Grudzień dla wielu okazuje się miesiącem świstaka właśnie za sprawą nieszczęsnych noworocznych postanowień - bo to przecież powtórka z rozrywki. Jak co roku 31 grudnia zamierzasz chrupnąć ostatnią paczkę czipsów, bo od 1 stycznia już tylko codzienny jogging i restrykcje kaloryczne? No cóż, to doskonały plan, ale... na sromotną porażkę już w pierwszych dniach lutego. Czy to znaczy, że noworoczne postanowienia w ogóle nie mają sensu? Niekoniecznie. Wiele zależy od tego, co sobie postanowisz i jak zabierzesz się do działania - bo naprawdę można zrobić to z głową, by zamiast przeżywać lutową frustrację świętować sukces z końcem kolejnego roku.
Niektórzy twierdzą, że to nie działa i że dużo lepiej wprowadzać w życiu zmiany w każdym innym terminie, byle nie z początkiem nowego roku. „Wczoraj każdy wypalił swoje ostatnie cygaro, wypił ostatni łyk i złożył ostatnią przysięgę. Dziś jesteśmy pobożną i wzorową społecznością. Za trzydzieści dni rzucimy naszą reformę na wiatr (...) Będziemy też miło wspominać, jak zrobiliśmy to samo w zeszłym roku mniej więcej o tej porze” – napisał 1 stycznia 1863 r. Mark Twain. Z jednej strony jest w tym trochę racji - decyzję o noworocznej zmianie często podejmujemy w grudniu, w okresie świątecznym, a więc często w specyficznym nastroju i po wielu choćby jedzeniowych grzeszkach, na które pozwalamy sobie w tym wyjątkowym czasie - gdy ten wyjątkowy czas mija, mija i motywacja.
Z drugiej strony badania pokazują coś bardziej optymistycznego - to przeprowadzone przez YouGov w 2019 r. na prawie 1200 dorosłych Amerykanach wykazało, że mniej więcej 4 osoby na 10 podjęły noworoczne postanowienia, a około 16 procent dotrzymało wszystkich. Co więcej, około 44 procent dotrzymało przynajmniej niektórych i wytrwało w nich do końca roku, a to oznacza, że prawie 2 na 3 osoby osiągnęły pewien poziom sukcesu. Nie jest więc tak źle!
Jednym z powodów, dla których noworoczne postanowienia działają u niektórych osób, jest to, że są one doskonałym przykładem zjawiska psychologicznego znanego jako "efekt nowego początku". Okazuje się, że data w kalendarzu, która daje ludziom poczucie nowego rozdania, może być rzeczywiście motywująca, a to za sprawą tego, jak mózg organizuje wspomnienia. Większość z nas, zamiast postrzegać swoje życie jako kontinuum, tworzy narrację, w której dzieli je na rozdziały niczym w książce. Każdy rozdział odpowiada innemu etapowi naszego życia. W takiej optyce nowy rok to nowy początek, a kolejny rozdział wraz z 1 stycznia jest niczym tabula rasa, niezapisana karta, którą mamy szansę wypełnić nową, lepszą treścią. Nauki behawioralne podkreślają też znaczenie resetu psychologicznego w tym zjawisku: poczucie nowego początku często prowadzi do odnowionego poczucia optymizmu i wiary we własne siły, co może zwiększyć motywację i zaangażowanie w realizację osobistych celów.
Zamiast więc porzucać całkiem tę tradycję, warto po prostu lepiej przyjrzeć się swoim postanowieniom i porządnie je zweryfikować pod kątem szansy na zwycięstwo, a potem zmodyfikować tak, by faktycznie zwiększyć prawdopodobieństwo sukcesu.
Czytaj także: Porażki – jak je zaakceptować i wyciągnąć z nich lekcje?
