1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Jak cieszyć się życiem i odzyskać energię do działania? Dbając o swoje ciało i umysł!

Jak cieszyć się życiem i odzyskać energię do działania? Dbając o swoje ciało i umysł!

fot.123rf
fot.123rf
Nieustannie gdzieś pędzisz, dzień po dniu, bez ustanku. Pragniesz realizować się w pracy, w życiu prywatnym i czerpać z życia garściami. Bywa, że jednak mimo chęci, nie jesteś w stanie cieszyć się tym, co masz, a twoja energia drastycznie spada. Dlaczego tak się dzieje i jak możesz to zmienić?

Mimo twoich ogromnych starań, stale czujesz się zmęczony i masz mniej motywacji do działania niż kiedyś. Myślisz, że to z powodu niewystarczającej ilości snu, więc w jeden dzień kładziesz się spać wcześniej niż zwykle. To jednak nie pomaga, a ty czujesz się coraz gorzej, co odbija się na jakości twojej pracy, wydajności, a nawet życiu osobistym, gdy nie masz sił na aktywności, które do tej pory dawały ci satysfakcję. Zaczynasz się wówczas zastanawiać, gdzie leży problem. Być może nie trzeba szukać go daleko. Najczęstszym źródłem takiego stanu rzeczy jest to, że zapominasz zadbać o swoje ciało i odpowiedni dla niego odpoczynek. Wymaga ono jednak regeneracji i właściwego traktowania, aby twoje życie stało się w pełni zadowalające. - Wprowadzenie do codzienności nawyków, które pozwolą w sposób właściwy dbać o ciało, spowoduje, że odzyskasz motywację do działania - mówi Anita Michalska, coach i trener osobisty.

Idea zarządzania energią została dogłębnie przedstawiona przez Tony’ego Schwartza w książce „Taka praca nie ma sensu”. Autor pokazuje w swojej publikacji, w jaki sposób ignorujesz swoją potrzebę równowagi na 4 poziomach: fizycznym, emocjonalnym, umysłowych i duchowym. Tylko sprawne zarządzanie wszystkimi energiami da ci szczęście i przywróci utraconą motywację.

Jak odzyskać balans?

Oto kilka wskazówek, które pozwolą ci od nowa zacząć cieszyć się życiem, a wprowadzane sukcesywnie spowodują, że przemęczenie zniknie, jak ręką odjął!

  1. Pamiętaj, aby pracować z przerwami – najlepiej robić je co 90-120 minut. Jak pokazują badania, jest to maksymalny czas, kiedy człowiek jest w stanie intensywnie koncentrować się na danym zadaniu.
  2. Będąc w pracy, nie zapominaj też o bardzo istotnej kwestii – jedzeniu regularnych posiłków co 3-4 godziny, które dodadzą ci energii do dalszej pracy. Przypominamy, że najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie! Nawet , postaw na zdrowe przekąski.
  3. Twoje ciało potrzebuje odpoczynku tak samo jak umysł, powinieneś zatem spać co najmniej 7-8 godzin na dobę. Jeśli budzisz się w nocy, zapisuj koniecznie myśli, które zakłócają sen – wtedy będzie ci łatwiej ponownie zasnąć. Przed samym zaśnięciem natomiast nie oglądaj telewizji ani nie słuchaj negatywnych wiadomości, które wywołują w tobie niepokój.

Postaw na rozwój duchowy

- Dbając o ciało, nie możesz zapominać o duszy. Twoja sfera duchowa wpływa bowiem na energię fizyczną, emocjonalną i umysłową. Kiedy przestajesz dbać o fizyczność (nie odżywiasz się prawidłowo, za mało śpisz, nie masz czasu na ruch i odpoczynek), trudniej zapanować ci nad emocjami - dodaje Anita Michalska. Z kolei, gdy nie panujesz nad emocjami, wtedy masz problem ze skupieniem uwagi i pobudzaniem kreatywności.

Jak zatem zadbać o tę niematerialną część swojego życia? Przede wszystkim będąc w nieustającym pędzie, powinieneś znaleźć chwilę w ciągu dnia na refleksję i wyciszenie się. Pozwól, aby myśli zaczęły płynąć w wyznaczonym przez siebie kierunku i obserwuj w tym czasie, jak reaguje twoje ciało. Zadaj sobie pytanie, jakie pojawiają się w tobie emocje, doznania fizyczne, myśli. Pomyśl jednocześnie, na jakie aspekty swojego życia nie zwracałeś dotychczas uwagi i o co potrzebujesz zadbać, aby czuć się lepiej. Taka chwila dla siebie pozwoli ci uspokoić myśli i zastanowić się, w jakim kierunku chcesz podążać.

Daj sobie czas

Tutaj warto powrócić do książki „Taka praca nie ma sensu” , gdzie autor odniósł się między innymi do badań psychologa Erika Ericssona. Panowanie nad kierunkiem, w jakim podąża twoja uwaga oraz koncentrowanie się w danej chwili tylko na jednej rzeczy, jest korzystne dla naszego umysłu. Oznacza to, że będziesz czuł się spełniony wtedy, gdy nakierujesz uwagę swojego umysłu we właściwym kierunku. Na to także warto zwrócić uwagę podczas codziennych refleksji i pracy nad sobą.

Aby rozwijać umiejętność panowania nad uwagą, warto również oddać się medytacji. Początkowo zacznij od świadomego liczenia wdechów i wydechów do dziesięciu. Jeśli potrafisz już skoncentrować się na tej czynności, dodawaj stopniowo kolejne dziesiątki. Natomiast w pracy, kiedy realizujesz nowe zadanie, zanurz się w dotychczasowej wiedzy, jaką posiadasz na dany temat. Najlepsze pomysły u wielu osób pojawiają się bowiem wtedy, gdy poszerzają swoją dotychczasową wiedzę.

Pamiętaj jednocześnie, że nie musisz od razu zmieniać wszystkiego, daj sobie czas na pozytywne przemiany i czerp z życia pełnymi garściami!

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

„Wychodź poza schematy myślowe” – radzi buddyjska mniszka Pema Chödrön

Pema Chödrön, mniszka buddyjska, należy do najwybitniejszych uczniów Czogjama Trungpy. Otrzymała tytuł Aczarii, przeznaczony dla doświadczonych nauczycieli Szambali, którzy swoim życiem potwierdzają mądrość nauk dharmy. (Fot. Susan Lirakis)
Pema Chödrön, mniszka buddyjska, należy do najwybitniejszych uczniów Czogjama Trungpy. Otrzymała tytuł Aczarii, przeznaczony dla doświadczonych nauczycieli Szambali, którzy swoim życiem potwierdzają mądrość nauk dharmy. (Fot. Susan Lirakis)
Za każdym razem, gdy ktoś pytał pewnego mistrza zen, jak się ma, ten zawsze odpowiadał: „Dobrze”. W końcu jeden z jego uczniów powiedział: „Roshi, jak to możliwe, że zawsze dobrze się czujesz? Czy ty nigdy nie masz złego dnia?”. Mistrz zen odpowiedział: „Pewnie, że mam. W złe dni czuję się dobrze. W dobre dni też czuję się dobrze”. Na tym polega równowaga.

Praktykując maitri (miłującą życzliwość), współczucie i radość, szkolimy się w wychodzeniu poza schematy myślowe, w otwieraniu się całym sercem na siebie, na naszych przyjaciół, a nawet na ludzi, których nie lubimy. Rozwijamy obiektywny stan równowagi. Bez tej czwartej niezmierzoności pozostałe trzy są ograniczone przez nawykowe lubienie i nielubienie, akceptowanie i odrzucanie.

Praktykuj bez uprzedzeń we wszystkich obszarach. Ważne jest, aby zawsze robić to dogłębnie i z oddaniem. - Wskazanie treningu umysłu Atiszy
Tradycyjnym wyobrażeniem równowagi jest bankiet, na który zaproszeni są wszyscy. To znaczy, że wszyscy i wszystko bez wyjątku jest na liście gości. Pomyśl o twoim najgorszym wrogu. Pomyśl o kimś, kto mógłby cię skrzywdzić. Pomyśl o Pol Pocie i Hitlerze oraz dilerach narkotykowych zaczepiających młodych ludzi. Wyobraź sobie, że zapraszasz ich na tę ucztę.

