1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Kiedy stres powoduje zaburzenia odżywiania?

Kiedy stres powoduje zaburzenia odżywiania?

Zaburzenia odżywiania to najczęściej wynik nieumiejętnego radzenia sobie ze stresem. (fot. iStock)
Zaburzenia odżywiania to najczęściej wynik nieumiejętnego radzenia sobie ze stresem. (fot. iStock)
Stres niewątpliwie jest czynnikiem wpływającym na nasze nawyki żywieniowe i może powodować utrwalenie istniejących w tym obszarze zaburzeń.

Doświadczamy stresu od początku naszego życia. Pierwszym silnie stresującym doświadczeniem są narodziny, później nieuchronnie frustrują nas rodzice i opiekunowie, którzy nie są w stanie odpowiedzieć na wszystkie potrzeby dziecka. Następnie pojawia się stres szkolny oraz trudne doświadczenia w relacjach z rówieśnikami. W dorosłym życiu można tylko mnożyć kolejne czynniki stresujące. Od najmłodszych lat wykształcamy mechanizmy radzenia sobie z tymi sytuacjami. Często, jako dzieci, w swoim otoczeniu obserwowaliśmy niekorzystne dla zdrowia czy rodziny sposoby odreagowywania napięcia. Przy niewłaściwych wzorcach i braku zrozumienia i oparcia u bliskich w trudnych sytuacjach, mogą powstać destrukcyjne mechanizmy radzenia sobie ze stresem, do jakich należą zaburzenia odżywiania.

Jedzenie kompulsywne

Anna codziennie po pracy opróżnia zawartość swojej lodówki. Robi to automatycznie. Dopiero, gdy poczuje przyjemną błogość, przestaje jeść. Ten schemat powtarza się od lat, od kiedy zaczęła robić karierę w międzynarodowej korporacji. Szybki awans sprawił, że stara się wykazać jeszcze bardziej. Od dziecka była ambitna i świetnie zorganizowana, w domu i w szkole stawiana jako wzór. Zawsze wiedziała, że w realizowaniu zadań i spełnianiu oczekiwań innych jest naprawdę dobra. Gorzej wychodziły jej kontakty towarzyskie, nigdy nie lubiła się bawić, uważała, że to strata czasu. Tak jest do dziś, weekend staje się prawdziwym koszmarem. Kiedy wysprząta dom i zrealizuje „zobowiązania towarzyskie”, przychodzi moment zagubienia i pustki. Jedzenie stało się dla Anny jedynym źródłem przyjemności. Codziennie czeka na te wyjątkowe chwile po pracy, dokładnie planuje swoją ucztę, ale po wszystkim okazuje się, że zjadła za dużo, że przyjemność trwała krótko, a w efekcie źle się czuje. Anna trafiła do gabinetu psychoterapeuty w momencie, gdy zbyt mocno przytyła i nie jest w stanie przez dłuższy czas stosować żadnej diety.

W przypadku Anny duża ilość zadań oraz wysokie wymagania w pracy sprawiają, że mocno kontroluje swoje emocje i zachowanie. Objadanie się jest jedynym momentem w ciągu dnia, kiedy Anna traci nad sobą kontrolę. Jest to wyuczony od dziecka mechanizm, a także nieumiejętność odczuwania przyjemności, radości, czy odprężenia w inny, niż jedzenie, sposób. Zawsze słyszała, że najważniejsze jest, żeby się dobrze uczyła, teraz sama wymaga od siebie świetnych wyników w pracy. Nastawienie Anny jest powodem silnego stresu odczuwanego na co dzień, dla którego ujściem stało się niekontrolowane jedzenie.

Bulimia

Ewa choruje na bulimię od czternastego roku życia. Problemy zaczęły się od krytycznego stosunku ojca Ewy do jej zmieniającego się ciała. Właśnie wtedy przytyła, nabrała pełnych kształtów, stawała się kobietą. Ojciec zaczął z niej szydzić, zawstydzać ją przy innych osobach. Nastąpiła fala gwałtownego odchudzania. Jednak kiedy wymagania szkolne rosły i relacje z rówieśnikami stawały się trudniejsze, reakcją dziewczyny na stres było sięganie po słodycze. Pełna niechęci do siebie i przybywających jej kilogramów, nauczyła się w ukryciu wymiotować. Dzisiaj Ewa ma 25 lat, wpada w błędne koło objadania się i poczucia winy, najczęściej wtedy, gdy pojawiają się trudne sytuacje w relacji z jej chłopakiem, gdy czuje się przez niego odepchnięta lub źle potraktowana, a także kiedy dochodzą wyzwania w pracy.

Mechanizm bulimii jest podobny do kompulsywnego jedzenia. Wyrasta na silnej potrzebie kontroli sytuacji zewnętrznej, ale też własnego zachowania i wyglądu. Kompulsywne objadanie staje się wówczas spustem dla tego napięcia, które towarzyszy chęci sprawowania kontroli. Paradoksalnie osoba kontrolująca się kompletnie traci wtedy tę zdolność. W bulimii dochodzi jeszcze do głosu silne poczucie winy, ale też niechęć do siebie, brak akceptacji dla własnych słabości. Bulimiczki karzą siebie za tę utratę kontroli, a nawet nienawidzą się za to.

Kiedy stres prowadzi do zaburzeń odżywiania

Zaburzenia odżywiania powstają w rezultacie szczególnych doświadczeń w życiu danej osoby. Z czasem stają się utrwalonym sposobem radzenia sobie ze stresem, z napięciem, które towarzyszy w zasadzie każdemu. Stres jest nieodzownym elementem funkcjonowania człowieka w społeczeństwie, jednak już w dzieciństwie wykształcamy mechanizmy radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Jeśli w odpowiedzi na stres szkolny lub napięcie panujące w domu rodzinnym, zaczynamy sięgać po jedzenie lub uczymy się nagradzać swój wysiłek w ten sposób, istnieje duże ryzyko, że stanie się to naszą stałą reakcją na podobne sytuacje. Jeżeli na etapie naszych wczesnych doświadczeń panuje dużo chaosu i niepokoju, a ze strony opiekunów zabraknie pomocy w uporządkowaniu tych uczuć, istnieje duże prawdopodobieństwo, że pojawią się skłonności do nadmiernego kontrolowania własnych emocji i zachowania, co często daje efekt utraty kontroli w formie nadmiernego objadania się. Gdy powyższe sposoby utrwalają się w czasie i nie korzystamy z innych, bardziej zdrowych dla naszego organizmu form odreagowania napięcia, łatwo wówczas zacząć chorować na jedną z opisanych form zaburzeń odżywiania się.

