1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Jakość ponad ilość - szwedzki sposób na walkę z wypaleniem zawodowym

Jakość ponad ilość - szwedzki sposób na walkę z wypaleniem zawodowym

Życie zgodne ze szwedzką zasadą lagom, czyli
Życie zgodne ze szwedzką zasadą lagom, czyli "w sam raz" to idealny sposób na walkę z wypaleniem zawodowym. (Fot. iStock)
Jakość ponad ilość to skandynawski przepis na to, jak zrównoważyć harówkę relaksem, a rywalizację współpracą. Szwedzi nie cierpią na przepracowanie, a są wydajni. Jak oni to robią? Są wierni zasadzie lagom, czyli „w sam raz”. 

Koniec z pracą po godzinach

Według danych OECD w 2016 roku przeciętny Szewd przepracował 1600 godzin rocznie (dla porównania: Brytyjczyk – 1700, natomiast Amerykanin – 1800). W kulturach, w tym polskiej, w których ceni się pracę po godzinach, zwykle kojarzona jest ona z zaangażowaniem oraz dbałością o jak najlepsze wykonanie zadań. W Szwecji jest odbierana jako oznaka nieudolności – skoro nie wyrobiłeś się w czasie, nic dziwnego, że musisz zostać dłużej.

Ogranicz wielozadaniowość

Nadmiar zadań wytrąca z równowagi i może skutkować obniżoną wydajnością. Tym bardziej że większość z nich wykonujemy zwykle równocześnie, czyli przeskakując co chwila od jednego zadania do drugiego. Piszemy maile, uczestnicząc jednocześnie w zebraniu, a także gromadząc materiały do kolejnego projektu. To obniża koncentrację, w efekcie niczego nie robimy dobrze i do końca, a tracimy energię.

Planuj i ustalaj priorytety

Szwedzi są nauczeni, by być zawsze przygotowanym, a to niemożliwe bez regularnego planowania. Pod koniec każdego dnia pracy ustalają więc zadania na następny, a na początku następnego – kolejność zadań oraz określają potrzebny na nie czas. W rezultacie nie wpadają w panikę i zawsze są na bieżąco z tym, co trzeba zrobić. Szwedzi uwielbiają zebrania, ale organizują je głównie po to, by usprawnić pracę, np. analizują plan dnia i jeśli uznają, że nie wyrobią się dzisiaj z częścią zadań, przenoszą je na jutro lub proszą kogoś o pomoc.

Współpraca przede wszystkim

Szwedzi krzywią się na słowo „rywalizacja” i mają awersję do hierarchicznych piramid, dominujących w wielu firmach. Menedżer co prawda zarządza zespołem, ale komunikacja wewnątrz jest bardzo przejrzysta i egalitarna. Na każdą decyzję dotyczącą zespołu muszą się zgodzić wszyscy członkowie teamu. Jeśli mają swoje uwagi czy pomysły, zgłaszają je na zebraniu i wszystkie zostają omówione. Szwedzi wychodzą z założenia, że „interes można uznać za udany, kiedy obie strony są zadowolone”, są więc świetnymi negocjatorami, dbającymi o to, by wszyscy odeszli od stołu z przekonaniem, że osiągnęli najlepsze z możliwych rozwiązanie. To powoduje też, że za sukcesy odpowiedzialna jest cała grupa, a nie poszczególne jednostki. Zamiast rywalizacji obowiązuje współpraca – wszyscy gramy do jednej bramki.

Mniej myśl, więcej rób

Termin „analityczny paraliż” odnosi się do zjawiska polegającego na tym, że kiedy poświęcamy zbyt dużo czasu na dywagacje nad tym, co i jak trzeba zrobić, czujemy się przytłoczeni ogromem pracy, którą trzeba będzie wykonać – w konsekwencji zamiast zabrać się do pracy, unikamy jej. Zatem planowanie i zebrania swoją drogą, ale ten etap powinien być krótki i treściwy; o wiele ważniejsze jest działanie.

Krótka przerwa na wagę złota

Badania potwierdzają, że krótkie przerwy robione nie częściej niż raz na 1,5 godziny zwiększają koncentrację i zaangażowanie pracowników. Szwedzi mają na to nawet swoją nazwę – fika, czyli przerwa na kawę. Odchodzą od biurka i idą do kuchni lub pokoju socjalnego, gdzie przygotowując sobie kawę, gawędzą z kolegami, nieraz częstując ich domowym ciastem. Odrywają się na chwilę od tego, co robią, i podtrzymują koleżeńskie więzi. Uwaga: przerwa nie powinna być dłuższa niż 10–15 min.

Weź sobie wolne

Krótkie przerwy nie zastąpią dłuższego wypoczynku. Dlatego Szwedzi nigdy nie rezygnują z urlopu. Dłuższe niż tydzień wyjazdy najlepiej planować zawczasu. Niemniej ważne są „jednodniówki”, czyli krótkie urlopy, podczas których organizujemy wycieczkę do innego miasta lub odpoczywamy w domu. Wyjazd jest cenny o tyle, że odrywa nas od problemów i zadań związanych z miejscem, w którym aktualnie przebywamy. „Jednodniówki” spędzonej w domu Szwedzi nie wypełniają zadaniami do zrobienia, tylko pozwalają sobie na nicnierobienie. Spontanicznie podejmują decyzje, czy wyjdą na spacer, czy utną sobie drzemkę.

Dawaj informację zwrotną i jej oczekuj

Szwedzi nie szastają komplementami i nie przesadzają ze świętowaniem sukcesów, ale też uważają, że praca, która nie spotyka się ani z uznaniem, ani z krytyką, jest niewiele warta. Dlatego pochwały i uwagi mogące jeszcze bardziej usprawnić pracę, są ich zdaniem nie tyle mile widziane, co konieczne.

Bądź wystarczająco dobrym pracownikiem

Szwedzi pracują, żeby żyć, a nie żyją, by pracować. Mimo to praca jest dla nich bardzo istotna, a stosunek do niej wyraża stosunek do życia. Ich zdaniem perfekcjonizm i śrubowanie standardów jest zgubne. Skutkuje stresem i pogorszeniem zdrowia, a przede wszystkim zaburzeniem równowagi. Zamiast tego propagują zadowolenie płynące z dobrze wykonanej (w określonych ramach) pracy. Może nie jest to najlepsza droga do zostania dyrektorem generalnym i zarabiania kokosów, ale zwalnia z kosztów psychicznych i emocjonalnych związanych ze zdobyciem takiej rangi zawodowej.

 

 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Wypalenie zawodowe może dotknąć także ciebie

Jednym z syndromów wypalenia jest wyczerpanie, które przejawia się w poczuciu ogólnego zmęczenia, braku naturalnej energii i zapału do działania, braku radości życia, zwiększonej drażliwości oraz impulsywności. Człowiek czuje się wyeksploatowany i wyczerpany, a równocześnie nie widzi możliwości regeneracji utraconych sił. (Ilustracja: iStock)
Jednym z syndromów wypalenia jest wyczerpanie, które przejawia się w poczuciu ogólnego zmęczenia, braku naturalnej energii i zapału do działania, braku radości życia, zwiększonej drażliwości oraz impulsywności. Człowiek czuje się wyeksploatowany i wyczerpany, a równocześnie nie widzi możliwości regeneracji utraconych sił. (Ilustracja: iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Od dłuższego czasu nie możesz pozbyć się zmęczenia. Nie pomagają wolne weekendy, ani dłuższe urlopy. Nie masz ochoty na pracę i najchętniej uciekłbyś na koniec świata. Być może stałeś się kolejną ofiarą wypalenia?

Żyjemy w świecie nadmiaru informacji, podejmujemy szybko decyzje. Wymagania dzisiejszego świata stale rosną. Normą staje się życie w „niedoczasie”. Są wśród nas z pewnością osoby, które ciągle mają zaplanowany terminarz dnia od rana do późnego wieczora. Można powiedzieć, że istnieje moda na życie w stresie. Świat oczekuje od nas ciągłego wzrostu osobistej wydajności, zaangażowania i doskonałości w każdym wymiarze. Wielu ludziom w naszym społeczeństwie wydaje się, że jeśli nie sprostają temu trendowi, nie będą akceptowani i zasługiwali na szacunek. Podejmują w związku z tym karkołomne działania, aby być na topie. Chcą perfekcyjnie pracować, wyglądać, mieć idealne relacje, otaczać się dobrymi rzeczami. Aż wreszcie osiągają poczucie bycia niewolnikiem trendu, w którym żyją. W końcu niosą ze sobą poczucie pustki.

Największym zagrożeniem zdrowia psychicznego jest złe zarządzanie energią. Wpływa to istotnie na chroniczny stres. Jedną z konsekwencji przewlekłego stresu jest zespół wypalenia. To stan, w którym zaangażowane w różne przedsięwzięcia osoby tracą motywację do działania. Zaczynają odczuwać wyczerpanie emocjonalne, psychiczne i fizyczne, co przejawia się zmniejszonym zainteresowaniem pracą, obniżoną aktywnością oraz brakiem satysfakcji z wykonywanych zadań. Negatywne skutki dotyczyć mogą także życia osobistego oraz relacji z ludźmi. Psychologowie i psychoterapeuci mają coraz częściej do czynienia z coraz większą grupą ludzi cierpiących na zespół wypalenia. Jeśli wczesne objawy wypalenia zostaną w porę zidentyfikowane i na czas zastosowane zostaną odpowiednio dobrane programy, to ok. 70- 80% osób doświadczających wypalenia może „wyzdrowieć" w ciągu 7 miesięcy.

Jednym z syndromów wypalenia jest wyczerpanie, które przejawia się w poczuciu ogólnego zmęczenia, braku naturalnej energii i zapału do działania, braku radości życia, zwiększonej drażliwości oraz impulsywności. Człowiek czuje się wyeksploatowany i wyczerpany, a równocześnie nie widzi możliwości regeneracji utraconych sił. Z perspektywy psychicznej odczuwa się rozluźnienie emocjonalnych więzi z innymi, co często przybiera formę utraty przywiązania i bliskości. Człowiek jest negatywnie nastawiony wobec otoczenia. Często towarzyszą mu zachowania określane jako gruboskórne. Relacje z innymi stają się bezosobowe. Cynizm jest następstwem nadmiernego wyczerpania, a także utraty zasobów emocjonalnych i fizycznych. Następuje zaburzenie równowagi energetycznej. Przewagę stanowi energia stresowa. Brakuje jej rozładowania. U osób dotkniętych tym problemem narasta przekonanie, że obiektywnie nic nie osiągnęły. I tu jest pułapka, ponieważ przekonania takie bardzo często rodzą skłonność do wzrostu samokrytyki i braku samoakceptacji. Wówczas pojawia się poczucie bezsensu i postawa rezygnacji w relacjach. Można zaobserwować wzrost poczucia nieadekwatności zawodowej i relacyjnej, co może prowadzić do przekonania o własnej nieprzydatności i bezwartościowości.

Podsumowując można stwierdzić, że wypalenie jest po prostu skumulowaną reakcją na przewlekły stres. Jego nasilenie zależy między innymi od indywidualnych umiejętności prawidłowego gospodarowania własną energią – dbaniem w pierwszej kolejności o rozładowanie energii stresowej, a następnie regenerację sił. Z tej perspektywy istotne jest, abyśmy byli uważni na swój bilans życiowy.

Jak organizm ostrzega przed wypaleniem zawodowym?

Wypalenie jest doświadczeniem o dużym ładunku destrukcyjnym. Jest to proces powolny i cichy. Nim do niego dojdzie organizm wysyła nam sygnały wczesnego ostrzegania.

Kłopot pojawia się wtedy, gdy ignorujemy te symptomy. Wówczas dochodzi do nasilenia problemu, a finalnie do wypalenia. Występuje ono na ogół u ludzi, cechujących się dużym zaangażowaniem emocjonalnym i silną motywacją do pełnienia wyznaczonych ról oraz zadań. Ich energia dobowa poświęcona jest tylko jednokierunkowo, np. pracy. Dodatkowym źródłem przeciążenia staje się również presja czasu. Ludzie zaczynają funkcjonować rozkładając swoją energię tylko na zaangażowanie w pracę bez wypoczynku. Zapominają wtedy np. o urlopach. Jednakże długie przesiadywanie w pracy i niekorzystanie z urlopów wcale nie idzie w parze z efektywnością.

