1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Problem z porannym wstawaniem – jak sobie z nim poradzić? Naucz się go!

Problem z porannym wstawaniem – jak sobie z nim poradzić? Naucz się go!

fot. materiały prasowe
fot. materiały prasowe
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Ciężko znaleźć coś bardziej nielubianego i stresującego niż poranne wstawanie. Czy budzenie się o świcie z uśmiechem na ustach jest w ogóle możliwe? Poznaj nasze wskazówki, które ułatwią Ci codzienną pobudkę i sprawią, że będziesz bardziej rześki i pełen energii.

Ciężko znaleźć coś bardziej nielubianego i stresującego niż poranne wstawanie. Czy budzenie się o świcie z uśmiechem na ustach jest w ogóle możliwe? Poznaj nasze wskazówki na problemy ze wstawaniem, które ułatwią Ci codzienną pobudkę i sprawią, że będziesz bardziej rześki i pełen energii.

Zmień nastawienie i uczyń siebie człowiekiem sukcesu

Już nie raz kalkulowałeś, ile można zyskać wstając wcześnie rano – w końcu to nawyk ludzi sukcesu. Życie byłoby o wiele ciekawsze, a Ty zyskałbyś co najmniej 3 godziny do wykorzystania każdego dnia na naukę obcego języka czy spędzanie czasu z rodziną. Brzmi dobrze, prawda? Trudno jednak z dnia na dzień zmienić przyzwyczajenia i sprawić, że pobudka o 5 rano stanie się prawdziwą przyjemnością, a problemy ze wstawaniem rano natychmiast znikną. Najpierw przekonaj siebie i przeprogramuj swój umysł. Większość osób sądzi, że 8-9 godzin na sen to optymalna ilość, by prawidłowo funkcjonować. Niemniej jednak może się okazać, że Tobie w zupełności wystarcza już 6 godzin. Na pewno przez pierwsze dni, kiedy zmęczenie da Ci się we znaki, nie będzie to łatwe, ale po 3-4 tygodniach organizm przywyknie do nowego rytmu bez problemów z budzeniem się. Możesz też stopniowo wdrażać zmiany, np. budząc się o kolejne 15 minut wcześniej co 1-2 tygodnie.

Wyznacz nocną rutynę, która zaprocentuje w problemach ze wstawaniem rano

Aby odnieść pełen sukces, zwalczyć problemy z budzeniem się i sprostać wyzwaniu porannego wstawania, wypracuj sobie pewną rutynę. I to zarówno, jeśli chodzi o wczesną pobudkę, jak i moment udawania się do snu. Trzeba po prostu codziennie kłaść się spać i wstawać o podobnych godzinach. Tylko tym sposobem przyzwyczaisz organizm do bezproblemowego wstawania. Najlepiej wcielić w życie kilka zasad, które pozwolą Ci zbudować rytuały korzystnie wpływające na jakość nocnej regeneracji i niwelujące problem porannego wstawania. W osiągnięciu efektywnego snu z pewnością pomoże zdrowa kolacja, np. skomponowana z węglowodanów o niskim indeksie glikiemicznym (jak brązowy ryż, kasza, ciemne pieczywo, warzywa i owoce). Pamiętaj jednak, żeby nie jeść jej bezpośrednio przed snem, ponieważ układ pokarmowy będzie potrzebował dodatkowej energii na trawienie i w efekcie obudzisz się zmęczony, znów mając problem ze wstawaniem. Na 6-7 godzin przed pójściem spać najlepiej unikaj też picia kawy i czarnej herbaty. Wycisz się i zrelaksuj - spoglądanie na ekran telefonu lub telewizora z pewnością nie pomoże w zapadnięciu w głęboki sen.

Dobry sen, dobry dzień, czyli zadbaj o jakość snu

Warto pamiętać, że w przypadku problemów ze wstawaniem bardziej od ilości snu liczy się jego jakość. A ta w dużej mierze zależy od wyboru odpowiedniego materaca, ponieważ to on jest gwarantem pełnego odpoczynku. W końcu łatwiej zrywać się o wschodzie słońca, kiedy jest się w pełni wypoczętym.

- Optymalnym rozwiązaniem będzie materac, który nie jest ani za twardy, ani za miękki, za to na tyle sprężysty, by równomiernie podpierać nasz kręgosłup na wszystkich odcinkach. To zapewni nam komfort przez całą noc. Warto pamiętać, że wybór właściwego materaca to sprawa indywidualna. Przed zakupem najważniejsze jest, żeby go przetestować w salonie – tylko w ten sposób uda nam się ocenić jego twardość i komfort użytkowania. Dobrze dopasowany model powinien pomóc nam w uporaniu się z bólem kręgosłupa i ramion, a także korzystnie wpłynąć na jakość naszego snu. Na rynku dostępnych jest wiele modeli materacy o zróżnicowanym wypełnieniu. Dla przykładu - alergicy chętnie wybierają materace lateksowe, osoby borykające się z nadmierną potliwością materace z pianką wysokoelastyczną. Natomiast osoby oczekujące dobrego dopasowania się materaca do kształtu ich ciała najczęściej decydują się na sprężyny kieszeniowe o siedmiu polach komfortu. Wybór rozwiązania dopasowanego do potrzeb zdecydowanie polepszy wieczorny komfort, czego pozytywne skutki będziemy odczuwali przez cały dzień, a nie tylko o poranku – tłumaczy  Artur Wasążnik, ekspert marki Comforteo, polskiego producenta materacy i łóżek tapicerowanych.

Pobudka na całego pomocna na problemy z budzeniem się

Wszystkie wskazówki zastosowane, a pokusa drzemki po przebudzeniu wciąż jest silna? Aby wyrobić w sobie nawyk regularnego wstawiania, najlepiej nie odwlekaj momentu rozpoczęcia dnia. W tym wypadku sprawdzą się proste metody na problemy ze wstawaniem, jak odsunięcie budzika od łóżka. Wtedy, by go wyłączyć musisz po prostu wyjść z pościeli. Jeśli mimo to nie czujesz się w pełni dobudzony, otwórz okno i zaczerpnij świeżego powietrza. Wykonaj też krótki 10-15-minutowy trening, który dotleni organizm i będzie prawdziwym zastrzykiem energii w walce z problemem z porannym wstawaniem.

 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Zioła na bezsenność

Problemy ze snem ma coraz więcej ludzi. Zanim jednak zdecydujemy się na tabletki nasenne, warto pomyśleć o innych, bardziej naturalnych metodach. Z pomocą mogą przyjść zioła (na zdj. kozłek lekarski; fot. iStock)
Problemy ze snem ma coraz więcej ludzi. Zanim jednak zdecydujemy się na tabletki nasenne, warto pomyśleć o innych, bardziej naturalnych metodach. Z pomocą mogą przyjść zioła (na zdj. kozłek lekarski; fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Jak możemy wspomóc swój organizm i wyciszyć umysł, gdy cierpimy na zaburzenia snu? Co proponuje współczesna fitoterapia? – Oto kilka wskazówek z książki „DobraNoc” Karoliny i Macieja Szaciłło.