Trening równowagi to nauka otwierania drzwi wszystkim, przyjmowania z radością wszystkich istot, zapraszania życia w odwiedziny. Oczywiście będziemy odczuwać strach i niechęć w stosunku do niektórych gości. Na początek pozwalamy sobie tylko na uchylenie drzwi, jeśli to wszystko, co możemy obecnie zrobić, i pozwalamy sobie na zamykanie drzwi, gdy jest to konieczne. Rozwijanie równowagi jest pracą w toku. Dążymy do tego, aby spędzić nasze życie, ćwicząc się w miłości i odwadze, które są potrzebne, żeby przyjąć wszystko, co przychodzi – chorobę, zdrowie, ubóstwo, bogactwo, smutek i radość. Z radością przyjmujemy i poznajemy wszystko.

Równowaga obejmuje coś więcej niż naszą zwykłą ograniczoną perspektywę. Mamy nadzieję, że dostaniemy to, co chcemy, i boimy się stracić to, co mamy – to opisuje nasze trudne jak zawsze położenie. Nauki buddyjskie wskazują na osiem odmian skłonności do odczuwania nadziei i strachu jednocześnie: przyjemność i ból, pochwała i potępienie, zysk i strata, sława i hańba. Dopóki dajemy się wkręcać w którekolwiek z tych skrajnych uczuć, dopóty potencjał drugiego zawsze istnieje. Te skrajności cały czas podążają jedna za drugą. Żaden rodzaj trwałego szczęścia nie jest możliwy do osiągnięcia, gdy tkwimy w  tym cyklu pragnienia i niechęci. Życia nam nie starczy, żeby po ­ zbyć się wszystkiego, co wywołuje w nas lęk, i na koniec zostać tylko z tym, co dobre. Dlatego bodhisattwa pielęgnuje równowagę, szeroki umysł, który nie zawęża rzeczywistości do za i przeciw, lubienia i nie ­ lubienia.

W celu rozwijania równowagi uczymy się, jak uchwycić moment, w  którym zaczynamy czuć pragnienie lub niechęć, zanim zamienią się odpowiednio w zaborczość lub negację. Uczymy się pozostawać w miękkim miejscu i wykorzystujemy nasze uprzedzenia jako pomosty łączące nas z  zamętem, którego doświadczają inni. Silne emocje są pod tym względem bardzo przydatne. Cokolwiek się pojawi – bez względu na to, jak przykre jest to uczucie – może być wykorzystane do zwiększenia poczucia pokrewieństwa łączącego nas z innymi, którzy cierpią z powodu tego samego rodzaju agresji lub pragnienia, którzy tak jak my wpadają w sidła nadziei i strachu. Właśnie w ten sposób dociera do nas, że wszyscy jedziemy na tym samym wózku. Wszyscy mamy dramatyczną potrzebę rozpoznania, co prowadzi do szczęścia, a co do cierpienia.

Ostatnio odwiedziłam przyjaciółkę w ośrodku medytacyjnym. Każdego dnia wiele osób narzekało, że moja przyjaciółka ciągle się spóźnia. Byli z tego powodu niezadowoleni i poirytowani. Za każdym razem używała argumentów, które jej zdaniem usprawiedliwiały spóźnienie. Jej egoizm dawał się wszystkim we znaki. Pewnego dnia podeszłam do niej, kiedy siedziała na ławce. Miała czerwoną twarz i trzęsła się z wściekłości. Była z kimś umówiona i czekała już piętnaście minut, a ta osoba się nie pojawiła. Z trudem powstrzymałam się od komentarza, że jej reakcja jest co najmniej zabawna. Czekałam jednak, by sprawdzić, czy potrafi dostrzec, że role właśnie się odwróciły, że przez wiele lat to ona stawiała innych w takiej sytuacji. Ale nie było żadnej refleksji. Jeszcze nie potrafiła postawić się na ich miejscu. Zamiast tego trwała w gniewie i potęgowała swoją złość, robiąc przesycone wściekłością notatki. Nie była jeszcze gotowa, by poczuć więź z tymi wszystkimi ludźmi, którym kazała na siebie czekać. Tak jak większość z nas nieświadomie zintensyfikowała własne cierpienie. Zamiast pozwolić, by to doświadczenie ją zmiękczyło, wykorzystała je do wzmocnienia swojej zatwardziałości i obojętności.

Trwanie w gniewie i oburzeniu przychodzi z łatwością nawet po latach praktyki. Jeśli jednak uda nam się skontaktować z bezbronnością i bezradnością żalu czy wściekłości lub jeszcze innego uczucia, może pojawić się szersza perspektywa. W momencie, gdy zdecydujemy trzymać się tej energii, zamiast ją odrzucić lub stłumić, ćwiczymy się w równowadze, w myśleniu wykraczającym poza dobro i zło. W ten sposób wszystkie cztery niezmierzoności ewoluują z ograniczonych do bezgranicznych: ćwiczymy się w wychwytywaniu momentów, kiedy nasze myśli zmieniają się w twarde przekonania, i robimy wszystko, co w naszej mocy, aby je zmiękczyć. Bariery znikają dzięki zmiękczaniu.

Praktykowanie równowagi

Praktykowanie równowagi na miejscu polega na chodzeniu ulicami z intencją pozostania jak najbardziej świadomym wobec każdego, kogo spotykamy. Jest to szkolenie się w emocjonalnej uczciwości wobec siebie i stawaniu się bardziej przystępnym dla innych. Kiedy mijamy ludzi, skupiamy uwagę na tym, czy się otwieramy, czy zamykamy. Zauważamy, czy czujemy zainteresowanie, niechęć, czy obojętność, bez dodawania niczego więcej, bez oceniania.

Możemy współczuć komuś, kto wygląda na przygnębionego, lub radować się z kimś, kto uśmiecha się do siebie. Możemy odczuwać strach i niechęć do drugiej osoby, nawet nie wiedząc dlaczego. Zauważanie, gdzie się otwieramy i gdzie zamykamy – bez pochwał i obwiniania – jest podstawą naszej praktyki. Ten sposób praktykowania, choćby w czasie krótkiego spaceru, otworzy nam oczy na wiele spraw. Możemy w  tej praktyce pójść jeszcze dalej, wykorzystując to, co się pojawia, jako podstawę do odczuwania empatii i zrozumienia. Zamknięte uczucia, takie jak strach czy wstręt, pozwalają zrozumieć, że inni również dają się w ten sposób złapać. Otwarte stany, takie jak życzliwość i radość, również pozwalają na bardzo osobisty kontakt z ludźmi, których mijamy na ulicach. Tak czy inaczej, rozszerzamy nasze serca.

Podobnie jak w przypadku pozostałych niezmierzoności, formalna praktyka równowagi składa się z siedmiu etapów. Równowaga pojawia się wtedy, kiedy mamy poczucie przestronności i swobody, które nie tkwi w pułapce preferencji lub uprzedzeń. Możemy życzyć sobie i tym, których kochamy, abyśmy przebywali w tym poczuciu wolności. Następnie rozszerzamy tę aspirację na naszego przyjaciela, na osoby neutralne i na naszego wroga. Wtedy naszą aspiracją jest, abyśmy my i pozostali mogli żyć w równowadze. W końcu możemy rozszerzyć tę aspirację na wszystkie istoty w czasie i  przestrzeni. „Oby wszystkie istoty żyły w wielkiej równowadze, wolne od namiętności, agresji i uprzedzeń”.

Możemy również praktykować równowagę przed rozpoczęciem praktyki miłującej życzliwości czy współczucia. Po prostu zastanawiamy się, ile cierpienia wynika z pragnień i z niechęci, ile jest wynikiem strachu przed utratą szczęścia, a ile jest wyrazem przekonania, że niektórzy ludzie nie są godni naszego współczucia czy miłości. Potem możemy wyrazić życzenie, aby mieć siłę i odwagę, żeby odczuwać nieograniczone maitri i nieograniczone współczucie dla wszystkich istot bez wyjątku – łącznie z tymi, których nie lubimy i których się boimy. Z taką intencją rozpoczynamy siedmioetapową praktykę.

Jak mówi Sutra maitri: „Nieograniczony umysł pozwala otoczyć opieką wszystkie żywe istoty, promieniując życzliwością na cały świat, powyżej, poniżej i dookoła, bez żadnych ograniczeń”. Praktykując równowagę, ćwiczymy się w poszerzaniu naszego kręgu zrozumienia i współczucia na tyle, żeby objąć dobro i zło, piękno i brzydotę. Jednakże bezgraniczna równowaga, wolna od jakichkolwiek uprzedzeń, nie jest tym samym, co ostateczna harmonia, gdzie wszystko w końcu się zrówna. Jest to bardziej kwestia bycia w pełni zaangażowanym we wszystko, co nas spotyka. Możemy nazwać to życiem w pełni.

