„Nigdy nie będę w stanie mu wybaczyć”, „On na to nie zasługuje”. Takie myśli często pojawiają się w naszej głowie, gdy ktoś zachęca nas do przebaczenia czegoś, co zabolało szczególnie mocno. Nic dziwnego, że mamy opory - wybaczenie to jeden z najtrudniejszych procesów emocjonalnych. Bywa ciężkie nawet wtedy, gdy usłyszymy szczere „przepraszam”, a jeśli te słowa nigdy nie padły, wydaje się wręcz niemożliwe. Czy jednak mimo wszystko warto przebaczyć? Psychologowie nie mają wątpliwości: warto. Badania pokazują, że to daje nam to ulgę i wewnętrzną wolność.
Wielu ludzi myśli, że przebaczenie oznacza zapomnienie, umniejszenie bólu albo, co gorsza, usprawiedliwienie sprawcy. Nic bardziej mylnego - przebaczenie to dar, który możemy dać samemu sobie. Istnieje szereg badań popierających tę tezę - amerykańscy badacze i badaczki z Liberty University w Lynchburgu w swoim badaniu udowodnili, że zdolność do przebaczania ma ogromny wpływ na jakość życia. Ci, którzy potrafią wybaczać, częściej odczuwają satysfakcję, radość i spokój. Rzadziej cierpią także na depresję czy stany lękowe. Ich pogłębiona analiza wykazała też, że przebaczenie ma moc redukowania złości i przywraca nadzieję.
Do podobnych wniosków doszli naukowcy z Harvardu, którzy wzięli pod lupę samopoczucie Amerykańskich pielęgniarek - u nich także umiejętność przebaczania korelowała z lepszym samopoczuciem psychospołecznym i satysfakcją z życia.
Czytaj także: Radykalne wybaczenie wyzwala. Jak uznać krzywdę za dar?
Noszenie w sobie gniewu i poczucia krzywdy jest jak życie z ciężkim kamieniem u szyi - dźwigamy go każdego dnia, tracąc energię i radość. Złość i uraza nie pozwalają nam spać spokojnie, niszczą relacje i sprawiają, że wciąż na nowo odtwarzamy w myślach sceny, które już dawno się wydarzyły. To trochę tak, jakbyśmy codziennie otwierali starą ranę, uniemożliwiając jej pełne wygojenie.
Przebaczenie jest jak odłożenie tego ciężaru. Chociaż nie zmienia faktu, że zostaliśmy skrzywdzeni, nie cofa czasu ani nie anuluje odpowiedzialności winowajcy, to zmienia coś fundamentalnego - nasze tu i teraz. Kiedy odpuszczamy, przestajemy pozwalać przeszłości kontrolować nasze emocje i teraźniejsze życie. To właśnie dlatego psychologowie podkreślają, że przebaczenie jest jednym z największych aktów wolności, jakich możemy sobie udzielić.
Czytaj także: Zemsta czy wybaczenie – co przynosi większą ulgę?
Bywa też, że osoba, która nas zraniła, w ogóle nie poczuwa się do winy. Żyje, jakby nic się nie wydarzyło - śmieje się, układa swoje sprawy, może nawet odnosi sukcesy. Wtedy w naszej głowie rodzi się pytanie: dlaczego ja mam wciąż cierpieć, skoro on/ona nawet o tym nie myśli? Trzymanie się urazy nie sprawi, że ta osoba poczuje skruchę. Z drugiej strony nie sprawi też, że krzywda zniknie. Dopiero akt przebaczenia pozwala nam zamknąć za sobą drzwi i otworzyć się na nowe uczucia.
Ludzie bardzo obawiają się, że wybaczenie komuś, kto nas nie przeprosił, to oznaka słabości. Boją się, że wybaczenie wymazuje krzywdę, jest oznaką zapomnienia lub wręcz uznania, że krzywda nigdy się nie wydarzyła. To nieprawda. Przebaczenie jako akt jest uzdrowieniem. Pozwala zmierzyć się z trudnymi emocjami, nazwać rzeczy, które się wydarzyły i zamknąć temat, by móc pójść dalej z życiem. To świadczy o sile.
Tak jak każda ważna umiejętność, również przebaczenie wymaga praktyki. Nikt nie rodzi się mistrzem łagodności - uczymy się jej, pracując z emocjami. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc:
Uznaj swoje emocje (i nie bój się ich wyrazić)
Tak, skrzywdzono cię, tak, bardzo boleśnie. Nazwij to. Użyj środków, które leżą w twojej naturze - możesz napisać opowiadanie, namalować obraz, wyciąć kolaż czy wytańczyć to - nieraz przez całą noc. Podejdź do tego z intencją: że ten oto gest poświęcasz krzywdzie i każda emocja jest tutaj ważna.
Ćwicz empatię (ale ostrożnie)
Pomyśl o różnych zewnętrznych czynnikach, które mogły doprowadzić do tego, że ktoś cię skrzywdził. Być może sam/sama był/a ofiarą krzywdy? Co w jej życiu się przydarzyło, że zachowała się w ten sposób?