Autorką opisów ziół jest Julia Grat, fitoterapeutka z wieloletnim stażem.

Kozłek lekarski (Valeriana officinalis L.), inaczej waleriana

Surowcem leczniczym są kłącza i korzenie, zebrane późną jesienią w drugim roku wegetacji. Zawartość poszczególnych związków zależy m.in. od sposobu suszenia. Waleriana znajduje zastosowanie w zaburzeniach snu, stanach lękowych, nadmiernej pobudliwości, a także w zaburzeniach ze strony przewodu pokarmowego, głównie na tle nerwowym. Ekstrakty z kozłka ułatwiają zasypianie, wzmacniają sen i działają uspokajająco.

Kozłek stosowany jest pojedynczo lub wchodzi w skład preparatów złożonych, wykazuje bowiem pozytywne działanie w połączeniu z innymi ziołami o właściwościach uspokajających, np. z liśćmi melisy i szyszkami chmielu. Preparaty z kozłka lekarskiego należy stosować nie dłużej niż przez miesiąc, ponieważ mogą powodować skutki uboczne, takie jak mdłości i bóle brzucha. Nie powinny ich przyjmować kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.

Melisa lekarska (Melissa officinalis L.)

Fot. iStock Fot. iStock

Surowcem leczniczym są liście zebrane w okresie poprzedzającym kwitnienie i wysuszone w odpowiedniej temperaturze. Substancją odpowiedzialną za uspokajające działanie melisy jest jej olejek eteryczny. Suszenie surowca w temperaturze przekraczającej 35°C, a także jego mechaniczne rozdrabnianie sprawia, że ten olejek się ulatnia, gdyż znajduje się on we włoskach gruczołowych melisy, które są delikatne i obłamują się podczas obróbki surowca (rozdrabnianie/mielenie). Dlatego gotowe herbatki z melisą często nie mają żadnej wartości terapeutycznej. Z tego względu najlepiej samemu uprawiać melisę w przydomowym ogródku lub w doniczce na parapecie, by móc korzystać ze świeżego surowca. Jeśli chcemy ją ususzyć, to obchodźmy się z liśćmi delikatnie i rozdrabniajmy je bezpośrednio przed użyciem. Melisa lekarska jest stosowana w stanach pobudzenia nerwowego, niepokoju, bezsenności oraz w związanych z nimi zaburzeniach rytmu serca i pracy przewodu pokarmowego. Za uspakajające i ułatwiające zasypianie działanie melisy są odpowiedzialne składniki olejku eterycznego. Uspakajające działanie wykazują niższe stężenia preparatów z melisy, natomiast wyższe dawki działają nasennie. Melisa w nadmiarze nie powinna być stosowana w przypadku niedoczynności tarczycy.

Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus)

Fot. iStock Fot. iStock

Jest od wieków stosowanym surowcem o działaniu uspokajającym, w stanach zmęczenia i wyczerpania nerwowego oraz przy trudnościach w zasypianiu na tle nerwowym. W lecznictwie stosujemy owocostany chmielu i gruczoły chmielowe (lupulinę). Lupulina farmakologicznie wykazuje działanie zależne od dawki – uspokajające (0,25 g–0,5 g) lub nasenne (1 g). Szyszki chmielu można zastosować jako wsad do przygotowywania tzw. poduszki chmielowej, ułatwiającej zasypianie i utrzymanie ciągłości snu. W czasie przechowywania szyszek chmielu uwalnia się lotna substancja odpowiedzialna za efekt uspokajający. Chmiel zawiera również substancje o aktywności estrogennej i dlatego nie zaleca się go kobietom w ciąży oraz kobietom z hormonozależnymi nowotworami. Warto pamiętać, że chmiel jest jedną z nielicznych roślin posiadających właściwości tłumiące popęd płciowy u człowieka, w związku z tym przewlekle stosowany może skutkować nie tylko dobrym snem, ale i brakiem ochoty na amory.

Lawenda lekarska (Lavandula officinalis), synonim: Lavandula angustifolia (lawenda wąskolistna)

Fot. iStock Fot. iStock

Nie należy mylić lawendy lekarskiej z lawandyną, czyli hybrydą lawendy lekarskiej i lawendy szerokolistnej. W lecznictwie stosujemy kwiat lawendy w postaci naparów lub ekstraktów alkoholowych oraz olejek eteryczny. Lawenda lekarska jest stosowana od wieków jako lek uspokajający i ułatwiający zasypianie. Ze względu na jej skuteczność oraz bezpieczeństwo w stosowaniu jest ceniona przez fitoterapeutów i chętnie stosowana w stanach napięcia związanego ze stresem, jej zapach działa kojąco na układ nerwowy, dając efekt relaksu i wyciszenia. Lawendę lekarską można stosować u dzieci, ale tylko w postaci wodnych wyciągów lub w postaci aromaterapii, np. wąchanie bukiecika lawendy. Dla zapewnienia lepszego snu można umieścić w pokoju świeży bukiet z lawendy lub wsypać kwiaty lawendy do woreczka bawełnianego i umieścić go pod poduszką. Dobre efekty odprężające daje również kąpiel lawendowa (do kąpieli dodajemy 10 kropel olejku, najlepiej uprzednio rozprowadzonych w łyżce miodu lub jogurtu). Przeciwwskazaniem do stosowania lawendy jest ciąża oraz w przypadku stosowania olejku eterycznego (doustnie) zapalenie żołądka, jelit i wyrostka robaczkowego, poważne schorzenia wątroby i nerek.

Warto wiedzieć, że efekt uspokajający i nasenny ww. ziół będzie jednak w znacznej mierze zależał od zastosowanej dawki oraz jakości surowca (źle suszone zioła lub źle przechowywane mogą całkowicie być pozbawione opisanych właściwości). Małe dawki, często stosowane w preparatach złożonych, tłumią bodźce w ośrodkowym układzie nerwowym, a więc uspokajają. Z kolei duże dawki będą już działały usypiająco. Warto o tym pamiętać i zwracać uwagę na jakość surowca, a w przypadku gotowych leków ziołowych na ilość substancji czynnej w stosowanych preparatach. Nie zaleca się stosowania uspokajających preparatów ziołowych w sposób ciągły, tj. powyżej miesiąca.

Jeśli zaburzenia snu nie ustaną po zastosowaniu ziół oraz zmianie nawyków związanych z prawidłową higieną snu, powinniśmy skonsultować się z lekarzem.