Jak inaczej, niż objadając się lub nadmiernie kontrolując jedzenie, radzić sobie ze stresem:

  • Określ najczęstsze powody stresu w twoim życiu.
  • Zastanów się, jakimi przekonaniami się kierujesz, trwając w trudnych sytuacjach.
  • Rozpoznaj emocje, które przeżywasz pod wpływem tych sytuacji.
  • Zrób listę możliwych rozwiązań dla tych problemów.
  • Rozmawiaj z bliskimi o tym, które rozwiązania warto zastosować.
  • Wracając po stresującym dniu do domu, zaplanuj i w pierwszej kolejności zrealizuj czynności, które pozwolą ci się zregenerować.
  • Jak najczęściej zadawaj sobie pytanie: „Co lubię robić, na co mam dziś ochotę?”. Każdego dnia, oprócz codziennych zadań, znajdź czas na chwilę przyjemności.
Justyna Glińska: psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Psychologicznego. Prowadzi terapie w Centrum-Ja.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Co zrobić, gdy dziecko „zajada” emocje?

Nie zawsze potrafimy wyłapać moment kiedy apetyt dziecka staje się sposobem na zajadanie emocji. (fot. iStock)
Nie zawsze potrafimy wyłapać moment kiedy apetyt dziecka staje się sposobem na zajadanie emocji. (fot. iStock)
Stres, złość, poczucie pustki czy zazdrość bywają zwykle źle identyfikowane, zwłaszcza przez dzieci, których nie uczymy nazywania swoich emocji. A stąd już prosta droga do ich rozładowywania poprzez zajadanie.

Jak wspierać dziecko w rzuceniu nawyku?

Przywróć mu wiarę w siebie. Zadbaj, żeby się uczyło nowych rzeczy i doświadczało sukcesów. Skoki do wody, trafianie lotkami do celu, wykonanie modelu helikoptera – to wszystko daje poczucie mocy i zapobiega potrzebie pocieszania się po porażce. To jak budowanie emocjonalnego zaplecza młodego człowieka.

Otocz je pozytywnymi przypominaczami.
Powieś zdjęcie syna lub córki, gdy robi coś fajnego. Zdjęcia dzieci, jakie wybierają rodzice, to dla nich ważna informacja, jakie zachowania pochwalają. Czy lubią, jak sztywno stoją na balu przebierańców? Czy gdy jedzą? A może strzelają gola? Najlepsze będą zdjęcia podczas różnych rodzajów aktywności. W trudnych chwilach spełnią rolę przypominaczy. Dziecko w stresie zwyczajnie zapomina, że życie bywa też często wspaniałe.

Pokaż, jak wygląda zdrowe odreagowywanie stresu.
Jeśli twoje dziecko ma słuch muzyczny, warto podsunąć mu jakiś instrument. Jeżeli nauka gry nie będzie powiązana z wyścigiem do sukcesu – spełni rolę odreagowywacza stresu. Nie na darmo tak wielu nastolatków sięga po gitarę jako skuteczny sposób rozładowania napięcia poprzez silne skupienie się na skomplikowanej artystycznie i technicznie czynności.

Nie mów mu, że ma problem.
Nie sugeruj, że jest uzależnione i że jego reakcje są nieprawidłowe. Małego człowieka bardzo obciąży informacja, że teraz cała rodzina będzie skupiona na tym, żeby walczyć z jego złymi nawykami.

Nie nagradzaj jedzeniem.
Niech łakocie nie kojarzą się z nagrodą, za to dawaj swój czas, wspólne czytanie książek, granie w piłkę.

Nie popadaj w fanatyzm.
Dzieci wychowywane w ortodoksyjnym rygorze niejadania zakazanych pokarmów są posłuszne, ale tylko do momentu, gdy nie rozejrzą się po świecie i nie zobaczą, że inni jedzą zakazane w domu produkty i nic złego im się nie dzieje. Rodzice zostaną wtedy zaklasyfikowani jako kłamcy i oszuści. Dlatego warto nie kupować, nie trzymać i samemu nigdy nie jeść tego, czego nie chcemy, żeby jadło nasze dziecko, ale gdy to się zdarzy, nie robić z tego problemu.

Ewa Nowak: pedagog, terapeutka, autorka książek dla dzieci i młodzieży

  1. Zdrowie

Odchudzanie dzieci - dietę powinna zmienić cała rodzina

Dziecko z nadwagą to problem rodzinny. Zmianą nawyków żywieniowych powinno się objąć wszystkich domowników. (fot. iStock)
Dziecko z nadwagą to problem rodzinny. Zmianą nawyków żywieniowych powinno się objąć wszystkich domowników. (fot. iStock)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Dziecko samo nie schudnie. Musi czuć czynne wsparcie bliskich. Zmiana nawyków żywieniowych rodziny nie może być też smutnym, nieprzyjemnym i dokuczliwym procesem. Aby się udało, koniecznie znajdźmy wspólnie korzyści i cieszmy się tym, jak nasze życie ulega poprawie.

Mamy problem?

Najprostszym sposobem jest ocena i porównanie na siatkach centylowych, które są w każdej książeczce zdrowia dziecka. Jeżeli obserwujemy nagły skok dziecka na wyższy poziom centylowy, to jest to powód do niepokoju i obserwacji w celu znalezienia przyczyn. W przypadku 5 proc. otyłości u dzieci jest to choroba: problemy genetyczne, zaburzenia hormonalne, najczęściej nieprawidłowe funkcjonowanie tarczycy. W 95 proc. jednak to przekarmienie, czyli nadmierna liczba spożywanych kalorii w stosunku do zapotrzebowania. To, że rodzice mają nadwagę i ich potomstwo również, nie znaczy, że dziecko jest genetycznie obciążone do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Znaczy to, że dziecko uczy się od rodziców zwyczajów, sposobu spędzania czasu i stosuje najczęściej taką samą dietę co reszta rodziny. Z tego się nie wyrasta.