Ćwiczenie się w równowadze wymaga zostawienia za sobą pewnego bagażu: na przykład komfortu odrzucania jakiejś części naszego doświadczenia oraz negowania bezpieczeństwa wynikającego z przyjmowania tylko tego, co przyjemne. Odwaga niezbędna do kontynuowania tego rozwijającego się procesu wynika ze współczucia dla siebie i z dania sobie tyle czasu, ile potrzeba. Jeśli będziemy praktykować w ten sposób przez kolejne miesiące i lata, poczujemy, że nasze serca i umysły się powiększają. Kiedy ludzie pytają mnie, jak długo to trwa, mówię: „Co najmniej tak długo, jak długo będziesz żył”.

  1. Psychologia

Obłaskawić tyrana. Jak zapanować nad nadgorliwym umysłem?

Umysł to genialny produkt naszego mózgu. Stworzony po to, by pomagać, jednak ciągle nam bruździ i miesza szyki. W efekcie żyjemy pod presją, w poczuciu gorszości i niedostatku, tworzymy czarne scenariusze i fantazjujemy o szczęściu, które jest jedynie mrzonką. (Fot. iStock)
Umysł to genialny produkt naszego mózgu. Stworzony po to, by pomagać, jednak ciągle nam bruździ i miesza szyki. W efekcie żyjemy pod presją, w poczuciu gorszości i niedostatku, tworzymy czarne scenariusze i fantazjujemy o szczęściu, które jest jedynie mrzonką. (Fot. iStock)
Umysł to genialny produkt naszego mózgu. Stworzony po to, by pomagać, jednak ciągle nam bruździ i miesza szyki. Dlaczego to robi? Czy nie gramy w jednej drużynie? Owszem – i on stara się, jak może, żeby służyć nam zawsze i wszędzie. Sęk w tym, że bywa nadgorliwy i dominujący. Dlatego, aby wieść w miarę spokojne i szczęśliwe życie – trzeba nad nim zapanować.

Jego funkcja od początku była jasna: miał nam zapewnić przetrwanie, chronić przed niebezpieczeństwem. Musiał więc być bardzo czujny, wypatrywać zagrożenia. I stał się wyspecjalizowanym oceniaczem, który nieustannie sprawdza: Dobre – złe? Bezpieczne – niebezpieczne? Pomocne czy szkodliwe? Kiedyś ostrzegał przed wilkiem czy niedźwiedziem, dziś uderza na alarm w zgoła innych okolicznościach: przewiduje utratę pracy, odrzucenie, ośmieszenie, porażkę. Węszy podstęp, nawet kiedy nie ma najmniejszego zagrożenia dla naszego życia czy zdrowia. Rezultat? Marnujemy mnóstwo czasu na zamartwianie się rzeczami, które prawdopodobnie nigdy się nie zdarzą.

Ale to nie wszystko. Terapeuta ACT, dr Russ Harris, autor książki „Pułapka szczęścia”, zwraca uwagę, że w minionych epokach warunkiem przetrwania człowieka była przynależność do grupy. Wykluczenie z niej oznaczało śmierć. W naszym mózgu wciąż tkwi lęk przed takim scenariuszem – stąd potrzeba ciągłego sprawdzania swojej pozycji w grupie i porównywania się z innymi. Czy jestem przydatny? Czy dość się staram? Czy mnie akceptują? Ileż energii tracimy, zabiegając o aprobatę innych i próbując się „naprawić”, przystosować, przypodobać! Ale też tropiąc własne wady i niedociągnięcia... To nie ma końca! Zawsze znajdą się lepsi od nas – mądrzejsi, piękniejsi, silniejsi, bogatsi – zwłaszcza że poprzez powszechny dostęp do mediów liczba osób, z którymi możemy się porównywać, jest przytłaczająca. Podsumowując: żyjemy pod presją, w poczuciu gorszości i niedostatku, tworzymy czarne scenariusze i fantazjujemy o szczęściu, które w tych warunkach jest jakąś mrzonką... Ratunku!

W kole kontroli

Zanim zajmiemy się wychodzeniem z pułapki, poznajmy ją nieco lepiej, żeby mieć świadomość, gdzie utknęliśmy. Poznajmy mity dotyczące szczęścia. Pierwszy, jaki przywołuje Russ Harris, mówi:
„Szczęście jest naturalnym stanem wszystkich istot ludzkich”
Cóż, statystyki dotyczące depresji, prób samobójczych, zaburzeń psychicznych niekoniecznie to potwierdzają... Nie oszukujmy się: szczęście w czystej postaci jest rzadkością. Jeśli wierzysz, że inni są szczęśliwi, tylko tobie z jakiegoś powodu się nie udaje – jesteś w pułapce.

Drugi mit jest konsekwencją pierwszego:

„Skoro nie jestem szczęśliwy, coś musi być ze mną nie tak”
Przy takim założeniu cierpienie psychiczne wydaje się odstępstwem od normy, chorobą albo (zasługującą na potępienie) słabością. A przecież jest ono elementem ludzkiego losu!

Trzeci mit brzmi niegroźnie, ale może przysporzyć wielu frustracji:

„Żeby zmienić swoje życie na lepsze, musimy wyeliminować z niego trudne emocje”
Wyeliminować? Bardzo nierealistyczna wizja. Trudno cokolwiek zmienić, dokądkolwiek dojść bez doświadczenia po drodze niemiłych doznań – choćby niepokoju, zniecierpliwienia...

I wreszcie czwarty mit, będący kropką nad „i” oraz nakazem nad nakazami:

„Kontroluj swoje myśli i uczucia”
To żądanie niemożliwego! Po prostu nie jesteśmy w stanie tego zrobić, a na pewno nie w takim stopniu, jak byśmy sobie tego życzyli. Tym, co podlega kontroli, są nasze zachowania – myśli, uczucia rządzą się innymi prawami. Wizualizacje, afirmacje, autohipnoza? Cóż, mogą wpływać na samopoczucie, przynieść chwilową ulgę, ale nie usuną negatywnych myśli czy emocji – twierdzi Harris. One wracają, a my czujemy się nieskuteczni, przegrani, może nawet źli... Mity dotyczące szczęścia „wplątują nas w walkę z naszą własną, ludzką naturą, a z nią nie możemy wygrać” – uważa terapeuta. Pułapka rodzi się z tej walki.

Na czele całej rozgrywki stoi, oczywiście, nasz umysł z jego obsesją kontroli. Jest wielki – trudno temu zaprzeczyć. Zdolny do planowania, organizacji, skomplikowanych analiz, uczenia się. Dzięki niemu jesteśmy w stanie kształtować otaczający nas świat, rozwiązywać wiele złożonych problemów. Ale wewnętrzny świat działa inaczej. To, co miało być rozwiązaniem, często staje się tu dodatkowym problemem. Załóżmy, że sięgasz po alkohol, żeby poprawić sobie nastrój, a następnego dnia czujesz się jeszcze gorzej. Do tego uzależniasz się. Albo, w lęku przed odrzuceniem, unikasz ludzi, zaczynasz prowadzić samotnicze życie i... czujesz się odrzucony przez wszystkich. Nie da się ukryć: nasze strategie kontroli (oparte najczęściej na walce lub ucieczce) zawodzą. Wielu psychologów mówi przy tej okazji o mechanizmie unikania doświadczenia. Russ Harris nazywa go po prostu błędnym kołem. „Unikanie doświadczenia jest główną przyczyną depresji, lęków, uzależnienia od narkotyków i alkoholu, zaburzeń odżywiania i wielu innych problemów natury psychologicznej. Tak właśnie wygląda pułapka szczęścia: by doznać szczęścia, staramy się unikać niechcianych uczuć lub je eliminować – ale im mocniej się staramy, tym więcej ich wywołujemy”.

Naszła mnie myśl...