Żaden preparat ziołowy nie zastąpi regularnego snu (stałe godziny snu, „niezarywanie nocy”), pełnowartościowej diety oraz codziennej dawki ruchu i kontaktu ze świeżym powietrzem i słońcem. Do problemu z zaburzeniami snu musimy podejść kompleksowo; preparaty ziołowe mają na celu doraźną pomoc, ale by poprawa nastąpiła na stałe, należy prowadzić zdrowy i higieniczny tryb życia.

Mieszanka na bezsenność według receptury Ojca Klimuszki

Zastosowanie w dolegliwościach ze strony systemu nerwowego skutkujących trudnościami w zasypianiu. Polecana wszystkim osobom funkcjonującym w warunkach stresu i pod presją otoczenia, w stanach nierównowagi emocjonalnej, w potrzebie wyciszenia i ukojenia zmysłów.

Przeciwwskazania: nadwrażliwość na którykolwiek ze składników oferowanego zestawu ziół (ze względu na zwartość dziurawca w mieszance, podczas jej stosowania należy uważać podczas ekspozycji na słońce oraz nie łączyć z lekami syntetycznymi). Nie stosować w ciąży i w okresie karmienia piersią.

Skład:

  • Liść melisy (Melisae folium)
  • Ziele marzanki (Asperulae herba)
  • Ziele nostrzyka (Meliloti herba)
  • Ziele serdecznika (Leonuri herba)
  • Korzeń kozłka (Valerianae radix)
  • Szyszka chmielu (Lupuli strobulus)
  • Ziele dziurawca (Hyperici herba)
  • Ziele bylicy (Artemisiae herba)
  • Kwiat wrzosu (Callunae flos)
  • Kwiat pierwiosnki (Primulae flos)
  • Kwiat bzu (Sambuci flos)
Sposób przygotowania naparu:

Wszystkie zioła (opakowania 50-gramowe) wysypać z torebek do dużego naczynia i dokładnie wymieszać. 1 łyżkę stołową ziół zalać 1 szklanką wrzątku, odstawić na 3 godziny. Przecedzić, lekko podgrzać, nie gotować, pić 3 razy dziennie 1/2 szklanki 20 minut przed jedzeniem, nie słodzić.

Schemat zalecanej kuracji ziołami Ojca Klimuszki:

  1. Zastosowanie pierwszego zestawu do wykończenia ziół. Przerwa 7 dni.
  2. Zastosowanie drugiego zestawu (ten sam skład). Przerwa 12 dni.
  3. Zastosowanie trzeciego zestawu (ten sam skład). Koniec kuracji.

  1. Zdrowie

Joga na bezsenność

Jeśli będziesz praktykować jogę regularnie, bezsenność przestanie ci dokuczać. (Fot. iStock)
Jeśli będziesz praktykować jogę regularnie, bezsenność przestanie ci dokuczać. (Fot. iStock)
Miewasz kłopoty z zaśnięciem? Oczywiście możesz wypić szklankę mleka z miodem albo liczyć barany, ale możesz też zrobić kilka pozycji jogi. Jeśli będziesz wykonywać je regularnie, bezsenność przestanie ci dokuczać – przekonuje dziennikarka i nauczycielka jogi Agnieszka Passendorfer.

Zaczyna się niewinnie. Pojawia się jedna mała myśl. Na przykład, że trzeba zapłacić ratę za ubezpieczenie samochodu. Ta jedna myśl potrafi poprowadzić do drugiej, ta do trzeciej i… już jesteśmy uczestnikami wypadku drogowego, na skraju bankructwa i innych nieszczęść. Czarne myśli żyją swoim życiem. Zwłaszcza w nocy spirala skojarzeń wywołuje stres, który  powoduje bezsenność.

Jeśli jeszcze nazajutrz czeka nas intensywny dzień, denerwujemy się, że nie możemy spać i rano nie będziemy mieć siły. Szanse na sen maleją jeszcze bardziej. Ja w takich chwilach robię pranajamę, czyli ćwiczenie oddechowe z jogi. Albo skanowanie ciała. Albo włączam komputer i robię przelew, a potem skanowanie ciała. Temat ubezpieczenia wraca do swoich normalnych rozmiarów i zasypiam. Jeśli ty masz z tym trudność i często nie możesz zasnąć, dam ci jedną radę – praktykuj jogę.

Małpi gaj

Joga jest specjalistką od  czarnych myśli. Właściwie tylko po to została wymyślona, byśmy mogli nimi zarządzać. W Jogasutrach, kultowym tekście z tego tematu, Patańdźali pisze „jogas chitta vrtti nirodhah”. Czyli: „joga zatrzymuje poruszenie świadomości”. A w nieco luźniejszej, za to trafnej interpretacji: „joga uspokaja rozbiegany umysł”. Ten starożytny system powstał po to, by za pomocą różnych metod (także asan, ale też oddechu, medytacji i dobrego życia) zarządzać umysłem, tak by to on nam służył, a nie my jemu.

W jodze te nieposkładane, toksyczne myśli, nazywane są małpimi myślami. Bo jak rozbrykane małpki z gałęzi na gałąź przeskakują z tematu na temat, aż nie wiedzieć, w jakim momencie znajdujemy się wraz z nimi tam, gdzie nie chcielibyśmy być. Na przykład na szczycie drzewa albo rozpamiętując przeszłość, której przecież nie zmienimy, lub w samym środku wizji, która prawdopodobnie nigdy się nie spełni. Gdy te małpki chociaż trochę ujarzmimy, będzie nam łatwiej wyciszyć się i zasnąć.

Udowodnione naukowo

Research przeprowadzony przez Harvard Medical School udowodnił, że joga pomaga na oba rodzaje insomnii. I tę, która pojawia się bez powodu (pierwotną), i tę, która towarzyszy na przykład depresji czy innej chorobie (wtórną). Badane osoby miały praktykować jogę przez osiem tygodni (dwa razy w tygodniu po 75 minut) i jednocześnie prowadzić dziennik, w którym opisywały długość i jakość snu. Dziennik zaczęły prowadzić na dwa tygodnie przed rozpoczęciem praktyki i kontynuowały przez osiem tygodni. Po przeanalizowaniu zapisków uczestników badania naukowcy stwierdzili, że jakość ich snu znacząco się poprawiła.

Nic dziwnego, bo joga obniża poziom stresu. Jest naturalnym antydepresantem, ale też podnosi psychiczny system immunologiczny, dzięki czemu na trudne sytuacje jogini reagują spokojniej. Do takiego wniosku doszli z kolei naukowcy z Boston University Medical School, którzy przeprowadzali badanie mózgu osób ćwiczących jogę i tych, którzy regularnie spacerują. Jogini mieli więcej neurotransmiterów GABA, które działają uspokajająco i wyciszająco.

