Sen to odpoczynek, regeneracja, odnowa. Kiedy sprawia kłopot, z każdym dniem odczuwamy to dotkliwiej. Co wtedy robić? To pytanie zadaje sobie coraz więcej osób i sięga po leki nasenne. Psychiatra prof. Adam Wichniak z Instytutu Psychiatrii i Neurologii przestrzega jednak, że ich nadużywanie ma poważne skutki.
- Polacy przyjmują leki nasenne w większej ilości niż obywatele innych krajów Unii Europejskiej. Szczególnie często sięgają po nie seniorzy – zauważa prof. Adam Wichniak, psychiatra, członek Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem.
- Jak również podkreśla ekspert, tabletki nasenne są przeznaczone do krótkotrwałego przyjmowania. Mają pomóc przetrwać do czasu, gdy ustąpi przyczyna bezsenności. Dłużej można przyjmować leki promujące sen.
- Jak dodaje Adam Wichniak: „Nie ma sensu zażywanie leków nasennych, jeśli sen naturalny trwa ponad sześć godzin, a w przypadku seniorów – ponad pięć i pół godziny”.
- Lekarz zdradza również, jak zadbać o lepszy sen. Jak się okazuje, ważniejsza od godziny pójścia spać jest pora wstawania.
- Ekspert zdradza również 3 sposoby ułatwiające zasypianie i wyjaśnia, czym grozi nadużywanie tabletek nasennych.
Artykuł pochodzi z magazynu „Sens” 03/2026.
Beata Pawłowicz: Na jakie problemy ze snem skarżą się Polacy?
Prof. Adam Wichniak: Coraz częściej na to, że nie mogą spać nawet na urlopie czy w wolne dni; albo że ich sen jest słaby. Idą do łóżka i choć nic ich nie boli, nie mają poczucia dyskomfortu, a także zachowują warunki higieny snu, czyli między innymi przed snem unikają niebieskiego światła – i tak nie mogą zasnąć.
A co o kondycji naszego snu mogłaby powiedzieć skala zażywania leków nasennych?
Gdybyśmy mieli odpowiedzieć, biorąc pod uwagę tylko ilość zażywanych leków nasennych, to powiedzielibyśmy, że Polacy mają większe kłopoty ze snem niż inni członkowie Unii Europejskiej. Szczególnie dotyczy to osób starszych.
Moim zdaniem jednak źródłem problemu jest brak podstawowej wiedzy o tym, czym jest sen oraz kiedy wskazane są leki nasenne, a kiedy inne metody leczenia, jak na przykład terapia poznawczo-behawioralna bezsenności wzmacniająca sen pacjenta przez zmianę stylu życia. Na skalę zażywania leków nasennych wpływa też niska dostępność innych metod. Problem szkodliwego, czyli długotrwałego przyjmowania leków nasennych jest tak poważny, że warszawski Instytut Psychiatrii i Neurologii rozpoczął akcję edukacyjną „Be Safe” (besafe-horizon.eu/pl/for-patients-pl), w ramach której dostępne są materiały edukacyjne dla lekarzy, osób starszych i członków ich rodzin.
Wspólny mechanizm nadużywania leków nasennych i leków przeciwbólowych – których Polacy również biorą więcej niż inni Europejczycy – polega na tym, że sięgający po nie nie rozwiązują istoty sprawy, tylko zyskują krótkotrwałą ulgę. W rezultacie ich problemy zdrowotne często tylko się pogłębiają.
Skoro nadużywanie leków to tylko efekt braku świadomości mających problemy ze snem, to czy piłka nie jest po stronie lekarzy?
Rzeczywiście, kiedyś, gdy pacjent przychodził do lekarza i mówił, że ma kłopoty ze snem, otrzymywał receptę na lek nasenny. Pacjenci się do tego przyzwyczaili i nadal podczas wizyty w gabinecie oczekują po prostu „leków na sen”. Lekarze jednak coraz częściej podchodzą aktywnie do leczenia bezsenności, chcąc usunąć problem, a nie tylko wywoływać sen za pomocą farmaceutyków. Są przecież różne zaburzenia snu, mające różne przyczyny i wymagające odmiennej terapii, które pacjenci często opisują tak samo: „Nie mogę spać”.
Często przeszkodą dobrego snu jest ogólny zły stan zdrowia: nadciśnienie tętnicze, na które choruje co trzecia dorosła osoba, a tylko co druga jest skutecznie leczona; choroby układu krążenia należą do najczęstszych przyczyn kłopotów ze snem.
