem – mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska. Jeśli jednak mimo stosowania zasad higieny snu, nadal zmagamy się z bezsennością, powinniśmy skonsultować się ze specjalistą. Nie liczmy jednak na to, że dostaniemy od niego leki, które w trybie natychmiastowym rozwiążą nasze problemy. Bezsenności tak się nie leczy. Podstawową metodą jest terapia poznawczo – behawioralna dodaje ekspertka.

Zasady higieny snu

1. Utrzymuj regularne pory snu

2. Dbaj o aktywność fizyczną w ciągu dnia

3. Korzystaj ze światła w dzień, a ogranicz je przed snem

4. Zdrowo się odżywiaj się.

5. Ogranicz nikotynę, kofeinę oraz alkohol

5. Kontroluj drzemki w ciągu dnia

6. Zadbaj o odpowiednie warunki do snu

Czy grozi nam „koronasomnia”?

Według amerykańskiego Centrum ds. Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC),  w latach poprzedzających pandemię bezsenność zwykle dotykała 10-14 procent dorosłych osób. Ale już dzisiaj eksperci przewidują, że ludzi zmagających się z problemami ze snem będzie przybywało, ponieważ człowiek zaprogramowany jest tak, żeby czuwać w obliczu niebezpieczeństwa. Potwierdza to badanie przeprowadzone w sierpniu 2020 r. na brytyjskim Uniwersytecie w Southampton. Wykazało ono, że liczba osób cierpiących na bezsenność wzrosła z jednej na sześć do jednej na cztery. Ofiarami covidowej bezsenności są głównie matki i osoby pracujące w tzw. "kluczowych" branżach, które na czas pandemii nie były zamrażane. Zjawisko medyczne, o którym mowa, ma już swoją nazwę – koronasomnia. To termin, zaproponowany po raz pierwszy przez Christinę Pierpaoli-Parker, psycholożkę specjalizującą się w behawioralnej medycynie snu na University of Alabama w Birmingham.

Przed pandemią problemy ze snem były trzecią co do częstości skargą zgłaszaną w gabinecie lekarza POZ. Na bezsenność chorowało ok. 10 proc. populacji, a 30 proc. doświadczało jej okresowo. W dobie pandemii istotnie wzrosło ryzyko zaburzeń snu, ponieważ nasiliły się czynniki je wyzwalające. Przyszło nam zmierzać się ze stresem w różnych wymiarach życia, a ten jest częstym wyzwalaczem gorszych nocy. Zmienił się również sam tryb naszego życia, a to również może przekładać się na problemy ze snem. Prowadzi to do jednego wniosku. Już dzisiaj osób, które źle śpią jest bardzo dużo, a będzie ich jeszcze więcej – mówi dr n. med. Michał Skalski.

  1. Zdrowie

Zioła na bezsenność

Problemy ze snem ma coraz więcej ludzi. Zanim jednak zdecydujemy się na tabletki nasenne, warto pomyśleć o innych, bardziej naturalnych metodach. Z pomocą mogą przyjść zioła (na zdj. kozłek lekarski; fot. iStock)
Problemy ze snem ma coraz więcej ludzi. Zanim jednak zdecydujemy się na tabletki nasenne, warto pomyśleć o innych, bardziej naturalnych metodach. Z pomocą mogą przyjść zioła (na zdj. kozłek lekarski; fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Jak możemy wspomóc swój organizm i wyciszyć umysł, gdy cierpimy na zaburzenia snu? Co proponuje współczesna fitoterapia? – Oto kilka wskazówek z książki „DobraNoc” Karoliny i Macieja Szaciłło.

Autorką opisów ziół jest Julia Grat, fitoterapeutka z wieloletnim stażem.

Kozłek lekarski (Valeriana officinalis L.), inaczej waleriana

Surowcem leczniczym są kłącza i korzenie, zebrane późną jesienią w drugim roku wegetacji. Zawartość poszczególnych związków zależy m.in. od sposobu suszenia. Waleriana znajduje zastosowanie w zaburzeniach snu, stanach lękowych, nadmiernej pobudliwości, a także w zaburzeniach ze strony przewodu pokarmowego, głównie na tle nerwowym. Ekstrakty z kozłka ułatwiają zasypianie, wzmacniają sen i działają uspokajająco.

Kozłek stosowany jest pojedynczo lub wchodzi w skład preparatów złożonych, wykazuje bowiem pozytywne działanie w połączeniu z innymi ziołami o właściwościach uspokajających, np. z liśćmi melisy i szyszkami chmielu. Preparaty z kozłka lekarskiego należy stosować nie dłużej niż przez miesiąc, ponieważ mogą powodować skutki uboczne, takie jak mdłości i bóle brzucha. Nie powinny ich przyjmować kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.

Melisa lekarska (Melissa officinalis L.)

Fot. iStock Fot. iStock

Surowcem leczniczym są liście zebrane w okresie poprzedzającym kwitnienie i wysuszone w odpowiedniej temperaturze. Substancją odpowiedzialną za uspokajające działanie melisy jest jej olejek eteryczny. Suszenie surowca w temperaturze przekraczającej 35°C, a także jego mechaniczne rozdrabnianie sprawia, że ten olejek się ulatnia, gdyż znajduje się on we włoskach gruczołowych melisy, które są delikatne i obłamują się podczas obróbki surowca (rozdrabnianie/mielenie). Dlatego gotowe herbatki z melisą często nie mają żadnej wartości terapeutycznej. Z tego względu najlepiej samemu uprawiać melisę w przydomowym ogródku lub w doniczce na parapecie, by móc korzystać ze świeżego surowca. Jeśli chcemy ją ususzyć, to obchodźmy się z liśćmi delikatnie i rozdrabniajmy je bezpośrednio przed użyciem. Melisa lekarska jest stosowana w stanach pobudzenia nerwowego, niepokoju, bezsenności oraz w związanych z nimi zaburzeniach rytmu serca i pracy przewodu pokarmowego. Za uspakajające i ułatwiające zasypianie działanie melisy są odpowiedzialne składniki olejku eterycznego. Uspakajające działanie wykazują niższe stężenia preparatów z melisy, natomiast wyższe dawki działają nasennie. Melisa w nadmiarze nie powinna być stosowana w przypadku niedoczynności tarczycy.

Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus)

Fot. iStock Fot. iStock

Jest od wieków stosowanym surowcem o działaniu uspokajającym, w stanach zmęczenia i wyczerpania nerwowego oraz przy trudnościach w zasypianiu na tle nerwowym. W lecznictwie stosujemy owocostany chmielu i gruczoły chmielowe (lupulinę). Lupulina farmakologicznie wykazuje działanie zależne od dawki – uspokajające (0,25 g–0,5 g) lub nasenne (1 g). Szyszki chmielu można zastosować jako wsad do przygotowywania tzw. poduszki chmielowej, ułatwiającej zasypianie i utrzymanie ciągłości snu. W czasie przechowywania szyszek chmielu uwalnia się lotna substancja odpowiedzialna za efekt uspokajający. Chmiel zawiera również substancje o aktywności estrogennej i dlatego nie zaleca się go kobietom w ciąży oraz kobietom z hormonozależnymi nowotworami. Warto pamiętać, że chmiel jest jedną z nielicznych roślin posiadających właściwości tłumiące popęd płciowy u człowieka, w związku z tym przewlekle stosowany może skutkować nie tylko dobrym snem, ale i brakiem ochoty na amory.

