1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Czym grozi życie w ciągłym napięciu?

Czym grozi życie w ciągłym napięciu?

fot.123rf
fot.123rf
Trzy pytania do Dagmary Gmitrzak.

Czy nasza odporność na stres spada? Niby powodów mamy mniej niż na przykład nasze babcie i prababcie – nie żyjemy w kraju ogarniętym wojną, mamy co jeść, mamy gdzie mieszkać… Dlaczego więc tak się stresujemy?

Żyjemy szybciej, nasza uwaga jest rozproszona, a reakcja stresowa (walki lub ucieczki) może aktywować się kilka, a nawet kilkanaście razy w ciągu dnia. Mózg przestaje odróżniać, które sytuacje naprawdę zagrażają życiu, a  które są mało znaczące. Jeśli żyjemy w napięciu, z równowagi może nas wyprowadzić drobnostka, np. niemiła uwaga koleżanki z pracy. Im więcej stresu w nas, tym bardziej obniża się odporność organizmu i zaczynamy chorować. Warto więc zadbać o siebie i nauczyć się technik relaksacji.

Czy to prawda, że kobiety są bardziej odporne na stres niż mężczyźni?

Trudno określić jednoznacznie, kto jest bardziej odporny na stres. Na odporność i umiejętność radzenia sobie ze stresem mają wpływ różnorodne czynniki, np.: genetyczne, czyli to, co odziedziczyliśmy po przodkach, ilość stresujących sytuacji, których doświadczyłyśmy w życiu i których obecnie doświadczamy, sposób myślenia, czyli jak interpretujemy te wydarzenia życiowe, czy potrafimy wyciągnąć konstruktywne wnioski, zamiast się zadręczać negatywnym myśleniem. Odporność na stres to bardzo indywidualna kwestia. Z drugiej strony stresy „z wysokiej półki” mają wpływ na każdego. Jednych mogą doprowadzić do załamania psychicznego, a nawet depresji, innych zmobilizować do działania. Generalnie, życie w ciągłym napięciu nie pozwala cieszyć się chwilą i jest przyczyną większości chorób.

Czy techniki relaksacyjne trzeba stosować tylko w okresach, gdy jest nam ciężko, czy też prewencyjnie, gdy nie czujemy się zestresowani? I ile czasu poświęcać im dziennie/tygodniowo? Jak to wygląda w pani przypadku?

Techniki relaksacji to jedne z najskuteczniejszych narzędzi do pracy ze stresem. Pomagają nie tylko zmniejszyć napięcie psychofizyczneopanować natłok myśli, ale również obniżyć poziom lęku. Już jednorazowe zastosowanie techniki relaksacji (np. w pozycji leżącej) może znacząco poprawić samopoczucie. Dzieje się to za sprawą wydzielanych przez mózg endorfin oraz przewagi fal alfa, związanych z odprężeniem i kreatywnością. Techniki warto praktykować w chwilach przeciążenia codziennymi problemami, ale również profilaktycznie, aby zwiększyć odporność na stres,  poprawić  koncentrację i aktywować kreatywność. Moimi ulubionymi technikami są: relaksacja w pozycji leżącej, koherencja serca i twórcza wizualizacja. Stosuję je wymiennie. W najnowszej książce „Trening relaksacji”  proponuję ponad 170 ćwiczeń do pracy ze stresem, ale również lękiem i depresją. Zapraszam serdecznie do lektury, a przede wszystkim do praktyki. Każdy znajdzie coś odpowiedniego dla siebie.

Książka Dagmary Gmitrzak, „Trening relaksacji. Jak uwolnić się od stresu, lęku i depresji”, Samo Sedno 2017

Same konkrety. Bo kiedy jest niedobrze w życiu – i mniej chodzi tu o warunki zewnętrzne, ale to, co się dzieje w naszym wnętrzu z tej okazji (w mózgu, brzuchu, sercu…) – trzeba działać. Można ze specjalistą. Można z pigułkami. Można z aplikacją, przyjaciółką, tabliczką czekolady, kolorowanką. Ale można też samodzielnie. Dagmara Gmitrzak tym razem proponuje zestaw ćwiczeń, które pomogą złagodzić zarówno stres, jak i stany lękowe oraz podnieść obniżony nastrój. Ćwiczeń jest tyle, żeby każdy mógł wybrać coś zgodnie ze swoim temperamentem, intuicją i czasem, jakim dysponuje. I zmienić metodę, gdyby ta okazała się mało skuteczna. Najważniejsze jednak to zacząć robić cokolwiek, co nas wzmacnia. Choćby przez minutę – głęboko oddychać, wizualizować, ruszać się. Potem, wiem to nie tylko z własnego doświadczenia, już jakoś pójdzie. Powodzenia.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Sprawdzone sposoby na stres - trening dla ciała i umysłu

Wystarczy 10 minut fizycznych ćwiczeń, żeby poczuć się dużo lepiej i zredukować stres. (fot. iStock)
Wystarczy 10 minut fizycznych ćwiczeń, żeby poczuć się dużo lepiej i zredukować stres. (fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Czy można całkowicie wyeliminować stres z życia? Nie łudźmy się, to nierealne. Co zatem robić, gdy się uaktywnia? Po pierwsze: potraktuj go jako sojusznika, a nie wroga. Po drugie: postaw na ruch. Całe nasze napięcie kumuluje się bowiem w ciele, a nie w głowie.