Dobrze wziąć pod lupę te postanowienia, które zwykle się nie udają - po to, by je zmodyfikować. Nie zawsze trzeba uczyć się na własnych błędach, a zaufać obserwacjom psychologów i ekspertów od motywacji, którzy podpowiadają, jak wyciągać wnioski z... cudzych potknięć. Ryzyko sromotnej porażki zwiększają pewne konkretne cechy postanowień. Niewielkie szanse na sukces mają te, które:
Nie są twoje i nie wynikają z twoich potrzeb
Najgorzej postanowić coś, idąc wyłącznie za cudzym przykładem, ale nie sprawdzając, czy to zgodne z tobą, jakąś twoją potrzebą. Zgapianie postanowień to słaba strategia. Oczywiście nie ma niczego złego w inspirowaniu się tymi, którzy nam imponują, ale kluczem do sukcesu jest świadoma i własna intencja. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów wyłącznie dlatego, że koleżanka z pracy właśnie obwieściła, że zmieściła się w dżinsy w rozmiarze 36, najpierw się porządnie zastanów, czy i tobie faktycznie na tym zależy. Bo może całkiem komfortowo czujesz się ze swoim rozmiarem 40?
Najważniejsze to znać powód, dla którego podejmujesz daną decyzję. Chodzi o przekonanie, że tego chcesz, bo tylko wtedy możesz odkryć własną drogę do osiągnięcia celu - taką, która będzie dla ciebie przyjemniejsza, może łatwiejsza i bardziej satysfakcjonująca. Koleżanka schudła, bo przez pół roku zrywała się na jogging o 5 rano? Jeśli i tobie naprawdę zależy na zrzuceniu kilogramów, może wybierzesz raczej basen i ograniczenie cukru, a niekoniecznie poranne przebieżki? Rób to, czego naprawdę chcesz dla siebie, a nie to, co uważasz, że "powinnaś" albo co gorsza tak uważa ktoś inny.
Czytaj także: „Chcę się zmienić” a „chcę zmiany” to dwa różne stwierdzenia – skąd wziąć motywację do zmiany?
Są zbyt ogólne, niekonkretne
Jedno z badań nad noworocznymi postanowieniami pokazało, że aż 21% ludzi wraz z nowym rokiem postanawia... bycie szczęśliwym. Tylko co to właściwie znaczy? Więcej sportu, spotkań z ludźmi, zdrowsze jedzenie, regularny sen, szalone podróże, a może adopcję psa? Trudno powiedzieć... I właśnie w tym szkopuł. By dotrzymać postanowienia, potrzebujesz maksymalnie precyzyjnie dookreślić jego treść. "Schudnę" to za mało - jeśli nie spiszesz realnych założeń typu zrzucę 1kg co miesiąc - jak potem zweryfikujesz, czy twój plan się udaje? Notowanie postępów to siła napędowa motywacji, a zbyt ogólne sformułowania nie pozwalają ich mierzyć, a więc świętować małych zwycięstw po drodze do wielkiej wiktorii. "Nadrobię zaległości czytelnicze" zastąp czymś bardziej namacalnym, co da się zliczyć, choćby postanowieniem, że przeczytasz 100 stron książki tygodniowo - to po pierwsze bardziej wykonalne, a po drugie - daje się sprawdzić. Postaw na konkret, ogólniki zaś wyrzuć do kosza.
Przekraczają twoje możliwości - są nierealne
Jednym z największych problemów z postanowieniami noworocznymi jest to, że często dotyczą one ogromnych zmian, takich jak zmiana naszych nawyków żywieniowych, więcej snu lub biegła znajomość nowego języka. Pełni nadziei chcemy działać z rozmachem, radykalnie przebudować swoje życie. Jako plan brzmi to oczywiście doskonale i bardzo ambitnie, ale właśnie to może być przyczyną niepowodzenia. Jeśli takich globalnych postanowień podejmiesz kilka, najpewniej nie wytrwasz w żadnym z nich. Chcesz się lepiej odżywiać? Zamiast rewolucjonizować swój jadłospis, eliminując z niego (przynajmniej na etapie planu) wszelkie niezdrowe przekąski, porzucając mięso, do którego masz słabość i stawiając wyłącznie na warzywa na parze - lepiej spróbuj wprowadzić zmiany, stosując jedną z zasad japońskiej metody Kaizen - małe kroki. To może być choćby postanowienie, że ograniczysz jedzenie mięsa do dwóch razy w tygodniu, za to codziennie zjesz osławionych 5 porcji warzyw i owoców. Brzmi realnie? I tego się trzymajmy.