Ważne: To nie jest próba usprawiedliwiania czyjegoś zachowania. To pomaga przyjrzeć się sprawie z wielu perspektyw.
Pomyśl, co tracisz bez przebaczenia (a co zyskasz, jeśli wybaczysz)
Często dopiero uświadomienie sobie emocjonalnych kosztów zachowywania urazy daje motywację do zmiany. Zadaj sobie pytanie: jak wpływa to na moje relacje, spokój, zdrowie? Jak będę się czuła, jeśli zostawię ten etap wreszcie za sobą?
Podejmij decyzję o przebaczeniu
Tam, gdzie emocje są silne, trzymanie się faktów pomaga utrzymać się w pionie. Nawet, jeśli jeszcze tego nie czujesz, podejmij świadomą decyzję: „Nie chcę już żywić urazy”. Uczucia mogą dołączyć później.
Zastosuj rytuał przebaczenia i zadbaj o swoje granice
Spokojnie, nie chodzi tutaj o żadne czary-mary: chodzi o to, by pojawił się pewien symbol, który da ci odczuć zmianę. Jedną z metod terapeutycznych jest napisanie do kogoś listu, który później spalimy lub utopimy. Ma to uzdrowicielską moc, dlatego że zapisanie czegoś pozwala uporządkować myśli i zderzyć się z tym, co naprawdę czujemy. Symboliczne jego zniszczenie pomaga psychicznie „uwolnić się” od cierpienia, jakiego doznaliśmy. Może to być to też coś zupełnie innego - wyrzucenie rzeczy, która kojarzy nam się z krzywdą, usunięcie kontaktu z telefonu - cokolwiek, co będzie niosło symbolikę odcięcia.
Po wszystkim zadbaj o siebie. Pomyśl, co z tego doświadczenia możesz zabrać ze sobą w przyszłość. Nawet, jeśli jest to tylko świadomość swoich granic. Pamiętaj też, że przebaczenie nie oznacza, że musisz utrzymywać kontakt czy ponownie komuś zaufać. To akt wewnętrzny, a nie obowiązek odbudowania relacji.
Na koniec warto pamiętać jedną z najsłynniejszych maksym Jeana-Paula Sartra, która jest szczególnie pomocna przy trenowaniu się w przebaczeniu:
„Ważne jest nie to, co ze mną zrobiono, lecz to, co ja sam zrobiłem z tym, co ze mną zrobiono”
Nie mamy wpływu na to, że świat potrafi ranić, a ludzie bywają okrutni. Mamy jednak ogromną moc decydowania o tym, jak postąpimy z wydarzeniami, które nam się przytrafiły. Czy damy im nas pochłonąć, czy uczynimy z nich siłę do działania?
Możemy pogrążyć się w żalu albo stworzyć coś, co nas odmieni - podcast, obraz, książkę. Możemy opowiadać o zdradzie w nieskończoność albo poszukać szczęścia w nowym miejscu, w nowych ramionach.
Bo nawet z łez da się stworzyć biżuterię.
Czujesz, że przytłaczają cię trudności? Potrzebujesz psychologicznego wsparcia? Istnieje wiele miejsc i instytucji, które mogą ci pomóc – anonimowo, całodobowo i bezpłatnie. Oto telefony do ośrodków, do których możesz się zwrócić:
- 116 123 – darmowy całodobowy anonimowy Telefon Zaufania dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym, pod którym dyżurują psychologowie służący wsparciem. Możesz zadzwonić z każdą sprawą.
- 22 668 70 00 – telefon kryzysowy antyprzemocowego Stowarzyszenia „Niebieska Linia”. To telefon dla osób, które doświadczają przemocy, także w związku.
- 800 702 222 – centrum wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym. Bezpłatny, całodobowy telefon zaufania, pod którym otrzymasz doraźne wsparcie, ponadto w wybrane dni dyżurują: psychiatra, prawnik, pracownik socjalny, terapeuta uzależnień, asystent zdrowienia oraz seksuolog.
- 608 271 402 – telefon zaufania dla mężczyzn. Działa w każdy wtorek między godziną 17:00 a 19:00 oraz w każdy czwartek między 19:00 a 21:00. Przy telefonie dyżuruje dwóch psychologów.
Źródła: Kim JJ, Payne ES, Tracy EL. Indirect Effects of Forgiveness on Psychological Health Through Anger and Hope: A Parallel Mediation Analysis. J Relig Health. 2022 Oct;61(5):3729-3746. [dostęp: 15.09.2025]
Long, K.N.G., Worthington, E.L., VanderWeele, T.J. et al. Forgiveness of others and subsequent health and well-being in mid-life: a longitudinal study on female nurses. BMC Psychol 8, 104 (2020). [dostęp: 15.09.2025]
Forgiving People Who Don’t Apologize: Why and How to Do It, https://www.psychologytoday.com/us/blog/research-notes/202509/forgiving-people-who-dont-apologize-why-and-how-to-do-it [dostęp: 15.09.2025]