Jak jeść, przyjacielu?

Gdzie ludzie żyją najdłużej? W Japonii. Liczba 100-latków przekroczyła tam niedawno 40 tysięcy. Najstarsza Japonka ma 114 lat i mieszka na Okinawie, gdzie 100-latków jest proporcjonalnie dwa razy więcej niż na całym archipelagu. Odżywianie, którego podstawą są jarzyny, i łagodny klimat od dawna uważa się za czynniki sprzyjające długowieczności mieszkańców wyspy. Najstarszym Japończykiem jest 112-letni mieszkaniec Kioto, który twierdzi, że klucz do długiego życia to spożywanie wszystkiego w umiarkowanych ilościach, bez wybrzydzania. Zapytany o „dietę na długowieczność” dr Dariusz Włodarek z Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie w zasadzie zgadza się z japońskimi obserwacjami: – Pierwszym dietetycznym grzechem, który doprowadza do skracania życia i licznych chorób, jest brak umiaru w jedzeniu. Poza warzywami, których jemy o wiele za mało, dotyczy to wszystkich pozostałych produktów. Jemy zbyt kalorycznie.

Grzech drugi: za często wybieramy produkty z białej mąki o niewielkiej zawartości błonnika, zbyt chętnie objadamy się tłuszczami zwierzęcymi i cukrem, a za rzadko wzbogacamy swoją dietę w ryby. Badania pokazują, że aż 80 proc. chorób serca i 90 proc. przypadków cukrzycy da się powiązać z niezdrową dietą i trybem życia. Lekarze dowiedli, że dieta z dużą ilością owoców i warzyw oraz z odrobiną orzechów i nabiału może obniżyć ciśnienie krwi i poziom „złego” cholesterolu równie skutecznie jak terapia medyczna. Rosną też dowody na to, że jeśli dodać do diety błonnik i unikać wysoko przetworzonego jedzenia, można opóźnić początki cukrzycy typu 2. Nie trzeba przy tym rezygnować ze smaku ani się głodzić. – Nie musimy stawać przed wyborem wszystko albo nic – zapewnia dr Włodarek. – Wystarczy nieco planowania i lepsze zrozumienie, gdzie najczęściej robimy błędy.

PRZY STOLE Z PRZODKIEM Przede wszystkim powinniśmy zdać sobie sprawę, że pod względem anatomicznym i biochemicznym wciąż jesteśmy paleolitycznymi mieszkańcami Eurazji. – Historia ewolucyjna rodzaju ludzkiego sięga jakieś siedem milionów lat wstecz – mówi prof. Marek Konarzewski z Instytutu Biologii Uniwersytetu w Białymstoku, badacz ludzkiej diety na przestrzeni dziejów. – Wtedy mniej więcej powstały pierwsze człowiekowate. Proszę sobie wyobrazić, że te siedem milionów lat to 12 godzin. W tej skali Homo sapiens pojawił się dwadzieścia minut temu, rolnictwo wymyślił przed minutą, a ciastka, skrzydełka w miodzie i purée z masłem? Trzeba to chyba liczyć w nanosekundach. Podczas długiego czasu naszej ewolucji słodycz była prawdziwym rarytasem, tak samo jak tłuszcz. A oba te składniki były naszemu organizmowi niezbędnie potrzebne do życia. Dlatego wyewoluowała w nas przemożna chęć zdobywania tego rodzaju pokarmu.

Co jedli nasi przodkowie? Antropolodzy oceniają, że 50 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego praludzi pochodziło z węglowodanów, z czego – do czasu odkrycia zbóż uprawnych – znaczną część pozyskiwano z owoców, nasion, ziół i dziko rosnących warzyw. Jedną trzecią diety stanowiło białko upolowanych zwierząt i ryb, a 20 proc. tłuszcze, w większości roślinne. Mimo stosunkowo dużego spożycia cholesterolu jego poziom we krwi był prawdopodobnie niższy niż u człowieka współczesnego.

Dlaczego? Bo na skutek hodowli dziś nawet chuda wołowina zawiera sześć razy więcej tłuszczu niż mięso zwierząt, na które polowali nasi przodkowie. Kolejny ważny czynnik to większy wysiłek fizyczny ludzi pierwotnych. – Dobrze zbilansowana dieta dostarcza organizmowi wszystkich składników odżywczych i nie zastąpią jej żadne suplementy – mówi dr Włodarek. – Zwłaszcza że wciąż nie mamy pełnej wiedzy, jakie składniki owoców i warzyw są nam tak naprawdę potrzebne. Jeszcze niedawno uważano np., że beta-karoteny są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania siatkówki oka. Tymczasem okazało się, że chodzi o dwa związki występujące równolegle z beta-karotenem: luteinę i zeaksantynę. Oczywiście w diecie naszych przodków z paleolitu nie było bułek i chleba. Czy oznacza to, że musimy wyrzucić je z menu? Niekoniecznie. Ziarna są pełne złożonych węglowodanów i podstawowych witamin, takich jak B i E.

Jednak im bardziej je przetwarzamy, pozbawiając np. bogatych w błonnik łupinek, tym szybciej nasze organizmy są w stanie je strawić – i szybciej odczuwamy znów głód. – Rafinowane węglowodany zastępujmy pełnymi ziarnami, takimi jak brązowy czy dziki ryż, owies, i mąką razową. Dodawajmy ziarna zbóż do zup czy sałatek. Jeśli nie przepadamy za makaronem z mąki razowej, jedzmy ulubiony makaron, ale zacznijmy nakładać go sobie o połowę mniej. Resztę pustego żołądka dopchajmy warzywami. Taka zmiana diety zmniejszy zaparcia, obniży poziom cholesterolu, dostarczy więcej witamin z grupy B, no i zapewni poczucie sytości na dłużej – mówi dr Włodarek.

JEDZ PRZEZ ROZUM Męczą was takie zmiany, bo na efekty trzeba będzie poczekać? Bez obaw, korzyści odczujemy już w krótkiej perspektywie. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles wykazali, że zaledwie 14 dni wystarczy, by proste modyfikacje stylu życia poprawiły nasze ogólne samopoczucie i stan zdrowia. Uczestnicy eksperymentu wprowadzili do swojego menu kwasy tłuszczowe omega-3 (obecne np. w tłustych rybach i orzechach), przeciwutleniacze oraz węglowodany złożone (zawierają je produkty z pełnego ziarna). Jedli też pięć małych posiłków dziennie, co miało zapobiec nagłym spadkom glukozy we krwi (stanowi ona główne paliwo dla mózgu). Ponadto każdego dnia wykonywali proste zadania umysłowe i chodzili na spacery. Po 14 dniach mózg każdej z osób stał się bardziej wydajny – wykonywał te same zadania, wykorzystując mniej glukozy. No i proszę – jeśli nie zależy wam na zmianie diety ze względu na długowieczność, może skłoni was do tego obietnica większej błyskotliwości? W końcu kto nie chciałby być odrobinę mądrzejszy?

Autor: Olga Woźniak