Energia i ruch

U dorosłych sprawa jest prosta, zmniejszamy liczbę przyjmowanych kalorii, i już. Dzieci rosną, budują swoje ciało i muszą jeść wszystkie niezbędne im składniki. To jest trochę jak ze starą wagą. Na jednej szali kładziemy wszystko, co dostarcza nam energii. Jedzenie i picie. Na drugiej kładziemy wydatek energetyczny. Podstawowa przemiana materii (PPM) to to, co spalamy, oddychając, myśląc, pompując krew i żyjąc sobie spokojnie. Im więcej w ciele mięśni, tym PPM jest wyższa. Drugą składową wydatku energetycznego jest ruch. Jeżeli szalki wagi są na tym samym poziomie, to w naszym ciele nic się nie powinno zmieniać. U dzieci z szalki przyjmowanej energii nie możemy za dużo odjąć, ale różnicę możemy stworzyć, dokładając aktywność fizyczną – dzieciom zaleca się jej minimum 60 minut dziennie.

Nasz zdrowy dom

Dzieci uwielbiają zadania, wspólnie z całą rodziną odbywać misje, planować i realizować plan. Nam, dorosłym, też o wiele przyjemniej jest podjąć wyzwanie, rozpocząć jakąś grę, zamiast liczyć kalorie, myśleć o spożywanych witaminach i katować się na siłowni, „bo to zdrowe i tak trzeba”. Zapraszam zatem wszystkich do udziału w zabawie „nasz zdrowy dom”.  Pamiętajcie, że cała rodzina chce być zdrowa i piękna. Nigdy zatem nie mówicie dziecku: „Masz problem z nadwagą, więc teraz się wszyscy dla ciebie poświęcimy i zrobimy rewolucję”.

Rachunek jedzenia

Na początek spiszcie przez kilka dni WSZYSTKO, co jecie i pijecie, a także ile czasu dziennie poświęcacie na sport. Usiądźcie potem przy stole w spokojny dzień w sobotę lub niedzielę, kiedy macie dużo czasu, i razem przeanalizujcie wszystko. Jednym kolorem zaznaczcie słodkie posiłki – chałka z dżemem, jogurt owocowy i woda smakowa również się do nich zaliczają. Już w tym momencie można zrobić pierwszy krok, stawiając na tym stole zamiast ciasta dzbanek wody z plasterkami cytryny, talerz z pokrojonymi w ćwiartki jabłkami, marchewką, kilkunastoma śliwkami i garścią świeżych orzechów do łupania.

Zapytajcie dziecko, jak jego zdaniem powinniśmy realizować nasz cel. Jeżeli podchwycimy pomysł, który wyszedł od dziecka, pochwalmy go i wpiszmy do programu rodziny, będzie realizowało to z większym zapałem, niż gdy to będzie rada lekarki, mamy albo pani nauczycielki. Jeżeli  dziecko ma kilka lat, zmiany wprowadzajcie powoli, wyjaśniając mu, co się dzieje. „Można porozmawiać nawet z dwu-, trzylatkiem, który rozumie proste komunikaty, np. „Teraz wszyscy robimy dobre jedzenie”. Przekazujmy wszystko, co chcemy i co powinniśmy mu wytłumaczyć, oraz jaki mamy plan, oczywiście, w sposób dla niego przystępny. Dzieci wiele rozumieją”– mówi psycholog Dorota Minta. Dzieci też świetnie pilnują – jeżeli mają na to szansę – siebie i otoczenie. Nastawcie się na to, że będą też was rozliczać z wypełniania planu.

Wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych przychodzi łatwiej, gdy angażuje się w to cała rodzica (fot. iStock) Wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych przychodzi łatwiej, gdy angażuje się w to cała rodzica (fot. iStock)

Wsparcie eksperta

Po sporządzeniu takiego planu warto skonsultować się ze specjalistą, który sprawdzi, czy nasze zamierzenia faktycznie pokierują nas w odpowiednią stronę. Dobry dietetyk da nam wędkę, a nie rybę – tzn. niekoniecznie rozpisze restrykcyjną dietę z gramami marchewki, które musimy zjeść, ale podpowie, jak delikatnie zmodyfikować to, co znamy, aby było lepiej i zdrowiej. Dzieciom nie obniżamy kaloryczności diety, ale dbamy o jej zbilansowany skład. Nie trzeba w tym celu liczyć kalorii. Jeżeli w każdym posiłku będą warzywa, dwa razy dziennie owoce, źródłem węglowodanów złożonych będzie kasza, razowe pieczywo lub brązowy ryż, białko pochodzić będzie głównie z roślin strączkowych, ryb, jajek, a dieta będzie oparta na sezonowych produktach z wykluczeniem źródeł pustych kalorii, czyli słodyczy, przetworzonych dań, słodkich napojów i tłustych potraw, to wystarczy. Dodanie do tego regularnej aktywności fizycznej przez co najmniej cztery dni w tygodniu (poza lekcją WF-u) przyniesie pożądany rezultat.

Bądź wzorem!

„Wszyscy muszą jeść to samo” – podpowiada Dorota Minta. Jeśli tata będzie jadł kotlet schabowy, mama sałatkę, a dziecko kanapkę z razowym chlebem, misja się nie uda choćby dlatego, że zbyt kłopotliwe jest tak zróżnicowane menu pod jednym dachem. Nie można też wymagać od dziecka, żeby powstrzymało się od zjedzenia ciastka, jeżeli widzi, że ty je jesz.

Gdy przychodzi do mnie rodzic i mówi: „Niech pani wytłumaczy córce, że ma schudnąć, a czekolada w domu nie jest dla niej, bo jest za gruba”, to mam ochotę przełożyć takiego rodzica przez kolano. Z kolei jeśli siedzicie całymi dniami w fotelu, trudno wam będzie przekonać dziecko do zajęć sportowych. Ruszajcie się jak najwięcej razem z dziećmi.

