1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Toksyczny szef? Zatroszcz się o siebie

Toksyczny szef? Zatroszcz się o siebie

fot. iStock
fot. iStock
Kontakt z osobą, która zachowuje się w sposób toksyczny, najczęściej oddziałuje na ciało i psychikę jednocześnie. Jak to poznać?

  • Obserwując objawy: zaciskanie zębów, sztywny kark, bóle głowy, brzucha, mdłości, ucisk w klatce piersiowej, uczucie gorąca, dreszcze, spłycenie oddechu, mrowienie w rękach, skurcze mięśni, zmęczenie. Mogą się też pojawić silne emocje, takie jak: gniew, strach, panika, niepokój, zażenowanie, dezorientacja, przygnębienie, bezradność, rozpacz.
  • Akcję ratunkową zaczynamy od troski o ciało: głębokie oddechy, energiczny spacer, zmoczenie twarzy zimną wodą.
  • Teraz można przystąpić do odpowiedzi na pytania: co się stało? W jakim stopniu do tego, co się wydarzyło, przyczynił się szef, a jaki jest mój wkład? Jakie mam wyjście?
Przeczytaj więcej w artykule: Po czym rozpoznasz, że twój szef jest toksyczny?

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

W te Święta zadbaj o relacje z samym sobą. Porady psychologa i ćwiczenia

Relacja z samym sobą jest najbliższą, najbardziej intymną i najważniejszą ze wszystkich. (fot. iStock)
Relacja z samym sobą jest najbliższą, najbardziej intymną i najważniejszą ze wszystkich. (fot. iStock)
W Święta zwykle myślimy o innych, często swoim kosztem. Czy nie można tego pogodzić? Obiecujemy sobie, że wreszcie pochylimy się nad ważnymi dla nas sprawami, odpoczniemy, poświęcimy trochę czasu dla siebie… W tym roku, ze względu na okoliczności, mamy na to szansę, większą niż do tej pory. Tym bardziej, że wiele osób spędzi te Święta tylko w swoim towarzystwie. Co zrobić, żeby było nam dobrze z samym sobą? – tłumaczy Katarzyna Szostak, psycholożka z Centrum Psychoterapii Help.

Święta to czas miłości, też miłości własnej, która zwykle „ginęła” w zadowalaniu wszystkich dookoła... Na czym ta miłość do siebie powinna polegać? Po czym, tak naprawdę, możemy poznać, że rzeczywiście kochamy siebie? Łatwiej nam przecież okazywać uczucia innym. Dbanie o relacje z innymi to bardzo ważna kwestia i jeśli już jesteśmy uczeni dbania o relacje, to właśnie o te. Niestety, w mało którym domu czy szkole zwraca się uwagę na budowanie i pogłębianie relacji z samym sobą. A to właśnie ta relacja jest najbliższą, najbardziej intymną i najważniejszą ze wszystkich. W końcu w swoim towarzystwie spędzamy każdy dzień naszego życia. Niestety, częściej jesteśmy uczeni ignorowania swoich potrzeb i emocji niż rozpoznawania ich i zaspokajania, poświęcania się dla innych i krytykowania siebie niż samowspółczucia i opiekowania się sobą. A tutaj działa dokładnie taka sama zasada, jak w przypadku maski tlenowej w samolocie - najpierw zakładamy sobie, potem pomagamy dziecku czy innym. Jeśli nie zadbamy o siebie - zabraknie nam sił, zdrowia i energii do tego, aby zająć się czymkolwiek i/lub kimkolwiek innym.

Miłość do siebie to bycie w kontakcie ze swoimi emocjami i potrzebami, słuchanie ich i zajmowanie się nimi. To podchodzenie do siebie z życzliwością, serdecznością i empatią, umiejętność zaopiekowania się sobą - pocieszania, uspokajania, kojenia, chronienia, ale i stawiania sobie granic czy motywowania siebie.
Miłość do siebie nie polega na zbytnim rozpieszczaniu siebie czy pobłażaniu sobie, ale na wybaczaniu sobie błędów, akceptowaniu swoich niedoskonałości i respektowaniu swoich możliwości i ograniczeń. Taka osoba potrafi w zdrowy sposób zadbać o realizowanie własnych potrzeb - reaguje adekwatnie do sytuacji, jest asertywna, szanuje granice innych, stawia sobie realne, osiągalne cele. Ktoś, kto kocha siebie, jest dla siebie wyrozumiały, ufa sobie i ma oparcie w sobie, traktuje siebie z szacunkiem, podmiotowo, jak najlepszego przyjaciela, ale i bierze odpowiedzialność za siebie, swoje emocje i działania.

Wiele osób, też młodych, spędzi ten świąteczny czas tylko w swoim towarzystwie. Jak mogą zadbać o relacje z samym sobą? Jak budować i pogłębiać taką relację? Zacznijmy od początku, czyli od wchodzenia w kontakt ze sobą, ze swoim ciałem, myślami i emocjami. Pomocne będą bardzo popularne obecnie treningi uważności (mindfulness), medytacja czy treningi akceptacji i zaangażowania (ACT). Na czym one polegają? Przede wszystkim na uważnym byciu „tu i teraz” - byciu w danym momencie z emocjami i myślami, bez osądzania ich i reagowania na nie.

Istnieje całe mnóstwo aplikacji oraz filmów i podcastów w internecie, które pomogą doskonalić tę trudną sztukę. Możesz też skorzystać z prostych ćwiczeń (umieszczonych na końcu artykułu).

Co z naszym psychicznym komfortem w okresie Święta – Nowy Rok? Dużo mówi się o lęku, smutku, samotności… Tymczasem, gdy pojawiają się różne obostrzenia, wielu osobom trudno poradzić sobie emocjonalnie z sytuacją „ograniczenia” (nawet jeśli jest racjonalnie uzasadniona). Widzę, że w takich sytuacjach nawet ostrożni, przezorni ludzie odczuwają często wewnętrzny sprzeciw. Sprzeciw przeciwko ograniczeniom, które trwają tak długo i które często zmuszają nas do zmiany utartych schematów i tradycji jest zupełnie naturalny. Ale cóż możemy z tym zrobić? Możemy się frustrować i skupiać na tym co tracimy, czego nie możemy mieć, co byśmy robili i gdzie byśmy byli, gdyby sytuacja była inna. Możemy, tylko po co to sobie robić? Możemy też skupić się na tym, co jest możliwe i co zyskujemy dzięki tej sytuacji.

Święta to bardzo stresujący okres w roku. Najpierw latamy z szałem w oczach, aby kupić prezenty dla bliższych i dalszych członków rodziny, sprzątamy i gotujemy po nocach, mimo iż w pracy zamknięcie roku często wiąże się z nieco większym nakładem sił, prowadzimy burzliwe dyskusje u kogo spędzamy Wigilię i skomplikowane plany logistyczne odwiedzenia wszystkich, których powinniśmy. Wydajemy mnóstwo pieniędzy, wkładamy ogrom pracy i wysiłku, aby spędzić czas w sposób, który często nie do końca nas satysfakcjonuje i który jest źródłem sporego napięcia - zbyt mało ruchu, zbyt dużo jedzenia, z wujkiem, który nie przestaje mówić o polityce lub teściową, która rzuca kąśliwymi uwagami… Nigdy nie zdarzyło ci się pomyśleć „jak cudownie byłoby wyjechać i uciec od tego wszystkiego”? Jak wtedy spędziłabyś ten czas? Co byś robiła?

Co prawda wyjazd nie do końca jest możliwy, ale już nie uleganie świątecznej gorączce i zadbanie o to, aby okres świąteczno-noworoczny był dobrze spędzonym czasem wolnym - jak najbardziej. Spróbuj docenić to, co możesz odpuścić - choć raz nie muszę wysprzątać mieszkania na błysk, nie muszę przytaszczyć połowy sklepu do domu i spędzić dwóch dni w kuchni. Spróbuj wykorzystać ten czas w sposób, który będzie z korzyścią dla ciebie i twoich bliski - spokojnie, uważnie, na byciu, nie zaś na realizowaniu zadań czy spełnianiu oczekiwań. Zamień „muszę”, „powinnam” na „mogę”, „chcę”, „pragnę”.

