Dieta w ciąży – co jeść, a czego unikać?

Gdy zaszłam w pierwszą ciążę, zaczęłam zbierać informacje na temat tego, co powinno się jeść w poszczególnych okresach ciąży, w którym momencie co i dlaczego jest ważne oraz jak dbać o prawidłową masę ciała. Miałam jednak ułatwione zadanie, skończyłam dietetykę na Akademii Medycznej (obecnie Uniwersytet Medyczny), przerabiałam biochemię i fizjologię, więc nawet jeśli na mojej drodze pojawiały się jakieś nie do końca sprawdzone informacje, potrafiłam je zweryfikować. Wiem jednak, że z racji wykształcenia jest mi łatwiej (chociaż nie zapomnę potoku łez, który wylałam na początku III trymestru ciąży, gdy nagle przeczytałam najnowsze zalecenia mówiące o korzystnym wpływie na dziecko suplementacji choliny podczas dwóch pierwszych trymestrów, więc dla mnie było już za późno).

Dieta mamy ma znaczenie już przed zajściem w ciążę. Po pierwsze prawidłowo odżywiony organizm jest bardziej płodny i jak pokazują najnowsze badania, dieta przyszłych rodziców bardzo silnie wpływa na możliwość zajścia w ciążę. Z drugiej strony to, jak przyszła mama się odżywia, determinuje zarówno jej samopoczucie, jak i stan zdrowia, i co nie mniej istotne – wpływa na to, jak maluszek będzie w przyszłości się odżywiał, jakie będzie miał nawyki żywieniowe, co z kolei będzie determinowało jego zdrowie.

Możecie zapytać, czy to naprawdę takie ważne, skoro przez dziesiątki lat nikt nie myślał o suplementach, mikroelementach, witaminach i substancjach, które są niezbędne dla przyszłego dziecka i mamy… Przypomnę tylko, że modne w tym czasie było również powiedzonko: jedno dziecko – jeden ząb… A my, Ciężarówki, nie chcemy już tracić zębów! Nauka idzie naprzód i w kwestii żywienia coraz częściej słyszymy dwa pojęcia: nutrigenomika oraz epigenetyka. […]

Obie te teorie zwracają szczególną uwagę na pierwsze 1000 dni rozwoju od momentu zapłodnienia do końca drugiego roku życia dzieci. Dlatego przyszła mama, Ciężarówka, a następnie kobieta karmiąca – czy to piersią przez swoją dietę, czy potem tym, co dajemy naszemu dziecku do jedzenia – wpływa na to, jaki metabolizm będzie miało dziecko, jakie choroby mu grożą, i częściowo może wpływać na to, które z chorób przekazanych w genach się ujawnią.

Więc jaka powinna być dieta w ciąży? Zdrowa i umiarkowana! Nie można dawać sobie taryfy ulgowej, mówiąc – „Jestem w ciąży”, „Mam zachcianki i teraz mogę sobie jeszcze dogodzić, bo potem będzie dziecko i moje potrzeby odejdą na drugi plan”. To, co zjadamy w czasie ciąży, trafia do organizmu naszego dziecka. Dlatego warto się zastanowić przed posiłkiem nad tym, co jem. Co dostarczę sobie i dziecku, jedząc dany produkt. Drogie panie… robicie to dla dziecka, ale w dużej mierze również dla siebie! Jak pokazują wszystkie badania, metabolizm ciężarnych i karmiących piersią przestawiony jest na zupełnie inny tryb – to już teraz zaczyna się oddawanie dziecku wszystkiego, co mamy… Jeżeli w naszej diecie brak wapnia, a kości dziecka się mineralizują, to bez chwili wahania nasze ciało weźmie wapń z naszych kości i wbuduje je w szkielet dziecka.

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży nie zmienia się w sposób znaczący: w II trymestrze jest to dodatkowe 360 kcal, a w III trymestrze 475 kcal. Musimy natomiast pamiętać, że przy nie bardzo rosnącym zapotrzebowaniu kalorycznym zapotrzebowanie na witaminy i minerały wzrasta nawet o kilkadziesiąt procent.

Prawidłowe żywienie polega na dostarczeniu z pokarmem wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale istnieją szczególne sytuacje, gdy jest to niemożliwe i wtedy należy wprowadzić suplementy diety.

Co można jeść w ciąży, a czego nie

Regularne jedzenie niewielkich posiłków co kilka godzin to podstawowa zasada powtarzana przez dietetyków. W ciąży jest to o tyle istotne, że jedząc 5, a nawet 7 posiłków dziennie, łatwiej zadbać nam o zbilansowanie diety, dostarczenie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów i nieobjadanie się. Dobrze jest mieć przy sobie coś do przegryzienia mniej więcej co dwie godziny (krótsze przerwy nie dają wytchnienia żołądkowi).