Rodzinne menu

Razem planujcie jadłospis. Jeżeli umówicie się, że zamiast smażonej ryby w panierce będzie ryba pieczona w piekarniku – to potem łatwiej będzie wam przełamać pierwsze opory do zmiany nawyków. Jeżeli ktoś z rodziny będzie nalegał na coś innego, umówcie się, że wpiszecie to do kolejnego jadłospisu, ale trzymajcie się ustalonego planu. Wspólne jedzenie to także szansa na zbliżenie się do siebie, bo mamy czas na spokojną rozmowę. Zapomnijcie o jedzeniu przed telewizorem. To powoduje, że jecie dużo więcej, niż wam się wydaje, a najwięcej podjada się w trakcie programów sensacyjnych!

Odchudzający sen

Sen jest niezwykle ważny dla utrzymania prawidłowej masy ciała, dla zdrowia i spokoju psychicznego. Dbanie o higienę życia rodziny to również regularny, odpowiednio długi sen, który w przypadku dzieci powinien trwać osiem godzin dziennie. Niedobór snu rozregulowuje gospodarkę hormonalną organizmu. Spada poziom leptyny – hormonu, który sygnalizuje nam, że już jesteśmy najedzeni. Dodatkowo w wyniku powiązanego mechanizmu endokrynologicznego w organizmie wzrasta poziom insuliny, która przyspiesza magazynowanie węglowodanów w formie tkanki tłuszczowej.

Polisa na wypadek

Jeżeli pojawia się wyjątkowa okazja, np. urodziny kolegi itp., daj dziecku przed wyjściem pełnowartościowy posiłek. Potem jeśli zje tort, czipsy albo inne przekąski, to na pewno w mniejszych ilościach, niż gdyby poszło głodne. Podczas świąt też zadbajcie o to, aby nie spędzić całego dnia, siedząc na zmianę przy stole lub w fotelu. Wybierzcie się na rodzinny spacer lub wycieczkę rowerową. Warto też pomyśleć o zdrowych zamiennikach w tradycyjnych daniach.

Lista, której się trzymamy:

  • Codziennie rano jemy pełnowartościowe śniadanie, które nie jest słodkie.
  • Wychodzimy z domu z drugim śniadaniem.
  • Ustalamy godziny posiłków, aby było ich 5 w ciągu dnia, w odstępach 2,5-, 3-godzinnych.
  • Nie kupujemy niezdrowych rzeczy.
  • Pijemy wodę, kompoty czy świeże soki zamiast słodkich napojów.
  • Zamiast oglądać telewizję, wprowadzamy wspólną aktywność fizyczną.
  • Razem przygotowujemy zdrowe posiłki, staramy się też wspólnie robić zakupy lub chociaż tworzyć ich listę.
  • Wzajemnie się motywujemy.
  • Co tydzień weryfikujemy listę
Katarzyna Błażejewska: dietetyk kliniczny, psychodietetyk. Proponuje pacjentom diety powiązane z produktami sezonowymi, regionalnymi i naturalnymi. Autorka książki „Odżywianie. Dzieci mądre i zdrowe...” i dwóch części bestsellera „Koktajle dla zdrowia i urody”. 

  1. Psychologia

Czy jedzenie naprawdę pomaga w walce z trudnymi emocjami?

(Fot. iStock)
(Fot. iStock)
Jak sprawić, by stres, smutek i zmęczenie nie odkładały się w naszym ciele? Wystarczy zrozumieć, że jedzenie nie zaspokoi naszych potrzeb, nie ukoi trosk, szczególnie tych emocjonalnych.

  

Jedzeniem możemy próbować zaspokoić różne potrzeby, nie tylko głód fizjologiczny. Często chodzi o wypełnienie pustki wewnętrznej. I często nie mamy pojęcia, że tak jest. Jak zauważa autorka książki „Ciało kobiety, mądrość kobiety”, dr Christiane Northrup, wielu z nas nie dostrzegło jeszcze połączenia między bólem emocjonalnym a sposobem, w jaki używają jedzenia w celu kontrolowania tego bólu. Jak zwykle pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, jak to działa. A dokładniej: jak to działa u ciebie.

Jedzenie pod obserwacją 

Northrup twierdzi, że wielu ludzi przybiera na wadze gdy są przygnębieni. Powód? Jedzenie w takich chwilach może prowadzić do zatrzymania płynów w organizmie, a w dalszej kolejności do odkładania się tkanki tłuszczowej. Wydziela się wówczas kortyzol, czyli steryd. Zdaniem dr Northrup u większości ludzi, szczególnie kobiet można dostrzec skłonność do objadania się – część sięga po tłuste słodycze, np. lody, a część po tłuste, słone przekąski, takie jak chipsy. Tego rodzaju produkty mogą działać jak alkohol na alkoholika. Pojawia się rodzaj zamroczenia. Pragnienie, by zjeść więcej... Przemysł spożywczy chętnie wspiera takie uzależnienia. Z badań przytoczonych przez autorki książki „Stres na detoksie”, Urszulę Mijakoską i Monikę Stachurę, wynika, że tłuszcz, cukier i sól, dodane w odpowiednich proporcjach do niektórych produktów, prowadzą do kompulsywnych zachowań: nie starcza nam jeden kęs, zjadamy całe opakowanie naraz.

Ale niezależnie od tego, czy masz nadwagę, czy jesteś gibka jak trzcina, ważne, byś zweryfikowała swój stosunek do jedzenia. Aby nie rządziły tobą zachcianki, impulsy, tłumione emocje. By nie mylić głodu z apetytem na coś, co niewiele ma wspólnego z jedzeniem...

