Różne religie obiecują nieśmiertelną duszę, ludzie jednak od wieków marzą o nieśmiertelnym ciele. W średniowieczu alchemicy pracowali nad poszukiwaniem kamienia filozoficznego, dziś fantazjujemy na temat hibernacji. Dopóki to jednak ciągle sfera marzeń, warto pomyśleć, co zrobić, by żyć dłużej. W zdrowiu, bo lata w umęczonym chorobami ciele to nie jest cel, do którego dążymy.
Medycyna robi postępy, a rozwój cywilizacji sprawia, że średnia życia się wydłuża. Co nie znaczy, że automatycznie i my znajdziemy się w gronie 90- czy 100-latków. Dużo zależy od naszych wyborów. Sceptycy zapytają: A co z genami? Czy nie zapisano w nich długości życia? Otóż nie. A w każdym razie nie do końca. Pewien lekarz powiedział mi: geny są jak fortepian, ale to my na nim gramy. Od nas zależy, czy melodia będzie piękna i czysta, czy zabrzmi fałszywie. Potwierdza to dr nauk med. Anna Modelska-Ziółkiewicz, specjalistka chorób wewnętrznych z warszawskiej kliniki Longevity Center: – 20 proc. to geny, 80 proc. styl życia, czyli mamy duży wpływ na to, żeby działać na ekspresję genów albo blokująco, albo stymulująco.
Wiele dowiedzieliśmy się dzięki badaniu bliźniąt. Jednojajowe mają te same geny, można by więc przypuszczać, że będą starzeć się w ten sam sposób. „Tak się jednak nie dzieje, a to dlatego, że doświadczenia życiowe i czynniki środowiskowe – w tym styl życia oraz zachowania, takie jak palenie, picie i dieta – mają duży wpływ na to, jak szybko lub jak wolno się starzejemy. I to głównie one decydują o długości naszego życia” – pisze irlandzka lekarka prof. Rose Anne Kenny w książce „Jak oszukać swój wiek”.
Co zatem robić, by żyć długo? Uczyć się od najlepszych. Brać przykład z mieszkańców tak zwanych niebieskich stref, czyli tych rejonów świata, w których ludzie żyją zdrowo i bardzo długo. To Okinawa, japońska wyspa na Pacyfiku, wspólnota Adwentystów Dnia Siódmego w Loma Linda w Kalifornii, półwysep Nicoya na wybrzeżu Pacyfiku w Kostaryce i Ikaria, grecka wyspa należąca do archipelagu Wysp Egejskich. Ustalono wspólne cechy ich stylu życia. To: regularna aktywność fizyczna, określenie życiowego celu, redukcja stresu, umiarkowane spożycie kalorii, dieta roślinna semiwegetariańska, zaangażowanie w duchowość lub religię, zaangażowanie w życie rodzinne i społeczne.
Pierwszym punktem jest aktywność fizyczna. Naturalna, nie chodzi o forsowne ćwiczenia na siłowni. Spacery, prace w ogrodzie, w domu. My też wiemy, jak ważny jest ruch. Uprawiamy sport, często bardzo intensywnie. – No właśnie, za bardzo – uważa dr Anna Modelska-Ziółkiewicz. – I za dużo. Doprowadzamy się do stresu oksydacyjnego, pod wpływem nadmiernego wysiłku uszkadzane są komórki, mitochondria. Tymczasem najkorzystniejszy dla nas jest wysiłek umiarkowany. Bywa też, że po stresującym, pełnym napięć i trudnych interakcji dniu mówimy na przykład: „muszę odreagować, idę pograć w tenisa”. Czyli z konkurencji do konkurencji. A ciągła rywalizacja w pracy i poza nią to przewlekły stres, z którego możemy nawet nie zdawać sobie sprawy.
Trudno oczywiście tryb życia mieszkańców niebieskich stref przełożyć jeden do jednego na nasz. Nie da się każdemu zalecić codziennego rąbania drewna czy spędzania kilku godzin na pracy w ogrodzie. Ale już na spacer może iść każdy. A po intensywnym wysiłku zadbać o regenerację, by odbudować siły.
