1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Przez sport do zdrowia. Podpowiadamy, jak ćwiczyć, aby nie nabawić się kontuzji

Przez sport do zdrowia. Podpowiadamy, jak ćwiczyć, aby nie nabawić się kontuzji

 Kontuzje
Kontuzje "ofiar treningów" są najczęściej wynikiem niewłaściwej techniki lub źle dobranego sprzętu. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęć
Moda na zdrowy styl życia trwa i rozwija się w najlepsze. Jest w dobrym tonie. Ten kij ma jednak dwa końce: ile aktywnych osób, tyle możliwych kontuzji. Zwłaszcza jeśli zapał i chęci mijają się z rozsądkiem.

A tego często brakuje. Pokazują to wyniki ogólnopolskiego badania przeprowadzonego w lipcu 2016 roku w ramach kampanii Otwarcie dla Rehabilitacji: niemal 45 proc. osób uprawiających sport doświadcza poważnych kontuzji. Jeśli siedzący za biurkiem 30-, 40-latkowie z dnia na dzień bez przygotowania zaczynają biegać, jeździć na rowerze czy grać w tenisa, szybko kończy się to nie najlepiej.

Mięśnie wysokiego ryzyka

Ważne są dwie rzeczy: przygotowanie oraz właściwy dobór sprzętu. Choć, oczywiście, nawet jeśli bardzo się starasz i uważasz, może dojść do przeciążenia, naciągnięcia czy zapalenia stawów, ścięgien lub mięśni. Takie powtarzające się incydenty to prosta droga do większych kłopotów, np. powstania zmian zwyrodnieniowych. Ale zdarzają się też poważne urazy, np. zwichnięcie stawu czy złamanie kości. – Każdy sport ma swoją specyfikę i wynikające z tego ryzyko kontuzji. Biegacze miewają skręcony staw skokowy, pływaków dotykają urazy barków, łokci, kolan. Z kolei amatorzy siłowni mierzą się ze skręceniami lub zwichnięciami stawów (kolanowego i barkowego), urazami i przeciążeniami kręgosłupa (lędźwiowego i szyjnego) oraz zapaleniami (ścięgna Achillesa i stawu łokciowego) – mówi Łukasz Chojecki, lekarz medycyny, ortopeda z Centrum Medycyny Sportowej w Warszawie, uprawiający amatorsko bieganie, triatlon, narciarstwo, żeglarstwo i jazdę na rowerze.

Jeśli zabierasz się do uprawiania sportu, odpowiednio się przygotuj: rozciągnij, wzmocnij i uelastycznij mięśnie, zwłaszcza te eksploatowane w wybranej dyscyplinie. – Siedzenie za biurkiem powoduje przykurcze wielu grup mięśni, z których największy problem sprawiają mięśnie przebiegające po tylnej stronie uda. Ich zadaniem jest zginanie stawu kolanowego. Przykurcze mogą powstać w mięśniu trójgłowym łydki i jego przedłużeniu, czyli ścięgnie Achillesa – pracują one przy każdym kroku czy naciśnięciu pedałów w rowerze – wyjaśnia specjalista.

Kontuzje 'ofiar treningów' są najczęściej wynikiem niewłaściwej techniki lub źle dobranego sprzętu. (Fot. iStock) Kontuzje \"ofiar treningów\" są najczęściej wynikiem niewłaściwej techniki lub źle dobranego sprzętu. (Fot. iStock)

W jakim stopniu temu uległy, powinien zbadać lekarz ortopeda lub fizjoterapeuta. Zalecone ćwiczenia rozciągające należy wykonywać codziennie przez 15–20 minut. U 20-latka przykurcze „puszczą” po jednym, dwóch tygodniach, ale 40-, 50-latek musi popracować nad nimi nawet miesiąc. Im dłużej zaniedbujemy elastyczność ścięgien i mięśni, tym trudniej nam będzie przywrócić im pełną sprawność – tłumaczy Łukasz Chojecki. Jeżeli pominiesz ten etap i od razu zaczniesz trenować, mięśnie i ścięgna ulegną przeciążeniom – może dojść do mikronaderwań przyczepów. Bólu często nie odczujesz w czasie treningu, dopiero po jego zakończeniu. Zwykle trwa on od 24 do 72 godzin. Mikrouszkodzeniom tkanek mięśni towarzyszą sztywność mięśni i proces zapalny, będący reakcją obronną organizmu na powstałe mikrourazy. Uszkodzenia goją się powoli, a podczas kolejnego treningu często się odnawiają.

– Najbardziej wrażliwe miejsca to połączenie mięśni ze ścięgnem i ścięgna z kością. Kontuzje łączą się najczęściej z obrzękiem, przekrwieniem i bólem. Gdy sytuacja się powtarza, pojawiają się zmiany degeneracyjne, zwłóknienia, a w skrajnych przypadkach zwapnienia jako efekt przebytego stanu zapalnego – mówi ortopeda.

Samo „rozruszanie” przykurczów to za mało. Jeśli wybrana przez nas dyscyplina sportu angażuje tylko pewne grupy mięśni, to odpowiednio dobranymi ćwiczeniami musimy zadbać o pozostałe, aby nie doprowadzić do kontuzji. Warto łączyć różne aktywności sportowe.

Rozgrzej i rozciągnij

Większość z nas wykonuje ćwiczenia w nieprawidłowy sposób – zapomina o rozgrzewce, źle dobiera kolejność i natężenie ćwiczeń oraz przecenia własne możliwości. Jest to często związane z przeświadczeniem, że mocny, długi i codzienny trening jest kluczem do schudnięcia lub uzyskania wymarzonej sylwetki. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, przed treningiem poświęć 10–15 minut na rozgrzewkę, która poprawi krążenie krwi, elastyczność mięśni, ścięgien oraz smarowanie stawów, przygotowując je do wysiłku. Dzięki temu stają się mniej podatne na zerwania, naciągnięcia czy stany zapalne. Wszystkie mięśnie i stawy tworzą jedność, dlatego rozgrzewkę przeprowadzaj kompleksowo – od głowy, kończąc na stopach. Nie zapomnij o rozciąganiu na koniec treningu. To rodzaj „schłodzenia” ciała, ostatni etap w wolniejszym tempie. Stretching rozluźnia mięśnie po treningu siłowym, poprawia ich ukrwienie, dzięki czemu dociera do nich więcej tlenu i niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do regeneracji. Delikatne rozciąganie przeciwdziała przeciążeniom i przykurczom, zwiększa ruchomość stawów, produkcję mazi stawowej oraz poprawia elastyczność ścięgien i więzadeł. Ten etap powinien trwać 10–15 minut. Każde z ćwiczeń powtarzaj od trzech do pięciu razy. Najwięcej uwagi poświęć tym mięśniom, które intensywnie pracowały, np. gdy biegasz, rozciągaj mięsień trójgłowy łydki i ścięgno Achillesa. Jeśli po treningu odczuwasz silny ból mięśni, to oznacza, że wysiłek był zbyt intensywny lub zbyt długi. Niezależnie od tego, czy pojawią się takie objawy, czy nie, trenuj nie częściej niż co drugi, trzeci dzień. Twoje ciało musi mieć czas na regenerację.

Wyluzuj!

Co robić, gdy trening dał ci nieźle w kość? Jeśli ból nie jest silny, staw „działa” jak zwykle, a dolegliwości się zmniejszają (i nie trwają dłużej niż pięć, siedem dni), zacznij od ograniczenia wysiłku. – Zasada jest prosta: przeciążenie leczy się odciążeniem. Przy przeforsowaniu kręgosłupa lędźwiowego leżymy na plecach w pozycji krzesełkowej, na niebolesnym boku lub brzuchu. Staramy się jak najmniej ruszać. Czasem efekt przynosi dopiero dodatkowe odciążenie, jakim jest założenie kołnierza ortopedycznego, temblaka, bandaża, stabilizatora. Może wystarczyć tylko rozmasowanie nadmiernie napiętych mięśni i położenie okładów chłodzących (cold pack). Pamiętajmy, że niedoleczona błaha kontuzja może sprowadzić poważniejsze kłopoty – przestrzega Łukasz Rzepecki, fizjoterapeuta.

Łukasz Chojecki: – Gdy zbyt intensywne treningi doprowadziły do przeciążeń, mogą pomóc rehabilitacja, zabiegi fizykoterapii, a czasem leki przeciwzapalne. Jednak gdy dolegliwości są nasilone, trwają zbyt długo albo początkiem był uraz (skręcenie stawu, upadek, uderzenie), trzeba skorzystać z pomocy lekarza specjalisty. Lepiej pójść niepotrzebnie do lekarza niż przegapić poważne obrażenie i opóźnić rozpoczęcie leczenia.

Bez napięcia

Jak planować treningi, by nie czuć się przemęczonym, a jednocześnie odczuć pozytywne skutki ćwiczeń? Zdaniem Ryszarda Szula, trenera z wieloletnim doświadczeniem, efekty są widoczne, jeśli ćwiczymy trzy razy w tygodniu. Ważne, by kontrolować poziom pulsu w czasie wysiłku i spoczynku. Jeśli maszerując w szybszym tempie, możesz swobodnie rozmawiać, to znaczy, że twój puls zachowuje odpowiedni poziom. W rezultacie nie będziesz przemęczona i nie będziesz odczuwać bólu po pierwszych treningach.

Tętno spoczynkowe u zdrowego człowieka wynosi ok. 70 uderzeń serca na minutę. Prawidłowym tętnem podczas wysiłku jest 70-80 procent maksymalnego tętna. Górny próg tętna wysiłkowego u kobiet to 226 uderzeń na minutę minus wiek, zatem podczas ćwiczeń tętno u 30-letniej kobiety powinno wynosić przynajmniej 137 uderzeń na minutę, a maksymalnie 157. Dokładne pomiary umożliwia aplikacja w smartfonie. Wystarczy przyłożyć palec do obiektywu aparatu cyfrowego, a wykonane zdjęcie pokazuje najdrobniejsze zmiany koloru naszego palca, który jest podświetlony przez lampę błyskową. W zależności od szybkości tętna (przepływu krwi) kolor ulega zmianie, a aplikacja na tej podstawie oblicza tętno.

Pierwsze efekty treningów zauważysz już po dwóch tygodniach – będziesz mieć lepszą kondycję i samopoczucie oraz mniej tkanki tłuszczowej.

– Dostosuj ćwiczenia do swoich możliwości. Bywa, że osoby z dużą nadwagą ćwiczą codziennie, by zgubić nadmiar kilogramów, początkujący zapisują się na najcięższe zajęcia, a zaawansowani nie potrafią odpuszczać i mają tendencję do przetrenowania oraz zapominania o wypoczynku. Tymczasem źle rozplanowane treningi zamiast motywować, frustrują, bo obnażają nasze ograniczenia i bariery. Zawsze lepiej dążyć do celu krok po kroku niż rzucać się od razu na głęboką wodę, ryzykując porażkę i zniechęcenie – radzi Agnieszka Szaniawska, instruktorka fitnessu, właścicielka klubu Just Jump Fitness w Warszawie.

Diabeł tkwi w szczegółach

Jasne, każdy powinien dobrać najlepszy dla siebie rodzaj aktywności, ale i tak kluczową sprawą pozostaje prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. – Nawet pozornie prosty nordic walking wymaga opanowania odpowiedniej techniki. Szczególnie ważna jest ona przy takich sportach jak crossfit – ćwiczenia aerobowe ze sztangą. Bo choć ten sport pozwala szybko zgubić kilogramy, zbudować mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę, to każdy centymetr ciała podlega ekstremalnym obciążeniom. Stąd już krok do kontuzji. Można nabawić się jej też w domu. Część moich pacjentek to dziewczyny korzystające z kaset czy filmów z Internetu. Niewłaściwie wykonywane mordercze ćwiczenia przeprowadzone w szalonym tempie są wręcz szkodliwe dla zdrowia – konstatuje Łukasz Chojecki.

Na precyzji ruchu radzi się skupić Anna Hostyńska, instruktorka fitnessu, trenerka personalna. – To dużo ważniejsze niż zrobienie jak największej liczby powtórzeń. Tych powinno być tylko tyle, ile jesteśmy w stanie wykonać z idealną techniką. Nieważne, czy będą to dwa powtórzenia czy 20. Jedynie wtedy przyniesie to oczekiwany efekt – podkreśla Anna.

Dobre nawyki przydają się nie tylko w sporcie, ale przede wszystkim w codziennym życiu. Przykład? Schylasz się po coś, co leży na ziemi. Jeśli zrobisz to na wyprostowanych nogach, nadwyrężysz kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Odciążysz go, gdy ugniesz nogi w półprzysiadzie. – Źle wykonane ćwiczenie cementuje dysfunkcje, które są najczęściej kształtowane przez siedzący tryb życia i nieprawidłową postawę ciała. Jeśli będziemy prawidłowo stać, siedzieć czy chodzić, to i właściwe wykonywanie ćwiczeń okaże się łatwiejsze – przekonuje Anna.

Nieważne, czy chodzisz na zajęcia w fitness klubie, czy biegasz w parku, czy ćwiczysz jogę na macie w domu. Każda forma ruchu wyjdzie ci na zdrowie, jeśli maksymalnie skupisz się na każdym ćwiczeniu, wykonasz je starannie, z uwagą i poszanowaniem każdego centymetra własnego ciała.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Rozgrzej mnie. O uzdrawiającej mocy ciepła

Wysoka temperatura potrafi przynieść ogromną ulgę. Intensywnie wnikające w głąb tkanek ciepło przyjemnie rozluźnia skurczone mięśnie, a ból znacznie maleje. (Fot. iStock)
Wysoka temperatura potrafi przynieść ogromną ulgę. Intensywnie wnikające w głąb tkanek ciepło przyjemnie rozluźnia skurczone mięśnie, a ból znacznie maleje. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęć
Wszystko, co złe, opuści nas z siódmymi potami – twierdzą Finowie, którzy wierzą w uzdrawiającą moc gorąca. Istnieje prosty sposób na sprawdzenie, jak dużą ulgę potrafi przynieść wysoka temperatura. Wystarczy włączyć suszarkę do włosów i nakierować nawiew gorącego powietrza na obolałe barki, napięte mięśnie pleców czy miejsce, w którym dokucza nam kręgosłup. Intensywnie wnikające w głąb tkanek ciepło przyjemnie rozluźni skurczone mięśnie, a ból znacznie zmaleje lub nawet zniknie.

25 tysięcy czujników na ciepło

Gdy owiewa nas upalne powietrze lub zanurzamy się w gorącej kąpieli, w organizmie dosłownie w ciągu paru sekund zachodzi wiele korzystnych dla zdrowia procesów. Nasze ciało wyposażone w 25 tysięcy mikroskopijnej wielkości czujników rejestruje każde podwyższenie temperatury otoczenia już o 0,004 stopnia C na sekundę. Receptory te znajdują się na głębokości pół milimetra pod skórą (najwięcej mamy ich na twarzy i tułowiu, dwa razy mniej na nogach i rękach). Ciepło, na które reagują, i jego bardziej ekstremalne formy – od gorąca do ukropu – to różne wielkości energii termicznej. Energia powstaje na skutek drga  i chaotycznego ruchu cząsteczek wywołanych podgrzaniem wody lub powietrza (czy innego medium). Gdy dociera do naszego ciała, informacja o tym zostaje szybko przekazana przez receptory do ośrodka termoregulacji w mózgu. Ten zaś odgórnie nakazuje rozszerzyć się naczyniom krwionośnym skóry i mięśni, zwiększyć dostawę tlenu i substancji odżywczych do komórek oraz wyrzucić z nich toksyny i dwutlenek węgla. Im silniejszy jest bodziec cieplny, tym intensywniejsze są ozdrowieńcze procesy zachodzące w organizmie, wreszcie, gdy skóra nagrzeje się do 37 stopni, pojawia się pot. Wraz z nim oczyszczanie ciała ze zbędnych i szkodliwych produktów przemiany materii wybitnie wzrasta. Człowiek nieprzyzwyczajony do gorąca traci „tylko” 1,5 litra potu na godzinę. Natomiast u osób regularnie korzystających np. z sauny wytrenowany system termoregulacji reaguje w trybie ekspresowym – w ciągu godziny z ciała znikają aż 4 litry potu.

Wysoka temperatura działa nie tylko na ciało. Pod jej wpływem mózg zaczyna wydzielać neuroprzekaźniki – endorfiny. W zależności od dawki ciepła, jaką sobie zafundujemy, pojawia się odczucie odprężenia i senność lub energia i ogólne pobudzenie organizmu.

A ja gorę

Wrażenia związane z gorącem zależą od jego przekaźnika. Woda transportuje ciepło 250 razy szybciej niż powietrze, co oznacza, że tyle razy szybciej oddaje tę energię ciału. Różnica między gęstością powietrza i wody sprawia, że nawet jeśli mają tę samą temperaturę, wywołują w nas zupełnie inne odczucia. Na przykład przebywanie w pomieszczeniu o temperaturze 30 stopni C powoduje wrażenie upału. Gdy jednak wejdziemy do wanny z wodą o takiej temperaturze – zmarzniemy! Dlatego decydując się na wszelkiego rodzaju lecznicze zabiegi cieplne, trzeba zwracać uwagę, czy są one „suche”, czy „wilgotne”, radzi w „Księdze przyrodolecznictwa” prof. Gerard Straburzyński specjalizujący się w fizjoterapii i medycynie uzdrowiskowej. Ciepło wilgotne, np. mokre okłady, kąpiele czy natryski, nie może przekroczyć temperatury 44 stopni C, bo powyżej tej granicy parzy. Zaś ciepło suche, np. poduszka elektryczna czy woreczek z rozgrzanym piaskiem, może mieć nieco wyższą temperaturę – do 46 stopni. W powietrzu pozbawionym pary wodnej możemy wytrzymać przez kilka minut nawet w 100 stopniach C!

Warto wiedzieć, że suche zabiegi nagrzewają tylko tkanki leżące powierzchownie pod skórą. Wilgotnym towarzyszy lepsze przewodzenie energii, dzięki czemu dociera ona bardziej w głąb ciała. I jedne, i drugie przynoszą ulgę przy zwyrodnieniu stawów, przewlekłym zapaleniu tkanki okołostawowej czy chorobie zwyrodnieniowej kręgosłupa.

 

W upalnej kabinie

Jednym z cenionych sposobów leczenia gorącem jest pobyt w saunie. Intensywne pocenie się prowadzi do gruntownego oczyszczenia skóry i ciała z toksyn. Wzmacniają się również nasze siły obronne i uodporniamy się na infekcje. Poza tym pod-czas 10 minut spędzonych w upalnej kabinie spalamy aż 300 kilokalorii.

„Z sauny może korzystać każdy, kto potrafi do niej dojść”, mawiają Finowie. Znana na całym świecie sauna fińska to po prostu bardzo gorąca kąpiel w powietrzu, którego temperatura dochodzi do 85–100 stopni C, a wilgotność jest niewielka. Sercem sauny są kamienie rozgrzewane do kilkuset stopni. Zbierają one w swoim wnętrzu ciepło, które potem oddają powietrzu. Kabina sauny wyłożona jest surowym drewnem i wyposażona w trzy rzędy ławek, z których każda znajduje się na innej wysokości. Ponieważ im wyżej, tym cieplej, trzeba dać czas organizmowi na przyzwyczajenie się do wysokiej temperatury. Dlatego oso-ba korzystająca z sauny kilka pierwszych chwil spędza na dolnej ławie (gdzie panuje temperatura około  40 stopni C). Dopiero potem przenosi się na środkowy poziom (60 stopni C), a na końcu na górną ławę  (70 stopni C). Co pewien czas na rozgrzane kamienie wylewa się szklankę wody, by zgodnie z fińskim wierzeniem sauna poprzez potężne uderzenie gorącej pary ukazała swoją duszę. W tak ekstremalnych warunkach nie da się długo wytrzymać. Jednorazowy pobyt powinien trwać w zależności od samopoczucia od  8 do 12 minut (za górną granicę uważa się 15 minut). Potem należy schłodzić się pod prysznicem lub w basenie i ponownie powędrować do kabiny. Lekarze zalecają trzykrotny cykl przegrzewania i oziębiania ciała. Z pozytywnego działania sauny należy korzystać z umiarem: wystarczy bywać w niej raz na siedem dni.

Jednak nie jest to terapia dla każdego. Nie jest wskazana dla kobiet w ciąży, osób z miażdżycą, chorobami serca, wrzodami żołądka lub dwunastnicy oraz w ostrych stanach reumatycznych.

W ruskich parach

Przebywanie w mlecznej mgle, czyli parze wodnej o wysokiej temperaturze, ma zbawienny wpływ przede wszystkim na układ nerwowy, psychikę, a także zdrowie i młodość skóry. Kłęby pary ogrzane do 40–50 stopni C to charakterystyczna atmosfera łaźni rzymskiej, tureckiej czy ruskiej bani. Wilgotne powietrze i dwa razy mniejsza temperatura niż w saunie fińskiej są o wiele łatwiejsze do wytrzymania dla początkujących. Gdy wchodzimy do sauny, jest w niej po prostu ciepło. W tradycyjnej ruskiej bani znajduje się piec podgrzewający kamienie i naczynie z wodą. Parę wodną wytwarza się przez wrzucenie rozgrzanych kamieni do wody lub polewanie ich wodą. Temperatura zaczyna rosnąć dopiero po kilku minutach, gdy para wypełni pomieszczenie. Przebywając w ruskiej bani, zwiększa się działanie pary lekkim smaganiem ciała brzozowymi witkami. Jednorazowy pobyt w tego typu saunie może być nieco dłuższy – od 10 do 20 minut, potem należy się schłodzić pod prysznicem lub w basenie i powtórzyć zabieg jeszcze dwukrotnie.

Choć sauna parowa jest łagodniejsza dla organizmu, stanowi dobry trening dla układu krążenia i płuc. Zwiększeniu efektów jej działania sprzyja unoszący się zapach olejków eterycznych. Wnikająca wraz z oddechem do krwi gorąca wilgoć pobudza ponadto przysadkę mózgową zarządzającą wszystkimi gruczołami dokrewnymi ciała, więc reguluje poziom wydzielanych przez nie hormonów. W saunie mijają dolegliwości powstałe na tle nerwowym, takie jak bóle żołądka, bezsenność czy gwałtowne bicie serca. Gorąca mgła działa na całe ciało podobnie jak parówki na cerę. Dzięki lepszemu ukrwieniu i usunięciu toksyn skóra staje się bardziej elastyczna, gładka i zaróżowiona. Ta cieplna terapia jest najskuteczniejsza przy różnego rodzaju bólach: migrenach, kolkach, gośćcu, nerwobólach i mięśniobólach.

Spanie czy działanie?

W zależności od dawki ciepła, jaką sobie zafundujemy, może nas ono zregenerować po trudnym dniu i dodać nam sił, odprężyć zmęczony umysł albo wręcz uśpić. Na przykład  ciepła kąpiel o temperaturze do 37,5 stopnia C wycisza, uspokaja i dlatego jest dobra przed snem. Gdy jednak wejdziemy do wody o temperaturze wyższej niż 38 stopni C, minie znużenie, zmęczenie i poczujemy siłę do działania.

Małe kąpiele

Zanurzanie dłoni i stóp w ciepłej czy gorącej wodzie to proste sposoby sanatoryjne, które przynoszą ulgę w różnych dolegliwościach.
  • Kąpiel stóp. Pomaga zasnąć, uspokaja, łagodzi bóle skurczowe brzucha. Wlej do wanny lub do wysokiej miednicy tyle gorącej (ale nie parzącej) wody, by sięgała do połowy łydek. Włóż nogi na 15 minut (dbaj, by woda nie ostygła). Po zabiegu polej stopy lub kolana chłodną wodą i wytrzyj do sucha.
  • Kąpiel rąk. Leczy kaszel, pomaga na wiecznie zimne dłonie i łagodzi dolegliwości reumatyczne. Wlej gorącą (ale nie parzącą) wodę do dużej miednicy i ustaw ją na niskim stole. Włóż do miednicy ręce, tak by woda sięgała do połowy ramion. Po 15 minutach wytrzyj ręce do sucha i zrób kilka energicznych ruchów.

Z czerwonego słońca

Lecznicze ciepło pochodzi także z promieniowania czerwonego i podczerwonego, których naturalnym źródłem jest słońce. W zimie tego terapeutycznego światła mogą dostarczyć nam specjalnie lampy do nagrzewania, np. Sollux, Philips czy Infra. Wnika ono w ciało na głębokość prawie 7 cm. Leczy stany zapalne, likwiduje obrzęki, łagodzi zaburzenia hormonalne a także wzmaga ochotę na seks.

  1. Zdrowie

W przyjaźni z ciałem

 <em>Gyrotonic to</em> <em>ćwiczenia, które wykonuje się na specjalistycznym sprzęcie. </em>(Fot. Ania Powałowska)
Gyrotonic to ćwiczenia, które wykonuje się na specjalistycznym sprzęcie. (Fot. Ania Powałowska)
Zobacz galerię 3 Zdjęć
Porzućmy na chwilę marzenia o idealnej sylwetce, smukłej i wyrzeźbionej. Poszukajmy takiej formy ruchu (a może bezruchu), która rozpuści napięcia i pomoże nam poczuć się dobrze we własnym ciele. W bonusie masz czystą głowę i uczucie lekkości i radości w sercu.

Biegaj w tempie niko niko, czyli z uśmiechem. Już w latach 80. profesor Hiroaki Tanaka z Uniwersytetu Kiusiu w Fukuoce, którego specjalizacją była fizjologia sportu z naciskiem na prewencję chorób cywilizacyjnych, propagował zasadę, że każdy potrzebuje odpowiedniej ilości aktywności fizycznej – nie za mało i nie za dużo. Jak sprawdzić, czy trening jest optymalny dla ciebie? Jak mówił profesor Tanaka w wywiadzie z Oriną Krajewską:

„Jednym z kryteriów jest uśmiech, jeśli możesz się uśmiechać i jesteś w stanie prowadzić rozmowę w czasie treningu, to znaczy, że jego intensywność jest właściwa. Bardzo intensywne ćwiczenia powodują stres, a na pewno nie potrzebujemy go więcej w swoim życiu. Po latach badania optymalnej, indywidualnie dostosowanej intensywności ćwiczeń stało się jasne, że 30 minut aktywności fizycznej dziennie, na tyle lekkiej, aby uprawiać ją z uśmiechem, może zdziałać cuda”.

Profesor Tanaka opracował metodę slow joggingu, wolnego biegu przeplatanego sprintami i ćwiczeniami, na przykład z użyciem hantli. Ale ćwiczyć z przyjemnością można na wiele sposobów.

Gyrotonic

Trening gyrotonic przypomina taniec z maszyną. Ćwiczenia wykonuje się płynnie, uważnie i w harmonii z oddechem. Ta popularna na Zachodzie metoda ćwiczeń u nas dopiero raczkuje, ale warto ją poznać, ponieważ jest to wyjątkowo wszechstronny trening, który dba o cały aparat ruchu, mięśnie i stawy. Ćwiczyć mogą kobiety w ciąży, osoby starsze, a nawet pacjenci w czasie rehabilitacji.

„Metodę tę poznałam we Włoszech, gdzie jest znana i praktykowana od lat”, mówi Stefania Chiarelli, instruktorka gyrotonicu, założycielka Nashe Studio na warszawskim Powiślu. „Twórcą metody gyrotonic jest Węgier Juliu Horvath, który był zawodowym tancerzem. Poszukiwał metody, która pozwoli mu wrócić do pracy po kontuzji i zerwaniu ścięgna Achillesa. Próbował pilatesu, jogi, pływania. Jednak w każdej z tych aktywności czegoś mu brakowało. Dlatego zaczął myśleć nad własnym systemem ćwiczeń. Tak opracował Gyrokinesis®, a potem rozpoczął pracę nad maszyną do treningu. Ćwiczenia ze specjalistycznym sprzętem to właśnie gyrotonic. Teraz, choć ma 79 lat, Horwath nadal dba o zdrowie i o kręgosłup, ćwicząc gyrotonic”, mówi instruktorka.

Gyrotonic to ćwiczenia, które wykonuje się na specjalistycznym sprzęcie. (Fot. Ania Powałowska) Gyrotonic to ćwiczenia, które wykonuje się na specjalistycznym sprzęcie. (Fot. Ania Powałowska)

Metoda ta łączy różne techniki treningowe i formy aktywności, które uczą świadomego ruchu, poprawiają mobilność i gibkość ciała, ale też zwiększają jego siłę i wytrzymałość. Na pierwszy rzut oka gyrotonic jest bardzo podobny do pilatesu.

„W pilatesie pracujemy w dwóch osiach i skupiamy się na wzmocnieniu mięśni w konkretnych partiach ciała. W gyrotonicu maszyna narzuca spiralne i faliste ruchy, można powiedzieć, że jest to ruch trójwymiarowy, może się kojarzyć z pływaniem. W ćwiczeniach skupiamy się na wzmocnieniu mięśni przy kręgosłupie oraz brzucha, które odpowiedzialne są za stabilizację naszej miednicy, jak i całej sylwetki. Ważny jest też oddech. Każdy ruch powinnien być połączony z oddechem, ale na co dzień, w stresie i napięciu, o tym zapominamy. W trakcie sesji pracujemy nad przywróceniem naturalnej synchronizacji ruchu i oddechu”, wyjaśnia Stefania Chiarelli.

Stretching

Kama Nienałtowska ćwiczy od trzeciego roku życia. Jest ekspertką w dziedzinie rozciągania. Stretching jest jej pasją. Uczy go od 17 lat, prowadzi warsztaty i szkolenia ze stretchingu dla polskiej kadry instruktorskiej, artystów profesjonalistów i amatorów. „Rozciąganie jest ważne dla zdrowia i samopoczucia. Pozwala nam przezwyciężyć ograniczenia naszego ciała zarówno w życiu codziennym, jak i w sporcie. Mnie przede wszystkim zależy na tym, by pomóc ludziom poczuć się lepiej, rozruszać się. Potem, jeśli ktoś chce, można przesuwać tę poprzeczkę stopniowo coraz dalej”, mówi Kama.

„Zwracam dużą uwagę na świadomą pracę z ciałem. Na treningu pokazuję, dlaczego nasze ciało potrafi tyle, ile potrafi. Podczas całego naszego życia mięśnie i mózg zbierają informacje o tym, jak się poruszamy. Jesteśmy przyzwyczajeni, że coś się da, a czegoś się nie da zrobić. Ja staram się pokazać, jak możemy przekonać nasze ciało, że może pracować lepiej, efektywniej. Nie robimy nic na siłę, ale powoli, w indywidualnym tempie przesuwamy granicę swoich możliwości”, przekonuje trenerka.

Entuzjazm Kamy i jej niezachwiane przekonanie, że każdy, niezależnie od wieku, może zrobić coś dla siebie, są zaraźliwe. „Ważne, żeby zrobić pierwszy krok, nawet malutki, który sprawi, że poczujemy się troszkę lepiej, a potem to powtórzyć. W ten sposób możemy pomału przesuwać strefę komfortu. Stereotypowo rozciąganie to dwa skłony do przodu po treningu i tyle. Kojarzymy je też z ćwiczeniami, gdy ktoś kogoś strasznie dociska. Dociskany płacze i cierpi. Ja proponuję pracę, w której dbamy o równowagę między zakresem ruchu a kontrolą ruchu. Efekty osiągamy bezpiecznie, bez dociskania. Gdy ciało odbiera ruch jako coś przyjemnego, efekty zostają z nami na dłużej”. Czy stretching można ćwiczyć w domu? Zawsze lepiej jest trenować pod okiem instruktora, jeśli jednak nie masz takiej możliwości, skorzystaj z zajęć online lub zajrzyj na Instagram @kamanienaltowska, znajdziesz tam zawsze świeżą dawkę inspiracji i ćwiczeń. „Zaczynam trening od leżenia na macie i skupienia się na oddechu. W czasie ćwiczeń często zapominamy o tym, jak ważny on jest. Napinamy się, staramy się zrobić więcej i więcej. Wtedy ciało się opiera. Dobrze jest zacząć od obserwacji oddechu, poczuć, jak klatka piersiowa wypełnia się powietrzem, zobaczyć, jakie mięśnie przy tym pracują. Zostawić za sobą pośpiech dnia codziennego”, radzi trenerka. Równie ważna jak trening jest regeneracja. „Regularnie chodzę na wizyty do fizjoterapeuty – nie dlatego, że coś mi dolega, ale po to, żeby nic mi nie dolegało. W domu używam mat do akupresury, które relaksują i odstresowują mięśnie”.

Joga Yin

Czyli ćwiczenia z nicnierobienia. Jesteś aktywna, cały czas działasz na wysokich obrotach, a w czasie treningu wyciskają z ciebie siódme poty? Przyjdź dla odmiany na jogę yin-yang prowadzoną przez Julitę Skórską (Instagram @julita.skorska). Zobaczysz, że gdy sobie odpuścisz, świat kręci się dalej.

„W jodze dynamicznej, jak vinyāsa, rozgrzewamy mięśnie. Napinamy je, zmieniając pozycję wraz z oddechem. W ten sposób budujemy siłę, wzmacniamy nasze uziemienie, ale jednocześnie zatrzymujemy się na tym poziomie”, tłumaczy instruktorka. „Joga yin to forma odpuszczająca, w której nie napinamy mięśni. Wchodzimy w pozycję (zwykle siedzącą, leżącą lub wiszącą) i nasze ciało pracuje samo na poziomie tkanek łącznych, powięzi. Pozwalamy na automasaż organów wewnętrznych, dochodzi do oczyszenia na poziomie fizycznym, ale też mentalnym i emocjonalnym”.

Koncepcja yin-yang pochodzi z filozofii chińskiej. Mówi o przeciwstawnych siłach, które zamiast walczyć, uzupełniają się. Jak dzień i noc. Yang to energia działania, przejmowania inicjatywy. Yin to noc, księżyc, woda, introwersja, refleksyjność. W życiu chodzi o to, by te dwie energie równoważyć. Działać, gdy jest na to czas, innym razem odpuszczać sobie, rezygnować z walki.

„Obserwuję ludzi w czasie zajęć. Gdy wplatam pozycje relaksacyjne, zaczynają się wiercić, otwierają oczy. Nie chcą się poddać. Sama należę do osób z przewagą yang, więc wiem, jak trudno jest się zrelaksować, porzucić gonitwę myśli. Dlatego trochę na przekór sobie zaczęłam ćwiczyć jogę yin, a potem stworzyłam zajęcia yin-yang. Możemy na nich poczuć obie energie, spróbować dwóch rodzajów praktyki. Stajemy w pozycji wojownika – jesteśmy wyprostowani, mamy napięte mięśnie brzucha, ud. Walczymy tak jak w życiu, działamy, oddychamy. Potem zawisamy w skłonie w stronę nogi, a nasze tkanki wewnętrzne się rozluźniają. Nie musimy nic robić, nic poprawiać”.

Niezwykle przyjemnym elementem zajęć prowadzonych przez Julitę są towarzyszące praktyce zapachy olejków eterycznych, kadzideł oraz dźwięki mis tybetańskich i dzwoneczków Koshi. Jak mówi trenerka, to jej prezent dla uczestników zajęć.

Joga yin uczy odpuszczania i rozluźniania. Nie ma tu czegoś takiego jak pozycja doskonała, nie ma dociskania ani poprawiania. Po prostu wchodzisz w pozycję do momentu, aż ciało stawia opór, i trwasz w bezruchu, obserwujesz, oddychasz.
„Dźwięki dzwoneczków relaksują, ale mogą też poruszać różne emocje, w zależności od tego, co się w nas aktualnie dzieje. Wibracja mis tybetańskich ma jeszcze inne działanie. Wchodzi głęboko w ciało, masuje, uwalnia od stresu, wzmacnia układ odpornościowy oraz hormonalny”. 

  1. Psychologia

Sztuka łapania dystansu - mindfulness dla dzieci i młodzieży

Ucząc dzieci, żeby skupiały się na przyszłości, zupełnie zapomnieliśmy, że teraźniejszość jest wspaniałym obszarem życia. (Fot. iStock)
Ucząc dzieci, żeby skupiały się na przyszłości, zupełnie zapomnieliśmy, że teraźniejszość jest wspaniałym obszarem życia. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęć
Wolimy myśleć, że humory dzieci są zmienne jak pogoda, zatem nie ma co się przejmować ich złym nastrojem, bo „zaraz przejdzie”. Tak nie jest, a dziś nawet najmłodsi są skazani na stres wywołany niemożnością sprostania narzuconym im oczekiwaniom. Dlatego już od przedszkola warto tłumaczyć im, jak się relaksować.

Ucząc dzieci, żeby skupiały się na przyszłości, zupełnie zapomnieliśmy, że teraźniejszość jest wspaniałym obszarem życia. Dlatego dziś zajmiemy się uważnością i pokażemy ćwiczenia, które pozwolą im odprężyć się psychicznie i fizycznie.

Z maluchami na wesoło

Przedszkolaki przebywają w dużej grupie, na krótko wychodzą na dwór. Wracają z przedszkola czasami bardziej wyczerpane po całym dniu niż dorośli. Złość, zmęczenie, gniew, zazdrość i niepokój są dla nich trudne. Często myślą o sobie, że są złymi dziećmi, bo się na kogoś zdenerwowały. Pokażmy im, najlepiej na wesoło, że to po prostu uczucia i można je rozładować za pomocą zabawy w uważność.
  • Jestem pancernikiem. Gdy dziecko jest zmęczone, złe lub rozczarowane, poproś, by stało się pancernikiem. Niech uklęknie, pupę oprze na piętach, czoło na podłodze, a ręce położy przy kolanach. To dziwna pozycja, rzadko przez ludzi przyjmowana. Ponieważ jest nietypowa, świetnie nadaje się do skupienia na tu i teraz. Zapytaj: „I co teraz czujesz, pancerniku? Czujesz swoje nóżki, brzuszek, plecki?”. Przedszkolak z humorem skupi się na tym, jak odczuwa swoje ciało w tej dziwacznej pozycji, a każde (nawet chwilowe) oderwanie się od trosk przyniesie mu natychmiastową ulgę.
  • Skanowanie ciała. Kiedy dziecko ma kłopot lub jest smutne, warto stanąć naprzeciwko niego i poprosić, żeby „zeskanowało” całe swoje ciało. Kieruj jego uwagą, pytając: „Czujesz paluszki u stóp, czujesz pięty, czujesz kostki, czujesz pupę?” To ćwiczenie nie tylko przynosi ulgę i pozwala uspokoić umysł, ale podnosi świadomość ciała. Można je wykonywać, jadąc samochodem, przed snem lub po powrocie z przedszkola, łącząc z ćwiczeniem „jestem pancernikiem”.
  • Piłka-równoważnia. Jeśli nie masz w domu, podpytaj znajomych: może u kogoś leży niepotrzebna platforma lub piłka do utrzymywania równowagi. Gdy przedszkolak ma zły nastrój, zaproś go, żeby „złapał równowagę”. Nie jest to łatwe, więc skupiając się na utrzymaniu równowagi, dziecko oderwie się od złych myśli.
  • Oddech z efektami specjalnymi. Oddychanie to wielka broń w walce ze stresem. Dzieci śmieszy oddychanie w innym niż normalne tempie lub oddychanie z wydawaniem dźwięków: wdech przez nos i głośny (np. z rykiem lwa) wydech przez usta. Przy okazji poproś dziecko, żeby wyobraziło sobie, że wdycha różowe powietrze, a wydycha zielone. To zwykła zabawa, ale wizualizacja powietrza wymaga skupienia.
  • Moja buzia. Gdy dziecko jest smutne, rozczarowane, zmartwione, zaproponuj mu, żeby spojrzało do lustra. Często sam widok nabzdyczonej twarzy zmienia nastrój, ale ponieważ mięśnie twarzy są silnie połączone z układem nerwowym, pobawcie się w „miniarstwo”. Jesteś wściekły, jesteś wesoły, jesteś przerażony, jesteś zaciekawiony… Dziecko robi miny, o jakie prosisz. Przyda mu się to na wyższym etapie nauki uważności, gdy za pomocą sygnałów ciała będzie rozpoznawać, w jakim jest nastroju.

Trudne początki

Szkoły, w których uczniowie dowiadują się, jak reagować na stres, porażkę, niemożność wykonania polecenia czy na bycie najsłabszym w grupie – wciąż należą do rzadkości. Warto wyposażyć naszego ucznia w narzędzia pozwalające mu poradzić sobie z odczuwanymi w takich sytuacjach emocjami.
  • Zamiana miejsc. Dzieci przeżywają wiele stresów z powodu tego, że inni zachowują się niezgodnie z ich oczekiwaniami. Naucz swoje dziecko zabawy w zamianę miejsc: poproś syna, aby wyobraził sobie, że to on jest panią od polskiego, albo córkę, że jest koleżanką, która nie chciała z nią usiąść. Już sam ten pomysł oderwie ich umysł od żalu czy rozczarowania.
  • Co czujesz teraz? „Teraz” jest kluczowym słowem w uważności. Z uczniem pierwszych klas, zwłaszcza w samochodzie, można bawić się w to nieustająco. Gdy rodzic powie, że czuje, jak go boli pupa od siedzenia, albo że chce mu się siku, rozbawi dziecko. Pamiętajmy, jak bardzo dziś naszym dzieciom brakuje humoru.
  • Smak, zapach, słuch, wzrok i dotyk. Dla ucznia wyjątkowo męczące jest przeskakiwanie myśli z jednego tematu na inny lub uporczywe wracanie do tego samego problemu. Dlatego dobrze jest uczyć uważności na aktualne bodźce. Daj dziecku kawałek cytryny, migdały, skórkę od chleba, poproś, by opisało, jaki czuje smak. Daj mu do powąchania humus, jabłka, świeżo wyprane ręczniki. Niech opisze, co czuje i co widzi w głowie dzięki temu zapachowi.
  • Mam wiele cech (ćwiczenie dla starszych). Gdy twojemu dziecku ktoś dokuczy, zachęć je, by wymieniało swoje inne cechy. Posłuż jako przykład i powiedz np.: moja koleżanka w pracy mówi, że robię wszystko na ostatnią chwilę. Może to prawda, ale jestem też optymistyczna, życzliwa, dociekliwa, pracowita i mam piegi! Warto nauczyć dzieci, że zamiast się skupiać na krytyce, lepiej zalać je falą jego mocnych stron. A te ma każdy.

Na wzburzone fale

Licealista to młody dorosły. Żyje już z przygnębiającą świadomością, że cokolwiek zrobi, może nie odnieść sukcesu. A ta świadomość plus burza hormonalna, nadmiar sprzecznych oczekiwań i przebodźcowanie aż się proszą o dostarczenie mu narzędzi do szybkiego odzyskiwania równowagi psychicznej, która umożliwi podjęcie racjonalnej decyzji.
  • Przez minutę o jednym. To zadanie o wyższym stopniu trudności: myśleć tylko o jednym, ale aż przez minutę. Uważność na stan swojego umysłu, na rozbiegane myśli, na niemożność ich okiełznania to ćwiczenie skutecznie rozwijające autouważność.
  • W jeden punkt. Wpatrywanie się w jeden punkt również przez minutę jest tak samo trudne jak myślenie o jednym. Licealista będzie miał sporo zabawy, gdy odkryje, jak nasze umysły są niespokojne, nieposłuszne, jak wymykają się naszej woli.
  • Wsłuchiwanie. U nastolatka warto rozwijać umiejętność wsłuchiwania się, zanim podejmie się decyzję. Powiedz mu: zanim zareagujesz na to, co mówię, chwilę się zastanów, co teraz słyszysz. Od razu się uspokoi, bo skupi się na uważnym wychwyceniu bodźców słuchowych.
  • Nazywanie emocji „co teraz czuję?”. Pamiętam, gdy wiele lat temu weszłam do pracowni malarskiej mamy mojej koleżanki i… zabolały mnie oczy. Musiałam je przetrzeć, a po chwili uświadomiłam sobie, że oczy zabolały mnie z zazdrości. Mądrość przysłów nie wzięła się przecież z niczego. Oczy pierwsze powiedziały mi, co odczuwam. Ćwiczenie nazywania emocji przyda się licealiście bez względu na to, jaki fach wybierze.
  • Następna myśl. Teraz myślę o tym, że chce mi się pić. A jaka będzie następna myśl? Zanim zrobicie z dzieckiem pierwsze ćwiczenie tego typu, sprawdźcie sami na sobie, jaką ulgę daje umysłowi i ciału uważność oraz świadomość, że myśli są aż tak chaotyczne.
  • Jak się czułem od początku dnia? Analiza, jakie uczucia, nastroje i myśli towarzyszyły mi od początku dnia lub tylko przez ostatnie pół godziny, uświadamia, że uczucia mijają, że jest ich w ciągu dnia cała masa, że nie ma takiej możliwości, żeby przez cały dzień być w jednakowym nastoju, czyli że wszystko przemija, więc nieprzyjemne emocje także odchodzą.
  • Nazywanie bez oceniania. Dla przedszkolaka bardzo proste, a dla licealisty, skażonego już wartościowaniem dosłownie wszystkiego – bardzo trudne. Co teraz czujesz? Szczerze, ale bez oceniania. Sprawdź na sobie, jak przyjemnie jest tylko coś nazywać. Ja, pisząc ten tekst, czuję, że bolą mnie opuszki palców od stukania w klawiaturę, że mam spierzchnięte usta i lekko sklejone rzęsy na lewej powiece. Jest mi też zimno w ramię. Nazywam, a niczego nie wartościuję.
Ewa Nowak, pedagog, terapeutka, autorka książek dla dzieci i młodzieży; najnowsza nosi tytuł „Orkan. Depresja”.

  1. Seks

Asany na lepszy seks - ćwiczenia dla ciebie i dla dwojga

</a> Ilustracja: Ada Kujawa
Ilustracja: Ada Kujawa
Zobacz galerię 3 Zdjęć
Joga oswaja z ciałem i emocjami, uczy oddychania i empatii. To sprawia, że seks po jodze może być bardziej intensywny i świadomy. A orgazmy silniejsze i dłuższe. Oto kilka prostych ćwiczeń.

Ćwiczenia dla ciebie

Zadbają o twój układ hormonalny, miednicę i organy wewnętrzne. Otworzą serce.

1. Sthita Padam Bhujangasana. Stań prosto. Stopy złączone albo na szerokość bioder – tak, żebyś czuła się stabilnie. Połącz dłonie, spleć wszystkie palce poza wskazującymi, które przyklej do siebie. Wyciągnij ręce do góry, wyprostuj łokcie i powoli zacznij się odchylać. Biodra delikatnie do przodu, mostek do nieba, wzrok w górę, a nawet za siebie. Nie bój się. Stój mocno na nogach. Oddychaj. Zwróć uwagę na swoje serce, posłuchaj, jak bije. Po kilku oddechach wyprostuj się, opuść ręce, możesz też chwilę odpocząć w skłonie z lekko ugiętymi kolanami.

2. Urdhva Mukha Virasana. Usiądź na piętach, tak by duże palce u stóp się dotykały. Rozsuń kolana i zacznij pochylać się do przodu, wędrując dłońmi po macie/dywanie/podłodze. Kolana powinny być na tyle szeroko, by zmieścił się między nimi tułów i byś poczuła łagodne rozciąganie bioder. Wysuwając ręce do przodu, otwieraj klatkę piersiową, byś i tu poczuła łagodne rozciąganie. Głowę możesz położyć na czole albo na brodzie. Wyprostuj łokcie. Oddychaj.

3. Setu bandhasana. Połóż się na plecach. Rozstaw stopy na szerokość bioder, przysuń pięty do pośladków. Ręce wzdłuż tułowia. Z wdechem, krąg po kręgu podnoś kręgosłup do góry – zaczynając od kości ogonowej. Z wydechem, krąg po kręgu, jakbyś kładła sznur pereł, opuszczaj kręgosłup w dół. Powtórz kilka razy. Możesz też na kilka oddechów zostać z biodrami w górze.

Ilustracja: Ada Kujawa Ilustracja: Ada Kujawa

Ćwiczenia dla pary

Pomogą wam złapać lepszy kontakt ze sobą, uwrażliwić na swoje ciało, kochać się mocniej.

1. Harmonizowanie oddechu. Usiądźcie tyłem do siebie – ze skrzyżowanymi nogami. Na poduszkach lub bezpośrednio na podłodze. Oprzyjcie się o siebie plecami, ale niezbyt mocno, tak żeby poczuć partnera. Zamknijcie oczy. Najpierw tylko doświadczajcie swojej obecności. Potem spróbujcie zgrać swoje oddechy, tak by były tej samej długości – w tym samym czasie róbcie wdech i wydech. Potem partner robi wdech w tym samym czasie, gdy ty robisz wydech, i na odwrót.

2. Wspólna medytacja. Partner niech usiądzie na podłodze lub poduszce. Stopy razem, kolana szeroko. Ty usiądź między jego udami w podobnej pozycji. Plecy oprzyj o jego klatkę piersiową. Mężczyzna niech obejmie cię i prawą dłonią sięgnie po twoją lewą kostkę, a lewą po prawą. Ty połóż swoją prawą dłoń na jego lewej stopie, a lewą dłoń na prawej stopie. Zamknijcie oczy. Zostańcie tak na kilka oddechów. Wyobraźcie sobie energię płynącą w czakrze podstawy, sakralnej i serca.

3. Otwieranie serca. Poproś partnera, by usiadł i wyprostował przed sobą złączone nogi (nie muszą być wyprostowane do końca). Ty usiądź za jego plecami i oprzyj plecy o jego plecy. Teraz on zaczyna się pochylać (sięgając dłońmi w stronę swoich stóp), a ty odchylać, przenosząc ręce nad głową i splatając kciuki. Po kilku oddechach zmiana – ty się pochylasz, partner się odchyla.

Ilustracja: Ada Kujawa Ilustracja: Ada Kujawa

W czasie ćwiczeń: Bądźcie uważni. Słuchajcie swojego ciała i siebie nawzajem. Pytajcie się często, czy oboje czujecie się komfortowo w czasie ćwiczeń. Jeśli nie – przerwijcie praktykę albo dostosujcie do swoich potrzeb. I nie przejmujcie się, jeśli coś się nie uda za pierwszym, drugim ani nawet za dziesiątym razem. Robicie coś razem, dla siebie i to jest najważniejsze. Nie przywiązujcie się do efektu.

Czakry – wirujący seks

Według filozofii Wschodu (nie tylko jogi) czakry to wirujące centra energetyczne w naszym ciele, które biegną wzdłuż kręgosłupa – od kości ogonowej po czubek głowy. Łatwo je zwizualizować, przypominając sobie wnętrze pralki w trakcie pracy. Albo kolorowy, odpustowy wiatraczek.

Zależnie od szkoły jest siedem lub osiem czakr. Jeżeli są zbyt aktywne lub – przeciwnie – uśpione, w naszym życiu brakuje harmonii.

Jeśli chodzi o seks – kluczowe są trzy czakry. Czakra podstawy (u podstawy kręgosłupa) odpowiedzialna jest między innymi za nasz instynkt przetrwania i poczucie bezpieczeństwa. I męski seks. Czakra sakralna to z kolei świątynia kobiecej seksualności. Odpowiedzialna jest też za naszą energię twórczą. Czakra serca – na środku klatki piersiowej – pomaga nam kochać i czuć empatię.

Są takie pozycje jogi (asany), które stabilizują energię tych czakr. W praktyce oznacza to pobudzanie energii czakry, która trochę się rozleniwiła i wyciszanie tej, która jest nadaktywna.

Korzystałam między innymi z książek „Sexy Yoga. 40 Poses for Mind-blowing Sex & Great Intimacy”, Ellen Barrett oraz „Partner Yoga. Making Contact for Physical, Emotional, and Spiritual Growth” Cain Carroll, Lori Kimata.

  1. Zdrowie

Wszystko, co warto wiedzieć o zespole Tourette'a

Zachowanie osób z zespołem Tourette’a nie wynika z ich złego wychowania, tylko z choroby. (Fot. iStock)
Zachowanie osób z zespołem Tourette’a nie wynika z ich złego wychowania, tylko z choroby. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęć
Chrząkanie, mruganie, ruchy głową, okrzyki – u osób z zespołem Tourette’a pojawiają się bezwarunkowo. A stres czy nuda mogą je nasilić. Rozmawiamy z Piotrem Chojną, który sam cierpi na to schorzenie. 

Kilka ważnych informacji nt. zespołu Tourette'a

  • Zespół Tourette’a został po raz pierwszy opisany w 1885 roku przez francuskiego neurologa Georges'a Gilles'a de la Tourette’a i na jego cześć nosi taką nazwę.
  • Badania epidemiologiczne dowodzą, że występuje 3–4-krotnie częściej u chłopców niż u dziewczynek, a dotyka przeciętnie 4,3 osoby na 10 tysięcy.
  • W przebiegu choroby pojawiają się okresy remisji (ustępowania objawów choroby), ale schorzenie towarzyszy zazwyczaj do końca życia.
  • W 90 proc. przypadków zespołowi Tourette’a towarzyszy inne schorzenie. Najczęściej jest to ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej), w drugiej zaś kolejności zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (nerwica natręctw).
  • Popularyzacji wiedzy na temat tej choroby pomógł na pewno fakt, że polską edycję programu Top Model, dzięki głosom widzów, wygrał Dawid Woskanian, 19-latek cierpiący na to schorzenie.
  • Więcej na stronie www.tourette.pl.

Rozmowa z Piotrem Chojną

Zespół Tourette'a jest schorzeniem neurologicznym o nieznanym pochodzeniu – jakie są hipotezy dotyczące przyczyn choroby? Wszystko wskazuje na to, że ma podłoże genetyczne, lecz jak do tej pory specjalistom nie udało się określić, które geny wywołują to zaburzenie.

Czym konkretnie się ono charakteryzuje? Tikami ruchowymi i głosowymi. Pierwsze objawy choroby pojawiają się w wieku przedszkolnym czy wczesnoszkolnym. Są to proste tiki ruchowe, jak mruganie oczami czy potrząsanie głową, i głosowe, np. pochrząkiwanie, pomrukiwanie czy pokasływanie. Największe ich nasilenie przypada pomiędzy 12. a 15. rokiem życia, potem w wielu przypadkach słabną, chociaż nie zawsze tak się dzieje. Aby lekarz mógł rozpoznać zespół Tourette’a, musi zaobserwować u chorego oba rodzaje tików (ale niekoniecznie jednocześnie), które wystąpiły przed 12. rokiem życia i utrzymywały się minimum przez rok.

Tiki mogą przybierać różną postać, od prostych ruchów ciała czy pochrząkiwania po cięższe objawy, jak krzyczenie, dotykanie innych czy podskakiwanie. Jednym z objawów zespołu Tourette’a jest koprolalia, czyli przymus wypowiadania słów wulgarnych. Mimo że jest to objaw najbardziej znany szerokiej opinii, to w rzeczywistości występuje on bardzo rzadko. Warto wtedy pamiętać, że zachowanie osób z zespołem Tourette’a nie wynika z ich złego wychowania, tylko z choroby.

Co jest skuteczne w łagodzeniu i leczeniu objawów? Najważniejsza jest psychoedukacja. Pacjent musi wiedzieć, co mu jest, na czym polega choroba, jakie są metody leczenia i rokowania. Istotna jest terapia psychologiczna. Najlepiej w nurcie behawioralno-poznawczym, skierowana specjalnie do osób chorych na zespół Tourette’a, ponieważ dostarcza pacjentowi wiele przydatnych narzędzi, uczy się on m.in. zastępować silny tik – delikatniejszym. Jeśli to jednak niemożliwe, to przydatna będzie każda inna forma terapii, skupiająca się na przykład na redukcji stresu czy relaksacji.

Wielu pacjentów przyjmuje leki, które mają zmniejszyć objawy choroby. Niestety, nie ma jeszcze lekarstwa, które w 100 procentach leczyłoby chorobę czy całkowicie wyeliminowałoby tiki.

Co powoduje nasilenie objawów? Przede wszystkim stres i zmęczenie. Sam często zauważam, że tiki nasilają sie u mnie pod wpływem stresu czy braku odpoczynku. Czasami taka sytuacja ma swoje plusy, bo gdy zauważam takie nasilenie, traktuję je jako sygnał od organizmu. Wiem, że muszę wtedy jakąś sytuację przepracować, przemyśleć albo lepiej o siebie zadbać.

Na nasilenie tików wpływa też nuda, warto więc, aby chorzy mieli jakieś hobby. Mówiłem o negatywnym wpływie stresu, ale taki sam efekt mogą przynieść także stany pozytywne, na przykład bardzo silna ekscytacja czy podniecenie może spowodować, że tików będzie więcej.

Osoby z zespołem Tourette'a muszą mierzyć się z ogromnym stygmatem, często są wyśmiewane ze względu na swoje zachowanie. Faktycznie zdarza się, że osoby z zespołem Tourette’a są wyśmiewane  lub napotykają natrętny wzrok innych na ulicy czy w komunikacji miejskiej. Takie sytuacje mogą prowadzić do wycofywania się z kontaktów z ludźmi, co potęguje lęk i stres, więc i nasila objawy choroby. Zdarza się, że chorzy na Tourette’a cierpią na depresję czy stany lękowe spowodowane chorobą, co nie ułatwia leczenia tików, a jedynie pogłębia problem. Wtedy konieczne stają się konsultacje psychiatryczne czy psychoterapia.

Dlaczego niektóre tiki przemijają, a inne się nasilają? Niestety nie wiadomo. Zespół Tourette’a to nadal bardzo tajemnicza choroba i jej mechanizmy są nieznane. Faktycznie objawy choroby są zmienne w czasie i  z dużym prawdopodobieństwem za rok będę miał całkiem inne tiki niż dzisiaj.

W jaki sposób osoba chorująca może zapewnić sobie komfortowe życie? To pytanie nurtowało mnie, gdy przeprowadzałem się z rodzinnej miejscowości na studia do Łodzi. Rozpoczynałem dorosłe życie i bardzo chciałem, aby mimo choroby było komfortowe. Wiem, że to trudne, ale po prostu trzeba zaakceptować chorobę, bo jest ona częścią chorego. Gdy już przeszedłem ten etap, zacząłem zauważać pozytywne rzeczy, które dzięki niej mam. Gdyby nie choroba, nie poznałbym grona cudownych ludzi w Polskim Stowarzyszeniu Syndromu Tourette’a. Dzięki chorobie jestem też bardziej zdeterminowany do walki o swoje cele i marzenia. Sukces smakuje dużo lepiej, jeśli człowiek ma świadomość, że droga do celu była kręta.

Chorzy powinni pamiętać, że mają takie samo prawo do funkcjonowania w społeczeństwie jak każda inna osoba! Niech choroba nie będzie przeszkodą w dokształcaniu się, robieniu kariery, zdobywaniu nowych doświadczeń czy poznawaniu nowych ludzi. Bycie aktywnym pomaga w życiu z zespołem Tourette’a – mówię to na podstawie własnych doświadczeń.

Piotr Chojna, wiceprezes Polskiego Stowarzyszenia Syndrom Tourette’a. Pierwsze objawy pojawiły się u niego w 6. roku życia. Ukończył logistykę na Uniwersytecie Łódzkim, obecnie pracuje w dziale HR jednego z banków i aktywnie działa na rzecz chorych.