Działasz bez planu
Żadne postanowienie nie ma szans zostać dotrzymane, jeśli nie towarzyszy mu plan gry. Ten powinien obejmować także przemyślenie sposobów wyeliminowania potencjalnych przeszkód. Jeśli twoim postanowieniem jest więcej ćwiczyć, zanim przystąpisz do działania, stwórz konkretny plan: zapisz, w które dni tygodnia będziesz ćwiczyć, gdzie będziesz to robić i jak zorganizujesz sobie na to czas - być może konieczne będzie zrezygnowanie z innych aktywności albo wynajęcie niani do dziecka i przygotowywanie posiłków w weekend na cały nadchodzący tydzień. Im bardziej szczegółowy zrobisz plan, tym mniejsze ryzyko, że po drodze potkniesz się o wyboje, które często są drobiazgami łatwymi do wyeliminowania pod warunkiem, że obejmie je twoja strategia.
Oznaczają tylko wyrzeczenia, wysiłek i trud
Badania pokazują, że ludzie odnoszą większe sukcesy w osiąganiu celów, jeśli wyzwania łączą z przyjemnością. Masz większe szanse na zwycięstwo, jeśli nawet wymagający wysiłku i poświęcenia cel połączysz z czymś, co daje ci frajdę lub jeśli znajdziesz sposób, aby uczynić to bardziej zabawnym. Nie lubisz biegać, ale postanowiłaś, że w tym roku się przełamiesz? Zadbaj o fajny podcast albo audiobooka, który będzie ci towarzyszył. Chcesz zdrowiej jeść? Zapisz się na kurs gotowania albo w ramach testowania nowych przepisów zapraszaj znajomych na wieczory degustacyjne. Chodzi o to, by maksymalnie umilać sobie wykonanie zadania, zamiast sprowadzać je wyłącznie do ciężkiej harówy. Nawet jeśli twoim planem jest ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych, które zaczyna ci przeszkadzać, bo pożera twój czas i niewiele daje w zamian, możesz nie tylko postanowić: kończę z tym, ale przede wszystkim wymyślić, co dasz sobie w zamian, jakim nowym nawykiem zastąpisz stary, który ci nie służy. To koniecznie powinno być coś przyjemnego, nawet drobiazg typu: za każdym razem, gdy przyjdzie ci do głowy sięgnąć po telefon, będziesz przez chwilę bawić się z psem szarpakiem, bo to zawsze poprawia ci nastrój. Nagrody działają lepiej niż kary, daj sobie coś, zamiast tylko odbierać - to się opłaca!
Czytaj także: Motywacja ukryta jest w najbliższym otoczeniu i drobnych przyjemnościach
Nie jesteś gotowa do zmiany
Oczywiście są ludzie, którzy błyskawicznie podejmują decyzję o zmianie - pstrykają palcami i postanowione, a co ważniejsze - zrobione. Jest ich jednak niewielu. Większość z nas potrzebuje się do zmiany przygotować i właśnie ten kilkuetapowy proces bywa kluczem do sukcesu. Powodem, dla którego nie udaje nam się dotrzymać noworocznych postanowień na dłuższą metę, jest często to, że podejmujemy decyzję, a tak naprawdę nie jesteśmy gotowi na zmianę. Czynniki wpływające na „utrzymanie zmiany” zostały już gruntownie przebadane, jednak jest jeden konkretny transteoretyczny model etapów zmiany, który wyjaśnia gotowość jednostki do zmiany swojego zachowania lub jej brak. Opracowali go psychologowie James Prochaska i Carlo DiClemente już w 1982 r., ale nadal pozostaje aktualny. Warto mu się przyjrzeć, bo badania pokazują, że wszystkie etapy są niezbędne do osiągnięcia sukcesu, a pominięcie zwłaszcza trzech pierwszych . Model ten składa się z następujących etapów:
1. Przedkontemplacja - to czas, w którym zaczynasz zdawać sobie sprawę, że być może trzeba coś zmienić (schudnąć, odstawić alkohol, zacząć się więcej ruszać itp.). Być może nie znaczy koniecznie! Na tym etapie jedynie "coś ci świta", ale nie widzisz jeszcze wyraźnej potrzeby rozwiązania problemu, ponieważ zazwyczaj nie wierzysz, że on w ogóle istnieje ("oj tam, od razu gruba, grubi są szczęśliwsi!", "bez przesady z tym paleniem, na coś trzeba umrzeć"). Na tym etapie możesz mieć bardzo mikry wgląd w konsekwencje swojego negatywnego zachowania. Przyznajesz się do niego, ale jednocześnie go bronisz. Poza tym jesteś raczej skłonna myśleć o negatywnej stronie zmiany, o wysiłku, wyrzeczeniach, minusach, zamiast dostrzegać korzyści, jakie mogłabyś uzyskać, podejmując postanowienie. Niechęć i brak motywacji sprawiają, że to nie jest dobry moment na podjęcie decyzji. Jeśli sylwestrowy bal zastanie cię na tym etapie, raczej nie wypijesz na nim ostatniego kieliszka wina albo twoje postanowienie abstynencji już w pierwszych dniach stycznia legnie w gruzach...
