Syndrom SAD, pandemia, lęk – jak zadbać o zdrowie psychiczne? Rozmowa z psychoterapeutką Katarzyną Szostak

Syndrom SAD, związany z okresem jesienno-zimowym, jest tym razem spotęgowany przez sytuację związaną z pandemią. Krótkie dni, brak słońca, niepewność w związku z sytuacją na rynku, a do tego lęk i frustracja. Co psychologowie mówią ludziom w tej sytuacji? „To jest ok, że nie ma się siły”, „Wyobrażam sobie, jak musi być Ci trudno z takimi objawami”, „To ludzkie, że czujesz lęk w tej sytuacji”, „To zrozumiałe, że ograniczenia Cię frustrują”, czyli staram się uprawomocnić uczucia i emocje, zaakceptować je, znormalizować. Staram się też zainspirować do szukania sposobów radzenia sobie z sytuacją. W zależności od tego, z czym mu jest trudno, szukamy metod ukajania, motywowania, uspokajania siebie albo też pracujemy nad akceptacją tego, na co nie ma wpływu.

Media piszą o tym, jak bardzo zwiększyło się zapotrzebowanie na pomoc psychologiczną w związku z pandemią. Z czym najczęściej ludzie sobie nie radzą? Dla wielu moich klientów największą trudnością jest akceptacja ograniczeń, jakie stawia przed nami pandemia oraz lęk przed utartą dotychczasowego statusu quo, przed obniżeniem jakości życia. Wielu z nich przewiduje kryzys gospodarczy i lęka się utraty pracy lub obniżenia wynagrodzenia w nadchodzącym czasie. Utrzymujące się od tylu już miesięcy - frustracja, obniżenie poczucia braku bezpieczeństwa i brak przewidywalności - skutkują nasileniem objawów z grupy zaburzeń lękowych i depresyjnych.

Ci, którzy mają rodziny (choć dotyczy to również singli) często zgłaszają rosnącą trudność z radzeniem sobie ze złością, którą zdarza im się odreagowywać na najbliższych albo z frustracją i/lub lękiem związanymi z obniżeniem jakości wykonywanej przez nich pracy zawodowej. Zauważalny jest również wzrost zapotrzebowania na terapię par. Czas izolacji na wiele związków i rodzin zadziałał jak szkło powiększające, w którym partnerzy zobaczyli siebie nawzajem i łączące ich relacje, ich niedoskonałości, od których w tych okolicznościach trudno jest uciekać w inne aktywności czy relacje. Spędzanie dla wielu z nas tak dużej ilości czasu razem, co jest wręcz nienaturalne, skatalizowało niekorzystne mechanizmy funkcjonowania i przyspieszyło proces psucia związku.

Nie możemy zrealizować wielu podstawowych potrzeb, które były dla nas rodzajem „pocieszyciela” o tej porze roku: pójść na fitness, na jogę, na salsę, spotkać się z grupą przyjaciół, zjeść coś na mieście, pójść na koncert, wyjechać na weekend. Co z tym zrobić? Wyzbyć się, jak radzi wielu mędrców, większości potrzeb? Wychodzi na to, że musimy całkowicie zmienić podejście do życia… W zamian możemy zrobić wiele rzeczy, na które zawsze brakowało nam czasu, bo lataliśmy po mieście. Wreszcie mogę przeczytać książki, które czekają na nieco więcej wolnego czasu, wreszcie mogę nadrobić zaległości w filmach czy serialach, bez wyrzutów sumienia, że spędzam czas przed telewizorem zamiast wyjść do ludzi, wreszcie mogę nauczyć się szyć na maszynie lub szydełkować.

