1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Uprawiaj sport dla siebie, nie dla mody

Uprawiaj sport dla siebie, nie dla mody

Dostosowanie rodzaju aktywności i intensywności wysiłku do aktualnych możliwości organizmu i właściwa motywacja do sportu to podstawa. (Fot. iStock)
Dostosowanie rodzaju aktywności i intensywności wysiłku do aktualnych możliwości organizmu i właściwa motywacja do sportu to podstawa. (Fot. iStock)
Przez kilkadziesiąt lat byliśmy narodem raczej mało ruchliwym. Dziś wszyscy biegamy, ćwiczymy na siłowni, trenujemy pole dance czy jogę. Zdrowa moda? Owszem, ale tylko wtedy, gdy robimy to z głową.

W dzisiejszym świecie regularna aktywność ruchowa to działalność elitarna, a nawet pewnego rodzaju religia, której masowo ulega coraz więcej osób. Rzucamy się do uprawiania sportu kompulsywnie i obsesyjnie. Podstawowa motywacja do aktywności ruchowej to „bieg po szczęście”, a dokładniej ucieczka od problemów, stresu i starości. Niestety, ta ucieczka coraz częściej doprowadza nas do gabinetu fizjoterapeuty albo psychologa.

Przeforsowani

Coraz częściej trafiają do mnie pacjenci fizjoterapeutów. Rozpoznanie: zespół abstynencyjny (zaburzenia somatyczne i psychiczne występujące na skutek zakazu uprawiania aktywności ruchowej ze względu na kontuzję). Pacjenci czują się zdezorientowani, gwałtowny spadek adrenaliny po zaprzestaniu biegania czy ćwiczenia w siłowni powoduje problemy ze snem, obniżenie nastroju, a nawet myśli samobójcze. Tłumaczenie fizjoterapeuty, że kontuzja może doprowadzić do trwałych zmian strukturalnych, do nich nie przemawia. Przecież trener, motywując do wysiłku, przekonuje: „Pokonaj ciało, walcz ze zmęczeniem, nie poddawaj się”. Kto by się przejmował bólem kręgosłupa, dotkliwa migrena po przebiegnięciu maratonu to norma.

Emilka ćwiczy w zespole tanecznym. W ramach rozgrzewki robi pompki. Ile? Aż do całkowitego wyczerpania. Trener stojący nad głową zachęca: „Już nie możesz? Nie wygłupiaj się. Powiedz sobie, że możesz jeszcze 20. To tylko słabość leniwego ciała. Dalej, do roboty”.

Anka zgłosiła się do udziału w firmowym maratonie. Było ciężko, ale dała radę i złapała bakcyla. Dziś wstaje o piątej rano i biega przez godzinę. Od tego biegania schodzą jej paznokcie u stóp. Na początku chodziła na pedicure rekonstrukcyjny. Teraz dała sobie już z tym spokój. Biegać nie przestanie, więc szkoda kasy.

Iwona wykupiła karnet upoważniający do wstępu do klubów fitness w całej Warszawie. Rano przed pracą siłownia, w przerwie na lunch basen, a wieczorem tak modny ostatnio pole dance, czyli taniec na rurze. Czuje, że jej kondycja rośnie, tylko ostatnio ma problemy ze snem, jest zbyt zmęczona fizycznie i zbyt pobudzona psychicznie, żeby zasnąć. Kilka dni temu w środku nocy wyszła pobiegać, żeby się wyciszyć.

Grażyna ćwiczy ashtangę jogę. To bardzo dynamiczna forma. – Na początku było mi ciężko – opowiada. – Parę razy bałam się, że nie dam rady, ale się przemogłam, pokonałam opór ciała. Skoro inni mogą, to ja też – dodaje. Jakiś czas temu przestała miesiączkować. Jej ginekolog nie potrafi znaleźć przyczyny.

– Aktywność ruchowa jest zapisana w naszych genach – mówi Jacek Sobol, rehabilitant, terapeuta manualny. – Bieganie umożliwiało nam ucieczkę przed wrogiem i możliwość zdobycia pożywienia. To miało sens i określony cel. Dziś aktywność ruchowa nie uwzględnia naturalnej miłości do ruchu i życia w zgodzie z prawami natury. To kolejna moda, w której zamiast integracji głowy, ciała i duszy, jest walka z ciałem – jego możliwościami, ograniczeniami.

Ważne przygotowanie do wysiłku

Podczas warsztatów psychologicznych obserwuję Mirkę. Zamknięta klatka piersiowa, nogi podwinięte pod pośladki, napięta twarz, zaciśnięte szczęki, siedzi prawie bez ruchu. Nagle bransoletka na jej nadgarstku zaczyna wydawać dźwięk. – To system monitorowania aktywności – tłumaczy. – Sygnalizuje, że za długo siedzę. Teraz powinnam pobiegać.

Monitor połączony jest bezprzewodowo z aplikacją w telefonie. Kontroluje jej sen, ilość spalanych kalorii i jeszcze klika superważnych funkcji. Jaki cel ma to urządzenie? – Fajnie jest to wszystko wiedzieć – odpowiada.

Przeciętny „usportowiony” Polak przy biurku spędza 8 do 10 godzin, często prawie bez ruchu, w pozycji obciążającej kręgosłup, biodra, kolana. Potem – w najbardziej optymistycznej wersji – wsiada do samochodu i jedzie do parku czy lasu, żeby przebiec „zadane” 10 km. W wersji mniej optymistycznej – biega wokół osiedla, często po chodniku przy ruchliwej ulicy, w ramach dbania o zdrowie, łykając spaliny. No i najczęściej ma ambicje przebiec maraton, bo sport to rywalizacja i dążenie do zwycięstwa. A gdzie przyjemność?

– Obecnie panuje powszechna moda na bieganie – mówi Jacek Sobol. – Wydaje nam się, że to aktywność, która nie wymaga specjalnego przygotowania. W końcu jako dzieci wszyscy biegaliśmy. Zgoda, tylko potem większość z nas miała kilkunastoletnią przerwę, bezruch (szkoła, praca). Nie ma łagodnego przejścia z fotela przed komputerem do biegania po 10 km. Wydaje nam się, że nasze ciało to maszyna, którą bezkarnie możemy przełączyć z trybu bezruchu do trybu maksymalnej aktywności.

Ignorujemy możliwości i wydolność naszego aparatu ruchu, układu krążeniowo-oddechowego, a także ograniczenia związane z przebytymi chorobami, kontuzjami czy choćby wiekiem, a to nigdy nie odbywa się bezkarnie. Niestety, niewiele osób wpada na pomysł, by przed rozpoczęciem aktywności ruchowej odwiedzić lekarza czy fizjoterapeutę.

Przyjemność ze sportu, bez przymusu

Jeśli wierzysz, że sport pomoże ci zapomnieć o problemach i rozładować stres, zrób następujące ćwiczenie: Przypomnij sobie jakąś stresującą sytuację, poczuj napięcie w ciele: zaciśnięte szczęki, napiętą twarz, zamkniętą klatkę piersiową, spłycony oddech, walące serce itd. Teraz spróbuj pobiegać. Przyjemnie? Dodaj do tego jeszcze element rywalizacji – musisz wygrać, pokonać swoje ograniczenia, czyli zlekceważyć sygnały z ciała. Gratuluję odprężenia.

Zależność jest prosta: psychiczne napięcie wewnętrzne przekłada się na napięcie zewnętrzne, fizyczne. Bieganie ani żadna inna intensywna aktywność ruchowa nie zlikwiduje tego stanu, a jedynie go wzmocni. Stąd kontuzje, które są skutkiem autoagresji: uwewnętrznienia złości, lęku i innych trudnych emocji.

Dopóki nie wyciszysz głowy: nie przeżyjesz nagromadzonych emocji, nie wyrównasz oddechu, nie rozluźnisz ciała w bezruchu, bieg po zdrowie masz szansę zakończyć na ostrym dyżurze ortopedycznym albo w gabinecie psychologa. Dopóki sport będzie dla ciebie kolejnym obowiązkiem czy przymusem wysiłku, a nie przyjemnością – dopóty twoja aktywność niewiele będzie miała wspólnego ze świadomym, zdrowym życiem.

– Dostosowanie rodzaju aktywności i intensywności wysiłku do aktualnych możliwości organizmu i właściwa motywacja do sportu to podstawa – tłumaczy Jacek Sobol. – Świadoma aktywność ruchowa to zmiana dotychczasowych nawyków. Uprawianie jakiegokolwiek sportu przy wciągniętym brzuchu (to najczęstszy nawyk) i zatrzymanym oddechu to prosta droga do hiperwentylacji. Stąd bóle głowy po intensywnym wysiłku, mrowienie wokół ust, gula w gardle czy bóle w klatce piersiowej.

Aktywność sportowa, ale taka, która naprawdę ma służyć zdrowiu, wymaga świadomego życia; rozpoznania własnego rytmu aktywności i odpoczynku, diety dostosowanej do ilości spalanych kalorii, poznania i akceptacji możliwości i ograniczeń własnego organizmu, umiejętności rozpoznawania i przeżywania emocji a także odczytywania sygnałów płynących z ciała, wyboru odpowiedniej dyscypliny dla siebie, a nie ulegania modzie.