Najpierw profilaktyka

W codziennym życiu nie jesteśmy w stanie uniknąć stresu – rodzina, praca, coraz szybsze tempo życia – to wszystko powoduje, że jesteśmy na niego narażeni każdego dnia. Kluczowa kwestia dotyczy tego, jak postrzegamy ten stres – jako sojusznika czy jako wroga. Czy potrafimy w sytuacji, kiedy coś nam się wali na głowę, nie załamywać się i spróbować poszukać rozwiązania? Dobrze w takim momencie się zastanowić: czy jeżeli zamknę się teraz w domu, obrażę się na cały świat, bo np. zwolnili mnie z pracy, to pomoże to rozwiązać mój problem? Nie. Muszę zakasać rękawy i znaleźć jakiś sposób, poszukać wyjścia z sytuacji. Nie ma sensu tracić czasu. Stres jest naszym nieodłącznym towarzyszem, który wraz z nami będzie podążał przez życie i uaktywniał się w różnych chwilach. Dlatego nie należy bać się takich chwil i próbować ich unikać za wszelką cenę, tylko stawiać im czoła i wypracować w sobie mechanizm obronny. Z czasem, kiedy nauczymy się rozpoznawać takie momenty, te mechanizmy będą uruchamiać się automatycznie. Profilaktyka to umiejętność wyłapywania sygnałów płynących z naszego ciała i przełączenia się na tryb regeneracji – czyli wciskanie naszego wewnętrznego przycisku „switch”.

Zasada 4 x „O”

Co zatem robić, gdy już ten nasz nieodłączny, ale jednak mało pożądany towarzysz życia się pojawi? Dla mnie podstawowym środkiem zaradczym jest zasada 4 x „O”. A więc po pierwsze:

Odreagowanie, czyli ruch – który likwiduje zmęczenie, bo dzięki ćwiczeniom jesteśmy w stanie rozluźnić całe ciało. Jeśli przychodzimy do domu zestresowani, ważne, żeby nie siadać na kanapie i nie poddawać się dołującym myślom, tylko natychmiast zacząć ćwiczyć, pobudzić wszystkie układy – wtedy zaczniemy trzeźwiej myśleć i spojrzymy na sytuację z innej perspektywy. To jest sposób na oczyszczanie głowy, ale też mięśni z toksyn, bo stres kumuluje się właśnie w ciele i dlatego ważne jest, żeby dać ujście tej energii. Proponuję więc wszystkim, żeby w momencie stresu lub wielkiego zmęczenia spróbowali się przełamać i poćwiczyć. Można zawiesić sobie kartkę na drzwiach lodówki: „Zanim usiądziesz, poświęć 10 min i wykonaj ulubiony zestaw ćwiczeń”. Już to wystarczy, żeby poczuć się lepiej, a może nawet będziemy chcieli ten czas przedłużyć, bo okaże się, że wcale jednak nie jesteśmy tak zmęczeni. Jeżeli będziemy ćwiczyć regularnie, to wykształci się w nas mechanizm pozwalający nie tylko rozładować stres, ale także działający prewencyjnie – niepozwalający mu się gromadzić w ciele.

Drugie „O” to Obecność, czyli umiejętność łapania dystansu – do siebie i do świata. Bardzo często jesteśmy wobec siebie zbyt krytyczni, mamy zaniżone poczucie własnej wartości. Dystans jest też potrzebny po to, żeby nie przenosić negatywnych emocji z pracy do domu, bo przecież świat się nie skończy, mimo że dzisiaj w firmie coś nam się nie udało. Praca to tylko część naszego życia, a sens istnienia prawdopodobnie znajduje się zupełnie gdzie indziej. Świadomość, że nawet jeżeli w jednym z obszarów idzie nam w danym momencie gorzej, to przecież są jeszcze inne, w których się spełniamy – pozwala znaleźć równowagę.

Odprężenie. Kolejnym elementem profilaktyki antystresowej jest znalezienie własnej pasji, hobby – czyli zrelaksowanie się. Często nie doceniamy tego, jak ważne jest, żeby mieć swoją odskocznię. Chodzi o to, żeby zająć głowę czymś pozytywnym, a także nauczyć się relaksować.

I ostatni element – Oddech. Dzięki głębokim wdechom i wydechom jesteśmy w stanie dotlenić nasz organizm, co jest bardzo ważne w walce ze stresem. Polecam ćwiczenie oddechowe, które znajdziecie poniżej.

Mamy więc zasadę 4 x „O”: Odreagowanie (czyli ruch), Obecność (czyli jestem tu i teraz – po to, żeby nie postrzegać rzeczy trudnych jako trudniejsze niż są w rzeczywistości), Odprężenie i Oddech. To sposób na to, żeby nauczyć się traktować stres jak sojusznika. Bo nie ma sensu walka ze stresem – lepiej postarać się go oswoić, bo przecież będzie z nami zawsze.

3 treningi na stres

1. Trening antystresowy: 4 min

Do wykonania po pracy:

Rozgrzewka: 1 min (bieg w miejscu plus pajacyki)

1) damskie pompki 2) przysiady 3) brzuszki

1 seria: 3 ćwiczenia - każde po 30 sekund, 2 seria: 3 ćwiczenia - każde po 20 sekund, 3 seria: 3 ćwiczenia - każde po 10 sekund.

Łącznie zyskujesz 1 min rozgrzewki oraz 3 minuty ćwiczeń.

2. Ćwiczenie oddechowe: 5 min

Do wykonania po ćwiczeniach fizycznych:

Połóż się, zrób wdech nosem, tak żeby w pierwszej części uniósł się brzuch, a w drugiej klatka piersiowa. Wypuszczasz powietrze, rozluźniając jednocześnie brzuch i klatkę. Czyli dzielisz wdech na dwa, a wydech jest jeden. To połączenie oddechu przeponowego i wdechu wojownika.

3. Trening dla umysłu

Usiądź wygodnie z czystą kartką papieru. Wypisz, jakie sytuacje najczęściej wywołują u ciebie stres. Jakie wtedy obserwujesz fizyczne reakcje w swoim ciele? I jakie reakcje psychiczne w umyśle – czyli jakie myśli pojawiają się w twojej głowie? Teraz napisz plan zaradczy. Czyli na przykład jeśli czujesz, że w momencie stresu spina ci się kark, opracuj sobie ćwiczenia rozluźniające na tę partię mięśni.