Zacznij od obserwacji, najlepiej połączonej z zapiskami: Kiedy sięgasz po jedzenie? Czym kierujesz się, wybierając to danie, a nie inne? Co czujesz podczas jedzenia i po? Jak reaguje twoje ciało, jakie jest twoje samopoczucie? Gdzie zwykle jadasz? W jakim tempie? Ile czasu poświęcasz na posiłki? Jak duże są porcje? A kęsy? Jakie myśli towarzyszą ci podczas jedzenia? Wystarczą dwa tygodnie, żeby przekonać się, co, kiedy, ile, jak i dlaczego. Jakie są twoje nawyki, w jaki sposób używasz jedzenia. Być może okaże się, że jedząc w pośpiechu, nie zwracałaś uwagi na wielkość porcji. Może dostrzeżesz, że w jedzeniu szukasz ukojenia, że daje ci ono poczucie bezpieczeństwa, pozwala stłumić uporczywą myśl. Że ma jakiś związek z samooceną. Oczywiście nie musi tak być. Ale jeśli mimo braku głodu zaczynasz coś przegryzać, sprawdź, czy nie jest to sposób, by odwrócić uwagę od czegoś, z czym trudno ci się skonfrontować.

Jedzenie jako nagroda czy pocieszenie?

Jedzenie ma zaspokajać potrzeby fizjologiczne. Dlatego tak ważne jest umieć rozpoznać, kiedy ciało jest głodne, a kiedy najedzone czy wręcz przejedzone – podkreślają Urszula Mijakoska i Monika Stachura. Kiedy wiesz już, jak to działa, odbierasz subtelne sygnały od swojego organizmu, zaczynasz jeść świadomie. Sięgasz po pożywienie, zanim pojawi się wilczy głód (a wraz z nim silne napięcie, sprzyjające kompulsywnym zachowaniom). Podczas posiłku skupiasz się na odczuciach płynących z żołądka i zatrzymujesz się, zanim wypełnisz go do końca. Kiedy jesteś obecna w tym, co robisz, dostrzegasz zależności między rzeczami. Potrafisz odróżnić potrzebę od nawyku. Zaczynasz też rozpoznawać swoje preferencje, co tak naprawdę lubisz i masz więcej radości z jedzenia.

Nawet taka – wydawałoby się prosta – rzecz jak jedzenie dotyka naszych przekonań i wartości. Już we wczesnym dzieciństwie nadajemy mu określone znaczenie. Smakołyki są „w nagrodę” albo „na pocieszenie”, niektóre dania kojarzą się z karą... Są też takie, które można zjeść pod jakimś warunkiem (np. po uporaniu się z czymś mniej smacznym). Pewne „programy” dotyczące jedzenia są tak stare, że trudno z nimi dyskutować. Być może twoje przekonanie brzmi: „Nie zostawia się niczego na talerzu”. Albo: „Nie odmawia się, gdy ktoś częstuje”. Czy aby na pewno? Zapytaj żołądka i zdrowego rozsądku!

Oddech zamiast ciastka

A co, jeśli stwierdzisz, że owszem, zajadasz stres? Przede wszystkim zwolnij. To naprawdę tylko kwestia przekonań, priorytetów. Możesz zacząć od jedzenia. Czy dasz radę przeżuć każdy kęs pięć razy? A może 10? 20? Nie łącz jedzenia z innymi czynnościami. Jeśli masz rodzinę, zadbaj o wspólne posiłki – według autorek „Stresu na detoksie” dają poczucie bezpieczeństwa, przynależności, spełnienia. Oczywiście, bardzo ważne jest, żeby mieć własne sposoby na rozładowanie stresu – w przeciwnym razie ryzykujesz, że napięcie stanie się mocniejsze od silnej woli i, że sięgniesz po żywność bogatą w cukry i tłuszcze.

Znakomitym rozwiązaniem jest ruch, choćby spacer. Nie możesz wyjść? A co powiesz na pokonanie paru pięter w budynku, w którym mieszkasz? Możesz też wesprzeć się oddechem. Autorki „Stresu na detoksie” zalecają na głód wywołany stresem oddychanie przeponowe. Skupiasz się na oddechu. Sprawdzasz, czy nie jest zbyt płytki, po czym wykonujesz kilka głębszych oddechów, przeponą. Potrzeba jedzenia zniknie na kilka chwil – zapewniają. Obserwuj, co pojawi się w tej wolnej przestrzeni. Czy to inna potrzeba? A może jakieś uczucie? Nazwij je i zaakceptuj. A potem stajesz przed wyzwaniem: masz wyrazić to uczucie (zaspokoić potrzebę?) bez posługiwania się jedzeniem.

Inna propozycja autorek to ćwiczenie ze zbiornikami. Wyobraź sobie, że masz dwa pojemniki w brzuchu. Jeden to żołądek – kiedy potrzebuje pokarmu, odczuwasz głód. Drugi reaguje na różnego rodzaju problemy psychiczne. Też czegoś potrzebuje i być może sygnalizuje ci to w sposób, który łatwo pomylić z głodem. Ale tak naprawdę nie chodzi mu o jedzenie. O co? O spokój, równowagę. To bardzo ważne, żebyś umiała sobie odpowiedzieć, który z tych zbiorników dochodzi w danym momencie do głosu. Zdrowy głód rozpoznasz po wzmożonym wydzielaniu śliny, silniejszym odczuwaniu zapachów gastronomicznych i po ucisku w gardle. Bulgotanie czy ściskanie w brzuchu niewiele ma z nim wspólnego.

Kiedy wiesz już, że głód, który czujesz, nie jest fizjologiczny, możesz się nim zaopiekować. Nazwać uczucie. Pooddychać. Pójść za potrzebą. Christiane Northrup zwraca uwagę na to, że kobiety często okazują miłość poprzez karmienie. Czy tę samą sztuczkę próbujesz stosować wobec siebie? Pamiętaj, że prawdziwą miłość do siebie okazujesz wtedy, gdy dbasz o swoje zdrowie.

  1. Zdrowie

Zajadanie emocji - reakcja na stres

fot. iStock
fot. iStock
Jak rozpoznać, kiedy poprzez jedzenie zagłuszamy negatywne emocje? Czy wewnętrzny głos może sabotować dietetyczne postanowienia? Właśnie na tego typu pytania stara się odpowiedzieć psychodietetyka. Jak ją zastosować w praktyce, mówi psycholog Karolina Zarychta.

Jak rozpoznać, że poprzez jedzenie zagłuszamy negatywne emocje? Czy wewnętrzny głos może sabotować dietetyczne postanowienia? Na tego typu pytania odpowiada psychodietetyka. Jak ją zastosować w praktyce, mówi psycholog Karolina Zarychta.

Podobno są dwa rodzaje głodu – jeden bierze się z ciała, a drugi z głowy.
Tak, i dlatego idealnie by było, gdybyśmy jedli w momencie, kiedy czujemy głód fizjologiczny, czyli ten płynący z ciała. Jednak głód związany z emocjami często jest równie silny, o ile nie silniejszy. Te dwa rodzaje głodu bardzo łatwo pomylić. W przypadku głodu płynącego z głowy, czyli tzw. głodu emocjonalnego, który w odróżnieniu od fizjologicznego jest nagły, mamy do czynienia z poczuciem, że trzeba go zaspokoić natychmiast. Tymczasem głód fizjologiczny narasta stopniowo, nie odczuwamy przymusu, że musimy coś zjeść teraz, natychmiast, możemy trochę poczekać. Kolejną ważną różnicą jest to, że zazwyczaj głód emocjonalny łączy się z łaknieniem na konkretne pożywienie, konkretny produkt, czyli mamy ochotę np. na czekoladę, na coś słodkiego albo słonego, a głód fizjologiczny możemy zaspokoić różnym typem pożywienia.

Jak stwierdzić, co nas popycha do sięgania po jedzeniowe „pocieszacze”?
Przede wszystkim warto sobie zadać pytanie, czy zauważamy jakiś schemat w tym, kiedy sięgamy po niezdrowe przekąski, czy to słodkie, czy słone. Może dzieje się tak wtedy, gdy jesteśmy zestresowani albo gdy jest nam smutno? Może też być tak, że głód emocjonalny pojawia się w sytuacji, kiedy wydaje nam się, że nie czujemy nieprzyjemnych emocji, ale np. mamy tendencję do zajadania nudy. Dobrze też zastanowić się nad tym, czy rzeczywiście nasz żołądek jest pusty, ile czasu minęło od momentu, kiedy ostatnio jedliśmy: jeśli mniej niż 2–3 godziny, to najprawdopodobniej nie jest to jeszcze głód fizjologiczny.

Nasze podejście do jedzenia jest związane też z wychowaniem, z tym, co obserwowaliśmy w naszej rodzinie, jak zachowywali się dorośli, kiedy byliśmy mali, czy traktowali np. desery, co jest bardzo częste, jako nagrodę za zjedzony obiad – i wtedy obiad staje się czymś nieprzyjemnym, a deser nagrodą za to, że zjedliśmy niezbyt smaczny posiłek. Dzieci bardzo szybko uczą się takiego utożsamiania słodkich przekąsek z nagrodą i później w dorosłym życiu, kiedy odczuwają frustrację albo stres, też sięgają po tego typu przekąski. Jedzenie wydaje się takim osobom najbardziej dostępną metodą radzenia sobie z nieprzyjemnymi emocjami.

Często też bywa, że mamy lub babcie z miłości przekarmiają dzieci.
Zmuszanie dzieci do jedzenia – bo tutaj trzeba już chyba użyć takiego słowa – to w wielu domach standard. Dorośli często odczuwają niepokój, kiedy dziecko nie je albo kiedy nie zjada wszystkiego z talerza. Ja w swoim gabinecie niejednokrotnie spotykam się z osobami, które wspominają dzieciństwo jako okres, kiedy cały czas towarzyszyło im poczucie przejedzenia. Zostawienie nawet resztek na talerzu kojarzyło im się z czymś złym, wiązało się np. ze złością rodziców albo ze smutkiem babci. I to poczucie jest w nich tak silne, że nawet w dorosłym życiu się przejadają. Później mamy już do czynienia z tym, że żołądek jest rozciągnięty i rzeczywiście tego pokarmu potrzeba coraz więcej.

Karmienie zazwyczaj jednak kojarzy nam się z czymś pozytywnym, z poczuciem bezpieczeństwa.
Tak, bo przecież pierwsza relacja, jaką nawiązujemy, to więź z matką, i jest ona związana właśnie z aktem karmienia. Na początku utożsamiamy matkę z piersią i mlekiem. Nasze pierwsze wspomnienia dotyczące jedzenia, odżywiania się, są zazwyczaj związane z domem rodzinnym, który najczęściej kojarzy się z ostoją, opoką. Jedzenie właściwie powinno nam dostarczać jakiegoś poczucia bezpieczeństwa, bo przecież daje nam zdrowie, siłę do pracy, do życia w ogóle. Natomiast kiedy głód emocjonalny wygrywa z głodem fizjologicznym, to pogoń za poczuciem bezpieczeństwa, źle rozumiana, bo jednak związana z emocjami, będzie prowadziła albo do zaburzonego wzorca odżywiania, albo do nadwagi i otyłości. Wtedy właśnie zajadamy problemy i emocje po to, żeby jeszcze raz poczuć się tak bezpiecznie, jak to było kiedyś.

Czy zajadanie emocji to głównie domena kobiet?
Źródła zajadania u kobiet i u mężczyzn są nieco inne, ale proporcje, gdybym miała określać, raczej byłyby podobne. Co prawda pokutuje taka opinia, że kobiety częściej radzą sobie z problemami przez podjadanie, bo są bardziej emocjonalne, ale z drugiej strony kobietom łatwiej jest okazywać emocje, łatwiej o nich mówić, jest na to większe przyzwolenie społeczne. Tymczasem mężczyźni częściej hamują uczucia, zostawiają je w środku, i być może to jest jednym z powodów, dlaczego coraz częściej sięgają po niezdrowe „zajadacze”. Obecnie coraz więcej chłopców diagnozuje się z powodu zaburzeń odżywiania, co jest już zauważalną tendencją.