Ewa Klepacka-Gryz psycholog, terapeutka, autorka poradników psychologicznych, trener warsztatów rozwojowych dla kobiet.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Przez sport do zdrowia. Podpowiadamy, jak ćwiczyć, aby nie nabawić się kontuzji

Ćwiczenia rozciągające to ważny element treningu. (Fot. iStock)
Ćwiczenia rozciągające to ważny element treningu. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Moda na zdrowy styl życia trwa i rozwija się w najlepsze. Jest w dobrym tonie. Ten kij ma jednak dwa końce: ile aktywnych osób, tyle możliwych kontuzji. Zwłaszcza jeśli zapał i chęci mijają się z rozsądkiem.

A tego często brakuje. Pokazują to wyniki ogólnopolskiego badania przeprowadzonego w lipcu 2016 roku w ramach kampanii Otwarcie dla Rehabilitacji: niemal 45 proc. osób uprawiających sport doświadcza poważnych kontuzji. Jeśli siedzący za biurkiem 30-, 40-latkowie z dnia na dzień bez przygotowania zaczynają biegać, jeździć na rowerze czy grać w tenisa, szybko kończy się to nie najlepiej.

Mięśnie wysokiego ryzyka

Ważne są dwie rzeczy: przygotowanie oraz właściwy dobór sprzętu. Choć, oczywiście, nawet jeśli bardzo się starasz i uważasz, może dojść do przeciążenia, naciągnięcia czy zapalenia stawów, ścięgien lub mięśni. Takie powtarzające się incydenty to prosta droga do większych kłopotów, np. powstania zmian zwyrodnieniowych. Ale zdarzają się też poważne urazy, np. zwichnięcie stawu czy złamanie kości. – Każdy sport ma swoją specyfikę i wynikające z tego ryzyko kontuzji. Biegacze miewają skręcony staw skokowy, pływaków dotykają urazy barków, łokci, kolan. Z kolei amatorzy siłowni mierzą się ze skręceniami lub zwichnięciami stawów (kolanowego i barkowego), urazami i przeciążeniami kręgosłupa (lędźwiowego i szyjnego) oraz zapaleniami (ścięgna Achillesa i stawu łokciowego) – mówi Łukasz Chojecki, lekarz medycyny, ortopeda z Centrum Medycyny Sportowej w Warszawie, uprawiający amatorsko bieganie, triatlon, narciarstwo, żeglarstwo i jazdę na rowerze.

Jeśli zabierasz się do uprawiania sportu, odpowiednio się przygotuj: rozciągnij, wzmocnij i uelastycznij mięśnie, zwłaszcza te eksploatowane w wybranej dyscyplinie. – Siedzenie za biurkiem powoduje przykurcze wielu grup mięśni, z których największy problem sprawiają mięśnie przebiegające po tylnej stronie uda. Ich zadaniem jest zginanie stawu kolanowego. Przykurcze mogą powstać w mięśniu trójgłowym łydki i jego przedłużeniu, czyli ścięgnie Achillesa – pracują one przy każdym kroku czy naciśnięciu pedałów w rowerze – wyjaśnia specjalista.

Kontuzje 'ofiar treningów' są najczęściej wynikiem niewłaściwej techniki lub źle dobranego sprzętu. (Fot. iStock) Kontuzje "ofiar treningów" są najczęściej wynikiem niewłaściwej techniki lub źle dobranego sprzętu. (Fot. iStock)

W jakim stopniu temu uległy, powinien zbadać lekarz ortopeda lub fizjoterapeuta. Zalecone ćwiczenia rozciągające należy wykonywać codziennie przez 15–20 minut. U 20-latka przykurcze „puszczą” po jednym, dwóch tygodniach, ale 40-, 50-latek musi popracować nad nimi nawet miesiąc. Im dłużej zaniedbujemy elastyczność ścięgien i mięśni, tym trudniej nam będzie przywrócić im pełną sprawność – tłumaczy Łukasz Chojecki. Jeżeli pominiesz ten etap i od razu zaczniesz trenować, mięśnie i ścięgna ulegną przeciążeniom – może dojść do mikronaderwań przyczepów. Bólu często nie odczujesz w czasie treningu, dopiero po jego zakończeniu. Zwykle trwa on od 24 do 72 godzin. Mikrouszkodzeniom tkanek mięśni towarzyszą sztywność mięśni i proces zapalny, będący reakcją obronną organizmu na powstałe mikrourazy. Uszkodzenia goją się powoli, a podczas kolejnego treningu często się odnawiają.

– Najbardziej wrażliwe miejsca to połączenie mięśni ze ścięgnem i ścięgna z kością. Kontuzje łączą się najczęściej z obrzękiem, przekrwieniem i bólem. Gdy sytuacja się powtarza, pojawiają się zmiany degeneracyjne, zwłóknienia, a w skrajnych przypadkach zwapnienia jako efekt przebytego stanu zapalnego – mówi ortopeda.

Samo „rozruszanie” przykurczów to za mało. Jeśli wybrana przez nas dyscyplina sportu angażuje tylko pewne grupy mięśni, to odpowiednio dobranymi ćwiczeniami musimy zadbać o pozostałe, aby nie doprowadzić do kontuzji. Warto łączyć różne aktywności sportowe.

Rozgrzej i rozciągnij

Większość z nas wykonuje ćwiczenia w nieprawidłowy sposób – zapomina o rozgrzewce, źle dobiera kolejność i natężenie ćwiczeń oraz przecenia własne możliwości. Jest to często związane z przeświadczeniem, że mocny, długi i codzienny trening jest kluczem do schudnięcia lub uzyskania wymarzonej sylwetki. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, przed treningiem poświęć 10–15 minut na rozgrzewkę, która poprawi krążenie krwi, elastyczność mięśni, ścięgien oraz smarowanie stawów, przygotowując je do wysiłku. Dzięki temu stają się mniej podatne na zerwania, naciągnięcia czy stany zapalne. Wszystkie mięśnie i stawy tworzą jedność, dlatego rozgrzewkę przeprowadzaj kompleksowo – od głowy, kończąc na stopach. Nie zapomnij o rozciąganiu na koniec treningu. To rodzaj „schłodzenia” ciała, ostatni etap w wolniejszym tempie. Stretching rozluźnia mięśnie po treningu siłowym, poprawia ich ukrwienie, dzięki czemu dociera do nich więcej tlenu i niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do regeneracji. Delikatne rozciąganie przeciwdziała przeciążeniom i przykurczom, zwiększa ruchomość stawów, produkcję mazi stawowej oraz poprawia elastyczność ścięgien i więzadeł. Ten etap powinien trwać 10–15 minut. Każde z ćwiczeń powtarzaj od trzech do pięciu razy. Najwięcej uwagi poświęć tym mięśniom, które intensywnie pracowały, np. gdy biegasz, rozciągaj mięsień trójgłowy łydki i ścięgno Achillesa. Jeśli po treningu odczuwasz silny ból mięśni, to oznacza, że wysiłek był zbyt intensywny lub zbyt długi. Niezależnie od tego, czy pojawią się takie objawy, czy nie, trenuj nie częściej niż co drugi, trzeci dzień. Twoje ciało musi mieć czas na regenerację.

Wyluzuj!

Co robić, gdy trening dał ci nieźle w kość? Jeśli ból nie jest silny, staw „działa” jak zwykle, a dolegliwości się zmniejszają (i nie trwają dłużej niż pięć, siedem dni), zacznij od ograniczenia wysiłku. – Zasada jest prosta: przeciążenie leczy się odciążeniem. Przy przeforsowaniu kręgosłupa lędźwiowego leżymy na plecach w pozycji krzesełkowej, na niebolesnym boku lub brzuchu. Staramy się jak najmniej ruszać. Czasem efekt przynosi dopiero dodatkowe odciążenie, jakim jest założenie kołnierza ortopedycznego, temblaka, bandaża, stabilizatora. Może wystarczyć tylko rozmasowanie nadmiernie napiętych mięśni i położenie okładów chłodzących (cold pack). Pamiętajmy, że niedoleczona błaha kontuzja może sprowadzić poważniejsze kłopoty – przestrzega Łukasz Rzepecki, fizjoterapeuta.

Łukasz Chojecki: – Gdy zbyt intensywne treningi doprowadziły do przeciążeń, mogą pomóc rehabilitacja, zabiegi fizykoterapii, a czasem leki przeciwzapalne. Jednak gdy dolegliwości są nasilone, trwają zbyt długo albo początkiem był uraz (skręcenie stawu, upadek, uderzenie), trzeba skorzystać z pomocy lekarza specjalisty. Lepiej pójść niepotrzebnie do lekarza niż przegapić poważne obrażenie i opóźnić rozpoczęcie leczenia.

Bez napięcia

Jak planować treningi, by nie czuć się przemęczonym, a jednocześnie odczuć pozytywne skutki ćwiczeń? Zdaniem Ryszarda Szula, trenera z wieloletnim doświadczeniem, efekty są widoczne, jeśli ćwiczymy trzy razy w tygodniu. Ważne, by kontrolować poziom pulsu w czasie wysiłku i spoczynku. Jeśli maszerując w szybszym tempie, możesz swobodnie rozmawiać, to znaczy, że twój puls zachowuje odpowiedni poziom. W rezultacie nie będziesz przemęczona i nie będziesz odczuwać bólu po pierwszych treningach.