  1. Psychologia

Trening autogenny oraz inne sposoby na stres

Stres nie musi być naszym wrogiem. Wystarczy znaleźć dobrą metodę na obłaskawienie go. (fot. iStock)
Stres nie musi być naszym wrogiem. Wystarczy znaleźć dobrą metodę na obłaskawienie go. (fot. iStock)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Stres dopada każdego. Niektórych jednak trzyma dłużej. Jak złapać oddech, gdy czujesz, że się dusisz? Pytamy dr. Sylwestra Kowalskiego, specjalistę technik relaksacyjnych, propagatora treningu autogennego.

Nasze czasy nie sprzyjają wyciszeniu. Kiedyś radziliśmy sobie lepiej ze stresem? Ludzkość doświadczała stresu od zarania dziejów, tyle tylko, że wywoływały go inne czynniki i miał zupełnie inny wymiar. Kiedy nadciągała burza, ludzie panicznie się jej bali, uciekając do swoich jaskiń. Zapadali też na różne choroby, z którymi nie umieli sobie poradzić, dziś łatwe do wyleczenia, obawiali się więc o swoje życie. Wyruszający na polowanie mężczyźni stresowali się możliwym brakiem powodzenia, a tym samym głodem, a kobiety pilnujące domostw martwiły się o myśliwych i bezpieczeństwo w trakcie ich nieobecności... Człowiek pierwotny walczył z przeciwnościami zewnętrznymi. Stres, z którym miał do czynienia, pomagał mu je przezwyciężyć, a wzmożona aktywność fizyczna rozładowywała napięcie. Tysiące lat później niezależnie od powodu stresu fizycznego czy psychicznego, reakcje ludzkiego organizmu są zbliżone.

Sięgając do mniej zamierzchłych czasów, warto zauważyć, że nasi przodkowie generalnie żyli wolniej i spokojniej. Mniejsze tempo życia oznaczało mniejszy chaos, mniejszą ilość bodźców dostarczonych w krótkim czasie. Ten rozkład ułatwiał przyswajanie ich i przepracowywanie przez umysł. Dziś mechanizmy stresu są podobne, lecz nagromadzenie bodźców jest zbyt duże. Ale zarówno w przeszłości, jak i teraz można spotkać przykłady osób, które nie radzą sobie ze stresem lub wręcz przeciwnie, są wzorcowymi przykładami życia pełnego harmonii i relaksu.

Co w tej kwestii możemy zrobić sami dla siebie? Pierwsze miejsce na liście naszych antystresowych priorytetów powinno zająć znalezienie dla siebie choćby kwadransa w ciągu dnia, kiedy nikt nam nie będzie przeszkadzał. To czas na relaks i odprężenie. Jeśli pracujemy przy biurku, idealny może okazać się spacer, praca w ogródku czy ulubiony sport. Jeśli zawodowo mamy do czynienia z dużą dawką hałasu, może nas relaksować kompletna cisza czy muzyka relaksacyjna.

Drugim elementem niezbędnym w walce ze stresem jest podział obowiązków na grupy. Powinniśmy wyróżnić zadania, które musimy wykonać, które możemy wykonać i których wykonywać nie musimy. Nauka gospodarowania czasem i odrzucania nadmiernych obowiązków to bardzo skuteczne narzędzie do walki z przyczyną stresu.

Wśród antystresowych priorytetów powinniśmy też umieścić budowanie poczucia własnej wartości. Bez niej nie da się szanować siebie, a tym samym prawidłowo dbać o swoją psychikę. Naczelne hasło powinno brzmieć: zwolnij, żyj pozytywnie i szanuj siebie.

Czy specjalista od relaksacji doświadcza czasem stresu? Pewnie. Stresu pozbyć się całkowicie nie można, ale z powodzeniem da się zmienić indywidualną podatność na bodźce, a także wypracować własny unikalny system odreagowania. Zdobycie wiedzy o sobie zajęło mi trochę czasu. W trakcie tej swoistej przygody wypracowywałem metody, które pomagają ograniczać nadmierne emocje i wprowadzić organizm w stan harmonii. Doskonale odstresowuje mnie czytanie książek, słuchanie dobrej muzyki, leniwa kąpiel czy aktywne formy wypoczynku, takie jak choćby pływanie albo jazda na rowerze. Świetnie działa wypicie dobrej zielonej herbaty lub zabawa z kotem. Sięgając po konkretne narzędzia przeznaczone do walki ze stresem, najczęściej zaczynam od rebirthingu. Świadomy oddech to chyba najprostsza metoda relaksacji prowadząca do kontaktu ze swoim ciałem. Można by rzec, nauka oddychania dobrą energią. Najbardziej jednak pomagają mi treningi autogenne lub relaks progresywny. Kropką nad „i” jest zawsze zabawa z wyobraźnią, czyli wizualizacja.

W jaki sposób trening autogenny może być pomocny w sytuacjach przeciążenia i zagonienia? Za pomocą prostych ćwiczeń bazujących między innymi na autosugestii uczy nas wywoływać stan odprężenia. Ogromną zaletą metody jest jej łatwość samodzielnego nauczenia się i stosowania nawet w domu, bez pomocy innych osób. Najlepszym wyjściem jest posiadanie treningu w wersji audio i odsłuchiwanie go we właściwych sekwencjach. Regularna praca doprowadzi do takiej wprawy, że w sposób błyskawiczny będziemy potrafili uspokoić własny organizm. Zastosowanie treningu autogennego przynosi doskonałe rezultaty podczas przygotowywania się do wystąpień publicznych czy egzaminów. Jednym słowem: może przydać się praktycznie zawsze i każdemu.

Dr Sylwester Kowalski: wykładowca akademicki, specjalista z zakresu komunikacji, psychologii społecznej i technik relaksacyjnych. Konsultant psychoterapii pozytywnej. Twórca serii treningów autogennych. Pomysłodawca ogólnopolskich kampanii społecznych: „Kobieta Bezpieczna” i „Miasto Bez Stresu”.