Psychologowie twierdzą, że odchudzanie powinniśmy zacząć od zmiany relacji łączącej nas ze światem i z samym sobą. Jak to zrobić?
Przede wszystkim warto przyjrzeć się swojemu życiu w ogóle – od najmłodszych lat. Co z domu rodzinnego wynieśliśmy w dorosłość? Fakt, że rodzice nie dawali nam niezdrowych przekąsek, również może wpływać na to, że odżywiamy się nieprawidłowo – bo np. w końcu chcemy sobie pofolgować, nadrobić to, czego nie mieliśmy w dzieciństwie. Dobrze też zadać sobie w trakcie jedzenia pytanie: „Dlaczego teraz jem?”, by uchwycić ten moment, kiedy powoduje nami już nie głód fizjologiczny, a emocjonalny. Tego typu pytania w ogóle są bardzo przydatne, bo uwidaczniają te myśli, których być może nie jesteśmy na co dzień świadomi.

Czy to, że zaczynamy tyć albo nadmiernie chudnąć, może być sygnałem, że została zaburzona harmonia w naszym życiu, że np. robimy coś wbrew sobie?
Jeżeli tyjemy bądź chudniemy, to przyczyn tego może być naprawdę mnóstwo i podstawą powinno być zgłoszenie się do lekarza, zrobienie badań. Ale oczywiście źródłem problemu może też być psychika. I wtedy warto się zastanowić, z czego to wynika, czy to kwestia stresu i życia w pośpiechu, bo często i tak bywa, czy też jest to np. konsekwencja obniżonego nastroju, który może mieć związek z nadmiernym jedzeniem bądź utratą apetytu.

A co robić, gdy już jesteśmy świadomi tego, co nam szkodzi, a co jest zdrowe, ale nie chcemy swoją odmową zrobić drugiej osobie przykrości?
Jeżeli spotyka nas sytuacja, w której np. babcia częstuje ciastem i mówi: „Zjedz chociaż kawałek, bo będzie mi przykro, przecież tyle się napracowałam”, to warto się zastanowić nad tym, jak dużą przykrość zrobimy sobie, jedząc to ciasto. Bo jeżeli ulegniemy takim namowom, to owszem, babcia będzie zadowolona, ale najprawdopodobniej później dopadnie nas poczucie winy, że odeszliśmy od planu zdrowego odżywiania się, pojawią się myśli typu: „Znowu mi nie wyszło”, „Jestem beznadziejna”. Będziemy też bardziej narażeni na to, że jeżeli przytrafi nam się podobna sytuacja w przyszłości, to znowu ulegniemy. Czasami łatwiej jest dostrzec niezadowoloną minę babci, a trudniej w całej sytuacji zauważyć siebie. Tymczasem jeżeli odmówimy, babci może przez chwilę będzie przykro, ale dla nas to kolejny krok przybliżający do celu, jakim jest nie tylko uzyskanie upragnionej sylwetki albo wprowadzenie do życia zdrowych nawyków, ale też zwiększenie poczucia własnej wartości.

A czy może być tak, że psychika nie pozwala nam schudnąć albo wręcz prowadzi do tego, że tyjemy?
Tak, bywa, że na poziomie świadomym wydaje nam się, że chcemy schudnąć, ale na poziomie podświadomym robimy wszystko, żeby sabotować te działania, np. z lęku przed wejściem w nowy związek, bo bycie szczupłym kojarzy nam się z byciem atrakcyjnym. Najczęściej do wniosków na temat źródła danej sytuacji dochodzi się poprzez analizę tego, co się działo wcześniej, czyli kiedy zaczęły się problemy. Czy są one związane właśnie np. z szukaniem nowego partnera, jakie przekonania nam towarzyszą. Z pomocą może tutaj przyjść psychoterapeuta. Ten mechanizm, ale w krzywym zwierciadle, leży też u podłoża anoreksji. Jedną z jej przyczyn może być podświadoma niechęć młodej dziewczyny do stania się kobietą, czyli do nabrania pełniejszych kształtów. Stąd bierze się dążenie do skrajnie szczupłej, wychudzonej sylwetki – bo daje ona złudne poczucie bezpieczeństwa, ułudę bycia ciągle dziewczynką.

Karolina Zarychta
psycholog SWPS, zajmuje się psychologią zdrowia i determinantami zdrowych lub zaburzonych wzorców odżywiania, prowadzi psychoterapię w nurcie poznawczo-behawioralnym osób cierpiących m.in. z powodu zaburzeń odżywiania, lękowych i afektywnych

  1. Psychologia

Filozofia Kaizen - czyli jak opanować stres i wyeliminować go z życia?

Filozofia Kaizen wykorzystywana jest w zarządzaniu, kształtowaniu optymalnych metod pracy czy dochodzeniu do celu. (fot. iStock)
Filozofia Kaizen wykorzystywana jest w zarządzaniu, kształtowaniu optymalnych metod pracy czy dochodzeniu do celu. (fot. iStock)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Stres pozwala przetrwać, ale niekiedy utrudnia realizację życiowych planów i przeszkadza w codziennym funkcjonowaniu. Jak go opanować? Metodą małych kroków – przekonuje coach Jarosław Gibas.

Kaizen oznacza z japońskiego zmianę na lepsze, polepszanie. Przy czym zmiana odnosi się do stylu życia – i w tym rozumieniu polepszanie nie ma końca. Towarzyszyć ma temu nieustanne zaangażowanie myślowe, świadomość zamiast automatycznych działań. Ta filozofia wykorzystywana jest w zarządzaniu, kształtowaniu optymalnych metod pracy czy dochodzenia do celu. Jej podstawowym założeniem jest metoda małych kroków stawianych konsekwentnie. A celem – podnoszenie jakości życia czy pracy.