Tętno spoczynkowe u zdrowego człowieka wynosi ok. 70 uderzeń serca na minutę. Prawidłowym tętnem podczas wysiłku jest 70-80 procent maksymalnego tętna. Górny próg tętna wysiłkowego u kobiet to 226 uderzeń na minutę minus wiek, zatem podczas ćwiczeń tętno u 30-letniej kobiety powinno wynosić przynajmniej 137 uderzeń na minutę, a maksymalnie 157. Dokładne pomiary umożliwia aplikacja w smartfonie. Wystarczy przyłożyć palec do obiektywu aparatu cyfrowego, a wykonane zdjęcie pokazuje najdrobniejsze zmiany koloru naszego palca, który jest podświetlony przez lampę błyskową. W zależności od szybkości tętna (przepływu krwi) kolor ulega zmianie, a aplikacja na tej podstawie oblicza tętno.

Pierwsze efekty treningów zauważysz już po dwóch tygodniach – będziesz mieć lepszą kondycję i samopoczucie oraz mniej tkanki tłuszczowej.

– Dostosuj ćwiczenia do swoich możliwości. Bywa, że osoby z dużą nadwagą ćwiczą codziennie, by zgubić nadmiar kilogramów, początkujący zapisują się na najcięższe zajęcia, a zaawansowani nie potrafią odpuszczać i mają tendencję do przetrenowania oraz zapominania o wypoczynku. Tymczasem źle rozplanowane treningi zamiast motywować, frustrują, bo obnażają nasze ograniczenia i bariery. Zawsze lepiej dążyć do celu krok po kroku niż rzucać się od razu na głęboką wodę, ryzykując porażkę i zniechęcenie – radzi Agnieszka Szaniawska, instruktorka fitnessu, właścicielka klubu Just Jump Fitness w Warszawie.

Diabeł tkwi w szczegółach

Jasne, każdy powinien dobrać najlepszy dla siebie rodzaj aktywności, ale i tak kluczową sprawą pozostaje prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. – Nawet pozornie prosty nordic walking wymaga opanowania odpowiedniej techniki. Szczególnie ważna jest ona przy takich sportach jak crossfit – ćwiczenia aerobowe ze sztangą. Bo choć ten sport pozwala szybko zgubić kilogramy, zbudować mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę, to każdy centymetr ciała podlega ekstremalnym obciążeniom. Stąd już krok do kontuzji. Można nabawić się jej też w domu. Część moich pacjentek to dziewczyny korzystające z kaset czy filmów z Internetu. Niewłaściwie wykonywane mordercze ćwiczenia przeprowadzone w szalonym tempie są wręcz szkodliwe dla zdrowia – konstatuje Łukasz Chojecki.

Na precyzji ruchu radzi się skupić Anna Hostyńska, instruktorka fitnessu, trenerka personalna. – To dużo ważniejsze niż zrobienie jak największej liczby powtórzeń. Tych powinno być tylko tyle, ile jesteśmy w stanie wykonać z idealną techniką. Nieważne, czy będą to dwa powtórzenia czy 20. Jedynie wtedy przyniesie to oczekiwany efekt – podkreśla Anna.

Dobre nawyki przydają się nie tylko w sporcie, ale przede wszystkim w codziennym życiu. Przykład? Schylasz się po coś, co leży na ziemi. Jeśli zrobisz to na wyprostowanych nogach, nadwyrężysz kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Odciążysz go, gdy ugniesz nogi w półprzysiadzie. – Źle wykonane ćwiczenie cementuje dysfunkcje, które są najczęściej kształtowane przez siedzący tryb życia i nieprawidłową postawę ciała. Jeśli będziemy prawidłowo stać, siedzieć czy chodzić, to i właściwe wykonywanie ćwiczeń okaże się łatwiejsze – przekonuje Anna.

Nieważne, czy chodzisz na zajęcia w fitness klubie, czy biegasz w parku, czy ćwiczysz jogę na macie w domu. Każda forma ruchu wyjdzie ci na zdrowie, jeśli maksymalnie skupisz się na każdym ćwiczeniu, wykonasz je starannie, z uwagą i poszanowaniem każdego centymetra własnego ciała.

  1. Zdrowie

Błonnik - jak wpływa na nasze zdrowie?

Zjedzenie jednego dużego jabłka dziennie (zawiera ok. 3g błonnika) obniża zawartość cholesterolu we krwi o 8–11 proc., a włączając do codziennego jadłospisu dwa jabłka, możemy zmniejszyć ten poziom nawet o 16 proc. (Fot. iStock)
Zjedzenie jednego dużego jabłka dziennie (zawiera ok. 3g błonnika) obniża zawartość cholesterolu we krwi o 8–11 proc., a włączając do codziennego jadłospisu dwa jabłka, możemy zmniejszyć ten poziom nawet o 16 proc. (Fot. iStock)
Może uzdrowić problemy z trawieniem i pomóc pozbyć się zbędnych kilogramów. Błonnik – dostępny na wyciągnięcie ręki. 

Kiedyś owsianka na śniadanie, kasze i surówki na obiad, a sałatki i świeżo wyciskane soki owocowe jako przekąski – były częścią codziennego jadłospisu. Potem nauczyliśmy się jeść byle co w fast-foodach, gotowe dania odgrzewać w mikrofalówce albo co chwila przechodzić na superdietę odchudzającą. Nic dziwnego, że nasz układ pokarmowy wariuje i czuje się bezradny. A wystarczyłoby do codziennego menu dorzucić kilka pozycji z odpowiednią ilością cudotwórczego, choć zupełnie prostego składnika, jakim jest błonnik.

Z badań przeprowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) wynika, że w Polsce spożywamy zaledwie 15 g błonnika dziennie. Dla porównania: mieszkańcy Afryki przyjmują go wraz z posiłkami aż 60 g dziennie. Warto to zmienić.

Czym jest?

Błonnik stał się dziś gwiazdą – poświęca się mu się coraz więcej uwagi, choć jest dość niepozornym związkiem różnych substancji znajdujących się na ścianach komórkowych roślin, który w dodatku nie podlega trawieniu ani wchłanianiu przez układ pokarmowy człowieka. Ta ostatnia cecha jest jednak bardzo cenna.

Według fachowej nomenklatury, błonnik dzielimy na rozpuszczalny w wodzie (pektyna, inulina, gumy i kleje roślinne, polisacharydy roślin morskich) i nierozpuszczalny (hemiceluloza, celuloza, skrobia, ligniny). Oba rodzaje włókien pokarmowych – jak inaczej nazywa się błonnik – mają do wykonania ważne zadania. Na przykład obecne w owocach rozpuszczalne pektyny obniżają poziom cholesterolu we krwi, regulują gospodarkę kwasów żółciowych i chronią przed nowotworami. Z kolei nierozpuszczalna celuloza występująca w ziarnach zbóż, warzywach i owocach ułatwia przemianę materii, usuwa zaparcia, wyrównuje poziom glukozy we krwi, ogranicza przyrost masy ciała oraz pomaga pozbyć się z organizmu toksyn. Większość roślinnych produktów spożywczych zawiera, w różnych proporcjach, oba rodzaje błonnika. Natomiast produkty całkowicie go pozbawione to np. mięso, ryby, mleko, nabiał, jaja, oleje, masło i alkohole.

Jak działa?

Substancje błonnikowe wędrują przez cały układ pokarmowy, nie ulegając praktycznie żadnym zmianom. Jednak po drodze wchłaniają wodę i pęcznieją w żołądku, co ma swoją zaletę, gdyż pozostawia uczucie sytości i hamuje nadmierny apetyt. Włókna pokarmowe, wypełniając jelita, przyspieszają ich ruchy, dzięki czemu ułatwiają regularne wypróżnianie. Do tego wchłaniają produkty fermentacji jelitowej, regulując rozwój flory bakteryjnej. To podstawowa rola błonnika, którą – przy odpowiedniej diecie – można szybko docenić: znikają zaparcia, biegunki, zmniejsza się ryzyko wystąpienia hemoroidów...

Ale to dopiero początek… Błonnik rozpuszczalny, np. pochodzący z owoców, ma zdolność wyłapywania i usuwania kwasów żółciowych z jelit, które wątroba wykorzystuje do produkcji cholesterolu. Zjedzenie np. jednego dużego jabłka dziennie (zawiera ok. 3 g błonnika) obniża zawartość cholesterolu we krwi o 8–11 proc., a włączając do codziennego jadłospisu dwa jabłka, możemy zmniejszyć ten poziom nawet o 16 proc.!

Błonnik rozpuszczalny pomaga także regulować poziom glukozy we krwi, spowalniając tempo, w jakim pożywienie opuszcza żołądek, a tym samym blokując dostęp glukozy do krwi i opóźniając przemianę węglowodanów. Dzięki temu zmniejsza się wydzielanie insuliny i organizmowi łatwiej utrzymać w ryzach poziom cukru. Natomiast włókna pokarmowe nierozpuszczalne obniżają poziom trójglicerydów we krwi, zmniejszając ryzyko miażdżycy.

Błonnik pełni też ważną rolę ochronną. Broni nas przed toksynami bakteryjnymi, jonami metali ciężkich (np. ołowiu, rtęci) – działa jak absorbent i nie dopuszcza do ich wchłonięcia przez jelito. Pomaga również wydalać niebezpieczne substancje rakotwórcze, między innymi azotyny.

