Dieta okienkowa – skuteczny post

Dieta okienkowa - skuteczny post
Podczas postu przerywanego zaleca się spożywanie dużej ilości różnokolorowych warzyw, pełnych ziaren, a także ryb i chudego mięsa. (Fot. iStock)

Dieta okienkowa to modny ostatnio program żywienia. Polega, z grubsza rzecz ujmując, na podzieleniu doby na tak zwane okna żywieniowe i spożywanie pokarmu tylko w danym czasie, resztę doby przeznaczając na trawienie.

Wydłużenie czasu niejedzenia z 8 godzin w ciągu doby, czyli czasu z reguły przeznaczonego na sen, do co najmniej 16 godzin, może przynieść wiele korzyści, i dla zdrowia i dla figury. W poniższym fragmencie książki „Dieta okienkowa” autorstwa Justyny Mizery, autorka opisuje różne typy „okienek” w tym rodzaju diety.

„Post przerywany utożsamia się często z głodówką, a jednak to dwa odrębne tematy żywieniowe. O ile głodówka spowalnia metabolizm i zaburza wiele procesów, o tyle post przerywany wręcz odwrotnie. Badania naukowe pokazują, że obniżenie metabolizmu spoczynkowego w odpowiedzi na post występuje dopiero mniej więcej po 50 godzinach. Natomiast krótkotrwałe posty żywieniowe mogą przyspieszać tempo metabolizmu od 3 do 10% mniej więcej po 36 godzinach postu. Warunkiem jest rygorystyczne przestrzeganie godzin jedzenia i niejedzenia. Niektóre publikacje mówią, by w oknie postu nie spożywać nawet wody z sokiem z cytryny, gdyż zawiera on niewielkie ilości kalorii, które mogą zaburzyć post.

Przerywany post wymaga poprawy stylu życia poprzez odpowiednio długi sen. O jego jakość w czasie przerywanych postów nie trzeba się martwić, gdyż organizm nie jest już tak obciążony procesami trawiennymi, więc może skupić się na regeneracji. Długość snu także można dopasować indywidualnie do potrzeb, ale trzeba wziąć pod uwagę, że na każdą godzinę niespania (czyli ogólnego funkcjonowania), powinno przypadać ok. 30 minut snu. Zatem jeśli nie śpisz 16 godzin, to kolejne 8 powinno być przeznaczone na sen. Debet snu pojawia się, kiedy powstaje różnica między niezbędnym czasem snu a czasem rzeczywistym. Jeśli więc śpisz w nocy 6,5 godziny, zaczynasz dzień z 30 minutowym niedoborem. Nawet jeśli kolejnej nocy prześpisz 7 godzin, zaczynasz sen od „spłacenia” długu z poprzedniego dnia, przez co znów liczy się to jako 6,5 godziny snu. Z tego
powodu często odsypiamy w weekendy do oporu: ciało po prostu odbiera swój dług.
Drzemka w dzień może pomóc zmniejszyć lub uregulować debet, ale tylko jeśli nie trwa zbyt długo. Zakłada się, że jej maksymalny czas powinien wynosić 20 minut.
Minie około 2 tygodni, zanim zacznie się odczuwać pozytywne skutki postu, takie jak zwiększenie poziomu energii i polepszenie nastroju. Na długoterminowe efekty, takie jak poprawa parametrów zdrowotnych i wyników krwi, trzeba będzie poczekać około 3 miesięcy, dlatego warto uzbroić się w cierpliwość.

Post przerywany 8/16

Jeden z najpopularniejszych i jednocześnie najłatwiej wprowadzanych w życie rodzaj postu przerywanego. Jak sama nazwa mówi, polega na zachowaniu okna żywieniowego przez osiem godzin w ciągu doby, by przez kolejne 16 godzin wyeliminować posiłki, a sięgać jedynie po wodę czy napoje bez kalorii. Przy czym warto pamiętać, że na okres postu przypada czas na sen, więc głodzenie się nie jest wielkim wyrzeczeniem. Dla osób początkujących poleca się rozpocząć od dwunastogodzinnych okien jedzenia i niejedzenia i sukcesywnie zmniejszać czas na posiłki w ciągu doby, dochodząc do ośmiogodzinnego okna żywieniowego.
Literatura nie wyznacza na ten moment dokładnego składu i proporcji makroskładników w takiej diecie. Jednak zawsze lepiej skupić uwagę na dobrych jakościowo składnikach, unikaniu przetworzonej żywności, szybkich dań na mieście, nadmiernej ilości słodyczy, białej mąki czy soli. Te zasady powinny obowiązywać w każdym rodzaju diet, nie tylko
przy założeniu pięciu posiłków w ciągu dnia, ale też przy dietach opartych na przerywanym poście. Odpowiednia ilość warzyw, owoców, pełnych ziaren, zdrowych tłuszczów czy produktów odzwierzęcych, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu, do jego oczyszczania i odpowiednio przechodzących procesów wzrostowych bądź regeneracyjnych.
Wszystkie narządy i układy muszą być odpowiednio odżywione, zaopatrzone w energię, zapewniając prawidłową pracę w spoczynku, jak i podczas aktywności fizycznej.