Co nowego w wiedzę o radzeniu sobie ze stresem wnosi Kaizen?
Nie ma tu tak naprawdę niczego odkrywczego. Kaizen to prosty sposób na zmianę, zakładający, że można jej dokonać małymi, ale konsekwentnie stawianymi krokami. Każda rewolucyjna, nagła zmiana wymaga od nas wysiłku, a więc prowadzi do sytuacji, w której zmęczony organizm w końcu powie „dosyć”. To dlatego borykamy się z efektem jo-jo po silnym, na przykład noworocznym, postanowieniu odchudzania. To dlatego przestajemy chodzić na siłownię po dwóch miesiącach. To wreszcie dlatego często odpuszczamy i wracamy do starych przyzwyczajeń. Kaizen zaś mówi: „Zmieniaj się małymi krokami, tak by nie wymagały one od ciebie większego wysiłku. Jeśli będziesz to czynił konsekwentnie, to zmiana przyjdzie szybciej, niż się spodziewasz, a jej efekt będzie trwały”. To zaś, czy za pomocą tej metody radzimy sobie z nadwagą albo stresem, to już tylko kwestia naszego wyboru.

Gdy żyjemy w permanentnym napięciu, stosujemy jedną z dwóch taktyk odziedziczonych po przodkach – ucieczka albo walka. Działamy instynktownie, pozarozumowo, jakby nas miał zaatakować tygrys. Kaizen jest taktyką rozumową, świadomą decyzją. Jak pan to łączy w walce ze stresem? W moim przekonaniu nie da się pokonać stresu od razu, za jednym zamachem. Nie da się go po prostu pozbyć, jak za pomocą magicznej różdżki. Nauka radzenia sobie z nim to proces, który zachodzi w naszej głowie. To tam właśnie, za pomocą przełączania kolejnych małych wichajstrów, dokonywania kolejnych kaizenowskich małych kroków, możemy powoli obniżać destrukcyjne działanie stresu na nasz organizm. „Uciekaj albo walcz” to mechanizm wywoływany przez ciało migdałowate, które niejako odcina część połączeń nerwowych odpowiedzialnych za racjonalne myślenie. To dlatego w sytuacji zagrożenia, w stresie,
często nie potrafimy myśleć logicznie – podejmujemy chaotyczne, dyktowane lękiem decyzje i… pogrążamy się coraz bardziej. Kaizen po prostu oszukuje ten mechanizm.

Jak zatem ten „oszukańczy” proceder wykorzystać, by sobie pomóc?
Pierwszym krokiem jest zrozumienie sposobu, w jaki działa stres, oraz tego, z czego jest „zbudowany”. Jeśli wiemy, że tygrys zaatakuje nas w określonych warunkach czy okolicznościach, to kiedy nastąpią te właśnie warunki lub okoliczności, będziemy gotowi na atak. A taka gotowość, to nic innego jak świadomość tego, co się ze mną w danej chwili dzieje. Już samo to może stanowić pierwszy krok do tresury kota – jeśli wiem, jak zachowa się tygrys, to wiem, jaka reakcja jest dla mnie najlepsza, albo innymi słowy: wiem, jak zareagować, by zmniejszyć siłę, z jaką atakuje, i szkodę, którą tym atakiem wyrządza.

Czyli wyjściem wydaje się życie tym, co tu i teraz. Podoba mi się historia z pana książki o tym, jak poszedł pan na kawę z koleżanką, ale tak naprawdę pił pan ją sam, bo koleżanka przez całe spotkanie zamartwiała się różnymi problemami…
Jeśli przyjrzymy się sytuacjom, wydarzeniom, które nas stresują, to jednym z podstawowych wyróżników jest czas. A zatem możemy je podzielić na trzy grupy wydarzeń osadzonych na osi czasu. Wydarzenia przeszłe, teraźniejsze i przyszłe. Problem z pierwszymi polega na tym, że już się wydarzyły, a więc nawet jeśli ich konsekwencje trwają, to i tak, tu i teraz, już nie działają. Już nie istnieją w teraźniejszości. Istnieją tylko i wyłącznie jako wspomnienie, a wspomnienia to jedynie koncept tych wydarzeń, który skonstruowaliśmy w swojej głowie.

Podobnie jest z wydarzeniami przyszłymi – przecież nie wiemy, co tak naprawdę się stanie, a zatem stresuje nas nie samo wydarzenie w przyszłości, ale nasze wyobrażenie na temat tego, co się będzie działo. To kolejny konstrukt zbudowany… w naszej głowie. Obydwa tak naprawdę nie istnieją w rzeczywistości jako takiej, a jedynie w nas samych. I najgorsze, co możemy zrobić, to karmić nimi teraźniejszość.

Zgodzi się pan, że źródłem wielu stresów jest strach, a ten z kolei często rodzi się z poczucia utraty kontroli… Może łatwiej by nam było, gdybyśmy częściej odpuszczali – innym i sobie, i płynęli z nurtem życia, doceniając każde doświadczenie, także trudne?
Gdyby to było łatwe, to świat składałby się z samych oświeconych. A tak przecież nie jest. Wszystko przez ego. Ono żywi się wyobraźnią, imaginacjami i to ono potrzebuje pożywki pod nazwą „kontrola”. A musi nas kontrolować, bo gdyby tak nagle przestało, to jeszcze bylibyśmy gotowi uznać, że nie jest nam potrzebne. Zatem walczy o przetrwanie, karmiąc się strachem, obawami, wyobrażeniami i rywalizacją. Zrozumienie, jak działa, to pierwszy krok do… osłabienia jego działania. Póki ego nas kontroluje, będzie miało nad nami władzę. Aż strach pomyśleć, co bylibyśmy w stanie osiągnąć, gdyby udało nam się kontrolować ego...

Czy mógłby pan zaproponować czytelnikom ćwiczenie, które pomoże w szybki sposób odzyskać obecność w teraźniejszości?
Odwołam się tu do mistrzów Wschodu, którzy proponują właśnie takie proste ćwiczenie na powrót do chwili obecnej. Należy zamknąć się w pokoju (to ważne, by inni nie wzięli nas za kompletnych wariatów) i na głos wypowiedzieć własne imię z pytaniem: „jesteś tutaj?”. To najprostszy sposób na wybicie z rytmu naszego ego, które akurat wybrało się w podróż w przyszłość lub przeszłość. Nie zaszkodzi spróbować, prawda?

Jarosław Gibas
socjolog, trener, coach, pisarz. Prowadzi szkolenia z zakresu komunikacji interpersonalnej. Jest autorem książek „Schudnij z Kaizen” oraz „Pokonaj stres z Kaizen”.