Co dobrego możemy zrobić dla siebie? Nie myślę tu rzecz jasna o osobach, które już mają odłożone książki czy filmy i tylko z utęsknieniem czekają na wolne dni… Takie „spokojne Święta”, jak w tym roku, to rzadkość. Jak mądrze wykorzystać ten czas? Jak o siebie zadbać? Wydaje się, że mądrze oznacza w zgodzie ze sobą i swoimi potrzebami - tak, jak podpowiada mi ciało i dusza. Jeśli miniony rok (albo i nie jeden) był dla ciebie bardzo intensywny, pracowity - może warto postawić na sen, odpoczynek i relaks? Nie stawiać żadnych zadań przed sobą na ten czas? Jeśli natomiast masz poczucie, że w ostatnim czasie zaniedbałeś relacje z bliskimi - może warto postawić właśnie na dbanie o nie?

W rozpoznaniu swoich potrzeb bywa pomocne pytanie o cud: wyobraź sobie, że dzień się kończy, kładziesz się do łóżka, a kiedy smacznie śpisz, przydarza się cud - wszystkie twoje trudności znikają, sprawy przyjmują pozytywny obrót, twoje potrzeby zostają zaspokojone. Wyobraź sobie, że wstajesz rano, nie wiesz przecież o cudzie, po czym poznasz, że się wydarzył? Co w tobie i wokół ciebie podpowie ci, że miał miejsce? Co się zmieniło, że teraz możesz się poczuć dobrze? Co zniknęło, a co się pojawiło? Spisz wszystko na kartce.

Postaraj się ułożyć te punkty od najłatwiejszego do najtrudniejszego do wykonania i zadbać o to, aby mogły się zadziać. Część z nich pewnie możesz wykonać od razu, inne będą wymagały czasu.

Innym ćwiczeniem może być odniesienie do bardzo obrazowej metafory Miłosza Brzezińskiego, która mówi o trzech ogrodach życia: praca, dom i rodzina oraz ja, moje hobby i zdrowie. Kiedy pielęgnujemy jeden z ogrodów, pozostałe dwa usychają i zarastają chwastami. Spróbuj wyobrazić sobie, jak te ogrody wyglądają u ciebie. Czy wszystkie są piękne i zielone, czy możesz się cieszyć każdym z nich? Czy może biegasz od jednego do drugiego, starając się zapobiec pożarowi w którymś z nich? A może tylko jeden jest piękny i okazały, a pozostałe stoją w ruinie? Który z twoich ogrodów wymaga opieki? W jaki sposób możesz o niego zadbać w trakcie Świąt?

Możesz też sobie zadać pytanie - o co mogę zadbać, aby w 2021 r. móc się cieszyć trzema pięknymi ogrodami? Jak rozkładać pracę w każdym z nich, aby móc chodzić pomiędzy nimi spokojnie, bez pośpiechu?

Ćwiczenia na budowanie i pogłębianie relacji z samym sobą

Ćwiczenie 1.

Możesz je wykonywać etapami - gdy dojdziesz do wprawy, dołóż kolejne etapy lub przejdź do kolejnego kroku.

Połóż się lub usiądź wygodnie. Zacznij od skupiania uwagi na swoim oddechu, oddychaj głęboko, powoli, równomiernie. Za każdym razem, gdy coś cię rozproszy - ponownie kieruj uwagę na oddech.

W kolejnym kroku spróbuj przeskanować swoje ciało. Skupiaj uwagę po kolei na każdej części ciała. Sprawdź, jakie doznania z niej płyną, jakie odczucia pojawiają się na skórze, poczuj, czy to miejsce jest spięte czy rozluźnione, poczuj jego ciężar lub lekkość.

Na kolejnym etapie staraj się obserwować swoje myśli, pozwól im spokojnie przebiegać przez głowę, obserwuj je, ale nie reaguj na nie. Przyglądaj im się jak chmurom płynącym po niebie.

Fot. iStock Fot. iStock

Ćwiczenie 2.

Kup zeszyt i zacznij prowadzić dzienniczek samoobserwacji.

Każdą kartkę podziela na 4 kolumny:

1. Sytuacja (kto? co? kiedy? gdzie?). 2. Myśli (co do siebie powiedziałeś? jakie myśli, obrazy wspomnienia przyszły ci do głowy?) 3. Emocje (na okładce zeszytu możesz wydrukować listę emocji i sprawdzać, która najlepiej pasuje, możesz zapisywać jej nasilenie na skali 1-10). 4. Reakcja (jak zareagowało twoje ciało? co wtedy zrobiłeś?).

Postaraj się zapisywać w nim jak najwięcej wydarzeń, szczególnie tych, które wydają ci się ważne, czy które wzbudziły silne emocje i rób to tak szybko, jak możliwe. Wieczorem postaraj się jeszcze raz pochylić na notatkami i poszukać analogii oraz ciągów przyczynowo-skutkowych. Czy w podobnych sytuacjach pojawiają się podobne myśli? Czy są to słowa, jakie powiedziałbyś swojej bliskiej osobie w takiej sytuacji? Jakimi emocjami wtedy reagujesz? Jak odpowiada na to twoje ciało? Czy jest coś, co chciałbyś zmienić?

Kiedy już mamy nieco lepszy ogląd, w jaki sposób i jakim językiem do siebie mówimy (najczęściej bardzo krytycznym, karcącym, oceniającym) oraz jakie emocje (często lęk, smutek, wstyd, poczucie winy, złość, bezsilność) i reakcje ciała to wywołuje (np. ściskanie żołądka lub gardła, trudność ze wstaniem z łóżka, wycofanie, ucieczka, płacz, etc.), możemy podjąć kroki w kierunku poprawy sytuacji.

Ćwiczenie 3.

Staraj się obserwować tego okrutnego wewnętrznego krytyka czy niezwykle wymagający głos i nie rozwijać go, nie nakręcać się w nim, a wchodzić z nim w polemikę, podważać, kwestionować, buntować się przeciwko niemu. Powiedź sobie, np.: „Przestań już! Każdy czasem jest zmęczony i mu się nie chce!”, „No trudno, będzie tak nieidealnie i świat się przecież nie zawali”, etc. A następnie postaraj się zmieniać ten nieprzychylny głos w bardziej łagodny i serdeczny. Co byś w tej sytuacji powiedziała swojej przyjaciółce? Jak byś ją wsparła, pocieszyła, uspokoiła albo zmotywowała? I w taki życzliwy, wyrozumiały sposób zwróć się do siebie.

Możesz też siebie zapytać, czego byś teraz potrzebowała, aby poczuć się lepiej. Co przyniesie mi komfort fizyczny? Co musiałoby się zadziać, abym poczuła się inaczej? I spróbuj zadbać, aby to sobie dać.

Katarzyna Szostak: psycholożka i psychoterapeutka z Centrum Psychoterapii HELP. Tytuł magistra psychologii uzyskała na Uniwersytecie im. A. Mickiewicza w Poznaniu, gdzie ukończyła również Podyplomowe Studium Pomocy Psychologicznej w Dziedzinie Seksuologii. Absolwentka Profesjonalnej Szkoły Psychoterapii Instytutu Psychologii Zdrowia. Bierze udział w licznych kursach i szkoleniach, obecnie kształci się w Studium Pomocy Psychologicznej dla Par IPZ oraz robi Kurs Terapii Schematu w Centrum CBT. Swoją pracę poddaje regularnej superwizji.

  1. Psychologia

Samoakceptacja. Nieważne, co inni o tobie myślą - ważne, co ty myślisz o sobie

Samoakceptacja to postawa pogodzenia się z życiem i ze sobą: znamy siebie, wiemy, na co nas stać, a na co nie. To wielka ulga, bo najwięcej energii tracimy na udawanie kogoś innego, lepszego. (Fot. iStock)
Samoakceptacja to postawa pogodzenia się z życiem i ze sobą: znamy siebie, wiemy, na co nas stać, a na co nie. To wielka ulga, bo najwięcej energii tracimy na udawanie kogoś innego, lepszego. (Fot. iStock)
Kochać można się nauczyć. To podstawowy zasób, jaki mamy. Najlepsze, co możemy sobie dać, to miłość do siebie. Tylko co to naprawdę znaczy – wyjaśnia duńska terapeutka Anette Kannegaard.

Jest sformułowanie, które mnie niezmiernie irytuje: kochaj siebie. Ma to być lek na całe zło. Tylko co to właściwie znaczy? Można się nakłonić do miłości? To tak, jakby ktoś powiedział: „pokochaj tamtego blondyna...”.
Gdy tak na to spojrzymy, oczywiście, nie można. Ale przecież nie o taką miłość chodzi. Jednak ma pani rację, nadużywamy tego określenia. A mało kto zadaje sobie trud wytłumaczenia, o co chodzi. Co nie zmienia faktu, że pracując nad sobą, dążymy właśnie do tego, by siebie pokochać.