Szybka interwencja

Jest jednak jeden problem ze wspomnianymi badaniami. Sugerują, że pomaga dopiero regularna praktyka. To bardzo dobrze, bo może zainspiruje cię to, by wreszcie kupić karnet do szkoły i wprowadzić jogę na stałe do kalendarza. Ale to też niedobrze, bo nie daje odpowiedzi, co masz robić, jeśli nie możesz zasnąć teraz. Czy są asany, które działają jak pigułka nasenna? Na to pytanie z kolei odpowiada na przykład B.K.S. Iyengar w swojej książce „Joga światło życia”, podając gotowe zestawy do regularnej praktyki, ale też do szybkiej interwencji.

Są pozycje, które wyciszają. Na przykład viparita karani – leżenie z nogami opartymi o ścianę (ciało tworzy literę „L”), albo supta baddha konasana – leżysz na plecach, a nogi układasz w romb – łącząc stopy, a kolana trzymając osobno. Albo pozycja dziecka, gdy siadasz na piętach, opuszczasz czoło na matę lub na łóżko, a ręce rozluźniasz, kładąc je wzdłuż tułowia. Także wszelkie skłony do przodu obniżają ciśnienie i poziom stresu. 10–15 minut takiej praktyki przed snem działa trochę jak napar z melisy czy szklanka mleka z miodem, które to specjały serwowały nam babcie. Najlepiej połączyć je z wyciszającym oddechem (regularnym, nie bardzo głębokim, ale długim, możesz na przykład liczyć do 6 czy 8) lub medytacją mindfulness (zwłaszcza skanowanie ciała).

Nawet jeśli nie zadziała tak błyskawicznie jak tabletka nasenna, to na pewno ma mniej skutków ubocznych i nie obudzisz się z uczuciem ciężkości w głowie i na powiekach. A co jeśli jednak weźmiesz tabletkę i przez cały dzień będzie ci trudno zachować przytomność umysłu? Albo po prostu z powodu niewyspania trudno ci będzie zachować uważność? Na to joga też ma sposób. Rodzaj głębokiego relaksu, zwanego joga nidra (znajdziesz ją na przykład na YouTubie czy Spotify). Zadziała jak szybka energetyczna drzemka, sprawiając, że w błyskawicznym tempie zregeneruje się mózg i całe ciało.

Możesz też popracować z oddechem – na pobudzenie najlepiej działa krótki, ale energiczny i głęboki oddech przez nos, z dźwiękiem. Jeśli do tego dodasz babcine lub internetowe sposoby – otwarte okno, szybki spacer, kawę lub zupę miso (sól podnosi ciśnienie) – uda ci się jakoś dotrwać do wieczora. A na pewno do popołudnia, kiedy to pójdziesz na jogę, prawda? A potem, po tej jodze, spokojnie zaśniesz. I tak już będzie co noc.

Gwarantuję.

Pozycje na dzień dobry

Tak jak są pozycje, które wyciszają, są też takie, które pobudzają. To przede wszystkim dynamiczna sekwencja powitań słońca oraz asany, które otwierają przód ciała, na przykład mostki. Jeśli chcesz dobrze spać, nie praktykuj ich przed pójściem do łóżka, ale rano, ewentualnie w ramach popularnej ostatnio „lunch jogi”, czyli praktyki w przerwie na lunch. Pomogą ci w walce z południowym spadkiem energii.

  1. Zdrowie

Brak snu - skutki i objawy. Jak sobie z nim radzić?

Od czasu do czasu warto zarwać noc, ale na dłuższą metę to fatalne dla zdrowia – psychicznego i fizycznego. (Fot. iStock)
Od czasu do czasu warto zarwać noc, ale na dłuższą metę to fatalne dla zdrowia – psychicznego i fizycznego. (Fot. iStock)
Sen jest niezbędny do życia. Gdybyśmy całkowicie przestali spać, żylibyśmy nieznacznie dłużej niż bez dostępu do wody. Orina Krajewska pyta Elżbietę Dudzińską, jak uniknąć bezsennych nocy.

Od czasu do czasu warto zarwać noc, ale na dłuższą metę to fatalne dla zdrowia – psychicznego i fizycznego. Po jakim czasie regularnego niedoboru snu możemy się spodziewać przykrych konsekwencji?
Jeśli śpimy zbyt krótko tylko przez jedną noc, to właściwie nie musimy obawiać się poważniejszych skutków. Jednak po kilku dniach każdy na tym ucierpi, ponieważ efekty niedoborów snu się kumulują. Badania wykazały, że ludzie śpiący mniej niż sześć godzin na dobę przez okres dwóch tygodni wykazują spadek funkcji poznawczych równy temu, jaki można zaobserwować po dwóch nocach zupełnie bez snu. W testach czas reakcji i koordynacja po zupełnie nieprzespanej nocy są takie same, jak u osoby, która ma jeden promil alkoholu we krwi! Do tego dochodzi uczucie ciągłego zmęczenia, rozdrażnienie, agresja, spadek zdolności koncentracji, problemy z uczeniem się. W ciągu dnia pojawiają się 3–5-sekundowe epizody mikrosnu, które są główną przyczyną wypadków we wszystkich gałęziach transportu.

Destrukcyjny wpływ braku snu działa nie tylko na umysł. Prowadzi do przyśpieszenia starzenia i chorób, upośledza zdolności regulacyjne organizmu i metabolizm, zaburza regulację poziomu hormonów. Szereg badań pokazuje zależności między brakiem snu a zwiększonym ryzykiem występowania m.in. cukrzycy, chorób serca, nadciśnienia, demencji i niektórych nowotworów. Osoby z niedoborami snu mają osłabioną odporność i częściej zapadają na wszelkiego rodzaju infekcje. Istnieje też ścisły związek między otyłością a czasem snu. Wiemy, że zarówno jego długość,  jak i  jakość (obecność poszczególnych faz) mają bezpośredni związek ze zdrowiem.

Niedobory snu przyczyniają się też do rozdrażnienia i podwyższenia poziomu kortyzolu we krwi. To oznacza, że nie wysypiając się, będziemy bardziej podatni na stres i stany lękowe?
Tak, ale działa to też w drugą stronę. Szacuje się, że ok. 50 proc. przypadków bezsenności jest związanych z przyczynami emocjonalnymi i psychologicznymi. Sen osoby zestresowanej jest rozbity na fragmenty z powodu krótkich wybudzeń, których zwykle nie pamięta. Zaburza to poszczególne fazy snu. Jest to efekt działania wspomnianego kortyzolu. Zaburzenia snu w stresie dotyczą zarówno długości snu, jak i jego jakości. Występuje również problem z zasypianiem, ponieważ wysoki poziom kortyzolu uniemożliwia zapadnięcie w regenerujący sen. W efekcie pojawia się uczucie chronicznego zmęczenia, które nie mija po śnie lub odpoczynku. Dlatego niezwykle ważne jest regularne stosowanie technik relaksacyjnych, które często pomagają poradzić sobie samodzielnie ze stresem. Jeśli to jednak nie działa, należy skorzystać z pomocy specjalisty.