Gdzie go szukać?

WHO zaleca dostarczanie organizmowi ok. 20–40 g błonnika dziennie. Jego dostępnych źródeł jest wiele. Pamiętajmy przede wszystkim o owocach i warzywach – świeżych, suszonych czy przetworzonych na soki. Warto też czasem zamienić zupę pomidorową na fasolową czy grochówkę, ziemniaki na kaszę i ryż, a kajzerkę na kromkę chleba pełnoziarnistego. Jednym z najcenniejszych dostawców błonnika są płatki i otręby zbożowe – porcja na śniadanie może zaspokoić nawet jego dzienne zapotrzebowanie.

Na zakupach zwracajmy uwagę na etykiety i pamiętajmy, że wiele produktów roślinnych zawiera średnio ok. 5 g błonnika na 100 g swojej masy – ale… w formie nieprzetworzonej! Podczas przetwarzania jego poziom spada, czasem nawet do zera. Dotyczy to szczególnie pieczywa i soków owocowych. Wybierajmy więc te najbardziej naturalne i najmniej ulepszone!

Niedobór błonnika można też uzupełnić, dodając go do posiłków w postaci sproszkowanej – dostępny jako suplement diety w aptekach i sklepach ze zdrową żywnością. Łyżka dodana do jogurtu czy zupy od razu podniesie wartość dania. Jednak trzeba uważać, by nie przesadzić. Bo błonnik można przedawkować, szczególnie przyjmując suplementy w niekontrolowany sposób. Regularne przekraczanie dawki 40 g dziennie może doprowadzić do wzdęć, podrażnienia jelit, bólów brzucha, biegunek i odwodnienia. Może też dojść do obniżenia poziomu minerałów, takich jak wapń, żelazo czy cynk. Zbyt duża ilość błonnika potrafi także utrudnić wchłanianie niektórych leków. Przy diecie wysokobłonnikowej osoba dorosła powinna pić co najmniej 2 litry wody dziennie! Przeciwwskazaniami do diety bardzo bogatej w błonnik są również nieżyty żołądka, choroby zakaźne, zapalenie trzustki i dróg żółciowych oraz choroby wrzodowe żołądka i dwunastnicy. Dlatego lepiej zdać się na dobrze zbilansowany jadłospis, bo co za dużo, to zawsze niezdrowo.

  1. Psychologia

Jak właściwie zaopiekować się sobą?

Opiekowanie się sobą polega m.in. na odkrywaniu i rozwijaniu swoich talentów. To także wyjście z toksycznych relacji, unikanie ludzi, którzy źle na nas działają, a przebywanie z tymi, z którymi nam dobrze. To znalezienie swojego aszramu, własnej przestrzeni, kącika, w którym dobrze się czujemy. (Fot. iStock)
Opiekowanie się sobą polega m.in. na odkrywaniu i rozwijaniu swoich talentów. To także wyjście z toksycznych relacji, unikanie ludzi, którzy źle na nas działają, a przebywanie z tymi, z którymi nam dobrze. To znalezienie swojego aszramu, własnej przestrzeni, kącika, w którym dobrze się czujemy. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Oddajemy lekką ręką swoje sprawy specjalistom od ciała i duszy. Taki trend. Wygodny. Bo w razie czego łatwo znaleźć winowajcę. Niestety, często opłakany w skutkach. Nikt przecież nie zna nas lepiej niż my sami. A gdyby potraktować siebie tak, jak traktujemy dziecko albo ukochaną osobę? Przytulić, okryć ciepłym kocem, zabrać na spacer, posłuchać, co mamy sobie do powiedzenia? Wzbraniamy się przed tym, bo można wtedy usłyszeć to, czego słyszeć nie chcemy.

Elżbieta Krajewska, psychoanalityczka alternatywna, terapeutka duchowa, poetka (żona Seweryna Krajewskiego), wie, jak słuchanie siebie jest ważne. Przez wiele lat miała problemy ze zdrowiem, nikt jednak nie umiał jej powiedzieć, jaka jest ich przyczyna. Dzięki studiom zaczęła praktykować medytację, wsłuchiwać się w siebie, rozmawiać ze sobą.

– I wtedy usłyszałam podpowiedzi od ciała, jakie odżywianie mi służy – mówi Elżbieta. – Mądrość mojego organizmu polegała na tym, że to, co mogło mi zaszkodzić, przestało mi smakować. Mięso, a nawet ryba, smakowały jak trociny, od alkoholu mnie odrzucało, unikałam cukru.

Elżbieta zaczęła interesować się dietetyką, zdrowym odżywianiem, zgłębiać ajurwedę. Na tej podstawie stworzyła sobie dietę opartą na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach, migdałach. Czuła się po niej zdecydowanie lepiej, choć jej problem – wtedy jeszcze nie wiedziała jaki – nie zniknął. Pojawił się też kolejny, ze znajomymi, którzy zadręczali ją pytaniami o dietę: „Nie wypijesz toastu? Nie zjesz mięsa?”. Niektórzy posądzali ją nawet o przynależność do jakiejś sekty, bo w latach 90. wegetarianizm był mocno podejrzany.

Dokarmiać energią miłości

2006 rok. Elżbieta z objawami choroby serca trafia do szpitala, przechodzi ablację, ale także wszechstronne badania. I co się okazuje? Że cierpi na wirusowe zapalenie wątroby typu C. Robi z lekarzami podróż w czasie i odkrywa, że zaraziła się tym wirusem dawno temu, w  ’83 roku podczas transfuzji krwi, którą przeszła po trudnym porodzie. Ta wiedza jest dla niej szokująca. Ale co robi Elżbieta? Nie poddaje się, tylko chce jak najwięcej dowiedzieć się o tym wirusie, jest ciekawa, jak się rozwija, czym odżywia. Czyta książki, dokształca się, porównuje to, co na ten temat mówi medycyna konwencjonalna, a co alternatywna. Dowiaduje się, że pożywieniem wirusa C jest białko, głównie zwierzęce, i alkohol. A to znaczy, że wirus uwielbia wszystko to, co dawno temu odrzuciła, wsłuchując się w swoje ciało! Dowiaduje się też, że zapalenie wątroby typu C jest swego rodzaju wyrokiem, bo trudno wyleczyć się z tej choroby raz na zawsze. Ale się nie załamuje, tylko dalej przestrzega diety. W 2006 roku znajomi już jej nie katują pytaniami, nadeszły lepsze czasy dla medycyny niekonwencjonalnej, a poza tym – wszyscy przekonali się, że dieta okazała się dla niej zbawienna. Elżbieta robi jeszcze coś, co nawet dzisiaj brzmi rewolucyjnie – podchodzi do wirusa z miłością.

– Wymyśliłam sobie – opowiada – że nie będę traktować go jak wroga, tylko jak współlokatora. Rozmawiałam z nim: „Słuchaj, siedzisz we mnie tak długo, więc nie będę z tobą walczyć, ale bardzo mi przykro, muszę podnieść ci wibrację. Bo przecież wirusy to też określona energia, tylko ciężka, jak w przypadku każdej choroby. Dlatego tak wzmacniają je produkty, które też zawierają ciężką energię. Postanowiłam przechytrzyć wirusa, dostarczając mu dietę wegańską, która niesie energię o wysokiej wibracji, stosując suplementy i homeopatię, czyli coś, za czym on nie przepada. W medytacjach dokarmiałam go energią miłości, której on też nie lubi. To była taka moja gra, po prostu zaakceptowałam, że zamieszkał we mnie wirus, i zaczęłam go sprytnie rozpuszczać w energii, która go nie wzmacnia.

Elżbieta uważa, że skuteczną autoterapią, czyli czymś, co robimy dla siebie, jest pomaganie innym. Przekonała się o tym, kiedy po stracie syna zapadła w tak ciężką depresję, że nie chciało jej się żyć. Pamięta słowa mistrza duchowego: „Jeżeli chcesz pogłębiać depresję, to stosuj technikę, która polega na tym, że się siedzi w domu i powtarza: A co ze mną będzie, a co ze mną będzie. Dlaczego mi się to przytrafiło? Jeżeli natomiast chcesz z tego stanu wyjść, stosuj technikę przeciwstawną: Kieruj uwagę na innych, pomagaj”.

– Gdy pomagamy, dostajemy wtedy wielką moc – mówi Elżbieta. – Różnie się ją określa, ja nazywam ją bezwarunkową energią miłości, która przepływa nie tylko przez tego, komu pomagamy, ale także przez nas, i tym samym nas leczy. Jak ktoś nie wie, co ze sobą zrobić, niech idzie do hospicjum, domu dziecka, domu opieki. Wszędzie są ludzie potrzebujący pomocy. Kiedy źle się czujemy, kiedy coś jest nie tak, pomyślmy, jak możemy podzielić się z innymi tym, co wiemy, co umiemy. To naprawdę działa! Podobnie jak sprawdza się w życiu inne prawo: To, czemu się opierasz, jeszcze bardziej na ciebie napiera. To nie są wydumane prawa, tylko prawa fizyki kwantowej, prawa kosmiczne. Przychodzi jakiś problem? Nie narzekaj, tylko pozwól, żeby spokojnie przez ciebie przepłynął. Wszystko jest, jakie jest, nie trzeba oceniać, czy to dobre, czy złe.