Nie o taką miłość chodzi, czyli o jaką?
Nie o romantyczne porywy, namiętność, uwielbienie. Ta mieszanka zarezerwowana jest dla partnera. Dlatego osobiście wolę zamiast „miłość” używać słowa „samoakceptacja”. Jest zdecydowanie bliższe temu, o co chodzi, i nie budzi takiego oporu. Poza tym samoakceptację można w sobie wypracować.

W jaki sposób?
Trzeba przede wszystkim uświadomić sobie, czym owa samoakceptacja jest. To życzliwa uważność, przyjmowanie siebie takim, jakim jestem. Mam takie, a nie inne talenty, lubię to, a nie znoszę czegoś innego, nie potrafię tego czy tamtego, reaguję tak, a nie inaczej. Podstawowym ćwiczeniem budującym samoakceptację jest obserwacja siebie, wykształcenie w sobie postawy świadka, który widzi, jak jest, jak reaguję, co czuję w danej chwili, bez oceniania. Tak rozumiana miłość do siebie jest największym zasobem, jaki mamy.

Miłość kojarzy mi się z dodatnią temperaturą, nie z chłodnym oglądem.
To właśnie sedno nieporozumienia. Ludzie często mówią mi: „Staram się pokochać swoje wady”. Co to znaczy? Uwielbiać to, że ciągle się spóźniam? To mogę jedynie zaakceptować, wraz z faktem, że chwilowo nie umiem lub nie chcę tego zmienić. Samoakceptacja to postawa pogodzenia się z życiem i ze sobą: znamy siebie, wiemy, na co nas stać, a na co nie. To wielka ulga! Najwięcej energii tracimy na udawanie kogoś innego, lepszego. Robimy to wszystko właśnie dlatego, że siebie nie akceptujemy. Mamy oczekiwania, jacy powinniśmy być, i próbujemy im sprostać. To nas usztywnia, boimy się, że inni nas odrzucą, gdy zobaczą naszą prawdziwą twarz. Samoakceptacja pozwala przestać się tym zajmować i zacząć wreszcie żyć. Sama przez to przeszłam. Kiedyś byłam wobec siebie bardzo surowa, wymagająca. Dunki w ogóle tak mają. Wychowują nas na perfekcjonistki. Staramy się być zawsze uprzejme, opanowane, nie okazujemy uczuć, radzimy sobie, nikogo sobą nie absorbujemy. Bardzo wysoko postawiona poprzeczka. Stąd moim zdaniem tyle przypadków depresji. W Danii to dziś prawdziwa epidemia. Większość moich klientów to ludzie z depresją.

Czy depresja bierze się z tego, że nie możemy sprostać wymaganiom?
Często bierze się z braku miłości do siebie, z narzucania sobie wyśrubowanych norm i wypierania, duszenia w sobie uczuć, szczególnie złości. Sama pracuję z tym wzorem już wiele lat, ale dopiero niedawno uświadomiłam sobie, że chyba wreszcie mi się udało. Łapię się na tym, że np. siedzę w samochodzie i czuję się ABSOLUTNIE szczęśliwa. Choć nic się nie dzieje. Doświadczam pogodzenia ze sobą. To daje poczucie wielkiej wolności. Nic nie muszę, mogę robić, co tylko zapragnę. Bo cokolwiek się wydarzy, mam siebie. Cieszę się, bo takie chwile świadomości zdarzają mi się coraz częściej. Są bardzo karmiące.

Ile zajęła pani praca nad tym?
Wiele lat. Musiałam kompletnie zmienić swoje myślenie, wzorce zachowań. Ale wierzę, że każdy może to osiągnąć. Proponuję zacząć od prostego ćwiczenia: raz dziennie proszę zatrzymać się na chwilę i zadać sobie pytania: „Co teraz czuję? Co się ze mną dzieje?”. I po prostu stwierdzić fakt: „Jadę właśnie do pracy i jestem zadowolona. OK”. Albo: „Jestem teraz smutna. OK. Jestem zirytowana i podenerwowana. OK”.

Dobrze?
Niedobrze? Widzę, że w Polsce również, nie tylko w Danii, niektóre uczucia są trudne do zaakceptowania. Powiedzmy, że czuje się pani smutna. Zauważa to pani. Jaka jest pani pierwsza reakcja?

Niepokój. Dlaczego mi smutno? Czy coś ze mną nie tak?
Idealny przykład braku samoakceptacji. Smutek jest naturalną częścią życia. Zdarza się tak samo jak pochmurny dzień. Pani się go boi, więc pewnie go pani chowa, udaje zadowoloną, żeby nikt się nie domyślił, że pani jest smutna. Ale on nie znika. Nie można bezkarnie nie akceptować własnych uczuć, bo wówczas zatrzymujemy je w ciele. Dlatego praca nad samoakceptacją zwykle polega też na stopniowym uwalnianiu nagromadzonych uczuć. Kiedy ludzie zaczynają to robić, na przykład podczas sesji terapeutycznej, są zdumieni, ile tego w nich tkwi. Całe pokłady smutku, odrzucenia, złości, pogardy, zazdrości... Ciało przypomina naszą kronikę wypadków miłosnych. Wszystko jest w nim zapisane.

Gdy zaczynałam pracę ze sobą, myślałam: „O jakie uczucia w ciele chodzi? Przecież nic nie czuję...”.
To typowe. Wiele osób żyje w stanie permanentnego zblokowania. Nic nie czują. To jest mechanizm obronny, wieloletnia ochrona przed bólem. Niedawno na warsztacie pewien mężczyzna zaczął płakać i nie mógł przestać. A potem powiedział: „Tak okropnie się czuję, czy to kara za to, że pracuję ze sobą? Myślałem, że jak tu przyjdę, poczuję się lepiej. Przecież przedtem nie było mi tak smutno, dawałem sobie radę”.

To, co mu się przytrafiło, jest normalne. Gdy się „zamrażamy”, nie docierają do nas bodźce z ciała ani uczucia. Spływa po nas. Łatwiej wtedy pozornie się żyje, bo nie ma tak wiele bólu, choć nie ma też radości. Umiera nam ktoś bliski, a my zaledwie kilka łez uronimy. Jesteśmy jak skała. Tylko potem nagle padamy na zawał. Gdy zaczynamy z tym pracować, powoli odkopujemy te uczucia. I czasem te wybuchy po latach bywają spektakularne. Ale przecież to, co z nas wychodzi, jest nasze własne. To nie kara za pracę nad sobą, tylko konsekwencja tych wszystkich lat zaniedbań. Zaczynamy czuć, co naprawdę się w nas dzieje. To trudny moment, warto mieć kogoś, kto nas w tym wesprze, bo wiele osób na tym etapie się zniechęca. Gdy już pozbędziemy się złogów emocjonalnych, pojawia się w nas przestrzeń na miłość, radość, szczęście. Dlatego uczyć się kochać w ogóle i kochać siebie w szczególności to znaczy świadomie budzić siebie i swoje ciało do czucia. Można to zrobić na wiele sposobów. Tańczyć, chodzić na masaże, ćwiczyć jogę, pracować z oddechem, z głosem...

Gdy myślę o bezwarunkowej akceptacji, przychodzi mi na myśl matka. Taka, której można wszystko opowiedzieć, a ona nie oceni, tylko wysłucha, przytuli.
Dokładnie taką „matką” mamy się stać dla siebie.

Skąd wtedy brać impuls do zmiany? Boję się, że w takich akceptujących objęciach zalegnę i będę trwać w biernej akceptacji na przykład tego, że mi się nic nie chce.
Po pierwsze, samoakceptacja nie jest samouwielbieniem. To częsty błąd. Po drugie, to umysł podpowiada nam taki czarny scenariusz. Jeśli pozwolę sobie być taka, jaka jestem, do niczego nie będę się zmuszała, to niczego nie osiągnę. Przeszłam przez to, więc wiem, że to nieprawda. Kiedy czujemy się bezgranicznie akceptowani, naturalnie zaczynamy chcieć ruszać do przodu. Mamy inną motywację: pragniemy robić to, co sprawia nam radość, chce nam się żyć.