2. Kontemplacja - zaczynasz relanie dopuszczać myśl, że zmiana jest potrzebna/konieczna, ale... wahasz się. Ambiwalencja i niezdecydowanie występujące na tym etapie powodują, że ludzie czzżęsto pozostają uwięzieni w „kontemplacji” przez co najmniej sześć miesięcy. Jesteś już wprawdzie bardziej otwarta na otrzymywanie informacji dotyczących swoich zachowań i znajdowanie rozwiązań w celu ich skorygowania, nie odbijasz wszystkich piłeczek i choć nadal daleko ci do bloków startowych, przynajmniej uświadamiasz sobie, że dobrze byłoby wziąć udział w biegu po... (tu wstaw swoje własne kiełkujące postanowienie). Już wiesz, że masz problem, który potrzebujesz rozwiązać, ale jeszcze odkładasz godzinę "0" - to zachowanie znane jako prokrastynacja behawioralna.
3. Przygotowanie - na tym etapie już wiesz i potrafisz przyznać, że zalety zmiany zachowania przewyższają wady. Zaczynasz zbierać informacje z różnych źródeł, książek, poradników, opinii ekspertów na temat zmiany, którą chcesz wprowadzić. To ważny etap gromadzenia informacji - kluczowy dla powodzenia całego procesu. To także dla niektórych ludzi czas testów - jeszcze nie zrezygnowałaś z jedzenia słodyczy, ale jesz ich nieco mniej i sprawdzasz, czy całkowita rezygnacja jest dla ciebie wykonalna.
4. Działanie - dopiero na tym, czwartym etapie zaczynasz działać. Teraz towarzyszy ci pewność siebie, determinacja i wola, aby kontynuować podróż. Wciąż jeszcze analizujesz cały proces, ale teorii towarzyszy już praktyka - faktycznie trenujesz, nie palisz albo dbasz o dietę. Jednocześnie oceniasz swoje zaangażowanie, sprawdzasz, jak ci idzie. Umiesz przyjąć pomoc i wsparcie z zewnątrz. Starasz się nagradzać, co podtrzymuje twoją motywację.
5. Utrwalenie - to czas utrwalenia zmiany. Jesteś coraz bardziej pewna swojej zdolności do utrzymania pozytywnych zmian w stylu życia, odczuwasz mniej strachu i mniej pokus. Utwierdzasz się w tym przekonaniu, przypominając sobie swoje postępy i osiągnięcia. Czasem może przyjść ci do głowy myśli o powrocie do starych nawyków, ale dzięki poprzednim krokom potrafisz się jej skutecznie oprzeć.
Czytaj także: Metoda sześciu kroków, czyli jak odkryć prawdziwą motywację do zmiany
Osoby, które podejmując noworoczne postanowienia, są na etapie działania, mają dużo większe szanse na sukces. Maleją one zawsze, gdy pominie się 3 poprzedzające etapy, bo to one gwarantują pewne psychologiczne, a często także fizyczne i logistyczne przygotowanie, niezbędne, by wytrwać i nie stracić motywacji. Spontaniczność więc wcale się w tym przypadku nie opłaca. Może więc zamiast "rzucam tę nudną robotę z nowym rokiem" lepiej postanowić sobie "od stycznia zacznę powoli myśleć o zmianie pracy", pamiętając tylko, by z kolei nie utknąć na etapie kontemplacji na następnych kilka lat...