Umysł jest porywającym bajarzem. Zawsze ma jakąś historię na podorędziu. Co więcej – bardzo logiczną, wiarygodną, przekonującą. Kiedy przedstawia nam swój ogląd sytuacji, poparty rozlicznymi argumentami, trudno mu nie wierzyć. Sęk w tym, że większość audycji, które nadaje w trybie ciągłym, ma dość negatywny wydźwięk. Zwykle dowiadujesz się z nich, że nie dasz rady albo w ogóle jesteś do niczego. Być może największą pułapką, w jaką wpada ludzkość (wręcz przekrętem na skalę światową!), jest dawanie wiary myślom. Uznajemy je za ważne, prawdziwe, cenne albo i mądre. Czy takie są? Owszem, niektóre z nich mogą być użyteczne, a nawet genialne. Zwykle łatwo to zweryfikować – o ile potrafimy zachować wobec nich dystans. Takie zdystansowanie to jedna z cenniejszych życiowych umiejętności.

Jak to zrobić? Sposobów jest wiele. Zamiast „kupować” coś, co objawia ci umysł (zwłaszcza gdy rzecz dotyczy osądów pod twoim adresem), możesz stwierdzić: „Naszła mnie myśl, że...”. Albo wyśpiewać ją na wybraną melodię (najlepiej kilka). Nie wdajesz się w dyskusje, po prostu bawisz się słowami. Bo w końcu tym jest myśl – ciągiem słów. Pomocne bywa też nazwanie opowieści umysłu. Ach, to ta o fajtłapie! Ta jest o brzyduli, leniu, ta o niedawaniu rady, a ta o życiu do bani. Znam, znam... Może się pojawiać i znikać, kiedy chce, podczas gdy ty robisz swoje – to, co lubisz i cenisz. Jesteś trochę jak celebryta, o którym opowiadają niestworzone historie, a ty je ignorujesz. No, chyba że wolisz zajmować się sprostowaniami... W zdystansowaniu nie chodzi o kontrolę, tylko o akceptację. Nie znaczy to, że mamy lubić swoje myśli czy uczucia; ważne, by przestać z nimi walczyć. Nie szarpać się z własnym umysłem, uwolnić się spod jego tyranii. Przy okazji możesz poczuć się lepiej, ale potraktuj to jako skutek uboczny, nie główny cel – ostrzega Russ Harris. „Jeśli spodziewasz się, że zdystansowanie się do jakiejś myśli pomoże ci się jej pozbyć, to przygotuj się na rozczarowanie; znowu dałeś się złapać programowi kontroli i uwięzić w pułapce szczęścia. Musisz zaakceptować swoje myśli, a nie pozbywać się ich”.

Szach-mat, pas

To, że nie możemy ufać własnemu umysłowi, że tak często dajemy się mu wyprowadzić w pole – jest dość deprymujące. To jakbyśmy korzystali z oprogramowania, które nie do końca sprawdza się w dzisiejszej rzeczywistości, a nie da się go zaktualizować. Do czego się odwołać? Terapia ACT wprowadza ważne rozróżnienie: na myślące „ja” (czyli umysł) i „ja” obserwujące. To drugie jest aspektem ludzkiej świadomości, do niedawna ignorowanym przez psychologię. Tymczasem – jak zapewnia Russ Harris – uzyskanie dostępu do tej części siebie pozwala na głębsze przekształcenie relacji z niepożądanymi myślami i uczuciami. Jak już wiemy – myślące „ja” ocenia, ostrzega, dyskutuje, krytykuje, analizuje, porównuje, wyśmiewa, oskarża. Obserwujące „ja” natomiast jest ciche. Rejestruje wszystko bez wartościowania. Niczego nie odrzuca. Jest niezmienne, zawsze obecne, ale ponieważ nie raczy nas opowieściami, nie zauważamy go. Zapominamy o nim (o ile w ogóle zdajemy sobie sprawę z jego istnienia). Co za strata!

Obserwujące „ja” odpowiada za koncentrację i świadomość (bywa też utożsamiane z tą ostatnią). Dzięki niemu możemy z łatwością przenosić uwagę na to, co dla nas naprawdę ważne. Oznacza to, że nie musisz podejmować wysiłków, by wyłączyć stację, w której nadaje umysł, czy zmienić audycję na bardziej optymistyczną. Zamiast tego dokonujesz swoistego przesunięcia: coś jest na pierwszym planie, a coś w tle, niczym poszum wiatru za oknem. Nie będziesz chyba szarpać się z wiatrem?

Jak nawiązać kontakt z obserwującym „ja”? Russ Harris poleca technikę dziesięciu głębokich, wolnych oddechów. Wykonując je, obserwuj klatkę piersiową, brzuch, ramiona, ruch powietrza. Niech myśli i obrazy wędrują w tle, jak przejeżdżające samochody. Za każdym razem, gdy jakaś myśl będzie chciała zabrać cię na wycieczkę, wróć łagodnie do obserwacji. Praca z oddechem to dobry punkt wyjścia do bardziej zaawansowanych praktyk. Weźmy rozszerzenie (więcej w ramce poniżej): robimy je, by przygotować miejsce dla nieprzyjemnych uczuć, doznań i potrzeb. Nawet jeśli są ogromne, ty jesteś większy! Dając im przestrzeń, przekonasz się, że nie są takie straszne. I że – po osiągnięciu punktu szczytowego – gotowe są opaść, odejść. Jak by to było otworzyć się na nie, zamiast spinać? Obserwować je, objąć oddechem, a potem uwolnić?

Obserwujące „ja” jest też kluczowe w procesie, który autor „Pułapki szczęścia” nazywa połączeniem. Chodzi o kontakt z chwilą obecną, angażowanie się w to, co właśnie robimy. Nie trzeba chyba przekonywać, że umysł nie jest tu dobrym pośrednikiem – raczej odcina nas od rzeczywistości. Obserwujące „ja” pozwala nam utrzymać więź ze światem i bieżącym doświadczeniem (ćwiczenie na połączenie znajdziesz w ramce na poprzedniej stronie).

Na koniec jeszcze jeden mit – dotyczący samooceny. Russ Harris zwraca uwagę, że samoocena to nic innego jak zbiór myśli na własny temat. Opinii, bo na pewno nie faktów! Tak naprawdę to opinia myślącego „ja”. Chcesz mieć wysoką samoocenę? Musisz przedyskutować temat z umysłem, sprawdzić, co się da wynegocjować. A potem udowadniać, że jesteś dobry, inteligentny, kompetentny... Zdaniem terapeuty przypomina to niekończącą się partię szachów. Figurami są twoje myśli i uczucia: „dobre” (białe) i „złe” (czarne). Atakujesz białymi pionkami („dostałem podwyżkę”, „chodzę regularnie na siłownię”), a czarne przypuszczają kontratak, wysuwając swoje argumenty. A gdyby tak wyjść z tej gry? „Opowieść o tym, że nie jesteś wystarczająco dobry, będzie do ciebie nieustannie powracać, bo tak właśnie wyewoluował ludzki mózg. Chcesz do końca życia z tym walczyć?” – pyta Harris. A może mógłbyś przestać patrzeć na siebie jak na białe czy czarne figury i uznać, że jesteś czymś więcej – że bliżej ci do niezaangażowanej w walkę szachownicy? Pewnie domyślasz się, do czego prowadzi ta metafora... Tak, do obserwującego „ja”! „To akceptacja w swojej najczystszej postaci” – pisze Harris. Nie można go skrzywdzić, obrazić, umniejszyć. Chcesz się do niego dostroić? Skup się na doznaniu, które jest akurat twoim udziałem, obserwuj je z ciekawością. Umysł będzie się wtrącać, komentować, wciskać swoje opowieści. Jeśli złapiesz się na tym, że mu wierzysz, zrób krok do tyłu i obserwuj – radzi terapeuta. Teraz wystarczy, że skupisz się na postaci obserwatora, i będziesz mógł zobaczyć prawdziwego siebie.

„Piątka” - ćwiczenie na połączenie

To ćwiczenie ma pomóc ci zająć centralną pozycję w otoczeniu i połączyć się z nim. Wykonuj je po kilka razy dziennie, zwłaszcza wtedy gdy zauważysz, że błądzisz myślami albo zanadto koncentrujesz się na swoich uczuciach. Dzięki niemu szybko powrócisz do tu i teraz.
  • Przerwij to, co akurat robisz.
  • Rozejrzyj się i wybierz z otoczenia pięć przedmiotów.
  • Wytęż słuch i zarejestruj pięć odgłosów.
  • Zwróć uwagę na pięć rzeczy mających kontakt z twoim ciałem.
Źródło: Dr Russ Harris, „Pułapka szczęścia”, Studio Astropsychologii

Rozszerzenie

Pomyśl o czymś, co budzi twój niepokój albo wywołuje napięcie. Skup się na problemie, aż poczujesz się nieswojo.