A zanim wyzbędziemy się potrzeb, można się zastanowić nad innymi sposobami ich realizowania. Zamiast skupiać się na tym, czego nie mogę mieć, spróbujmy przekierować uwagę na to, co jest możliwe i na co mam wpływ. Nie mogę iść na fitness czy jogę, ale mogę odpalić YouTube i poćwiczyć w domu. Może nawet wspólnie z córką lub partnerem. Nie mogę zjeść na mieście, ale mogę rozwinąć w sobie pasję do gotowania, np. zapisać się na kurs online albo zrobić videorozmowę z mamą, która krok po kroku opowie mi o tym, jak zrobić te jej genialne mielone. Mogę też odziać się jedynie w fartuszek i zadbać nie tylko o rozkosz podniebienia, ale i relację z partnerem. Nie mogę wyjechać na weekend, ale mogę wrócić do zdjęć z wyjazdów sprzed lat i wspomnień. Może to być podróż, w którą zaproszę partnera albo dzieciaki (tak, dokładnie jak na początku odcinka w Rodzinka.pl) - jest to okazja nie tylko do odświeżenia uczuć i zbliżenia się do siebie, ale i poznania się lepiej, jeśli zdjęcia zainspirują nas do opowiedzenia historii, o których do tej pory nie mówiliśmy.

Ostatnio czytałam wywiad z terapeutą, o tym, jak duże znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia ma pielęgnowanie znajomości. I to najlepiej pielęgnować je poprzez osobiste spotkania. Tylko, że obecna sytuacja temu nie sprzyja. Ludzie, „ustawowo” porozdzielani, oddalają się od siebie. Mało tego, zaczynają obawiać się kontaktów z drugim człowiekiem, bo stale towarzyszy im lęk przed chorobą. Rzeczywiście, przyszło nam żyć w czasach, w których wiele rozwiązań „idealnych” nie jest możliwych i pozostaje nam korzystać z tych nieco mniej perfekcyjnych, posiadających ograniczenia i mankamenty. Warto jednak pamiętać, że nie musimy się opierać na dwóch skrajnościach - wszystko (kontakt osobisty w wybranym przez nas miejscu) albo nic (brak kontaktu) - pomiędzy jest całe mnóstwo innych rozwiązań. Również takich, które pozwalają nam pielęgnować relacje i równocześnie zadbać o poczucie bezpieczeństwa oraz ochronę zdrowia.

Mamy mniej sytuacyjnych okazji do spotykania się czy rozmawiania z ludźmi - nie mamy przerw między zajęciami na uczelni czy tych na kawę w pracy, kiedy możemy wymienić kilka zdań czy po prostu pobyć wśród ludzi, rzadziej wpadamy na znajomych na ulicy, unikamy sąsiadów w windzie i spotkań z bliskimi, aby ochronić ich zdrowie. Bycie w kontakcie wymaga od nas nieco więcej wysiłku i wychodzenia z inicjatywą, często kombinowania i kreatywności, pamiętania o znajomych i bliskich oraz zadbania o możliwość rozmowy czy spędzenia czasu razem.

Izolacja społeczna i samotność wpływają na zmniejszenie motywacji do działania, odbierają energię, obniżają empatię, zwiększają podatność na stres, ale też wpływają na obniżenie odporności, pracę mózgu i serca, zwiększając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto więc zadbać o relacje i wpisać w swój plan dnia przynajmniej jedną aktywność nastawioną na podtrzymywanie czy pogłębianie relacji.

Tęsknimy też za przytulaniem… Wiele osób ma rodziny, partnerów, ale są i tacy, którzy siedzą sami. Niektórzy, z różnych powodów, dobrze czują się w samotności i nie muszą mocno odczuwać skutków izolacji. W nawiązywaniu i podtrzymywaniu kontaktów bardzo pomaga Internet, różnego rodzaju komunikatory i portale randkowe. Spotkałam się z danymi, mówiącymi, że w ostatnim czasie wzrosła liczba osób korzystających z takich właśnie sposobów na poznanie kogoś nowego. Miesiące letnie, kiedy już troszkę oswoiliśmy sobie pandemię i zmniejszył się lęk przed zachorowaniem oraz nastąpiło zluzowanie obostrzeń, zaowocowały również randkami w realu. Wydaje się, że pomimo znaczącego wzrostu zakażeń w ostatnich tygodniach, wiele osób wciąż decyduje się na wychodzenie z domu i spotkania na żywo. Nie są to takie randki jak rok temu, ale możliwe jest poznawanie nowych osób i wchodzenie w związki.

