Wdzięczność jest jak mięsień, warto ją wzmacniać codziennie, choćby trochę – pisze psycholożka dr Agnieszka Kozak. I zachęca do prowadzenia dziennika wdzięczności, który choć nieraz wyśmiewany jako przejaw infantylizmu emocjonalnego, jest w istocie skutecznym narzędziem wzmacniania odporności psychicznej.
Fragment książki „Mądra wdzięczność”, Agnieszka Kozak, wyd. Mando. Skrót, tytuł i śródtytuły pochodzą od redakcji.
Nie wiem, jak nazwać inaczej dziennik wdzięczności, by nazwa była pociągająca. Wierzę w jego moc sprawczą, wierzę, że zmienia myślenie, zmienia samopoczucie, zmienia świat w tobie, a przez to ty możesz zmieniać świat wokół siebie. Okazuje się, że mało kto w to wierzy. Możliwe, że zbyt mało osób skorzystało z tego niezwykłego i prostego działania, żeby opowiedzieć o jego niezwykłej mocy. Myślisz, że codzienna praktyka wdzięczności nie jest dla ciebie?
Pozwól, że przytoczę kilka badań dotyczących tego, dla czego warto angażować swój mózg w proces wdzięczności, a także w proces pisania dziennika.
Pierwsze badanie dotyczy eksperymentów związanych z muzykami, opisanych przez Normana Doidge’a. W badaniu wzięły udział dwie grupy. Przez pięć dni pierwsza grupa siedziała przed pianinem po dwie godziny dziennie i wyobrażała sobie granie zadanej sekwencji i słyszenie jej. Tworzyła ją w mózgu. Druga grupa fizycznie grała ją codziennie przez dwie godziny. Álvaro Pascual-Leone zweryfikował, że obie grupy potrafiły zagrać precyzyjnie sekwencję. Co ciekawe, okazało się w badaniach, że obie grupy miały podobne zmiany w mapach mózgowych. Napisał:
„Wszystko, co wyobraża sobie twój niematerialny umysł, pozostawia materialne ślady. Każda myśl zmienia fizyczny stan synaps mózgowych na mikroskopijnym poziomie. Za każdym razem, gdy wyobrażasz sobie poruszanie palcami na klawiszach pianina, zmieniasz wici w swoim mózgu”.
Można zrobić zapis w mózgu. Zapisać bezpieczeństwo w swoim ciele. Na nowo. Każdego dnia spotkać się ze sobą i dobrem w sobie.
Warte uwagi są też badania prowadzone przez Roberta Emmonsa. W jednym z nich podzielono ludzi na trzy grupy i poproszono ich o to, żeby zapisywali kilka zdań na wybrane tematy. Pierwsza grupa zapisywała rzeczy, które wydarzyły się w ciągu danego dnia i za które byli wdzięczni. Druga grupa pisała o rzeczach, które jej członków irytowały lub denerwowały. Trzecia miała po prostu zapisywać to, co się wydarzyło, bez podziału na pozytywne lub negatywne. Po 10 tygodniach ci, którzy pisali o wdzięczności, mieli nastawienie bardziej optymistyczne i czuli się lepiej, byli też bardziej pogodzeni ze swoim życiem. Co zaskakujące, uprawiali również więcej sportu i potrzebowali mniej wizyt u lekarzy niż ci, którzy mentalnie koncentrowali się na źródłach irytacji.
Czytaj także: Wdzięczność na co dzień
Kolejne badanie prowadzone przez Kennona Shel dona i Sonję Lyubomirsky dotyczyło pisania listów wdzięczności (drugim elementem tego badania była wizualizacja najlepszego możliwego przyszłego siebie). W badaniu wzięły udział dwie grupy studentów. W pierwszej uczestnicy zostali poinstruowani, by prze znaczyć 15 minut tygodniowo na przypominanie sobie momentów w życiu, w których byli wdzięczni za coś, co zrobiła dla nich inna osoba, a następnie napisanie listu o tych doświadczeniach bezpośrednio do tej osoby (nie wysyłając go później). Instrukcje na każdy tydzień zachęcały studentów do opisania „w konkretnych terminach, dlaczego są wdzięczni tej osobie i jak jej zachowanie wpłynęło na nich i ich życie” oraz „co robią teraz i jak często pamiętają swoje wysiłki”. Co tydzień mogli pisać do nowej osoby lub kontynuować list do tej samej osoby. Studenci zazwyczaj adresowali swoje listy do rodzica, przyjaciela, nauczyciela lub bliskiego krewnego. Druga grupa miała po prostu opisywać swój tydzień pod kątem tego, co się wydarzyło w ich życiu.
Badania wykazały, że wymagająca wysiłku praktyka pisania listów wdzięczności i wizualizacja pozytywnej wersji siebie prowadzi do poprawy zdrowia i samopoczucia.
Wiem, że jesteśmy tak skonstruowani, że lubimy, kiedy coś, co zaczynamy, jest dla nas łatwe. Dlatego przygotowałam dla ciebie różne formy zapisywania wdzięczności na różne dni. Nazwę je literami składającymi się na słowo WDZIĘCZNOŚĆ (ś i ć zamieniłam na S i C, żeby było nam łatwiej znaleźć słowa).
Przyznam, że byłoby cudownie przejść przez wszystkie dni po kolei, bo mocno wierzę, że wtedy zauważysz coś ważnego dla siebie. Znajdziesz miejsca, gdzie wdzięczność jest dla ciebie łatwa, a gdzie wymaga twojej uważności. Zobaczysz też, jak najłatwiej jest ci spotykać się z wdzięcznością – bo przecież o to spotkanie chodzi. W sumie rzecz polega na tym, żeby wdzięczność stała się nawykiem, jak mycie zębów czy jedzenie codziennych posiłków.
Pamiętaj, proszę, że wdzięczność jest tym stanem, który sam z siebie także się nam odwdzięcza. Im częściej praktykujesz wdzięczność i zauważasz dary, których doświadczasz każdego dnia, tym bardziej zwiększa się twoja zdolność do odczuwania wdzięczności, zwiększając twoją odporność psychiczną.
Wdzięczność jest jak mięsień – warto ją wzmacniać codziennie, choćby trochę. Wdzięczność wymaga naszej aktywności, by mogła nas wesprzeć w dobrym życiu. Możesz zobaczyć ją jako zaproszenie i jednocześnie zdecydować, że zapraszasz ją jako stałą przyjaciółkę do towarzyszenia ci w budowaniu dobrostanu.
DZIEŃ W – widzenie siebie
- To, co dobrego zrobiłem/zrobiłam dzisiaj dla siebie, to...
- Dzięki temu czuję emocje...
- Zauważam, że w ten sposób zaspokoiłem/zaspokoiłam takie potrzeby jak...
- Cieszę się z tego, ponieważ...
- Jestem wdzięczny/wdzięczna za to, że...
- ...bo dzięki temu zauważyłem/zauważyłam, że...
- ...i cieszy mnie to, ponieważ...
DZIEŃ D – docenienie
- Jestem wdzięczny /wdzięczna za to, że mam...
- To powoduje, że czuję...
- ...ponieważ lubię to, że...
DZIEŃ C – codzienność
- Drobną rzeczą, którą zauważam dzisiaj, jest to, że...
- Jest to dla mnie...
- ...ponieważ lubię/cenię/chcę...
DZIEŃ Z – zauważenie
- Ktoś zrobił...
- ...co sprawiło, że poczułem/poczułam...
- Dzięki temu zauważam, że ważne jest dla mnie...
- W związku z tym zadbam o...
- ...żeby czuć...
DZIEŃ I – inspiracja
- Uśmiechnąłem/Uśmiechnęłam się dzisiaj dlatego, że...
- Dzięki temu myślę, że...
- To powoduje, że doświadczam takich emocji jak...
- ...i widzę, że źródłem mojej radości jest to, że...
DZIEŃ Z – zaangażowanie
- [miejsce na imię osoby] zrobił/zrobiła dla mnie...
- Jest to dla mnie ważne, ponieważ cenię sobie...
- [miejsce na wpisanie potrzeby] W związku z tym czuję...
- W takim razie powiem mu/jej, że...
Czytaj także: Dziękuję tobie, dziękuję sobie. Wdzięczność poprawia jakość naszego życia
DZIEŃ N – nadzieja
- Dzisiaj było dla mnie najtrudniejsze...
- Budzi to we mnie uczucia...
- Uczy mnie to o moim głodzie, za czym teraz tęsknię najbardziej...
DZIEŃ O – obdarowanie
- Jestem szczęśliwy/szczęśliwa z powodu tego, kim jestem, ponieważ...
DZIEŃ S – skuteczność
- Zrobiłem/Zrobiłam dzisiaj...
- Dzięki temu widzę, że...
- Uczucia, które się we mnie pojawiają, to...
- W związku z tym widzę, że wartością jest...
DZIEŃ C – czułość
- Najlepsze, co dzisiaj wydarzyło się dla mnie...
Agnieszka Kozak, dr psychologii, psychoterapeutka, trenerka komunikacji opartej na empatii, autorka i współautorka książek
Polecamy książkę: „Mądra wdzięczność”, Agnieszka Kozak, wyd. Mando