Zawsze można wstać i wyjść

Barbara Czerska, filozofka, bioetyczka, konieczność opiekowania się sobą rozpatruje w kategoriach moralnych.

– Nie wolno żadnego człowieka, a więc także siebie, traktować jako środka do jakiegoś celu, tylko jako cel sam w sobie. Myślę, że ludzie, uzurpując sobie prawo do traktowania instrumentalnie innych, dają sobie też prawo do podobnego obchodzenia się ze sobą: Pójdę na medycynę, bo to zawód cieszący się uznaniem, zacznę biegać maratony, bo to jest modne. I nieważne, czy medycyna to moje powołanie, czy lubię biegać. Jestem środkiem do realizacji tych celów. Gdybym natomiast robiła to, w czym jestem dobra, gdybym zastanowiła się, po co żyję, kim jestem – wtedy służyłabym sobie, bo sama dla siebie stałabym się celem.

Dlaczego tak często dochodzi do nadużyć wobec siebie? Z filozoficznej perspektywy Barbary Czerskiej wygląda to na brak refleksji nad upływem czasu, nad ograniczonością swojego życia.

– Pierwsze, co możemy zrobić, żeby zaopiekować się sobą, to zacząć cenić czas swojego życia, bo jest ograniczony – mówi filozofka. – Jeżeli chcę spotkać się ze znajomą, to najpierw pomyślę, po co, czy to spotkanie nas wzbogaci – mnie i ją. Chodzi o współcelowość spotkań, o owo „po co”. Zawsze można wstać i wyjść. Mamy prawo nie zgadzać się na to, żeby – jak śpiewał Wojciech Młynarski – sytuacja całowała nas w usta. Odbębnianie spotkań to strata czasu, którego już przecież nie odzyskamy, bo minął.

Drugim według filozofki warunkiem traktowania siebie jako celu jest uświadomienie sobie swojej niepowtarzalności, wyjątkowości: Pielęgnuję swoją niepowtarzalność we własnym interesie, ale to też leży w interesie innych.

Barbara Czerska: – Jest takie powiedzenie, które cytowałam na warsztatach dla młodych matek: Matka musi tańczyć, matka musi pić, bo ma małe dziecko i ma dla kogo żyć. To samo dotyczy mnie jako osoby starszej – im bardziej o siebie dbam, także intelektualnie, to znaczy, im bardziej staram się zrozumieć, czym żyją moje dzieci, moi studenci, im bardziej dbam o swój rozwój, tym łatwiej i fajniej się im ze mną żyje. Egoizm jest altruistyczny, a altruizm egoistyczny!

Czasem trzeba o swoje walczyć nawet wbrew rodzicom, którzy projektują nam inną karierę, inne życie. Podjąć decyzję, że idę swoją drogą, i trudno, rodzice, którzy chcą traktować mnie jako środek do swojego szczęścia, będą mieli pewien kłopot. Niech mają! Nie przejmujmy się tak cudzymi kłopotami, które oni sami sobie wymyślają. Nie narzucam nikomu swoich pomysłów, ale proszę też niczego nie narzucać mnie.

Barbara Czerska przyznaje, że przerobiła ten problem na własnej skórze. Jej syn urodził się w rodzinie filozofów. Zarówno ona, jak i jej nieżyjący pierwszy mąż, profesor Andrzej Kasia, byli pewni, że syn też zostanie filozofem, podobnie zresztą jak ich córka.

– Zanim zrozumiałam, że syn ma inny pomysł na siebie i że o siebie walczy, sprawiłam mu sporo przykrości, a przy okazji strasznie źle potraktowałam siebie, bo uznałam, że poniosłam pedagogiczną porażkę, do czego nie miałam żadnych podstaw. Dzieci nie są po to, żeby realizowały nasze zamierzenia i nasze wartości. Dzieci rodzimy po to, żeby dbały o siebie i siebie realizowały z pożytkiem dla świata. A jeśli przy okazji nas polubią, to już nasz fart. Po latach dotarło do mnie, że syn robi wszystko, żeby nie być filozofem. Gratuluję mu, że dopiął swego. Pracuje jako reporter w Polsacie i świetnie się odnajduje w tym zawodzie, który traktuje jako misję. Rodzice mogą nie rozumieć na przykład powołania do stanu duchownego, to może być dla nich obca planeta, ale to nie znaczy, że dziecko ma rezygnować ze swoich marzeń. Samoświadome bycie sobą to prawdziwe życie. Realizowanie czyichś narzuconych wizji to marnowanie życia. Nigdy nie wiemy, czy zostało nam 15 minut, czy 50 lat. Chcę ten czas spędzić tak, żeby mi było dobrze z innymi i z samą sobą. Żebym tęskniła za momentem, kiedy ktoś bliski, kochany przyjdzie do mnie, ale żebym też tęskniła za momentem, kiedy zostanę sama. Kochać być z innymi, ale też kochać być z samym sobą – to prawdziwe dbanie o sobie.

Odkryj i rozwijaj swoje talenty

Elżbieta dzieli się swoją wiedzą, organizuje koncerty i kąpiele w gongach (masaż dźwiękiem), pisze wiersze (opublikowała już pięć tomików). Zaczęła pisać książkę, w której dzieli się wszystkim, co przeżyła, czego doświadczyła, czego się nauczyła, także spotkaniami z niezwykłymi ludźmi, między innymi z Kenem Wilberem, Shri Shri Ravi Shankarem. Twierdzi, że pisanie to genialna terapia, bo można wyrzucić z siebie to, co doprasza się uwolnienia. I w ten sposób pomóc sobie i innym.

– Ale zacząć trzeba od zaopiekowania się sobą – mówi Elżbieta. – Każdy z nas bez wyjątku został obdarowany jakimiś talentami. Opiekowanie się sobą polega między innymi na odkrywaniu tych talentów, a potem na ich rozwijaniu. Bo kiedy się je rozwija, one rosną i służą ludziom. A to najlepsze, co możemy zrobić dla siebie i dla świata. Kto nie dzieli się swoimi talentami, ten je traci. Jeżeli więc kochasz malować – maluj, rób laurki, ucz malować dzieci. Akt twórczy to według mnie podobna do pomagania forma autoterapii. Łączy je ta sama uzdrawiająca energia miłości.

Opiekowanie się sobą to także wyjście z toksycznych relacji, unikanie ludzi, którzy źle na nas działają, a przebywanie z tymi, z którymi nam dobrze. To znalezienie swojego aszramu, własnej przestrzeni, a przynajmniej kącika, w którym dobrze się czujemy.

I kolejna sprawdzona przez Elżbietę forma opiekowania się sobą – medytacja. Bodaj najskuteczniejsza. Bo dzięki medytacji można podłączyć się bezpośrednio do źródła – jedni nazywają je Bogiem, inni kosmiczną energią. Elżbieta określa je źródłem tworzenia życia albo światłem. W tym czasie można zatopić się w ciszy, a w ciszy przychodzą odpowiedzi na najważniejsze pytania.

– Medytacji trudno kogoś nauczyć, to indywidualne doświadczenie – wyjaśnia Elżbieta. – Żeby mogła się wydarzyć, trzeba stworzyć sobie dobre warunki – znaleźć spokojny kąt, wyciszyć się, dobrze jest włączyć muzykę relaksacyjną, usiąść z wyprostowanym kręgosłupem. Bardzo ważny jest oddech, głęboki, z przepony. Medytacja to pierwszy krok do nawiązania kontaktu ze swoim wnętrzem. Mogą przepływać wtedy przez nas dobre myśli. Dlaczego dobre? Bo przesłane z wyższego poziomu myśli, tego mądrego, który wie, co dla nas dobre, i nam to podpowiada. Te podpowiedzi to właśnie intuicja, najlepszy nasz doradca. Ale na ogół go nie słuchamy. Bo nasz rozum zaczyna kombinować, zaczyna się zastanawiać, korzystać z tego, co zasłyszeliśmy, tworząc w naszej głowie zamęt. No i rezygnujemy z myśli intuicyjnej, a podążamy stereotypowymi ścieżkami. A szkoda, bo myśli intuicyjne kierują nas ku temu, co dobre – dobrym relacjom, zdrowemu życiu i odżywianiu. Zdrowe odżywianie to najlepszy sposób opieki nad sobą! Powinniśmy jeść to, co jest naszym naturalnym lekarstwem, a nie ślepo powielać czyjeś diety i wskazówki. Ponieważ przeszłam ciężką traumę, lekarze zalecali mi antydepresanty. Nigdy ich nie zażyłam, co najwyżej parzyłam melisę, a najlepsze ukojenie przynosiła mi medytacja i pomaganie innym. Efekty? Imponujące! Właśnie potwierdzono, że wirus C zniknął z organizmu Elżbiety.

  1. Zdrowie

Jak rozpoznać nietolerancje pokarmowe?

Przy nietolerancji chodzi o enzymy trawienne. Organizm ma ich za mało, żeby poradzić sobie ze strawieniem określonego pokarmu, który zalega w przewodzie pokarmowym, wywołując różne dolegliwości. (Fot. iStock)
Przy nietolerancji chodzi o enzymy trawienne. Organizm ma ich za mało, żeby poradzić sobie ze strawieniem określonego pokarmu, który zalega w przewodzie pokarmowym, wywołując różne dolegliwości. (Fot. iStock)
Ich objawy są tak różnorodne, że łatwo pomylić je z innymi dolegliwościami. Jak rozpoznać nietolerancje pokarmowe i jak z nimi walczyć, mówi lekarz medycyny naturalnej ARLETTA WALCZEWSKI.