W jaki sposób organizm ostrzega o grożącym wypaleniu?

Symptomy fizyczne:

  • bóle pleców, napięcie i kurcze w obrębie mięśni szyi i ramion;
  • bóle głowy, mięśni, trudności gastryczne, problemy kardiologiczne;
  • zmiana wagi ciała i nawyków żywieniowych;
  • utrata wagi i zaburzenia apetytu;
  • zwiększona podatność na przeziębienia i infekcje wirusowe;
  • dominujące poczucie zmęczenia;
  • zaniedbywanie aktywności fizycznej;
  • zakłócenia snu;
  • obniżenie potrzeb seksualnych;
  • nadużywanie alkoholu, leków, palenie tytoniu;
  • częste choroby bez rozpoznawalnych przyczyn.

Symptomy emocjonalne i behawioralne:

  • trudności w relaksowaniu się;
  • utrzymujące się poczucie znużenia;
  • obniżony nastrój;
  • stała obecność negatywnych postaw i myśli;
  • długotrwałe resentymenty lub urazy wobec innych ludzi;
  • regularnie występujące poczucie osamotnienia lub izolacji;
  • nawracające lęki;
  • poczucie pustki i brak celów;
  • uczucie przygnębienia;
  • poczucie bezradności;
  • poczucie rozczarowania.

Symptomy rodzinne i społeczne:

  • obniżenie zainteresowania członkami rodziny;
  • łatwiejsze wpadanie w irytację lub złość na członków rodziny;
  • uchylanie się od obowiązków domowych;
  • spędzanie większej ilości czasu poza domem;
  • opór przed wspólnym wypoczynkiem;
  • nadmierne oglądanie telewizji jako sposób ucieczki od problemów.

Symptomy związane z pracą:

  • utrata zapału;
  • poczucie, że wciąż brakuje na czasu na sprawy istotne;
  • niechęć i opór przed codziennym wyjściem do pracy;
  • rosnące poczucie niekompetencji;
  • narastające niezadowolenie z pracy;
  • utrzymująca się złość, żal i pretensje do otoczenia;
  • pielęgnowanie urazów w miejscu pracy;
  • potrzeba skracania pracy;
  • trudności w wyrażaniu opinii, ocen i własnego zdania;
  • schematyczne i mało podmiotowe traktowanie swoich podopiecznych;
  • niechęć do wprowadzania nowości, usprawnień w pracy;
  • obniżenie identyfikacji ze swoją grupą zawodową.
Najlepszą metodą zarządzania stresem jest uważność na samego siebie. Gdy będziemy podchodzić uważnie, wówczas skutecznie będą funkcjonować nasze systemy wczesnego ostrzegania, ponieważ będziemy umieli je odczytywać.

Co robić, by uchronić się przed wypalaniem?

  • rozsądnie zarządzać energią i nauczyć się radzić sobie ze stresem (aktywność fizyczna, relaksacja, odpoczynek na świeżym powietrzu, masaże, prawidłowe odżywianie, odpowiednia ilość snu);
  • być uważnym i mieć przed oczami własne potrzeby oraz ograniczenia;
  • zweryfikować cele/priorytety i wytyczyć realne cele;
  • być asertywnym;
  • zadbać o work-life balance;
  • nie tylko samemu dopasować się do otoczenia, lecz także dopasowywać otoczenie do siebie.

  1. Psychologia

Pracoholizm - kiedy sukces niszczy

Nadmierne zaangażowanie w pracę i inwestowanie swoich sił ponad miarę w obowiązki zawodowe może doprowadzić do wypalenia zawodowego. (Fot. Getty Images)
Nadmierne zaangażowanie w pracę i inwestowanie swoich sił ponad miarę w obowiązki zawodowe może doprowadzić do wypalenia zawodowego. (Fot. Getty Images)
"Kiedy twoje życie prywatne jest zagrożone, to znak, że w pracy cię doceniają. Kiedy legnie w gruzach – pora na awans" – to kluczowe zdanie z filmu „Diabeł ubiera się u Prady”. Film był komedią, rzeczywistość nie jest już taka wesoła.

Mobbing, wypalenie zawodowe, szef despota, toksyczne relacje w firmie – brzmi jak grypa w sezonie jesienno-zimowym albo żywność GMO. Jesteśmy nad wyraz zapracowanym narodem. W pracy spędzamy ponad 40 godz. tygodniowo. Shawn Achor, wykładowca psychologii pozytywnej na Harvardzie, ostrzega: „Większość firm i szkół wierzy w ten sam przepis na sukces: im ciężej będziesz pracował, tym większy sukces osiągniesz. A im większy będzie sukces, tym będziesz szczęśliwszy. Tyle że ilekroć odnosisz sukces, podświadomie podnosisz poprzeczkę tego, co będziesz uznawał za sukces w przyszłości”.

No właśnie, pracujemy w imię sukcesu. Ale sukces to nie tylko awans, wypłata z dużą ilością zer, służbowy laptop i samochód czy złota karta kredytowa, ale także trudne wybory… Również ten – nieuświadomiony i najważniejszy – czy tkwić w roli ofiary krwiożerczego kapitalizmu, czy zmierzyć się z własnym cieniem.

Brudne pieniądze

42-letnia Mirka trafiła do mnie, niemal siłą przyprowadzona przez matkę. Od trzech lat cierpi na depresję. Zaraz po studiach założyła z kolegą agencję reklamową. Przez pierwsze lata pracowała po kilkanaście godzin na dobę. W międzyczasie miała romans z żonatym mężczyzną, zaszła w ciążę i urodziła synka. Mężczyzna wrócił do żony. Rodzice Mirki zajęli się dzieckiem. – Obiecałam im, że do czterdziestki zarobię tyle, że potem nie będę musiała pracować – opowiada. I obietnicę spełniła. Dziś ma pieniądze, ale choroba nie pozwala jej cieszyć się życiem. Kiedy bierze antydepresanty, wraca do pracy. Odstawia leki i po dwóch tygodniach zalega w łóżku.