ZAMÓW

E-WYDANIE

Przykładowy dzień żywieniowy osoby na diecie 8/16 rozpoczyna się od wody lub kawy z ewentualnie niewielką ilością mleka. Pierwszy duży posiłek spożywamy ok. 12.00-13.00 i w zależności od preferencji do końca okna żywieniowego, czyli do godziny 20.00-21.00, należy spożyć jeszcze dwa posiłki i przekąskę. Liczba posiłków w oknie żywieniowym, to kwestia indywidualnego podejścia i odpowiedniego rozkładu poszczególnych makroskładników i proporcji między nimi. Moja propozycja to cztery posiłki, jednak równie dobrze można ograniczyć się do trzech posiłków w ciągu ośmiu godzin. Poleca się, by pierwszy posiłek był najbardziej kaloryczny, a każdy kolejny zmniejszał swą objętość i kaloryczność, jednak badania nie wyjaśniają tego rodzaju zaleceń czy też przeciwwskazań do innego rozkładu kalorii na poszczególne posiłki. Duży nacisk kładzie się na kolacje, które nie powinny być aż tak kaloryczne jak pierwszy posiłek w ciągu dnia, choć i tutaj należy słuchać własnego organizmu i wprowadzić regularność, bo to jest jeden z ważniejszych elementów diety okienkowej, by okno żywieniowe nigdy nie trwało dłużej niż 8 godzin.
Taki system żywienia dobrze sprawdzi się u osób, które nie są zwolennikami śniadań, gdyż o tej porze w ogóle nie odczuwają one głodu i wolą zacząć swoje odżywianie od pory lunchowej. Post przerywany to idealne rozwiązanie, by połączyć prawidłowe odżywianie i walkę z nadmiernymi kilogramami, przy jednoczesnym zachowaniu upodobań co do pory zjadania posiłków. To także dobra alternatywa żywieniowa dla osób pracujących w systemie zmianowym albo też tych, które podczas pracy mają tylko jedną krótką przerwę na posiłek. W takim przypadku można rozpoczynać okno żywieniowe od przerwy śniadaniowej w pracy albo też dopiero po jej zakończeniu. Przykładowo, pierwszy posiłek może być o 14.00 i wówczas ostatni przypadnie najpóźniej o 21.30, by udało się zamknąć okno żywieniowe w ciągu ośmiu godzin.

Post przerywany połączony z ketozą

Dieta okienkowa może podlegać różnym modyfikacjom. Jedną z nich jest połączenie postu 16-godzinnego z dietą o obniżonej podaży węglowodanów albo nawet z dietą ketogeniczną, w której głównym substratem energetycznym są tłuszcze, przy minimalnej podaży węglowodanów i ograniczonej do minimum ilości białek. Jest to ciekawe i dość łatwe do zrealizowania połączenie po tym, jak organizm przyzwyczai się do 16- godzinnej głodówki, wówczas posiłki wysokotłuszczowe utrzymują długo sytość i tym bardziej nie ma potrzeby częstszego sięgania po przekąski.
Dieta ketogeniczna często jest mylona z dietą wysokotłuszczową optymalną, w której, owszem, nie ma węglowodanów i jest wysoka podaż tłuszczów, ale zaleca się konsumpcję dużych ilości mięsa, czego efektem jest zbyt duży udział białek w diecie. Na skutek takiego rozkładu makroskładników organizm nie ma możliwości wprowadzenia w stan ketozy, czyli czerpania energii głównie z ciał ketonowych powstających w wątrobie. Dzieje się tak dlatego, że niektóre aminokwasy, czyli składowe białek, mają działanie glukogenne, czyli takie, które może podnosić poziom glukozy we krwi. Jeśli dochodzi do takiego procesu, to organizm nie przełączy się na czerpanie energii z ciał ketonowych. To zasadnicza różnica między tymi dwoma rodzajami diet niskowęglowodanowych. Natomiast połączenie postu przerywanego z dietą ketogeniczną może przynieść efekty nie tylko w postaci regulacji masy ciała, ale przede wszystkim w postaci poprawy zdrowia i jakości życia. Jednak bardzo ważne jest, by takie połączenie było realizowane pod okiem specjalisty, a nie informacji z forum internetowego, gdyż źle przeprowadzona ketoza czy nawet post przerywany, mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Trzeba pamiętać, że dieta ketogeniczna na skutek ograniczenia spożywania węglowodanów staje się niedoborowa pod względem wielu niezbędnych do życia i prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych. Stąd potrzeba mądrej i odpowiednio dobranej suplementacji.