Lawenda lekarska (Lavandula officinalis), synonim: Lavandula angustifolia (lawenda wąskolistna)

Fot. iStock Fot. iStock

Nie należy mylić lawendy lekarskiej z lawandyną, czyli hybrydą lawendy lekarskiej i lawendy szerokolistnej. W lecznictwie stosujemy kwiat lawendy w postaci naparów lub ekstraktów alkoholowych oraz olejek eteryczny. Lawenda lekarska jest stosowana od wieków jako lek uspokajający i ułatwiający zasypianie. Ze względu na jej skuteczność oraz bezpieczeństwo w stosowaniu jest ceniona przez fitoterapeutów i chętnie stosowana w stanach napięcia związanego ze stresem, jej zapach działa kojąco na układ nerwowy, dając efekt relaksu i wyciszenia. Lawendę lekarską można stosować u dzieci, ale tylko w postaci wodnych wyciągów lub w postaci aromaterapii, np. wąchanie bukiecika lawendy. Dla zapewnienia lepszego snu można umieścić w pokoju świeży bukiet z lawendy lub wsypać kwiaty lawendy do woreczka bawełnianego i umieścić go pod poduszką. Dobre efekty odprężające daje również kąpiel lawendowa (do kąpieli dodajemy 10 kropel olejku, najlepiej uprzednio rozprowadzonych w łyżce miodu lub jogurtu). Przeciwwskazaniem do stosowania lawendy jest ciąża oraz w przypadku stosowania olejku eterycznego (doustnie) zapalenie żołądka, jelit i wyrostka robaczkowego, poważne schorzenia wątroby i nerek.

Warto wiedzieć, że efekt uspokajający i nasenny ww. ziół będzie jednak w znacznej mierze zależał od zastosowanej dawki oraz jakości surowca (źle suszone zioła lub źle przechowywane mogą całkowicie być pozbawione opisanych właściwości). Małe dawki, często stosowane w preparatach złożonych, tłumią bodźce w ośrodkowym układzie nerwowym, a więc uspokajają. Z kolei duże dawki będą już działały usypiająco. Warto o tym pamiętać i zwracać uwagę na jakość surowca, a w przypadku gotowych leków ziołowych na ilość substancji czynnej w stosowanych preparatach. Nie zaleca się stosowania uspokajających preparatów ziołowych w sposób ciągły, tj. powyżej miesiąca.

Jeśli zaburzenia snu nie ustaną po zastosowaniu ziół oraz zmianie nawyków związanych z prawidłową higieną snu, powinniśmy skonsultować się z lekarzem.

Żaden preparat ziołowy nie zastąpi regularnego snu (stałe godziny snu, „niezarywanie nocy”), pełnowartościowej diety oraz codziennej dawki ruchu i kontaktu ze świeżym powietrzem i słońcem. Do problemu z zaburzeniami snu musimy podejść kompleksowo; preparaty ziołowe mają na celu doraźną pomoc, ale by poprawa nastąpiła na stałe, należy prowadzić zdrowy i higieniczny tryb życia.

Mieszanka na bezsenność według receptury Ojca Klimuszki

Zastosowanie w dolegliwościach ze strony systemu nerwowego skutkujących trudnościami w zasypianiu. Polecana wszystkim osobom funkcjonującym w warunkach stresu i pod presją otoczenia, w stanach nierównowagi emocjonalnej, w potrzebie wyciszenia i ukojenia zmysłów.

Przeciwwskazania: nadwrażliwość na którykolwiek ze składników oferowanego zestawu ziół (ze względu na zwartość dziurawca w mieszance, podczas jej stosowania należy uważać podczas ekspozycji na słońce oraz nie łączyć z lekami syntetycznymi). Nie stosować w ciąży i w okresie karmienia piersią.

Skład:

  • Liść melisy (Melisae folium)
  • Ziele marzanki (Asperulae herba)
  • Ziele nostrzyka (Meliloti herba)
  • Ziele serdecznika (Leonuri herba)
  • Korzeń kozłka (Valerianae radix)
  • Szyszka chmielu (Lupuli strobulus)
  • Ziele dziurawca (Hyperici herba)
  • Ziele bylicy (Artemisiae herba)
  • Kwiat wrzosu (Callunae flos)
  • Kwiat pierwiosnki (Primulae flos)
  • Kwiat bzu (Sambuci flos)
Sposób przygotowania naparu:

Wszystkie zioła (opakowania 50-gramowe) wysypać z torebek do dużego naczynia i dokładnie wymieszać. 1 łyżkę stołową ziół zalać 1 szklanką wrzątku, odstawić na 3 godziny. Przecedzić, lekko podgrzać, nie gotować, pić 3 razy dziennie 1/2 szklanki 20 minut przed jedzeniem, nie słodzić.