  1. Zdrowie

Dotyk dla ciała i duszy

Masaż działa nie tylko prozdrowotnie, jest również doskonałą terapią relaksacyjną.(Fot. Getty Images)
Masaż działa nie tylko prozdrowotnie, jest również doskonałą terapią relaksacyjną.(Fot. Getty Images)
Dotyk to jedno z podstawowych narzędzi komunikacji. Za jego pośrednictwem dajemy i otrzymujemy energię niezbędną do życia. To on rozwija się jako pierwszy ze zmysłów.

Dotyk specjalisty w zależności od wybranej metody relaksuje, pobudza krążenie, leczy i rozjaśnia umysł. Oto różne metody osiągania harmonii cielesno‑duchowej, które opierają się na dotyku.

Artykuł archiwalny

Shiatsu

Za mało – kyo, za dużo – jitsu

Terapia pochodząca z Japonii opiera się na nacisku wywieranym na określone punkty na ciele. To metoda, która wywodzi się od akupunktury, tyle że tu nie używa się igieł. Słowo shiatsu oznacza ucisk palcami, choć przy masażu używa się również innych części dłoni, łokci i kolan. Terapeuta uciskiem pobudza przepływ naszej życiowej energii nazywanej w Japonii ki. Powstaje ona wskutek ścierania się dwóch uniwersalnych sił yin i yang. Zgodnie z filozofią Wschodu objawia się ona w pięciu różnych postaciach znanych jako Pięć Elementów czy Przemian: Ogień, Ziemia, Metal, Woda i Drewno.

Człowiek jest wyjątkowym połączeniem wszystkich elementów i mieszanką yin i yang. Przepływ ki odbywa się poprzez meridiany, czyli kanały przebiegające wzdłuż naszego ciała. Każdemu z nich jest przyporządkowany określony organ lub funkcja psychofizyczna organizmu. W idealnym przypadku ki powinna swobodnie przepływać przez meridiany do wszystkich części ciała. Niestety, rzadko się zdarza, byśmy osiągnęli stan pełnej równowagi. Nawet gdy wydaje nam się, że jesteśmy zdrowi, to nasza życiowa energia może być zaburzona przez przepracowanie, niedosyt snu lub złe odżywianie. W przypadku kobiet zostaje osłabiona przez rodzenie dzieci, a mężczyzn – przez aktywność seksualną. Wszystkie dolegliwości wywołane są nadmiarem lub niedoborem ki.

Miejsca, w których jest jej za mało, nazywamy kyo, a te, w których jest za dużo, jitsu. Dzięki uciskaniu meridianów terapeuta stopniowo wyrównuje ich poziom. Shiatsu jest również doskonałą terapią relaksacyjną.

Refleksologia

Stopa prawdę ci powie

Istnieje przekonanie, że różne obszary i punkty na stopach i dłoniach odpowiadają poszczególnym częściom ciała. Gdy coś dzieje się w naszych narządach, kończynach czy głowie, terapeuta od razu wyczuwa zmiany na naszych stopach. Przez uciskanie tych punktów można przywrócić prawidłowe funkcjonowanie danych organów. Taka terapia nazywa się refleksologią, a uciskane punkty refleksami.

Już w starożytnym Egipcie wierzono w jej skuteczność, czego dowodem jest malowidło naścienne, datowane na 2330 r. p.n.e., przedstawiające dwóch niewolników masujących stopy i dłonie arystokratom. W czasach nowożytnych metodą zainteresował się amerykański lekarz William H. Fitzgerald. Podzielił ciało człowieka na dziesięć stref energetycznych. Uciskając określone punkty na palcach, odkrył, że może usuwać ból z różnych części ciała.

Później amerykańska terapeutka Eunice Ingham zaobserwowała, że stopy są bardziej wrażliwe na ucisk niż dłonie. „Chodząc” palcami po tzw. refleksach, terapeuta sprawdza nasz stan zdrowia. Gdy czujemy ostry ból w danym miejscu, oznacza to dolegliwość w odpowiadającym mu narządzie. Zazwyczaj ból ustępuje dopiero po kilku zabiegach. Refleksologia to również doskonała technika relaksacyjna. Poprawia krążenie krwi, działanie systemu nerwowego i przywraca równowagę między poszczególnymi funkcjami organizmu. W niektórych krajach np. w Danii masaż stóp jest terapią uzupełniającą konwencjonalne metody medyczne. W Polsce w 2003 roku zarejestrowany został Polski Instytut Refleksologii, a w 2005 roku refleksolog został wpisany na listę nowych wykonywanych zawodów.

Reiki

Ze współczuciem

W drugiej połowie XIX wieku Japończyk Mikao Usui rozpowszechnił system uzdrawiania, nazwany reiki. Nazwę tłumaczy się dosłownie jako uniwersalną energię życiową, którą terapeuta przekazuje pacjentowi za pomocą dotyku. Metoda przypomina bioenergoterapię.

Już sam dotyk pełen współczucia i pozytywnych emocji uspokaja i łagodzi stres. By nabyć umiejętności przekazywania reiki, trzeba przejść przez inicjację, przeprowadzaną przez mistrza. Towarzyszą jej seminaria, w czasie których „uczniowie” poznają techniki wykorzystywania energii w celu poprawy zdrowia.

Podobnie jak w shiatsu czy refleksologii, system reiki uznaje, że zdrowie oznacza harmonię zarówno w człowieku, jak i w jego otoczeniu, a choroba rodzi się w wyniku jej zaburzenia.

Według systemów filozoficznych Wschodu nasza życiowa energia przepływa kanałami i skupia się w czakrach (jest ich siedem). Osoba praktykująca reiki pobiera energię przez najwyższą czakrę umiejscowioną na czubku głowy (Sahasrara) i oddaje ją pacjentowi za pomocą dłoni, będących czakrami pomocniczymi.