Co może oznaczać, że mniej osiągniemy.
W stanie akceptacji zwykle odkrywamy, jak wiele rzeczy robimy niepotrzebnie. Nadużywamy się, by coś komuś albo sobie udowodnić, by się przypodobać. Nie robimy tego z miłością, tylko z przymusu. Więc jeśli te rzeczy znikną z naszego życia, nie ma czego żałować. I tak nam nie służyły. Karmiły jedynie nasze ego. Nie warto się bać takiej sytuacji, bo ona często otwiera przed nami zasoby, talenty, których nawet nie byliśmy świadomi. Samoakceptacja daje nam dostęp do naszej energii twórczej, kreatywności. Otwiera drogę do tego, by zmienić podejście do pracy jako działania, które możemy dać światu, a nie harówki, w której zużywamy wszystkie siły w walce o przetrwanie. Taki poziom świadomości osiąga wciąż niewiele osób – całe szczęście coraz więcej. To wybór, który polega na tym, że decydujemy się akceptować siebie. Przestajemy chcieć być kimś innym. Wtedy otwiera się przed nami bogactwo tego, kim naprawdę jesteśmy. Kiedy ta świadomość zacznie do nas docierać, dzieje się cud: piękniejemy, stajemy na własnych nogach, zaczynamy się uśmiechać, czuć, że żyjemy.

Energia, która pcha nas do działania, to energia dobrego taty. Psychologia mówi, że to ojciec zachęca dziecko do odkrywania świata, pomaga przekraczać strach. Mój przyjaciel opowiadał mi, jak uczył swoje dzieci chodzić po krawędzi wanny. Był blisko, zachęcał, ale nie pomagał. Szły same, choć się bały. Jego dzieci są dziś otwarte, nie cofają się przed trudnościami.
Taka jest właśnie druga twarz miłości do siebie. A więc można powiedzieć, że powinniśmy się stać dla siebie akceptującą matką i jednocześnie uważnym, zachęcającym do działania ojcem.

Niezłe wyzwanie, szczególnie jeśli się nie miało właściwych wzorców...
Można zacząć od czegoś absolutnie podstawowego. Zacząć o siebie dbać, karmić się. W sensie dosłownym – zdrowego jedzenia – i bardziej symbolicznym. Pomyślmy o sobie jak o własnym dziecku: „Czego mi teraz trzeba? Jak mogę się zająć sobą? Może jestem głodna albo zmęczona? Co teraz czuję? Co mi sprawia przyjemność?”. I zacząć sobie to dawać. To w sumie proste. Ale nie zawsze łatwe. Ja na przykład musiałam się uczyć tego, że moje ciało potrzebuje odpoczynku. Zawsze gdzieś mnie gnało, nadużywałam się. Na przykład jestem kilka dni w Warszawie, chciałoby się pozwiedzać, spotkać ze wszystkimi znajomymi. Ale jestem po całym dniu sesji, jeszcze mamy wywiad. Czuję się zmęczona. I stoję przed wyborem: czy wyjść, czy po prostu wziąć kąpiel i iść spać. Coraz częściej daję sobie prawo, żeby nigdzie nie chodzić.

Ale coś w ten sposób pani traci.
To iluzja. Nie sposób być wszędzie, robić wszystkiego naraz. Sztuką jest takie skontaktowanie się ze sobą, by wiedzieć, co jest najlepsze dla nas w danym momencie. I zaakceptowanie tego. Wówczas nie żałujemy tego, co nam niby przeszło koło nosa. Bo jesteśmy w zgodzie ze sobą. Kiedy przyjrzymy się szczerze własnym motywacjom, może się okazać, że biegamy jak oszalałe po mieście, bo znowu jakiejś części siebie nie akceptujemy. Na przykład takiej, która nie jest na bieżąco ze światem kultury, w centrum wydarzeń... Miłość do siebie to też kwestia szacunku. Jeśli czuję, że moje ciało jest zmęczone, nie będę się zmuszała do dalszego wysiłku, chyba że jest to absolutnie niezbędne. Wynikiem samoakceptacji jest właściwie rozumiana asertywność. Kocham siebie, więc słucham swoich potrzeb i je spełniam.

Czy to oznacza, że mamy zawsze stawiać siebie ponad innych? Na przykład ktoś prosi mnie o pomoc, a ja mu mówię, że nie, bo jestem zmęczona. To oznaka miłości do siebie czy egoizmu?
Ważne, że w ogóle pytam siebie, czy chcę tej osobie pomóc. Czy mam czas, jakie będą tego koszty dla mnie. Wiele osób tego nie robi. Bo trzeba pomagać innym, jak nie pomożesz, będziesz egoistą albo ta osoba się obrazi. Takie „głosy” słyszymy. Nie twierdzę, że są nieważne. Jednak zachęcam, by do nich dodać te, które mówią o naszych potrzebach: „Jestem zmęczona, jeśli teraz to zrobię, nie zdążę ze swoją pracą itp.”. Dopiero wtedy możemy podjąć świadomą decyzję, co chcemy zrobić. Bez poczucia, że się wiecznie do czegoś zmuszamy. Bo taki stan drenuje nas z energii. Objawem miłości do siebie jest branie siebie pod uwagę na równi z innymi, a nie pobłażanie sobie czy stawianie się zawsze na pierwszym miejscu. Wtedy czujemy się dobrze, bo wiemy, że jest ktoś, kto dba o nasze potrzeby – my jesteśmy tą osobą. Miłość do siebie to w praktyce umiejętność powiedzenia sobie: „Nieważne, co inni o mnie myślą. Ważne, co ja myślę o sobie. To i tak tylko myśl”.

Anette Kanegaard, duńska terapeutka. Mieszka i pracuje niedaleko Kopenhagi. Jest instruktorką jogi kundalini, uczy medytacji, wizualizacji, channelingu. Od wielu lat prowadzi warsztaty rozwojowe, m.in. uczące, jak podążać ścieżką serca, łączyć się ze źródłem miłości w sobie. Kilkakrotnie była w Polsce. W wolnym czasie maluje i chodzi na długie spacery.

  1. Psychologia

Podwójne standardy. Czy kobiety nadal są ofiarami różnic płacowych?

Dysproporcja wynagrodzeń utrzymuje się z powodu głęboko zakorzenionych nierówności wpisanych w nasz system. (Ilustracja: iStock)
Dysproporcja wynagrodzeń utrzymuje się z powodu głęboko zakorzenionych nierówności wpisanych w nasz system. (Ilustracja: iStock)
Niższa pensja, zrzucanie na kobiety mało interesujących zadań, częste przerywanie im podczas zebrania, rzadsze awanse i podwyżki - to typowy seksizm w skali mikro. Dziennikarka Jessica Bennett tłumaczy, jak go rozpoznawać i jak się mu najskuteczniej przeciwstawiać.

Na czym polega seksizm w skali mikro, o którym piszesz?
To wszystkie te zachowania, które sprawiają, że zaczynasz się zastanawiać: "Czy to już seksizm, czy może mi się tylko tak wydaje?". Otóż odpowiedź brzmi: "Nie, nie wydaje ci się". Objawia się on na przykład w takich sytuacjach, gdy ktoś ci ciągle przerywa podczas zebrania czy prezentacji, co jak się okazuje dotyka dwa razy częściej kobiety niż mężczyzn. Albo gdy twoje pomysły są przypisywane komuś innemu - w domyśle mężczyźnie - bo przecież wszyscy instynktownie wiemy, że to od mężczyzn pochodzą najlepsze pomysły... Albo gdy jesteś pytana, czy możesz przynieść wszystkim kawę lub robić notatki podczas zebrania, choć nie jesteś sekretarką ani asystentką. Statystycznie kobiety są częściej o to proszone i częściej karane, gdy odmówią. Każde z tych zdarzeń z osobna wydaje się jedynie incydentem, ale gdy zaczynają się łączyć, to już robi się większy problem.

Jak z tym walczyć?
Pierwszy krok to uświadomić sobie, że te sytuacje istnieją, zdarzają się i to nie tylko nam. Gdy już to wiesz, zacznij nazywać rzeczy po imieniu - w imieniu swoim i innych kobiet. Można przerwać przerywającemu, mówiąc na przykład coś takiego: "Przepraszam, czy Ania mogłaby skończyć swoją wypowiedź?". Albo gdy widzisz, że twoja koleżanka z pracy nie jest doceniana za swoją pracę - powiedz głośno, że to jej powinno się przypisać sukces, a nie komuś innemu.