Ich objawy są tak różnorodne, że łatwo pomylić je z innymi dolegliwościami. Jak rozpoznać nietolerancje pokarmowe i jak z nimi walczyć, mówi lekarz medycyny naturalnej Arletta Walczewski.

Syn mojej koleżanki ostatnio bez przerwy choruje. Ma objawy grypy, czasem problemy z oddychaniem, przez chwilę podejrzewano u niego nawet astmę. Badania nic nie wykazują, antybiotyki nie działają. Co to może być?
Trzeba wykluczyć wszystkie te przyczyny, których dotąd nie brano pod uwagę. Na przykład nietolerancje pokarmowe.

Chłopiec wszystkie testy alergologiczne ma za sobą.
Właśnie – alergię pokarmową często myli się z nietolerancją. A to dwa zupełnie różne zagadnienia, choć objawy tu i tu bywają podobne. W dodatku niektóre pokarmy mogą wywoływać i nietolerancję, i alergię. Na przykład krowie mleko. Są osoby z alergią na krowie białko (np. na kazeinę) i są takie, które nie powinny pić mleka ze względu na nietolerancję laktozy.

W czym tkwi różnica?
Alergia to bunt organizmu, jego reakcja na obce białka [tradycyjna, dziś już tylko historyczna nazwa alergii to „skaza białkowa” – przyp. red.]. Natomiast przy nietolerancji chodzi o enzymy trawienne. Organizm ma ich za mało, żeby poradzić sobie ze strawieniem określonego pokarmu, który zalega w przewodzie pokarmowym, wywołując różne dolegliwości. Na przykład jeśli brakuje ci enzymu laktazy, nie strawisz obecnej w mleku laktozy. Na podobnej zasadzie możesz reagować na gluten, fruktozę, histaminę.

O nietolerancji glutenu i laktozy, oczywiście, słyszałam. Ale histaminy? Znam tylko leki antyhistaminowe.
I tu znowu trzeba rozdzielić alergie i nietolerancje. Nasz organizm produkuje naturalną histaminę, żeby chronić nas przed wieloma szkodliwymi czynnikami. Przy ostrych reakcjach alergicznych produkcja histaminy wzrasta jednak tak gwałtownie, że organizm nie jest w stanie sobie z tym poradzić i wydalić nadwyżki. Histamina odkłada się wtedy w tkankach i powoduje ich obrzęk. Może się to skończyć atakiem astmy. Wtedy właśnie musimy wziąć leki antyhistaminowe. Natomiast jeśli pacjent cierpi z powodu nietolerancji, to nie trawi histaminy zawartej w jedzeniu i piciu. W czerwonym winie, piwie, serach, kefirach, kiszonej kapuście, pomidorach, czekoladzie, kiwi, chili, truskawkach, cytrusach.

A fruktoza? Mówi się przecież, że to zdrowsza alternatywa dla cukru. Że powinniśmy jeść jak najwięcej owoców, pić świeże soki, słodzić miodem.
Fruktoza była niegdyś odkryciem, uważano, że sprawdza się jako zamiennik w przypadku diabetyków, ponieważ nie podnosi poziomu cukru we krwi [podnosi, ale w minimalnym stopniu – przyp. red.]. Nie wolno jednak zapominać, że fruktoza jest węglowodanem i przy jej trawieniu powstają intensywne procesy fermentacyjne, w wyniku których wytwarza się alkohol. U osób wrażliwych dochodzi do zatrucia podobnego do kaca, szczególnie kiedy jedzą surowe owoce, surówki czy sałatki na noc, przed snem. Jeśli cierpisz na nietolerancję fruktozy, możesz mieć też takie objawy, jak: biegunka, wzdęcia, zmiany skórne, obniżenie nastroju. Albo właśnie katar, kaszel, nieżyty gardła i ucha, chrypę, bóle głowy, problemy ze strunami głosowymi.

Jakim cudem to, co jem, ma związek z tym, że cieknie mi z nosa? Jak to możliwe, że przyczyną podobnych objawów może być niewłaściwa dieta?
Odpowiedź jest bardzo prosta: gardło i przełyk to jednocześnie przewód pokarmowy i oddechowy. Jeden wspólny odcinek, dwie różne funkcje. Natura bardzo sprytnie to rozwiązała, u wejścia do żołądka mamy naturalną tamę, zwieracz. Gorzej jeśli pojawiają się przewlekłe problemy z trawieniem i ta naturalna tama staje się nieszczelna.

W latach 70. XX wieku prowadzono badania nad dziwnymi przypadkami. Śpiewacy operowi tracili głos, a po jakimś czasie go odzyskiwali. Po kolei wykluczano różne teorie, dlaczego tak się dzieje, aż odkryto związek z dietą badanych. Pacjentów skutecznie leczono m.in. środkami neutralizującymi kwasy żołądkowe. To ważne odkrycie w dziedzinie otolaryngologii pociągnęło za sobą dalsze, bardziej zaawansowane badania udowadniające, że gastryczne dolegliwości mogą mieć wpływ na nasz głos.

Mówisz o odzyskiwaniu głosu, a co z objawami kojarzącymi się bardziej z przeziębieniem czy grypą?
Gardło połączone jest przecież z nosem, uszami. Załóżmy, że twojemu organizmowi brakuje odpowiedniego enzymu i nie toleruje fruktozy. Ty o tym nie wiesz, a przecież pilnujesz tzw. zbilansowanej diety, więc codziennie pijesz soki, jesz świeże owoce. Nic z tych rzeczy się w twoim przewodzie pokarmowym nie rozkłada, a więc zalega, następują procesy gnilne, a niestrawione resztki na różne sposoby cię trują. Zwieracz, czyli ta naturalna tama, o której mówiłyśmy, przestaje prawidłowo funkcjonować, a zawarty w sokach żołądkowych kwas solny podrażnia struny głosowe, błonę śluzową gardła, nosa. Błona śluzowa puchnie, masz katar, kaszel, chrypę.

W problemach z metabolizmem najbardziej zdradliwe jest właśnie to, że ich objawy niekoniecznie muszą być klasyczne: palenie w przełyku, wzdęcia, bóle brzucha, biegunki albo zaparcia. Pamiętam pacjentkę, atrakcyjną kobietę po pięćdziesiątce. Była pewna, że ma kłopoty z sercem, wciąż czuła ucisk na wysokości mostka. Badania nic nie wykazały. Niby była zdrowa, ale czuła się coraz gorzej. Zapytałam, co je. Tylko ciemne pieczywo, sałatki, owoce, żadnego alkoholu, zamiast słodyczy – jogurty z owocami (dla osób nadwrażliwych najgorsze z możliwych połączeń, fruktoza plus laktoza to niezwykle intensywne procesy fermentacyjne). Miała problem z utrzymaniem właściwej wagi. Jak to możliwe, skoro jadła tak „zdrowo”? Okazało się, że ma trudności ze strawieniem niemal wszystkiego. Pacjentka doszła do siebie, jedząc białe pszenne bułki i gotowane posiłki. Skąd wzięły się jej objawy? Odruchowo myślimy, że jelita to tylko dolna część brzucha. A to nieprawda – jeden z odcinków jelita leży dokładnie pod sercem. Nagromadzone w jelitach gazy mogą uciskać narządy, nerwy kręgosłupa. Taki ucisk może też promieniować na inne części ciała. Miałam już pacjentów skarżących się na bóle pod łopatką, na zesztywniałe ramię, promieniujące drętwienie aż do ucha, dolegliwości mylone z migreną, duszności, płytki oddech, obniżone lub podwyższone ciśnienie, kołatanie serca. Robili EKG, prześwietlali kości, chodzili na USG i nic.

Dobrym przykładem jest też refluks, czyli cofanie się treści żołądka do przełyku, który wcale nie musi się objawiać zgagą. Równie dobrze może skutkować objawami podobnymi do ataku astmy. Zresztą naukowcy do tej pory próbują rozwikłać zagadkę związku między tymi dwoma dolegliwościami.

Jeżeli traktujesz organizm i zachodzące w nim procesy jako całość, znacznie łatwiej znaleźć źródło cierpienia.

Jak sprawdzić, czy rzeczywiście mam nietolerancję pokarmową?
Wodorowy test oddechowy (WTO) pozwala wykluczyć lub potwierdzić nietolerancję na laktozę i fruktozę. Dostajemy do wypicia specjalny roztwór i dmuchamy w urządzenie podobne do alkomatu. Trwa to nawet ponad dwie godziny, ale wyniki są znane od razu po zakończeniu badania. Nietolerancję histaminy wykrywa się zwykle, określając poziom diaminooksydazy (DAO) we krwi. Badania w kierunku nietolerancji glutenu zleci specjalista gastroenterolog.