Schemat zalecanej kuracji ziołami Ojca Klimuszki:

  1. Zastosowanie pierwszego zestawu do wykończenia ziół. Przerwa 7 dni.
  2. Zastosowanie drugiego zestawu (ten sam skład). Przerwa 12 dni.
  3. Zastosowanie trzeciego zestawu (ten sam skład). Koniec kuracji.

  1. Zdrowie

Joga na bezsenność

Jeśli będziesz praktykować jogę regularnie, bezsenność przestanie ci dokuczać. (Fot. iStock)
Jeśli będziesz praktykować jogę regularnie, bezsenność przestanie ci dokuczać. (Fot. iStock)
Miewasz kłopoty z zaśnięciem? Oczywiście możesz wypić szklankę mleka z miodem albo liczyć barany, ale możesz też zrobić kilka pozycji jogi. Jeśli będziesz wykonywać je regularnie, bezsenność przestanie ci dokuczać – przekonuje dziennikarka i nauczycielka jogi Agnieszka Passendorfer.

Zaczyna się niewinnie. Pojawia się jedna mała myśl. Na przykład, że trzeba zapłacić ratę za ubezpieczenie samochodu. Ta jedna myśl potrafi poprowadzić do drugiej, ta do trzeciej i… już jesteśmy uczestnikami wypadku drogowego, na skraju bankructwa i innych nieszczęść. Czarne myśli żyją swoim życiem. Zwłaszcza w nocy spirala skojarzeń wywołuje stres, który  powoduje bezsenność.

Jeśli jeszcze nazajutrz czeka nas intensywny dzień, denerwujemy się, że nie możemy spać i rano nie będziemy mieć siły. Szanse na sen maleją jeszcze bardziej. Ja w takich chwilach robię pranajamę, czyli ćwiczenie oddechowe z jogi. Albo skanowanie ciała. Albo włączam komputer i robię przelew, a potem skanowanie ciała. Temat ubezpieczenia wraca do swoich normalnych rozmiarów i zasypiam. Jeśli ty masz z tym trudność i często nie możesz zasnąć, dam ci jedną radę – praktykuj jogę.

Małpi gaj

Joga jest specjalistką od  czarnych myśli. Właściwie tylko po to została wymyślona, byśmy mogli nimi zarządzać. W Jogasutrach, kultowym tekście z tego tematu, Patańdźali pisze „jogas chitta vrtti nirodhah”. Czyli: „joga zatrzymuje poruszenie świadomości”. A w nieco luźniejszej, za to trafnej interpretacji: „joga uspokaja rozbiegany umysł”. Ten starożytny system powstał po to, by za pomocą różnych metod (także asan, ale też oddechu, medytacji i dobrego życia) zarządzać umysłem, tak by to on nam służył, a nie my jemu.

W jodze te nieposkładane, toksyczne myśli, nazywane są małpimi myślami. Bo jak rozbrykane małpki z gałęzi na gałąź przeskakują z tematu na temat, aż nie wiedzieć, w jakim momencie znajdujemy się wraz z nimi tam, gdzie nie chcielibyśmy być. Na przykład na szczycie drzewa albo rozpamiętując przeszłość, której przecież nie zmienimy, lub w samym środku wizji, która prawdopodobnie nigdy się nie spełni. Gdy te małpki chociaż trochę ujarzmimy, będzie nam łatwiej wyciszyć się i zasnąć.

Udowodnione naukowo

Research przeprowadzony przez Harvard Medical School udowodnił, że joga pomaga na oba rodzaje insomnii. I tę, która pojawia się bez powodu (pierwotną), i tę, która towarzyszy na przykład depresji czy innej chorobie (wtórną). Badane osoby miały praktykować jogę przez osiem tygodni (dwa razy w tygodniu po 75 minut) i jednocześnie prowadzić dziennik, w którym opisywały długość i jakość snu. Dziennik zaczęły prowadzić na dwa tygodnie przed rozpoczęciem praktyki i kontynuowały przez osiem tygodni. Po przeanalizowaniu zapisków uczestników badania naukowcy stwierdzili, że jakość ich snu znacząco się poprawiła.