Czyli niezaopiekowany stres prowadzi do zaburzeń snu, które znowu wzmagają stres. To błędne koło powoduje chroniczną bezsenność, na którą cierpi coraz więcej osób.
Bezsenność nie jest konkretną chorobą, a raczej objawem (tak jak gorączka), który może być pochodną wielu różnych przyczyn. Może być spowodowana przez przyczyny związane z umysłem, jak trudne sytuacje, emocje, stres, depresja, natrętne myśli, zaburzenia lękowe, albo przyczyny związane z ciałem, takie jak: ciężkie posiłki, nadmiar kofeiny i alkoholu, brak ruchu, otyłość, ból lub dyskomfort, choroby, działania uboczne wielu leków. Bezsenność może też być związana ze środowiskiem snu, czyli przyczyną bywa nieodpowiedni materac, łóżko, temperatura powietrza, nadmiar dźwięków czy światła przed snem lub w trakcie snu, brak świeżego powietrza oraz brak poczucia bezpieczeństwa w pomieszczeniu, w którym śpimy. Niezależnie od przyczyny skutek jest ten sam: niedobory snu i ich zdrowotne konsekwencje, o których wspomniałam wcześniej. Dlatego bezsenność jest stanem, który bezwzględnie należy diagnozować i leczyć. By zacząć walczyć z bezsennością, warto zacząć od podstaw.

Pacjentom, którzy zgłaszają się do mnie, radzę, aby przede wszystkim znaleźli przyczynę bezsenności. Proszę, by przez dwa do czterech tygodni prowadzili dziennik snu, w którym będą zapisywać godziny i jakość snu, towarzyszący im stres, emocje, stosowaną dietę, leki i uprawianą aktywność fizyczną. Najlepiej, by zwracali też uwagę na stymulatory. Ważne, choć nieoczywiste w kontekście walki z bezsennością jest też miejsce, na którym śpimy. Łóżko powinno służyć tylko do snu i do seksu. Kolejna z praktycznych rad: jeśli nie możesz spać, nie leż w łóżku. Spróbuj restrykcji snu – wstawaj o tej samej godzinie, bez względu na to, ile śpisz, zarządzaj drzemkami i regularnie stosuj techniki relaksacyjne.

A co z lekami nasennymi?
Moim zdaniem niemal zawsze (wykluczając wyjątkowe sytuacje) należy zaczynać od wszystkich innych metod, tylko nie leków nasennych. Jeśli już ktoś musi, to jak najmniejsza dawka i przez jak najkrótszy możliwy czas. Oczywiście są różne grupy leków nasennych o różnych mechanizmach działania i różnych objawach niepożądanych, ale większość rujnuje architekturę snu, powodując wybudzenia, których nie pamiętamy rano, a to sprawia, że sen jest mało regenerujący. Do tego leki mniej lub bardziej uzależniają, dają efekt „otępienia” po przebudzeniu i mają wiele innych niekorzystnych efektów ubocznych.

Warto pamiętać też o tym, że w kontekście bezsenności wyjątkowo pobudzająco działa na nas niebieskie światło emitowane przez ekrany komputerów, telefonów czy telewizorów. Ekspozycja na nie w obecnych czasach bardzo się nasiliła. Większość naszej pracy, a nawet spotkania towarzyskie przeniosły się w online.
Ekspozycja na niebieskie światło późnym popołudniem i wieczorem jest bardzo niekorzystna dla zdrowia. W konsekwencji doświadczamy mało regenerującego snu, a rano jesteśmy zmęczeni. Wiąże się to ze znaczącym skróceniem lub utratą snu w fazie REM. Gdy korzystamy ze sztucznego oświetlenia po zmroku, mechanizm wydzielania melatoniny jest zaburzony. Wieczorna i nocna ekspozycja na sztuczne światło, ekrany smartfonów, komputerów etc. obniża wydzielanie melatoniny nawet do 85 proc. A to z kolei przesuwa nasz wewnętrzny zegar biologiczny średnio o dwie, trzy godziny wstecz. To sprawia, że trudniej zasnąć, a jakość snu jest o wiele gorsza. Dodatkowo opóźnienie wydzielania melatoniny i obniżenie jej poziomu utrzymuje się przez kilka kolejnych dni. Najbardziej oczywistą radą, jaka się nasuwa, jest po prostu ograniczenie ekspozycji, czyli niekorzystanie z urządzeń elektronicznych wieczorem, przyćmione światło w mieszkaniu. Jeśli dla kogoś jest to rada nierealna do wdrożenia, warto pomyśleć o odpowiednich aplikacjach z filtrem światła niebieskiego.

Środowisko miejskie i narzucone przez nie tempo życia często wymuszają na nas poświęcanie godzin snu. Od dziesięcioleci nie żyjemy już w zgodnie z rytmem dobowym. Czy da się to jakoś skompensować?
Myślę, że to kwestia dość indywidualna. Niektórzy z nas nie mają takich możliwości, np. z powodu godzin pracy czy pracy zmianowej, ale duża część osób, gdyby tylko miała motywację i chęć, mogłaby lepiej dostosować swoje funkcjonowanie do rytmu dobowego i swojego chronotypu. Na pewno wpłynęłoby to pozytywnie na ich zdrowie.

Metabolizm, trawienie, uwalnianie hormonów, temperatura ciała, ciśnienie – to wszystko jest ściśle kontrolowane przez wewnętrzny zegar biologiczny, odpowiadający za rytm okołodobowy organizmu. Mała ilość światła o zmierzchu jest sygnałem do produkcji melatoniny – hormonu, który komunikuje puls zegara biologicznego do każdej komórki ciała. Zaczynamy więc odczuwać senność. Warto podkreślić, że melatonina sama z siebie snu nie wywołuje, tylko pokazuje ludzkiemu organizmowi, że właśnie nadchodzi pora na sen. Spełnia ona również wiele innych funkcji, bardzo ważnych dla naszego zdrowia. Sposobem na nadrobienie snu, jeśli praca lub styl życia nie pozwalają nam się wysypiać, byłyby drzemki w ciągu dnia, trwające około półtorej do dwóch  godzin, aby dopełnić pełny cykl snu. Jeśli to jest jednak zupełnie nierealne, to uzupełnienie niedoborów snu podczas weekendu będzie na pewno lepsze niż dalsza kumulacja jego niedoboru.