Załóżmy, że zdiagnozowano u mnie nietolerancję. Co teraz?
Trzeba wprowadzić odpowiednią dietę, dzięki której wreszcie poczujesz się dobrze. Chodzi też o to, żeby uspokoić organizm, pozwolić mu dojść do równowagi. A do tego potrzebna jest nie tylko dieta eliminacyjna, ale też bardzo delikatna, lekkostrawna. Całkowite wyeliminowanie glutenu, histaminy, fruktozy czy laktozy uważam za mit. Można je za to ograniczyć do minimum, to bardziej realny plan. Tym bardziej że niektóre zamienniki, na przykład wiele produktów bezglutenowych, to czysta chemia. Poza tym doradzałabym, żeby uzupełniać dietę witaminami i probiotykami (pod kontrolą lekarza) oraz regularnie stosować naturalne środki na trawienie. Te same, z których korzystały już nasze mamy i babcie. Tu także dobrze się konsultować, bo preparaty ziołowe mają przeciwwskazania. Trudniej jest, kiedy u pacjenta występuje kilka nietolerancji naraz. Nie może jeść na przykład glutenu, pieczywo żytnie czy pszenne mógłby zastąpić pieczywem z mąki gryczanej, tylko że w gryce jest mnóstwo histaminy, której on też musi unikać.

Brzmi jak wyrok. Nie chciałabym się znaleźć na miejscu tego pacjenta.
No to teraz dobra wiadomość. Organizm jest wspaniałomyślny, potrafi się zregenerować. Nietolerancja to jego wołanie o pomoc: „Hej, hej, traktowałaś mnie źle, zobacz, do jakiego stanu mnie doprowadziłaś!”. Pamiętajmy, że nie ma uniwersalnej diety dla wszystkich. Coś, co świetnie odżywia zdrowego 20-latka, może osobę po pięćdziesiątce, która ma już spowolniony metabolizm, doprowadzić do poważnego kryzysu. Z mojej praktyki wynika, że – wbrew pozorom – najłatwiejszymi pacjentami są w przypadku nietolerancji dzieci, bo to u nich objawy znikają najszybciej. Pamiętam chłopca faszerowanego przez rodziców jogurcikami, serkami i koktajlami zwiększającymi ponoć odporność. Był spuchnięty, ociężały i coraz grubszy, chociaż uprawiał kilka razy w tygodniu sport. Oczywiście, nie trawił laktozy. Wrócił do formy już po sześciu tygodniach. Matki się boją, że dziecko nie będzie mogło jeść tego samego, co koledzy, że będzie się czuło nieakceptowane, a potem okazuje się, że ta specjalna dieta to jest szpan, coś, czego inne dzieciaki im zazdroszczą. Oczywiście, nie mówię o nietolerancjach wrodzonych, które objawiają się już u noworodków lub bardzo małych dzieci i o których nie można zapominać do końca życia, bo każde zaniedbanie może doprowadzić do przewlekłych chorób autoimmunologicznych. Ale większość przypadków, z którymi miałam do czynienia w swojej praktyce, to były krótkotrwałe kryzysy. Kiedy ciało się oczyszcza, znowu staje się ufne, przestaje się bronić. Objawy mijają, polepsza się cera, poprawia nastrój, lepiej śpimy. Możemy poczuć się tak, jakbyśmy właśnie wyszli z depresji. Urozmaicajmy wtedy naszą dietę ostrożnie, powolutku, cegiełka po cegiełce.

Kiedy wiadomo, że znowu możemy wszystko jeść?
Nawet jeśli możemy, to czy musimy, ryzykując powtórkę z rozrywki? Nowe nawyki żywieniowe wchodzą w krew i stają się sposobem na życie. Swoim pacjentom, nieważne z czym do mnie przychodzą, powtarzam: „Spróbujcie jeść skromnie jak chłopi w XIX wieku”. To trochę żart, ale dużo w nim prawdy. Dzisiaj wybór jest tak duży, że tracimy zdrowy rozsądek. Jemy za dużo, mieszamy wszystko ze wszystkim, przesalamy, przesładzamy, dodajemy za dużo przypraw. Do tego dochodzą wypełniacze, konserwanty. To nie przypadek, że mamy dosłownie epidemię alergii, nietolerancji i różnych innych kłopotów z przemianą materii. A przecież my naprawdę jesteśmy tym, co jemy.

Arletta Walczewski dyplomowany lekarz medycyny naturalnej (heilpraktiker). Na co dzień pracuje w Naturheilzentrum Sandmann [Centrum Medycyny Naturalnej Sandmann] w Düsseldorfie.

  1. Zdrowie

Rak prostaty - najczęstsze zagrożenie nowotworowe wśród mężczyzn

W krajach zachodnich rak prostaty jest rzeczywiście najczęściej diagnozowanym u mężczyzn nowotworem. W Polsce sytuacja wygląda jeszcze inaczej – w diagnozowaniu zajmuje on drugie miejsce, przoduje rak płuc. (Fot. iStock)
W krajach zachodnich rak prostaty jest rzeczywiście najczęściej diagnozowanym u mężczyzn nowotworem. W Polsce sytuacja wygląda jeszcze inaczej – w diagnozowaniu zajmuje on drugie miejsce, przoduje rak płuc. (Fot. iStock)
W krajach rozwiniętych rak prostaty przewodzi w niechlubnym rankingu zagrożeń nowotworowych wśród mężczyzn. Dobra informacja jest taka, że prawidłowo zdiagnozowany ma bardzo wysoką wyleczalność. O nowoczesne metody leczenia pytamy urologa dr Pawła Salwę. 

Dzięki rozwojowi nauk medycznych wszyscy żyjemy dłużej. To jednak stawia przed medycyną kolejne wyzwania, ponieważ pojawia się więcej przypadków chorób związanych ze starszym wiekiem. Wiek wskazywany jest jako jeden z czynników ryzyka m.in. raka prostaty. Dopiero od niedawna głośno o nim mówimy, a jak się okazuje, to bardzo powszechna choroba.

W krajach zachodnich rak prostaty jest rzeczywiście najczęściej diagnozowanym u mężczyzn nowotworem. W Polsce sytuacja wygląda jeszcze inaczej – w diagnozowaniu zajmuje on drugie miejsce, przoduje rak płuc. To może wynikać z tego, że Polacy mniej się badają, co zmienia statystyki, ale niekoniecznie oznacza, że zachorowań jest rzeczywiście mniej niż na Zachodzie.

Rak prostaty to bardzo niejednolita choroba, bo choć wszystkie postacie są złośliwe, to na bardzo różnym poziomie. Pojawiają się więc opinie, że z tą chorobą można żyć. I rzeczywiście dla mocno starszego pacjenta, który skarży się na wiele innych poważnych problemów zdrowotnych, niewielki rak prostaty może mieć mniejsze znaczenie. Ale zupełnie w innej sytuacji jest na przykład sześćdziesięcioletni mężczyzna, przed którym jeszcze wiele lat życia. Ważne jest więc, żeby wykryć raka na etapie, gdy możemy go skutecznie leczyć, i to w najmniej inwazyjny sposób, a dziś mamy metody, które gwarantują zachowanie dobrej jakości życia na długo po leczeniu. Jeżeli chodzi o czynniki ryzyka wystąpienia raka prostaty to naukowo udowodnione są dwa: wiek oraz występowanie tej choroby w rodzinie.

Dlaczego ryzyko zachorowania wzrasta z wiekiem?
Ciężko na to pytanie jednoznacznie odpowiedzieć. Wystąpienie choroby wiąże się z funkcjonowaniem gruczołów płciowych, które są stworzone do współdziałania przy reprodukcji. Kiedy okres reprodukcyjny się kończy, załóżmy około 40. roku życia, to te narządy nie są używane w pełni zgodnie ze swoim przeznaczeniem. W efekcie może dojść do zmian nowotworowych, ale jako lekarze nie jesteśmy w stanie wskazać konkretnej przyczyny zachorowania. Oczywiście do tego prowadzą pewne mutacje genetyczne, ale nie wiemy, dlaczego w pewnym wieku do nich dochodzi. Pojawia się wiele hipotez, na przykład ta związana z liczbą wytrysków (bo z wiekiem mężczyzna ma mniej wytrysków) i wydzieliną, która zalega w narządzie, co ma wywoływać nieprawidłowy profil substancji chemicznych. Ale to bardzo skomplikowane zagadnienia, jeszcze niesprawdzone naukowo... Wiemy tylko, że z wiekiem ryzyko rośnie i nie mamy metod skutecznej profilaktyki.

Jako drugi czynnik ryzyka zachorowania na raka prostaty wskazał pan przyczyny genetyczne. Czy możemy powiedzieć, na ile zwiększa on ryzyko zachorowania?
Choroba w rodzinie kilkakrotnie zwiększa ryzyko zachorowania u męskiego potomka. Współczynnik zmienia się w zależności od stopnia pokrewieństwa, ale ryzyko jest znaczne. Choroba może też pojawić się wcześniej. Sam mam pacjentów poniżej 40. roku życia. Przypadki zachorowań w młodym wieku są zresztą bardziej agresywne.

W ostatnich latach bardzo rozwinęły się badania genetyczne. Można dzięki takim badaniom wykryć skłonność do zachorowania na raka prostaty?
Faktycznie, te badania idą do przodu. To może być przydatna wiedza, ale trzeba być ostrożnym w interpretacji, ponieważ za zachorowanie nie odpowiada jeden gen – jak BRCA 1 i 2 w przypadku raka jajnika czy raka piersi, który notabene również podwyższa ryzyko zachorowania na raka prostaty – lecz pewien zespół genów. A z mojego doświadczenia wynika, że pacjenci, którzy dowiadują się o podobnych predyspozycjach, żyją od tego momentu z pewnego rodzaju piętnem. Skutki psychologiczne takiej wiedzy są dość ciężkie. Osobiście uważam, że ważne jest to, co dzieje się tu i teraz.

Skoro mówimy o psychologii, to na ile pańskim zdaniem diagnoza raka prostaty wpływa na psychikę mężczyzn?
Na pewno zależy to od typu człowieka, ale sądzę, że generalnie dotyka ich dużo mocniej niż inne choroby, i to bardziej niż chcieliby się przyznawać, bo to choroba w obszarze narządów płciowych, co dodaje jej w opinii publicznej element tabu. Jako lekarze pracujemy nad zmianą tego odbioru, bo bardzo przeszkadza w leczeniu. Mężczyźni wstydzą się mówić o raku prostaty, a dodatkowo wizja powikłań funkcjonalnych, czyli nietrzymania moczu i braku erekcji, wywołuje dużą presję i lęk u pacjentów. Ten lęk jest uzasadniony o tyle, że starsze metody leczenia, takie jak operacja otwarta czy laparoskopowa, rzeczywiście często prowadziły do takich zaburzeń. A one bardzo dotykają mężczyzn – i fizycznie, i psychicznie.

Jacy mężczyźni zgłaszają się do pana po diagnozę?
Najczęściej ci, którzy dowiedzieli się o raku prostaty od innych mężczyzn z podobnym problemem i leczyli się u mnie lub u innych kolegów. Oni są już odpowiednio uświadomieni i działają trochę jak ambasadorowie. Zawsze proszę pacjentów, żeby zachęcali do badań kolegów. Niech to nie będzie temat tabu ani wstydliwy. Dziś mamy już możliwość dobrej diagnostyki, świat nie kończy się na badaniu PSA ani badaniu palcem. Metodą, która nam najbardziej pomaga, jest rezonans magnetyczny prostaty. To pozwala lepiej wykryć nowotwór, a potem lepiej go zoperować.

Na czym polega profilaktyka?
Nie ma udowodnionych metod skutecznej profilaktyki raka prostaty. Na pewno na zdrowie, a więc i na mniejszą zachorowalność na tę chorobę, dobrze wpływa zdrowy styl życia, czyli choćby odżywianie i ruch, ale nie da się jeszcze tego skwantyfikować i w sposób odpowiedzialny stwierdzić, jakie konkretnie działanie i w ilu procentach zmniejsza ryzyko zachorowania.

Dużą popularnością cieszą się pewne szwedzkie badania, z których wynika, że pięć wytrysków tygodniowo zmniejsza ryzyko zachorowania o 20 proc. Pięć wytrysków w prawdziwym życiu to więcej niż średnia, a jeszcze każdy tydzień z gorszym wynikiem załamuje statystykę, a z drugiej strony – redukcja o 20 proc. nadal oznacza wysokie ryzyko.

Znalazłam informacje w „The Journal of Epidemiology” z 2001 roku o badaniach przeprowadzonych w Waszyngtonie na grupie mężczyzn ze zdiagnozowanym nowotworem prostaty w wieku od 40 do 64 lat, których pytano o liczbę dotychczasowych partnerek seksualnych. Ci, którzy deklarowali współżycie z ponad 30 partnerkami, mieli bardziej agresywną formę raka.
Badania epidemiologiczne są bardzo trudne do interpretacji. W przytoczonym przypadku można by doszukiwać się przyczyny zachorowania w zakażeniu wirusowym, bo choć przy prostacie nie udowodniono dotychczas istnienia takiego czynnika, to jest on wyobrażalny, a przy takiej liczbie partnerek ryzyko jest wyższe... Jeszcze inny trop – skoro pacjenci mieli wiele partnerek, to mieli duży popęd, czyli wysoki testosteron, a o raku prostaty mówimy, że karmi się testosteronem... Być może określone zachowanie przyczynia się do wystąpienia choroby, ale związek przyczynowo-skutkowy nie został udowodniony, więc traktowałbym taką wiedzę w kategoriach ciekawostki, zwłaszcza że przy dzisiejszym rozwoju nauk medycznych 2001 rok to zamierzchła przeszłość. Najważniejsze jest wczesne wykrycie, bo to pozwala na skuteczne leczenie, gwarantujące dobrą jakość życia później.

Kiedy najlepiej zgłosić się do lekarza na badania kontrolne?
Jeśli w rodzinie były zachorowania, to dobrze jest zbadać się w wieku 45, a nawet 40 lat, a w każdym przypadku nie później niż w wieku 50 lat. Badanie jest wskazane także wtedy, gdy pojawią się jakieś dolegliwości ze strony układu moczowego, takie jak np. problemy z oddawaniem moczu, które same w sobie mogą być efektem łagodnego rozrostu prostaty, a nie raka. Jednak jedno drugiego nie wyklucza, więc dobrze wykorzystać wizytę u urologa, żeby się przebadać.

Jak często należy powtarzać badania?
To zależy od wyniku. Jeżeli jest rewelacyjny, to można kontrolować stan prostaty raz na pięć lat, ale generalnie warto badać poziom PSA częściej, na przykład przy okazji innych badań kontrolnych albo okresowych. Norma różni się w zależności od wieku, ale ogólnie mówi się, że wynik powyżej 4 nanogramów na mililitr jest patologiczny i wymaga, żeby zająć się problemem.

A co powinno być sygnałem alarmowym?
Rak prostaty nie daje spektakularnych objawów, w przypadku 90 proc. diagnoz pacjenci czuli się doskonale... Jeżeli ktoś ma objawy, to może mówić o szczęściu, bo choroba nie rozwija się w sposób ukryty. Do lekarza powinny zawsze skierować nas ostre objawy urologiczne, ślady krwi w moczu lub nasieniu, które mogą świadczyć też o raku pęcherza. Badanie PSA i wizyta u urologa pozwalają wykryć chorobę na wiele lat przed objawami. Dobrze zdiagnozowany rak prostaty ma wysoką wyleczalność, nawet jeśli jest to postać agresywna.

Na czym polegają obecne metody leczenia raka prostaty?
Obowiązują dwie główne metody: leczenie operacyjne i radioterapia. Jako urolog wolę wypowiadać się na temat metod operacyjnych. Operacyjne usunięcie nowotworu polega na usunięciu całej prostaty wraz z nowotworem. Przy okazji usuwa się również pęcherzyki nasienne, a niekiedy także węzły chłonne odpowiedzialne za prostatę. To zależy od stopnia agresywności nowotworu. Prostatektomia otwarta, czyli operacja skalpelem, jest znana od ponad 100 lat. Metoda została oczywiście przez lata ulepszona, ale idea pozostała bez zmian. Jej rozwinięciem jest laparoskopia, stosowana od około 30 lat. To technika mniej inwazyjna, ale trudna. Opiera się na zastosowaniu prostych zminiaturyzowanych narzędzi na długich wysięgnikach. Najnowszą metodą, która święci triumfy od kilkunastu lat, jest metoda robotyczna da Vinci. To doskonałe narzędzie, które pozwala na przeprowadzenie operacji pod powiększeniem dziesięcio- czy dwudziestokrotnym, gdy usuwa się chorą tkankę, a zostawia tę pożądaną, odpowiedzialną za trzymanie moczu i erekcję. Jednak trzeba podkreślić, a dowodzą tego wyniki badań, że to nie robot gwarantuje sukces, tylko doświadczony operator, czyli taki, który przeprowadził ponad 500 operacji. Tak zwana krzywa uczenia jest bardzo długa i te 500 operacji oznacza wiele lat nauki pod opieką mentora, który wprowadza w tajniki metody.

Jak przebiega rehabilitacja?
W przypadku zastosowania metody da Vinci pacjent wychodzi ze szpitala po trzech, czterech dniach po operacji i może już normalnie funkcjonować: prowadzić samochód, chodzić, prowadzić aktywność fizyczną. Zalecamy jednak sześć tygodni „oszczędzania się”, co oznacza m.in. powstrzymanie się od jazdy na rowerze, na nartach, gry w tenisa, chodzenia do sauny czy dźwigania ciężarów przekraczających 10 kg. Prawidłowe leczenie pozwala w większości przypadków przeżyć kilkanaście czy kilkadziesiąt lat od diagnozy, czyli tyle, ile wynosi oczekiwana długość życia, tak jak gdyby raka nie było.

Jak wykryć nowotwór prostaty?

  • Badanie PSA (ang. prostate specific antigen): proste badanie polegające na pobraniu krwi i oznaczeniu w nim stężenia PSA.
  • Badanie per rectum: jest wykonywane na leżąco przez odbyt, lekarz delikatnie bada palcem okolicę, w której znajduje się prostata.
  • Rezonans magnetyczny: urządzenie przypomina wyglądem tomograf komputerowy. Pacjent leży na ruchomym stoliku, który wjeżdża i wyjeżdza z „tuby” rezonansu. Badanie trwa ok. 40 minut, w jego trakcie podawany jest kontrast przez dostęp do żyły.
Dr Paweł Salwa ekspert urologii robotycznej, ordynator Kliniki Urologii w Medicover Warszawa.