Kolejnym ważnym elementem jest określenie celu. Nie tylko tego wielkiego, który nazwiemy sensem życia, ale także małych, które chcemy osiągnąć każdego dnia. Pisze Rose Anne Kenny: „Ustalono, że określenie celu w życiu czyni nas zdrowszymi, szczęśliwszymi i – co zaskakujące – może wydłużyć życie nawet o 7 lat”. Skraca je natomiast samotność. I tu też mieszkańcy niebieskich stref służą przykładem. Mają oni poczucie przynależności do społeczności. Utrzymują bliskie więzi nie tylko z rodziną, ale też z sąsiadami czy, jak adwentyści z Loma Linda, ze współwyznawcami. Kenny przytacza badania mówiące, że tym ostatnim bycie częścią wspólnoty opartej na wierze dodaje od 4 do 14 lat życia.
Jak duża jest rola wspólnoty, dowiedli mieszkańcy włoskiego miasteczka Roseto. Warunki życia były tam ciężkie, dlatego pod koniec XIX wieku spora grupa wyjechała szukać lepszego losu za oceanem. Osiedli w Bangor w Pensylwanii, odtwarzając tam swoją dawną społeczność. W latach 60. XX wieku zainteresował się nimi lekarz Stewart Wolf. Dotarła do niego informacja, że w Bangor niemal nie występują zawały serca. Wolf przez lata starał się dociec przyczyny. „Pewnej niedzieli doznał olśnienia. Siedział właśnie na placu, obserwując, jak rosetanie wychodzą z kościoła, kręcą się i rozmawiają, śmiejąc się przed powrotem do domu na długi obiad z krewnymi i przyjaciółmi. Tajemnicą Roseto byli jego mieszkańcy. Wyróżniały ich: przyjazne nastawienie, szacunek do rodziny, stały kontakt społeczny i czerpanie przyjemności z życia. W Roseto nikt nie był sam. Nikt nie wydawał się nieszczęśliwy czy zestresowany. W pobliskich, bogatszych miastach częstość występowania chorób serca była niemal dwukrotnie większa, mimo że infrastruktura medyczna w tych miejscowościach oraz dieta i zawody mieszkańców były albo lepsze, albo co najmniej takie same jak w Roseto” – czytamy w książce „Jak oszukać swój wiek”.
Być może najtrudniejsza dla nas jest redukcja stresu. Stres i napięcie weszły przecież na stałe do naszego życia. Są one obecne także w niebieskich strefach, tyle że tam ludzie nauczyli się je łagodzić. „Ikarianie udają się na popołudniową drzemkę; Sardyńczycy praktykują „wesołą godzinę”, czyli wspólne picie wina oraz rozmowy z przyjaciółmi i rodziną; adwentyści odprawiają razem modlitwy – wszystkie te zajęcia pozwalają oderwać się od stresujących obowiązków. Relaks, zaangażowanie społeczne, śmiech, przyjaźń i medytacja towarzyszą im przez całe życie” – pisze Rose Anne Kenny.
Stres redukuje także kontakt z naturą. Dr Rose Anne Kenny rekomenduje prace w ogrodzie. Korzyści są wielorakie. Ruch, poczucie celu, obcowanie z pięknem. Odkryto też, że bakteria występująca w glebie stymuluje produkcję hormonu poprawiającego nastrój. „Mycobacterium vaccae powoduje uwalnianie serotoniny. Ilustracją tego, jak bardzo serotonina wpływa na nastrój, jest fakt, że wiele leków stosowanych w leczeniu depresji działa za pośrednictwem szlaków serotoninowych w mózgu” – pisze Rose Anne Kenny. Każde więc „grzebanie w ziemi” będzie dla nas dobre – czy przesadzamy kwiaty doniczkowe, czy hodujemy rośliny na balkonie, czy pielęgnujemy duży ogród.
Wielu naukowców twierdzi, że kluczem do dobrego starzenia się jest to, co jemy. „Szczególną cechą niebieskich stref jest podobieństwo diety ich mieszkańców. Podczas jedzenia stulatkowie z niebieskich stref stosują zasadę 80 procent – oznacza to, że przestają jeść, gdy żołądek jest napełniony w około 80 procentach; wczesnym wieczorem zjadają najmniejszy posiłek dnia. (…) Dieta stulatków ma wiele cech wspólnych z dobrze znaną dietą śródziemnomorską. To w 95 procentach rośliny, w tym, codziennie, rośliny strączkowe, dużo ryb, niewielka ilość czerwonego mięsa średnio 5 razy w miesiącu, w porcjach około 60 gramów lub mniej oraz umiarkowana ilość nabiału i jaj” – opisuje Rose Anne Kenny. Mało cukru, żadnej przetworzonej żywności. Jedzą produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Posiłki przygotowują w domu, przy czym śniadanie jest najobfitsze, a kolacja – najskromniejsza. Piją wodę, kawę, herbatę i wino (to ostatnie z umiarem). Nic więcej.