Bywają nimi też alergie, schorzenia przewodu pokarmowego oraz wywołujące ból choroby zwyrodnieniowe kręgosłupa i stawów. U mężczyzn powodem złej jakości snu bywa przerost prostaty, powodujący konieczność oddawania moczu w nocy.
Przed wypisaniem recepty potrzebne są więc badania?
Podstawą skutecznego leczenia jest wyeliminowanie przyczyn powodujących zaburzenia snu. Ustalenie ich wymaga też rozpoznania, czy problemy ze snem pojawiły się niedawno, czy trwają dłuższy czas.
Leki nasenne zasadniczo są przeznaczone do krótkotrwałego stosowania u osób, które mają przejściowe problemy ze snem – pomagają przetrwać do czasu ustąpienia przyczyny bezsenności.
W sytuacji, kiedy problemy ze snem są przewlekłe, leki nasenne nie są zalecane. Można ich użyć przez kilka dni w tygodniu, ale nie pomogą przywrócić dobrego snu pacjentowi, który od długiego czasu źle śpi. W wypadku przewlekłej bezsenności należy ocenić, czy nie jest ona objawem zaburzeń psychicznych. Trudne emocje, lęk, długotrwały stres, depresja dotykają nawet co drugiej osoby cierpiącej na przewlekłą bezsenność. Kiedy więc pacjent jest wylękniony, niespokojny, w złym stanie psychicznym i przyznaje, że jego problemy ze snem trwają dłuższy czas, skuteczniejsze będą dla niego leki promujące sen (jak choćby leki przeciwdepresyjne), należące do innej grupy leków niż leki nasenne, a także psychoterapia behawioralna i zmiana stylu życia.
Czym różni się działanie leków promujących sen od działania leków nasennych?
Leki promujące sen w odróżnieniu od leków nasennych mogą być stosowane przez wiele tygodni, ponieważ nie jest to powiązane z ryzykiem uzależnienia. Część z nich jest na receptę, jak leki przeciwdepresyjne, a część nie, jak: melatonina, doksylamina, difenhydramina czy leki roślinne, na przykład waleriana. Ich działanie jest bardziej zróżnicowane niż leków nasennych. Waleriana chociażby działa łagodnie przeciwlękowo, jest zatem wskazana, gdy problemy ze snem są powodowane stresem lub stanem napięcia psychicznego. Natomiast melatonina wzmacnia naturalny sen poprzez korzystny wpływ na jego rytm.
Leki nasenne natomiast wywołują sen farmakologiczny, skutecznie go wydłużają, ale mogą zakłócać jego naturalne cykle. Przewlekle stosowane pogarszają sprawność psychomotoryczną i intelektualną, a więc zaburzają funkcjonowanie poznawcze, koncentrację uwagi i pamięć.
A osobom, które mają problemy ze snem z powodu na przykład depresji, i tak trudno wypełniać obowiązki. Bez pomocy w pokonaniu psychicznych problemów nie poczują się lepiej, nawet gdy po lekach nasennych będą spały. Ich problemy będą narastać.
Z powodu negatywnego wpływu na pamięć i sprawność w ciągu dnia leki nasenne powinny być też ostrożnie stosowane u osób starszych. Zwiększają bowiem ryzyko wypadków, bo wpływają negatywnie na koordynację, równowagę, a także spowalniają reakcje.
Znam osoby, które po długim czasie zażywania leków nasennych powodowały wypadki samochodowe, traciły pracę.
Z badań wynika, że wypadki samochodowe rzadziej powodują osoby, które mają kłopoty ze snem, ale nie zażywają tabletek nasennych, niż kierowcy, które je zażywają. Bo wprawdzie dłużej śpią, ale rano nie są jeszcze w pełni przytomni. Zazwyczaj te osoby samowolnie przedłużają czas zażywania tych leków albo zwiększają ich dawki. To dlatego, że leki nasenne w długotrwałym stosowaniu nie dają takiego komfortu, jaki dawały na początku. Jednocześnie niełatwo przestać je brać, gdyż objawy odstawienne dramatycznie nasilają problemy ze snem i przewlekłą bezsenność. Zwiększanie dawek leków, co jest niestety częste, także nie jest rozwiązaniem, bo tylko nasila skutki uboczne.
Przewlekła bezsenność i uzależnienie od leków jako skutek nadużywania tabletek nasennych?
Leków nasennych nie można długotrwale przyjmować z wielu powodów. Jeśli więc lekarz nie wytłumaczy pacjentowi już na początku, że lekami nasennymi leczy się krótkotrwałe zaburzenia snu, a nie długotrwałe problemy, to pacjent będzie szukał sposobu, żeby zdobyć kolejne i kolejne opakowania tych farmaceutyków. Potem sięgnie po mocniejsze substancje – albo alkohol czy marihuanę medyczną, co jest coraz częstsze. A nie mamy badań dotyczących długotrwałych efektów stosowania marihuany medycznej, która także tylko doraźnie łagodzi problemy ze snem.