Nic dziwnego, bo joga obniża poziom stresu. Jest naturalnym antydepresantem, ale też podnosi psychiczny system immunologiczny, dzięki czemu na trudne sytuacje jogini reagują spokojniej. Do takiego wniosku doszli z kolei naukowcy z Boston University Medical School, którzy przeprowadzali badanie mózgu osób ćwiczących jogę i tych, którzy regularnie spacerują. Jogini mieli więcej neurotransmiterów GABA, które działają uspokajająco i wyciszająco.

Szybka interwencja

Jest jednak jeden problem ze wspomnianymi badaniami. Sugerują, że pomaga dopiero regularna praktyka. To bardzo dobrze, bo może zainspiruje cię to, by wreszcie kupić karnet do szkoły i wprowadzić jogę na stałe do kalendarza. Ale to też niedobrze, bo nie daje odpowiedzi, co masz robić, jeśli nie możesz zasnąć teraz. Czy są asany, które działają jak pigułka nasenna? Na to pytanie z kolei odpowiada na przykład B.K.S. Iyengar w swojej książce „Joga światło życia”, podając gotowe zestawy do regularnej praktyki, ale też do szybkiej interwencji.

Są pozycje, które wyciszają. Na przykład viparita karani – leżenie z nogami opartymi o ścianę (ciało tworzy literę „L”), albo supta baddha konasana – leżysz na plecach, a nogi układasz w romb – łącząc stopy, a kolana trzymając osobno. Albo pozycja dziecka, gdy siadasz na piętach, opuszczasz czoło na matę lub na łóżko, a ręce rozluźniasz, kładąc je wzdłuż tułowia. Także wszelkie skłony do przodu obniżają ciśnienie i poziom stresu. 10–15 minut takiej praktyki przed snem działa trochę jak napar z melisy czy szklanka mleka z miodem, które to specjały serwowały nam babcie. Najlepiej połączyć je z wyciszającym oddechem (regularnym, nie bardzo głębokim, ale długim, możesz na przykład liczyć do 6 czy 8) lub medytacją mindfulness (zwłaszcza skanowanie ciała).

Nawet jeśli nie zadziała tak błyskawicznie jak tabletka nasenna, to na pewno ma mniej skutków ubocznych i nie obudzisz się z uczuciem ciężkości w głowie i na powiekach. A co jeśli jednak weźmiesz tabletkę i przez cały dzień będzie ci trudno zachować przytomność umysłu? Albo po prostu z powodu niewyspania trudno ci będzie zachować uważność? Na to joga też ma sposób. Rodzaj głębokiego relaksu, zwanego joga nidra (znajdziesz ją na przykład na YouTubie czy Spotify). Zadziała jak szybka energetyczna drzemka, sprawiając, że w błyskawicznym tempie zregeneruje się mózg i całe ciało.

Możesz też popracować z oddechem – na pobudzenie najlepiej działa krótki, ale energiczny i głęboki oddech przez nos, z dźwiękiem. Jeśli do tego dodasz babcine lub internetowe sposoby – otwarte okno, szybki spacer, kawę lub zupę miso (sól podnosi ciśnienie) – uda ci się jakoś dotrwać do wieczora. A na pewno do popołudnia, kiedy to pójdziesz na jogę, prawda? A potem, po tej jodze, spokojnie zaśniesz. I tak już będzie co noc.

Gwarantuję.

Pozycje na dzień dobry

Tak jak są pozycje, które wyciszają, są też takie, które pobudzają. To przede wszystkim dynamiczna sekwencja powitań słońca oraz asany, które otwierają przód ciała, na przykład mostki. Jeśli chcesz dobrze spać, nie praktykuj ich przed pójściem do łóżka, ale rano, ewentualnie w ramach popularnej ostatnio „lunch jogi”, czyli praktyki w przerwie na lunch. Pomogą ci w walce z południowym spadkiem energii.