Nic nie zastąpi kontaktu z drugim człowiekiem, niemniej badania pokazują, że kontakt ze zwierzęciem domowym również znacząco wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i ciśnienia tętniczego. Głaskanie psa wpływa na wzrost poziomu nie tylko oksytocyny (hormon miłości), ale i prolaktyny oraz dopaminy (odpowiadają za odczuwanie przyjemności). Pupil daje nam akceptację, zaangażowanie, oddanie, a także wpływa na zwiększenie małych interakcji społecznych.

Skąd czerpać energię w tym trudnym czasie? A może właśnie pozwolić sobie na to, aby tej energii mieć mniej? Dać sobie prawo do funkcjonowania nieco wolniej, podejmując mniej wysiłku? W połowie marca wszyscy zostaliśmy wprowadzeni w stan mobilizacji do poradzenia sobie z krytyczną sytuacją, to męczy. Ba! Wyczerpuje, zwłaszcza jeśli sytuacja stresowa utrzymuje się przez dłuższy czas. To naturalne, że po tylu miesiącach funkcjonowania w stresie i napięciu przychodzi załamanie możliwości do radzenia sobie na co dzień. Jeśli dodatkowo nałoży się na to sezonowe zaburzenie afektywne, uwarunkowane m.in. indywidualną podatnością i predyspozycjami genetycznymi, nieludzkim wydaje się wymaganie od siebie funkcjonowania na tym samym poziomie energetycznym, co w ubiegłym roku.

W celu zmniejszenia objawów i poprawy nastroju warto postawić na pracę nad obniżeniem stresu. Pomocne będzie przede wszystkim nie branie na siebie zbyt wielu i/lub zbyt trudnych zadań oraz wszelkie ćwiczenia relaksacyjne, praca z myślami w kierunku uspakajania siebie, medytacja, regularne spacery o możliwie najbardziej nasłonecznionej porze dnia, regularne ćwiczenia fizyczne, zdrowa dieta bogata w magnez i witaminy z grupy B, kontakty społeczne.

Jeśli trudno poradzić sobie samemu, warto sięgnąć po pomoc psychoterapeuty, który pomoże w pracy nad akceptacją ograniczeń, jakie stawia przed nami ludzkie ciało - jego możliwości i limitów.

Rozumiem, że psychologowie i terapeuci też mają pewien problem ze „zmianą narzędzi”? Zakładam, że w tak odmiennej sytuacji trzeba zastosować nowe podejście, nowe wskazówki? Zdecydowanie! Przed pandemią wielu terapeutów nie korzystało z pracy przez Internet, niektóre podejścia wręcz nie akceptowały takiej formy pracy. Trudno jednak na tak długi czas przerwać procesy i zostawić Klientów bez pomocy czy samemu być bez pracy zarobkowej. Stanęliśmy przed koniecznością elastycznego zaadaptowania się do sytuacji. Praca online ma swoje ograniczenia (m.in. dystans, konieczność modyfikacji bądź zrezygnowania z niektórych technik terapeutycznych, brak możliwości obserwowania reakcji całego ciała), jednak badania pokazują, że jest równie skuteczna. Z czasem możliwy okazał się powrót do gabinetu, ale praca w maseczce? To wielka strata, kiedy nie możemy widzieć znacznej części twarzy Klienta i on naszej, mimika jest bardzo ważnym środkiem wyrażania empatii.

Wydaje się, że w czasie pandemii każdego z nas w jakimś stopniu dotyka konieczność korzystania z takich właśnie nieidealnych metod i trudność akceptowania ograniczeń, na które nie mamy wpływu. Stajemy przed wyborem możliwie najlepszego z dostępnych rozwiązań (przy znacznie pomniejszonym repertuarze).

Jak długo możemy wytrzymać taki stan i funkcjonować w przewlekłym stresie?  Jakie są koszty przewlekłego stanu zagrożenia… Każdy z nas ma nieco inną odporność na stres. Poziom naszej wrażliwości i sposób reagowania na pojawiające się w życiu zagrożenia jest częściowo dziedziczony, a częściowo kształtuje się w toku życia. Niektóre osoby są więc bardziej skłonne do reagowania lękiem niż inne. Każdy z nas ma też inny próg odporności, w którym stres mobilizujący do działania zmienia się w ten szkodliwy i działający destrukcyjnie.