Krok 1: Obserwacja. Skoncentruj się na doznaniach ciała. Przeskanuj je, określ, co czujesz i w których miejscach. Poszukaj doznania, które najbardziej ci przeszkadza, przyjrzyj mu się uważnie. Zwróć uwagę, gdzie się zaczyna, a gdzie kończy. Jaki ma kształt? Jak głęboko sięga? W którym miejscu jest najsilniejsze, a gdzie najsłabsze? Jest lekkie czy ciężkie? Ciepłe czy chłodne? Pozostaje w bezruchu czy się porusza?

Krok 2: Nabranie tchu. Zacznij od kilku głębokich oddechów – im będą wolniejsze, tym lepiej. Zadbaj, by każdy oddech kończył się całkowitym opróżnieniem płuc (pomoże to ciału się rozluźnić). Oddychaj powoli i głęboko, wyobrażając sobie, że dmuchasz na to doznanie. Poczuj, jak twój oddech je opływa, jakbyś tworzył dodatkową przestrzeń wewnątrz ciała. Daj mu trochę miejsca.

Krok 3: Uwolnienie. „Uwolnienie” oznacza, że pozwalasz doznaniu istnieć, chociaż wcale ci nie odpowiada. Gdy twój umysł zacznie komentować to, co robisz, podziękuj mu i wróć do obserwacji. Oczywiście, może pojawić się potrzeba walki z danym doznaniem albo odepchnięcia go od siebie. Rozpoznaj ją, ale nie angażuj się. Wróć do dręczącego cię doznania. Nie próbuj go wyeliminować ani zmienić. Jeśli zmieni się samo z siebie, to dobrze. Jeśli nie – też dobrze. Celem nie jest modyfikowanie go ani wymazywanie. Masz pozwolić, żeby istniało, nawet jeśli za nim nie przepadasz.

  1. Psychologia

Co potrafi nasz umysł? Jak działa? - tłumaczy Wojciech Eichelberger

To umysł decyduje o tym, czy nasz mózg odnajdzie w sobie niewykorzystany potencjał. (fot. iStock)
To umysł decyduje o tym, czy nasz mózg odnajdzie w sobie niewykorzystany potencjał. (fot. iStock)
W pracy, w domu wciąż wymaga się od nas jeszcze i jeszcze. Przydałby się jakiś dodatkowy zasób, z którego moglibyśmy czerpać. Czy to prawda, że na co dzień wykorzystujemy tylko 10 procent możliwości mózgu? Jak sięgnąć po te 90 pozostałych? I co ma z tym coś wspólnego psychoterapia? – odpowiada Wojciech Eichelberger, psychoterapeuta.

Jak to jest z mózgiem? Badania zebrane w „50 wielkich mitach psychologii popularnej” Scotta O. Lilienfelda, Stevena Jaya Lynna, Johna Ruscio i Barry’ego L. Beyersteina nie potwierdzają, że mamy w nim jakiś ukryty potencjał. Ale chcemy wierzyć, że jednak on tam jest. Nie jestem neurobiologiem ani neurokognitywistą, tylko psychoterapeutą, i dlatego zajmuję się umysłem, a nie mózgiem. Programem, jak można by powiedzieć, a nie samym komputerem, którym w tym ujęciu nazwałbym mózg. Ale też z mojego doświadczenia wynika jasno, że to właśnie umysł decyduje o tym, co może mózg. On mu to nawet dyktuje! To umysł decyduje o tym, jak postrzegamy siebie i świat, a więc co myślimy. Źródłem umysłu jest oczywiście kultura, w której żyjemy, język, którym mówimy, ale też emocje i wydarzenia z życia, wątki biograficzne, a więc to, czym zajmuję się na co dzień jako psychoterapeuta. I myślę – na co mam wiele dowodów – że to umysł decyduje o tym, czy nasz mózg odnajdzie w sobie niewykorzystany potencjał. Przyszedł do mnie prezes firmy z wypaleniem zawodowym i depresją. Jego mózg stracił zdolności kreatywne i firma, którą stworzył, popadła w stagnację. Stał się drażliwy, a nawet agresywny, co psuło mu kontakty z pracownikami i niszczyło atmosferę w domu. Zapytałem go o marzenia i o plany, które musiał porzucić dla swojej wyczerpującej pracy. Okazało się, że od dziecka marzył o grze na fortepianie. Poradziłem mu, że jeśli chce odzyskać siły i kreatywne możliwości umysłu, powinien wziąć sobie sześciomiesięczne wolne i w tym czasie zająć się przede wszystkim fortepianem. Pojawił się po pół roku, szczęśliwy i rozpromieniony, o wiele lat młodszy. Okazało się, że zrobił tak, jak mu doradzałem, i że dalej poświęca nauce gry na fortepianie dwie godziny dziennie. W międzyczasie wyzdrowiał – pokonał depresję, twórczo zreorganizował firmę i podniósł ją na zupełnie inny poziom. Znakomicie też poprawił swoje relacje ze współpracownikami i z rodziną.

Odzyskał zdolności kreatywne, dodając sobie zajęć? Gdy nasze ciało nabiera nowych umiejętności, a na pewno gra na fortepianie tego wymaga, mózg musi te nowe umiejętności „zapisać”. Związane jest to z powstawaniem większej ilości połączeń między neuronami. Te zazwyczaj mają ich kilka, a mogą wielokrotnie więcej. Powstaje więc sieć, która być może jest tym właśnie ukrytym potencjałem. Tak czy inaczej, ucząc się nowych rzeczy, rozwijamy umysł i mózg. Mamy też – słuszne zresztą – poczucie, jakbyśmy stali się mądrzejsi. Myślę, że gdybyśmy zbadali mózgi ludzi przed psychoterapią i po niej, to okazałoby się, że zmieniła się ich aktywność. Badania mózgów ludzi kreatywnych, które miałem okazję zobaczyć, wykazały, że kreowanie nowych wizji i rozwiązań jest powiązane z inną niż przeciętna aktywnością elektryczną kory mózgowej.

Ale gdy podłączono mózg do urządzeń pozwalających obserwować jego pracę (EEG, PET, fMRI), nie znaleziono nieaktywnych obszarów. Może nie chodzi o zwiększenie aktywnego obszaru, ale o rodzaj tej aktywności? A mówiąc znów o umyśle, adepci psychoterapii wprost stwierdzają: „Czuję, że mózg mi się otworzył. Że mam więcej przestrzeni w głowie. Jakbym więcej widział, czuł i przede wszystkim rozumiał”. Te obserwacje są trafne. Oddają to, co – upraszając – można ująć tak: łatwiej myśleć, gdy nie przeszkadzają w tym trudne emocje, kompleksy czy lęki, a nawet fobie. One zdecydowanie zmieniają nasze widzenie świata i relacje – także ze sobą. Przyszła do mnie bardzo światła osoba, pani profesor, nauczycielka akademicka, która panicznie bała się kotów. W trakcie terapii okazało się, że jej trudne doświadczenia z dzieciństwa zainstalowały w jej umyśle program, który kazał jej kojarzyć wszystkie kocie cechy z karą i odrzuceniem. W dzieciństwie nie wolno jej było się bronić, walczyć o swoje, korzystać z wolności, bawić się, poszukiwać komfortu i przyjemności, zajmować się swoim ciałem itd. Gdy zdała sobie z tego sprawę i przy mojej pomocy zmieniła ten program, otwierając się na swoje wcześniej wyparte potrzeby i możliwości, jej życie się zmieniło. Zaczęła dawać sobie więcej uważności i troski. Odpuściła też innym, bo miała wreszcie siebie pod opieką.

A więc czasem mamy w głowie za dużo lęku, by postępować mądrze, czyli na przykład zadbać o siebie czy po prostu móc skupić się na nauce i pracy. To częsta sytuacja, kiedy przepracowanie trudnych emocji i wydarzeń sprawia, że człowiek nie ma problemów z zadbaniem o swoje sprawy, z koncentracją, z nauką, z jąkaniem się, z migreną czy nawet z dysgrafią. Dzieje się tak, bo znikają filtry, które zakłócały mu poznanie świata i szczere relacje z innymi.