Mirka ucieka od życia: do pracy albo w chorobę. Za każdym razem jest to ucieczka od siebie, a jej sukces, choć jest cudownym wytłumaczeniem zaniedbywania dziecka (samotna matka musi zarobić na rodzinę), jakoś szczęścia nie daje. – Wie pani, praca w reklamie to nie zawsze czysta gra – przyznaje. – Te pieniądze wcale mnie nie cieszą. Czasami wstydzę się sposobu, w jaki doszłam do tego wszystkiego, co mam.

Mirka realizuje życiowe mity, którymi nasiąkamy od najmłodszych lat. Choćby takie: „Uczciwą pracą jeszcze nikt się w tym świecie nie dorobił”, „Praca to ciężki obowiązek” czy „Odpoczniesz na emeryturze”.

Pracoholik na wagę złota

Pracoholik to nie to samo co entuzjasta pracy – pisze w miesięczniku „Benefit” Joanna Rubin. – Nadmierne zaangażowanie w pracę i inwestowanie swoich sił ponad miarę w obowiązki zawodowe może doprowadzić do wypalenia zawodowego – ostrzega autorka. Pasjonat pracy z radością angażuje się w swoje obowiązki, ale pielęgnuje także inne sfery życia i nie zapomina o odpoczynku. Wiedzą o tym doskonale pracodawcy, którzy chętnie zatrudniają pracoholików, ale równie łatwo się ich pozbywają, kiedy ci np. zaczynają chorować. A pracoholizm to choroba – uzależnienie, takie samo jak alkoholizm czy kompulsywne objadanie się. Kluczem do sukcesu nie jest praca po 10 godzin na dobę, pełna dyspozycyjność czy rezygnacja z urlopu, tylko rozsądek i równowaga, ale… zanim je osiągniemy, bywa, że korporacyjną epidemię, czyli mobbing, wypalenie, toksyczne relacje – będziemy pewnie musieli zaliczyć.

Korporozwodnicy

Rozwody z korporacją bywają spektakularne. Pewnie znasz „szczęśliwców”, którzy porzucili firmę i uciekli w Bieszczady hodować kozy albo zamienili kancelarię prawniczą na rękodzieło. Zwykle prędzej czy później okazuje się, że korpo porzucili, a problem pozostał.

Agnieszka zrezygnowała z etatu i zaczęła pracować w domu. Przez miesiąc odpoczywała od pracy w firmie, a oszczędności powoli topniały. Po dwóch kolejnych z lęku przed niewypłacalnością rzuciła się w wir obowiązków zawodowych. – Były dni, kiedy nie wychodziłam z łóżka, nie miałam czasu zjeść ani się umyć, tylko ślęczałam nad komputerem – opowiada. Kiedy trafiła na ostry dyżur z silnym bólem brzucha, zdała sobie sprawę, że „na swoim” pracuje ciężej i więcej.

Dominika była zatrudniona w firmie szkoleniowej. – Znudziły mi się tzw. dupogodziny, postanowiłam założyć swoją firmę. Jestem dobrym szkoleniowcem, mam bazę stałych klientów – opowiada. Dziś pracuje kilka dni w miesiącu, głównie na wyjazdach. Ale nie umie zagospodarować czasu wolnego: albo pracuje, albo leży na kanapie przed telewizorem. – Kiedyś było lepiej, przynajmniej byłam wśród ludzi – wyznaje.

Zrozumieć problem

Przekonanie, że musisz pracować ponad siły, bo masz kredyt do spłacenia, a dziś wszyscy tak ciężko pracują, albo strach, że w dobie kryzysu nie znajdziesz innej pracy – to jedna wielka iluzja. Mobbing, toksyczne relacje czy wypalenie zawodowe to zjawiska, które oczywiście istnieją, jednak być może są dobrym, społecznie aprobowanym usprawiedliwieniem, przykrywką twoich głębszych, bardziej bolesnych problemów. Ucieczka w pracę to często ucieczka od niesatysfakcjonującego związku czy lęku przed samotnością. Pracoholizm bywa sposobem kontrolowania życia.

Nie szukaj winnego na zewnątrz, po prostu przyjrzyj się sobie. Usiądź spokojnie na kanapie albo idź na długi spacer i zastanów się, czym dla ciebie jest sukces. Czy chodzi o pieniądze, a może o podziw albo uznanie? Zastanów się, jakie są twoje mocne, ale też słabe strony. Odkryj swój rytm, zacznij od spraw podstawowych. Kiedy jesteś najbardziej wydajna: rano czy wieczorem? Jak lubisz odpoczywać, co cię najbardziej męczy, ile godzin snu potrzebujesz, czy lubisz współpracować, a może wolisz samodzielną pracę? Ile potrzebujesz pieniędzy, żeby żyć wygodnie? Wyobraź sobie siebie za 5, 10 lat. Jak wyglądać będzie wtedy twoje życie? To nie praca cię niszczy, to ty niszczysz samą siebie. Chcesz to zmienić?

  1. Psychologia

Syndrom wypalenia zawodowego - jakie są objawy?

Wypalenie zawodowe to proces, a nie nagły atak. Często cierpią osoby profesjonalne, perfekcjoniści, ludzie ambitni i zaangażowani w pracę. (fot. iStock)
Wypalenie zawodowe to proces, a nie nagły atak. Często cierpią osoby profesjonalne, perfekcjoniści, ludzie ambitni i zaangażowani w pracę. (fot. iStock)
Wypalenie zawodowe to syndrom, który dotyka coraz więcej osób. Jest wynikiem chronicznego stresu i przepracowania. W przeszłości uważano, że dotyka głównie pielęgniarki, nauczycieli, lekarzy i osoby z branży psychologicznej. Teraz już jest jasne, że może dotknąć wszystkich. Warto mieć świadomość, że syndrom wypalenia zawodowego pojawia się niemal niezauważony.

Coraz młodsze osoby, nawet przed 30 rokiem życia, skarżą się na ogromne zmęczenie, przepracowanie, są niezadowolone z wykonywanej pracy, narzekają na brak satysfakcji. Są to często osoby zdolne, wykształcone, pracujące w tzw. korporacjach.