Jedną z funkcji snu jest regeneracja organizmu, a ona z kolei odgrywa ważną rolę w budowaniu odporności organizmu.
Nasze ciało nieustannie się regeneruje. Organizm w sposób zorganizowany wycofuje komórki, które się zużyły, a w ich miejsce pojawiają się nowe. Szacuje się, że w ciągu doby odnawia się w sumie około półtora kilograma masy ciała. Aby organizm mógł się zająć regeneracją i odnową, potrzebny jest mu czasu, kiedy nie jest zaangażowany w bieżące działania. Dzieje się to właśnie we śnie i podczas wypoczynku. Olbrzymia część zadań związanych z regeneracją i odnową to działanie hormonu wzrostu. Stymuluje on syntezę białek, pomaga spalać tłuszcze, które dostarczają energii do naprawy tkanek oraz do wymiany starych, uszkodzonych i źle funkcjonujących komórek; 60–80 proc. tego hormonu jest produkowane podczas snu głębokiego. To mogłoby tłumaczyć naszą obniżającą się z wiekiem zdolność do regeneracji, ponieważ fazy snu głębokiego bardzo skracają się w wieku starszym.

Co się dzieje w trakcie snu głębokiego?
Zwalnia metabolizm, znikają w większości hormony stresu: kortyzol i katecholaminy. W trakcie snu głębokiego zwiększa się też aktywność wybranych grup komórek układu odpornościowego oraz sekrecja substancji ważnych dla odporności organizmu. Komórki z grupy „naturalnych kilerów” są szczególnie wrażliwe na niedobory snu. Osoba kładąca się spać o godzinie trzeciej nad ranem ma następnego dnia 30 proc. mniej komórek z linii „natural killer”, a ich aktywność jest obniżona. Niedobory snu znacząco osłabiają więc pracę układu odpornościowego.

Skąd wiedzieć, jaka ilość snu będzie dla nas optymalna? Już dziś mówi się, że osiem godzin to mit, a długość wypoczynku wymagana do regeneracji jest kwestią indywidualną, związaną z naszą genetyką.
W trakcie snu doświadczamy od trzech do pięciu powracających cykli, trwających od 90 do 110 minut. Każdy cykl dzieli się na dwie fazy: N-REM i REM. Pomimo że wciąż trwa dyskusja, jaka ilość snu jest optymalna, coraz więcej dowodów potwierdza, że dla absolutnej większości z nas konieczne jest siedem, osiem godzin. Sześć niestety nie wystarczy. Aby sen był regenerujący, dobrze jest przesypiać pełne fazy, a więc ważne jest, by długość snu była wielokrotnością 90–110 minut, czyli np. 7,5 godziny snu to pięć cykli po 90 minut. Ciekawym aspektem snu oprócz fazy REM jest też śnienie, które można nazwać nocną terapią. Ma ono ścisły związek z naszym mentalnym i emocjonalnym zdrowiem. Wpływa na lepsze rozumienie świata, potęguje kreatywność, pozwala nam na nowe wglądy w rzeczywistość. Lepsze rozwiązywanie problemów to również zasługa fazy REM.

Orina Krajewska, aktorka, instruktorka teatralna, prezes Fundacji Małgosi Braunek „Bądź”, autorka książki „Holistyczne ścieżki zdrowia”. 

lek. med. Elżbieta Dudzińska, uzyskała tytuł doktora na Akademii Medycznej we Wrocławiu oraz dyplom w zakresie medycyny integralnej na Uniwersytecie Arizona w Stanach Zjednoczonych. Od lat zajmuje się również działalnością edukacyjną w obszarze zdrowia i prewencji chorób.

  1. Zdrowie

Niskie ciśnienie – uciążliwe, ale niegroźne

Wczesnym popołudniem, tak ok. 15, osoby z niskim ciśnienim dopada zjazd energetyczny. (Fot. iStock)
Wczesnym popołudniem, tak ok. 15, osoby z niskim ciśnienim dopada zjazd energetyczny. (Fot. iStock)
Często skarżą się na nie osoby niskie, szczupłe. I młode. Z wiekiem problem na ogół znika. Choć według dr Anny Plucik-Mrożek, specjalistki chorób wewnętrznych, słowo „problem” jest tu na wyrost. W każdym razie z punktu widzenia medycznego. Choć niskie ciśnienie może uprzykrzyć życie. Jak sobie z tym poradzić?

Czy zbyt niskie ciśnienie jest groźne? Z punktu widzenia medycznego właściwie nie. Hipotensja, czyli niskie ciśnienie, nie jest groźne. Natomiast utrudnia codzienne funkcjonowanie.

Skąd się ta przypadłość – bo nie choroba – bierze? Duża grupa osób z niskim ciśnieniem ma tzw. hipotensję samoistną, o nieznanym pochodzeniu, często dziedziczną. Mam wielu takich pacjentów czy może częściej – pacjentek. Kiedy dopytuję, jak to było w rodzinie, słyszę, że tak samo miała matka czy ojciec.

Na niskie ciśnienie skarży się też wiele kobiet drobnych, niskich. I młodych. Im jesteśmy młodsi, tym częstsze takie przypadki. Kwalifikuję teraz dzieci do aktywności fizycznej i widzę, że bardzo rzadko zdarzają się takie, które mają ciśnienie wyższe niż 100/60 mm Hg. Czemu tak się dzieje? Kiedy układ krwionośny jest młody, kiedy jest duża elastyczność naczyń krwionośnych, czyli nie ma miażdżycy, krew nie musi być pompowana pod dużym ciśnieniem. Nawet jeśli serce słabiej się skurczy, ponieważ jest lepsze napięcie ściany żylnej, krew może powrócić, nie trzeba siły, żeby doprowadzić tlen i substancje odżywcze do każdej komórki naszego ciała.

U osób dorosłych i starszych jest już inaczej? Z wiekiem to się powoli zmienia. Kiedy jesteśmy starsi, powstają mikrouszkodzenia śródbłonka naczyń krwionośnych, naczynia zaczynają sztywnieć, są już blaszki miażdżycowe, a jak naczynie sztywnieje, krew, by dotarła do każdej komórki ciała, musi być pompowana pod wyższym ciśnieniem. Tak więc z wiekiem ciśnienie nam rośnie. Pamiętam, że na studiach miałam regularnie 80/50 mm Hg. Teraz mam 120/80, też dobre, ale jednak wyższe.

Mówiłaś, że niskie ciśnienie utrudnia nam życie. W jaki sposób? Kiedy się budzimy, chwilę po wstaniu mamy największy wyrzut hormonów pobudzających, kortyzolu, noradrenaliny. To jest moment, kiedy dostajemy zastrzyk energetyczny i jest ok, czujemy się dobrze. A im dalej w dzień, im więcej stresów, tym szybciej wyczerpuje się organizm. I wczesnym popołudniem, tak ok. 15, dopada nas zjazd energetyczny. Pamiętam ze studiów, że po południu musiałam się choć chwilę przespać. Jeśli tego nie zrobiłam, nie byłam w stanie dotrwać do piątku. Myślę, że wielu niskociśnieniowcom przeszkadza narastające zmęczenie. Ale nie tylko to, także wzmożona senność, zawroty głowy, osłabienie, ciągłe uczucie wyczerpania. Wydaje nam się czasem, że to muszą być objawy jakiejś groźnej choroby, zaczynamy więc szukać, żeby sprawdzić, czy wszystko jest w porządku. I na ogół jest w porządku. Ale trudno funkcjonować.