W autobiografii „Mózg i serce, magiczny duet” neurochirurg James R. Doty opisuje, jak będąc chłopakiem, opanował zasady uspokajania ciała i umysłu, co pomogło mu zostać lekarzem, a potem profesorem. Zyskał nie tylko zdolność do błyskawicznej koncentracji, ale też posługiwania się intuicją. Ale nic by z tego nie było, gdyby nie pokonał kompleksów, a wstydził się nawet śmiać, bo uważał, że ma straszne zęby. Moje doświadczenie psychoterapeuty potwierdza badania i obserwacje Doty’ego. Mózg potrafi przekształcać się pod wpływem umysłu, a więc pracując nad umysłem, możemy doprowadzić do pozytywnych zmian we własnych neuronalnych drogach. I on tego dokonał już jako dziecko, ucząc się przez wiele wakacyjnych tygodni metody uspokajania umysłu. A potem, kiedy jako lekarz wychodził ze spustoszeń po zawale mózgu i odzyskiwał sprawność. Opowieść Doty’ego jest także niezbitym dowodem na to, że świadomość nie jest produktem mózgu, lecz że jest wobec mózgu pierwotna. A więc siła umysłu decyduje o tym, w jakim stopniu wykorzystamy nasz potencjał.

No właśnie, najważniejsze pytanie na dziś to: jak domowymi metodami sięgnąć po ten ukryty potencjał umysłu czy mózgu? Warto wiedzieć, że umysł może być nastawiony na to, aby poszukiwać, być otwartym na świat i na nowe. Ale może też być konserwatywny i bronić się przed zmianami. W przeciwieństwie jednak do komputerów mamy samoświadomość i ona nam pomaga przeprogramować nasze umysły. Wielu z nas z tej szansy, jaką daje bycie człowiekiem, korzysta, i to często nieświadomie. Dla przyjemności czyta dużo, i to także autorów o kontrowersyjnych poglądach. Próbuje zrozumieć to, co awangardowe, a nawet skandalizujące w sztuce. Nie żeby podziwiać, tylko żeby wiedzieć. Podróżuje, poznaje inne kultury i dziwne egzotyczne obyczaje. Interesuje się rozwojem nauki, filozofuje. Medytuje, uprawia wymagające dyscypliny sportu, udaje się na odosobnienia lub pielgrzymki. Ci zaś, których umysły są raczej konserwatywne, czyli chcący się kontaktować wciąż z tą samą opowieścią o świecie, nie mają nowych wyzwań ani nowej wiedzy do zasymilowania. Nie ma więc powodu, by neurony w ich mózgach zatrudnić do cięższej pracy, a więc uruchomić ten dodatkowy potencjał.

Po dniu pracy w dzielnicy biurowców zmuszać się do nowego?! Gdy ciągną nas seriale, jakiś kryminał, może wino... Wierzymy też, że skutecznie uczyć się można do 20. roku życia. Zarówno mózg, jak i umysł pozostają plastyczne przez całe życie. Nigdy nie jest za późno, aby coś inaczej zobaczyć, zrozumieć, zmienić się. Bycie otwartym pomaga, bo trzymanie się starych rozwiązań w zmieniającym się świecie skazuje nas i ludzi wokół na fiasko, na zamieszanie i cierpienie. Pamiętajmy o tym, bo nasz umysł – zwłaszcza w sytuacjach kryzysu – ma tendencję do sięgania po stare rozwiązania. A my nie dostrzegamy, że te sprawdziłyby się w tamtych realiach, a dziś spowodują dodatkowy kłopot. Na przykład kiedy nastolatek domaga się swobody, zaufania i szacunku, to co robią rodzice? Na ogół przykręcają śrubę, sięgając po rozwiązania konserwatywne: „Musimy zabronić, musimy więcej wymagać, musimy zdyscyplinować, byliśmy zbyt pobłażliwi”. Choć problem wydaje się stary jak świat, to szybko okazuje się, że stare sposoby nie zdają egzaminu. Bo młody człowiek wzrastał w świecie zupełnie różnym od świata, w którym wzrastali jego rodzice, np. od czasu gdy nauczył się posługiwać komputerem, miał nieograniczony dostęp do informacji i wiedzy. Rodzice są imigrantami w świecie elektronicznych mediów, a młodzi się w tym świecie urodzili. Wiele wskazuje na to, że mają inaczej ukształtowane mózgi. Ich umysły konstruują inny obraz świata, inną prawdę o nim.

No i rozbolała mnie głowa. Zażyję tylko tabletkę i… Na szczęście nie rozmawiamy o empatii, bo wtedy – odradzałbym. Badania brytyjskie dowodzą, że paracetamol zmniejsza zdolność do rozumienia i reagowania na potrzeby i uczucia innych. To, co w układzie nerwowym oraz w mózgu odpowiada za odczuwanie bólu fizycznego, odpowiada też za współodczuwanie z innymi. Połkniesz tabletkę i może nie być dla ciebie jasne, czemu partner marudzi, a przyjaciółka płacze.

Ale kiedy boli głowa, również trudno o empatię. Zaskakujące, jak wiele czynników może wpływać na to, co myślimy, a nawet czego oczekujemy. Na przykład szefowa, którą często boli głowa, będzie więcej wymagać od pracowników, ale mniej ich rozumieć. A możemy mówić o paracetamolowym stylu zarządzania w Polsce, biorąc pod uwagę ilość spożywanych leków przeciwbólowych. Polacy konsumują około dwóch milionów tabletek rocznie. Ale Wisły kijem nie zawrócimy.

Wojciech Eichelberger: psycholog, psychoterapeuta i trener, autor wielu książek, współtwórca i dyrektor warszawskiego Instytutu Psychoimmunologii (www.ipsi.pl).

Ciekawostka

Jak pisze Ałbena Grabowska, dr nauk medycznych, neurolożka i pisarka: Półkule mózgowe ze sobą współpracują, ale też zazwyczaj jedna dominuje. Jeśli nie ma między nimi połączenia, to np. śmiejemy się, gdy coś nas rozbawi, choć nie wiemy czemu. Jeśli z kolei są równorzędne, to piszemy obiema rękami tak samo sprawnie, ale też nasz umysł może znacznie więcej, bo jedna myśl toruje drogę drugiej, a to podstawa geniuszu. Ten dar miał malarz i wizjoner Leonardo da Vinci.

  1. Psychologia

W te Święta zadbaj o relacje z samym sobą. Porady psychologa i ćwiczenia

Relacja z samym sobą jest najbliższą, najbardziej intymną i najważniejszą ze wszystkich. (fot. iStock)
Relacja z samym sobą jest najbliższą, najbardziej intymną i najważniejszą ze wszystkich. (fot. iStock)
W Święta zwykle myślimy o innych, często swoim kosztem. Czy nie można tego pogodzić? Obiecujemy sobie, że wreszcie pochylimy się nad ważnymi dla nas sprawami, odpoczniemy, poświęcimy trochę czasu dla siebie… W tym roku, ze względu na okoliczności, mamy na to szansę, większą niż do tej pory. Tym bardziej, że wiele osób spędzi te Święta tylko w swoim towarzystwie. Co zrobić, żeby było nam dobrze z samym sobą? – tłumaczy Katarzyna Szostak, psycholożka z Centrum Psychoterapii Help.

Święta to czas miłości, też miłości własnej, która zwykle „ginęła” w zadowalaniu wszystkich dookoła... Na czym ta miłość do siebie powinna polegać? Po czym, tak naprawdę, możemy poznać, że rzeczywiście kochamy siebie? Łatwiej nam przecież okazywać uczucia innym. Dbanie o relacje z innymi to bardzo ważna kwestia i jeśli już jesteśmy uczeni dbania o relacje, to właśnie o te. Niestety, w mało którym domu czy szkole zwraca się uwagę na budowanie i pogłębianie relacji z samym sobą. A to właśnie ta relacja jest najbliższą, najbardziej intymną i najważniejszą ze wszystkich. W końcu w swoim towarzystwie spędzamy każdy dzień naszego życia. Niestety, częściej jesteśmy uczeni ignorowania swoich potrzeb i emocji niż rozpoznawania ich i zaspokajania, poświęcania się dla innych i krytykowania siebie niż samowspółczucia i opiekowania się sobą. A tutaj działa dokładnie taka sama zasada, jak w przypadku maski tlenowej w samolocie - najpierw zakładamy sobie, potem pomagamy dziecku czy innym. Jeśli nie zadbamy o siebie - zabraknie nam sił, zdrowia i energii do tego, aby zająć się czymkolwiek i/lub kimkolwiek innym.