Trzeba być czujnym, aby w porę zauważyć pierwsze symptomy i zapobiec rozwojowi silnych i gwałtownych objawów. Pierwszymi sygnałami wypalenia zawodowego dla nas samych, dla naszych współpracowników i przełożonych, powinny być: subiektywne poczucie przepracowania, brak chęci do pracy; niechęć wychodzenia do pracy, poczucie izolacji, osamotnienia, negatywne postawy wobec współpracowników i klientów, uczucie zawodu wobec samego siebie. W sferze myślenia, pojawiają się takie oto zdania: „kiedy wreszcie będzie weekend”, „znowu to samo”, „ile godzin muszę tu jeszcze siedzieć”, „nic mi nie wychodzi”, „jestem do niczego”, „oszukuję mojego szefa i współpracowników"… Taka postawa nie jest jednak mobilizująca i nie prowadzi do zmiany.

W tym momencie mogą towarzyszyć nam głównie takie uczucia, jak: irytacja, brak cierpliwości, złość i niechęć, obojętność, poczucie winy. Może pojawić się w nas chęć izolacji, wycofania, negatywizm, częste „spoglądanie na zegarek”. Charakterystyczne jest też nieadekwatnie duże - do wykonanej pracy -  zmęczenie po wyjściu z pracy, czasem czujemy się jak po wyjściu z pracy „przy taśmie” podczas, gdy cały dzień przesiedzieliśmy np. przy biurku. Warto zaobserwować czy pojawia się w nas chęć do przekładania ważnych spotkań czy spraw na później. Możemy też stać się na tym etapie bardziej cyniczni w stosunku do współpracowników. Sygnałem alarmowym powinna być częsta nieobecność w miejscu pracy (zwolnienia, urlop „na żądanie”).

Nie można bagatelizować dolegliwości somatycznych, które mogą się pojawić lub nasilić. Są to najczęściej: zakłócenia snu, częste przeziębienia i grypy, częste bóle głowy i dolegliwości przewodu pokarmowego, napięcie i bóle mięśniowe.

Zatrzymanie procesu wypalenia zawodowego na tym etapie, jest jak najbardziej możliwe. Zazwyczaj wystarczy:

  • zmniejszenie obciążenia pracą,
  • próba odwrócenia uwagi od pracy jako głównego zajęcia w naszym życiu,
  • próba znalezienia nowego hobby czy zajęcia, które sprawia nam radość.
Być może wskazany byłby też, około dwu-, a raczej trzytygodniowy urlop, spędzony z dala od obowiązków zawodowych. Wszystko po to, aby móc zapanować nad rozwojem dolegliwości, zamiast pozwolić, żeby one zapanowały nad nami.

Ważnym, jak nie najważniejszym czynnikiem, jest świadomość występowania zjawiska i jego skutków. Może warto, jako pracownik lub manager, pomyśleć o rozwoju osobistym i szkoleniach zapobiegających wypaleniu zamiast ponosić wysokie koszty skutków tego zjawiska.

Ostatnio w literaturze pojawia się także termin „wypalenia rodzicielskiego" o podobnej symptomatyce i konsekwencjach.

  1. Styl Życia

Jak dbać o siebie w pracy?

Czy wiemy jak dbać o siebie, o swoje zdrowie, relacje w rodzinie? Nawet jeśli wiemy, to i tak przy połączeniu tej wiedzy z pracą zawodową, mamy dużą trudność, żeby wszystko razem pogodzić. (fot. iStock)
Czy wiemy jak dbać o siebie, o swoje zdrowie, relacje w rodzinie? Nawet jeśli wiemy, to i tak przy połączeniu tej wiedzy z pracą zawodową, mamy dużą trudność, żeby wszystko razem pogodzić. (fot. iStock)
Masz tendencję do zatracania się w projektach i zapominania o znalezieniu czasu na regenerację? Uważaj, to znak, że źle zarządzasz sobą w pracy. Jak zadbać o siebie pracując? Naucz się to robić tak, by utrzymać życiową równowagę. 

Agata pracowała w agencji reklamowej, w której jako project manager nadzorowała comiesięczne wydawanie magazynu dla jednego z klientów. Jej życie biegło od jednego numeru do drugiego – w ostatnim, najbardziej intensywnym tygodniu zawsze wyrabiała normy godne przodowników pracy z epoki socjalizmu – zostawała po godzinach, rezygnowała z wyjść ze znajomymi, wszelkie sprawy prywatne odstawiała na bok, zajmując się jedynie dopinaniem projektu. Jej szef, widząc zaangażowanie, efektywność wykonanej pracy i wysiłek związany z takim systemem pracy, sam zaproponował Agacie, by potem odbierała sobie dwa dni wolne, żeby się zregenerować przed przystąpieniem do pracy nad kolejnym numerem. I stało się to jej zwyczajem.

Kiedy Agata rozpoczęła pracę w nowym miejscu, okazało się, że nawyk „zachetywania się” wprawdzie pozostał, tylko nikt jej już nie proponował wolnych dni na regenerację sił, a sama też o to nie zabiegała. Po jakimś czasie uświadomiła sobie, że pracując tak nadal, wykończy się, że musi znaleźć sposób, żeby „zarządzać sobą” tak, by chronić swoje zdrowie, utrzymać równowagę między życiem prywatnym i zawodowym, ale też zachować efektywność. Tylko jak to zrobić?

Jesteś cząstką w zespole

Na początek dobrze jest uświadomić sobie, że w pracy zazwyczaj uczestniczymy w procesach, w których bierze udział co najmniej kilka, a nieraz wiele osób. Dlatego szukanie rozwiązania z perspektywy „teraz ja”, która narzuca się jako odwrotność wcześniejszego zaniedbywania własnych potrzeb, może prowadzić na manowce. Trzeba pamiętać, że w pracy jesteśmy częścią zespołu i częścią większego procesu, jakim jest firma, i podlegamy wpływom tej większej całości. Nie da się więc jedynie „zarządzać sobą” w oderwaniu od firmy. Jednym z kluczy do efektywnego zarządzania wydajnością w pracy jest przyjrzenie się temu, jaki rodzaj zaangażowania wykazujemy i co to oznacza dla nas i dla naszego pracodawcy.

