Naturalną zdolność głębokiego oddychania tracimy około czwartego roku życia. O tym, jak na dorosłym etapie rozwoju wrócić do tej wrodzonej umiejętności, rozmawiamy z nauczycielem jogi Grzegorzem Węgłowskim.
Oddychanie to chyba najbardziej naturalna czynność organizmu. Po co więc się tego uczyć?
Oddech jest z nami przez całe życie i bez niego nie funkcjonowalibyśmy. Nie zastanawiamy się raczej, jaki on ma być. Nikt też nas nie uczy, jak mamy oddychać. W efekcie większość ludzi nie oddycha świadomie, a to właśnie świadomy oddech polepsza komfort życia, dodaje energii i wpływa korzystnie na równowagę psychofizyczną. Z pomocą może nam przyjść joga, a dokładnie techniki oddechowe zwane pranayama. Nazwa tej starohinduskiej techniki wzięła się z połączenia słów prana (energia) i ayama (jej kontrolowanie).
Poproszę o krótki kurs prawidłowego oddychania.
Oddech składa się z trzech faz. Wdechu, pauzy i wydechu. Krótki intensywny wdech, długa pauza i powolny wydech (1:4:2), wykonane świadomie, prowadzą nas do świadomego i długoletniego życia. Ćwiczenie takiego oddechu najlepiej jest wykonywać rano i wieczorem przez mniej więcej 2 min.
Na co dzień powinniśmy jak najczęściej obserwować swój naturalny oddech. Pamiętajmy też, by oddychać przez nos. Czujmy chłodny wdech w nozdrzach i cieplejszy wydech w krtani. Odkryjmy, gdzie w naszym ciele zaczyna się oddech, a gdzie kończy. Bardzo ważna jest faza bezdechu – pauzy (nie należy jej mylić z zaburzeniami oddechu, np. bezdechem w czasie snu). Stan ten przypisuje się wyzwoleniu i duchowemu oświeceniu, a hinduscy mistrzowie jogi potrafią trwać w bezdechu przez długi czas. Pamiętajmy jednak, że jest to wynik wielu lat ćwiczeń pod okiem nauczyciela.
A jaką rolę w tym procesie pełni przepona?
Przepona to mięsień oddzielający płuca od jamy brzusznej. Nadaje płucom kształt i bez niej oddychanie byłoby niemożliwe. Przepona podczas głębokiego wdechu opada w stronę jamy brzusznej, natomiast podczas wydechu unosi się i wypycha powietrze z płuc. Oddychając płytko, używamy tylko niezbędnej do tego procesu powierzchni płuc. Oddech przeponowy jest najbardziej efektywny i pozwala w pełni wypełnić płuca powietrzem. Pamiętajmy, że po normalnym wydechu pozostaje około 1 litra powietrza w płucach.
Oddychając przeponowo, a także używając technik jogi, jesteśmy w stanie doskonale dotlenić organizm.
Przepona, tak jak inne mięśnie ciała, wymaga ćwiczeń. Niećwiczona wiotczeje, co negatywnie wpływa na postawę. Kiedy oddychamy pełną piersią, nie garbimy się, ramiona są cofnięte, a łopatki nie odstają od pleców. Wystarczy przeznaczyć kilka minut dziennie na świadome głębokie oddechy. Uważajmy, by nie wykonywać ich na siłę, ale naturalnie, bez napinania gardła i mięśni twarzy. Nieprawidłowe i zbyt siłowe oddychanie może bowiem powodować pobudzenie, rozdrażnienie, ból głowy i niebezpiecznie podnieść ciśnienie.
Dobrze oddychając, podobno możemy starzeć się wolniej – jak to działa?
Prawidłowe oddychanie kształtuje naszą postawę. Klatka piersiowa rozszerza się, kręgosłup wydłuża, a mięśnie międzyżebrowe rozciągają. Pojemność płuc wzrasta i wymiana gazowa w takich płucach jest przez to większa. Tlen rozprowadzany po ciele do każdej komórki lepiej dotlenia, a to opóźnia procesy starzenia i sprawia, że organizm się sprawnie regeneruje.
Czy zwracając uwagę na oddech, możemy sterować swoim nastrojem lub poziomem energii?
System oddechowy jest połączony z układem nerwowym, a z drugiej strony z umysłem. W jodze używamy oddechu, by regulować i kontrolować procesy myślowe. Każde działanie wymagające koncentracji wpływa na nasz oddech. Nawlekając igłę, instynktownie go wstrzymujemy, podobnie kiedy podnosimy coś ciężkiego. Kiedy się denerwujemy, nasz oddech jest przerywany, nieregularny i płytki. Doskonale widać wtedy, jak układ nerwowy wpływa na wdech i wydech. Osoby praktykujące jogę znają tę zależność i w stresujących sytuacjach, gdy czują, że ich oddech staje się nieregularny, używają technik pranayamy. Kontrolując oddech, kontrolujemy emocje i stajemy się spokojni.
Grzegorz Węgłowski jest dyplomowanym nauczycielem Polskiego Stowarzyszenia Jogi Iyengara.