I jak sobie pomóc? Kawa na niskie ciśnienie nie pomaga, mamy jakiś złoty środek? Dobre są króciutkie, dosłownie kilkuminutowe drzemki. Mnie, pamiętam, wystarczały dwie minuty. Lepiej nie przeciągać ich ponad 10-15 minut, żeby potem w nocy nie było problemów.

Kiedy rozmawiam z pacjentami, widzę jeszcze jedną przyczynę złego samopoczucia – mało kto pilnuje odpowiedniej ilości wypitych płynów. I to się po południu kumuluje, dlatego źle się czujemy. Ja, kiedy ogarniała mnie senność i zmęczenie, piłam małymi łykami wodę – działało. Natomiast kawa rzeczywiście nie skutkuje. Wiele razy słyszę od pacjentek z niskim ciśnieniem: „Wypiłam espresso i zaraz musiałam iść spać…”. Jeśli pijemy kawę rzadko, podnosi ona ciśnienie. Ale jeśli codziennie i to niejedną, receptory do kofeiny są cały czas przyblokowane i kawa nie pobudza. A dodatkowo odwadnia.

Czyli proponuję dbać o odpowiednie nawodnienie, pilnować rytmu dnia, regularnej aktywności fizyczna, snu. Unikajmy przed snem patrzenia w niebieskie światło, śpijmy 7–8 godzin, i w nocy, kiedy jest ciemno, żeby nie rozregulować sobie rytmów dobowych. Nie doceniamy wagi snu, a coraz więcej badań mówi, że to błąd. Krótko mówiąc: ważny jest tak zwany higieniczny tryb życia.

Co z solą? Podobno przy zbyt wysokim ciśnieniu zaleca się ograniczenie soli, a zwiększenie jej ilości w diecie, żeby je podwyższyć. Tu byłabym ostrożna. Rzeczywiście im wyższy poziom jonów sodu i potasu, tym wyższe będzie ciśnienie, ale ja bym nie radziła podnosić sobie ciśnienia solą. Jeśli się przyzwyczaimy, to po latach może to sprzyjać nadciśnieniu. A to już jest nie tylko uciążliwe, jak niedociśnienie, ale może być po prostu groźne dla zdrowia.

A pomoc farmakologiczna? Czy leki pomagają na niskie ciśnienie? Odkąd pamiętam, tylko jednej pacjentce dałam leki na podniesienie ciśnienia. Są takie leki oczywiście, ale mogą je przyjmowane tylko osoby zdrowe, takie, które żadnych innych środków nie biorą.

Czytałam, że osoby z hipotensją wrodzoną powinny uprawiać aktywność fizyczną. Z drugiej strony hipotensja wtórna dotyka osób uprawiających sporty. Czy nie ma tu sprzeczności? Myślę, że chodzi tu raczej o sportowców zawodowych, nie amatorów. Aktywność fizyczna przyspiesza tętno, lepiej dotlenia mózg, lepiej się więc czujemy. W trakcie ćwiczeń dochodzi do wzrostu ciśnienia, ale potem ono spada. Aktywność fizyczna używana jest raczej do leczenia nadciśnienia niż niedociśnienia. Prowadziliśmy kiedyś badanie dotyczące aktywności fizycznej – okazało się, że osoby zdrowe, które miały niskie ciśnienie, po całym programie ćwiczeń zanotowały wzrosty ciśnienia, ale niewielkie. Natomiast u tych z nadciśnieniem ciśnienie spadło w istotnym statystycznie wymiarze.

Jeżeli się dobrze czuję, jak często powinnam mierzyć sobie ciśnienie? Do 40. roku życia wystarczy raz na pół roku. Później mierzyłabym raz w miesiącu, żeby wyłapać wartości graniczne – na początku można, jeśli się szybko zareaguje, nieprawidłowości wyregulować trybem życia. Ale po 40.-45. roku życia zbyt niskie ciśnienie jest niezwykle rzadkim problemem. Chyba że są jakieś inne choroby, jak na przykład niedoczynność tarczycy, cukrzyca, serce. Tu każdy spadek ciśnienia jest niezwykle groźny. Jeśli jest choroba wieńcowa, cukrzyca i skoki ciśnienia, to już bym zaczynała myśleć o jakimś incydencie wieńcowym, w każdym razie tego bym szukała, to sprawdzała. Spadek ciśnienia przy niewydolności serca to znak, że choroba się zaostrza. Kiedy w organizmie jest jakieś poważniejsze zakażenie, jak choćby zapalenie płuc, i zaczyna się obniżać ciśnienie, to sygnał alarmowy, że organizm traci równowagę, może to być oznaka sepsy.

Normy ciśnienia tętniczego krwi u dorosłych:

  • Niedociśnienie: <100 mm Hg / <60 mm Hg
  • Ciśnienie prawidłowe: 120 - 129 mm Hg / 80 - 84 mm Hg
  • Ciśnienie wysokie prawidłowe: 130 - 139 mm Hg / 85 - 89 mm Hg
  • Nadciśnienie 1. stopnia: 140 - 159 mm Hg / 90 - 99 mm Hg
  • Nadciśnienie 2. stopnia: 160 - 179 mm Hg / 100 - 109 mm Hg
  • Nadciśnienie 3. stopnia: ≥ 180 mm Hg / ≥ 110 mm Hg

  1. Zdrowie

Melatonina, czyli hormon snu. Jak zadbać o lepszy sen?

Melatonina to hormon, od którego zależy nasz dobowy rytm. (fot. iStock)
Melatonina to hormon, od którego zależy nasz dobowy rytm. (fot. iStock)
Ten związek chemiczny, pochodna tryptofanu, potocznie nazywany jest „hormonem snu”. Melatonina koordynuje pracę naszego zegara biologicznego, reguluje rytmy dobowe, między innymi snu i czuwania. Melatoninę produkuje szyszynka, jeden z najbardziej „tajemniczych” organów wydzielania wewnętrznego.

Zacznijmy od tryptofanu, który potocznie nazywany jest „aminokwasem szczęścia”. Jest to jeden z najważniejszych aminokwasów, który wykazuje relaksacyjne właściwości. Melatonina jest właśnie jego pochodną. Tryptofan wykorzystywany jest w leczeniu bezsenności, a nawet zaburzeń nastroju.