Z drugiej strony stereotypy, jakimi pracodawcy posługują się wobec kobiet, na przykład taki, że kobiety są emocjonalne, zawsze miłe i nie podnoszą głosu - możemy paradoksalnie wykorzystać na swoją korzyść.
Osobiście nie uważam, że kobiety powinny zgadzać się na traktowanie wynikające ze stereotypów, żeby iść do przodu... Choć właśnie przypomniałam sobie badanie, z którego wynika, że kobiety, które się uśmiechają podczas pytania o podwyżkę, częściej tę podwyżkę otrzymują. I co teraz? Na pewno nie powinno się wymagać od kobiet, by się uśmiechały, zwłaszcza kiedy rozmawiają o pieniądzach, ale myślę, że gdybym ja była w takiej sytuacji, to po prostu wyszczerzyłabym zęby, by dostać kasę. I potem bym sobie obiecała, że kiedy któregoś dnia jakaś kobieta poprosi mnie o podwyżkę, to nie ulegnę temu stereotypowi.

Seksistowskie miejsce pracy to także takie, gdzie to kobiety są ofiarami różnic płacowych, bo nie ma w tej kwestii transparencji. Jak to zmienić?
Mam obsesję na punkcie danych, bo one pozwalają mi polegać nie tylko na emocjach, gdy chcę udowodnić, że coś jest nieprawdą albo niesprawiedliwością. Co do dysproporcji wynagrodzeń, to utrzymuje się ona z powodu głęboko zakorzenionych nierówności wpisanych w nasz system. I mam na myśli zarówno rażącą dyskryminację, jak i nieuświadomione uprzedzenia.

Jakie?
Na przykład takie, że kobietom nie przystoi rozmawiać o pieniądzach. Dlatego kiedy żądają podczas negocjacji więcej, są często postrzegane jako natrętne czy agresywne i rzadziej dostają podwyżkę. Z kolei dyskryminacją jest to, że z powodu braku przejrzystości w zarobkach, która jest standardem w wielu firmach, kobiety przez długi czas w ogóle nie wiedziały, że mają niższe pensje. Dlatego uważam, że transparentna polityka płacowa jest z korzyścią dla kobiet i jeśli jej brak, to trzeba zacząć pytać, ile zarabiają nasi rówieśnicy obojga płci. Zawsze też przychodźmy na rozmowy o podwyżce ze zbiorem danych i argumentami przemawiającymi za tym, że powinniśmy zarabiać więcej.

Łatwiej rozmawiać o wyrównaniu płac z rówieśnikami niż z osobami ze starszego pokolenia? Nasi szefowie coraz częściej są właśnie w naszym wieku.
Patrzę na to jak na bitwę na wielu frontach. Musimy walczyć o zmiany strukturalne typu równe płace, ale też musimy wiedzieć, jak radzić sobie z presją kulturową, której doświadczamy każdego dnia, zwłaszcza gdy pochodzi od rówieśników na pozycjach władzy. Edukować ich, skoro jeszcze tego nie wiedzą, a teraz od nich wiele zależy.

Jak to zrobić? Jak ich przekonać, by byli po naszej stronie?
Potrzebujemy mężczyzn po naszej stronie i wielu z nich chce pomóc, tylko często nie mają do tego narzędzi albo nie wiedzą, jak to zrobić. Dlatego rozmawiajmy z nimi o swoich problemach, zwracajmy na nich uwagę, zapraszajmy ich do naszych zespołów projektowych, nie ograniczajmy się tylko do kobiecych sojuszy.

A jak zwrócić uwagę seksistom, którzy uprzykrzają nam życie każdego dnia, komentując ubiór, wysyłając po kawę i mówiąc "kotku" podczas zebrania?
Położyć im na biurku listę 16 bardzo prostych zadań mojego autorstwa, które mogą robić codziennie w miejscu pracy, by wspierać kobiety. Są na nich takie rzeczy, jak: przypisz sukces jego autorce, a nie zespołowi; przerwij przerywaczowi, który nie daje dojść koleżance do głosu, a także - jeśli chodzi o szefa: gdy szukasz kogoś do pracy, zaproś na rozmowę tyle samo kobiet co mężczyzn.

W książce "Feminist Fight Club" piszesz o tym, że każda z nas powinna mieć swój klub wsparcia. Zwłaszcza w miejscu pracy. Opowiesz o tym więcej?
Taki Fight club to twój osobisty oddział. To ludzie, którzy cię popierają, doradzają ci i stawiają cię na nogi, jeśli tego potrzebujesz. To twój bezwarunkowy profesjonalny system wsparcia i dziewczęcy gang w jednym. Inspiracją do książki był mój własny fight club, czyli grupa kobiet, z którymi regularnie się widujemy, odkąd właściwie zaczęłam pracować zawodowo, czyli od jakiejś dekady. Spotykamy się co kilka miesięcy, by podzielić się radą, pomocą i regułami gry w naszych zdominowanych przez męską perspektywę miejscach pracy. Napisałam książkę, bo chciałam podzielić się z innymi etosem kobiecej przyjaźni i solidarności oraz zestawem narzędzi potrzebnych do walki z seksizmem. I chcę tu dodać, że jedyna silniejsza rzecz od pewnej siebie kobiety to cała ich armia. Moc naprawdę tkwi w ilości.

Jakimi zasadami powinny kierować się kobiety, jeśli chcą się nawzajem wspierać?
Zawodowy sukces zawdzięczam częściowo kobietom z mojego klubu, które radziły mi, jak prosić o podwyżkę, były oparciem w trudnych momentach i zwyczajnie rozśmieszały mnie, gdy chciało mi się płakać. Dlatego to takie ważne, by znaleźć wspólnotę lub grupę ludzi podobnie myślących, którzy mogą być twoim systemem wsparcia. A jeśli nie masz takiej grupy, to ją stwórz. Spotykajcie się na kawie raz w miesiącu i pytajcie się, jak możecie sobie pomóc. Nauczyłam się, że wszyscy mamy władze, moc do zmieniania rzeczy, wpływania na nie. Ale najwięcej możemy zdziałać w grupie. Nie ma niczego równie silnego jak grupa kobiet, która zawsze stanie za tobą murem. Bo w pracy łatwo jest zwolnić jedną osobę, która sprzeciwia się niesprawiedliwości, ale trudno jest zwolnić armię takich osób.

Może trzeba po prostu postawić na kobiece firmy, kooperatywy jako alternatywę męskiego nietransparentnego korporacyjnego świata?
Myślę, że praca w świecie zarządzanym przez kobiety byłaby całkiem przyjemna, choć umówmy się, to nierzeczywiste. Świat wciąż jest zarządzany przez mężczyzn, ale przecież nie wszyscy są beznadziejni. No i pamiętajmy o tym, że uprzedzenia i stereotypy nie tylko kierują mężczyznami, ale też kobietami. Ideałem jest więc znalezienie właściwych ludzi do pracy, a nie kierowanie się kwestiami płciowymi.

Jessica Bennett, dziennikarka, w 2017 roku objęła pierwsze w historii stanowisko redaktorki ds. równouprawnienia w "New York Times". Jej książka "Feminist Fight Club" została przetłumaczona na 14 języków.

  1. Psychologia

Jak rozmawiać z furiatami? – Sposoby na irracjonalne zachowania

W kontakcie z kimś irracjonalnym twój organizm wysyła ci sygnały informujące o zagrożeniu. Czasem samo wspomnienie takiej osoby powoduje reakcję fizjologiczną. 
Dlaczego tak się dzieje? Twój mózg gadzi daje ci wybór między walką i ucieczką. (fot. iStock)
W kontakcie z kimś irracjonalnym twój organizm wysyła ci sygnały informujące o zagrożeniu. Czasem samo wspomnienie takiej osoby powoduje reakcję fizjologiczną. Dlaczego tak się dzieje? Twój mózg gadzi daje ci wybór między walką i ucieczką. (fot. iStock)
- Aby dotrzeć do irracjonalnych ludzi, trzeba wiedzieć, dlaczego tacy są. Trzeba też wiedzieć, dlaczego polemizowanie czy argumentowanie nie zdaje egzaminu, za to dobrze sprawdzi się wczucie w ich rozchwiane emocje – przekonuje Mark Goulston, autor książki „Jak rozmawiać z furiatami”.

Przepracowałem dziesięciolecia jako psychiatra i wiem, jak wygląda „wariactwo” – a widziałem parę naprawdę poważnych przypadków. Jak poważnych? Jeden z moich pacjentów był stalkerem Britney Spears. Inny wyskoczył z balkonu na piątym piętrze, bo był przekonany, że potrafi latać. Jeszcze inny zadzwonił do mnie z więzienia na Dominikanie z informacją, że pojechał tam, by wzniecić rewolucję.

