Jeszcze niedawno zamówienie latte z napojem owsianym w kawiarni mogło zaskoczyć baristę. Dziś to codzienność – przeprowadzony przez Oatly test smaku w ciemno pokazuje, że połowa osób lubi kawę z napojem owsianym tak samo jak z tradycyjnym mlekiem [1]. To nie przypadek, a efekt rosnącej świadomości. Problem w tym, że wraz z popularnością napojów roślinnych pojawiły się też mity, które mogą skutecznie zniechęcać do ich spróbowania. Które z nich są prawdziwe, a które to tylko dezinformacja?
Rozmawiamy z Kasią Błażejewską-Stuhr, dietetyczką i ekspertką ds. żywienia roślinnego, która na co dzień pomaga swoim pacjentkom rozwiewać wątpliwości związane z dietą roślinną.
Fot. Materiały prasowe
To mit, który pojawia się najczęściej i pokazuje, jak mało wiemy o tym, co jemy na co dzień. Gdy słyszę takie stwierdzenia, zawsze pytam: a czy czytałeś skład na opakowaniu? Napoje owsiane, takie jak Oatly, są celowo wzbogacane o kluczowe składniki odżywcze. To nie przypadek ani chwyt marketingowy - to przemyślana strategia żywieniowa.
„Poza składnikami za które cenimy owies, wzbogacone napoje owsiane dostarczają wapnia, niezbędnego dla mocnych kości; witaminy D, która pomaga w jego wchłanianiu; witaminy B12, wspierającej produkcję czerwonych krwinek; oraz jodu, wpływającego na funkcje poznawcze” – tłumaczy Błażejewska-Stuhr. „Dodatkowo owies naturalnie zawiera beta-glukany – rodzaj błonnika, którego skuteczność w regulowaniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi została potwierdzona naukowo” [2].
Gdybym miała wskazać jeden mit, który najczęściej pojawia się w polskim internecie i wpływa na postrzeganie napojów owsianych, byłby to ten o oleju rzepakowym. – „To doskonały przykład na to, jak dezinformacja może kształtować nasze wybory żywieniowe” – mówi ekspertka. – „Olej rzepakowy zawiera wyjątkowo dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom LDL (złego) cholesterolu i trójglicerydów, a podnoszą HDL (dobry) cholesterol”.
Dlaczego więc dodaje się olej do napojów owsianych? Odpowiedź jest prosta i praktyczna. Owies naturalnie ma bardzo niską zawartość tłuszczu, co sprawia, że napój byłby zbyt rzadki i nie miałby tej kremowej konsystencji, którą cenimy w kawie. Dodatek oleju rzepakowego poprawia teksturę, jest nośnikiem smaku i sprawia, że napój dobrze się spienia przy przygotowywaniu cappuccino czy latte.
„Proporcje kwasów omega-3 do omega-6 w oleju rzepakowym dokładnie odpowiada naszym potrzebom. To jeden z najlepszych olejów roślinnych dostępnych na rynku” – podkreśla Błażejewska-Stuhr. Nic dziwnego, że olej rzepakowy jest polecany przez dietetyków na całym świecie – również przez Światową Organizację Zdrowia [3]. Jego stosowanie znajduje się w oficjalnych zaleceniach żywieniowych, takich jak brytyjski Eatwell Guide, szwedzki krąg dietetyczny (The Swedish Food Agency, 2023) oraz amerykańskie Dietary Guidelines[4].
Fot. Materiały prasowe
W ostatnim czasie rozpowszechnił się mit, że napoje roślinne wpływają na skoki glukozy i mogą prowadzić do insulinooporności, a docelowo do cukrzycy typu 2. "To doskonały przykład tego, jak można manipulować faktami naukowymi" – komentuje dietetyczka.
Rzeczywistość wygląda inaczej. Napoje owsiane charakteryzują się niskim ładunkiem glikemicznym – czyli wskaźnikiem uwzględniającym zarówno ilość spożytych węglowodanów, jak i tempo ich metabolizowania oraz wchłaniania do krwiobiegu – co oznacza, że nie powodują gwałtownych skoków poziomu glukozy. Zarówno duża szklanka (240 ml), jak i niewielka porcja dodana do kawy (20–40 ml) mieszczą się w zakresie „niskiego” ładunku glikemicznego – podobnie jak mleko krowie [5]. Mleko krowie ma w swoim składzie laktozę - to dwucukier, który też wpływa na poziom glukozy we krwi.
„Wszystko zależy od ogólnej diety i indywidualnych potrzeb. Mała ilość napoju w porannej kawie nie wpłynie na poziom glukozy we krwi – to po prostu zbyt mała dawka, by miała jakiekolwiek znaczenie” – wyjaśnia ekspertka.
„Dla porównania – typowy napój gazowany ma niemal dwukrotnie wyższy ładunek glikemiczny niż napój owsiany, a półlitrowa butelka plasuje się już w kategorii ‘wysokiej’”.
„To głównie woda” – można czasem usłyszeć o napojach owsianych. I wiecie co? To prawda – ale czy to problem? Napoje owsiane składają się w 90% z wody – podobnie jak mleko krowie, sok pomarańczowy czy większość napojów, które pijemy na co dzień.
Nawodnienie ma ogromne znaczenie dla organizmu, a to właśnie pozostałe składniki – owies, witaminy, minerały i inne dodatki – decydują o wyjątkowym smaku i właściwościach odżywczych napoju. „To odpowiednia proporcja wody, owsa i dodatków decyduje o charakterze produktu” – tłumaczy Błażejewska-Stuhr. – „Gdyby napój miał 60% owsa, trzeba by go jeść widelcem”.
Kolejny często poruszany temat to białko. „Czy napój owsiany dostarcza wystarczająco białka?” – to częste pytanie. Owies zawiera wysokiej jakości, łatwo przyswajalne białko, bogate w cenne aminokwasy – więcej niż większość innych zbóż [6]. To ogromny plus, ale czy powinniśmy w ogóle liczyć białko z napoju w kontekście całej diety?
– „Badania jasno pokazują, że większość osób dostarcza sobie więcej białka niż potrzebuje, o ile dieta jest zbilansowana” – tłumaczy ekspertka [7]. – „Jeśli dostarczasz odpowiednią ilość energii, spełnienie zapotrzebowania na białko, łącznie ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami, nie stanowi problemu”.
Źródła białka to nie tylko produkty zwierzęce – rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe świetnie sobie radzą. Przykłady? Wielu znanych sportowców stosuje dietę wegańską i osiąga znakomite wyniki – Novak Djokovic czy Lewis Hamilton to tylko niektóre nazwiska.
Fot. Materiały prasowe
Wiele aplikacji do oceny żywności automatycznie klasyfikuje napoje roślinne jako „wysoko przetworzone” z powodu dodatków witamin i minerałów. – „To paradoks współczesnego żywienia” – komentuje Błażejewska-Stuhr. – „Wzbogacone napoje roślinne są zdecydowanie lepsze od tych bez dodatków – potwierdzają to międzynarodowe rekomendacje żywieniowe”.
Wzbogacanie żywności to praktyka zalecana przez WHO jako bezpieczny i skuteczny sposób na ograniczenie niedoborów i poprawę zdrowia publicznego [8]. To nie są „sztuczne dodatki”, a świadoma troska o wartość odżywczą produktu.
„Wielu moich pacjentów cierpi na nietolerancję laktozy czy kazeiny, moim zdaniem napój owsiany jest opcją znacznie lepszą i mniej przetworzoną, niż mleko pozbawione tych naturalnie w nim występujących składników” – podkreśla ekspertka.
Proces produkcji napoju owsianego ma wiele podobnych etapów do produkcji mleka: obróbka cieplna, homogenizacja, kontrola jakości. – „Z tą różnicą, że po prostu pomijamy krowę” – żartuje ekspertka. – „Przetwarzanie żywności to coś, co ludzie robią od wieków – po to, by ograniczyć straty wartości odżywczych, przedłużyć trwałość i zapewnić bezpieczeństwo”.