Blessing White – firma doradcza specjalizująca się w zagadnieniach przywództwa i zaangażowania – od lat prowadzi globalne badania zaangażowania pracowników. Z publikowanych raportów, opracowanych na podstawie wielu tysięcy wywiadów i ankiet, wyłania się obraz dwóch niezbędnych i powiązanych ze sobą czynników, które powodują, że praca jest efektywna i nie prowadzi do wypalenia zawodowego. Są nimi: udział pracownika w sukcesie firmy oraz osobista satysfakcja ze swojej roli w tejże firmie. Na podstawie tych wyznaczników sprawdzimy, do jakiej grupy należymy i z czym to się może wiązać w przyszłości.

Chomik czy rozwiedziony? - Typy pracowników

Ci, których w badaniach określa się jako „zaangażowanych” oraz „prawie zaangażowanych”, postrzegają swój wkład w sukcesy firmy jako wysoki, a własną satysfakcję z pracy widzą na tym samym – wysokim poziomie. Czyli spełniają się w pracy i czerpią z tego energię do podejmowania kolejnych wysiłków na drodze zawodowego rozwoju. Nie muszą mierzyć się z oporem przed byciem przymuszanym do czegoś i nie marnują na to zdrowia ani energii.

Kolejną grupę definiuje się jako „nowożeńcy i chomiki”. Łączy ich to, że są zadowoleni ze swojej pracy i stanowiska, jednak ich wkład w sukces firmy nie jest zbyt wysoki. Nowożeńcy są świeżymi pracownikami lub znaleźli się na nowym stanowisku i są szczęśliwi, że im się to udało. Jeżeli nie spoczną na laurach i znajdą sens w swojej pracy, z czasem przejdą do ligi zaangażowanych. Chomiki z kolei często sprawiają wrażenie, że pracują ciężko, ale efekty ich pracy są niewielkie. Nie zajmują się ważnymi dla funkcjonowania firmy zadaniami i przez to mają niski udział w jej sukcesach. Niektórzy z nich przyjmują strategię ukrywania się za zasłoną pozorowanej pracy, tak by jedynie pozostać na stanowisku, które ich satysfakcjonuje. Przez innych pracowników często postrzegani są jako figuranci, za których inni muszą robić. To prowadzi do sytuacji, w której ci inni zaczynają z jednej strony czuć się wykorzystywani przez firmę, z drugiej odczuwać objawy wypalenia, bo rzeczywiście pracują więcej niż przewiduje umowa. Jeśli należysz do grupy nowożeńców lub chomików i nie zmienisz swojej strategii działania, bardzo prawdopodobnym scenariuszem jest, w bliższej lub dalszej przyszłości, zrezygnowanie pracodawcy z twoich usług.

„Wypaleni” to grupa pracowników, którzy – odwrotnie niż nowożeńcy i chomiki – obiektywnie z punktu widzenia firmy wykazują się dużą produktywnością, jednak sami nie odczuwają satysfakcji z pracy. Ich stan emocjonalny można określić jako rozczarowanie i wyczerpanie wynikające często z przekonania, że przełożeni podejmują nietrafne decyzje, a współpracownicy nie wykonują swoich obowiązków. Część osób z tej grupy może zdecydować się na zmianę pracy, inni prawdopodobnie zaczną pracować gorzej i z czasem zasilą szeregi „rozwiedzionych”.

„Rozwiedzeni” wnoszą niski lub średni wkład w funkcjonowanie firmy i odczuwają mierną satysfakcję ze swojej pracy. Można powiedzieć, że praca ich nie kręci, a firma nie spełnia oczekiwań, co przejawia się w sceptycznych uwagach i łatwym uleganiu negatywnym nastrojom oraz zarażaniu tymi nastrojami otoczenia. W pracy utrzymuje ich głównie możliwość otrzymywania wypłaty. W zależności od cech osobowościowych energię rozgoryczenia przelewają w nieustanne narzekanie albo w poszukiwanie innego miejsca pracy.

Jak zadbać o siebie pracując?

Żeby podjąć działania naprawcze, trzeba dobrze zdiagnozować swoją sytuację. W przypadku Agaty dobrze byłoby odpowiedzieć sobie na pytania: Co powoduje, że zaczyna przesuwać się na pozycję „wypaleni”? Czy widzi w swoim otoczeniu współpracowników, którzy wpisują się w charakterystykę nowożeńców lub chomików, co powoduje, że przypada na nią nieproporcjonalnie duża część zadań? A może ma wrażenie, że system, jakim jest firma, nie funkcjonuje z jej punktu widzenia efektywnie? Czy ma energię, żeby podjąć działania na rzecz zmiany nieakceptowanych procesów, czy bardziej skłonna jest szukać nowej pracy? Każda z odpowiedzi na te pytania może stać się drogowskazem na drodze poszukiwania rozwiązania. Najważniejsze jest, żeby nie podejmować decyzji jedynie w odniesieniu do swoich indywidualnych procesów, ale by rozwiązania rozpatrywać na tle procesu firmy, działu, zespołu. W innym wypadku rozwiązania nie bywają skuteczne, a nawet mogą wzmacniać niechciane sytuacje. Jeżeli na przykład problem leży w tym, że przejmujesz część nie swoich obowiązków, to praca nad lepszą organizacją nie poprawi twojej sytuacji – jeśli wygospodarujesz sobie więcej czasu, natychmiast znajdą się kolejne rzeczy do wykonania, których przecież nie mogą zrobić ci, którzy mają tego czasu za mało. Rozwiązanie, by było skuteczne, musi zostać powiązane ze źródłem problemu, nie z jego skutkiem.

Asertywność w pracy: jak dbać o siebie i swoje potrzeby? 

Zawsze najlepszym rozwiązaniem jest skonfrontować się z problemem, kiedy zaczynamy go dostrzegać, a nie dopiero wtedy, gdy sytuacja staje się utrwalona. Dotyczy to szczególnie osób, które odczuwają silną niechęć do konfliktów, kłótni, przepychanek i wolą godzić się na niewygody za cenę upragnionego świętego spokoju. Kiedy problem się dopiero pojawia – nie obrósł jeszcze tyloma emocjami, które utrudniają zmierzenie się z nim, więc mniej energii musisz przeznaczyć na jego „obsługę”. Ale nawet jeśli przegapiłaś moment, kiedy rzeczy zaczynały się dziać, warto sprawdzić, co tam ci się uzbierało, i przyjrzeć się temu racjonalnie.

Agata powinna sobie odpowiedzieć na pytanie, czy chodzi o to, że nie ma możliwości wzięcia wolnych dni za czas, kiedy pracuje „ponadnormatywnie”, czy raczej o to, że musi coś robić za kogoś. W pierwszym przypadku rozwiązaniem będzie rozmowa z osobą, która decyduje o terminach urlopów, przedstawienie jej swojej potrzeby i wskazanie, że jej zaspokojenie pozwoli zregenerować siły, a tym samym – utrzymać efektywność pracy. Jeżeli jednak problem polega na tym, że jest „dociążana” nie swoimi obowiązkami, to rozwiązaniem może być praca nad pogłębieniem umiejętności bycia asertywnym i niewyrażania zgody na przejmowanie czyichś obowiązków.

Tak czy inaczej trzeba zbadać rodzaj góry lodowej, której wierzchołkiem jest „zachetywanie się” w pracy. Nazwany problem to połowa sukcesu. A potem trzeba zająć się jego rozwiązywaniem, bo jak pisze w „Drodze rzadziej wędrowanej” psychiatra M. Scott Peck: „Problemy same nie znikają. Trzeba je rozwiązywać, bo w przeciwnym razie będą nam przeszkadzać w rozwoju. Problemów życiowych nie można rozwiązać inaczej niż poprzez ich rozwiązywanie”.

Ewa Mażul coach, doradca, ekspert ds. komunikacji w biznesie

  1. Psychologia

Stres w pracy - jak sobie z nim radzić?

Po rozpoznaniu tego, co służy, a co nie służy twojej zdrowej aktywności zawodowej, zastanów się, jakie zmiany możesz zainicjować sama, pracując nad własnym rozwojem osobistym, a jakie mogłabyś postulować w ramach organizacji firmy. (fot. iStock)
Po rozpoznaniu tego, co służy, a co nie służy twojej zdrowej aktywności zawodowej, zastanów się, jakie zmiany możesz zainicjować sama, pracując nad własnym rozwojem osobistym, a jakie mogłabyś postulować w ramach organizacji firmy. (fot. iStock)
Zdarza ci się czuć w pracy jak łódeczka puszczona na wzburzony ocean? Huragan szaleje, znikąd wsparcia (szef zajęty swoimi sprawami), a na dodatek boisz się, że zaraz utoniesz. Co zrobić, by odzyskać właściwy kurs?

Zdarza ci się czuć w pracy jak łódeczka puszczona na wzburzony ocean? Huragan szaleje, znikąd wsparcia, a na dodatek boisz się, że zaraz utoniesz. Jak radzić sobie ze stresem w pracy?

Justyna od dłuższego czasu obserwowała, jak Ania, jej koleżanka z działu, coraz bardziej się spala w pracy i żyje w ogromnym napięciu, które rykoszetem odbija się również na Justynie. Atmosfera w zespole stawała się coraz bardziej nieprzyjemna. Ania, odkąd została kierowniczką nowego projektu, zostawała często po godzinach, ciągle była przemęczona, zmartwiona i jak mantrę powtarzała: „Jak ja dam radę to skończyć w terminie, żeby się wszystko na dodatek kupy trzymało?!”. Z rozmów z dyrektorem wracała zdenerwowana i Justyna miała wrażenie, że po drodze nieraz płakała, co starała się jednak skrzętnie ukrywać przed koleżankami. „Aniu, wyluzuj trochę, bo się wykończysz” – Justyna, mówiąc to, starała się wesprzeć koleżankę, lecz jej reakcja wprawiła Justynę w osłupienie, bo dawna Ania nigdy by tak do niej się nie odezwała: „Lepiej pilnuj swoich spraw, żebyś sama się nie wykończyła”.

Stres w pracy - dotrzyj do źródeł

Jeżeli ktoś nieustannie żyje w napięciu i z tego powodu odczuwa poważny dyskomfort psychiczny, a najczęściej również somatyczny (od duszności, poprzez bóle i zawroty głowy, kołatania serca, po nudności, biegunki, zaparcia oraz cały szereg innych dolegliwości, jak np. – rzadko kojarzone ze stresem – poczucie mrowienia, cierpnięcia, swędzenia), to mówienie mu „wyluzuj, stary/stara” jest najkrótszą drogą do niekontrolowanego wybuchu złości. Żeby móc przestać żyć w napięciu, nie wystarczy po prostu wyluzować. Trzeba najpierw rozpoznać źródło tego napięcia i pracować świadomie z przyczyną, a nie jedynie skutkiem.

Inny scenariusz postępowania prowadzi poprzez używanie środków redukujących napięcie, takich jak papierosy, alkohol, narkotyki czy niektóre leki – na dłuższą metę skutkuje to jedynie uzależnieniem od tych środków i pogorszeniem zdrowia oraz stanu psychicznego. Wtedy rzeczywiście może nas ominąć wiele z tego, co życie ma nam do zaproponowania.

Stres w pracy - skąd się bierze napięcie?

To, na ile sytuację w pracy postrzegamy jako trudną i ważną, zależy z jednej strony od cech osobowościowych, z drugiej od środowiska pracy – tego, jak jest ona zorganizowana i jakich bodźców dostarcza. Jeśli jesteś nadmiernie miła i pracujesz w miejscu, gdzie stawiane są ci wysokie wymagania ilościowe (za dużo do zrobienia) i jakościowe (ma być perfekcyjnie) bez jednoczesnej wspierającej kontroli twojej pracy (informacji zwrotnych od przełożonych, wsparcia w sytuacjach przekraczających twoje możliwości), to twoje życie w pracy będzie przebiegać w stanie nieustannego napięcia, ze wszystkimi tego konsekwencjami. Co można zrobić, by wyrwać się z tego zaklętego kręgu?