Pracowałem też z ważącymi czterdzieści kilogramów anorektykami, rozchwianymi emocjonalnie ludźmi uzależnionymi od heroiny i owładniętymi halucynacjami pacjentami ze schizofrenią. Uczyłem negocjatorów specjalizujących się w porwaniach, jak nakłonić do poddania się przestępców, którzy chcą kogoś skrzywdzić. Obecnie z kolei pokazuję prezesom i menedżerom wielkich firm, jak uporać się z pozbawionymi zahamowań osobami, które zagrażają wynikom przedsiębiorstw.

Jednym słowem, znamy się z wariactwem naprawdę dobrze. Jakiś czas temu jednak doznałem olśnienia – ja oczekuję wariactwa na co dzień, bo to moja praca. Zdałem sobie jednak sprawę, jak często ty musisz stawiać czoło furiatom – przy czym nie są to stalkerzy Britney Spears czy osoby ze skłonnościami samobójczymi, tylko ludzie, którzy przejawiają coś, co nazywam „wariactwem codziennym”.

Ten moment olśnienia przydarzył się, kiedy udałem się na spotkanie dla zarządców mas spadkowych, którzy potrzebowali porady, jak pomóc rodzinom pogrążonym w kryzysie. Obawiałem się, że będzie nudno, ale ku własnemu zaskoczeniu byłem zafascynowany. Odkryłem, że – tak jak ja – ci ludzie musieli rozmawiać z furiatami każdego dnia. Niemal każdy problem, który poruszali, dotyczył klientów zachowujących się kompletnie irracjonalnie.

Ci prawnicy nie mieli żadnych kłopotów ze sporządzaniem testamentów czy tworzeniem funduszy powierniczych. Nie wiedzieli jednak, co zrobić, kiedy ich klienci zaczynają „świrować”, a bardzo potrzebowali się tego dowiedzieć.

To właśnie wtedy dotarło do mnie, że każdy – w tym ty – styka się z tym samym problemem. Założę się, że niemal każdego dnia musisz sobie poradzić z przynajmniej jedną irracjonalną osobą. Szef, który oczekuje niemożliwego? Roszczeniowy rodzic? Wrogo nastawiony nastolatek? Manipulujący współpracownik? Sąsiad, który zawsze szuka dziury w całym? A może rozchwiany emocjonalnie partner albo irracjonalny klient?

Czas na wyjaśnienie słowa „wariat”

Wiem, że brzmi ono pejoratywnie i jest zupełnie niepoprawne politycznie. Kiedy go jednak używam, nie mam na myśli osób cierpiących na choroby psychiczne. Nie używam go też do napiętnowania żadnej grupy ludzi. Po prostu każdy z nas czasami zachowuje się jak „wariat”. Tego słowa używam do opisania zachowania irracjonalnego.

Ludzie, z którymi się stykasz, potrafią zachowywać się irracjonalnie na cztery różne sposoby:

  • Mają zaburzone postrzeganie świata.
  • Myślą lub mówią rzeczy, które nie mają sensu.
  • Podejmują decyzje i działania, które nie leżą w ich najlepszym interesie.
  • Kiedy starasz się sprowadzić ich z powrotem na drogę rozsądku, stają się po prostu nie do wytrzymania.
W mojej książce dzielę się najlepszymi sposobami na dotarcie do osób, których irracjonalne zachowanie przejawia się w powyższych formach. Korzystałem z tych technik we wszelkich sytuacjach – od wyjaśniania biurowych wojen podjazdowych po ratowanie małżeństw. Możesz równie skutecznie wykorzystać je do radzenia sobie z irracjonalnymi ludźmi we własnym otoczeniu.

Przede wszystkim wczuj się w emocje

Wykorzystanie narzędzi, które prezentuję w tej książce, wymaga nieco odwagi. Nie uda ci się uporać z huśtawką emocji, jeżeli będziesz je ignorować albo polemizować z nimi lub się kłócić. Spróbuj się w nie po prostu wczuć. Lata temu usłyszałem radę, co zrobić, kiedy pies ugryzie cię w rękę – jeżeli poddasz się instynktowi i spróbujesz wyszarpnąć mu dłoń z pyska, zaciśnie tylko mocniej zęby. Jeżeli jednak na przekór odruchowi wepchniesz dłoń głębiej, pies zwolni uchwyt. Dlaczego? Bo kolejnym krokiem dla niego jest przełknięcie smacznego kęsa, a w tym celu musi rozluźnić nacisk szczęk. To właśnie moment, kiedy możesz wyciągnąć dłoń.

Tę samą zasadę stosuje się w rozmowie z irracjonalnymi osobami. Jeżeli zachowujesz się tak, jakby postradali zmysły, a ty nie, po prostu pogrążą się głębiej we własną rzeczywistość. Jeżeli jednak wczujesz się w ich irracjonalność, to radykalnie zmienisz dynamikę całej sytuacji. Oto przykład.

Po koszmarnym dniu, jednym z najbardziej frustrujących w życiu, wracałem samochodem do domu w zasadzie na autopilocie, rozmyślając o swoich problemach. W Kalifornii jest to niestety bardzo niebezpieczne.

Wjeżdżałem właśnie do Doliny San Fernando, jadąc na południe Sepulveda Boulevard, kiedy niechcący wymusiłem pierwszeństwo na półciężarówce, w której jechał ogromny facet z żoną. Zatrąbił na mnie, a ja podniosłem rękę na przeprosiny. A potem, niecały kilometr później, jak ten idiota znowu wjechałem mu przed maskę.

Gość wyprzedził mnie, zajechał mi drogę i się zatrzymał, więc ja też musiałem stanąć. Widziałem, jak jego żona gestykuluje nerwowo i próbuje go nakłonić, żeby odpuścił.

Nie posłuchał jej jednak i wysiadł z samochodu – miał prawie dwa metry wzrostu i ważył ze sto pięćdziesiąt kilogramów. Podszedł do mojego wozu i walnął w szybę od strony kierowcy, przeklinając, ile sił w płucach.

Byłem tak oszołomiony, że otworzyłem okno, a potem po prostu poczekałem, aż zrobi przerwę na dalsze inwektywy.

– Czy kiedykolwiek miał pan tak upiorny dzień, że po prostu liczył pan na spotkanie kogoś, kto wyciągnie spluwę, strzeli do pana i zakończy te męczarnie? Czy to pan jest tą osobą? – zapytałem, kiedy brał wdech. Opadła mu szczęka. – Co? – wydukał.

Do tego momentu zachowywałem się jak idiota, ale tutaj zrobiłem coś genialnego. Nie wiem, jak, ale w oszołomieniu powiedziałem właśnie to, co należało powiedzieć.

Nie próbowałem się kłócić z tym olbrzymem – prawdopodobnie na próby argumentacji wyciągnąłby mnie z samochodu i mi przyłożył. Nie odpowiedziałem też agresją. Zamiast tego wczułem się w jego emocje.

Gapił się na mnie, więc kontynuowałem. – Zwykle nie wjeżdżam ludziom przed maskę, a już na pewno nigdy nie robię tego dwa razy z rzędu. To po prostu taki dzień, że nieważne, co zrobię albo kogo spotkam – w tym pana! – wszystko idzie nie tak. Czy będzie pan tak miły i mnie zastrzeli?

Zmienił się w oczach – w ułamku sekundy uspokoił się i zaczął dodawać mi otuchy.

– Hej, chłopie, będzie dobrze. Serio! – wyrzucił z siebie. – Spokojnie, będzie dobrze. Każdy ma czasem taki dzień.

– Łatwo panu powiedzieć! – perorowałem dalej. – To nie pan spieprzył dziś wszystko, a ja tak. Nie będzie dobrze, nie sądzę. Ja już chcę, żeby to się skończyło! Pomoże mi pan?

– Nie, naprawdę, będzie dobrze, po prostu spróbuj się uspokoić – wspierał mnie z zaangażowaniem.

Pogadaliśmy jeszcze parę minut, a potem wsiadł do półciężarówki, powiedział coś do żony i pomachał do mnie w lusterku wstecznym, jakby mówił: „Pamiętaj, rozluźnij się. Będzie dobrze”.

A potem odjechał.

Przyznam, że nie jestem z siebie dumny. Ten facet w półciężarówce na pewno nie był tego dnia jedynym wariatem na drodze.

Ale o to właśnie chodzi. Mógł mnie sprać na kwaśne jabłko i pewnie by to zrobił, gdybym próbował się z nim kłócić albo zaczął cokolwiek wyjaśniać. Ja jednak spotkałem się z nim w jego rzeczywistości, w której to ja byłem tym złym, a on miał pełne prawo zrobić mi krzywdę. Dzięki instynktownemu wykorzystaniu techniki, którą nazywam asertywnym poddaniem się, w niecałą minutę przestałem być agresorem i stałem się sojusznikiem.

Na szczęście ta reakcja była dla mnie instynktowna, nawet w zły dzień – to dlatego, że od lat jako psychiatra musiałem wczuwać się w emocje innych. Robiłem to tysiące razy, na różne sposoby, i wiem, że ta metoda się sprawdza.

Wiem też, że sprawdzi się w twoim przypadku. Wczucie się w emocje jest strategią, którą możesz wykorzystać wobec każdej irracjonalnej osoby. Możesz na przykład skorzystać z niej w rozmowie z:

  • partnerem, który na ciebie wrzeszczy – albo nie chce z tobą rozmawiać;
  • dzieckiem, które mówi: „Nienawidzę cię” albo „Nienawidzę siebie”;
  • starzejącym się rodzicem, który mówi: „Nie kochasz mnie już”;
  • pracownikiem, który bezustannie przeżywa załamania w pracy;
  • despotycznym zwierzchnikiem.
Nieważne, z jakim rodzajem „wariactwa codziennego” masz do czynienia – wczucie się w nie pozwoli ci się wyrwać z błędnego koła strategii komunikacyjnych, które nie działają, i dotrzeć do ludzi, z którymi musisz się porozumieć. W efekcie poradzisz sobie z niemal każdą wypełnioną emocjami sytuacją.

Zastąp reakcję „walka albo ucieczka” kołem racjonalności

Przede wszystkim musisz zrozumieć, że wczucie się w cudze wariactwo nie jest reakcją instynktowną. Twoje ciało nie chce tego robić.

W kontakcie z kimś irracjonalnym twój organizm wysyła ci sygnały informujące o zagrożeniu. Zwróć na to uwagę – czujesz ucisk w gardle, tętno ci przyspiesza, w brzuchu coś się kotłuje albo zaczyna cię boleć głowa. Czasem samo wspomnienie takiej osoby powoduje reakcję fizjologiczną.

Dlaczego tak się dzieje? Twój mózg gadzi daje ci wybór między walką i ucieczką. Jeżeli jednak irracjonalna osoba jest stałym elementem twojego życia osobistego lub zawodowego, żadna z tych reakcji nie rozwiązuje problemu.

Zamiast tego lepiej  podejść do wariactwa od zupełnie innej strony z wykorzystaniem sześcioetapowego procesu, który nazywam kołem racjonalności.

Oto, co trzeba zrobić na poszczególnych etapach:

  1. Przyjmij do wiadomości, że osoba, z którą masz styczność, nie jest w stanie myśleć racjonalnie w bieżącej sytuacji. Dodatkowo zrozum, że jej szaleństwo jest głęboko zakorzenione w odległej lub niedawnej przeszłości, a nie w chwili obecnej, więc nie jest to coś, z czym możesz polemizować albo się kłócić.
  2. Ustal schemat działania rozmówcy – konkretny sposób, w jaki przejawia się jego szaleństwo. To strategia, którą wykorzystuje, aby wyprowadzić cię z równowagi – wpędzając cię w złość, poczcie winy, wstyd, strach, frustrację czy albo twoje własne szaleństwo. Kiedy już przejrzysz ten schemat, poczujesz większy spokój, koncentrację i kontrolę nad waszą rozmową – a także będziesz w stanie dobrać odpowiednią kontrstrategię.
  3. Zrozum, że to nie ty jesteś przyczyną tej huśtawki emocjonalnej, tylko osoba, z którą rozmawiasz. Nie bierz jej słów osobiście – w tym celu przed rozmową zidentyfikuj i zneutralizuj własne punkty zapalne. Podczas rozmowy będziesz korzystać ze skutecznych narzędzi mentalnych, aby nie dać się sprowokować. Dzięki temu unikniesz przejęcia kontroli przez ciało migdałowate (to termin zaproponowany przez psychologa Daniela Golemana) – dochodzi do niego, gdy ciało migdałowate (część mózgu odpowiedzialna za poczucie zagrożenia) blokuje racjonalne myślenie.
  4. Rozmawiaj z osobą irracjonalną, wczuwając się w jej emocje poprzez wejście w jej świat ze spokojem i jasno określonym zamiarem. Na początku załóż jej niewinność – musisz wierzyć, że to tak naprawdę dobry człowiek, a jego zachowanie ma uzasadnioną przyczynę. Nie osądzaj – zamiast tego zainteresuj się, co leży u podstaw takiego zachowania. Następnie wyobraź sobie, że sam odczuwasz to, co twój rozmówca – czujesz się atakowany, niezrozumiany i zepchnięty do defensywy.
  5. Pokaż rozmówcy, że jesteś sojusznikiem, a nie zagrożeniem. Wysłuchaj jego wybuchu spokojnie i z empatią. Zamiast próbować go opanować, zachęcaj go, by dał upust emocjom. Zamiast odpowiadać atakiem, dostosuj się do niego, a wręcz go przeproś. Jeżeli go życzliwie wysłuchasz i będziesz empatycznie naśladować jego zachowanie, on zacznie słuchać i naśladować ciebie.
  6. Kiedy już twój rozmówca się uspokoi, spróbuj sprowadzić go na drogę bardziej racjonalnego myślenia.

  1. Psychologia

Toksyczny szef. Czy wiesz, jak go rozpoznać?

Wielu szefów odreagowuje w pracy swoje życiowe frustracje. Wtedy ich zachowania i reakcje są nieadekwatne do sytuacji. (Ilustracja: Getty Images)
Wielu szefów odreagowuje w pracy swoje życiowe frustracje. Wtedy ich zachowania i reakcje są nieadekwatne do sytuacji. (Ilustracja: Getty Images)
Co to znaczy, że ktoś jest toksyczny? - Można mówić o toksycznym zachowaniu czy sposobie wypowiadania się, ale nie o człowieku. Jest to ważne rozróżnienie, bo toksyczne słowa i działania można zmienić – zauważa Benedykt Peczko.

Ja i toksyczny szef - jak układają się te relacje?
Co to znaczy, że ktoś jest toksyczny? Unikałbym oceniania szefów w taki sposób, w ogóle kogokolwiek. Można mówić o toksycznym sposobie zachowania, wypowiadania się. Nie osoba jest toksyczna, tylko to, co robi. To ważne rozróżnienie, ponieważ toksyczne słowa, zachowania i działania można zmienić. Dobrze jest zacząć od rozróżnienia, co toksycznego my sami wnosimy do relacji służbowych, a co wnosi szef.

Przenosimy ambiwalentne emocje i niezaspokojone potrzeby z dzieciństwa do relacji służbowych. Szef przypomina ojca albo matkę, albo i ojca, i matkę.
Znam mężczyzn, którzy przychodzą do pracy i od razu mają problemy z szefem, niezależnie od tego, co on zrobi czy powie. Już sam kontakt z nim powoduje napięcie i wycofanie. Po raz kolejny zmieniają pracę, bo „głupek nie będzie mną rządził”. Gdy przyglądamy się temu bliżej, jasno widać, że te wyuczone reakcje dotyczą jakiejś osoby z przeszłości. Jeden z mężczyzn, menedżer wysokiego szczebla, reagował w ten sposób na szefową, zanim odkrył, że przenosi na nią emocje związane z nauczycielką ze szkoły podstawowej. Ta nauczycielka zarządzała klasą – 30 lat temu – poprzez strach i poniżanie uczniów. Teraz ten mężczyzna w obecności szefowej – która nie poniża i nie atakuje, a jedynie w sposób zdecydowany wygłasza opinie i oceny – traci dostęp do własnych kompetencji i umiejętności. Niejednokrotnie ma ochotę zabrać głos, podzielić się jakimś pomysłem, coś poprzeć czy skorygować, jednak nie może wydobyć z siebie głosu.

Szef nie chwali, nie docenia. Rodzice też nie chwalili…
Nie akceptowali nas takimi, jacy jesteśmy. Oczywiście, bardzo dobrze byłoby, gdyby szefowie doceniali nasze starania i dawali temu wyraz. Tak postępują liderzy. Jednak nie wszyscy znają zasady dobrego zarządzania ludźmi, zdrowego motywowania. Nie możemy oczekiwać, że szefowie będą skupiali się na potrzebach pozamerytorycznych pracowników.