Ma‑uri

W rytm aborygeńskiej muzyki

Na polinezyjskich wyspach mieszkańcy już od 5 tysięcy lat stosują tę technikę uzdrawiania. Masaż Ma‑uri zwalcza stres, stany depresyjne, usuwa złe emocje, zmniejsza napięcia mięśniowe i obniża ciśnienie krwi. Masażysta używając aromatycznych olejków, rozluźnia dłońmi i przedramionami nasze spięte mięśnie w rytm tradycyjnej polinezyjskiej muzyki. Mija ból pleców i karku, nogi przestają być ociężałe. Stres odchodzi.

Masaż pozwala nam się odprężyć, ale nie rozleniwia. Jest zastrzykiem energii i dobrego nastroju, który pozwala na efektywniejsze działanie i przychylne nastawienie do otoczenia. Dzięki tanecznym ruchom rąk terapeuty masaż równoważy prawą i lewą półkulę mózgową, wspomagając leczenie dysleksji i dysgrafii. Polecany jest również kobietom w ciąży.

Ma-uri do Europy przeniósł Henri Fox, Maorys z Nowej Zelandii. Wraz z żoną Katją założyli w Danii Instytut Maoryski, w którym prowadzą warsztaty poświęcone polinezyjskiej sztuce uzdrawiania.

  1. Psychologia

Sposób na stres? Mind Shui, czyli porządek w głowie

Mind Shui to praca nie tylko nad uporządkowaniem myśli, potrzeb, dążeń, ale też tych wszystkich obszarów, w których funkcjonuje człowiek, i dostarczeniem mu narzędzi oraz motywacji do świeżego spojrzenia na siebie, innych i otoczenie. (Fot. iStock)
Mind Shui to praca nie tylko nad uporządkowaniem myśli, potrzeb, dążeń, ale też tych wszystkich obszarów, w których funkcjonuje człowiek, i dostarczeniem mu narzędzi oraz motywacji do świeżego spojrzenia na siebie, innych i otoczenie. (Fot. iStock)
Przewlekły stres może nie dawać silnych objawów. Jak słuchać, co chce nam powiedzieć, nawet jeśli mówi bardzo cicho, radzi psycholog Anna Kocwa-Karnaś, pracująca według autorskiej metody Mind Shui.

W Mind Shui chodzi o uporządkowanie myśli – dobrze się domyślam?
Mind Shui to dużo szerszy koncept, wynikający z mojej wieloletniej pracy i doświadczenia w zawodzie psychologa na różnych płaszczyznach widzenia człowieka. Na początku swojej drogi byłam zafascynowana psychoterapią, pracą z rodziną, psychiatrią, potem pojawiła się reklama i biznes, bardzo długo zajmuję się też neuropsychologią, treningiem rozwoju osobistego i coachingiem – i jedna rzecz mnie zawsze zastanawiała, że każdy z tych obszarów zamyka się na pozostałe, jakby ignorując wiedzę i skuteczne narzędzia z innych dziedzin. Mimo że każdy dotyczy człowieka. Ja jestem zwolenniczką łączenia doświadczeń i wiedzy.

Człowieka trzeba zawsze pojmować, badać i widzieć w trzech obszarach: indywidualnym, czyli tego, co dzieje się w jego umyśle i głowie (dosłownie!), obszarze relacji interpersonalnych oraz organizacyjnym, czyli jak funkcjonuje w szkole czy pracy. Dlatego w Mind Shui zakładam pracę nie tylko nad uporządkowaniem myśli, potrzeb, dążeń, ale też uporządkowaniem tych wszystkich obszarów, w których funkcjonuje człowiek, i dostarczeniem mu narzędzi oraz motywacji do świeżego spojrzenia na siebie, innych i otoczenie. Bo nie zawsze trzeba zmieniać, czasem wystarczy coś uporządkować, podkreślić priorytety, ustawić myśli, dopracować zasady, wytyczyć granice, skupić uwagę i wszystko gra, bez skutków ubocznych akcji pt. „zmieniam wszystko w moim życiu, bo nic nie warte”. W Mind Shui porządkujesz swoją przestrzeń życiową i psychiczną, ale też doceniasz to, co już masz, i robisz z tego maksymalny użytek. Bazuję na wiedzy o ludzkim mózgu, neuroplastyczności, jego pracy i wpływie na nasze myśli, emocje oraz zachowanie, możliwościach metapoznawczych. Wiemy, że neurony codziennie nie tylko umierają, ale również tworzą się nowe i trzeba je włączać w kolejne sieci połączeń, aby dawały wymierne korzyści. Jest to możliwe tylko dzięki uczeniu się nowych rzeczy, dzięki odpowiednim technikom i częstej stymulacji. Tak możemy też odwracać skutki stresu.

Dużo osób zgłasza się do pani z takim problemem?
Tak, choć muszę zaznaczyć, że stres jako główna przyczyna naszych problemów jest trochę przereklamowany. Istnieje sporo mitów na jego temat, wiele rzeczy, które nazywamy stresorami, to po prostu wyzwania, zadania dnia codziennego. Ale przyjmujemy, że skoro stresuje Baśkę, to mnie na pewno też, i spirala negatywnych myśli oraz zdarzeń się nakręca. Dzisiaj jechałam autobusem i przeczytałam tam taką reklamę, że zostawiając samochód w domu i przesiadając się do komunikacji miejskiej, sprawiasz, że omija cię stres dojazdu do pracy. Pewnie chodzi o korki. Ale ja osobiście znam osoby, które bardzo lubią korki, bo mogą wtedy posłuchać muzyki, audiobooka, mają czas na przemyślenie pewnych spraw, naładowanie energii przed trudnym dniem, można włączyć karaoke i pośpiewać sobie trochę. To kwestia podejścia.

Ważne, by rozłożyć na czynniki pierwsze wszystko to, co prowadzi nas do stresu, i zastanowić się, czy zawsze to jest konieczna droga. Czasem wystarczy na początek zamienić słowo „stresor” na „motywator”, „poprzeczka”, „wyzwanie”. Zawsze radzę moim klientom, by potraktowali stres trochę jak przyjaciela, czyli myśleli o nim, poznali go, rozmawiali z nim, słuchali, co im chce przekazać. Musisz go mieć przy sobie, bo motywuje, ale też nie daj mu się zwariować i trzymaj dystans. Jeśli będziesz udawać, że go nie ma, będziesz go lekceważyć, to wtedy na bank da ci w łeb tak, że głowa rozboli.