Stres to z definicji reakcja organizmu na wydarzenia, które zakłócają równowagę, obciążają lub przekraczają nasze zdolności do skutecznego radzenia sobie. Początkowo reagujemy pobudzeniem - staramy się znaleźć rozwiązania, nauczyć się nowych umiejętności, poradzić sobie z sytuacją (faza przystosowania). Jeśli jednak stan zagrożenia utrzymuje się zbyt długo, przechodzimy do fazy wyczerpania zasobów odpornościowych.

Praca polega zatem na znalezieniu metod na radzenie sobie z sytuacją i przywróceniu równowagi. Jeśli sytuacji nie da się zmienić, pozostaje ją zaakceptować. Taka habituacja do stresora, jakim jest wirus, była widoczna po kilku miesiącach pandemii - wiele osób nie bało się już tak bardzo zakażenia na przełomie drugiego i trzeciego kwartału br., pomimo drastycznie zwiększającej się realnej liczby chorych.

Sytuacja jest o tyle trudna, że wirus nie jest jedynym stresorem, z którym musimy sobie poradzić… Większość z nas jest narażona na działanie przynajmniej kilku bardzo silnych czynników stresogennych. To zrozumiałe, że nie zawsze jesteśmy w stanie samodzielnie udźwignąć je wszystkie. Warto wtedy skorzystać z pomocy bliskich, czy profesjonalistów.

Jak ćwiczyć psychiczną elastyczność? Czy istnieje recepta na życie w ciągłym stresie i niepewności? I przy tym jeszcze w ograniczonej przestrzeni! Elastyczność psychologiczna jest silnie związana z umiejętnością bycia tu i teraz, kontaktem ze swoimi emocjami i rzeczywistością, umiejętnością akceptowania jej i elastycznego dopasowania się do niej. Ćwiczyć możemy każdą z tych umiejętności.

Pomocne we wzmacnianiu rezyliencji mogą się okazać: trening akceptacji i zaangażowania (ACT), trening uważności (mindfulness), medytacja. Przydatna jest też umiejętność defuzji, czyli dystansowania się do swoich myśli oraz poszerzania perspektywy, czyli szukania alternatywnych wytłumaczeń, rozwiązań. Warto też trenować tolerancję frustracji, w czym pomagają wszelkie metody relaksacyjne, np. treningi oddechowe czy trening progresywnej relaksacji Jacobsona.

Zanosi się na to, że my już nigdy nie wrócimy do tego, co było. Styl życia będzie zupełnie inny i trzeba się będzie przystosować. Pamiętam rozmowę z terapeutką, która podkreślała, że nie przetrwamy tego okresu na starych skryptach myślowych. Jak w takim razie wytworzyć sobie nowy sposób myślenia? Na czym się skupić? Te stare skrypty myślowe kojarzą mi się z walką, aby wszystko wróciło do normy - w takim rozumieniu, aby przywrócić stan sprzed pandemii. A coraz wyraźniej widzimy, że nawet jeśli uda nam się poradzić sobie z wirusem, poprzez szczepienia czy skuteczne metody leczenia, to choćby pod względem gospodarczym czeka nas nowa rzeczywistość. Dużo się mówi o zmianie nawyków zakupowych i roli galerii handlowych w życiu społeczeństwa, a także o rewolucji cyfrowej w miejscach pracy i roli home office w przyszłości.

Czekanie na powrót do świata sprzed pandemii wydaje się być dezadaptacyjne, świadczy bowiem o wyparciu, o braku kontaktu z rzeczywistością. Trudno będzie zaadaptować się do realiów bez ich akceptacji i elastycznego reagowania na nie.

Katarzyna Szostak: psycholożka i psychoterapeutka z Centrum Psychoterapii HELP. Tytuł magistra psychologii uzyskała na Uniwersytecie im. A. Mickiewicza w Poznaniu, gdzie ukończyła również Podyplomowe Studium Pomocy Psychologicznej w Dziedzinie Seksuologii. Absolwentka Profesjonalnej Szkoły Psychoterapii Instytutu Psychologii Zdrowia. Bierze udział w licznych kursach i szkoleniach, obecnie kształci się w Studium Pomocy Psychologicznej dla Par IPZ oraz robi Kurs Terapii Schematu w Centrum CBT. Swoją pracę poddaje regularnej superwizji.