Miłość do siebie to bycie w kontakcie ze swoimi emocjami i potrzebami, słuchanie ich i zajmowanie się nimi. To podchodzenie do siebie z życzliwością, serdecznością i empatią, umiejętność zaopiekowania się sobą - pocieszania, uspokajania, kojenia, chronienia, ale i stawiania sobie granic czy motywowania siebie.
Miłość do siebie nie polega na zbytnim rozpieszczaniu siebie czy pobłażaniu sobie, ale na wybaczaniu sobie błędów, akceptowaniu swoich niedoskonałości i respektowaniu swoich możliwości i ograniczeń. Taka osoba potrafi w zdrowy sposób zadbać o realizowanie własnych potrzeb - reaguje adekwatnie do sytuacji, jest asertywna, szanuje granice innych, stawia sobie realne, osiągalne cele. Ktoś, kto kocha siebie, jest dla siebie wyrozumiały, ufa sobie i ma oparcie w sobie, traktuje siebie z szacunkiem, podmiotowo, jak najlepszego przyjaciela, ale i bierze odpowiedzialność za siebie, swoje emocje i działania.

Wiele osób, też młodych, spędzi ten świąteczny czas tylko w swoim towarzystwie. Jak mogą zadbać o relacje z samym sobą? Jak budować i pogłębiać taką relację? Zacznijmy od początku, czyli od wchodzenia w kontakt ze sobą, ze swoim ciałem, myślami i emocjami. Pomocne będą bardzo popularne obecnie treningi uważności (mindfulness), medytacja czy treningi akceptacji i zaangażowania (ACT). Na czym one polegają? Przede wszystkim na uważnym byciu „tu i teraz” - byciu w danym momencie z emocjami i myślami, bez osądzania ich i reagowania na nie.

Istnieje całe mnóstwo aplikacji oraz filmów i podcastów w internecie, które pomogą doskonalić tę trudną sztukę. Możesz też skorzystać z prostych ćwiczeń (umieszczonych na końcu artykułu).

Co z naszym psychicznym komfortem w okresie Święta – Nowy Rok? Dużo mówi się o lęku, smutku, samotności… Tymczasem, gdy pojawiają się różne obostrzenia, wielu osobom trudno poradzić sobie emocjonalnie z sytuacją „ograniczenia” (nawet jeśli jest racjonalnie uzasadniona). Widzę, że w takich sytuacjach nawet ostrożni, przezorni ludzie odczuwają często wewnętrzny sprzeciw. Sprzeciw przeciwko ograniczeniom, które trwają tak długo i które często zmuszają nas do zmiany utartych schematów i tradycji jest zupełnie naturalny. Ale cóż możemy z tym zrobić? Możemy się frustrować i skupiać na tym co tracimy, czego nie możemy mieć, co byśmy robili i gdzie byśmy byli, gdyby sytuacja była inna. Możemy, tylko po co to sobie robić? Możemy też skupić się na tym, co jest możliwe i co zyskujemy dzięki tej sytuacji.

Święta to bardzo stresujący okres w roku. Najpierw latamy z szałem w oczach, aby kupić prezenty dla bliższych i dalszych członków rodziny, sprzątamy i gotujemy po nocach, mimo iż w pracy zamknięcie roku często wiąże się z nieco większym nakładem sił, prowadzimy burzliwe dyskusje u kogo spędzamy Wigilię i skomplikowane plany logistyczne odwiedzenia wszystkich, których powinniśmy. Wydajemy mnóstwo pieniędzy, wkładamy ogrom pracy i wysiłku, aby spędzić czas w sposób, który często nie do końca nas satysfakcjonuje i który jest źródłem sporego napięcia - zbyt mało ruchu, zbyt dużo jedzenia, z wujkiem, który nie przestaje mówić o polityce lub teściową, która rzuca kąśliwymi uwagami… Nigdy nie zdarzyło ci się pomyśleć „jak cudownie byłoby wyjechać i uciec od tego wszystkiego”? Jak wtedy spędziłabyś ten czas? Co byś robiła?

Co prawda wyjazd nie do końca jest możliwy, ale już nie uleganie świątecznej gorączce i zadbanie o to, aby okres świąteczno-noworoczny był dobrze spędzonym czasem wolnym - jak najbardziej. Spróbuj docenić to, co możesz odpuścić - choć raz nie muszę wysprzątać mieszkania na błysk, nie muszę przytaszczyć połowy sklepu do domu i spędzić dwóch dni w kuchni. Spróbuj wykorzystać ten czas w sposób, który będzie z korzyścią dla ciebie i twoich bliski - spokojnie, uważnie, na byciu, nie zaś na realizowaniu zadań czy spełnianiu oczekiwań. Zamień „muszę”, „powinnam” na „mogę”, „chcę”, „pragnę”.

Co dobrego możemy zrobić dla siebie? Nie myślę tu rzecz jasna o osobach, które już mają odłożone książki czy filmy i tylko z utęsknieniem czekają na wolne dni… Takie „spokojne Święta”, jak w tym roku, to rzadkość. Jak mądrze wykorzystać ten czas? Jak o siebie zadbać? Wydaje się, że mądrze oznacza w zgodzie ze sobą i swoimi potrzebami - tak, jak podpowiada mi ciało i dusza. Jeśli miniony rok (albo i nie jeden) był dla ciebie bardzo intensywny, pracowity - może warto postawić na sen, odpoczynek i relaks? Nie stawiać żadnych zadań przed sobą na ten czas? Jeśli natomiast masz poczucie, że w ostatnim czasie zaniedbałeś relacje z bliskimi - może warto postawić właśnie na dbanie o nie?

W rozpoznaniu swoich potrzeb bywa pomocne pytanie o cud: wyobraź sobie, że dzień się kończy, kładziesz się do łóżka, a kiedy smacznie śpisz, przydarza się cud - wszystkie twoje trudności znikają, sprawy przyjmują pozytywny obrót, twoje potrzeby zostają zaspokojone. Wyobraź sobie, że wstajesz rano, nie wiesz przecież o cudzie, po czym poznasz, że się wydarzył? Co w tobie i wokół ciebie podpowie ci, że miał miejsce? Co się zmieniło, że teraz możesz się poczuć dobrze? Co zniknęło, a co się pojawiło? Spisz wszystko na kartce.

Postaraj się ułożyć te punkty od najłatwiejszego do najtrudniejszego do wykonania i zadbać o to, aby mogły się zadziać. Część z nich pewnie możesz wykonać od razu, inne będą wymagały czasu.

Innym ćwiczeniem może być odniesienie do bardzo obrazowej metafory Miłosza Brzezińskiego, która mówi o trzech ogrodach życia: praca, dom i rodzina oraz ja, moje hobby i zdrowie. Kiedy pielęgnujemy jeden z ogrodów, pozostałe dwa usychają i zarastają chwastami. Spróbuj wyobrazić sobie, jak te ogrody wyglądają u ciebie. Czy wszystkie są piękne i zielone, czy możesz się cieszyć każdym z nich? Czy może biegasz od jednego do drugiego, starając się zapobiec pożarowi w którymś z nich? A może tylko jeden jest piękny i okazały, a pozostałe stoją w ruinie? Który z twoich ogrodów wymaga opieki? W jaki sposób możesz o niego zadbać w trakcie Świąt?

Możesz też sobie zadać pytanie - o co mogę zadbać, aby w 2021 r. móc się cieszyć trzema pięknymi ogrodami? Jak rozkładać pracę w każdym z nich, aby móc chodzić pomiędzy nimi spokojnie, bez pośpiechu?

Ćwiczenia na budowanie i pogłębianie relacji z samym sobą

Ćwiczenie 1.

Możesz je wykonywać etapami - gdy dojdziesz do wprawy, dołóż kolejne etapy lub przejdź do kolejnego kroku.

Połóż się lub usiądź wygodnie. Zacznij od skupiania uwagi na swoim oddechu, oddychaj głęboko, powoli, równomiernie. Za każdym razem, gdy coś cię rozproszy - ponownie kieruj uwagę na oddech.

W kolejnym kroku spróbuj przeskanować swoje ciało. Skupiaj uwagę po kolei na każdej części ciała. Sprawdź, jakie doznania z niej płyną, jakie odczucia pojawiają się na skórze, poczuj, czy to miejsce jest spięte czy rozluźnione, poczuj jego ciężar lub lekkość.

