Zawroty głowy, szybkie bicie serca, przyspieszony oddech, poczucie odrealnienia i ogromny lęk, że za chwilę stanie się coś złego… Z badań wynika, że pojedynczego ataku paniki doświadczyło ok. 15 proc. populacji. Problem 2 do 3 razy częściej dotyczy kobiet. Na temat ataków paniki rozmawiamy z Mariuszem Wędzonką, psychologiem z Poradni Nerwic i Lęku Centrum Terapii Dialog.
COVID, który wraca jak bumerang, wojna w Ukrainie, inflacja, ocieplenie klimatu i inne „lękotwórcze” prognozy – ile jeszcze jesteśmy w stanie znieść? Czy to unoszące się w powietrzu widmo zagrożenia sprawia, że wzrosła znacząco liczba osób doświadczających ataków paniki?
Rzeczywiście są to czynniki, które wybijają nas z równowagi i generują lęki. W gabinecie obserwuję większą liczbę osób nie tylko z atakami paniki, lecz także z lękami, fobiami.
Co tak naprawdę dzieje się podczas ataku paniki?
Zwłaszcza przy pierwszym ataku człowiek myśli, że albo wariuje, albo umiera. Nie wiadomo skąd, z jakiego powodu pojawia się nagły lęk, który szybko narasta. Dodatkowo pojawiają się katastroficzne myśli i interpretacje. Atak paniki zwykle trwa od kilku minut do 2 godzin.
Czy zawsze pojawiają się objawy somatyczne?
Czasem mogą to być objawy somatyczne, które błędnie interpretujemy jako zagrożenie, np. człowiek odczuwa szybkie bicie serca i boi się, że za chwilę zemdleje albo będzie miał zawał. Innym razem pojawiają się objawy psychologiczne: poczucie odrealnienia, gonitwa myśli, które również są wywołane narastającym lękiem. W trakcie ataku paniki czujesz silny dyskomfort i nie znasz jego przyczyny, choć nie ma obiektywnego zagrożenia. Nie ma też jasnej interpretacji, co spowodowało panikę. Dzieje się w naszym organizmie coś, czego nie rozumiemy, i to nas przeraża.
Co właściwie dzieje się w naszym organizmie?
Za to, co się ze mną dzieje w ataku paniki, odpowiada autonomiczny układ nerwowy, a dokładnie część współczulna, która uruchamia się w odpowiedzi na reakcję: walcz, uciekaj, zamieraj. Następuje wyrzut adrenaliny z nadnerczy i nasz organizm przygotowuje się do walki albo ucieczki. Wszystkie nieprzyjemne doznania, których wówczas doświadczamy, takie jak: przyspieszone bicie serca, suchość w ustach – z punktu ewolucyjnego są bardzo istotne, bo ich zadaniem jest zapewnienie nam przetrwania. Problem polega na tym, że nasz organizm nie rozróżnia, czy faktycznie mamy do czynienia z zagrożeniem, czy tylko je sobie wyobrażamy. W obydwu przypadkach uruchamia się ten sam mechanizm.
Tymczasem adrenalina jest metabolizowana przez nerki i wątrobę i znika w przeciągu kilku minut, chyba że nadamy temu, co się z nami dzieje, znaczenie, zinterpretujemy bodziec, który uznamy za zagrażający.
Czy to znaczy, że te wszystkie ,,straszne” objawy, doznania, których doświadczamy w czasie ataku paniki, to po prostu błąd, pomyłka naszego układu nerwowego?
Atak paniki to sytuacja, kiedy z jakiegoś powodu nasz AUN (Autonomiczny Układ Nerwowy) źle zareagował. Ale najgorsze jest to, że jeśli w odpowiedzi na ten sygnał podejmuję jakieś działania, np. próbuję wyrównać oddech, wstaję i otwieram okno – to wysyłam sygnał do organizmu: ,,Dobrze, że mnie ostrzegasz, uratowałeś mnie”. Tym samym potwierdzając i wzmacniając zagrożenie. Bo dla naszego układu nerwowego nasza reakcja jest dowodem na istnienie zagrożenia, a przecież tak naprawdę nie dzieje się nic złego. Dlatego w sytuacji paniki kluczowe jest robienie tego samego, co robiliśmy do tej pory w chwili, kiedy zaczęliśmy czuć atak.