Post przerywany 6/18

Czasem system żywienia 8/16 przechodzi w dietę okienkową 6/18, gdzie okno żywieniowe skraca się do sześciu godzin w ciągu doby. Dla osób, które zaadaptują się do systemu okienkowego żywienia, to już nie jest duże wyzwanie. Przy diecie okienkowej ważnym elementem jest przestrzeganie rytmu dobowego, gdyż nawet drobne jego zakłócenia prowadzą do rozregulowania w zakresie wydzielania poszczególnych hormonów, powodując mniejsze lub większe zaburzenia. Co ciekawe, okna żywieniowego nie trzeba stosować w tym samym przedziale godzinowym każdego dnia. To znaczy, że jednego dnia można spożywać posiłki między 12 a 18, a kolejnego może to być przedział 13-19. Najważniejsze, by każdej doby nie przekroczyć czasu przeznaczonego na przyjmowanie kalorii.

Głodówka 20-godzinna

Ten rodzaj postu nazywany jest także dietą wojownika. Został opracowany przez Oriego Hofmeklera, który podkreślał, że częstotliwość posiłków jest równie ważna jak ich skład. Inspiracją dla Hofmeklera były starożytne kultury wojowników, jak Spartan i Rzymian. Opracował on „Dietę Wojownika”, w trakcie której wszystkie posiłki są spożywane wieczorem w czterogodzinnym okienku. Oznacza to, że codziennie pości się przez 20 godzin. W tej diecie również istotne jest wykorzystanie naturalnych, nieprzetworzonych składników oraz intensywny trening interwałowy. Obie te składowe są podstawowymi elementami zdrowego stylu życia. Ten system żywienia bywa też modyfikowany w ten sposób, że okna żywieniowego nie trzeba wprowadzać tylko w nocy, można o dowolnej porze dnia. To także zachowuje właściwości postu przerywanego, a dla wielu osób jest
łatwiejsze do wprowadzenia w życie.

Dieta 5:2

W tym systemie tydzień został podzielony na dwie części. Pięć dni to okres, kiedy spożywa się 2-3 posiłki w ciągu doby, bez względu na porę dnia. Natomiast dwa dni oznaczają okres postu, ale nie całkowitego, a jedynie ograniczającego spożycie energii do 500 kcal na dobę w dowolnej konfiguracji, albo 3 posiłków, albo jednego dużego. Z racji niskiej kaloryczności poleca się spożywanie posiłków wysokobiałkowych, które dłużej utrzymują uczucie sytości. Ważnym składnikiem są także warzywa obfitujące w błonnik. Zaleca się, by dwa dni postu nie następowały po sobie, gdyż stanowi to zbyt duży deficyt energetyczny. Lepszym rozwiązaniem jest zastosowanie dnia postnego pomiędzy dniami, gdzie spożywana jest odpowiednia do zapotrzebowania liczba kalorii w ciągu dnia.

Każdy musi samodzielnie poeksperymentować i dobrać plan postu przerywanego pod siebie. Należy zawsze pamiętać, że organizm potrzebuje czasu na adaptację. Przeciętna osoba je lub podjada coś co 1-2 godziny. To może być posiłek, ale też kawa z cukrem czy słodzikiem, albo garść zdrowych orzechów, czy nawet słupki marchewki. Po zsumowaniu tego wychodzi, że dostarczamy kalorii co chwilę. Nasz organizm się do tego przyzwyczaja.
Jeśli nagle przejdziemy na post przerywany, nasz metabolizm może być trochę zdezorientowany. W takiej sytuacji może pojawić się zmęczenie, zdenerwowanie i spadki energetyczne. Ważne, by przetrwać czas adaptacji i wkroczyć w czas postu z przyjemnością i cieszyć się z jego efektów. Początkowo warto zacząć od sześciogodzinnych okien postu i sukcesywnie je wydłużać co 1-2 tygodnie.”

Dieta okienkowa
?>