Według dr Modelskiej-Ziółkiewicz dieta jest bardzo ważna, a optymalna masa ciała to kluczowy punkt na drodze do długiego życia: – Redukujemy w ten sposób prawdopodobieństwo nadciśnienia, zaburzeń lipidowych, zawałów, udarów, cukrzycy, kamicy pęcherzyka żółciowego, dny moczanowej. To także prewencja wielu innych chorób, w tym nowotworów.
Styl życia to jedno, ale nowoczesna medycyna też może nam wiele ofiarować. Dać precyzyjne wskazówki, stworzone specjalnie dla każdego z nas. – Umiemy już wejść do wnętrza komórki, czyli sprawdzić nasze geny, DNA – mówi dr Anna Modelska-Ziółkiewicz. – Jeśli analiza DNA pokaże predyspozycje do pewnych chorób, możemy od najmłodszych lat działać prewencyjnie, żeby się one nie ujawniły. Ale zmiana ma sens zawsze, na każdym etapie życia. Wyobraźmy sobie, że mamy predyspozycje do cukrzycy typu 2, przychodzi osoba 40-letnia, która o tym nie wie. Robimy regularne kontrole co roku, wprowadzamy działania zapobiegawcze, takie jak utrzymanie optymalnej wagi, dieta, aktywność fizyczna – dzięki temu jest szansa na spowolnienie powstawania nieprawidłowości. Dotyczy to wielu chorób, choćby osteoporozy, chorób otępiennych i nowotworów.
Robimy też wiele badań, które mogą rzetelnie określić wiek biologiczny, inaczej fizjologiczny, czyli to, jak dobrze lub jak źle funkcjonuje organizm w zestawieniu z wiekiem metrykalnym (określanym datą urodzenia). – Tu trzeba przyjrzeć się kwestii starzenia się układu sercowo-naczyniowego – mówi dr Modelska-Ziółkiewicz. – Zbadać sztywność tętnic. Usztywnienie tętnic przebiega wraz z upływem lat u każdego, zanikają włókna elastyczne, ściana tętnicy robi się sztywna. Jest stare lekarskie powiedzenie: starzejemy się tak szybko, jak nasze naczynia. Bo naczynia dochodzą wszędzie, muszą ukrwić każdą najmniejszą część ciała. Badamy więc sztywność tętnic i jeżeli sztywnienie zachodzi szybciej, to znak, że są czynniki niekorzystne, musimy je zdefiniować i usunąć z życia albo podjąć szerszą diagnostykę kardiologiczną.
Kolejną rzeczą, którą potrafimy już badać, są mitochondria – organelle wewnątrz komórek odpowiedzialne za produkcję najbardziej energetycznego związku ATP. – Dobrze funkcjonujące mitochondria to energia dla ciała – mówi dr Modelska-Ziółkiewicz. – Jest badanie pozwalające ocenić stan mitochondriów, to, jaka ich ilość jest uszkodzona, czy uszkodzenia są odwracalne. Możemy mitochondria naprawić i przez usunięcie czynników, które powodują ich uszkodzenie, i przez suplementację, która wpłynie na ich regenerację.
– No i każdy – przekonuje lekarka – powinien zbadać mikrobiom. – Właściwie od tego moglibyśmy zacząć myślenie o zdrowiu, bo jest to rdzeń naszego organizmu. Badanie pozwala ocenić, jaki mamy stopień dysbiozy. Mało kto w naszych czasach dysbiozy nie ma, na mikrobiom szkodliwy wpływ ma zanieczyszczone powietrze, metale ciężkie, konserwanty w jedzeniu, przemęczenie, stres, leki, zwłaszcza antybiotyki – warto wiedzieć, że regeneracja mikrobiomu po zastosowaniu antybiotyku może trwać nawet cztery lata. Dysbioza w jelicie powoduje alergie, autoagresję, nadciśnienie, choroby neurodegeneracyjne, to wszystko jest związane z nieprawidłowościami w mikrobiomie.
