fbpx

Białko dla wegan – gdzie je znaleźć?

Białko dla wegan - gdzie go znaleźć?
Dobrze zbilansowana dieta wegańska nie grozi niedoborami białka. (Fot. iStock)

Osoby eliminujące z diety mięso i produkty odzwierzęce stoją przed sporym wyzwaniem. Muszą tak komponować swój jadłospis, aby znalazło się w nim wystarczająco dużo białka. Wbrew pozorom można je znaleźć w wielu produktach, a dobrze zbilansowana dieta roślinna zapobiega niedoborom.

Poniżej znajdziecie 3 przepisy z książki ” Zdrowe zielone proteiny”, w której autorka Therese Elgquist przedstawia 20 źródeł białka roślinnego i 60 przepisów na pyszne potrawy wegańskie.

Hummus z prażoną dynią, czarną soczewicą i fasolką szparagową

Kremowy hummus jest łatwy i szybki do przygotowania. Stanowi pożywną bazę na prosty lunch lub kolację. Dodatki można skomponować na wiele różnych sposobów. W poniższym przepisie hummus dekorujemy smażonymi w piekarniku warzywami, czarną soczewicą i kiełkami. Dzięki temu stanie się kruchy i będzie zawierał dodatkowe wartości odżywcze.

4 porcje

2 puszki gotowanej ciecierzycy (po 230 g każdej)
2 łyżki jasnej pasty sezamowej tahini
50 ml wody
1/2 łyżeczki mielonego kminku
1 łyżka świeżo wyciśniętego ekologicznego soku cytrynowego
1 dynia, np. hokkaido lub maślana
1 łyżka oliwy tłoczonej na zimno
100 g fasolki szparagowej
1 łyżeczka suszonej mięty
150 ml suszonej czarnej soczewicy (albo 300 ml gotowanej)
20 g kiełków z czerwonego buraka albo lucerny
100 ml orzechów włoskich
1 garść listków sałaty
sól
świeżo zmielony czarny pieprz

Białko dla wegan - gdzie go znaleźć?
(Fot. Fanny Hansson)

Rozgrzej piekarnik do temp. 175⁰ C.
Odlej wywar z ciecierzycy i wypłucz ją; zmiksuj tahini z wodą, aż powstanie kremowa masa; dodaj ciecierzycę, sok cytrynowy, kminek i wszystko zmiksuj, aż powstanie gęsty hummus; dopraw solą i pieprzem.
Przekrój dynię i oddziel skórkę od miąższu; usuń pestki, pokrój dynię na mniejsze kawałki, połóż je na blasze, polej oliwą i posyp szczyptą soli.
Piecz w piekarniku ok. 20 minut.
Fasolkę szparagową umyj i wymieszaj ją z dynią na blasze, gdy do końca pieczenia zostanie połowa czasu; gdy dynia będzie gotowa, posyp miętą.
Ugotuj czarną soczewicę według przepisu na opakowaniu.
Rozłóż hummus na cztery talerze; posyp czarną soczewicą, a następnie połóż na tym dynię i fasolkę; udekoruj kiełkami i orzechami. Podaj z listkami sałaty.

Tajska zupa z czerwonym curry, tofu i dzikim ryżem

Łatwa do przyrządzenia zupa. Warzywa należy gotować krótko, aby ich nie przegotować. Niezbyt ostry smak nadaje jej czerwona pasta z curry. Kawałki tofu można szybko podsmażyć. Dziki ryż zawiera zdrowe węglowodany.

4 porcje

1 opakowanie ekologicznego tofu naturalnego
50 ml sosu sojowego tamari
1 łyżka oleju sezamowego tłoczonego na zimno
2 ząbki siekanego czosnku
1 pęczek cebuli sałatkowej
1 łyżka oleju kokosowego tłoczonego na zimno
1 trawa cytrynowa
2 łyżki tartego imbiru
2 łyżki czerwonej pasty curry (bez cukru)
4 marchewki – obrane i pokrojone w talarki
1 brokuł podzielony na różyczki
600 ml wody
400 ml mleka kokosowego
sok wyciśnięty z 1 limonki
sól

Do podania:
200 g dzikiego ryżu
1 pęczek kolendry
plasterki limonki
orzechy nerkowca albo orzeszki ziemne

Białko dla wegan - gdzie go znaleźć?
(Fot. Fanny Hansson)

Zacznij od ugotowania dzikiego ryżu według przepisu na opakowaniu. Delikatnie odciśnij tofu, pokrój je na kawałki i na 15 minut włóż do sosu sojowego z olejem sezamowym. Kawałki tofu usmaż na patelni na średnim ogniu, aż się lekko ozłocą. Czosnek i cebulę sałatkową podsmaż w oleju kokosowym w garnku, aż zrobią się miękkie; zetrzyj trawę cytrynową; imbir, trawę i czerwoną pastę curry dodaj do zeszklonej cebuli; podsmażaj przez kilka minut. Dodaj marchew i brokuł, wodę i mleko kokosowe; gotuj, aż zrobią się miękkie; dołóż trawę cytrynową, wyciśnij limonkę i dopraw do smaku solą.
Zupę podawaj z ugotowanym dzikim ryżem, pokrojonym tofu, listkami kolendry, plasterkami limonki i pokruszonymi orzechami.

Warzywne ratatouille z dużą białą fasolą i dzikim ryżem

Francuskie klasyczne danie, które przypomina kremową, smakowitą potrawkę. Podaję przepis na ratatouille z białą fasolą i dzikim ryżem, dzięki czemu potrawa jest bardziej pożywna. Danie gotuje się przez 20 minut, na zagotowanie ryżu potrzeba trochę więcej czasu, więc lepiej od tego zacząć. Resztki potrawy można zmiksować na gęsty sos, a potem użyć jako dodatek do innych potraw lub jako bazę prostej zupy pomidorowo-marchewkowej.

4 porcje

400 g rozdrobnionych pomidorów
2 pokrojone cukinie
1 pokrojony bakłażan
2 ekologiczne czerwone papryki w kawałkach
1 drobno posiekana czerwona cebula
2 drobno siekane ząbki czosnku
2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
1 łyżeczka suszonego oregano
1 łyżeczka suszonego tymianku
1 łyżeczka sproszkowanej papryki
1 łyżeczka ziaren kopru włoskiego
2 drobno posiekane suszone morele
100 ml wody

Do podania:
dziki ryż
pęczek natki pietruszki

Białko dla wegan - gdzie go znaleźć?
(Fot. Fanny Hansson)

Ugotuj ryż według przepisu na opakowaniu.
Pomidory, cukinię, bakłażan i paprykę pokrój na równe kawałki.
Cebulę i czosnek włóż do garnka i smaż na oleju na średnim ogniu, aż zrobią się miękkie, ale się nie przyrumienią.
Dodaj warzywa, morele, przyprawy i wodę i gotuj na wolnym ogniu 20 min.. Opłucz fasolę i dodaj ją do garnka razem z octem z cydru jabłkowego; dopraw solą i pieprzem. Podawaj z dzikim ryżem i posiekaną natką pietruszki.

Więcej cennych przepisów nie tylko dla wegan znajdziecie:

Zdrowe zielone proteiny
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze