Żyjesz w stałym lęku przed popełnieniem błędu. Wyznaczasz sobie nierealne do osiągnięcia cele i ostro karzesz za każde niepowodzenie. Uważaj! Jesteś w szponach perfekcjonizmu.
Iwona ma poważny problem z dokonywaniem wyboru. W sklepie często spędza nawet kilkanaście minut, zastanawiając się, którą bluzkę wybrać. Są identyczne, różnią się tylko kolorem. Zwykle kupuje obie. Żeby nie żałować, że którejś z nich nie wzięła. W pracy, gdy ma podjąć jakąś decyzję w ważnej sprawie, potrafi napisać uzasadnienie dwóch całkowicie sprzecznych stanowisk i do ostatniej chwili zastanawiać się, które przedłożyć szefowi. Zdarza jej się poprawiać coś w nieskończoność. Projekty, pisma, dokumenty. Nie lubi delegować obowiązków. Owszem, ktoś może zrobić coś dobrze, ale ona potrafi lepiej. Zdaje sobie sprawę, że w ten sposób poświęca więcej czasu czemuś, co mogłaby zrobić szybciej, ale inaczej nie potrafi. Boi się, że straci ukochaną pracę. Nie chce też, żeby ktoś wytknął jej błąd, powiedział, że jest kiepska, niedokładna. Niedoskonałości nie znosi też u innych. Mogą być cudownymi ludźmi, pomocnymi, z poczuciem humoru, ale gdy tylko zorientuje się, że nie podchodzą poważnie do swojej pracy, nie stosują się do jej standardów – nie potrafi być dla nich miła. Często, kiedy w pracy nic ważnego się nie dzieje i może wziąć wolne, nie robi tego. Czuje, że musi tu być. Przez pierwsze lata pracy w ogóle nie brała urlopów zdrowotnych. Iwona jest perfekcjonistką, nie potrafi odpuścić. Czy coś w tym złego?
– Niektórzy psychologowie twierdzą, że perfekcjonizm ma dwa oblicza. Jedno zdrowe, drugie – dysfunkcyjne – mówi psycholog dr Anna Karolczak. – Przecież na przykład od chirurga oczekujemy, że będzie osobą dokładną, nawet przesadnie. Zdrowy perfekcjonizm przejawia też ktoś, kto wprawdzie wyznacza sobie w pracy wysokie standardy, ale jeśli potrafi je utrzymać, ma poczucie satysfakcji, a porażki go ostatecznie nie załamują. Nie motywuje go lęk, tylko konkretny cel. Z kolei perfekcjonizm dysfunkcyjny wiąże się z niską samooceną, ogromną samokrytyką i problemami z elastycznym przystosowaniem się do sytuacji, gdy coś nie wychodzi idealnie, także w sferze kontaktów międzyludzkich.
Obszary, w których zwykle ujawnia się perfekcjonizm
- Wyniki w pracy lub w szkole (tak długo coś poprawiasz, że nie możesz tego skończyć na czas),
- Porządek i estetyka (masz potrzebę układania ubrań w określony sposób czy według kolorów),
- Pisanie i mówienie (lęk przed popełnieniem błędu uniemożliwia ci wypełnienie prostego formularza, a lęk przed byciem źle zrozumianym zmusza do wielokrotnego powtarzania kwestii),
- Wygląd (masz zaburzenia odżywiania, czyli anoreksję i bulimię),
- Zdrowie i higiena osobista (lęk przed zatruciem prowadzi cię do rezygnacji z pewnego rodzaju pokarmów albo na przykład jadania na mieście, z kolei lęk przed zarazkami – do zachowań kompulsywno-obsesyjnych jak ciągłe mycie rąk).
Nie da się ukryć, że perfekcjonizm jest cechą pożądaną przez społeczeństwo. Tego się od nas oczekuje. Od dziecka jesteśmy bombardowani ciągłymi napomnieniami. Nie tak się trzyma sztućce, nie tak się mówi, chodzi… W szkole liczy się wysoka średnia, poprawne zachowanie – daje nam wstęp na dobre kierunki studiów, czyli przepustkę do lepszego życia. Wysokie standardy obowiązują nas też w dorosłym życiu: coraz więcej firm liczy na to, że ich pracownicy będą osiągali coraz to wyższe wyniki i to w jak najkrótszym czasie, że będą bili rekordy.
– Perfekcjonizm jest jednym z typowych problemów naszych czasów, szczególnie w kulturach Zachodu, które punktują wytrwałość, skrupulatność, troskę o standardy. Ale niektórzy badacze piszą o czymś więcej – o niezwykłej obecnie jego atrakcyjności. Media bombardują nas radami, jak mieć superkochanka, supersamochód, superpracę i superżycie. Jeżeli nie jesteśmy w stanie temu sprostać, to nie istniejemy, nie liczymy się – zauważa dr Anna Karolczak.
Martin M. Anthony i Richard P. Swinson, autorzy książki „Kiedy doskonałość nie wystarcza”, uważają, że łatwo jest stwierdzić, czy to, co kieruje naszymi działaniami, to zwykła staranność czy już perfekcjonizm. Według nich perfekcjoniści mają tendencję do wyznaczania wysokich standardów i oczekiwań trudnych lub niemożliwych do spełnienia. I choć stawianie sobie wysoko poprzeczki jest zwykle przydatne, tutaj wiąże się to z oczekiwaniami tak wielkimi, że zakłócają realizację zadania. Często też prowadzą do stanów lękowych i depresji.
Skąd bierze się ta przesadna dbałość? Czy to kwestia wychowania, osobowości, życiowych doświadczeń? A może genów? – Naukowcy spierają się, czy perfekcjonizm może być dziedziczony. Natomiast przyjmują, że mogą wystąpić pewne predyspozycje genetyczne czy temperamentalne, które – rozwinięte w środowisku domu rodzinnego – są w stanie w niego się przerodzić. Z drugiej strony, ciepły, wspierający dom potrafi temu zapobiec – tłumaczy dr Anna Karolczak. – Perfekcjonizmowi najbardziej sprzyjają takie zachowania wobec dziecka, które przekazują mu informację: „musisz się daleko bardziej starać”. Kary, niewspółmierne do tego, co zrobiło dziecko, natomiast współmierne do oczekiwań rodziców, upominanie, poprawianie, a także brak ciepła, miłości, emocjonalnego ładu. Dziecko, chcąc poczuć się bezpiecznie, musi sprostać wygórowanym wymaganiom rodziców, żeby go nie odrzucili, nie przestali kochać.
Media bombardują nas radami, jak mieć superkochanka, supersamochód, superpracę i superżycie. Jeżeli nie jesteśmy w stanie temu sprostać, to nie istniejemy, nie liczymy się
Perfekcjonizm wzmacnia zarówno nagroda (chociażby pochwała w szkole czy domu), jak i kara (szlaban na wychodzenie, także kara fizyczna – lęk przed nimi wystarczająco mobilizuje). Uwaga, system kar i nagród może powodować naszymi zachowaniami także w dorosłym życiu: wymagający partner czy szef z powodzeniem zastępuje tu rodzica. Mamy pecha, jeżeli obracamy się w środowisku perfekcjonistów, bo dużej woli będzie wymagało od nas nieprzejmowanie ich standardów. Ogromny wpływ na nasze zachowania mają też media – jeśli namnażają wzorce osób radzących sobie ze wszystkim, idealnych w każdym obszarze, mogą wywołać u nas presję bycia takimi.
O szkodliwości perfekcjonizmu świadczy liczba zaburzeń psychologicznych, jakie mu towarzyszą. Depresja, lęk, stały niepokój, ale też zaburzenia odżywiania, myśli samobójcze, prokrastynacja (odraczanie), fobie – w tym społeczna, bezsenność, zespół nadwrażliwego jelita czy chroniczne zmęczenie. Perfekcjoniści nie potrafią się odprężyć, wybaczyć sobie i innym słabości, co prowadzi do unikania kontaktów z ludźmi, unikania bliskości. Aby ustrzec się przed porażką, wyznaczają sobie coraz więcej zadań i żadnego na czas nie realizują, co często prowadzi do ucieczki w pracę. Bliscy i współpracownicy muszą zmagać się nie tylko ze spadkiem ich nastroju, ale też z wyśrubowanymi normami, jakie im stawiają.
Perfekcjoniści mają tendencję do czarno-białego widzenia sytuacji: „jak czegoś nie zrobię, stanie się to i to“ (oczywiście są to jak najbardziej katastroficzne scenariusze), filtrowania, czyli koncentrowania się tylko na negatywnych aspektach sytuacji oraz ich wyolbrzymiania. Zdaje im się też, że na wiele rzeczy mają wpływ (włączając w to dziedziny, które są od nich zupełnie niezależne, jak ludzkie odczucia), czytają w cudzych myślach i są mało elastyczni w swoich poglądach.
Zmiana wymienionych schematów myślenia obejmuje następujące etapy: rozpoznanie perfekcjonistycznych myśli, sporządzenie listy myśli alternatywnych, rozważenie zalet oraz wad jednych i drugich oraz wybór bardziej użytecznego spojrzenia na sytuację. Np: Sytuacja: Opowiedziałeś na przyjęciu dowcip, z którego nikt się nie śmiał.
Myśli perfekcjonistyczne: „Ludzie uważają, że jestem nudny. Muszę być bardziej dowcipny i interesujący. Inaczej nie będą mnie lubić”.
Myśli alternatywne: „Nie zawsze jest się dowcipnym – to normalne. Ludzie uważają, że jestem interesujący”.
Ocena obu rodzajów myśli: Ludzie potem rozmawiali ze mną, więc chyba lubią moje towarzystwo. Ciągle mnie przecież zapraszają. Nie robiliby tego, gdybym był nudny.
Wybór bardziej użytecznego spojrzenia: Być może powinienem dać sobie przyzwolenie na popełnianie błędów, gdy rozmawiam z innymi ludźmi.
Zgodnie z podziałem kanadyjskich psychologów Paula Hewitta i Gordona Fletta, perfekcjoniści dzielą się na: zorientowanych na „ja” (najbardziej są krytyczni w stosunku do samych siebie), zorientowanych na innych (stawiają wysokie wymagania bliskim i współpracownikom) oraz perfekcjonistów społecznych (najbardziej boją się utraty aprobaty innych). Każdy z tych typów może być wyjątkowo dotkliwy we współżyciu. Dlatego też perfekcjoniści trafiają do psychologa najczęściej na prośbę lub wyraźne żądanie rodziny. Sami zwykle nie potrafią dostrzec problemu. – To dlatego, że odczuwają lęk przed przyznaniem się do błędu. U mężczyzn jest to raczej lęk przed porażką, u bardziej samokrytycznych kobiet – przed dezaprobatą społeczną – tłumaczy dr Anna Karlczak. – A pójście do psychologa jest właśnie przyznaniem się do błędu, do tego, że coś robimy źle. Poza tym perfekcjoniści mają bardzo duże wymagania wobec terapii, boją się opowiadać o sobie. Prędzej przyjdą, by leczyć depresję, a dopiero w trakcie może się okazać, że przyczyną jest właśnie perfekcjonizm.
Zgłoszenie się do psychoterapeuty, psychiatry lub chociaż lekarza pierwszego kontaktu, jest już połową sukcesu. Kolejny ważny punkt to profesjonalny terapeuta, który wyczuje pacjenta i wybierze rodzaj terapii. Psychologowie korzystają zwykle z metody poznawczo-behawioralnej, skupiającej się na zmianie głęboko zakorzenionych przekonań.
– Dobre wyniki może też przynieść podejście psychodynamiczne, które zajmuje się analizowaniem nieświadomych przyczyn zachowań – mówi dr Anna Karolczak. – Chociaż metody, z jakich korzysta ten rodzaj terapii, takie jak analiza snów czy skojarzeń, mogą wydać się perfekcjoniście na pierwszy rzut oka dosyć podejrzane – zaznacza. Na pewno przyda się także trening relaksacyjny oraz prowadzenie dzienniczka perfekcjonisty. Pomoże zarówno w terapii u specjalisty, jak i w samodzielnej walce z błędnymi przekonaniami.