Jak czytamy w „Odżywianiu dla zdrowia” Paula Pitchforda: (…) W ostatnich latach aminokwas L-tryptofan był powszechnie przyjmowany jako suplement diety w celu uspokojenia umysłu, poprawienia jakości snu i złagodzenia objawów depresji. Jego lecznicze działanie związane jest z serotoniną, neurotransmiterem występującym w mózgu, który powstaje dzięki obecności tryptofanu (…). Zarówno melatonina (jego pochodna), jak i serotonina warunkują prawidłowy sen. Światowej sławy dietetyk dodaje też, że najbezpieczniejszy sposób pozyskiwania tryptofanu to przyjmowanie go wraz z jedzeniem. Dobrymi źródłami tego aminokwasu w diecie są m.in. spirulina, produkty sojowe (m.in. tofu czy tempeh), jajka, nabiał, drożdże piwne, pestki dyni, sezam, kakao i migdały.

Melatonina „w podróży”

Choć sama melatonina wytwarzana jest głównie przez szyszynkę, nie jest w niej magazynowana. Melatonina przedostaje się do naczyń włosowatych i płynu mózgowo-rdzeniowego, a stamtąd z krwią dociera na obwód, gdzie ma możliwość oddziaływania na różne tkanki i narządy.

W układzie pokarmowym melatonina występuje w stosunkowo dużych ilościach, począwszy od żołądka do jelita grubego, gdzie wpływa na sterowanie ruchami jelit. Część hormonu ulega wchłonięciu ze światła jelit do krwiobiegu, co może tłumaczyć zjawisko senności po obfitym posiłku.

W układzie pokarmowym funkcją melatoniny jest spowalnianie procesów trawiennych, dzięki czemu zwiększa się wchłanianie potrzebnych witamin i mikroelementów zawartych w pożywieniu. Co ciekawe, melatoninę wytwarza również w mniejszych ilościach siatkówka oka, komórki skóry, układu odpornościowego, w tym limfocyty, komórki tuczne czy płytki krwi. Zapobiega ona również tworzeniu wolnych rodników (jest silnym antyoksydantem).

Co warto wiedzieć

Za nasz sen odpowiada właśnie melatonina, która wraz ze zmierzchem wywołuje uczucie senności. Melatonina jest wytwarzana przez szyszynkę prawie wyłącznie w ciemności. Głównym zadaniem szyszynki mózgowej jest synchronizacja wewnętrznego zegara biologicznego z zegarem astronomicznym, czyli z rytmem światła i ciemności. W ciemności szyszynka wytwarza większe ilości melatoniny, a więc jej stężenie we krwi rośnie i zaczynamy być senni – zasypiamy, a wraz ze wzrostem natężenia światła o poranku, wydzielanie hormonu maleje i zaczynamy się wybudzać.

Wydzielana ilość melatoniny różni się w zależności od pory doby. Oczywiście nasz organizm produkuje zdecydowanie więcej melatoniny w nocy niż w ciągu dnia. Największe jej stężenie notujemy między godziną 24 a 3 w nocy, co jest właśnie ściśle związane z ilością światła w naszym życiu. Układ nerwowy przekazuje do szyszynki informacje na temat oświetlenia, na podstawie których regulowana jest ilość produkowanej melatoniny.

Jeżeli w czasie snu jesteśmy eksponowani na sztuczne światło, ilość syntetyzowanej melatoniny znacznie się zmniejsza, co wpływa także na obniżenie długości naszego snu oraz… komfortu życia. (…)

U noworodków dobowe wydzielanie melatoniny zaczyna się dopiero między 6. a 9. tygodniem życia. Do tego czasu dziecko zupełnie nie odczuwa cyklu dzień – noc. W zależności od wieku ilość wydzielanej melatoniny oraz siła jej działania są różne. Najwięcej melatoniny produkowanej jest pomiędzy 4. a 10. rokiem życia, a po tym czasie ta ilość jest znacznie mniejsza. Po 45. roku życia widoczny jest wyraźny spadek jej produkcji, czego konsekwencją są bardzo małe różnice w ilości melatoniny produkowanej pomiędzy dniem i nocą. Właśnie dlatego starsze osoby mają niejednokrotnie problemy ze snem: budzą się wcześnie rano lub przysypiają w ciągu dnia. Jest to spowodowane m.in. postępującym wraz z wiekiem zwapnieniem szyszynki. (…)

Jeśli zależy nam na prawidłowej pracy hormonów i chcemy przeciwdziałać bezsenności, zadbajmy o komfort snu. Przede wszystkim starajmy się, aby w sypialni było ciemno (opuśćmy rolety/ zasłońmy zasłony, nie zostawiajmy włączonej lampki nocnej ani żadnego innego źródła światła, gdyż zaburzy to naturalny proces zasypiania).

Oto 8 zasad, które pomogą Ci zasnąć: 

  1. Nie jedz bezpośrednio przed snem. Ostatni posiłek powinieneś zjeść około 3 godzin przed pójściem spać. Dasz wówczas organizmowi szansę na strawienie oraz przyswojenie wszystkich składników odżywczych. Kolacja powinna być lekkostrawna, ale sycąca. Jeśli masz problemy trawienne, unikaj jedzenia wieczorem warzyw wzdymających, jak m.in kalafiory, brokuły czy kapusta. Głód i burczenie w brzuchu może również prowadzić do bezsenności.
  2. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, zwiększ aktywność fizyczną w ciągu dnia. Jeśli nie miałeś czasu w ciągu dnia, możesz wieczorem po kolacji przejść się na 30-minutowy spacer. W trakcie spaceru głęboko i spokojnie oddychaj. Oczyścisz w ten sposób głowę ze zbędnych myśli.
  3. Unikaj drzemek w ciągu dnia.
  4. Kładź się spać o regularnych porach (optymalnie do 22.00). Wytworzysz w ten sposób naturalny rytm i wyregulujesz zegar biologiczny.
  5. Unikaj picia kawy (ogólnie napojów bogatych w kofeinę) i alkoholu przed snem. Ogranicz ilość napojów bogatych w kofeinę wypijanych w ciągu dnia.
  6. Zredukuj poziom stresu. Doskonale w tym celu sprawdzą się techniki oddechowe i medytacja.
  7. Nie oglądaj w łóżku telewizji ani nie pracuj na komputerze. Nie trzymaj również w pobliżu łóżka telefonu komórkowego. Jeśli masz taką możliwość wyłączaj na noc wi-fi.
  8. Nie zasypiaj na siłę! Doświadczenie pokazuje, że im bardziej „walczymy” (słowo walka jest tutaj kluczowe) z bezsennością, tym większe mamy problemy z zasypianiem. Jeśli nie możesz spać, dobrze zrobi ci odwrócenie uwagi. Możesz zapalić lampkę przy stoliku nocnym i przeczytać kilka stron książki lub zrobić sobie krótką medytację.
Fragmenty z książki „DobraNoc” Karoliny i Macieja Szaciłło.