Niskie pokłady motywacji, trudność w skupieniu uwagi i wieczna walka z odkładaniem rzeczy na później – to codzienność wielu osób z ADHD, ale też coraz częstsze wyzwanie dla neurotypowych mózgów przeciążonych codziennością. Czy można ją sobie ułatwić? Eric Tivers, terapeuta i coach, proponuje zaskakująco proste, ale skuteczne narzędzie: menu dopaminowe, czyli spersonalizowaną listę aktywności, które pobudzają mózg do działania i poprawiają samopoczucie. Jak zatem używać tej metody? Oto 5 praktycznych wskazówek.
Dopamina to znacznie więcej niż tylko „hormon szczęścia”. Ten kluczowy neuroprzekaźnik odgrywa istotną rolę w naszym codziennym funkcjonowaniu – odpowiada za motywację, skupienie, planowanie, a nawet emocje i ruch. Dla osób z ADHD, u których poziom dopaminy bywa zaburzony, jego brak może oznaczać poważne trudności w organizacji życia codziennego. Eric Tivers – terapeuta, coach i ekspert w dziedzinie ADHD – proponuje praktyczne rozwiązanie tego problemu: menu dopaminowe, czyli spersonalizowany zestaw aktywności, które pomagają zwiększyć poziom dopaminy w mózgu i ułatwiają działanie szczególnie wtedy, gdy brakuje motywacji. Pomysł, choć stworzony z myślą o osobach neuroatypowych, może być pomocny także dla tych, którzy zmagają się z depresją, sezonowymi spadkami nastroju lub po prostu szukają skutecznych sposobów na odzyskanie energii i koncentracji. Co zatem warto wiedzieć o tworzeniu dopamenu?
1. Stwórz dopamenu, zanim będzie ci potrzebne
To podobna zasada jak robienie listy zakupów przed wyjściem do sklepu, a nie wtedy, gdy czujemy głód. – Kiedy jesteśmy znudzeni, niedostymulowani lub przybici, to nie jest najlepszy moment na zastanawianie się, co zrobić, aby poprawić sobie nastrój – mówi Tivers. Jeśli nie jesteśmy przygotowani, często sięgamy po telefon, co jest jak zjedzenie batona zamiast solidnego posiłku i prawdopodobnie sprawi, że poczujemy się gorzej niż przedtem.
Wskazówka: umieść listę w widocznym miejscu, na lodówce lub na lustrze w łazience.
2. Wybieraj aktywności, które do ciebie pasują
Dopamenu powinno odzwierciedlać nasze zainteresowania i styl życia. Można w nim umieścić m.in.: świadomy ruch (spacer, taniec do ulubione muzyki, przejażdżka rowerowa), twórcze zajęcia, kontakty społeczne, nowe doświadczenia, odpoczynek i regenerację (krótka drzemka, relaksująca kąpiel). Możesz też przypisywać każdej aktywności koszt (rzeczywiste wydatki lub koszty utraconych możliwości), oceniać je w skali, np. od jednej do pięciu gwiazdek, lub ułożyć swoje dopamenu tak jak menu restauracyjne. Co to znaczy? Przystawki to zajęcia, które nie wciągną cię na długo; dania główne – rzeczy wymagające więcej czasu lub planowania; specjały dnia – aktywności dostępne okazjonalnie (koncert, wycieczka); a desery – drobne czynności dające intensywną przyjemność, jak np. scrollowanie mediów społecznościowych czy oglądanie seriali.
3. Eksperymentuj z czasem
Kiedy korzystać z dopamenu? To zależy od ciebie. Tivers sięga po nie rano, bo to ustawia go na cały dzień. Inni mogą potrzebować „zastrzyku dopaminy” wieczorem, żeby się zrelaksować, albo kilka razy w ciągu dnia, żeby utrzymać koncentrację.
4. Obserwuj wzorce zachowań
Korzystaj z dopamenu tak często, jak potrzebujesz, i zwracaj uwagę na powtarzające się schematy. Tivers zauważył, że jego SAD nasila się w lutym i marcu, dlatego już późną jesienią zwiększa intensywność treningów, aby przeciwdziałać skutkom braku światła słonecznego. Ekspert radzi jednak, aby – tak jak we wszystkim – zachować umiar. Jeśli jednak regulacja emocji zaczyna pochłaniać cały twój dzień, warto skonsultować się z terapeutą.
5. Miej z tego frajdę
Pierwsze dopamenu, które stworzysz, może nie być idealne – i to jest jak najbardziej porządku. – Każda próba poprawy życia to eksperyment. Testuj i obserwuj, co się dzieje. W najgorszym wypadku stracisz czas na stworzenie dopamenu, którego nigdy nie użyjesz, ale nawet wtedy warto próbować różnych podejść i modyfikować menu w razie potrzeby. Ostatecznie dopamenu ma służyć tobie – dodaje Trivers.
Źródło: „In need of a dopamine hit? 5 things to know about creating a dopamine menu”, edition.cnn.com [dostęp: 29.04.2025]