Słuchanie, co stres chce nam powiedzieć, to głównie słuchanie swojego ciała.
Tak, to zwracanie uwagi na zmęczenie, ból, choroby. Ale też słuchanie bliskich nam osób. To one bardzo często jako pierwsze zwracają nam uwagę, mówiąc: „nie dbasz o siebie”, „za dużo pracujesz”, „mało się uśmiechasz”, „częściej się złościsz”. To również obserwacja swojej wydajności w pracy lub szkole. Jedną z technik, którą proponuję moim pacjentom, jest prowadzenie dziennika stresu. Zapisujmy wszystkie szczegóły: jak doszło do sytuacji stresującej, jak się wtedy zachowaliśmy, co czuliśmy i myśleliśmy i jak sobie ostatecznie z tym poradziliśmy. W ten sposób po przeanalizowaniu notatek z kilku tygodni możemy określić, co nas najbardziej stresuje, jakie jest natężenie tego napięcia, co najlepiej nam pomaga, kiedy jest to ponad nasze siły, a kiedy stresor jest motywujący. Bo odpowiednie napięcie, jak w instrumencie napięcie struny, jest niezbędne, by wydobyć z niego odpowiedni dźwięk. Jeśli jednak okazuje się zbyt silne, nie potrafimy zrobić najważniejszej rzeczy, czyli ustalić swoich priorytetów i określić, czy sprawa, która zajmuje teraz nasze myśli, jest naprawdę istotna. I wybuchamy, gdy np. ktoś zajedzie nam drogę samochodem albo kupi ostatni kawałek szynki. Czyli dochodzi do całkowicie nieadekwatnego przemieszczenia gniewu i oznak złości.

Można być w głębokim stresie, a nie zdawać sobie z tego sprawy?
Myślę, że jeśli ktoś jest istotą myślącą i świadomą, to nie. Ale można długo trwać w wypieraniu tego, co się z nami i wokół nas dzieje. Spada mi odporność, to biorę więcej witamin, wypadają mi włosy, więc zmieniam szampon, nie mogę spać, parzę ziółka lub kupuję tabletki nasenne, boli mnie głowa, biorę proszek. Tymczasem każdemu objawowi, który powoduje zaburzenie równowagi organizmu, powinniśmy się przyjrzeć. Na każdym poziomie – jednostkowym, interpersonalnym i organizacyjnym. Możemy zrobić listę tych objawów i zobaczyć, czy nie składają nam się w opowieść pt. „coś jest chyba nie tak”. I to nie tylko z moją pamięcią i koncentracją, nie tylko w relacji z przyjaciółką czy partnerem, nie tylko moimi ocenami w szkole czy kreatywnością, motywacją i wynikami w pracy. Należy patrzeć całościowo. Bo objawy ukrywają się na każdym poziomie.

Jak pracować ze stresującymi myślami? Jest wiele metod. One różnie działają w zależności od osoby, jej gotowości i częstości stosowania. Ja jestem przewrotna, lubię ośmieszać demona i obalać mity. Radzę często, aby na to, co zwykle stresuje, spojrzeć pozytywnie. Choćby troszkę. Co musiałoby się stać, żeby dana sytuacja czy rzecz nie wyprowadzała mnie z równowagi, nie powodowała takiego napięcia, bólu głowy, przerażenia? Postarajmy się też wczuć w perspektywę innej osoby, stanąć odrobinę z boku. Pomaga w tym wspomniany dziennik codziennych stresów, jak również analiza metapoznawcza. No bo pomyślmy, co by się musiało stać, by ten korek w drodze do pracy zrobił się przyjemny – mogę wziąć ulubioną muzykę na płytach albo po prostu przesiąść się na rower. Oczywiście nie ma jednej techniki, która działa w każdej sytuacji, zawsze i na każdego. Ale trzeba próbować.

Mity na temat stresu

Mit 1: Każdy odczuwa stres tak samo.
 Nieprawda. To, co wywołuje napięcie u pani X, jest kompletnie ignorowane przez pana Y, może być nawet motywujące! Każdy z nas inaczej reaguje na wzrost napięcia i inaczej go odczuwa, choć może być oczywiście wiele elementów podobnych.

Mit 2: Stres jest zawsze zły dla człowieka.
 Gdyby tak było, oznaczałoby, że zero stresu i napięcia w życiu to coś cudownego, błogiego, pożądanego… Nuda. I zupełna nieprawda. Stres to pocałunek śmierci albo… smaczek naszego życia. Kwestia ilości – czyli trzeba znaleźć przysłowiowy złoty środek – oraz… nabyć umiejętności radzenia sobie z nim. Jeśli nauczysz się rozumieć to napięcie i nim zarządzać – będziesz twórczy i szczęśliwy, jednak nieradzenie sobie z przewlekłym stresem boli, a nawet może zabić.

Mit 3: Stres czyha wszędzie.
 Bzdura. Nie wszystko jest stresujące, pewne kwestie w życiu to po prostu zadania do wykonania, normalny element ludzkiego życia. Poza tym możesz tak zaplanować sobie dzień, aby napięcie nie pikowało w górę, a stres nie zwalał z nóg. Efektywne planowanie zakłada ustalenie priorytetów oraz rozwiązywanie najpierw prostych zadań, przechodząc do bardziej skomplikowanych. Jednak gdy stres jest zbyt duży, to tracisz dystans i umiejętność ustalania priorytetów. Wszystkie zadania wydają ci się równie ważne (i trudne!), stąd zagubienie i poczucie, że stres jest wszechobecny. Spokojnie, dasz sobie radę.