Czym jeszcze grozi długotrwałe zażywanie leków nasennych?
Nieskutecznie leczona bezsenność zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, zawału serca czy udaru mózgu, Co trzeciej osobie, która cierpi na przewlekłą bezsenność, grozi zachorowanie na depresję.
Chroniczna bezsenność połączona z długotrwałym szkodliwym przyjmowaniem leków nasennych przyspiesza starzenie się układu nerwowego i powstawanie chorób powodujących długotrwałe oraz postępujące obniżenie zdolności do myślenia i zapamiętywania: otępienia, czyli demencji.
Nadużywając tabletek nasennych, można zapaść na chorobę Alzheimera?
Za rozwój chorób neurodegeneracyjnych odpowiada kilka czynników ryzyka. Najważniejszy to wiek. Na niego nie mamy wpływu. Są jednak też czynniki ryzyka, na które mamy wpływ, jak choroby, które można skutecznie leczyć – nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, zaburzenia lipidowe.
Mamy ponadto wpływ na czynniki zależne od stylu życia, takie jak: aktywność fizyczna, zdrowa dieta, unikanie alkoholu i palenia, dbanie o relacje, a także właśnie zdrowy sen. Z tego powodu bezsenność przewlekła i źle leczona lekami nasennymi zwiększa ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Skutecznie leczona niefarmakologicznymi metodami to ryzyko zmniejsza, chroniąc również przed depresją, gdyż poprawia jakość naturalnego snu. Z tego powodu osobom, które mają problemy ze snem związane ze stanem emocjonalnym, zapisujemy leki przeciwdepresyjne promujące sen. Leki nasenne im nie pomogą, wywołają sen farmakologiczny, ale nie usuną powodu złego snu, czyli tak zwanych negatywnych emocji.
Wynika z tego, że czasem lepiej nie spać niż spać po lekach nasennych, skoro nawet sen po nich nie jest tak samo wartościowy jak ten naturalny?
To prawda, że sen po lekach nie jest snem naturalnym, ale bywa lepszym rozwiązaniem niż znaczny niedobór snu.
Zapisujemy leki nasenne na przykład wtedy, kiedy widzimy, że wchodzący do gabinetu pacjent z niewyspania „leci z nóg”. Leki nasenne mogą być dla niego zbawienne, gdyż pomogą lepiej funkcjonować w ciągu dnia.
Kiedy jednak do gabinetu sprężystym krokiem wchodzi kobieta czy też mężczyzna, którzy mają sukcesy zawodowe i spełniają role społeczne oraz rodzinne, silnych leków nasennych nie zapisujemy. Niedobór snu nie jest wtedy aż tak dużym problemem, że trzeba go farmakologicznie wywoływać albo wydłużać. A dla poprawy jakości snu warto stosować inne metody.
Wydłużać sen? To ile snu potrzebujemy dla zdrowia?
Nie ma sensu zażywanie leków nasennych, jeśli sen naturalny trwa ponad sześć godzin, a w przypadku seniorów – ponad pięć i pół godziny.
Przy czym czasu snu nie trzeba mierzyć, lekarz stwierdza, czy jest on adekwatny do potrzeb pacjenta, pytając, jak funkcjonuje w ciągu dnia, jakie ma wyniki w pracy czy w nauce. A także jak spędza czas wolny, czy na przykład chodzi na koncerty, czyta książki, interesuje się światem. Jeśli ocena wypadnie pozytywnie, nie ma sensu brać silnych leków nasennych. Bardziej korzystne są zmiany zachowania, w których pomagają określone techniki terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności.
Jakie techniki mogą pomóc dłużej i lepiej spać?
Pierwsza to technika kontroli bodźców. Łóżko ma się kojarzyć wyłącznie z przyjemnością, czyli snem i seksem. Tam, gdzie śpimy, nie pracujemy – pracujemy przy biurku, a nie z laptopem na kolanach w łóżku. W łóżku też nie prowadzimy trudnych rozmów i nie kłócimy się. A kiedy w nocy nie możemy zasnąć, wstajemy. Po jakimś czasie stosowania tych zasad już samo położenie się do łóżka powoduje odprężenie.