Mikrobiom ma ogromny wpływ na pracę układu immunologicznego, tam komórki zdobywają wiedzę, jak bronić organizm przed patogenami, tam jest produkowane 80 proc. serotoniny, neuroprzekaźnika radości. Mamy oś jelito-skóra, czyli jakość skóry jest uzależniona od mikrobiomu, mamy oś jelito-mózg: od mikrobiomu zależy jakość myślenia, pamięci, koncentracji.
A po badaniu warto wyniki omówić z lekarzem. Nie wystarczy pójść do apteki i kupić dowolny probiotyk. – Najlepsza jest celowana probiotykoterapia, czyli dostosowujemy szczepy bakterii do zapotrzebowania człowieka – tłumaczy dr Modelska-Ziółkiewicz. – Ktoś powie: jem ogórki kiszone, wystarczy. To porównajmy: jedna saszetka probiotyku równa się sześciu słojom ogórków kiszonych kiszonych. Chyba jednak lepiej wziąć saszetkę.
Czy jest suplement, który powinien przyjmować każdy? Dr Anna Modelska-Ziółkiewicz uważa, że nie. – Po to właśnie robimy badania, dzięki nim wiemy, kto czego potrzebuje. Nie chcemy, żeby ktoś stosował suplementy bez sensu, dlatego, że te akurat są modne. Analiza pozwala na wyselekcjonowanie tych najbardziej potrzebnych i korzystnych dla danej osoby, bo dzięki informacji z DNA wiemy, jakie są predyspozycje genetyczne do niedoborów, czego trzeba, żeby utrzymać układ odpornościowy w dobrej kondycji. Robimy celowaną suplementację, by pacjent nie łykał 50 tabletek, bo po co? Choć prof. Rose Anne Kenny przekonuje, że jednak witaminę D przyjmować powinniśmy, bo tu zwykle mamy niedobory. Potrzebują jej mięśnie i kości, nerwy i układ odpornościowy do zwalczania infekcji, m.in. wirusa SARS-CoV-2.
Warto też sprawdzić, czy nie potrzebujemy antyoksydantów. Dr Modelska-Ziółkiewicz tłumaczy: – Każdy z nas produkuje wolne rodniki, czyli substancje, które „przyczepiają się” do białek i powodują ich destrukcję. – Jeśli żyjemy spokojnie, to produkcja wolnych rodników jest umiarkowana, ale przy stresie, nadmiernym wysiłku fizycznym, przemęczeniu, chorobie, złej diecie, otyłości liczba wolnych rodników wzrasta. Potrzeba antyoksydantów, żeby je neutralizować. Co prawda mamy wewnętrzny układ antyoksydantów, ale może on nie wystarczać. Kiedy wolne rodniki przeważają nad antyoksydantami, mówimy o stresie oksydacyjnym. Powinniśmy wtedy sięgnąć po suplementy z antyoksydantami. Mamy duży wybór: glutation zredukowany, astaksanytna, resweratrol, koenzym Q10, witamina C, selen, witamina E. Dlatego warto zbadać pojemność oksydacyjną – przekonuje lekarka. I dodaje: – Być może zmiany, zwłaszcza kiedy powinno ich być sporo, wydają się trudne. Ale czasem wprowadzenie jednej wywołuje kaskadę innych, i to w sposób naturalny. Na przykład wprowadzamy do życia ruch. Na stałe. Po jakimś czasie okazuje się, że waga spadła. Zwracamy większą uwagę na to, co jemy – bo dzięki odpowiedniej diecie mamy więcej siły do ćwiczeń. Lepiej śpimy. Pijemy więcej wody, nie zmuszamy się do tego, po prostu organizm jej potrzebuje. Podczas ćwiczeń uwalniają się endorfiny, czujemy radość. A jeśli ćwiczymy w grupie, znajdujemy swoją wspólnotę. Tylko trzeba zrobić ten pierwszy krok ku zdrowemu i długiemu życiu.
Dr n. med. Anna Modelska-Ziółkiewicz specjalistka chorób wewnętrznych. Dyrektor Działu Zdrowie Kobiety i Zdrowie Hormonalne i Metaboliczne w Longevity Center. Prezeska Polskiego Towarzystwa Medycyny Anti-Aging.