Mit 4: Najpopularniejsze techniki redukujące stres są najlepsze
. Przykro mi, ale to też nieprawda. Nie ma czegoś takiego jak uniwersalny sposób na pozbycie się stresu, napięcia, lęku. Praca nad stresem to cała paleta różnych działań dostosowanych do danego człowieka w kontekście jego potrzeb na płaszczyźnie mentalnej, interpersonalnej oraz twórczej, organizacyjnej. Praca nad stresem musi być indywidualnie skrojona dla każdej osoby. Jak suknia glamour na czerwony dywan.

Mit 5: Jak nie ma objawów stresu, to go przecież nie ma.
 Hm… brak oczywistych objawów stresu nie oznacza jego braku.

Mit 6: Tylko poważne objawy stresu wymagają uwagi.
 Żadne objawy stresu nie mogą być ignorowane, są informacją, że coś ci się wymyka spod kontroli i że najwyższy czas na szczerą rozmowę o tym, co się dzieje w twojej głowie, twoim ciele, jak i wokół ciebie, w kontakcie z bliskimi, przyjaciółmi, kolegami w pracy.

Anna Kocwa-Karnaś psycholog, neuropsycholog, trenerka rozwoju osobistego, terapeutka. 

  1. Styl Życia

Medytacja - sposób na odnalezienie spokoju i radości

Medytacja to proces, który zaczyna zachodzić w nas, a w konsekwencji w całym naszym życiu. (Fot. iStock)
Medytacja to proces, który zaczyna zachodzić w nas, a w konsekwencji w całym naszym życiu. (Fot. iStock)
Medytacja łączy się tu z technikami relaksacyjnymi. Na początku zawsze sprawia ból, ale w końcu prowadzi do zaakceptowania siebie, zmienia życie.

Najczęściej zaczyna się od bólu kręgosłupa, który jest skutkiem przesunięcia kręgu lub dysku międzykręgowego. To wynik napięcia mięśniowego, które z kolei bierze się z napięć psychicznych. – Wszystko zaczyna się w głowie. Ale ludzie przychodzą do nas, aby pozbyć się cierpienia ciała – opowiada Maciej Żbik, nauczyciel medytacji i współzałożyciel fundacji Fundament.

– Pojęcie „medytacja” obrosło wieloma etykietkami, które zaciemniają jej prawdziwy sens – kontynuuje. – Często uważa się, że jest to proces tłumienia emocji i utraty kontaktu z nimi. A medytacja jest narzędziem, które pozwala nam skontaktować się z emocjami. Otwieramy przed sobą całe wnętrze.

W czasie medytacji uwalniamy emocje, a to rozluźnia mięśnie okołokręgosłupowe i pozwala kręgom właściwie się ułożyć. Rozluźnienie powoduje przepływ energii, która przywraca wszystko na swoje miejsce. To proces, który zaczyna zachodzić w nas, a w konsekwencji w całym naszym życiu.

Skontaktować się ze sobą

W psychice oprócz sfery świadomej wyróżniamy płytką i głęboką nieświadomość. W płytkiej, co stwierdził Zygmunt Freud, gromadzą się te trudne emocje, które odrzuciliśmy, obiekty psychiczne wrogie sferze świadomej. W procesie medytacji uczymy się wyciszać świadomość. Na początku schodzimy do płytkiej nieświadomości i tam napotykamy nieprzyjazne emocje. Gdy docieramy do nieprzyjemnych wspomnień, uwalniamy ładunek emocjonalny z nimi związany. Jest to głęboki proces poznawczy, który daje szansę na to, żeby w życiu codziennym nie ulegać wzorcom zbudowanym na wypartych i nieprzyjemnych przeżyciach, na lęku, poczuciu wrogości i krzywdy.

– Zaczęło się od choroby mojego dziecka – wspomina Maciej. – Problem dotyczył perystaltyki jelit. Pomoc lekarska okazała się nieskuteczna, trafiłem do bioenergoterapeuty. Powiedział: wystarczy, że będzie pan go dotykał. I pokazał, jak mam układać ręce na jego brzuszku. Zacząłem tak robić, pomogło. Zacząłem o tym czytać i medytować. Uwalniały się ze mnie różne emocje. Kilka razy próbowałem od tego uciec, ale potęga sfery nieświadomej pchała mnie z powrotem. Coraz mniej interesowały mnie korporacje i rynki. Po kilkunastu latach zająłem się tylko medytacją. A po kilkunastu latach praktyki własnej zacząłem uczyć innych.

– Zajmuję się marketingiem, sprzedażą i PR, pracuję dla międzynarodowych korporacji – opowiada Alina Baniecka, prezes fundacji Fundament. – W 2000 roku, po kolejnej restrukturyzacji i zmianie właściciela firmy, zaczęłam intensywnie szukać sposobu odreagowania stresów. Poczułam, że jeśli dalej będę tłumić stres w sobie, będę miała kłopot.

Spotkała się z różnymi trenerami technik relaksacyjnych, coachami, nauczycielami duchowymi, lekarzami i szamanami. Po paru latach wędrowania nadal była chora. Miała 35 lat i brakowało jej sił, miała problemy z zapamiętywaniem i bóle głowy.

– Moja przyjaciółka powiedziała mi o Maćku – wspomina. – Umówiłam się. Zdiagnozował moje problemy na tle energetycznym i precyzyjnie określił, w jakim czasie będzie w stanie mi pomóc. Zaczęłam medytować.

Stworzyć miejsce

Każdy przechodzi ten proces inaczej. Osoby, które mają podejście poznawcze i badawcze, odkrywają wspomnienia, uwalniają emocje, doznają ulgi i rozluźniają się. Takich osób jest najmniej. Większość wykorzystuje dominujący w nich nich kanał komunikacyjny. Kinestetycy reagują na emocje ciałem, wzrokowcy – uwolnieniem obrazów, słuchowcy dźwięków. Każdy ma swój sposób na zamanifestowanie konfliktów wewnętrznych. Ale wszystkich prowadzi to do pogodzenia ze sobą.