Kolejna technika ma na celu wzmocnienie rytmu snu. Wymaga wstawania o tej samej porze, przebywania w dzień w pomieszczeniach oświetlanych naturalnym światłem, a także przeznaczenia 60 minut dziennie na to, aby pobyć na dworze. Przed snem konieczne jest unikanie światła niebieskiego. Dobrze jest czytać książkę, ale nie na telefonie lub tablecie, tylko na papierze.
Jeśli ani wywiad, ani diagnostyka nie wskażą jakiejś emocjonalnej czy zdrowotnej przyczyny, najskuteczniejsza bywa terapia behawioralna, czyli zmiana nawyków: skrócenie czasu spędzanego w łóżku, a wydłużenie poświęcanego aktywności fizycznej. To bywa kluczowe, gdy mamy siedzące stanowisko pracy.
Pomocna jest też technika ograniczenia pór snu.
Na czym ona polega?
Zaczynamy od ustalenia, kiedy mamy wstawać, bo to ważniejsze, niż kiedy mamy się kłaść.
Do tej pory funkcjonuje mit mówiący o tym, że do łóżka trzeba kłaść się regularnie i możliwie wcześnie, a jeśli przegapimy tę godzinę, będziemy mieli kłopoty ze snem. Tymczasem rytm snu reguluje godzina, o której wstajemy.
A ponieważ większość ludzi wstaje około szóstej, siódmej rano, do łóżka idą około 23. Dopiero o tej porze stają się markotni i senni, a więc myją się, nakładają piżamy i się kładą. Przed snem mogą jeszcze przeczytać kilka kartek książki, nim w naturalny sposób zasną.
Kiedy więc ustalimy godzinę, o której wstajemy, odliczamy do tyłu około sześć i pół godziny, i o tej porze powinniśmy dopiero znaleźć się w łóżku.
Ograniczenie prób snu do sześciu i pół godziny tak długo, aż bezsenność nie ustąpi, powoduje, że szybko znikają problemy z zaśnięciem, zmniejsza się też liczba i czas wybudzeń ze snu. Dodam, że jeśli od razu po wybudzeniu zasypiamy, nie ma w tym nic złego. Sen składa się z cykli, które zawsze kończą się krótkim, kilkuminutowym wybudzeniem.
Wróćmy jeszcze do leków nasennych. Jak długo można je przyjmować?
Leków nasennych nie powinno się przyjmować dłużej niż trzy miesiące, a mimo to tak robi kilkanaście procent ludzi w Polsce. Zalecany okres ich stosowania jest jeszcze krótszy, wynosi dwa–cztery tygodnie. Jeśli się go przekroczy, odejście od leków może być trudne i połączone z pogorszeniem snu.
Przewlekłe przyjmowanie leków jest szkodliwe zwłaszcza dla seniorów. Starsze osoby wolniej metabolizują leki, a że zazwyczaj przyjmują stosunkowo duże dawki, leki utrzymują się w organizmie w ciągu dnia.
Dlatego ich aktywność poznawcza i koncentracja spadają. Seniorzy stają się osowiali i apatyczni, co zwiększa tendencję do izolacji społecznej. A to samotność i mało aktywny dzień stoją za ich problemami ze snem i nasilaniem się depresji. Izolacja seniora plus leki nasenne tworzą błędne koło. Bywa więc, że sięgają wtedy po alkohol, a połączenie go z lekami nasennymi zagraża ich życiu.
Czy seniorzy w ogóle nie powinni brać leków nasennych?
Zasadniczo zapisuję leki nasenne seniorom, tylko gdy ich sytuacja jest wyjątkowa, na przykład gdy stracili bliską osobę. I też tylko na kilka, kilkanaście dni. Moje zalecenia dotyczące leczenia bezsenności niezależnie od wieku pacjenta to terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, czyli jej leczenie przez zmianę stylu życia.
Jeśli nie jest ona dostępna, zalecam lekturę poradników, które są na przykład na stronie internetowej naszego Ośrodka Medycyny Snu (www.sen-instytut.pl). Wiedzę o innych metodach radzenia sobie z problemami ze snem niż leki nasenne można też znaleźć we wspomnianym programie „Be Safe”, realizowanym w ramach unijnego programu naukowego Horyzont Europa. Są tam materiały edukacyjne dla osób starszych, ich rodzin i opiekunów, bo też często to właśnie rodzina namawia osobę starszą do przyjmowania leków w przekonaniu, że to jest dla niej korzystne.
Adam Wichniak – prof. nauk medycznych i nauk o zdrowiu, lekarz specjalista psychiatra, neurofizjolog kliniczny. Kieruje III Kliniką Psychiatryczną Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Należy do Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem. Certyfikowany psychoterapeuta Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej