Witamina C w warzywach i owocach

Witamina C
123rf.com

Człowiek nie może ani syntetyzować, ani magazynować witaminy C, więc odpowiedniej ilości tego składnika musi mu dostarczyć pożywienie. Witamina C występuje przede wszystkim w świeżych owocach i warzywach.

Dlaczego witamina C jest ważna?

  1. Jest antyoksydantem i chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, odgrywa ważną rolę w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca i w chorobach nowotworowych.
  2. Ułatwia wchłanianie żelaza.
  3. Bierze udział w rozwoju i regeneracji tkanek.
  4. Jest niezbędna dla zdrowia kości i dziąseł.
  5. Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta pod wpływem stresu.
  6. Niedobór witaminy C manifestuje się szybkim męczeniem, brakiem apetytu, bólami stawów i mięśni, jak również krwawieniem dziąseł i wypadaniem zębów.
  7. Brak witaminy C powoduje niedokrwistość i osłabienie odporności organizmu.

Bardzo trudno jest przedawkować witaminę C, ponieważ jest wydalana z organizmu: przez nerki z moczem. Jej nadmiar powoduje biegunkę, nudności, rozstrój żołądka oraz sprzyja powstawaniu kamicy nerkowej.

Ile wynosi zapotrzebowanie na witaminę C?

Zalecane dawki witaminy C to:

  • dla dzieci 1-9 lat: około 45-65mg/dzień
  • dla nastolatków 10-18 lat: około 70mg/dzień
  • dla dorosłych: około 70-100mg/dzień.

Trzeba też pamiętać, że witamina C w zwiększonych dawkach potrzebna jest kobietom stosującym antykoncepcję hormonalną, karmiącym piersią, a także osobom palącym i alkoholikom.

Jakie owoce i warzywa mają największą zawartość witaminy C?

Najbardziej bogatym w witaminę C owocem jest czarna porzeczka . W 100g owocu jest 183 mg witaminy C – dla porównania w 100g cytryny jest tylko 50 mg. Wśród jabłek najwięcej witaminy C zawiera odmiana „antonówka” – w 100 g znajduje się średnio 10 mg.

Pamiętajmy o tym, że największa ilość witamin znajduje się tuz pod skórką, a owoce przechowywane w temperaturze pokojowej tracą 15 % zawartości witaminy C w ciągu miesiąca. Ogromy wpływ na rozkład witaminy mają również środki stosowane do konserwowania owoców.

Osoby, które (szczególnie zimą) po zjedzeniu owoców cytrusowych maja dreszcze albo odczuwają zimno, powinny spożywać je z dużym umiarem, ponieważ cytrusy mają działanie ochładzające. I nic w tym dziwnego, rosną w ciepłych klimatach!, a Polska leży na północy Europy. Warto o tym pamiętać przy układaniu jadłospisu.

Największą zawartość witaminy C wśród warzyw ma zielona natka pietruszki – 178mg w 100g. Dlatego warto ją dodawać do sałatek i kroić na kanapki. Ja uwielbiam chleb żytni razowy na zakwasie z masłem, posypany ogromną ilością pietruszki!

Dużą ilość witaminy C można znaleźć w papryce, brukselce, brokułach i różnego rodzaju kapustach. Jedzenie kapusty, naszego rodzimego, łatwo dostępnego i taniego warzywa, ważne jest przede wszystkim w okresie zimowym, gdy brak świeżych owoców i warzyw, a surówki ze świeżej białej kapusty smakują przecież wspaniale. Także spożycie nawet niewielkiej ilości papryki wystarczy na pokrycie dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

Istotne źródło witaminy C w naszym kraju stanowią ziemniaki. Mimo że 100 g zawiera tylko 14 mg witaminy, to w większości polskich domów ziemniaki spożywane są praktycznie codziennie i w efekcie pokrywają znaczną część dobowego zapotrzebowania na witaminę C. Zachowaniu witaminy C sprzyja gotowanie ziemniaków w łupinkach i wrzucanie ich od razu do gorącej wody.

W ziemniakach, tak jak i w jabłkach, najwięcej witaminy C znajduje się tuż pod skórką. I podobnie jak w przypadku jabłek, czas przechowywania ziemniaków powoduje utratę zawartości tej witaminy.

Warto pamiętać, że spożywanie codziennie do 700 g warzyw zaspokaja zapotrzebowanie na składniki odżywcze niezbędne dla organizmu.

Jaka jest awartość witaminy C w popularnych warzywach i owocach (mg/100 g produktu)?

  • Suszona dzika róża – 1700
  • Czarna porzeczka – 183
  • Natka pietruszki – 178
  • Czerwona papryka – 144
  • Chrzan – 114
  • Brukselka – 94
  • Zielona papryka – 91
  • Brokuły – 83
  • Kalafior – 70
  • szpinak – 70
  • Truskawki – 68
  • Kiwi – 60
  • Cytryna i pomarańcze – 50
  • Czerwona porzeczka – 45
  • Kapusta włoska – 60
  • Kapusta czerwona 54
  • Kapusta biała – 48
  • Korzeń pietruszki – 45
  • Kapusta kwaszona – 16
  • Ziemniaki – 14