Czego nie jeść w ciąży? Musimy pamiętać, aby ograniczać spożywanie wysokoprzetworzonych produktów, wybierając te zawierające jak najmniej sztucznych dodatków, cukru, słodzików i konserwantów. Żadne ze stosowanych w nich dodatków nie są dobre czy nawet obojętne dla naszego zdrowia, a wiele z tych substancji (jak chociażby słodziki) nie było badanych w perspektywie ich wpływu na zdrowie naszego maluszka. Podobnie na czas ciąży powinnyśmy wykluczyć alkohol, nikotynę i inne używki. Sporna tu jest kawa. Jeżeli dotąd piłaś kilka kaw w ciągu dnia, to pozwolenie sobie na jedną dziennie będzie mniejszym problemem i szokiem dla organizmu niż całkowite jej odstawienie. Warto jednak dla dobra naszego maluszka spróbować przestać pić kawę, bo nadmierna ilość kofeiny (pamiętajmy, że występuje ona również w herbacie i napojach energetyzujących) może zaburzyć rytm serca dziecka.

Dbajmy o to, aby nasz jadłospis opierał się na produktach sezonowych – to zwiększa szansę na to, że dostarczymy organizmowi wszystkich witamin i składników mineralnych z pożywienia. Stosując rozbudowaną i bogatą dietę, przyzwyczaimy organizm dziecka do alergenów, zmniejszając ryzyko wystąpienia u niego nadmiernej reakcji immunologicznej organizmu na pokarm. Im prostsza i łatwiejsza do strawienia jest żywność, którą spożywamy (a więc również i mało przetworzona), tym lepsze stanowi źródło składników odżywczych.

Czego jeszcze nie można jeść w ciąży

Oczywiście w ciąży szczególnie należy unikać produktów nieświeżych, pochodzących z niepewnego źródła. Nie ma chyba nic gorszego niż zatrucie pokarmowe podczas ciąży. Ja sama przeszłam rotawirusa w siódmym miesiącu. Poza niedogodnościami każde zatrucie czy każda choroba przebyta w okresie oczekiwania na dziecko są po prostu bardzo niebezpieczne dla płodu. Dlatego oprócz kontaktów z chorymi unikajmy również wszystkich potraw, które należą do tzw. grupy podwyższonego ryzyka, a więc sushi, tatar, zwiększone ilości serów pleśniowych, surowe jajka.

Dieta w ciąży: śniadania

To najważniejszy posiłek w ciągu dnia, a w ciąży szczególnie! Jeżeli jesteś w ciąży, nigdy nie wychodź na czczo z domu, bo w tym stanie o wiele łatwiej o gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi i zasłabnięcie. Zarówno na poranne mdłości, jak i w ogóle dla naszego zdrowia polecam na śniadanie kaszę jaglaną. Można ją zjeść na słodko z owocami i bakaliami lub na przykład z pomidorami, pestkami dyni i odrobiną tartego sera. Można również zmiksować z mlekiem roślinnym i owocami.

Towarzyszące kobietom w I trymestrze nudności związane są często z hipoglikemią, czyli obniżeniem się poziomu cukru we krwi. Częste posiłki pozwolą uniknąć mdłości, przynajmniej teoretycznie.

Drugim dość uciążliwym problemem Ciężarówek, związanym poniekąd z dietą – ale również niestety z nieuchronnym wzrostem brzucha i jego permanentnym uciskiem na żołądek – jest zgaga. Poza uciskiem przyczynia się do niej również działanie hormonów rozluźniających macicę (progesteron, estrogeny, relaksyna), które niestety rozluźniają także na przykład zwieracz dolny przełyku. To one również są przyczyną zaparć. Zgaga objawia się piekącym bólem w przełyku oraz kwaśnym odbijaniem.

Co jeść w ciąży, a czego nie jeść, gdy mamy zgagę

Mimo że trudno o całkowite wykluczenie zgagi, to możemy ją ograniczać, pamiętając o kilku zasadach:

• Zmniejsz porcje posiłków (5–6 małych zamiast 3 dużych);
• Staraj się utrzymywać pozycję pionową lub półsiedzącą po posiłku (nigdy nie leżącą – mówię to z pozycji osoby, która ostatni trymestr musiała przeleżeć i dokładnie wie, jakie powodowało to skutki);
• Unikaj popijania w trakcie posiłków (oczywiście należy pić co najmniej 1,5 do 2 litrów płynów pomiędzy posiłkami, ale niewskazane jest rozrzedzanie jedzenia w żołądku);
• Noś luźne ubrania;
• Kucaj, zamiast się schylać (unikaj ucisku na żołądek).