Dobrze byłoby zacząć od remanentu, przyglądając się sposobowi, w jaki funkcjonujesz w pracy, oraz temu, jak działa firma, w której pracujesz. Po rozpoznaniu tego, co służy, a co nie służy twojej zdrowej aktywności zawodowej, zastanów się, jakie zmiany możesz zainicjować sama, pracując nad własnym rozwojem osobistym, a jakie mogłabyś postulować w ramach organizacji firmy. Już słyszę te wszystkie głosy protestu wypominające, że pracownik wobec szefa jest jak mrówka wobec słonia i nie ma nawet co próbować czegokolwiek zmieniać. Jednak doświadczenie pokazuje, że firmy bardzo często podejmują działania naprawcze i reorganizacyjne pod wpływem informacji, że dobrzy pracownicy myślą o odejściu. Nie jest to więc bez znaczenia dla żadnej ze stron, jak przebiega współpraca.

Stres w pracy - dobry i zły

Nie chodzi o to, by nie odczuwać żadnego pobudzenia ani stresu – to świadczyłoby o tym, że pożegnaliśmy się z życiem. Lekarz Hans Hugo Selye, który wprowadził pojęcie „stresu” do użycia, wykazał jednocześnie, że jest to naturalna, normalna reakcja biologiczna każdego żywego organizmu. Stres pobudza do działania, ale też informuje o przeciążeniu. Chodzi o to, by uchwycić granicę, kiedy szala przechyla się na stronę przeciążenia, i nie brnąć dalej w ślepy zaułek.

Co ważne, badania Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego pokazują, że kobiety mają większą niż mężczyźni tendencję do „internalizowania” stresu i uznawania własnej winy w sytuacjach, które powodują jego występowanie. Z poziomu pracy nad sobą bardzo pomocne jest więc wykształcenie nawyku „niekupowania” poczucia winy, kiedy wcale nie leży ona po jednej stronie. Procesy wewnątrz firmy mogą być źródłem stresu niezależnie od naszej osobistej postawy życiowej, warto nauczyć się je rozpoznawać i mieć świadomość, co nie działa w danej sytuacji.

Stres w pracy -  poproś o feedback

Według koncepcji Roberta Karaska i Toresa Theorella w procesie powstawania stresu zawodowego decydujące znaczenie mają poziom wymagań oraz sposób, w jaki te wymagania są kontrolowane. Pewnie nie wszystkim wyda się oczywiste, że najwyższy poziom stresu generują sytuacje, kiedy stajemy wobec wysokich wymagań nieidących w parze z wysokim poziomem kontroli. Jak swoboda działania może u kogokolwiek aktywować stres? Otóż tak właśnie się dzieje. Wysoki poziom zdrowej kontroli polega na tym, że szef stawiający określone wymagania na bieżąco informuje nas, jak z jego punktu widzenia przebiega praca, czy jego zdaniem podążamy w kierunku, gdzie na końcu pojawi się oczekiwany rezultat. Udziela rad i wsparcia, kiedy wymagania przerastają nasze możliwości, a nie wtrąca się, kiedy widzi, że sprawy mają się dobrze, jednak dostarcza feedbacku, że jest OK, co pozwala pracownikowi spokojnie zajmować się pracą, a nie wątpliwościami „Co będzie, jeżeli okaże się, że coś zrobiłam źle?”.

Kiedy brakuje jasności w przedstawieniu wymagań i rzeczowej kontroli realizacji zawierającej elementy wsparcia, pracownik może czuć się jak mała łódeczka puszczona na wzburzony ocean – wiadomo, że gdzieś jest pożądany port, jednak brak jasności kierunku, w którym trzeba płynąć, znikąd wsparcia, a dojmującym uczuciem staje się lęk przed utonięciem (w przypadku pracowników jest to zazwyczaj strach przed utratą pracy i związany z nim brak poczucia bezpieczeństwa).

Instrukcja obsługi siebie

W opisanym przykładzie Ania doświadcza pracy w takich właśnie realiach: zupełnie nowy projekt, za który ma odpowiadać, zestresowany dyrektor, który sam nie bardzo wie, jak „ugryźć zagadnienie”, niemogący tym samym dać wspierających rad pracownikowi, presja czasu i wynikające już z osobistego charakteru Ani przekonanie, że jeśli coś, w czym uczestniczy, nie działa idealnie, to z pewnością wina leży po jej stronie. Wszystkie elementy niezbędne do wygenerowania wysokiego poziomu stresu zbiegły się w tej jednej sytuacji. Jednej, ale nie wyjątkowej, bo niezwykle powtarzalnej w wielu firmach.

To, od czego należałoby zacząć, to rozprawić się z poczuciem winy, dostrzegając, że trudności rozkładają się na różne osoby i różne zagadnienia. Kolejnym krokiem jest przeniesienie energii z „bania się” na działanie pod tytułem: jaka moja potrzeba nie jest zaspokojona, co zrobić, żeby ją zaspokoić? Co byłoby dla mnie wspierające? Może tabelka z czasem pracy stałaby się argumentem, za przydzieleniem jej jakiejś osoby do pomocy? A może propozycja zakupu przez firmę programu usprawniającego działania, które Ania wykonuje teraz „na piechotę”? Albo pomysł zaproszenia doradcy, który pomógłby im obojgu wdrożyć się w nowe zagadnienie?

Każde działanie zmierzające do znalezienia konstruktywnego rozwiązania zmniejsza poziom stresu. Pozostawanie w tym samym miejscu i dalsze denerwowanie się powoduje przejście procesu na etap stresu przewlekłego, co zwykle skutkuje wypaleniem zawodowym.

Stres w pracy - jak się nie wkręcać?

Bycie sobą to bycie świadomym swoich potrzeb w stopniu nie mniejszym niż potrzeb otoczenia oraz zabieganie o to, by były one zaspokajane w sposób niezbędny do prawidłowego funkcjonowania – bez konieczności tkwienia w sytuacji nieustannego napięcia. Jeżeli wykonasz wysiłek rozpoznania sytuacji i stwierdzisz, jakie działania są konieczne, by zapewnić ci przynajmniej minimum komfortu w pracy, a następnie te działania wprowadzisz w życie, to oprócz satysfakcji z dobrze wykonanego zadania możesz zyskać dostęp do tego, co życie ma ci do zaproponowania, zamiast zadowalać się okruchami. Warto spróbować.