Z punktu widzenia wartości odżywczych, wzbogacone napoje owsiane mogą całkowicie zastąpić mleko krowie – potwierdzają to instytucje żywieniowe na całym świecie [9]. Ale korzyści wykraczają daleko poza zdrowie. Produkcja napoju owsianego generuje mniej gazów cieplarnianych niż produkcja mleka krowiego. Według najnowszego badania, Oatly Barista sprzedawane w Polsce ma o 67% mniejszy wpływ na klimat niż zwykłe mleko krowie [10]. Każdy litr mleka zamieniony na napój owsiany to konkretne działanie dla środowiska.
Najciekawsza obserwacja z ostatnich miesięcy? Napoje owsiane wyszły poza kawiarnie i zadomowiły się w naszej codzienności. Z danych wynika, że używamy ich do owsianki (41% ankietowanych), musli (33%) i płatków śniadaniowych (30%)[11]. To już nie tylko dodatek do kawy – to pełnowartościowy składnik posiłków.
– „To pokazuje, jak uniwersalny jest to produkt” – komentuje Błażejewska-Stuhr. – „Nadaje się do gotowania, pieczenia, smoothie czy deserów. Napój owsiany coraz częściej staje się pełnoprawnym składnikiem dań, nie tylko zamiennikiem mleka”.
„Wybierając napój owsiany, kieruj się faktami, nie mitami” – podsumowuje Błażejewska-Stuhr. – „To produkt oparty na solidnych podstawach naukowych, który może być częścią zdrowej, zbilansowanej diety. Najważniejsze - czytaj etykiety, wybieraj wersje wzbogacane i pamiętaj, że kluczem do zdrowia jest różnorodność”.
Następnym razem, gdy usłyszysz któryś z tych mitów, będziesz wiedzieć, jak zareagować. A może po prostu zamówisz latte z napojem owsianym i z czystym sumieniem będziesz się nim delektować – wiedząc, że robisz coś dobrego dla siebie i dla planety.
Przypisy:
[1] Badanie smaku metodą ślepego testu, przeprowadzone przez niezależny instytut badań rynkowych GIM na zlecenie Oatly, n=300, 08/2024
[2] Yu et al. (2022). Effects of Oat Beta-Glucan Intake on Lipid Profiles in Hypercholesterolemic Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients
[3] WHO (2022). Healthy diet fact sheet
[4] Public Health England (2018). Eatwell Guide Booklet; The Swedish Food Agency (2023). Swedish Food Circle; United States Department of Agriculture (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025
[5] Henry CJK, Lightowler HJ, Strik CM, Renton H, Hails S. (2005). Glycaemic index and glycaemic load values of commercially available products in the UK. British Journal of Nutrition
[6] Tomičić, et al. (2022). Diversity of amino acids composition in cereals. Food and Feed Research; Cervantes-Pahm SK, Liu Y, Stein HH. (2014). Digestible indispensable amino acid score and digestible amino acids in eight cereal grains. Br J Nutr
[7] Neufingerl N, Eilander A. (2021). Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients
[8] WHO/FAO. (2006). Guidelines on food fortification with micronutrients
[9] The Swedish Food Agency (2023); Public Health England (2016). Eat Well Guide; Australian Government (2013). Australian Guide to Healthy Eating
[10] Badanie cyklu życia Oatly Barista produkowanego w Holandii i sprzedawanego w Polsce w porównaniu do średniego cyklu życiatrzech rodzajów mleka krowiego HTST produkowanego i sprzedawanego w Polsce. Etapy obejmują surowiec, dystrybucję do punktusprzedaży i generowane odpady z opakowań. Blonk Consultants (2024) LCA of Oatly Barista for Poland, Ireland and France, and comparison with cow's milk. https://blonksustainability.nl/news/LCAs-Oatly
[11] Badanie GIM na zlecenie Oatly, sierpień 2024