Ambicja to piękna rzecz, ale nie powinniśmy płacić za nią zdrowiem psychicznym. Jeśli czujesz, że coraz trudniej ci złapać oddech, stale czujesz napięcie i powoli tracisz satysfakcję z pracy – poznaj metodę „STOP”, która pomaga odzyskać równowagę, motywację i poczucie sprawczości.
Jeśli od pewnego czasu masz wrażenie, że walczysz, by utrzymać się na powierzchni i ledwo balansujesz między pracą, snem a obowiązkami domowymi, możesz być na drodze do wypalenia zawodowego. Zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć, więc coś musi się zmienić już teraz. Nie wiesz dokładnie co? Z pomocą przychodzi amerykański ekspert ds. kariery, Dana Bruce.
Stworzona przez niego metoda „STOP” pomaga zwolnić, odetchnąć i odzyskać spokój. Składa się z czterech kroków: Shut down (odłącz się od pracy), Track your success (śledź swoje sukcesy), Offload mentally (oczyść głowę) oraz Plug into the present moment (zanurz się w teraźniejszości). A teraz przejdźmy do konkretów.
Dużo mówi się o higienie snu i mocy wieczornych rytuałów. Zapominamy jednak, że podobne „odłączanie się” warto przeprowadzać także po zakończeniu pracy.
„Twój umysł potrzebuje domknięcia, żeby naprawdę przestać myśleć o pracy” – mówi Bruce.
Każdy może mieć nieco inny rytuał. Najważniejsze, by odpowiadał tobie i nie był zbyt skomplikowany, bo inaczej łatwo się zniechęcić.
Oto kilka pomysłów:
- Zamykanie wszystkich kart w przeglądarce i przewrócenie strony w planerze,
- Spisanie listy priorytetów na jutro,
- Wyłączenie powiadomień z pracy,
- Porządkowanie biurka,
- Mówienie na głos: „Skończyłam”, „Na dziś koniec” lub „Dzień pracy zamknięty”.
Jeśli codziennie będziesz powtarzać jedną czy dwie z tych czynności, po jakimś czasie przechodzenie w stan odpoczynku stanie się czymś automatycznym.
Czy kończysz pracę z poczuciem, że zrobiłaś za mało i ciągle przekładasz wszystko na jutro? Takie podejście oraz nieustanna samokrytyka nie tylko wyczerpują emocjonalnie, ale też demotywują.
Zamiast stale wymagać od siebie więcej, niż jesteś w stanie zrobić w ciągu ośmiu godzin, skup się na tym, co dziś osiągnęłaś. Pochwal siebie, bo zasłużyłaś.
Aby „zakodować” w umyśle pozytywny komunikat, zapisz go w zeszycie lub stwórz folder online. Gdy zaczniesz wypisywać punkt po punkcie, czego dziś dokonałaś, zapewne okaże się, że dotąd byłaś dla siebie zbyt surowa. Regularne prowadzenie takiego dziennika pomoże ci odzyskać poczucie sprawczości i rozsądniej planować kolejne dni.
Gdyby zostawianie pracy w pracy było tak proste, jak zamknięcie laptopa, wypalenie zawodowe nie dotykałoby tak wielu z nas. Niestety największe „tortury” zwykle fundujemy sobie w głowie – już po zakończeniu zmiany. Dlatego kolejnym etapem metody STOP jest „wyczyszczenie” głowy. Jak to zrobić? Oto trzy popularne sposoby:
- Zapisz wszystko, co cię męczy i przychodzi ci do głowy,
- Nagraj notatkę głosową, w której wyrzucisz z siebie nadmiar myśli,
- Stwórz listę rzeczy, które chcesz dziś odpuścić.
Ostatni krok polega na wejściu w tryb „tu i teraz”. Możesz zrobić to za pomocą medytacji, ale to nie jedyna opcja. Niektórzy lubią po prostu leżeć i słuchać ulubionych piosenek, dla innych najprzyjemniejsze jest krótkie rozciąganie albo czytanie książki. Najważniejsze, by postawić na aktywność, która angażuje cię całkowicie, a tym samym nie pozwala myślom wracać do obowiązków.
„Metoda STOP nie polega tylko na odłączeniu się od pracy, chodzi o przejście z trybu pracy w tryb życia” – tłumaczy Bruce.
Dzięki tej prostej metodzie stawiamy niewidoczną granicę między czasem pracy a odpoczynkiem. To właśnie takie linie pomagają naszemu umysłowi się wyciszyć i przestać żyć w trybie „stale w gotowości”. Tak jak wieczorny rytuał daje mu sygnał „czas spać”, tak rytuał „STOP” przypomina: „czas przestać działać”.
Bruce wyjaśnia: „Pozwala układowi nerwowemu się zregenerować, przywraca jasność myślenia i tworzy przestrzeń dla kreatywności – zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym.”
Materiał przygotowany z wykorzystaniem artykułów: Hannah Smothers, „How To Handle Burnout Without Losing Your Mind”, opublikowanego w serwisie VICE: https://www.vice.com/en/article/how-to-handle-burnout-without-losing-your-mind; Dana Bruce, „The STOP Method: A Simple Way To Disconnect After Work”, opublikowanego w serwisie The Everygirl: https://theeverygirl.com/stop-method-to-disconnect-after-work/