A te wszystkie polecane metody: oddech przeponowy, odwracanie uwagi, uziemianie się?
Tak naprawdę w samym ataku paniki nie warto robić nic, bo większość czynności, które podejmiemy, będzie czynnościami podtrzymującymi, wzmacniającymi poczucie zagrożenia.
Czyli ignorujemy sygnał o zagrożeniu?
Tak, bo uważamy go za błędny: dyskomfortowy, ale nie zagrażający. Natomiast wiele zmian należy wprowadzić dookoła tego. Techniki relaksacyjne – tak, ale nie w chwili ataku paniki, tylko ogólnie jako sposób na obniżenie napięcia. Nauka zwiększenia świadomości ciała jest bardzo ważna, w związku z czym często w terapii lęków wprowadzam np. trening Jakobsona – trening progresywnej relaksacji mięśniowej, po to, żeby ludzie potrafili zauważać, kiedy ich ciało jest spięte, a kiedy rozluźnione.
W ataku paniki jedyne, czego chcemy, to uciec przed zagrożeniem. Wykonujemy wiele rzeczy zabezpieczających czy unikających, które mają nam pomóc pokonać atak, i nie doświadczamy najważniejszego – że gdybyśmy nic nie zrobili, atak sam by minął.
To jest najważniejsze, żeby nie podjąć działania i doświadczyć, że dyskomfort mija sam – nawet jeżeli ja z nim nie walczę. Im skuteczniej z nim walczę, tym jest mi trudniej. Walka podkręca atak.
Na czym przede wszystkim koncentruje się Pan w terapii osób doświadczających ataków paniki?
Zwykle zaczynamy od psychoedukacji, żeby pacjent zrozumiał działanie mechanizmów uruchamiających atak paniki. Bardzo ważne jest zrozumienie, że to wszystko jest naturalne i ma sens. Często trafiają do mnie ludzie, którzy kompletnie nie wiedzą, co się z nimi dzieje, lekarze odsyłają ich od specjalisty do specjalisty, zalecają leki uspokajające, a pacjent nie wie, skąd mu się to wzięło i kiedy się znowu pojawi.
Prowadzimy monitorowanie ataków, sprawdzamy, co pacjent zrobił, żeby je zmniejszyć.
Dziennik ataku, czyli zapisywanie: jak silny był atak, jak długo trwał, co robiłaś, żeby sobie pomóc (czy były zachowania podtrzymujące i unikające), jakie myśli ci towarzyszyły? Namawiam pacjenta, by powoli, po kolei zmniejszał liczbę zachowań podtrzymujących i unikających, zbierał nowe doświadczenia. W międzyczasie pracujemy nad ogólnym obniżeniem poziomu napięcia. Wstęp to zwykle trening oddychania przeponowego, ćwiczenia fizyczne – przyjrzenie się, czego organizm potrzebuje: wyciszenia czy rozładowania.
Osoby doświadczające ataku paniki często zwalniają tempo życia, np. rezygnują ze sportu – powoduje to nie tylko gorsze samopoczucie, ale także sprawia, że nie mamy okazji doświadczyć np. szybkiego tętna czy przyspieszonego oddechu.
Dlaczego okazja doświadczania zwiększonego tętna ma znaczenie?
Wysiłek fizyczny odwrażliwia na objawy, które występują w trakcie ataku paniki. Eksponuję się na pewne doznania, zamiast ich unikać. Szybkie bicie serca, którego doświadczam w trakcie uprawiania sportu, to jest to samo bicie serca, które pojawia się w panice. W obydwu przypadkach jest dyskomfortem, ale nie zagrożeniem.
Jeśli ktoś do mnie przychodzi, np. z zawrotami głowy, to możemy próbować wywołać zawroty, np. kręcąc się na fotelu albo doprowadzając do hiperwentylacji po to, żeby wywołać fragment ataku paniki, aby doświadczyć dyskomfortu z nim związanego. Ale też by przekonać się, że nie jest zagrażający, że samemu mogę go wywołać i mam nad nim kontrolę.
To właśnie mogę zrobić: podzielić atak paniki na sekwencje, przeanalizować, co odczuwam, spojrzeć, jakie elementy są początkowe, co je nasila, na czym się najbardziej skupiam – i z tym pracować po ataku.
Jeżeli chcesz sobie poradzić z lękiem, to czasami musisz doświadczyć dyskomfortu.
Rozumiem logikę Pana pracy, ale wracając do momentu ataku paniki – myślę, że bardzo trudno jest nie robić nic i czekać, aż objawy same się wyciszą.
Warto mieć techniki, które dadzą nam ukojenie, bo nie zawsze mamy czas i przestrzeń, żeby mierzyć się z lękiem. Jednak trzeba też pamiętać, że to ukojenie uniemożliwia nam konfrontację z lękiem i wzmacnia unikanie. To nie jest rozwiązanie problemu, tylko dostarczenie sobie ulgi. Zrobiłaś coś, co cię uratowało, ale przecież faktycznie nie było zagrożenia. Jeśli musisz mieć symboliczną magiczną tabletkę to tracisz sprawczość. Jeśli skonfrontujesz się z lękiem na swoich zasadach to ty przejmujesz nad nim władzę.
Atak paniki naprawdę ci nie zagraża; nie spowoduje zatrzymania pracy serca, nie spowoduje, że się udusisz nawet jeśli będziesz płytko oddychać, nie stracisz przytomności bo w ataku paniki wzrasta ciśnienie krwi itp. Słuchaj swojego bicia serca, ale nie tylko w atakach paniki, tylko np. codziennie przez pół godziny, zobacz jak ono bije, zauważysz, że samo wsłuchiwanie może spowodować , że czujesz je silniej i wywołać przyspieszenie, wtedy te objawy somatyczne w ataku paniki przestaną być tak zagrażające.
Ważne jest również, żeby nie mieć jednej techniki, która zawsze będzie mi pomagać, tylko podążać za tym, czego ciało potrzebuje. Sprawdzać, czy potrzebujesz wyładować energię, czy czujesz się przebodźcowana i musisz się zrelaksować.
Jak długo przeciętny pacjent „męczy się” z atakami paniki, zanim trafi do specjalisty?
Przeważnie to trwa kilka miesięcy. Najpierw idzie do internisty, do kardiologa, do neurologa (w zależności od objawów). Często po drodze spotyka się z ignorancją: „To tylko atak paniki, nic ci nie jest”. Osoba, która trafiła do mnie i najdłużej szukała pomocy, doświadczała ataków paniki od 10 lat. Te ataki były już tak „obrośnięte”, tak wiele dyskomfortu im towarzyszyło, że lęk przed kolejny był silniejszy niż sam atak. Remisja trwała ponad rok a pacjent nadal miał lęk, że ataki mogą wrócić. To był lęk antycypacyjny, czyli lęk oczekiwania – to on jest istotny w ataku paniki.
Pierwszy atak paniki jest najgorszy, później myślami często do niego wracamy. I on nas tak bardzo przeraża, że robimy wszystko, żeby uniknąć kolejnego ataku. Zapominamy, że teraz mamy już całkiem inną wiedzę.
Myślę, że im bardziej znamy swoje ciało, im bardziej mu ufamy – tym bardziej ono poprowadzi nas przez atak paniki i pokaże, co robić dalej.
Niestety, nikt nam nie dał instrukcji obsługi ciała.
Mariuszem Wędzonką, psycholog z Poradni Nerwic i Lęku Centrum Terapii Dialog. (www.psychiatrzy.warszawa.pl)
Ewa Klepacka-Gryz, psycholog, terapeutka, dziennikarka, a także autorka wielu poradników psychologicznych. Współtwórczyni autorskiej metody pracy z symptomami w ciele (bólami, dolegliwościami psychosomatycznymi, dysfunkcjami narządu ruchu).