Przy zgadze w ciąży obowiązują również ogólne zasady związane z tą przypadłością, czyli wystrzegamy się:

• produktów tłustych i smażonych,
• dużych ilości owoców,
• cukru,
• napojów gazowanych,
• mięsa,
• nabiału (chociaż przynosi on chwilową ulgę, to jednak nasila dolegliwości).

Z mojej praktyki wynika, że najskuteczniejsze jest picie siemienia lnianego, jak również spożywanie drobnych przekąsek, takich jak chrupki kukurydziane i migdały, które przynosiły mi natychmiastową ulgę.

Co jeść w ciąży: węglowodany

Podstawą zbilansowanej diety powinny być węglowodany złożone, głównie pochodzące z produktów zbożowych: razowego pieczywa, kasz (które są rozkruszonymi ziarnami), pełnoziarnistego makaronu i brązowego ryżu oraz wszelkich innych produktów z otrąb, płatków (które są rozgniecionymi po namoczeniu ziarnami) i mąk z pełnego przemiału.

Pełne ziarno zbóż to również wyśmienite źródło błonnika. A w ciąży jest on nam niezbędny z dwóch powodów. Po pierwsze to ułatwienie gospodarki węglowodanowej w organizmie (dzięki błonnikowi cukier się wolniej wchłania), a po drugie jest on niezastąpiony przy walce z zaparciami. A to powszechny problem w ciąży – nasze jelita są coraz to bardziej upychane, spychane i ubijane przez rosnące dziecko, dlatego niezwykle ciężko jest im pracować.

Błonnikiem określa się te części roślin, których ludzki przewód pokarmowy nie trawi i które przechodzą przez niego w prawie niezmienionej formie. Błonnik spowalnia wchłanianie glukozy i dlatego nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Obniża stężenie cholesterolu we krwi przez wiązanie go w jelitach i wydalanie z organizmu. Przyspiesza przesuwanie się treści pokarmowej przez dolne odcinki przewodu pokarmowego, dzięki czemu ułatwia wypróżnienie i zapobiega zaparciom. Daje poczucie sytości, ponieważ pod wpływem wody pęcznieje i wypełnia przewód pokarmowy, zmniejszając uczucie głodu. Opóźnia także moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.

Dieta w ciąży – jak przeciwdziałać cukrzycy?

Węglowodany złożone powinny występować niemal w każdym posiłku w niewielkich ilościach. Jeżeli zjemy taki produkt, jego strawienie zajmuje sporo czasu. I bardzo dobrze! Proces trawienia rozpoczyna się już w jamie ustnej, gdy gryziemy i mieszamy ze śliną, następnie jedzenie dalej jest trawione w dwunastnicy. Potem stopniowo pojedyncze cząsteczki glukozy trafiają do naszej krwi i stamtąd rozprowadzane są po całym organizmie. Jeżeli zjemy coś słodkiego, co będzie opierać się na węglowodanach prostych, to trawienie przebiegnie ekspresowo – bo w zasadzie mamy gotowy już produkt końcowy, w związku z czym nasze naczynia krwionośne będą wchłaniały te węglowodany w bardzo szybkim tempie, co spowoduje z kolei obciążenie trzustki. Dlaczego? Gdy poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta (mamy wysoki poziom glukozy), orgazm musi reagować, ponieważ jest to niezdrowy i niedobry stan. Uszkodzeniu ulegają drobne naczynia krwionośne (m.in. w nerkach, oczach, mózgu i stopach). Dlatego trzustka dostaje sygnał: produkuj szybko dużo insuliny. To hormon, który „upycha” cukier w komórkach organizmu – wysyła go do mózgu, mięśni, wątroby – gdzie niewielka jego część zostaje, a pozostałość zamieniana jest w kwasy tłuszczowe, których z kolei szukać możemy w udach, biodrach, brzuchu, pośladkach itd. Wtedy poziom glukozy spada gwałtownie, nam robi się słabo, jesteśmy głodne, chcemy zjeść coś… słodkiego i zabawa zaczyna się od nowa. Ale biedna trzustka cierpi. Jest przemęczona, nie produkuje tyle insuliny, ile potrzeba i… dochodzi do wystąpienia choroby znanej powszechnie jako cukrzyca. Może być też tak, że komórki organizmu na hasło zachęcające do wpuszczenia glukozy odpowiadają: „To znowu ty?! Daj nam spokój!” – i wtedy poziom glukozy we krwi jest wysoki, jak również poziom insuliny. Ponieważ, gdy jesteśmy w ciąży, nasz organizm jest przeciążony – w tym również trzustka, która musi pracować intensywniej niż dotąd, a na skutek specyficznej gospodarki hormonalnej w trakcie ciąży mamy wyższy poziom glukozy we krwi, a komórki w ciele z kolei mniej chętnie przyjmują ją do środka – zachodzi zjawisko tzw. insulinooporności. Łatwo więc o przeciążenie trzustki i wystąpienie tzw. cukrzycy ciężarnych.

Szacuje się, że dotyka ona co najmniej 5 proc. Ciężarówek. W przypadku wystąpienia czynników obciążających to ryzyko jest jeszcze wyższe. A są nimi:

• dieta zawierająca dużą ilość cukrów prostych, a więc słodyczy i dużych ilości owoców;
• nieregularne spożywanie posiłków;
• mała aktywność fizyczna (każdy ruch przyspiesza spalanie cukru w komórkach, a więc zmniejsza jego stężenie we krwi);
• nieprawidłowa tolerancja glukozy przed ciążą;
• cukrzyca w rodzinie (predyspozycje genetyczne);
• otyłość;
• nadciśnienie;
• wiek i kolejne lub mnogie ciąże (większe zużycie narządu);
• zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia, częste diety odchudzające).

Co jeść w ciąży: białko

Drugim tak zwanym makroskładnikiem są białka. Powinny one dostarczać około 15 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Zapotrzebowanie na nie nieco wzrasta w ciąży (konkretnie o 0,3 g na kg należnej masy ciała na dobę). Białko jest ważne przede wszystkim dlatego, że stanowi materiał budulcowy dla tkanek organizmu i mięśni, a więc dzięki nim i z nich buduje się ciało naszego dziecka. Nie powinnyśmy jednak przesadzać z jego spożywaniem, ponieważ białko po spożyciu rozkładane jest na aminokwasy w naszej wątrobie (co stanowi dla niej pewne obciążenie), a jego nadmiar w stosunku do zapotrzebowania wydalany jest z organizmu wraz z moczem. To z kolei przyczynia się do nadmiernego przeciążenia nerek. Jest to niezdrowe w każdym stanie, natomiast w ciąży, gdy wszystkie narządy mamy zmuszane są do dodatkowego wysiłku, szczególnie niezalecane. Badania pokazują, że dieta Polek zawiera za dużą ilość białka.

Aby mieć pewność, że dostarczamy sobie i naszemu maleństwu odpowiedniej ilości białka, powinnyśmy je spożywać w niewielkich ilościach niemal w każdym posiłku. Od razu zaznaczę, że białko to nie tylko mięso, ryby, jaja i nabiał. Jest go również dużo w nasionach roślin strączkowych, orzechach, pestkach i pełnych ziarnach zbóż. Dodatkowo rośliny strączkowe są świetnym źródłem żelaza, cynku, miedzi, manganu, witamin z grupy B oraz błonnika.

Często słyszę od pacjentów, którzy nie jedzą na co dzień nasion roślin strączkowych, że spożywanie ich powoduje wzdęcia. Dzieje się tak dlatego, że albo je źle przyrządzamy, albo dlatego, że nasza flora bakteryjna w jelitach nie jest przyzwyczajona do tej formy błonnika.

Jakie ryby można jeść w ciąży

Wybierając ryby jako źródło białka (co jest bardzo wskazane z wielu względów), pamiętajcie, aby wybierać te z możliwie czystych zbiorników wodnych – jeśli mamy taką możliwość. Nie zapominajmy również o tym, że im większe są to ryby, tym bardziej zanieczyszczone (kadmem, ołowiem i rtęcią) – ponieważ w ich mięsie kumulują się m.in. metale ciężkie ze zjedzonych wcześniej mniejszych rybek. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) odradza ciężarnym spożywanie marlina, miecznika, rekina i tuńczyka. Najlepsze dla nas będą mintaje i śledzie.

Co jeść w ciąży: tłuszcze

Trzecim makroskładnikiem są tłuszcze. I to, jakie wybierzemy, ma w ciąży szczególne znaczenie. Każda komórka budująca nasze ciało (oraz ciało naszego dziecka) otoczona jest błoną zbudowaną z lipidów. Jeżeli w naszej diecie są nie najzdrowsze tłuszcze, to takie też wejdą w skład wszystkich komórek ciała (naszego dziecka, ale i naszych, bo pamiętajmy, że komórki w ciele co jakiś czas się odnawiają). Jeśli natomiast będziemy spożywać najlepszej jakości kwasy tłuszczowe, to komórki będą dzięki temu „wytrzymalsze” i bardziej odporne.

Tłuszcze jadalne możemy podzielić najogólniej na trzy grupy:

• nasycone (rozpoznajemy je po stałej konsystencji w temperaturze pokojowej, są one pochodzenia zwierzęcego, np. smalec, masło, występują w nabiale – dlatego im więcej procent tłuszczu, tym śmietana jest bardziej gęsta – w żółtym serze itd. Są to najmniej zdrowe tłuszcze i im mniej ich jemy, tym lepiej – nie dotyczy to wyłącznie ciąży, ale jest to zasada ogólna. Oczywiście, jeżeli wybierzemy produkty dobrej jakości, mleko od „szczęśliwych” krów, które jedzą trawę i czas spędzają, ruszając się na dworze, to nic złego się nam nie stanie. Natomiast decydując się na nabiał pochodzący od krów z przemysłowej hodowli, karmionych głównie paszą zawierającą soję, pamiętajmy, że dostarczamy sobie kwasów tłuszczowych, które działają prozapalnie na nasz organizm i z pewnością nie są dla nas dobre;
• jednonienasycone to kwasy tłuszczowe, które są płynne w temperaturze pokojowej (np. smalec gęsi, który w pokojowej temperaturze jest półpłynny, jest tłuszczem zdecydowanie zdrowszym). Do tej grupy należą wszystkie oleje stosowane na co dzień w kuchni: rzepakowy, oliwa z oliwek, olej ryżowy, olej słonecznikowy nierafinowany i olej z pestek winogron (te dwa ostatnie powinny być stosowane jedynie na surowo);
• wielonienasycone, które są najważniejsze z punktu widzenia dietetyka, a to dlatego, że nasze ciało nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować i albo dostarczymy ich sobie z dietą, albo naszemu organizmowi będzie ich brakować. Do tej grupy należą przede wszystkim kwasy omega-3 i omega-6. Działają one przeciwstawnie: te z grupy omega-6 działają prozapalnie, prozakrzepowo, a omega-3 wręcz przeciwnie – zmniejszają poziom cholesterolu frakcji LDL (tzw. złego), trójglicerydów, hamują rozwój miażdżycy, chronią tkanki przed procesami utleniania – a więc starzenia. Dodatkowo kwasy omega-3 są prekursorem mediatorów odpowiedzi immunologicznej (wyciszając ją) i składnikiem prostaglandyn (hormonów, które działają miejscowo i krótkotrwale). Ponieważ kwasy omega-6 występują w dużych ilościach w kukurydzy i soi, w organizmach mamy ich pod dostatkiem (ponieważ soja i kukurydza wykorzystywane są bardzo powszechnie w przemyśle spożywczym, również jako pasza dla zwierząt, bogate w kwasy omega-6 jest mięso, a także jajka kur karmionych taką paszą). Podobnie jest z mięsem krów hodowanych na paszy, a także z mlekiem i wszystkim, co z tego mleka otrzymujemy. Dlatego dla zachowania zdrowej równowagi powinniśmy spożywać kwasy omega-3 w dużych ilościach. Występują one przede wszystkim w rybach i owocach morza, wodorostach oraz oleju lnianym. Spożycie tłuszczów w ciąży ma również znaczenie ze względu na to, że niektóre witaminy – A, D, E oraz K – rozpuszczalne są tylko tłuszczach.

Co jeść w ciąży: 5 najważniejszych mikroskładników

Kwas foliowy (witamina B9, folacyna)

Każda kobieta myśląca o dziecku, a także Ciężarówka, powinna suplementować kwas foliowy. W trakcie ciąży ma on ogromne znaczenie. Jest niezbędny do produkcji kwasów nukleinowych – a więc materiału genetycznego – i umożliwia prawidłowy podział komórek płodu, co jest szczególnie ważne na początku ciąży – dlatego należy wystrzegać się jego niedoborów przed ciążą, bo możemy nie być jej świadome od pierwszych dni.

Folacyna pełni również ważną funkcję w produkcji komórek krwi, której w ciąży przybywa w naszym ciele. Niedobór folianów może być przyczyną niedokrwistości megaloblastycznej. W ciąży ich niedobór może przyczynić się również do nieprawidłowego rozwoju łożyska, wad wrodzonych noworodków, a nawet utraty ciąży. Wprawdzie kwas foliowy naturalnie występuje w wielu produktach, które spożywamy na co dzień, jednakże nawet prawidłowo zbilansowana dieta nie ogranicza ryzyka wystąpienia wrodzonych wad cewy nerwowej, dlatego zaleca się przyjmowanie 400 mcg kwasu foliowego na dobę co najmniej na 6 tygodni przed planowanym zajściem w ciążę, a także w trakcie ciąży oraz karmienia piersią.

Co jeść w I trymestrze ciąży (i w kolejnych), żeby dostarczać naturalny kwas foliowy?

Pokarmy bogate w kwas foliowy to m.in. buraki, fasolka, ciecierzyca i inne rośliny strączkowe, brukselka (do 180 mcg, po ugotowaniu 36 mcg w 100 g), szpinak (155 mcg), szparagi (155–175), jarmuż, bób (130 mcg), kalafior (120 mcg), jajko (70 mcg), awokado, brukselka, ciecierzyca i pomarańcze (24), melony oraz pełnoziarniste pieczywo, makarony oraz kasze, a także otręby (258 mcg).

Kwas foliowy jest bardzo wrażliwy na działanie promieni słonecznych oraz podwyższoną temperaturę (zielone liście przechowywane w temperaturze pokojowej mogą stracić w ciągu 3 dni ok 70 proc. tej witaminy).

Normalne zapotrzebowanie na kwas foliowy u zdrowych kobiet to 290 mcg, u ciężarnych 450 mcg, a u karmiących piersią 530 mcg. U pań mających BMI powyżej 30 zapotrzebowanie to jeszcze się zwiększa.

Kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy)

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są najkorzystniejsze i najważniejsze ze wszystkich tłuszczów, wpływają przede wszystkim na funkcjonowanie układu nerwowego, mózgu, narządu wzroku, ale również układu odpornościowego i krwiotwórczego. Najważniejszym, wskazywanym od lat przez specjalistów, jest kwas DHA. Dlatego specjaliści w Polsce zalecają suplementację kwasem DHA diety zarówno kobiet w ciąży, jak i karmiących piersią, a badania jednoznacznie wskazują, że ilość spożywanych kwasów tłuszczowych ma swoje odzwierciedlenie w tym, co dostaje dziecko w naszym łonie i jaki jest skład tłuszczowy mleka matki.

Mózg to narząd ośrodkowego układu nerwowego złożony z komórek nerwowych zwanych neuronami. Samopoczucie, charakter, zdolności poznawcze i to, jak szybko odnajdujemy w pamięci informacje, zależą od stanu neuronów. Kwas DHA jest głównym kwasem tłuszczowym w mózgu (jeżeli występuje w odpowiedniej ilości w naszej diecie) i w optymalnych warunkach kora mózgu zbudowana jest w 60 proc. z kwasu DHA. Na jego niedobór szczególnie wrażliwy jest młody, rozwijający się mózg, a objawy niedoborów u dzieci pojawiają się bardzo szybko.

Niedobór DHA u dzieci i niemowląt powoduje zaburzenia ostrości widzenia, słabszy rozwój funkcji psychomotorycznych, obniżenie IQ oraz gorsze wyniki w testach pamięci wzrokowej. Obserwuje się też zależność pomiędzy niedoborem kwasu DHA w okresie wczesnoniemowlęcym a wystąpieniem autyzmu oraz ADHD.

Badania przeprowadzone wśród dzieci w wieku lat 4 wykazały, że te, których matki przyjmowały tran bogaty w NNKT w okresie ciąży, były lepiej rozwinięte umysłowo w stosunku do rówieśników, których matki nie przyjmowały tranu.

Niezwykle ważną rolę na rozwój mózgu i siatkówki oka mają kwasy DHA i arachidonowy. Eksperci z Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zalecają, aby kobiety ciężarne spożywały 200–300 mg kwasu DHA na dobę, a w razie niskiego spożycia ryb dawkę tę zalecają zwiększyć do nawet 600 mg dziennie. Takie zwiększone spożycie powinno utrzymywać się również w czasie karmienia piersią. Zapotrzebowanie na NNKT szczególnie wzrasta w III trymestrze ciąży.

Co jeść w ciąży, żeby dostarczać kwas DHA?

Najlepszym naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych są tłuste ryby, takie jak makrela, śledź i sardynki, wodorosty morskie (w tym wypadku zalecam jednak ostrożność, ponieważ nie zawsze pochodzą one z czystych wód i może okazać się, że bardziej się podtrujemy, niż zrobimy sobie dobrze), jak również orzechy włoskie, migdały, siemię lniane i zrobiony z niego olej lniany, a także pestki dyni i oczywiście tran.

Witamina D

Nasze organizmy syntetyzują ją samodzielnie pod wpływem promieni słonecznych, ale niestety w naszej szerokości geograficznej i przy trybie życia, jaki prowadzimy – w zbyt małych ilościach. Badania epidemiologiczne pokazują, że większość naszego społeczeństwa cierpi na niedobór tej witaminy w okresie jesienno-zimowym. W diecie dużych ilości witaminy D dostarczamy, jedząc tłuste ryby (śledzie, makrele i sardynki), jaja (od kur z wolnego wybiegu, które jedzą naturalną paszę, a nie tych na karmie sojowo-kukurydzianej) i żółty ser – na który jednak musimy uważać z powodu dużej zawartości tłuszczu i soli.

Problem niedoboru witaminy D dotyczy również od 60 do nawet 80 proc. noworodków. Zawartość witaminy D we krwi pępowinowej jest niemal taka sama jak we krwi mamy; niedobory u kobiety skutkują niedoborami u dziecka – co spowalnia jego wzrost i rozwój, ale również osłabia układ kostny Ciężarówki na przyszłość. Zaobserwowano również korzystny wpływ suplementacji witaminą D podczas ciąży na zmniejszenie występowania alergii i infekcji układu oddechowego u dzieci w wieku 3–5 lat.

Stąd zalecenia dotyczące konieczności codziennej suplementacji u niemowląt w pierwszym roku życia. Niedobór tej witaminy od poczęcia skutkuje rozwojem próchnicy, niedorozwojem kości oraz krzywicą. Co jest ciekawe, braki tej witaminy w diecie połączone są również z osłabieniem odporności, częstszymi infekcjami górnych dróg oddechowych, zaostrzeniem astmy, atopowego zapalenia skóry czy pojawieniem się depresji.

Jod

Z badań wynika, że kobiety w Polsce cierpią na stały jego niedobór. Głównym źródłem tego pierwiastka w naszej diecie są wzbogacana w niego sól i w mniejszej ilości (ze względu na ograniczone spożycie) ryby morskie. Zalecana dawka dla kobiet w ciąży wynosi 220–250 mcg jodu na dobę. Jego nadmiar usuwany jest z moczem (jednak dawki powyżej 500 mcg również nie są dobre, bo mogą być przyczyną wystąpienia wola u dziecka), dlatego WHO (które zaleca zmniejszenie spożycia soli w ciąży) rekomenduje suplementację jodem przez cały okres ciąży w ilości 150 mcg na dobę. Niedobór jodu u matki zmniejsza produkcję hormonów tarczycy, a to skutkuje opóźnionym rozwojem ruchowym i psychoruchowym u dziecka i tzw. kretynizmem w skrajnych przypadkach, w łagodniejszej postaci prowadzi do zaburzeń psychomotorycznych u dziecka oraz koreluje z wystąpieniem ADHD.

Żelazo

Niedobór żelaza jest najczęściej obserwowanym zaburzeniem odżywiania u ciężarnych i dotyczy statystycznie co drugiej pacjentki. Już wiele kobiet zachodzi w ciążę z pewnymi niedoborami, które dotyczą niestety dużej części naszej populacji. Przyczyny powszechnego niedoboru żelaza są różne – po pierwsze nasza dieta jest mało urozmaicona, a po drugie często życiu towarzyszy stres, który przyczynia się do rozwoju anemii. Kobiety są również narażone na comiesięczną utratę żelaza podczas miesiączek.

W okresie ciąży organizm musi wyprodukować więcej krwi – aby zaopatrzyć w nią również łożysko i dziecko, stąd zwiększone zapotrzebowanie. Ze względu na duże znaczenie żelaza dla naszego organizmu, jego niedobór powoduje nie tylko pogorszenie parametrów krwi, ale jest również traktowany jako choroba ogólnoustrojowa. Jego niedobór w okresie ciąży jest oczywiście uciążliwy dla mamy, przyczyniając się do jej zmęczenia, ale u dziecka powoduje:

• zaburzenia poznawczo-behawioralne,
• problemy z koncentracją,
• słabszą odpowiedź emocjonalną.

Obniżenie hemoglobiny o 1 g skutkuje IQ niższym o 1,7 pkt. Dlatego tak ważne jest, aby jeszcze przed ciążą uzupełnić ewentualne niedobory tego pierwiastka, a w czasie ciąży i laktacji nie dopuszczać do anemii.

Co jeść w ciąży, żeby utrzymać odpowiedni poziom żelaza?

Żelazo w diecie występuje w dwóch postaciach. Hemowe –dwuwartościowe – występuje w mięsie i podrobach. Ma ono o kilka procent lepszą przyswajalność. Musimy pamiętać, że wchłanianie żelaza z pożywienia jest mniejsze przy spożywaniu dużej ilości tłuszczu i białka – co często idzie w parze z dietą mięsną.

Trójwartościowe żelazo niehemowe występuje w roślinach. I owszem, jego przyswajalność jest nieco gorsza, ale z drugiej strony roślin możemy i powinniśmy jeść znacznie więcej. Do tych najbogatszych w żelazo należą: kiełki, kasza jaglana oraz gryczana, pełnoziarniste produkty zbożowe, karob (mączka chleba świętojańskiego), pokrzywa, maliny, fasolka, brokuły, zielone rośliny liściaste (sałata, szpinak, jarmuż, natka pietruszki itp.), bób, suszone morele i daktyle, orzechy nerkowca, migdały oraz pestki dyni.

Aby zwiększyć wchłanianie żelaza z pożywienia, powinniśmy jeść dużą ilość witaminy C oraz B12 i kwasu foliowego (dlatego jedząc jajko, pamiętajmy o tym, aby towarzyszyły mu np. kiełki albo papryka). Wchłanianie żelaza poprawia również kiszona kapusta i sos sojowy.

Co jeść w ciąży, żeby dostarczyć inne ważne substancje?

Kolejną ważną substancją pochodzącą z diety, na którą zwraca uwagę epigenetyka, jest cholina. Substancja ta jest określana jako witaminopodobna. Powinna być ona wbudowana w błonę niemal każdej komórki organizmu. Okazuje się, że jej rola w życiu płodowym jest ogromna i jej suplementowanie u kobiet w pierwszym i drugim trymestrze ciąży (oraz przez 3 pierwsze miesiące życia dziecka karmionego piersią) korzystnie wpływa na rozwój mózgu dzieci oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia schizofrenii w późniejszym wieku. Co jeść w 1 i 2 trymestrze ciąży, żeby ją dostarczać? Najlepszymi źródłami choliny są żółtka jaj, nasiona roślin strączkowych, kiełki pszenicy, orzechy, pomidory, ryby i płatki owsiane.

Magnez jest niezbędny do obniżenia kurczliwości mięśni (zarówno gładkich – tych niezależnych od naszej woli – jak i prążkowanych, których pracę możemy kontrolować). Rozkurcz mięśniówki gładkiej obniża ciśnienie tętnicze, zmniejszając ryzyko wystąpienia drgawek, nadciśnienia oraz przedwczesnego porodu. Ponieważ magnez najlepiej wchłania się w obecności witaminy B6 i witaminy D, zaleca się stosowanie suplementacji złożonej. Co jeść w ciąży, żeby pozyskiwać magnez z pożywienia? Naturalne źródła magnezu to przede wszystkim pełnoziarniste produkty razowe, orzechy, gorzka czekolada, kasza gryczana, zarodki pszenne, zielone rośliny liściaste, groszek, fasolka, brukselka, kapusta, szparagi, seler, nasiona słonecznika.

Wapń jest podstawowym składnikiem szkieletu kostnego, a jego niedobór powoduje osteopenię i osteoporozę. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta w II i III trymestrze ciąży oraz w okresie laktacji. Niedobory tego pierwiastka skutkują odwapnieniem kości i zębów, nieprawidłowościami w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz mięśniowego – w tym zaburzeniami pracy serca oraz tężyczką (nadmierny skurcz mięśni). U dzieci niedobór wapnia przekłada się na mniejszy wzrost i słabszy kościec. Najpopularniejszym źródłem wapnia jest nabiał. Z całą pewnością jednak najważniejsza jest różnorodność, dlatego nie powinniśmy zapominać o innych źródłach wapnia – zwierzęcych, czyli ryby (z ośćmi), i tych niezwierzęcych – sezam, nasiona roślin strączkowych, np. fasoli, ciecierzycy czy soi, produkty zbożowe, zielone warzywa i orzechy. Ja w swojej kuchni nie mam mleka, dodaję zamiast niego napoje „mleczne” z ryżu, soi czy migdałów.

Jakie znaczenie mają owoce i warzywa? Ile ich jeść w ciąży?

Różne towarzystwa naukowe zajmujące się medycyną prewencyjną zalecają spożywanie pół kilograma warzyw i ok. 300 g owoców dziennie. Jeżeli będziemy tego przestrzegać, to nie musimy martwić się o niedobory wyżej opisanych składników (jak i wielu, które mają nieco mniejsze znaczenie w ciąży, ale oczywiście są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu i zdrowego życia). Świeże warzywa i owoce są doskonałym źródłem witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza, ale również zmniejsza ryzyko infekcji, rzucawki i przedwczesnego porodu (tu na szczególną uwagę zasługują kapusta – biała, czerwona, pekińska, a przede wszystkim kiszona – oraz papryka i natka pietruszki). Jeżeli gorzej tolerujecie surowe warzywa, to jedzcie je utarte w postaci surówek, zmiksowane jako koktajle, wyciśnięte w formie świeżych soków albo ugotowane.

Owoce są bardzo bogate we wszystkie składniki odżywcze, tak jak i warzywa, ale nie zapominajmy o tym, że zawierają również dużo cukrów prostych, które nie są najlepsze, szczególnie w ciąży – o czym pisałam w kontekście słodyczy. Najlepiej więc jest łączyć je z innymi produktami, na przykład kaszami albo nabiałem czy choćby warzywami. Poza tym są one dobrym źródłem błonnika – którego w ciąży nigdy nie za wiele.

Fragmenty pochodzą z książki: „Uczta dla dwojga. Zdrowa dieta dla mamy i dziecka”.

Skróty i śródtytuły pochodzą od redakcji.

Więcej ważnych wskazówek, w tym dotyczących odżywiania czy stosowania probiotyków, znajdziesz w książce „Uczta dla dwojga. Zdrowa dieta dla mamy i dziecka” Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr i Moniki Mrozowskiej.

W książce „Uczta dla dwojga…” znajdziesz także specjalnie skomponowane, odpowiednio zbilansowane i smaczne menu na dziewięć miesięcy ciąży.