Na kolejnym etapie staraj się obserwować swoje myśli, pozwól im spokojnie przebiegać przez głowę, obserwuj je, ale nie reaguj na nie. Przyglądaj im się jak chmurom płynącym po niebie.

Fot. iStock Fot. iStock

Ćwiczenie 2.

Kup zeszyt i zacznij prowadzić dzienniczek samoobserwacji.

Każdą kartkę podziela na 4 kolumny:

1. Sytuacja (kto? co? kiedy? gdzie?). 2. Myśli (co do siebie powiedziałeś? jakie myśli, obrazy wspomnienia przyszły ci do głowy?) 3. Emocje (na okładce zeszytu możesz wydrukować listę emocji i sprawdzać, która najlepiej pasuje, możesz zapisywać jej nasilenie na skali 1-10). 4. Reakcja (jak zareagowało twoje ciało? co wtedy zrobiłeś?).

Postaraj się zapisywać w nim jak najwięcej wydarzeń, szczególnie tych, które wydają ci się ważne, czy które wzbudziły silne emocje i rób to tak szybko, jak możliwe. Wieczorem postaraj się jeszcze raz pochylić na notatkami i poszukać analogii oraz ciągów przyczynowo-skutkowych. Czy w podobnych sytuacjach pojawiają się podobne myśli? Czy są to słowa, jakie powiedziałbyś swojej bliskiej osobie w takiej sytuacji? Jakimi emocjami wtedy reagujesz? Jak odpowiada na to twoje ciało? Czy jest coś, co chciałbyś zmienić?

Kiedy już mamy nieco lepszy ogląd, w jaki sposób i jakim językiem do siebie mówimy (najczęściej bardzo krytycznym, karcącym, oceniającym) oraz jakie emocje (często lęk, smutek, wstyd, poczucie winy, złość, bezsilność) i reakcje ciała to wywołuje (np. ściskanie żołądka lub gardła, trudność ze wstaniem z łóżka, wycofanie, ucieczka, płacz, etc.), możemy podjąć kroki w kierunku poprawy sytuacji.

Ćwiczenie 3.

Staraj się obserwować tego okrutnego wewnętrznego krytyka czy niezwykle wymagający głos i nie rozwijać go, nie nakręcać się w nim, a wchodzić z nim w polemikę, podważać, kwestionować, buntować się przeciwko niemu. Powiedź sobie, np.: „Przestań już! Każdy czasem jest zmęczony i mu się nie chce!”, „No trudno, będzie tak nieidealnie i świat się przecież nie zawali”, etc. A następnie postaraj się zmieniać ten nieprzychylny głos w bardziej łagodny i serdeczny. Co byś w tej sytuacji powiedziała swojej przyjaciółce? Jak byś ją wsparła, pocieszyła, uspokoiła albo zmotywowała? I w taki życzliwy, wyrozumiały sposób zwróć się do siebie.

Możesz też siebie zapytać, czego byś teraz potrzebowała, aby poczuć się lepiej. Co przyniesie mi komfort fizyczny? Co musiałoby się zadziać, abym poczuła się inaczej? I spróbuj zadbać, aby to sobie dać.

Katarzyna Szostak: psycholożka i psychoterapeutka z Centrum Psychoterapii HELP. Tytuł magistra psychologii uzyskała na Uniwersytecie im. A. Mickiewicza w Poznaniu, gdzie ukończyła również Podyplomowe Studium Pomocy Psychologicznej w Dziedzinie Seksuologii. Absolwentka Profesjonalnej Szkoły Psychoterapii Instytutu Psychologii Zdrowia. Bierze udział w licznych kursach i szkoleniach, obecnie kształci się w Studium Pomocy Psychologicznej dla Par IPZ oraz robi Kurs Terapii Schematu w Centrum CBT. Swoją pracę poddaje regularnej superwizji.

  1. Psychologia

Upewnij się, że wasz związek funkcjonuje w równowadze

Wiele osób, dla rzekomego
Wiele osób, dla rzekomego "wspólnego dobra", rezygnuje w związku z dbania o własną przestrzeń i własne granice. (fot. iStock)
Czy masz wrażenie, że twoje potrzeby i plany są spychane na dalszy plan? Czy towarzyszy ci poczucie winy w sytuacji, kiedy chcesz zrobić coś dla siebie? Jak często zdarza ci się usprawiedliwiać swojego partnera, choć masz poczucie, że nie zachował się w porządku? 

Czy masz wrażenie, że twoje potrzeby i plany są spychane na dalszy plan? Czy towarzyszy ci poczucie winy w sytuacji, kiedy chcesz zrobić coś dla siebie? Jak często zdarza ci się usprawiedliwiać swojego partnera, choć masz poczucie, że nie zachował się w porządku? 

Jeśli masz nieodparte wrażenie, że na każde z tych pytań odpowiedź brzmi twierdząco, to istnieje duże ryzyko, że znajdujesz się w "matni" usprawiedliwiania swojego partnera kosztem realizacji własnych pomysłów i planów.

On na pewno tego nie chciał, miał gorszy dzień... Na pewno nie chciał mnie zranić… Z pewnością miał dobre intencje…

Spójrz uczciwie na swoją relację i zrób bilans zysków i strat. Brzmi dość przedmiotowo? Związek to nie firma? Nikt nie wymaga żadnych bilansów, wzajemnych rozrachunków?

Z pewnością związek to relacja z założenia oparta na równości, miłości, wzajemnym szacunku i zaufaniu, w której partnerzy wspierają siebie nawzajem w rozwoju każdego z nich, jednocześnie realizując cele wspólne. Warto więc czasem sprawdzić, czy ten nasz trzeci żywy organizm, jakim nie jestem ani ja, ani on, tylko "my", funkcjonuje prawidłowo. Kontynuując ten sposób myślenia: czy wyobrażacie sobie robić wszystko jedną ręką, gdy obydwie są tak samo sprawne? Co się będzie działo z prawą, jeśli zacznę jeść, pisać, czesać się tylko lewą…? Mówi się kolokwialnie, że nieużywany organ zanika.

Wracając na grunt związku: druga osoba - ta, którą się ciągle usprawiedliwia, której się ustępuje, dla której rezygnuje się ze swoich granic - może się szybko przyzwyczaić do takiej sytuacji. Człowiek do dobrego szybko się przyzwyczaja… Rozleniwia, traci poczucie wspólnoty. Gubi w swej wygodzie odpowiedzialność za wspólne dobro… Gdy partner jednak obudzi się i dokona bilansu emocjonalnego, oceni swój fizyczny wkład w związek - jest w stanie szybko zareagować, aby przerwać ten niezdrowy układ i na nowo przedyskutować role w związku i wzajemne obowiązki. Ważnym elementem przywrócenia równowagi w związku będzie rozmowa: o tym co było, co jest i co będzie, jeśli nic się nie zmieni, a także o tym, co zrobić, aby na nowo przywrócić stan pożądany. Uzdrawiającą moc ma poruszenie tematu wzajemnych potrzeb. Zanim zatem podejmiesz próbę rozmowy, zadaj sobie pytania:

  • Czego potrzebuję, aby czuć się w tym związku dobrze?
  • Kiedy czuję, że mam podcinane skrzydła?
  • Jakie słowa lub zachowanie partnera wpływają na obniżenie mojego nastroju?
  • Jakie obowiązki mogłabym dzielić z partnerem?
  • Ile jest mnie samej w tym jak żyję?
To bardzo ważne pytanie, które można mnożyć, by zdiagnozować wasze potrzeby i te, które będą służyły wspólnemu dobru.

Otwartość i przekonanie, że obydwoje chcecie oddychać pełną piersią i być blisko siebie jest założeniem niezbędnym do tego, aby rozpocząć oczyszczanie atmosfery i wyrównywania gruntu, po którym wspólnie stąpacie. Obydwoje odpowiadacie za atmosferę w związku. Uważność na to, czy tej atmosfery nic nie zatruwa jest waszą wspólną odpowiedzialnością. Nie bój się rozmawiać i wyjaśniać na bieżąco. Nie musisz wszystkiego brać na siebie i usprawiedliwiać, bo to tylko pogorszy twoją kondycję psychiczną rosnącym poczuciem winy.

Niech będzie 100 % Ciebie w Tobie! Nie rezygnuj z siebie, bo finalnie zaszkodzisz Wam.

Ewelina Jasik: propadatorka rozwoju osobistego, life coach i trenerka umiejętności interpersonalnych.