Alina: – Na początku nie mogłam wysiedzieć na sesji medytacyjnej z bólu. Miałam nie tylko pozatykane kanały energetyczne, ale też osłabione nerki i problemy ze stawami. Wytłumaczyłam sobie, że ból jest przejściowy, że muszę go przejść. I stopniowo się zmniejszał.

Po kilku sesjach udostępniła własny dom do dalszych spotkań. Gdy grupa się rozrosła, założyli fundację, by stworzyć miejsce, które pozwoli ludziom szukać ścieżki rozwoju duchowego. Podstawowe narzędzie pracy w fundacji to medytacja uzupełniana technikami relaksacyjnymi.

Maciek: – W trakcie kursów relaksacji poznajemy kilka prostych ćwiczeń, które powtarzamy tak, by każdy mógł znaleźć jedno dla siebie. Pochodzą z różnych systemów – buddyjskich czy taoistycznych, ale są przystosowane do naszych warunków życia.

Jeśli ktoś ma na przykład problem z opanowaniem stresu, może w sposób niezauważony ćwiczyć nawet w pomieszczeniu biurowym. Ćwiczenia są proste. I działają doraźnie w sytuacjach trudnych. Natomiast medytacja to proces, na którego efekty czeka się miesiącami, jeżeli nie latami.

Zobaczyć prawdę

– Mam problemy ze snem – opowiada Zuzanna. – Jestem nieodporna na stres. Próbowałam proszków, ale czułam się po nich zmęczona. Postanowiłam spróbować medytacji. Usiadła na poduszce wypełnionej łuską gryki i poczuła, jak napięte ma ciało.

– Płakałam z bólu. Poszłam do domu i stwierdziłam, że nie wrócę. Ale się przełamałam. I w niedzielę czułam już kojące działanie medytacji. Doświadczyłam tak głębokiego rozluźnienia, że na mojej twarzy zagościł nareszcie uśmiech.

Po dwóch dniach warsztatów była pełna energii, potem zaczęła inaczej reagować na zdarzenia. – Kilka dni później na zajęciach z angielskiego, zamiast nerwowo wybuchnąć, wyszłam do pomieszczenia obok i wykonałam ćwiczenie oddechowe. Po chwili wróciłam zrelaksowana i poprowadziłam zajęcia dalej. Każdą sytuację zaczęłam widzieć jako sytuację wyboru.

– To jest ciężka praca – podsumowuje Emilia. – I dostajesz tyle, ile pracy włożysz w poznanie siebie. Ale warto, bo możesz uwolnić się od różnego rodzaju napięć. Ja trafiłam do fundacji z bólem kręgosłupa, stwardniałymi od napięcia i stresu barkami oraz z poprzesuwanymi kręgami. Na początku medytacja sprawiała mi ogromny ból. Po ponad roku praktyki mój kręgosłup jest w świetnej formie, a szyja i barki nie przypominają już skały, w którą nie można wbić palca.

Na początku zawsze trzeba pokonać opór. Opiera się ciało, psychika, cała świadomość. Boimy się zobaczyć, kim naprawdę jesteśmy.

– A potem okazuje się, że to wcale nie jest takie straszne – stwierdza Emilia. – Że to poznanie przychodzi w naturalny sposób i przynosi akceptację. Ja sama zanim zdecydowałam się na konfrontację ze sobą na poduszce, potrzebowałam sporo czasu.

W końcu wzięła udział w inauguracyjnych warsztatach medytacyjnych. I zaczęła medytować dwa razy w tygodniu.

– Po pół roku wyjechałam, przerwałam praktykę na dwa miesiące i wtedy naprawdę zobaczyłam, co mi dała medytacja. Znów zobaczyłam w sobie nerwusa, śmigające myśli, kumulujące się emocje. Wówczas naprawdę doceniłam ciężką pracę w ostatnich miesiącach.

Jak to się dzieje?

Siadasz w pozycji półlotosu, prostujesz kręgosłup, wyciągając tył głowy do góry, to powoduje, że opada ci szczęka, rozluźniają się gardło, język. Świadomością próbujesz rozluźnić kolejne partie swojego ciała: ramiona, barki, mięśnie i organy wewnętrzne. Na początku to jest bardzo bolesne – odczuwasz wszystkie napięcia, możesz mieć drgawki, niespodziewane, niekontrolowane odruchy. Możesz się śmiać albo płakać. Rozluźnienie powoduje, że uwalniają się z ciała różne emocje.

Lawinę myśli próbujesz powstrzymać, skupiając się na punkcie w dole brzucha. Siedzisz, wsłuchujesz się w siebie i obserwujesz, co do ciebie przychodzi – jakie uczucia, wspomnienia, myśli, obrazy. Nic nie robisz. A one nadchodzą, mijają, znikają i pojawiają się nowe. W ten sposób przechodzisz przez kolejne złogi emocjonalne i uwalniasz się od przeszłości. Zaczynasz coraz lepiej rozróżniać, co jest twoje, a co zostało ci wpojone przez rodzinę, znajomych, społeczeństwo, kulturę. I uczysz się odrzucać to, z czym się nie utożsamiasz, co jest ci zupełnie obce. Zaczynasz wybierać siebie. A to z kolei powoduje, że stajesz się coraz mocniejsza, pewniejsza siebie. I teraz podobnie będziesz funkcjonować w swojej przestrzeni. Przestajesz być podatna na wpływy, przestaje cię tak bardzo interesować, co inni o tobie myślą. Coraz bardziej osadzasz się w sobie.

Medytacja pomaga:

  • zmniejszyć poziom napięcia,
  • rozluźnić ciało,
  • uwolnić konflikt emocjonalny,
  • lepiej poznać i zaakceptować siebie,
  • poprawić ze sobą kontakt,
  • pogłębić relacje z innymi,
  • żyć pełniej i bardziej świadomie,
  • uwolnić się od bólu fizycznego i psychicznego,
  • odnaleźć spokój i radość.