Dlaczego nie?
Dlatego że nie mamy na to wpływu. Mamy wpływ na siebie. Jeśli więc szef pochwali, to wspaniale. Jeśli jednak nie doceni, to z tego powodu nie musimy przekreślać relacji z nim.

I walczyć.
Tak, wielu mężczyzn buduje swoją relację z szefem, walcząc z nim. To mocny wzorzec wyniesiony z domu albo z podwórka. Chłopiec musiał podkreślać swoją indywidualność właśnie w taki sposób. Być może rodzice narzucali ograniczenia, wpajali synowi „właściwe” style i wartości, wymuszali określony sposób ubierania się, jedzenia, życia. W dorosłym życiu mężczyzna napotyka autorytet i natychmiast spina się do walki.

Gdybyśmy wykluczyli te osobiste czynniki, po czym możemy poznać, że zachowania szefa są toksyczne?
Wielu szefów odreagowuje w pracy swoje życiowe frustracje. Wtedy ich zachowania i reakcje są nieadekwatne do sytuacji. Na przykład wybuchają wściekłością, gdy pracownik spóźnia się pięć minut albo gdy w bardzo dobrze przygotowanym raporcie znajdują kilka literówek. Odreagowują własny stres. Albo preferują styl zarządzania poprzez wytwarzanie traumy u pracowników. Mówią na przykład: „Ja nie mogę chwalić, bo im się w głowie poprzewraca, stracą motywację. Jak robią dobrze, powinni sami to wiedzieć. Jak zrobią źle, to natychmiast się o tym dowiedzą!”.

Toksyna widoczna gołym okiem.
Ci szefowie nie zdają sobie sprawy, że pracownicy odbierają taką sytuację jako permanentne niedocenianie ich pracy, eksploatowanie ich. Gdy jedyne komunikaty dotyczą tego, co zrobili źle, to ich przytłacza, przestają sobie ufać. Potrzebna jest zrównoważona informacja zwrotna, która obejmuje wszystko – to, co już jest dobrze robione, i to, co trzeba poprawić. Informacja zwrotna kojarzy się z krytyką. A krytyka jest rozumiana jako to, co robię nie tak. Słownikowo krytyka to ocena sytuacji czy działania, która zwraca uwagę zarówno na mocne, jak i na słabe strony. Gdy szef mówi: „Jestem bardzo krytyczny”, to powinno znaczyć „Jestem bardzo wspierający”. Wspieram to, co było dobrze zrobione, i bardzo uważam na to, co było niewłaściwe. Koryguję błędy, koncentrując się na mocnych stronach pracowników.

Toksyczne jest również komunikowanie się w sposób nieprecyzyjny, zbyt emocjonalny. Toksyczne bywają także – standardowe w korporacjach – okresowe oceny pracowników.

Ludzie boją się tych ocen jak ognia.
Odczuwają ogromny stres z ich powodu, ponieważ to są oceny dotyczące również osoby, a nie tylko umiejętności, które przecież można poprawić, rozwinąć. Jeden z moich klientów dowiedział się, że nie nadaje się do ludzi, do zespołu. Oczywiście, taka ocena natychmiast aktywuje starą traumę, na przykład ze szkoły, ponieważ cały system edukacji opiera się na ocenach. W domu dzieci także są oceniane – grzeczna, niegrzeczna, zdolny, niezdolny. Wiele takich ocen wsiąka w naszą podświadomość i żyje potem własnym życiem. Gdy spotykamy się z czymś podobnym w pracy, to dramat: znowu się nie sprawdzam, do niczego się nie nadaję, znowu to mnie przerasta. Zagrożona jest cała nasza tożsamość.

Toksyczne zachowania szefów wynikają też często z braku kompetencji, umiejętności, wiedzy.
Nierzadko próbują kompensować te braki krzykiem, brutalnością. Na przykład szef wchodzi do firmy, a wszyscy drętwieją, ponieważ wiedzą, że za chwilę będzie awantura. Bo zawsze jest. Jeśli wszystko jest w porządku, szef przyczepi się, że okno jest otwarte (bo przeciągi) albo zamknięte (bo duszno). Poprzez awantury podkreśla, że jest szefem, bo nie może tego potwierdzić w inny sposób. Zachowuje się toksycznie, gdyż nie radzi sobie z niskim poczuciem własnych kompetencji i prawdopodobnie z niskim poczuciem wartości.

Jeden z mężczyzn opowiadał mi, że poszedł do szefa na rozmowę zatroskany, że jego dział niewłaściwie funkcjonuje, zrodził się chaos. A szef na to: „Bardzo dobrze, o to mi chodzi, pogrążajcie się bardziej, może wreszcie to was zmobilizuje”.
To obrazuje poziom bezradności tego szefa.

Co wtedy? Co robić?
Pójść do szefa z pomysłem na usprawnienie komunikacji. Kolejny krok to kontakt ze współpracownikami, działanie w zakresie swojego wpływu, wprowadzenie nowych procedur. Gdyby się okazało, że zawodzą wszystkie sposoby, a zachowanie szefa narusza nasze poczucie szacunku do siebie, a nawet zakrawa na mobbing, czas rozważyć inne sposoby, które byłyby wyrazem troski o siebie. Może przeniesienie na inne stanowisko. A może zmiana pracy. Miałem ostatnio klienta, który skarżył się na senior managera, człowieka agresywnego i wulgarnego. Menedżerowie wystosowali pismo do właściciela zagranicznego tej firmy z prośbą o jego odwołanie. A ten odpisał: „Słuchajcie, musicie się dogadać, bo on jest ważną osobą, zna ludzi, musimy się z nim liczyć, zaciśnijcie zęby i wytrzymajcie to jakoś”. Mój klient był na granicy: odejść czy zostać. Gdyby odszedł, dostałby roczną odprawę. Zdecydował jednak, że zostanie i zadba o siebie.

W jaki sposób?
Pracowaliśmy nad tym, aby nauczył się dystansować, a więc dbać o odpowiednią postawę ciała, głębszy oddech, dążyć do większego poczucia pewności siebie, rozluźnienia, kreatywności. Ważna okazała się także świadomość, że ten szef nie jest w stanie postępować inaczej, ponieważ ma głębokie problemy, jest uzależniony od narkotyków. Tacy ludzie nie radzą sobie z wysokim poziomem lęku, który rozładowują w kontakcie z innymi.

Szef niechętnie rozmawia, niechętnie się kontaktuje.
Jak kapitan, który nie schodzi ze swojego mostka, a co najwyżej rozmawia z nawigatorem, z pierwszym oficerem, z drugim. Z pozostałymi niechętnie. Dobrzy kapitanowie, którzy widzą kryzys w załodze, schodzą z mostka, rozmawiają z ludźmi. Bez tego Kolumb nie dopłynąłby do Ameryki. Tamta załoga miała okresy bezwietrzne, statki dryfowały, nie posuwały się naprzód, nie było widać lądu. Kolumb schodził do załogi, rozmawiał, sprawdzał, co dzieje się z ludźmi. Brak komunikacji też może być toksycznością.

Jak w takiej sytuacji sobie radzić?
Nie narzucać się, nie dążyć do kontaktu za wszelką cenę, bo wtedy efekt może być odwrotny od zamierzonego. Jest jeszcze głębszy poziom toksyczności. Mówiliśmy, że pracownicy przenoszą wzorce relacji ze swoich domów rodzinnych. Może się zdarzyć tak, że szefowie również to robią. Niektórzy pochodzą z rodzin dysfunkcyjnych, czyli takich, w których była przemoc, alkohol, nieobecność któregoś z rodziców. Jako dzieci wyrastali w klimacie deficytu emocjonalnego. Zdrowe więzi nie mogły się w pełni rozwinąć. Teraz w pracy funkcjonują w oparciu o procedury, sztywne reguły, technologie. Działają jak roboty, jak maszyny – trudno spotkać się z nimi jak z ludźmi, co także może być odbierane jako toksyczne.

Świadomość, z czego wynikają toksyczne zachowania, wiele zmienia, jednak nie rozwiązuje problemów.
Dlatego należy zadać sobie pytania: co sam mogę zrobić, żeby poczuć się lepiej? Co może mi pomóc? Kogo mogę poprosić o wsparcie? Trzeba koniecznie zadbać o siebie.

Benedykt Peczko psycholog, psychoterapeuta, trener.